人體經絡瑜伽使用手冊（簡體書）

作者：（臺灣）蔡祐慈

蔡祐慈，中國臺灣?臺北教育大學運動科學碩士，悠適瑜伽生活館技術指導，華航空中舒緩操示范教師，瑞士銀行等公司團體瑜伽技師，暢銷書《瑜伽女王》、《塑瑜伽》作者，《瑜伽解剖體式》審訂校閱，《宅瑜伽》動作示范教師。 作者在多年的瑜伽教學中發現，長期練習瑜伽能夠改善身體的不適癥狀，于是開始慢慢地參閱有關《黃帝內經》與中醫經絡的書籍，進而發現在做各種瑜伽的體位時，能有效地拉伸到人體不同的經絡，刺激到不同的穴位，預防并緩解身體的不適癥狀。

《人體經絡瑜伽使用手冊》是瑜伽女王最新力作，疏通心經?肝經、腎經?胃經?肺經……經絡瑜伽都能輕松實現。

推薦序一 保健身體的最佳運動：經絡瑜伽
推薦序二 利用瑜伽打通經絡
自序
發現“西方人體解剖學”與“中醫經絡智慧”的異曲同工之妙
Part 1認識瑜伽?愛上瑜伽
活到老練到老的“瑜伽”運動
為什么練瑜伽的人越來越多？
要如何持之以恒地練瑜伽？
要持續練習多長時間，才能感到瑜伽對身體有明顯的幫助？
如何運用正確的呼吸做瑜伽？
身體柔軟性差，做不到“標準”動作該怎么辦？
如何正確地開始瑜伽運動？
叮嚀
Part 2人體經絡與瑜伽
窺探人體經絡
“通則不痛”--瑜伽對經絡的影響與體質的改善
Part 3暖身運動
從頭到腳5步驟
頭頸
手部
肩膀
脊椎
腿部
Part 4主運動?經絡瑜伽治百病
做主運動前，必須先了解
立姿
三角式 癥狀緩解 腰痛?肩酸
反轉三角式 健康助益 保健身體臟器
閃電式 癥狀緩解 疲勞倦怠
桌子式 癥狀緩解 手麻?腳麻?手腳虛寒
鳶式 癥狀緩解 呼吸急促?心悸
坐姿
直腿扭轉前彎 健康助益 預防心血管疾病
海狗式1 健康助益 有助消化排毒
海狗式2 癥狀緩解 下背痛?下腹疼痛
劈腿 健康助益 強健生殖系統
劈腿側伸展 健康助益 紓解壓力
跪姿
駱駝式 癥狀緩解 焦慮?失眠
駱駝變化式 癥狀緩解 頭痛?胸悶
新月式的變化式 健康助益 強化消化系統
跪姿扭轉 癥狀緩解 緩解感冒癥狀
兔式 健康助益 改善頭痛?提振元氣
俯臥姿
眼鏡蛇式 健康助益 提升心肺功能
伸懶腰的貓 癥狀緩解 五十肩
弓式 癥狀緩解 便秘?脹氣
扭轉弓式 健康助益 化解憂郁
俯臥扭轉式 健康助益 促進女性荷爾蒙平衡
仰臥姿
腿部伸展 癥狀緩解 腿酸?腳麻
仰臥扭轉式 癥狀緩解 腰酸?背痛
魚式 癥狀緩解 改善失眠
犁鋤式 癥狀緩解 僵直性脊椎炎
橋式 癥狀緩解 腰痛?坐骨神經痛
進階
輪式 健康助益 提升代謝功能
頭倒立式 健康助益 養生保健
海狗進階變化式 緩解癥狀 乳房脹痛?痤瘡
鶴式 健康助益 提升肝腎解毒功能
英雄變化式 健康助益 養身養心?靜中求動
Part 5緩和運動
頸部舒緩操
脊椎的伸展與放松
四肢的用力與放松
大休息式
簡易臉部穴道按摩
Part 6安排課表天天有“瑜”
一 十分瑜伽：用十分鐘鞏固一天的活力
晨起 十分鐘蘇醒操
睡前 十分鐘放松助眠操
辦公室 十分鐘肩頸解壓操
二 七天瑜伽：每天都新鮮，讓你周周保健養身
適合初學者的一周課程
適合有基礎學員的一周課程
適合進階者的一周課程

有許多人在吸氣時，肩膀習慣向上聳起，此時橫膈膜上升，不但吸進來的空氣少，肩膀也因此無故用力，這是沒有效率的呼吸，長久累積下來，當然容易疲勞。
剛開始嘗試腹式呼吸時，可能會感覺呼吸不到空氣，但是別擔心，只要持續半年以上的瑜伽課程，并在課堂上注意自己的呼吸方式，有一天你會突然發現，你已經將腹式呼吸融入生活。將正確而省力的呼吸方式逐漸變成一種習慣，精神自然而然會變好很多，情緒也跟著較為穩定。
Q：身體柔軟性差，做不到“標準”動作該怎么辦？
A：練習瑜伽沒有所謂的標準動作，千萬別認為自己的身體僵硬，怕會跟不上別人就不敢練瑜伽。相反地，正因為僵硬、柔軟度差，才更要通過瑜伽來改善身體的伸展能力。在我過去的教學經驗中，幾乎每位學員在持續練習三個月后，柔軟度就會有顯著的進步。
專業的指導員能依照每個人的情況，變化、調整個人化的瑜伽動作，因此無論男女老少，甚至是孕婦、有慢性疾病或不良體型者，幾乎人人都可以練瑜伽。瑜伽并非過去一般所認為的一定要“坳來坳去”、夸張地扭曲身體，練瑜伽的目的在于強化體適能，暢通經絡，達到改善體態、紓壓解勞、修身養性等功效，所以不必和任何人比較，只要專注在自己的感覺和呼吸上即可。若身體有特殊情況者，可尋求指導老師的協助，使用特定輔具或選擇替代動作，同樣能達到良好的訓練效果。本書所介紹的每一種體位法，都會同時提供替代動作和進階動作，讓不同程度的學員在輕松、無壓力的狀態下，評估自我能力，選擇適合自己的動作，安全而有效率地練習瑜伽。
瑜伽最忌諱的就是好強，與人比較和操之過急的心態。瑜伽和其他運動最大的不同是瑜伽沒有任何比賽，不竟速也不比耐力，沒有輸贏，更無高下之分。許多學員看到教室中的其他同學，能做到某些動作，或是看到書中難度較高的動作時，就勉強自己跟進，這其實是很危險又不明智的行為，運動傷害往往由此不正確的心態所造成的。因此在學瑜伽之前，最重要的是能放下身段、調整心態，以平靜、放松的心情，專注自我，虛心地修煉自己的身心靈。