Dr.南雲：年輕20歲的100個習慣

我們對待自己身體的方式，有時比仇人還要狠毒！
只有正確「善待」身體，才能迎來年輕、健康、長壽的活力人生。

為什麼年紀輕輕卻已是「三高症候群」的候選人？
為什麼花大錢擦了一堆保養品，還是沒有達到「凍齡」的效果？
為什麼 吃了大量保健品提高免疫力，但過敏、感冒、氣喘還是上身？
這些問題的答案，正在於我們忽略了沉睡在自己身體內部的生命力。

所以南雲博士在本書中，分享了他多年來親身實踐的有效習慣，
只要改變以往似是而非的觀念，
就能順利啟動體內深藏的返老返童青春荷爾蒙，
誰都能像南雲博士一樣，年輕20歲，保有健康並維持標準身材！

本書的南雲流重返年輕術，分為七章，100個習慣，讓你的身體立即返回青春的狀態。

第一章 南雲流的運動身體法 千萬別做運動，運動後只會吃得更多，所以再緊急也不要奔跑，只要善用人體的「第二心臟」即血液循環，在日常生活中積極走路；坐捷運或公車時，採用南雲式站法，坐時要抖腳，反而會消耗更多熱量。

第二章 南雲流的飲食術 三餐定時的吃法根本是錯的，吃飯六分飽能讓壽命延長1.5倍，別吃肉改吃魚的油更好，減少用餐的次數比每餐少吃更快減去體重，別吃生菜沙拉改吃燙青菜對身體更好，偶爾「絕食」更能啟動身體的回春機制。

第三章 南雲流的嗜好飲品對應法 空腹時別喝茶或咖啡，也別讓小孩喝茶，更別迷信人工甘味料（代糖）可以減少熱量，大部份飲料都是恐怖的毒藥，不喝才是上策。

第四章 南雲流的解除壓力法 感覺遲鈍的人會比較幸福喔，若做不到的話，起碼可以在討厭的事物中附加喜歡的事物，來形成「愉快的壓力」，注意減壓才能讓人更年輕。

第五章 南雲流身體衛生的保健 過度的清潔正是疾病叢生的原因，其實只要多吃蔬菜就能減輕體味，少洗頭更能預防禿頭。正確的衛生習慣更能避免皮膚老化的問題，所以別再用尼龍浴巾洗澡了。

第六章 南雲流強健體魄的習慣 洗冷水反而讓你更溫暖，所以南雲博士建議想治療手腳冰冷的女性，別躲在暖桌裡，剷雪更能讓人溫暖。所以身體正確的防寒對策，就是別繫圍巾，「飢寒交迫」反而瘦得更快。

第七章 南雲流的回春睡眠術 睡眠，是讓身體重新「開機」的重要機制，所以吃完晚餐後，感覺昏昏預睡時，就趕快鑽進被窩裡吧，千萬別熬夜。但記得要讓房間全暗，然後開著窗簾就寢，讓日光自動設定你的「生理時鐘」，精氣神自然煥然一新。

抽菸、暴飲暴食不好、睡眠不足都不好，但卻怎麼也改不了，這才是問題！
從今天就馬上開始行動吧，簡單的100個南雲流習慣，
讓你可以不必借助醫生，年輕個20歲，絕對不是夢！

南雲吉則（Yoshinori Nagumo)

南雲醫院總院長。乳腺專科醫師、醫學博士、東京慈惠會醫科大學、近畿大學兼任教授。韓國東亞醫科大學、中國大連醫科大學客座教授。一九五五年生，父親南雲吉和是日本美容外科先鋒。東京慈惠會醫科大學畢業後，曾在東京女子醫大學習整形外科、在癌研究會附屬醫院外科學習癌症治療。歷經東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺外聘醫療主任，然後設立專治乳房病症的南雲醫院。

以「專為女性最重要的乳房，由美容、健康、功能做好生涯守護」為宗旨，在東京、名古屋、大阪、福岡開設四家醫院。將熱忱投注於癌症手術、乳房手術。他也擔任歷屆乳癌學會、整形外科學會、以及美容外科學會研習會的講師。

