降低高血糖特效食譜（新版）

吃對食物 有效控制血糖
書田診所家醫科主任&莒光診所院長 何一成

糖尿病是很常見的，一生之中罹患的機會大約是10％，血糖輕微異常的機會更高達30％。控制血糖的三大方法：飲食、運動、藥物，其中控制飲食方面，除了醫療人員指導之外，有一大部分需要患者自己去執行；因此，詳細了解控制血糖的原理與方法是很重要的。本書可提供這樣的訊息。
本書包含許多讀者必須認識的糖尿病相關資訊，如診斷糖尿病的方法，糖尿病的成因、種類、控制方法，及可能造成的傷害等，讓患者能積極面對糖尿病未來可能發生的任何狀況。
而此書另一特色，即從19種降低高血糖食材切入，精選150道健康食譜。這些食材多包含如鎂、硒、鈣、鉻、鋅、膳食纖維、維生素B群、C、E等，對於患者而言，不但能吃得美味，更能吃出健康。

糖尿病是一生健康大敵
長庚科技大學養生保健講師&營養師 蕭千祐

三餐老是在外，隨手仍是飲料的您，飲食問題已經相當嚴重，尤其當您發現血糖降不下來，並有三多症狀及體重減輕時，找尋一本讓您在最短時間內，有效控制血糖的好書，應是您心中最大的期待！
本書摒除過去降血糖的理論闡述方式，不再一味告訴您哪些食物不能吃，而是更積極地告訴您，如何正確選擇食物、料理食物及計算分量、熱量。相信只要跟著本書徹底執行，血糖必然控制得宜，即使再忙碌的工作或出國旅遊都能輕鬆自在。血糖只要提早有效控制，許多糖尿病的併發症也將不會發生。誠心地推薦本書，也希望您將此本好書的訊息推廣出去，讓更多人受惠。

【推薦序】吃對食物，有效控制血糖 何一成
【推薦序】糖尿病是一生健康大敵 蕭千祐

Part 1 認識糖尿病，降低高血糖！
Q1 血糖值升高就是得了糖尿病嗎？
Q2 吃得太甜，就會罹患糖尿病？
Q3 哪些人易得糖尿病？
Q4 糖尿病會遺傳嗎？
Q5 糖尿病患者可能會出現哪些症狀？
Q6 糖尿病有哪些類型？
Q7 我該如何才能有效控制血糖值？
Q8 戰勝高血糖的5大關鍵

