變好：逆轉人生，只要做對這5件事

新的一年，我要變得：
更健康！更快樂！更有錢！

亞馬遜書店讀者4.5顆星熱烈迴響：所有想改變你的生活的人，都該看這本書！

為什麼我無法改變？

米蘭妮：工作沒突破，在公司可有可無，升遷名單上永遠沒有我。
瑪麗：體重與日俱增，身體越來越不健康，精神也越來越懶散。
A.J.：長久以來，每天都要抽兩包菸，想戒也戒不掉。
泰森夫婦：看到喜歡的東西就買，長期入不敷出，導致負債累累。

為了讓人生變得更好，為了讓自己更趨近理想，我們嘗試過無數方法，日復一日希望生活產生改變。但是最後卻常常只有三分鐘熱度，改變計劃宣告失敗，人生就這樣陷入了動彈不得的窘境。
然而，讓自己變好，真的這麼困難嗎？「改變一切實驗室」深入分析人類的行為，並研究五千多個案例的親身經驗後發現，這一切根本與意志力和惰性無關，影響改變成敗最重要的關鍵，其實是這5件事：

把不喜歡變成喜歡！把不會變成會！把共犯變成朋友！給自己一點糖吃！離壞東西遠一點！

也就是說，只要做對這5件事，你就能快速、徹底，並持之以恆地改變你的行為與長久以來的不良習慣，讓你的人生產生不可思議的變化。為什麼你無法改變？那是因為從來沒有人告訴你真正有效的改變方法！現在，請翻開這本書，你也可以「變好」！

《變好》的著作團隊獲獎無數，著有四本《紐約時報》排行榜上的暢銷書──《變好》、《不可不知的關鍵對話：壞情緒也能暢所欲言的溝通術》、《關鍵對立：當下解決問題，促進互動關係的重要技巧》，以及《拿出你的影響力：促動改變的6種力量》

凱利‧派特森 Kerry Patterson
多項得獎訓練課程的設計者，致力協助組織進行長期變革。二○○四年以其在組織行為領域的傑出貢獻，獲頒楊百翰大學萬豪管理學院戴爾獎。派特森在美國史丹佛大學完成博士學位。

喬瑟夫‧葛瑞尼 Joseph Grenny
極具聲望的專題演說家及顧問，過去二十年來執行多項大型企業變革專案。他也是非營利組織Unitus的創辦人之一，該組織致力協助全球窮困地區居民達成經濟上的自立更生。

大衛‧麥克斯菲爾德 David Maxfield
知名的專家、顧問與演說家，在研究人類行為對於醫療過失、安全性危害和專案執行所扮演的角色上具有領導地位。麥克斯菲爾德也是美國史丹佛大學的心理學博士。

朗恩‧麥米倫 Ron McMillan
廣受歡迎的演說家和顧問。他是柯維領導中心的創辦人之一，也是該公司的研發部副總裁。他的工作主要是與企業領導人（從第一線經理人到《財星》五百大企業的高階主管）合作，針對領導與團隊發展等主題進行研究與專案推動。

艾爾‧史威茨勒 Al Switzler
著名的顧問及演說家，曾為全球數十家名列《財星》五百大企業進行訓練指導與專案管理，目前任教於美國密西根大學高階主管發展中心。

譯者介紹
林靜華

輔仁大學歷史系畢業，獲六十九年行政院新聞局「圖書著作金鼎獎」。曾任職聯合報系、歐洲日報編譯組副主任，現專事翻譯，譯著等身。

【富邦文教基金會董事】陳藹玲、【卡內基訓練負責人】黑幼龍、【世紀領袖文教基金會創辦人】盧蘇偉邀你一起來改變！（依姓名筆畫序排列）

你想過什麼樣的人生？你想成為什麼樣的人？

好消息！如果你能體會本書作者群所謂「影響日常決策的六種影響源」，做對五件事，你便能如願解決債務、戒除成癮、成功減重、建立健全的人際關係，使你的事業蒸蒸日上……作者為所有尋求改變生命的人提供正確的認知與積極的改變方法。【圖書館期刊】

本書是暢銷書《關鍵對話》作者群將他們在「改變一切實驗室」與有心改變自我毀滅行為的人長期合作所得的研究結果，策略性地一步一步引導人們改變長久以來的惡習。作者群在這本充滿睿智與感性的著作中，將一整套如何採取與堅持改善行為的方法，有系統的介紹給讀者。──【出版家週刊】