同時具有「實際年齡58歲、血管年齡26歲、骨骼年齡28歲、頭腦年齡38歲」令人訝異的年輕體格。曾在電視、雜誌、書籍等多媒體上發佈「牛蒡茶」、「一日一餐」、「只吃六分飽」等獨特的重拾年輕技術。他也是二Ｏ一二年國際抗老醫學會的名譽會長。二Ｏ一二年四月開始參與常態性電視節目《幫你找到主治醫生的診療所》（東京電視台）演出。

主要著書包括：《超過五十歲、看起來像三十歲的生活法》（講談社+a新書）、《空腹讓人健康》（Sunmark出版）、《牛蒡茶讓人回到二十歲》（軟體銀行創作出版）、《讓你比實際年齡小二十歲的生活術》(PHP文庫)、《南雲七日回春瘦身術》（軟體銀行新書）等。

譯者簡介 
呂美女

一九五七年生，日本上智大學新聞研究所畢業。譯有：《即戰力》、《稻盛和夫的哲學：人為什麼活著》、《邏輯寫作力》、《稻盛和夫的中小企業經營學》、《聖經中的友情》、《長壽DNA》、《夫婦的格式》、《男人的七個敵人》、《一個人，最好》、《夫婦的覺悟》、《閱讀整理學》、《百年企業的生存法則》（天下雜誌日本館出版）等書。

黃怡筠

政治大學傳播學院碩士，輔大日文系學士。專業日語口、筆譯員。從事日文翻譯、口譯與翻譯口譯教學多年。譯作有《打造營業軍事力》、《嶄露頭角的成功法則》、《形塑生活者大國：大前流心理經濟學》、《拉一條思考輔助線》、《17歲那一年，我們開始讀杜拉克》、《給基層主管的37封信》（天下雜誌日本館出版）等等。

洪逸慧

台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。曾經翻譯綠建築、人類學、舞蹈等各領域之專業論文及評論，也在非營利組織中貢獻日語能力。目前專職翻譯，冀望藉此持續接觸新知並累積生命厚度。譯作有《新時代．大轉變》（合譯）、《25句話給年輕上班族的你》、《經營是浪漫的逐夢歷程》、《自律神經健康人50招》（天下雜誌日本館出版）。

推薦人
張承能 林口長庚醫院腦脊髓神經外科臨床教授
袁毓瑩 北醫保健營養碩士．美國MTCA代謝型態資深營養師
許重義 中國醫藥大學醫療體系總執行長
張金堅 台中澄清醫院中港院區院長/乳癌防治基金會董事長
林蒼生 統一企業集團總裁

推薦序

想要年輕二十歲，秘訣在於行動！
袁毓瑩

我與南雲醫師並不相識，卻有緣為他三本著作寫推薦序。他在每本書中皆強烈地傳達關注人體天生具有的生活本能、觀察身體智慧的自然運作，與返樸歸真過生活，而且確實做到，就可以獲得健康與回春。

這本書沒有深奧的道理，卻有一百個可以讓你年輕二十歲的習慣。有人說全世界最遠的距離是「從頭到腳」， 誰說不是呢？從知道(大腦)到起身行動(雙腳)的這段距離，有些人用了一輩子的時間仍未走到，也或許是因為一直沒有開始吧！

對於「實踐」這件事，說來簡單，做起來確實不易。南雲醫師能夠比實際年齡看起來年輕二十歲，想必一定做對了許多和健康有關的事，即使他身為醫師，有豐富的醫療知識以及臨床經驗， 但是，如果沒有將知識和經驗轉化為自我保健的行動力，相信他將仍是之前超重十五公斤，又有代謝症候群的「南雲老醫師」。

南雲醫師的《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》，用反思的風格撰寫，頗有獨到的洞見。他將一百個可以年輕二十歲的習慣分類為七大「不」章，包括：不做運動、不吃、不喝、不動大腦、不洗、不保暖、不熬夜，全部是他親身實踐後的體會。僅從各章名來看，很能吸引讀者想要一窺究竟的興趣，如果真的是不吃、也不做，就會年輕二十歲，誰都會想要這個簡單又神奇的秘笈。

