不讓你多胖1公分！10秒有感の瘦肚減肥操

減重名醫掛保證，「99%肚子一定瘦」的瘦身法！
只要一條毛巾，從日本流行到韓國！
因為超有效，所以風靡全亞洲，連明星都在偷練！
★ 韓流天團Super Junior成員韓庚：一週4次毛巾操，半個月瘦身9公斤！
★ 台灣宅男女神「蛇姬」林采緹：一個動作10秒鐘，重新挽回輕盈23纖腰！

史上最有效、最科學、最多人背書的「瘦肚減肥操」！
超過百萬人親身體驗：「拉毛巾10分鐘，勝過穿塑身衣30天！」
減重門診病例實証：99%體驗者都成功瘦下來！
甩油、瘦腰、消小腹，全部免動刀！一條毛巾就夠！

本書特色

◎ 瘦對地方才是王道！只要肚子一小，看起來立刻少3公斤！
90%女性天天都在減肥，卻始終對自己的曲線不滿意！事實上，「減重」不如「瘦肚子」，因為肚子肉多，人看起來就臃腫！只要腰身小一吋，衣服穿起來就好看，整個人看起來起碼少3公斤！

◎ 有效最重要！10秒鐘就能感受「毛巾瘦身」帶給身體的驚人反應！
跑步、爬山、重量訓練……，通通對「瘦肚子」沒有太大幫助！重點在於「扭轉腰側肌肉」和「穩定核心肌群」！所以只要做對動作，一條毛巾就能瘦──隨時隨地10秒鐘，身體馬上有感覺，比上健身房更省時、省力，又省錢！

◎ 醫師做見證！千百萬人都在實踐的「毛巾瘦肚減肥操」！
本書作者呂紹達醫師親身體驗，一個月瘦6公斤，就靠一條毛巾！自從出書之後，從他的醫師同僚、門診病人，乃至於廣大讀者、影藝名人，通通都肯定「毛巾操瘦身」的神奇妙效──名醫林杰樑、營養師謝宜芳、林書煒主播、知名藝人陳美鳳、佩甄、菲姐……都是推薦人！本書姐妹作售出簡體字版、泰文版，紅遍全亞洲！

◎ 史上最科學！3階段燃脂，滴油不「露」，1公分也不多胖！
 第1階段 → 拉毛巾燃脂！
 瘦肚子就從打擊「壞油」開始！─只要10秒鐘，一個動作就能消去腹部脂肪！
 第2階段 → 毛巾養肌力！
 別讓瘦下來的肚皮鬆垮坍塌！─每天5分鐘，7天之後「有感腰線」立現！
 第3階段 → 拉毛巾塑身！
 不只瘦肚子，還能雕塑全身！─豐胸‧提臀‧緊實腿部，從頭到腳「精‧瘦‧美」！

◎ 肥肉斷捨離！生活中10大讓人「瘦不了」的兇手，不能輕視！
 (01) 哇！25歲開始，代謝力與體重成反比！
 (02) 驚！身體越是勞累，肚子就會越大！ 
 (03) 蛤？菸酒不離手，竟是脂肪堆積主因？ 
 (04) 唉！排便不正常，宿便就會變成小腹！
 (05) 喂！亂吃減肥藥，賀爾蒙失調全身腫！
 (06) 吼！對甜食上癮，等於直接吞「肥」！
 (07) 啊！愛冰品冷飲，水桶腰很快上身！
 (08) 恨！懷孕吃太多，生完瘦不下來！ 
 (09) 氣！靠近更年期，小腹變大有理？
 (10) 衰！愛美穿錯鞋，不良體態導致肥胖！

呂紹達院長

減肥名醫‧暢銷醫師作家、毛巾操受惠者及最佳代言人
「我現在54歲，靠著毛巾操重見六塊肌！」
呂紹達醫師親身實證，並創下史上最暢銷的毛巾操書籍紀錄！
他說：利用一條毛巾，對付惱人的腰腹肥肉最有效！

■ 現任
呂紹達內科醫學診所 院長
呂紹達醫學美容網 負責人

■ 歷任
林口長庚紀念醫院　內科主治醫師
台北市立婦幼醫院　小兒專科醫師
新竹縣醫師公會常務理事

■ 代表著作
2010《史上最有效 瘦身毛巾操》：各大書店「運動瘦身」書籍暢銷排行冠軍！
2011《史上最有效 拉筋毛巾操》：各大書店「保健養身」書籍暢銷排行冠軍！
2011《史上最強 S曲線塑身毛巾操》：各大書店「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