個人成功學

逃出意志力的陷阱
自己兼任科學家與實驗對象
直到你逐漸建立一套對你的實驗對象──你自己──絕對有效的計畫。

六種影響源

第一種影響源：把不喜歡變成喜歡
第二種影響源：把不會變成會
第三、第四種影響源：把共犯變成朋友
第五種影響源：逆向操作辦法──給自己一點糖吃
第六種影響源：管理你的空間──離壞東西遠一點

如何改變一切

事業：如何擺脫事業困境
減重：如何持之以恆的減重與健身
健康理財：如何無債一身輕
戒除成癮：如何找回你的人生
改善人際關係：如何以改變我來改變我們
結語／如何改變世界

如何減重與健身，且持之以恆？
確認你的關鍵時刻

一、記錄每一天、每一週，或每個月的飲食流程
以每半小時的方式記錄你典型的「一天飲食」，然後檢討一個星期或一個月的總紀錄，從這些模式找出有問題的地方（例如，當你旅行的時候，或者在週末）。這個策略是記錄你的日常飲食流程，然後從中發現問題，你吃太多，或該運動而不去運動產生的關鍵時刻或次數。

二、把焦點放在誘惑、障礙與藉口（關鍵時刻）
寫下上週讓你棄械投降的所有美味誘惑，再寫下你用來逃避運動的障礙或藉口，然後從中找出模式。瑪麗檢視她的誘惑，發現最大的是剛出爐的肉桂麵包，她下班回家時把它們當點心吃。還有，下班後很累是她不想運動的最大障礙與藉口，回到家後她的肉體與精神都已疲憊了。
找出你的關鍵時刻有助於你把一整天，甚至每一天的問題縮小成只是一天一、兩個小時的問題，這樣你便能針對關鍵時刻內的問題找出解決之道，這些解決之道就是你的關鍵行為。

建立你的關鍵行為

一旦你找出關鍵時刻（當你解決某些問題後，新的問題會再浮現，而關鍵時刻也會隨之改變），就要建立在這些高效能時刻中需要遵守的規則。趁你沒有被誘惑，還能清晰思考的時候就建立規則。這些規則，或稱關鍵行為，應該詳述你在面臨關鍵時刻時必須做些什麼。
這裡舉瑪麗S的例子，瑪麗給自己定下一條有關糕餅的規定，每當身邊出現糕餅時，她都堅持只吃她隨身攜帶的水果，或吃一塊格蘭諾拉燕麥棒，除此以外別的都不吃。瑪麗每天晚上十點就寢，這樣她就不會因為睡眠不足太疲倦而無法早起運動。一個關鍵行為往往是把關鍵時刻的錯誤行為簡單地反轉過來。假如這個錯誤行為是一個五百大卡的肉桂麵包，那麼關鍵行為就是不要吃它。有時關鍵行為也可以協助預防問題發生，例如，在你想吃肉桂麵包之前先吃一個只含兩百大卡的東西來取代。假如錯誤行為是晚餐吃下太多馬鈴薯泥，那麼關鍵行為就是在你想吃馬鈴薯泥之前多吃一點健康食物。在壞東西進入你的胃之前先讓你的胃裝進一些好東西能幫助你遠離誘惑。

運用全部六種影響源，做對五件事！

第一種影響源：把不喜歡的變成喜歡

一、先確認你喜歡什麼
這個顯著的戰術經常被人忽略，因為人們無法想像吃得健康與規律的運動也可以是種享受。幸好在食物與運動方面，你可以找到你真正喜歡的選擇。譬如，假如你不喜歡吃蔬菜，那麼你就應該更仔細探討蔬菜的世界，說不定經過不同的烹調方式後你會喜歡花椰菜，或者你能找出其他你覺得更好吃的蔬菜。總之，不要老是勉強吃自己吃不喜歡的食物。

二、完整逼真地敘述事實
問你自己為什麼你想減重或改善健康。大多數人都很少花時間去思索它的答案，他們會給自己籠統或模糊的答覆，好比，「我希望好看一點」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起來精神好一點」。
這些答案雖然也是個好的開始，但它們不夠明確，無法幫助你度過誘惑的時刻──譬如，一塊美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念頭正面衝突時，當你只能想到一個模糊不清的憧憬時，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都獲勝。