想要知道這位抗老有成的醫師，葫蘆裏賣什麼藥，當然就是要打開書本仔細地看下去。南雲醫師看起來年輕二十歲的實證實在很吸引人，內容更有諸多與現代生活保健知識大相逕庭之探討，閱讀起來很過癮。特別是第一章「不做運動 南雲流．運動身體法」的內容， 這可讓從小熱愛運動， 近來正在練跑的我睜大了眼想要了解南雲醫師為何如此「反對運動」？原來他強調的是除非你真的了解運動心跳的意義、了解運動和飢餓(或肥胖)的相對關係、了解正確的運動姿勢與目的以後，那麼你再運動，不然做錯運動不會瘦，反而有害健康。

我特別喜歡第二章「不吃 南雲流．飲食術」的幾項習慣：第二十個習慣：素材夠好，調味就應限制到最低限度、第二十五個習慣：到首度登門的餐廳後，先和廚師打招呼、第三十一個習慣：肚子餓得「咕嚕咕嚕」叫時，就是身體回春的時刻、第四十二個習慣：學習古老的烹調方法、第四十四個習慣：傳統飲食，才能攝取完整的營養、第四十五個習慣：別吃外來的食物；這些飲食習慣與「代謝型態」強調吃對食物，吃真食物和選好食材的觀念一致，並且強調返樸歸真學習祖先的飲食生活智慧，他們不懂營養學，卻大多是身強體壯顯少有慢性病。

對於第四章「不動大腦 南雲流．解除壓力法」也有幾項習慣印象深刻：第六十一個習慣：活用愉快的壓力、第六十二個習慣：同時做好幾件事、第六十三個習慣：不喜歡的人，就不要往來、第六十四個習慣：親切體貼的人，也是敵人、第七十一個習慣：做家事，最適合預防失智症。現代人一直在尋求各種抒解壓力的方法，我很認同南雲醫師說的「世界上的壓力，全部來自於人際關係。

喜歡人，不需要太多的精力，反而是懷疑人、扯人後腿，卻會耗損龐大的能量」，這段話對任何人來說，都是很好的提醒，也發人深省。讓自己同時做好幾件事情，從中找到成就感，創造愉快的壓力；讓自己多做家事，預防失智也維繫和家人的關係，確實能從日常生活中去釋放壓力，讓自己常保持愉快的心情，當然就會年輕二十歲！

這確實是一本很實用的書，你或許不需要期望自己像南雲醫師一樣，全部都做到，但是你一定要開始行動，從其中任何一個習慣做起都可以。南雲醫師在「不動大腦」章說，現在馬上行動，以免後悔。親愛的朋友們，年輕二十歲是一件多麼美好的事，你準備好要開始了嗎？
本文作者為代謝型態(股)公司創辦人暨資深營養師

推薦序

培養良好的生活習慣，讓青春保鮮！
張承能

生老病死，是人生不可避免的課題。但活著的時候，如何讓自己延續青春的活力，其實並不是很困難的事。

拜讀南雲醫師的《Dr.南雲7日瘦身術》後，我就被南雲醫師的一些瘦身觀念所深深地吸引住。我曾經減肥瘦身兩次，很容易地，第一次三個月瘦十公斤，第二次六個月瘦八公斤，但沒有恆心是最大的敵人，一疏忽，體重又衝上九十二公斤以上。所以，我採用南雲醫師的方法和我自己醫學上的理論及原則，從一〇一年七月起開始瘦身，沒想到，一菜一湯、一日一到兩餐、多走路的一些觀念，竟使我在一〇一年十月時體重逐漸下降到八十二公斤，而且沒有不適感，所以當我再拿到《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》，不自主地翻開，一口氣就把它讀完。此書提到各種不同的習慣，譬如：如何去改變一個人日常生活的運動、飲食、思考、身體衛生，甚至於生活睡眠的習性，都有非常精闢的分析及建議。

書中的內容，有些部分他運用了很聳動的標題，但實際上，是在傳達背後的訊息。譬如，開宗明義第一章告訴讀者「不做運動」，其實他是希望一般人不要做太激烈的運動。因為，他後續提到要利用人的第二顆心臟時，就是要人們多走路、多站立，也是運動，只是比起慢跑較為溫和而已，而且腿部適度的運動，可以造成肌肉的收縮，促進血液的回流，也成為人類的第二顆心臟。當然，其中也有很直接及正面的建議，例如：吃六分飽、一湯一菜的飲食、完整營養的進食，都是非常正確的生活習慣。當然，菸酒都排除在正確的生活習慣之外。