■ 重要經歷
‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。
‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，自己身體力行的結果，不但創下一個月瘦6公斤的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
‧精研中西醫學與美容醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健，多年來將親身體驗運用在臨床病患身上，除已幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，成功幫助無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材！

■ 媒體採訪
‧蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
‧TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、
東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
‧Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
‧「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

■ 演講活動
台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、蘭陽女中……。

推薦序一
毛巾操有助成功「減重」，更是「抗癌」好運動！

呂紹達醫師是我敬佩的學長，「樂於分享、與人為善」是他的人格特質，無怪乎成為大家尊崇的好醫師。他力行養生之道，自創多種毛巾健身操，並且將這套操式無私地傳授給他人，所以，到了呂醫師的診所，除了醫病，更能促進健康──成為他的病人，真有福氣。
 
《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》已經是呂醫師同系列的第四本書了。在本書中，他提到有關「內臟脂肪」對於人類文明病的衝擊，並透過毛巾操與飲食控制，讓前來門診的減肥者都成功瘦下來，原本的「三高」（高血壓、高血糖、高膽固醇）也得以穩定控制。

身為專責照顧癌症病人的醫師，我們在臨床上觀察到一個現象，那就是「過度肥胖」或「只胖肚子」的人，比起身材標準者，罹患癌症的情況確實來得較多。由此可知，「肥胖是病」並非嚇唬人，而是真實數據的呈現。此外，我也要藉此機會提醒大家，「大腸癌」已成為台灣民眾最好發的癌症，深究其因，除了「遺傳」之外，「肥胖」和「腸道排空不順」更是重要因素。

我每天都在與癌友並肩作戰，但是，也常為病人「抗癌成功、卻失去好的生活品質」而感到扼腕。因此，在看到呂醫師的著作之後，我格外感到欣喜，因為本書讓我們大家能夠深入了解毛巾操的功能，藉由搭配著書中動作的學習，不但有助減重，更非常適合癌友「全齡、多效、簡單」的運動保健需求。我深信，透過呂醫師這本精彩實用的好書，只要「去實踐」，不但可以找回健美自信，也將對身體帶來更多意想不到的好處。
 
謹以此序，感謝呂醫師對民眾和癌友「健康促進」的用心。

基隆長庚醫院癌症中心主任
基隆長庚醫院血液腫瘤科醫師
癌症希望基金會董事長
王正旭

推薦序二
免動刀！利用毛巾操，打造「完美體態」！

我和紹達是醫學系同學，認識至今已近三十九年，雖在不同領域行醫，但在「學醫」與「行醫」的過程裡，深知某些疾病到目前為止仍無藥可醫。但事實上，醫學最重要的一環並非「治病」，而是在於「預防」。
現代人深受文明之福，卻也深受文明之毒，舉例來說，過多的人工化學添加物、過於豐盛的食物，究是造成慢性「中毒」與「肥胖」的兇手。而這幾年來，因為「肥胖」而到我院裡求診的病患，更可說是多得不計可數。但我總是告誡病人，雖然整型技術日新月異，抽脂、削骨……都不是問題，但最根本的健康之道，還是「飲食控制」與「運動」，這一點，絕對不能忘記。

一天，我在電視上看到紹達的公益健康廣告，發現他是如此年輕、健康；而最近一次相聚時，天氣很冷，卻見他僅著短袖、毫無寒意。一問之下才知道，原來，紹達閒暇之時深入研究一套「養生防胖」之術，不但講究飲食健康，而且，所開發的「瘦肚減肥毛巾操」更是簡單實用，對於社會大眾來說，不失為現代醫學之外，另一個既經濟實惠、又隨時隨地可做的「預防加值醫學運動」，確實值得多加推廣學習！

群英整形外科集團董事長
前長庚醫院一般整形及美容外科主任
賴永隆

推薦序三
一條毛巾，讓我治好痠痛、減肚成功！

平常我公務繁忙，經常往返美國、大陸、台灣，不僅搭機時會腰痠背痛，也經常失眠，導致頭痛劇烈。為了幫助我改善病痛，呂紹達醫師開始教導我做毛巾操。起初，他針對我的腰痠症狀進行動作指導，沒想到，那些操式看似簡單，但做完之後卻能深達要害，讓我原本緊繃的脊椎都完全舒展，就連困擾已久的失眠之苦，也一併獲得改善！