三、造訪你的預設未來
幸好約翰在前瞻他的未來時能看到一些細節。在他的案例中，他用想像去檢視一位同樣面對肉體挑戰的名人。
「我想到拉瑞M，」約翰說，「他是本地一位有名的企業家、慈善家，和愛家的男人。他是一位成功的汽車經銷商，「猶他爵士隊」（籃球）的老闆，一天到晚出現在電視上。他的年齡和我相仿，也和我一樣過胖。我們甚至有同樣的體型。過去幾年我一直看著他飽受糖尿病、心臟病，和腎臟病之苦。他因為糖尿病而失去了雙腿，後來終於死了，才六十歲出頭。拉瑞的不幸身亡就是我的預設未來。因此，現在每當我準備要點一客T骨牛排時，我就會專心想拉瑞M，幾乎可以看到他就在我的眼前，然後我就會改點鮭魚。」
為你的預設未來建立一個清晰可信的影像，讓你在面對誘惑時能想像它的細節，但它必須具體而清晰，當約翰更深入探尋他必須改變的理由時，他才能舉出他需要的細節。這一點很重要。

四、強調價值
造訪過你的預設未來後，你應該挑選一些對於促進自我動機的深刻理解作為關鍵時刻使用的「自我激勵的銘言」。一定要把握情感與事實：「我這樣做是為了我太太露意絲，這是我向她展現我的愛的最真誠表現，它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴。」
注意約翰在形容他正在做的事時在他的「自我激勵的銘言」中所用的語句。這句話在約翰面對誘惑時能轉變他的情緒，因為它們融入了他更深層的價值觀。它們協助約翰幻想自己送一個珍貴的禮物給露意絲（他深愛的女人），「它就像乘上一千倍的珍珠耳環那麼珍貴」，這樣他就能避免誘惑了。
藉由造訪過他的預設未來、完整逼真地敘述事實，再強調價值後，約翰便能想出一句自我激勵的銘言了。當他在關鍵時刻思惟這句銘言時，它便能強烈影響他的情緒。為了加強力量，他還用了一張露意絲的照片。一句好的「自我激勵的銘言」的衡量基準是你在用它時它是否能使你解除誘惑的魔咒。如果不能，那就不夠有力，你必須不斷思惟觀察，直到它和你最在乎的東西再度聯結。

五、與你想成為的人連結
有的人將他們的「自我激勵的銘言」的焦點放在他們希望將來成為的人身上。例如，腦子裡想某一個人或一群人，他們正高高興興做你目前厭惡的事。然後，不要斥責他們瘋狂，相反地，想像你是他們其中之一，把你自己看成他們的一分子。當你隨著他們做你的關鍵行為時，偶爾停下來，在內心暗自慶賀你即將成為他們其中之一。
舉個例，假如你始終無法強迫自己去健身，不妨告訴自己（大聲說出來！）：「我是個受訓中的運動員，運動員就是要這樣做。」甚至讓這個身分更明確：「我是個健行登山客」、「我是個田徑選手」，或「我是個滑雪專家」；然後深入研究這個新的興趣，閱讀和登山、跑步，或滑雪有關的雜誌，想像自己置身於雜誌中的圖片，將你的眼光從犧牲轉移到成就上。每當你面對誘惑，即將被拉回昔日的你時，你便應該利用這句能使你成為未來的你的銘言來對抗它。

六、把它變成一場競賽
為了圓滿達成他的動機計畫，約翰又把它變成一場競賽。他買了一個能顯示卡路里燃燒率的腕錶。起初約翰只是用它來察看他的卡路里燃燒率，慢慢地他學會利用它，發現假如他從辦公室椅子站起來走幾步階梯，則他的卡路里燃燒率不但在走路時會增加一倍，而且會在足足兩個小時之後才會回復到他呈坐姿時的燃燒率。約翰把他兩個星期之內的成績張貼出來，並慶祝他燃燒卡路里的成績，彷彿它是奧林匹克競賽的成果。把行為轉變為成就的一部份，會使行為本身更饒富趣味。