生活自然也脫不離情感或情緒，愛與被愛都是必須的，但處事時，偶爾神經放大條，對事情反應稍為鈍了一點也是很重要，對生活或人際關係，再怎麼謹慎，都會變得很複雜，退一步「不想」，反而給自己一個迴轉或再思考的空間。

南雲醫師的有些意見或方法，或許並不適合台灣本土的國情或生活飲食習慣，譬如：他提倡喝自製的牛蒡茶，在台灣並不是很方便，反而我個人在瘦身以及一般的生活習慣中，較喜好普洱茶或日本綠茶，尤其是普洱茶煮過之後，對胃的刺激較小。

此外，每個人有各自的生活習慣、不同的生活背景，當然對於南雲醫師的一百個習慣無法立即照單全收，但仔細思考，過濾一下，從最適合自己、而且最容易做到的習慣開始，逐漸增加，會比較容易達到最後的目標，最好不要好高騖遠，想一步登天，畢竟一百個生活習慣的修正，不是一蹴可及的。

還有，我必須強調的是--人們只要改掉自己生活上一些小小的不良習慣，舉手之勞培養良好的養生習慣，不用花大錢，也可以讓自己的生命及青春「保鮮」，像食物一樣，只要保存的方法正確，就能延長「有效期限」，而且不用打針，不用花錢，只要培養出正確的養生習慣，就可以年輕二十歲，何樂不為?

總而言之，延緩老化不難，必須改善不良生活習慣，並從身心兩方面著手，改變自己、不過度耗損、不讓自己不愉快、不暴飲暴食、讓自己儲蓄能量、愛惜自己、去蕪存菁、由內而外來養生，也可以和南雲醫師一樣年輕二十歲，更可以青春保鮮！
（本文作者為林口長庚醫院腦脊髓神經外科臨床教授）

前言

到二○一二年，我就五十七歲了。
但是，每當提到我的年齡，很多人都會驚訝地說：「看起來年輕很多！」也有很多人認為，我看起來像三十幾歲的人。
現在的我，身高一百七十三公分、體重六十一公斤，身上沒有贅肉，肌膚健康到讓自己感到驕傲。幾年前也做過身體各部位的年齡檢測，結果顯示，我的腦年齡為三十八歲、骨骼年齡為二十八歲、血管年齡為二十六歲。

我記得三十多歲時，自己的外表看起來比現在還老，已經出現代謝症候群（Metabolic Syndrome）體型，讓我開始為自己的健康感到不安。因此，我透過閱讀各種文獻，也利用自己的生活嘗試錯誤，成果就是累積出這本書所介紹的方法。
我實踐的方法，並非特別到健身房（Gym）運動、或採用特殊保養化妝品的方式。
非得要我形容，或許是運用一直沈睡在人類身體當中的力量吧！讀者們不妨想像「火災現場展現的、不可思議的爆發力」吧！

人類在過去十七萬年的歷史中，不斷與飢餓、酷寒、傳染病戰鬥。因此，在我們的身體當中，具有跨越危機、力求生存當下，才能發現的生命力，我指的就是這種東西。

例如，地球上的生物經常生活在「不知何時才有水喝」的環境中，因此，只要喝到少量的水，細胞與細胞間就會累積組織液，讓身體膨脹起來。也因為生活在「不知何時食物才會出現」的環境裡，因此只要稍微進食，就會開始囤積脂肪。
但是，人類不但沒有活用這種生命力，甚至反而讓壽命不斷縮短，這真的非常可惜。

例如，人的身體如果受寒，根據體溫調節中樞的指令，就會開始燃燒內臟脂肪，讓身體核心體溫上升；相反的，如果設法保持身體溫暖，體溫反而會下降。也因此，受寒的狀況更趨惡化，脂肪也更難燃燒。
還有，當身體處於空腹狀態時，為了讓生命延續下去，回春的青春荷爾蒙，也就是成長荷爾蒙，或稱回復青春的基因（Sirtuin基因）就會出現，讓身體返回青春狀態。