Part 2 降低高血糖150道特效食譜
降糖食材1 五穀雜糧（小米、糙米、紫米、胚芽米、糯米、蕎麥、燕麥）
●蘋果小米粥 ●玉竹糙米粥 ●蔬菜雙米粥 ●發芽米壽司
●鮭魚飯糰 ●健康雜糧粥 ●海苔糯米卷 ●紫米豆皮
●養生紫米糕 ●南瓜蕎麥麵 ●什錦燴飯 ●黑豆燕麥饅頭
●南瓜葡萄饅頭 ●燕麥奶茶
降糖食材2 黃豆（豆腐、豆包、豆乾、味噌、豆漿）
●涼拌百頁豆腐 ●涼拌香椿豆腐 ●油豆腐炒茄子 ●咖哩番茄燒豆包
●木耳炒豆包 ●涼拌干絲 ●豆乾炒芹菜 ●玉米豆腐湯
●味噌河粉湯 ●豆漿粥 ●香蕉豆漿
降糖食材3 海菜類（海帶、寒天、海帶芽）
●辣炒海帶 ●涼拌海帶 ●涼拌寒天 ●海帶燉竹筍
●山藥海帶芽
降糖食材4 紅麴
●紅麴味噌湯 ●紅麴豬肉泡飯 ●紅麴糯米飯
降糖食材5 木耳（黑木耳、銀耳）
●熱炒木耳 ●雙耳炒金針 ●銀耳炒雞蛋
降糖食材6 蒟蒻、蘆薈
●涼拌高纖雞肉絲 ●豆漿蒟蒻涼麵 ●蘆薈珊瑚麵
降糖食材7 綠色蔬菜（菠菜、大豆苗、空心菜、秋葵、白菜、蘆筍、芥藍菜、花椰菜、青江菜、韭菜）
●橙醋菠菜牛肉卷 ●蔬菜餃 ●彩虹沙拉 ●涼拌雞絲菠菜
●大豆苗燜鮮菇 ●蝦米空心菜 ●蒜炒菠菜 ●酸辣秋葵
●醬燒白菜 ●墨西哥醬蘆筍 ●扁魚芥藍菜 ●辣炒空心菜
●蘿蔔醃白菜 ●青花菜炒肉片 ●鹹蛋炒青江菜 ●韭菜炒肉絲
●大豆苗炒肉絲 ●蘆筍蘿蔔湯 ●三彩蔬菜湯
降糖食材8 大蒜、洋蔥
●蒜蓉白肉飯 ●蒜頭雞湯 ●番茄洋蔥滑蛋
降糖食材9 菇蕈類（香菇、金針菇、蘑菇、鴻喜菇、秀珍菇、杏鮑菇、草菇）
●香菇雞味泡飯 ●舞茸菇拌飯 ●香菇梅子粥 ●綜合菇炒麵
●綜合菇吐司卷 ●紅燒什錦菇 ●九層塔炒蘑菇 ●茭白筍香菇
●金菇炒豬肚
降糖食材10 豆類（綠豆、紅豆、黑豆）
●綠豆薏仁腐竹湯 ●豆豆粥 ●黑豆鴨肉湯 ●高麗菜炒黑豆
●有機黑豆飲
降糖食材11 堅果類（核桃、栗子、芝麻、杏仁、花生、南瓜子、腰果）
●堅果水果奶 ●紹興栗子肉 ●胡桃蓮子燉肉 ●蓮子芝麻飲
●杏仁燉雪梨 ●香蕉芝麻
降糖食材12 瓜類（絲瓜、南瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜）
●鮮味絲瓜米粉 ●南瓜粄條湯 ●黃瓜肉片冬粉 ●瓜皮蒸魚
●苦瓜燜小魚 ●苦瓜炒肉片 ●鳳梨炒苦瓜 ●絲瓜燴山藥
●薑絲炒冬瓜 ●金針燴絲瓜 ●樹子絲瓜 ●南瓜排骨湯
●南瓜番茄三明治
降糖食材13 豆菜類（四季豆、豌豆、豆芽）
●芝麻涼拌三絲豆 ●香炒四季豆 ●腐乳四季豆 ●豌豆燒烤麩
●豆芽海瓜子
降糖食材14 根莖類（山藥、蓮藕、牛蒡、馬鈴薯）
●山藥桂圓粥 ●山藥麵線 ●山藥饅頭 ●香煎蓮藕
●牛蒡炒肉絲 ●山藥茯苓鵝肉 ●馬鈴薯水果
降糖食材15 魚類（虱目魚、鮪魚、比目魚、鱈魚、鯉魚、旗魚）
●香煎虱目魚 ●鮪魚炒蔬菜 ●咖哩煎比目魚 ●薑汁燒鱈魚
●番茄燴鯉魚 ●辣拌鮪魚丁 ●酸子蒸魚 ●當歸魚
●丹參荔枝燉鮮魚 ●白朮燴鮮魚 ●黃魚羹 ●旗魚味噌湯
●鮪魚三明治
降糖食材16 海鮮類（貝類、海參、章魚、蛤蜊、蝦）
●文蛤炒芥藍 ●海參燴番薯葉 ●芹菜炒海鮮 ●涼拌章魚
●番茄章魚湯 ●檸檬蛤蜊 ●酸辣蛤蜊 ●韭菜蝦仁餅
●果香海鮮 ●義式海鮮湯 ●海鮮豆腐煲
降糖食材17 水果類（桑椹、蘋果、桃子、金桔、櫻桃、橘子、柳橙、梨、草莓）
●桑椹粥 ●水果燒牛丁 ●甜桃燉肉 ●金桔茶
●櫻桃牛奶 ●橘子梨汁飲 ●健康蔬果汁 ●健康綜合果汁
●甘草番石榴 ●橘子奶酪 ●草莓麥餅
降糖食材18 茶類（綠茶、花草茶）
●綠茶鮪魚貝果 ●洋甘菊茶 ●茉莉花茶 ●紫羅蘭花茶 ●迷迭香茶
降糖食材19 橄欖油
●檸檬雞三明治 ●油燜番薯葉 ●沙沙醬牛肉卷