第二種影響源：把不會的變成會

一、先作技巧掃瞄
以下這些常識你具備幾項？

˙各種不同食物所含的熱量，不一定要十分精確，但要知道大概
˙你目前正在吃的食物有哪些可取代的低卡選擇
˙可以在家自己做的美味健康的食譜
˙如何利用雜貨店速成食品上的標籤說明
˙以廚師會用的速成替代品來減少你最喜愛的食物的熱量
˙可以燃燒最多脂肪的運動步調
˙肋骨側邊疼痛的止痛法
˙健身前最好的暖身動作
˙增強肌力時最理想的舉重重量與次數
˙運動幾分鐘才能燃燒脂肪與促進心血管健康

二、刻意練習
假如你有晚餐飯後再吃宵夜的問題，那麼對你而言，宵夜時間就是你的關鍵時刻。你可以藉著刻意練習來控制這段時間。以下有幾個可以遵循的步驟：

˙將這些技巧分成幾個小單元，在短時間內個別練習
譬如，把晚餐到就寢前這段時間分成若干個半小時，然後在每個半小時以不同的飲食、活動，以及分散注意力等方式作實驗，找出如何在每個半小時內擊敗最強烈的誘惑的方法。
˙依明確的標準獲得立即回饋並評估你的進步
譬如，一旦在行事曆上以半小時為單位規劃每天晚上的時間，並設定這些時段的目標（例如，作二十分鐘的運動，點心的熱量不得超過一百卡）後，每天晚上都要評估你的進步。
˙為挫敗預作準備
利用挫敗來調整你的計畫。也許你去看電影，結果買了一包奶油爆米花或糖果解饞。調整你的計畫，或許下一次你可以在前往電影院途中先吃一顆蘋果。

三、學習意志力的技巧
許多人認為健身與運動完全靠意志力，不管你有或沒有。意志力很重要，但大家都忘了，意志力也有它自己的規則與練習竅門的技巧。

第三、四種影響源：把共犯轉化成朋友！

「改變一切實驗室」的研究結果發現，為你的目標增加新朋友能使成功的機率增加多達百分之四十，特別是在減重與健身方面。
舉個例，史丹佛大學醫學教授艾比‧金恩（Abby King）曾經針對兩百一十八名努力達到足夠運動量的人士作過一項實驗。他鼓舞這些實驗對象承諾每天至少步行三十分鐘。在確認他們的意願後，有一組人每隔三週就會接到一通電話關心他們的進展，並恭賀他們的進步。這個來自陌生人簡單的定期督促，使這組實驗對象增加了百分之七十八的運動量（比那些接到電腦定期督促的人多更多）。電話鼓勵持續了一年多，但此一行動結束之後，該組人仍繼續保持這個新的運動習慣。

你可以找一位既可以激勵你又可以指導你的教練。譬如，約翰H第一個月就在健身房請了一位教練監督他運動。他們約好一週三次早晨六點半在健身房見面，這個約定使約翰必須早起前往健身房，因為他既不想浪費金錢也不願意使教練失望，他的教練也可以指導他如何使用不同的健身器材與舉重訓練，以及如何在不會造成肌肉過度酸痛的情況下健身。
另外一種格外重要的朋友是訓練的伙伴，就是和你一起減重或運動的人。他也許是你的終身伴侶、家人，或新認識的朋友。我們有一位「改變者」和他的兄弟同時減肥成功，儘管他住在西雅圖，而他的兄弟住在洛杉磯。他們遵循相同的運動時間表，每天早晨六點鐘互相通簡訊。這種共同與負責的感覺是一種強大的動機來源，激勵他每天早起並遵守諾言。至少找一位和你一樣在進行減重與健身計畫的伙伴能為你們倆帶來奇蹟。

第五種影響源：逆向操作辦法

社會上現行的市場經濟往往和我們的健身目標相違。如同前面所提，許多加工食品（特別是含高油脂與高糖的食品）的價格日益下跌，而水果與蔬菜的價格卻節節上升。加上，加工食品若大量採購價錢會更便宜，這一來你就會買更多，也吃更多。而許多人又認為把盤子裡吃不完的食物扔掉是罪大惡極的浪費。這些都是鼓勵我們吃更多、體重增加的一些外在誘因。現在應該把這種現象扭轉過來了。