相反的，如果不停地進食，身體為了維持怎麼吃也不會胖的體型，於是就讓你得到糖尿病。
最近流行的「追求清潔」風潮，甚至會引起人類身體產生免疫過剩，結果導致過敏症（allergy）、自身免疫性疾病到處蔓延。

相信沈睡在自己身體內部的生命力，不要太寵愛自己的身體，就能引出一二○％的生命力。這樣就能做到，即使年齡不斷增長，身體依然保持年輕。
所謂「看起來年輕二十歲」，大家很容易想到外表。在此，我要強調，保持心境年輕也很重要。

以下是我自己創造的語句。若要重拾青春，不可欠缺的是必須保持「心、美、體」的調和。「心」是指「精神年齡」、「美」是指「美容年齡」、「體」是指「肉體年齡」。

例如，就算肉體與容貌看起來非常年輕，精神年齡卻非常老，也就失去意義。
反之亦然。精神年齡非常年輕，但是肉體、美容年齡卻很老，也沒有意義可言。
若要更進一步說明，就是「心、美、體」的年輕程度，三者之間是彼此影響的。
肌膚、身材的美容年齡，也是肉體健康的表徵。身體如果不健康，也無法維持年輕有為的精神。

因此「心、美、體」的年輕程度能夠取得平衡、協調，才堪稱為真正的年輕。
我的願望就是，把沈睡在體內的生命力與「心、美、體」的能力引發出來，然後度過不輸給年輕一輩、看起來很年輕、有活力的生活。
讀者無法全數實踐此書所提到的方法也不要緊。我認為，從符合自己生活形態的部分，開始練習就行。

從開始實踐的那天起，隨著身體變得有活力，你就會發出開心的歡呼聲吧！肌膚開始具有光澤、腰圍也縮小了。到那時候，你就會實際感受到，此書所寫的都是符合自然界的法則才對。

此書對讀者諸君如有助益，筆者將深感榮幸。

推薦序 想要年輕二十歲、秘訣在於行動 袁毓瑩
推薦序 培養良好的生活習慣，讓青春保鮮！ 張承能
前言

第一章 不做運動 南雲流 ‧ 運動身體法
不做運動／再緊急，也不要跑／想瘦的人，別做運動／善用「第二心臟」／丟掉你的計步器
「競走」去上班／挺起胸膛，縮小腹／走路時，擺好架式／搭乘電車，只站不坐
坐姿──挺直腰桿子／坐的時候，養成「抖腳」習慣／走在「小路」、「巷道」、「蔭涼道路」
走路時，要撐傘／蔭涼下，也要戴太陽眼鏡／留意鞋跟磨損的狀況

第二章 不吃 南雲流 ‧ 飲食術
吃飯六分飽／代謝症候群會危及生命／女性停經後，也要減重／別看到好吃的東西，就想吃
食材夠好，調味就應降到最低限度／油脂要攝取魚油／別吃肉／日本人不適合吃奶油
要吃甜點，就吃最高級的甜點／到首度登門的餐廳後，先和廚師打招呼
病能不能醫好？看醫生就知道／輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法
吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法／沒有食慾時，不吃早餐也無所謂
若吃午餐會昏昏欲睡，就別吃午餐／肚子餓得「咕嚕咕嚕」叫時，就是身體回春的時刻
吃太多時，就絕食，以調整體況／吃東西的基本原則要「完整的營養」，全部吃下去
不吃魚卵／蔬菜水果也要「整個」吃下去／蔬菜與水果的皮，具有預防疾病的效果
希望皮膚變年輕，就把蔬菜水果連皮帶肉一起吃／牛蒡，是最強的回春藥
多吃蔬菜，改善便秘問題／別一次大量採購蔬菜／吃生菜會弄壞身體
學習古老的烹調方法／別吃沙拉，吃汆燙青菜／傳統飲食，才能攝取完整的營養
別吃外來品種的食物／不濫殺生

第３章 不喝 南雲流 ‧ 嗜好飲品的節制飲用法
光靠休肝日，無法讓肝臟回復健康／別喝廉價酒
泡澡以後，喝冷開水，別喝啤酒／吃下酒菜時，要淋一點檸檬汁
疲勞時，喝酒會縮短壽命／立刻戒煙／香煙讓臉顯得蒼老
空腹時，不喝茶或咖啡／別讓小孩喝茶／別攝取人工甘味料（代糖）