Part 3 您必須了解的14大糖尿病問題

Q 血糖值升高就是得了糖尿病嗎？

各種狀況都可能會促使血糖升高，因此並不代表一定患有糖尿病
什麼是血糖？

血糖指的是血液中的葡萄糖，食物是血糖來源的最大宗。

我們所吃的食物中，含有極高的糖分，這些糖分有另一個名字叫「碳水化合物」，它是人體的必要養分。當醣類食物，如米飯、麵等，經過腸胃道的消化後，會被分解成葡萄糖，並且進入血液，成為我們說的血糖。
血糖值為何會偏高？

血液中的葡萄糖變多，血糖值便會升高。在胰島素作用正常情況下，當血糖值升高，胰臟所分泌的β細胞會釋出胰島素，幫助葡萄糖順利進入細胞中，轉換成身體所需能量，並維持適當的血糖值。

血糖值偏高，有兩種常見情況。一是胰島素分泌不足，導致獲得幫助的葡萄糖數量過少，殘留在血液中的數量過多；另一是胰島素作用不良，例如正常一個單位的胰島素能降十個單位的血糖，而胰島素作用不良的人只能降五單位的血糖，這就是所謂的胰島素阻抗性。

糖尿病就是「血糖值偏高」。「血糖值」指的是「血液中葡萄糖濃度的數值」。當血液中的葡萄糖濃度持續過高，即是糖尿病。

可能引發高血糖的情況

雖然糖尿病最主要、明顯的症狀就是高血糖，但高血糖並不等於糖尿病的代名詞，疾病、用藥也可能引發短暫的高血糖現象，只要經過治療，血糖就會恢復正常。因此若發現血糖升高，千萬不可貿然服用降血糖的相關藥物，應該要經過醫生診斷，確定病況之後，按照指示服藥才正確。

在某些緊急情況下，例如急性感染、燒燙傷等，人體多種激素因受到刺激而增加分泌，導致胰島素相對分泌不足，血糖值也會因此短暫飆升。

糖尿病患者的高血糖

因罹患糖尿病所表現出來的血糖異常升高，是指空腹八小時以上血糖值126mg/dl、任意時段抽檢的血糖值200mg/dl或口服75克葡萄糖液後二小時血糖值200mg/dl。當經過不同日期、二次檢測，結果符合任一項目時，才算是罹患糖尿病。

Q 吃得太甜，就會罹患糖尿病？

罹患糖尿病與甜食的攝取沒有絕對關係

吃甜沒關係？

雖然病名當中有個「糖」字，但是，糖吃得多，不一定會得糖尿病；反之，糖吃得少，還是有可能得到糖尿病。

糖尿病的發生，往往不是單一因素所導致，遺傳或肥胖再加上不良的飲食或生活習慣交相作用下，使患病機率大增。

若家族中曾有人罹患糖尿病，那麼就得格外留意，維持良好的飲食習慣。除了均衡與定時定量，具有遺傳體質者，也應妥善控制甜食的攝取量。如果能搭配適當運動，避免肥胖上身，罹患糖尿病的風險將大大降低。

不具遺傳缺陷者，雖然比較不會因大量吃糖而引發患病疑慮，但若生活、飲食習慣不佳，糖尿病還是有機會找上門。

吃甜有關係！

無論是先天遺傳或是後天習慣所致，一旦罹患了糖尿病，就應該謹慎控制糖分的攝取，除了口味上別吃太甜，食物種類的選擇也很重要，含糖量偏高的食物，如澱粉類或水果等，應酌量攝取。飲食控制絕對是糖尿病保健的重要環節。