一、利用誘因與規避損失心理
誘因的好處是它們很有效，但是它有條件，你的減重目標必須是短期的，好比一週零點五公斤，不能一個月要減兩公斤。你必須認真執行這個方法，不能投機取巧。而且你的獎賞必須對你意義重大。「改變者」黛博拉W畫了一張圖表，每次減掉零點五公斤，她就在圖表上畫一顆星，等她得到十顆星時，她就去買新衣服，同時扔掉舊衣服。請注意誘因的作用，她不但得到想要的新衣服，並且因為扔掉了舊衣服而迫使自己不得不維持新的體型。

二、適度利用誘因並結合其他動機
最好的誘因是適度的誘因。它不能太大，而且一定要和我們的自我改變動機與社會動機結合。

第六種影響源：掌控你的空間

一、建立防線
架起屏障，把壞的隔絕在外，把好的囊括進來。例如，我們的「改變者」瑪麗S明白她是家裡的營養守門人後更加小心謹慎。事實上，她開始審核家中的食物，彷彿在進行一項搜索與摧毀的任務。瑪麗把家裡的冰箱、櫥櫃、食品儲藏室作一番徹底的檢查，扔掉所有垃圾食品。她收集了冰淇淋、糖果、冷凍肉派、全脂牛奶、薯片、餅乾，甚至連餅乾桶都一併送給鄰居。她承認有些送掉的東西，好比一包還沒拆開的培根，讓省錢的她十分心痛。但她的新座右銘是「我們不必吃下自己的錯誤！」，三十分鐘不到，她的家就變成一個安全得多的飲食環境了。

接下來，瑪麗列出一張採購清單，改買健康的食物。她在桌上放置一個水果盤，裡面裝滿水果。她並且誓言只買擺在雜貨店外圍的食物，並且盡可能不進入商品走道（走道架上存放的是含高油脂的加工食品，外圍存放的是新鮮食物）。
瑪麗同時對每家餐廳的菜單設立一道心防。她發現開胃菜與含酒精飲料是菜單中卡路里含量最高的東西，因此她決心往後不在餐廳點開胃菜和含酒精飲料。

二、管理距離
約翰H利用距離來加強健身。他使運動更接近也更方便。他多買一雙慢跑鞋和一套運動服放在辦公室，這樣他一下班就可以馬上去運動。他還買了一對啞鈴和一條運動彈力帶放在辦公桌旁。在家，約翰把一台電視機移到另一個房間，這樣他可以一邊運動一邊看他最喜愛的電視節目。這些改變使他每天的運動時間幾乎增加一倍。

三、利用提示
我們一生中有大半輩子都不曾去注意我們吃了什麼或吃進多少食物。我們也看不見可以多增加一點健身的機會。精心設計的提示能夠把我們從慣性中喚醒，提醒我們有別的選擇。一個好的提示可以引起你的注意，而且就算被別人發現，也不會使你感到尷尬。它可以是一句話，如：「沒有什麼比健康更美味。」它也可以是一張你活力充沛的照片，或是激發你想更健康的所愛之人的照片。這些提示不但能提醒你吃得更健康或多運動，還能重振你的個人改變動機，激勵你做正確的行為。
切記，一定要放置這些提示，讓它們在你的關鍵時刻提醒你。假如你有吃零食的習慣，那就在你的冰箱和櫥櫃放一些提示。假如你習慣邊吃邊看電視，就把提示貼在遙控器上。

四、善用工具
現在你可以利用許多高科技工具來協助你吃得更健康與多運動。「改變一切網站」（ChangeAnything.com）就是一個能協助你自我管理健康的工具。這裡還有一些市面上流行的健身工具：

‧可用來測量與追蹤你的健身活動的加速計、計步器，甚至衛星定位系統（GPS）
‧可追蹤你的卡路里的智慧型手機應用程式（apps）
‧可追蹤卡路里燃燒率的護腕

還有幾種簡單、非高科技，但效果絕佳的工具：

‧掛在浴室內的行事曆，可用來記錄你的體重
‧較小的鍋子、碗盤與用具，有助於你減少食物的攝取量
‧一本書或健行地圖，可協助你探索你的世界

以上所提只是可用來掌控空間的一些辦法，但你得自己尋找並使用你自己的方法。你一定要這樣做，否則你只能向那些要為你掌控空間的人屈服。

更多簡單實用的秘訣，更多逆轉人生的真實經歷，都在《變好：逆轉人生，只要做對這五件事！》，3/25邀請你一起來改變！