第４章 不想 南雲流 ‧ 解除壓力法
「現在」馬上行動，以免後悔／煩惱得不知如何是好時，「跟著感覺走」就對了
跟隨瞬間的判斷行動／在討厭的事物中，附加喜歡的事物／活用「愉快的壓力」
同時做好幾件事／不喜歡的人，就不要往來／親切體貼的人，也是敵人
感覺遲鈍，較幸福／心煩時，就清理身邊的垃圾／被愛的經驗，讓你對人際關係有自信
戀愛，可以延壽／「雄風不再」只是幻想／「飢」、「寒」能讓腦細胞再生
做家事，最適合預防失智症／擁有動手或動腦的嗜好

第五章 不洗 南雲流 ‧ 身體衛生保健
不用尼龍浴巾洗澡／體味，能透過以蔬菜為主的飲食予以改善
要洗只洗「毛髮生長的部分」就好／過度洗頭，導致禿頭／禿頭，可以靠自己預防
不想禿頭，就別吃肉／喝牛蒡茶，消除「老人味」／被女兒嫌臭，也不必心情低落
用牙線打造健康的牙齒／不可提升免疫力／讓孩子玩得全身是泥／用嘴呼吸，花粉症便會痊癒

第六章 不保暖 南雲流 ‧ 強健體魄的習慣
虛寒體質的人，要冷卻身體／用「冷水澡」，治療虛寒體質／保暖身體，就瘦不下來
冬天也不繫圍巾／按摩肩膀，也無法治癒肩膀僵硬／肩膀僵硬的人，就擦地板
做伸展操，毫無意義／腰部和膝蓋的疼痛，以減重來治療／受傷時，才更要走
大量步行，醫治浮腫

第七章 不熬夜 南雲流 ‧ 恢復年輕睡眠術
睡眠讓肌膚變美／吃完晚餐，趕快鑽進被窩裡／熟睡，能使人忘記不愉快
心煩時，就趕快睡吧／讓房間全暗，打開窗簾就寢／清晨瞻仰日出

知道了，就要「馬上做」、「馬上改」

不做運動，走路時請先丟掉你的計步器

我的職業是外科醫師。那些剛做完手術的患者，有時會問我：「我何時可以開始做運動？」
這時，我的回答是：「對身體而言，運動是毒，最好不要做。」
舉實例說明。吉姆．費克斯是美國人，也是世界上流行的慢跑運動的創始者。但是，在五十二歲時，卻在慢跑中倒地不起，結束了生命。原因何在？主因是慢跑會造成心臟過度的負荷。
讓心跳數增加的運動會消耗人體內的肝糖，但不讓心跳數增加的運動，則會燃燒體內的脂肪。

但是不使用心臟，要如何運動？
請改為使用第二心臟。即負責將末梢血液送回心臟的器官，就是我們的小腿肌肉。
因此，我建議大家積極地使用「第二心臟」，意思是說，積極地走路。
只要透過走路，小腿的肌肉能重複收縮與舒鬆弛（舒緩）的動作。這時的動作很像心臟的動作，肌肉會像抽水馬達般，把血液推送出去。

但是要忙碌的現代人每天列出固定的時間做運動，很難。這也是運動難以持久的原因。
所以最近，醫學上，提出有關運動療法的思維是，「非運動」（noexercise)。不是利用運動，而是在日常生活中，活動身體。
例如，開車上班或購物的人，改成走路、搭電車或巴士。因為，全部換成用自己的脚走路，效果一定會超過一天一萬步才對。

但記得請丟掉你的計步器！
自然愉快地在日常生活中積極走路，就可以答到瘦身效果了。

挺起胸膛，縮小腹，大步走路就能改善身材

「不論做多少運動或減胖，腰圍還是沒縮小。」
其實想要縮減腰圍，靠節食減少脂肪，就可以辦到，問題是相當耗時間。
在此，我想介紹能立即改善的「腹式呼吸減重」（doroin）法。所謂腹式呼吸減重，做法是，縮緊腹部肌肉，並保持緊縮狀態。透過腹式呼吸能鍛鍊腹部周圍的肌肉，較易達到縮腰的效果。