更令人意外的是，在我更加勤做毛巾操的情況下，連我長年應酬「養」出來的大肚腩也逐漸消失！後來我才知道，原來做操時，毛巾幫助伸展作用深達肌肉內部，所以，能有效促使腹部肌群緊實，讓我的腰腹線條也恢復到年輕的模樣，實在是太令人驚喜了。而內人深受我的影響，也開始一起拉拉毛巾，現在不僅體態苗條，整個人看起來也更加神精氣爽、年輕有活力。

呂醫師可說是我們全家的家庭醫師，他平日照料病患健康，專業細心。現在，欣聞他即將推出新作《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》，個人也非常樂於以「見證者」的身分向大家推薦這本書。書中，呂醫師教大家以簡易的毛巾操動作、搭配正確的飲食概念，輕鬆達到「瘦肚減重、健康養生」的美體訴求。相信在正確的保健觀念及實踐方法指引下，大家一定能跟我一樣，愈活愈健康！

乾坤科技股份有限公司(台達電子集團)董事長
劉春條

一條毛巾瘦肚子，身材變好，人更健康！

不知不覺中，我的毛巾操系列相關著作竟然已經出到了第四本，而這樣的「發展」，真是我當初開始練毛巾操時從來沒料想過的事！這三年來，每一次出書，都讓我有新的體悟，除了很高興透能過「有系統」的整理，把自己所知道的保健觀念告訴大家，同時，在獲得讀者肯定、收到廣大迴響後，也總讓在我備感榮幸之餘，更加感受到自己身為「醫者」的責任深重。

這次新書之所以會選擇以「瘦肚子」為題，最主要原因就在於：有這種苦惱的人實在太多了！我發現，來找我的門診病人當中，不論是年輕小姐、青壯上班族，還是中年男子、歐巴桑，即便身材瘦瘦的，也總是有「小腹凸」、「啤酒肚」、「水桶腰」之類的困擾，除了影響身材、體態，同時，也嚴重影響健康。根據醫學調查數據顯示，有許多疾病的根源，其實都和「內臟肥胖」脫離不了關係，例如：高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病，乃至於脂肪肝、肝癌等等。而事實上，「肚子胖」就是「內臟肥胖」的徵兆，因為我們的內臟脂肪大都囤積在腹部，也因此，只要發現腰圍變粗、肚子變大，那肯定就是內臟脂肪又增加了。

為了幫大家有效率的「瘦肚子」，所以，在這本書中，我先告訴大家「會讓肚子很快變胖」的原因，以便大家檢視自己是否有類似狀況；接著，再教大家利用毛巾進行「很快讓肚子瘦下來」的動作方法，只要掌握「一個動作10秒鐘」的原則，立即就能感受到「毛巾瘦肚減肥操」對身體帶來的影響與改變。

尤其值得一提的是，書中也收錄了我的部分病患實際減重案例，以及「宅男女神」林采緹小姐親身體驗毛巾操瘦肚子的見證。素以「蛇姬」形象活躍於演藝圈的她，十分重視自己的身型保養，也因此，針對易胖的腰腹部位，也格外重視。所以，我除了設計出幾項能夠「加強兩側腰線」、「拉提腹部肌肉」等的動作，也經由出版社的情商，特別邀請她擔任本書的動作示範人，讓大家可以藉由她的實際演練，簡單掌握「一條毛巾瘦肚子」的神奇。

你還在為怎麼瘦肚子而困擾嗎？──相信我！只要跟著本書做，你一定可以擺脫討人厭的小腹、成功瘦下來！

呂紹達 謹誌

推薦序
作者序

BEFORE START ． 【 數字會說話！ 】
你一定要知道的「毛巾瘦肚減肥操」驚人見證！──
從明星到素人都在練，99%肚子一定瘦的塑身法！

CASE 1韓流天團Super Junior前主唱韓庚 > 一週4次毛巾操，半個月甩油9公斤！
CASE 2宅男女神「蛇姬」林采緹 > 一個動作10秒鐘，拉毛巾HOLD住23吋纖腰！
CASE 3熟女音樂工作者趙君孟> 一條毛巾讓我6個月瘦28公斤、腰圍小10吋！
CASE 4芳療美容師陳曉君 > 從68公斤的「歐巴桑」到50公斤的「美魔女」都靠毛巾操！
CASE 5知名油飯業者顏載華 > 天天拉毛巾，7天腰圍就小一號，20年的啤酒肚完全消失！