Q 哪些人易得糖尿病？

家族遺傳、肥胖、飲食西化是糖尿病高危險族群

家族遺傳
糖尿病具有遺傳的特性，若家屬或親戚有人患有糖尿病，自己罹患糖尿病的機率便會增加。所謂預防勝於治療，建議有家族性遺傳者應定期接受檢查。

肥胖
近年來，第二型糖尿病的患者有年輕化趨勢，肥胖是關鍵原因。體重過重會導致胰島素作用不良，胰島素代謝差，血糖易升高，因此，肥胖者罹患糖尿病的機率較高。

飲食西化
西方食物，如漢堡、汽水等，多半高脂肪、高熱量，當肉類、澱粉、醣類攝取過量，容易造成體重上升，進而誘發糖尿病。

高危險族群
1年長者
年齡的增加會提升糖尿病的罹患率。一方面是因為多吃少動的生活形態易造成肥胖，一方面則是因為身體組織機能退化，胰臟製造胰島素的機能跟著退化，增加患病機率。
2高血壓、高血脂、高尿酸患者
前述三種症狀就像連體嬰般，時常伴隨發生。
3患有胰臟疾病者
胰臟主管胰島素分泌，胰臟曾受傷、慢性胰臟炎、肝硬化等都會影響胰臟的正常運作。

Q我該如何才能有效控制血糖值？

飲食控制、適度運動、按時服藥、定期複檢、維持健康生活型態

糖尿病具有遺傳的特性，若家屬或親戚有人患有糖尿病，自己罹患糖尿病的機率便會增加。所謂預防勝於治療，建議有家族性遺傳者應定期接受檢查。

均衡攝取、控制總熱量

總熱量的控制是糖尿病患者飲食攝取方面最重要的一環。有些病患為了使血糖下降，刻意吃很少，或某些特定食物吃、某些特定食物不吃；這都是不對的，如此會造成營養不均，對健康反而不利。只要依照營養師的指示熱量，且平均攝取六大類食物，病患就能穩定控制體內血糖值。

改變不健康生活型態
過度勞累、習慣壓抑情緒、壓力、暴飲暴食等不良的生活習慣，皆會使糖尿病的病情惡化。

適度運動
運動可以改善病患體內胰島素的敏感度，並促使葡萄糖作用，進而達到降低血糖的效果；對第二型糖尿病患者來說，飲食搭配運動是最理想的治療方式。運動除了可改善飯後血糖值，對長期血糖控制更有正面效果，同時還能降低血中LDL（低密度脂蛋白），升高HDL（高密度脂蛋白）、降低血壓、改善心肺功能。

按時服藥與定期複檢
接受藥物治療的糖尿病患者，應遵照醫生指示服藥，不能自行停藥或換藥，以免影響血糖控制狀況。該複檢時應在適當時間回到醫院進行檢測，方便醫生掌控病情，並能針對病情發展做治療上的調整。

降低高血糖特效食譜
五穀雜糧
營養師推薦：降血糖明星食材排行榜第1名
強化胰島素功能，代謝醣類和膽固醇
◆ 適用者：一般大眾、三高患者（高血壓、高血糖、高血脂）、中老年人、便祕者
◆不適用者：對麩質易過敏者、腸胃虛弱易腹瀉者、幼兒和孕婦

降低高血糖的有效成分
● 膳食纖維
● 鈣、鎂、鉀、鋅、錳、硒
● 維生素A、E
● 維生素B群
● 羥丁胺酸
● 色胺酸
● 蘆丁

保健功效
◆ 強化胰島素功能
◆ 輔助醣類代謝
◆ 降低血糖
◆ 抗氧化
◆ 預防動脈硬化
◆ 減重降脂
◆ 抗衰老
◆ 防癌
◆ 養顏美容
◆ 消除緊張情緒
◆ 改善便祕
◆降低高血糖的原因在這裡
● 膳食纖維緩和血糖上升速度
燕麥、小米、大麥、黑麥、薏仁、蕎麥、糙米等雜糧中，皆富含膳食纖維。膳食纖維裡的膠質能減緩葡萄糖的吸收，節省胰島素的分泌，同時減緩血糖上升的速度，其中尤以水溶性膳食纖維作用更顯著。
● 維生素B群協助醣類代謝
五穀中幾乎都含有高量的維生素B群，無論是維生素B1、B2或B6，幾乎都可幫助體內進行醣類的分解與代謝；只要缺少其中的任何一項時，體內醣類分解與代謝的能力會較差，進而影響血糖值的控制狀況。
● 鎂、硒、鋅、錳可強化胰島素功能
這幾種礦物質，對於人體來說，都是不可或缺的元素。鎂能提高胰島素刺激葡萄糖吸收的效果；硒類似胰島素，可促進葡萄糖運轉，以降低血糖；鋅是胰臟製造胰島素的必要元素，缺乏鋅，將進而影響血糖值穩定；錳能促進胰島素作用，避免脂肪酸代謝異常而血糖升高。