腹式呼吸減重不像運動，不至於引起心跳加速。此外，無論在辦公室或正在做家事、散步，隨時隨地都能做，我也經常有意識地做這種呼吸。
現在就開始養成在他人面前縮小腹的習慣！

而走路時，請別在駝背、彎曲膝蓋、低頭、拖著沉重的腳步了。
正確的走路姿勢！首先請吸口氣，挺起胸膛，縮小腹。然後，保持這種姿勢，手肘快速擺動，並邁開最大的步伐。所謂最大步伐是，對自己而言最大的步伐寬度。
根據這種姿勢走路時，人體的肋間肌、橫隔膜的肌肉、腹肌、背肌、下半身肌肉，就可以使用到極限。如此，不但能讓身體伸直，而且，因為只是走路，不至於讓心跳加快，因此，不會造成心臟的負擔。

就這樣，像個大明星般、快步迎風而行，運動量就能提升，身材也會愈來愈顯年輕喔。

輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法

接著，介紹一種輕鬆減重的方法。祕訣是「別吃東西」。
看到這句話，大部分人會退卻三步吧。但這個減肥方法，真的很簡單。
一般在限制卡路里攝取時，都會計算熱量多少。計算熱量時，必須邊看著熱量換算表，邊計算自己吃的食物，有多少卡路里。

這種方法很麻煩，我持續三天就受不了了。
所以，我想出更簡單的減重方法，即南雲流「一湯一菜」法。
這個方法，只限制用餐時，餐具的大小以及數量。
如果希望將食量降到原來的六成，則只要把使用的餐具，改為原來餐具的六成大小即可。

具體來說，請準備下列餐具使用。
‧兒童飯碗
‧兒童用的味噌湯湯碗
‧菜餚裝在咖啡杯的盤子裡

每天的早、午、晚餐就使用這組餐具。白天在辦公室若吃的是便當，就把便當內的飯與菜餚，移至前述的碗盤。此外，禁止吃第二碗飯及零食。不過，只要盤子裝得下，任何食物都可以並不特別限制內容。
這個方法，讓我周遭人的體重都降下來了。

吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法

「一湯一菜」法是調整飲食分量的減重方法，但是，我想讀者中，有些人在忙碌的生活中，很難好好地準備一頓飯菜。
有人或許嫌麻煩，所以，隨便買個麵包或吃點水果，就算一餐了。對此，我推薦使用「一日一餐」法。這個方法很簡單，只需要單純減少用餐的次數，就好。

說到「一天一餐」法，可能有人會連想到「空著肚子怎麼打仗」？
不過你可能誤解了這句話的意思了。「空著肚子怎麼打仗」的真正意思是說「到戰場上，可能兩、三天都無法好好吃頓飯，所以，趁現在吃飽一點」。
我們從食物中獲取熱量，但是，這些食物並非在腸道中燃燒。食物經消化、吸收後，變成脂肪儲存在身體中，需要使用時，才會一點一滴地被拿來使用。

開車的人不會每十公里加一次油，一定一次裝滿油箱後，待行駛到車子快沒油時，再度加油。人的身體也一樣，飽足一餐後，身體先將脂肪儲存起來，隔天再一點一滴地燃燒活動。所以，身體可以直到餓得咕嚕叫時，再用餐即可。
若把晚餐當作一天的第一餐進食，則想吃什麼就吃什麼，想喝酒就喝酒，完全無所謂，而且，分量也無需限制。

不過，這一餐是一天中，好不容易才有的一餐，所以，也是重要的一餐，不宜草草了事。
因此，建議只吃這一餐的人，一定要攝取書中建議的「完全的營養」喔。

牛蒡，是最強的回春藥
蔬菜與水果中，尤其以牛蒡所含的多酚能量最強。因為，牛蒡生長於含有許多細菌與黴菌的泥土中，環境條件嚴苛。這種強力抗菌效果，來自牛蒡皮中的「皂甙」成分。皂甙中的「皂」和「肥皂」的「皂」一樣，都具有「界面活性作用」，能分解油脂。