PART 1 ． 【 小腹哪裡來？ 】
10種原因，讓肥油牢牢積在腰腹！──
身材走樣、生理老化，都從「一肚子壞油」開始！
◎3項指標，算算你藏了多少「肚油」？
◎吃得不多、體重標準，為什麼還是有小腹？
(1) 過勞肥！──以為壓力大會瘦。錯！身體會拚命製造脂肪，不瘦反胖！
(2) 初老肥！──30歲之後不運動，新陳代謝就會速降，食量不變也會胖！
(3) 菸酒肥！──喝酒等於喝糖水；抽菸會讓脂肪傾向腹部堆積！
(4) 愛甜食！──喝飲料、吃甜食，等於直接往身體堆脂肪！
(5) 常吃冰！──身體以為受侵害會自動增加脂肪，保護腹腔內臟！
(6) 更年期！──小腹變大，是為了囤積足夠的脂肪製造雌激素！
(7) 產後胖！──產後6個月脂肪未定型，一旦錯過減肥難度就變高！ 
(8) 常便秘！──腸子被廢物堵塞，久而久之腹脹、肚子大！
(9) 亂減肥！──過度節食，身體更渴望想吃高糖、高脂的食品！
(10) 穿錯鞋！──造成骨盆前傾的元兇，肚子會不自覺凸出來！

BOX‧身體歪斜會引發小腹下垂、脂肪囤積等骨牌效應！
‧肌肉是天然塑身衣，一旦肌力衰弱讓脂肪扶搖而上！
‧矯正姿勢，關鍵是調整「身體軸心」，腰腹就能小3吋！
◎小心！壞油已經潛入身體而不自知！
◎堆積在肚子的油都是「壞脂肪」，死亡率高出6倍，小心「胖死」！
◎「內臟脂肪」引起的惡性循環，比你知道的還可怕！
◎一肚子壞油，會引發的「集病」共伴效應！

PART 2 ． 【 毛巾能甩油？ 】
醫師掛保證，「毛巾瘦身」合乎科學原理！──
從日本風行到韓國，有效才能流傳全亞洲！

◎「10秒瘦肚關鍵」在於利用毛巾「先將肌肉拉長」！
◎毛巾帶動肌肉伸展，有效鍛鍊核心肌群，幫助內臟歸位，精實腹部肌肉！
◎使用毛巾做操增進「強弱間歇」效能，配合腹式呼吸，燃脂力增加4成！
◎毛巾輔助動作輕鬆到位，促進淋巴分泌、帶動腸胃蠕動，3分鐘消解便秘！
◎利用毛巾猶如「懸吊系統」，可借力使力矯正體態、增加肌力！
BOX‧讓「毛巾瘦肚減重法」效能倍增的4個秘訣： 
‧「下午3點～6點」體溫最高、肌肉最暖和，是做操黃金時段！
‧瘦肚子毛巾操融入「生活作息」，日常維持不復胖！
‧吃對「助燃營養素」，幫忙大口吃掉脂肪！
‧逐步調整毛巾操的「次數」及「招式」，就能達成「燃脂 → 塑腹 → S曲線」進階美型！
◎大解析！減重病患最常問我的毛巾操Q & A

PART 3 ． 【 拉毛巾燃脂！ 】
瘦肚子就從打擊「壞油」開始！──
只要10秒鐘，一個動作就能消去腹部脂肪！◎先軟化肚子肉，激活褐色脂肪「燒掉脂肪」，打造減肥熔爐！
 (核心動作01) 速燃側腰肉 > 舉手 × 轉腰：以脊椎為軸心，左右扭出小蠻腰！
 (核心動作02) 雕塑11字肌 > 坐起 × 轉腰：讓仰臥起坐更輕鬆，腹肌更緊實！
 (核心動作03) 圓肚變扁身 > 踩車 × 推手：漸進式動腰側，上下腹、馬鞍部也纖瘦！
 (核心動作04) 拉提瘦上腹 > 後拉 × 半蹲：穩住骨盆不歪斜，挺腰下蹲，肚子不下垂！
 (初級燃脂01) 減腰側贅肉 > 平舉 × 轉腰
 (初級燃脂02) 消上腹凸出 > 前蹲 × 轉腰
 (初級燃脂03) 提緊下垂肚 > 扭腰 × 抬臀
 (初級燃脂04) 消除三層肉 > 高舉 × 側彎
 (初級燃脂05) 助小腹燃脂 > 坐椅 × 抬膝
 (初級燃脂06) 解便秘排水 > 伸展 × 前彎