◆營養師的叮嚀
● 五穀雜糧類雖然營養，但毋須每餐都吃。由於富含膳食纖維，如食用過量易造成腸胃不適，甚至影響其他營養素的吸收。
● 所謂GI值（升糖指數）指以食用純葡萄糖100克後2小時內血糖增加值為基準（GI=100），其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與此基準比較後得到指數。
● 五穀雜糧類如能泡過水後再烹煮，口感會較佳，但請注意浸泡時間不宜過久，以免營養流失。
● 許多包含在五穀雜糧中的膳食纖維或維生素等皆為水溶性，如果採取湯粥的烹調法，最好連湯一併食用，便能吸收到最完整的營養。

蘋果小米粥
2人份
營養師推薦：高纖營養＋穩定血糖
熱量：245.9卡 膳食纖維：3.08g 膽固醇：0mg
材料：蘋果丁60克，水梨丁50克，小米50克，小薏仁30克
調味料：冰糖少許
作法：
1湯鍋加入5碗水，再加入小米和小薏仁一同煮滾。
2小米及小薏仁快熟時，加入蘋果丁及水梨丁一同滾煮到熟。
◆降低高血糖功效
此粥品所含薏仁的高纖維質能幫助穩定血糖，再搭配低GI值、高營養的蘋果和水梨，能讓糖尿病患者安心食用；唯建議以代糖取代冰糖調味之。

玉竹糙米粥
2人份
營養師推薦：補中益氣＋高纖降糖
熱量：546.5卡 膳食纖維：4g 膽固醇：85.5mg
材料：
玉竹20克，糙米100克，雞肉切小塊150克，枸杞10克
調味料：
鹽1/4小匙
作法：
1湯鍋加入5碗水及玉竹煮滾後，加入糙米滾煮至米粒破碎。
2將雞肉塊、枸杞及調味料加入煮熟即可。
◆降低高血糖功效
玉竹又稱為萎蕤。根據實驗發現，玉竹能降低血糖，搭配糙米所含纖維質，更可讓血糖不會在短時間內上升太快，以達到穩定血糖的作用。

蔬菜雙米粥
3人份
營養師推薦：高纖美味＋補鐵補血
熱量：827卡 膳食纖維：7.6g 膽固醇：0mg
材料：白、綠花椰菜各50克，紅蘿蔔片30克，洋蔥片30克，玉米鬚1把，紫米、紅豆各20克，白米180克
調味料：咖哩塊2小匙
作法：
1鍋中放入玉米鬚，加入適量清水煮10分鐘後，撈掉玉米鬚。
2加入白米、紅豆與紫米。
3邊滾煮邊攪拌，煮成粥狀。
4加入其餘材料及調味料，攪拌煮熟即可。

◆降低高血糖功效
紫米的粗纖維量是白米的7.6倍，搭配民間載述具有降血糖效果的玉米鬚，使此道菜粗纖維量達到每日需求量的1/3，適合糖尿病患者食用。

必須了解的糖尿病問題

Q 只要有注射胰島素，就不需要控制飲食？

「飲食控制」才是患者穩定病情不惡化的關鍵
不管是哪一種治療方式，飲食控制對糖尿病患者來說，是最基本也是最重要的。許多病患在接受胰島素治療後，認為胰島素分泌達到正常人標準，所以就不再控制飲食，這樣是很危險的。
飲食控制是糖尿病患者控制病情、不使之惡化的關鍵。若能好好進行飲食監控，血糖的變化便能受到掌握，再搭配其他如運動、藥物治療，效果會加倍顯著。若不忌口，血糖值忽高忽低，不僅造成身體的負擔，同時也會削減其他治療結果。
為什麼需要飲食控制？