細菌是由一個細胞所構成，包覆細胞表面的細胞膜，由膽固醇構成。皂甙的界面活性作用，能分解膽固醇，破壞細菌的細胞膜，達到殺菌的效果。
用餐時，食用含有皂甙的牛蒡，能分解、吸收腸道中的脂質，換言之，皂甙具有減重的效果。而且，當皂甙進入血液時，能吸收血液中的壞膽固醇，並將之排出體外，改善身體的高脂血症症狀。如此，皮膚表面會減少皮脂的分泌，緩和青春痘與狐臭的症狀，而且，皮膚不易發生毛孔擴張和黑頭粉刺的情形，皮膚會顯得年輕。
除了在料理中使用牛蒡外，我也飲用牛蒡茶，積極地讓身體攝取皂甙成分。

南雲流的牛蒡茶製作方法很簡單的。
材料：牛蒡兩條
１將牛蒡上的泥土洗乾淨，帶皮一起切成薄片。
２別泡水，先曝曬在陽光下半天。
３在平底鍋煎十分鐘（直到快冒煙為止）。
４放入茶壺中，以熱水沖飲（抓一把，可泡兩人份）。

提高免疫力，反而一身病

近年，提升免疫力蔚為風潮，甚至有人認為，只要提升免疫力就能治療疾病，因而大量搶購營養補給品。我開門見山地告訴各位：「提高免疫力，會造成疾病。」
許多人即使擁有一般程度的免疫力，仍會罹癌，因此，是否提升免疫力就能治癒疾病？不是的。不如說，提升免疫力對身體多所危害。

所謂免疫，原是身體所具備的防禦功能。如果我們的身體是一個國家，免疫力就可比喻為秘密警察，免疫力高的狀態，可以想像成秘密警察擁有過剩力量的狀態。擁有過剩力量的秘密警察，有誰入侵就會持武器攻擊。有時，還會視自己的國民為敵。

換言之，我們身體內的免疫力，有時甚至可能將原本對我們沒有傷害能力的東西視為外敵，進行攻擊。例如，只是食用蕎麥粉或麵粉、嗅聞花香，就會引發氣喘、花粉症、異位性皮膚炎、蕁麻疹等過敏症狀。

免疫力甚至會發生視我們的身體為外敵而攻擊的情形。例如，免疫系統攻擊胰臟，就是第一型糖尿病。如果攻擊腎臟，就會形成腎絲球腎炎，也可能形成稱為腎病症候群的疾病。這些總稱為「自體免疫疾病」。
所以，沒有必要特意提升免疫能力。凡事恰如其分，最好。

在討厭的事物中，附加喜歡的事物

人類大腦的杏仁核掌管判斷好惡的能力。一個人幼年若曾經驗過被蛇纏身，長大後即使路邊若掉落一條像蛇般長繩，瞬間會驚嚇跳起。此即杏仁核的功能會根據經驗，分辨喜歡與討厭，在遇到危險時，為了保護所發出的反應。
相對地，海馬迴是掌管記憶的部位。每天晚上，海腦迴會將一天的記憶以夢的形態重新播放一次，同時刪除不需要的記憶，只保留必要的部份而已。

在躲避「頭腦」控制，跟著「心」的感覺走時，就必須跟隨「心」的感受行動。換言之，「喜歡、討厭要分清楚」，「討厭的事就忘記」。前者是「杏仁核」的工作，後者則由「海馬迴」負責。

所以，若要運用杏仁核的功能，可以「在討厭的事物中，附加喜歡的事物」。
如果你討厭早起，不妨試著發簡訊給女朋友當作你的早課，很自然地，就會愉快地起床。或者可以一起床，先看看自己的部落格或臉書。如果你像小孩子遠足般，當天能很自動早起，那就成功了。

而壓力會讓人快速老化，因為壓力讓你不管多努力，都無法獲得回報，且不斷地消耗你的能量。這種即使再努力，也無法獲得回報的壓力，被稱作「苦難」（Distress）。相對地，世上還存在一種「愉快的壓力」，稱作「良性壓力」（Eustress）。

舉例而言，在眾人面前唱歌，或發表自己喜愛的舞蹈，都是充滿緊張的事情。但是，事後的成就感卻讓人很喜悅。這就是一種「良性壓力」。
所以，為了讓自己的生命更有意義，有時，要運用良性的壓力應付面對壓力的狀況。