PART 4 ． 【 毛巾養肌力！ 】
別讓瘦下來的肚皮鬆垮坍塌！──
每天5分鐘，7天之後「有感腰線」立現！

◎甩油之後，最怕肚皮鬆垮垮！
◎適度鍛鍊核心肌群，才能擁有平坦小腹！
◎做錯運動，只會讓腹肌愈來愈大！
(進階美腰01) 練腰側凹槽 > 半蹲 × 轉腰 
(進階美腰02) 消馬鞍贅肉 > 平躺 × 塑腰
(進階美腰03) 結實腹直肌 > 8字 × 轉體
(進階美腰04) 練小腹肌力 > 掛頸 × 起坐
(進階美腰05) 修11字腰線 > 平躺 × 側彎
(進階美腰06) 強化腹肌群 > 拉腳 × 抬身
PART 5 ． 【 拉毛巾塑身！ 】
不只瘦肚子，還能雕塑全身！──
豐胸．提臀．緊實腿部，從頭到腳「精．瘦．美」！

◎每個人都有Ｓ曲線，只是你的被脂肪遮住了！
(靚爆S線01) 挺出深V線 > 舉手 × 挺胸
(靚爆S線02) 消胸部副乳 > 挺背 × 擴胸
(靚爆S線03) 鍛鍊肩ㄦ線 > 上臂 × 拉手
(靚爆S線04) 緊實手臂肌 > 手臂 × 推拉
(靚爆S線05) 修飾虎背 > 背後 × 壓肩
(靚爆S線06) 消後背脂肪 > 拉抬 × 毛巾
(靚爆S線07) 打造W臀線 > 單腿 × 上抬
(靚爆S線08) 提臀縮小腹 > 前後 × 彎腰
(靚爆S線09) 消下垂臀肉 > 抱膝 × 壓臀
(靚爆S線10) 緊實大腿肌 > 坐姿 × 小尻
(靚爆S線11) 緊實後腿肌 > 趴姿 × 抬腿 
(靚爆S線12) 扁臀變蜜桃 > 橋式 × 翹臀
(靚爆S線13) 延展腿曲線 > 深蹲 × 翹臀
(靚爆S線14) 燃大腿脂肪 > 抬手 × 下蹲

PART 6 ． 【 加分瘦肚法！ 】
平日這樣做，肚子就能小一號！──
減重門診大推廣的「養瘦」生活實踐法！

◎絕對別節食！身體一旦餓過頭，內臟脂肪將累積更多！
◎扭轉錯誤觀！好好認識有助瘦肚子的「減脂小撇步」！
 (01) 不吃蛋白質會越來越胖！
 (02) 不吃澱粉反而食慾旺盛！
 (03) 吃好油，不胖反瘦！
 (04) 多吃色彩鮮艷的蔬果！
 (05) 控制在1,200大卡就會瘦？
 (06) 飯間喝水不飽反胖！
 (07) 吃堅果或黑巧克力，有助體重代謝！
 (08) 白糖和麵包才是生脂高手！
 (09) 晚上8點後微斷食，燃肚效果超好！
 (10) 熟睡比睡飽更重要，代謝效率更高！
◎隨時拉一下！一條毛巾24小時助你輕鬆減重塑身！
 (01) 辦公拉一下，提神醒腦還能「降低貪吃慾」！
 (02) 邊走邊拉，提升「脂肪燃燒」消耗率！
 (03) 看電視拉毛巾，不知覺加強「做操持久力」！
 (04) 洗澡拉毛巾，是「軟化脂肪」最佳時機！ 
 (05) 睡覺前拉毛巾，提升基礎代謝又助眠！
◎女生請注意！掌握經期後7天，就能輕鬆瘦3公斤！
◎善用紀錄表！想成功瘦肚子，就要「分分計較」腰圍變化！