● 將血糖值控制在理想範圍
● 維持合理的體重
● 使血脂值趨近正常
● 使血壓值趨近正常
● 避免或延緩併發症的產生
● 均衡飲食以維持身體健康

Q 糖吃太多會罹患糖尿病？

糖吃得太多與糖尿病無直接關聯

糖吃得過多與罹患糖尿病沒有直接的關係；遺傳、肥胖、運動不足、攝取過多高熱量和高脂肪食物，才是糖尿病發生的主因。不過，砂糖、果糖、白糖等醣類是血糖的主要來源之一，患有糖尿病的人應該有技巧食用，以免造成血糖濃度升高。

控制醣類攝取量

罹患糖尿病主因不是甜食吃太多；摒除遺傳、肥胖與運動不足，飲食中攝取過多熱量、高脂肪食物，才是導致糖尿病的原因。因此，對糖尿病患者來說，醣類的攝取重點在於總量，而非種類。只要攝取的總量符合標準，吃進去的是單醣、雙醣或多醣都無妨。

代糖滿足吃甜食的慾望

糖尿病患者醣類的攝取，需要嚴格控制，這點對於喜歡吃甜食的病患來說的確不算好消息。目前市面上有不少針對糖尿病患者需求而製造的代糖食品，這些食品的特色就是不添加糖，如白糖、砂糖、葡萄糖等，而改以代糖取代。最大優點就是食物具有甜味，但熱量不增或少量增加。

代糖種類眾多，可根據熱量分為兩大類，一是營養性甜味劑、一是非營養性甜味劑。營養性甜味劑常見有蔗糖、果糖及山梨醣醇，這類甜味劑含有熱量，每克產生4大卡熱量，糖尿病患者可適量使用。非營養甜味劑常見有糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀，熱量很低但為人工合成，使用量不宜過多。

Q 只有中老年人才會得糖尿病？

不論年紀，只要生活飲食不當，都可能得糖尿病

糖尿病主要是因為胰島素分泌不足，或作用缺陷而造成能量代謝的改變。胰島素功能降低、能量代謝改變時，便會造成高血糖，同時影響脂肪及蛋白質的代謝狀況。

根據統計，糖尿病患者約有90％屬於第二型糖尿病，除了遺傳誘因之外，生活的習慣與糖尿病之間大有關係。不當的生活習慣，如過量飲食、運動不足，都會造成脂肪、熱量攝取過剩的狀況，日積月累的結果就是血糖值攀升，進軍糖尿病一族。

年輕或年長者都可能得糖尿病

大致上來說，糖尿病雖然是中老年人較易罹患的疾病，但不代表年輕人就不會得到。罹患糖尿病的原因不是單一因素，年紀只是其中一項，生活作息、飲食習慣更是關鍵原因。

根據統計，近年來罹患糖尿病的年齡層有降低的趨勢，主要是因為現在年輕人生活方式大多不健康，運動不足、壓力過大、三餐不固定、飲酒過量的大有人在，這些都是糖尿病會病發的誘因。想要遠離糖尿病，不論年紀為何，維持健康作息、正確飲食習慣是不二法門。

Q 沒有不舒服，就不用管血糖值？

如果置之不理，將會愈演愈烈，引發高血壓與高血脂

有許多糖尿病患者在發病初期，因身體沒有任何不適，而忽略血糖值的控制。實際上，罹患糖尿病就表示體內血糖調節能力已逐步下降中，若不配合治療，置之不理，高血糖的情況不但不會痊癒，反而會愈演愈烈，並引發高血壓、高血脂等。

50％病患在初期沒有任何症狀

根據統計，有50％血糖值在180mg/dl下的糖尿病病患在初期沒有任何症狀，或症狀不明顯，以至於直接被忽略，這其實是很危險的。當血糖值已經高出標準範圍，若不加以治療，高血糖狀況不會自動痊癒，還可能愈發嚴重。

因此，不管有沒有出現任何病徵，40歲以上的中年人以及高危險群患者，最好定期至醫院進行血糖檢測。
雖然糖尿病患者初期多數沒有明顯症狀，但高血糖狀況會一步步傷害血管、神經、腎臟等器官組織，日積月累的結果會導致慢性併發症的產生，屆時要控制病情會顯得複雜許多。建議在診斷出高血糖後，便要開始積極進行血糖控制。