快速減去內臟脂肪：智慧與訣竅

主婦之友社

譯者簡介
沈幼君

國立高雄第一科技大學應用日語所畢，目前從事日語教學、文字工作。譯有《作熟女，不作歐巴桑》（天下文化出版）等書。

序言作者名　松澤佑次
序言作者簡介　住友醫院院長．大阪大學名譽教授．日本動脈硬化學會理事長
序　內臟囤積過多脂肪 容易導致生病

別讓「脂肪」與「死亡」連結在一起
二十年前大家都認為「胖的人＝皮下脂肪多的人」。不過仔細觀察，有的人外表胖胖的卻不常生病，卻也有人明明只是小腹微突卻生病了。經過我們持續研究調查，所得到的結果是：當內臟脂肪增加，形成肥胖狀態（內臟肥胖），便容易產生糖尿病、高脂血症、高血壓等生活習慣病。
內臟肥胖乃是脂肪積存在內臟周圍脂肪組織細胞上的狀態，簡單的說，內臟脂肪就是「肚子裡有很多肥肉」的意思。內臟脂肪加上皮下脂肪，就是一般所謂的體脂肪。

小心新陳代謝症候群
近來廣受注目的新陳代謝症候群也和內臟肥胖關係密切。日本動脈硬化學會等七大學會的報告（2005年4月）及厚生勞動省的報告（2006年5月）都相繼指出，內臟脂肪超過標準值（參考左圖），且在三高——高血壓、高血糖、高脂血症——中具備兩種以上時，就屬於新陳代謝症候群的病人。
歐美將同時罹患三高症的人稱為「症候群Ｘ」（syndrome X）。三高症加上上半身肥胖，那稱號就更駭人了——「致命四重奏」（Deadly Quartet），人人避之唯恐不及。

新陳代謝症候群不僅加速動脈硬化的形成，還會引發狹心症、心肌梗塞、腦梗塞等重大疾病，絕對輕忽不得。因此，我希望現在正在治療高血壓、高血糖、高脂血症的人，除了服用藥物降低數值之外，更應該致力於徹底消除內臟肥胖，這樣才能夠制止病情惡化、避免可怕的疾病降臨在自己身上。

有益物質擊退生活習慣病
人體組織天生就會在脂肪細胞中儲存適量脂肪，作為無法攝食時的能量來源，所以也不能完全沒有脂肪。而且體內保有適量脂肪，會產生許多對健康很有幫助的「有益物質」。
其中最佳有益物質是脂聯素。脂聯素是一種蛋白質，存在於血清中，具有修復受傷血管；強化胰島素功能；預防糖尿病、乳癌及子宮頸癌等疾病的作用，堪稱體內值得信賴的消防隊，在「小火苗」蔓延成「大火災」前便將之熄滅。但是，當內臟脂肪過度增加時，脂聯素的分泌量就會減少。

內臟脂肪是「體內的司令塔」
脂肪細胞釋出各種生理活性物質，提供身體進行機能調節。但是當內臟脂肪增加，長期處於內臟肥胖狀態時，這些生理活性物質的分泌開始失調，進而使得生活習慣病、動脈硬化或其他病症形成的可能性大增，這是內臟脂肪過多的主要危險性。
以足球來作比喻，內臟脂肪可說是隊上（身體生理活動）的「司令塔」。適量可帶動隊伍發揮團隊合作效益，一旦過量則造成失衡，助長高血糖、高血壓的形成，甚至發揮自取滅亡，踢出烏龍球（死亡）的負面作用。
甩掉多餘內臟脂肪，等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性，讓你身體健康，病痛自然不上身。

前言　幫身體與心靈找回輕盈
序 內臟囤積過多脂肪　容易導致生病

第一章　三高症之起因，正確認識內臟脂肪
※輕忽不得
隱性的內臟脂肪無法從外表判斷，易引發三高症
※生活習慣病之起因
三酸甘油脂過高，將引發死亡原因第1名之動脈硬化
※自行診斷
以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態
※傾向
生活習慣病的元凶「內臟脂肪」，主要附著在這些人身上
※脂肪肝
微胖者七成有脂肪肝，放任不管恐成肝硬化
※NASH
即使沒有喝酒的習慣，肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取，預防肥胖。
※原因
飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積
※基礎代謝
提高基礎代謝率，體內脂肪不易增加

※對策
每天適度運動是減少內臟脂肪的關鍵
※改善生活習慣
獻給中年男性上班族 燃燒內臟脂肪的一天！
※醫生的提醒
減重是長期抗戰 1個月瘦1 ~ 2kg為佳

第二章　透過運動和按摩，減去內臟脂肪
※步行
重心從腳跟移往腳尖 以「有氧運動之王」減去內臟脂肪
※快速步行
以50%最大氧氣攝取量步行 降低三酸甘油脂及動脈硬化指數
※4:2呼吸步行
有節奏地吐氣吸氣，燃燒內臟脂肪更具效率
※隨時隨地打水運動
增加肝臟血流量 利用工作空檔改善脂肪肝
※拉拉鍊體操
提高能量代謝機能 消除腹部贅肉
※蹲踞運動
充分活動下半身肌肉 提高基礎代謝，甩掉內臟脂肪

※抓捏脂肪
抓捏＋腹式呼吸＋伸展運動＝內臟脂肪燃燒效果升高
※鹽巴按摩
刺激淋巴及穴道 排出多餘內臟脂肪和毒素
※刷舌
味覺回覆正常，食量減少 甩掉內臟脂肪
※深呼吸
迅速提升基礎代謝 充足的氧氣使脂肪熊熊燃燒
※躺式瑜珈
躺著進行兩種「鱷魚式」瑜珈 消除腹部贅肉

※經絡淋巴按摩
消除脂肪的元凶：「阻塞」 提升代謝、腹部平坦無贅肉
※醫師的提醒
睡眠呼吸中止症候群是內臟肥胖的徵兆第三章　利用這些食物，減去內臟脂肪
※聰明飲食法
甩掉內臟脂肪 成功減重之飲食基本7守則
※食物纖維
低卡路里、飽足感、防止飲食過度 減重最佳良伴

※用餐心情
壓力導致暴飲暴食 「享用美食」抑制食慾
※五色蔬菜
加熱後食用提高代謝 燃燒內臟脂肪
※高麗菜
低卡路里並吸附內臟脂肪 「細嚼慢嚥」最重要
※黃麻葉
蔬菜之王 消除內臟脂肪之良伴

※柳橙
含有最多肌醇 可去除肝臟脂肪
※毛豆
含豐富大豆皂素、維他命B、C 防止脂肪囤積
※青背魚
鯖魚、沙丁魚、秋刀魚的EPA 具有除去內臟脂肪作用！
※生肉
解脂酵素發揮代謝功能 化內臟脂肪為能量
※豬肉
出乎意料？！一天100g豬肉是最佳減重食材

※寒天
晚餐前吃 輕鬆甩掉內臟脂肪！
※優格
充分攝取鈣質 促進內臟脂肪燃燒
※咖啡
飯後喝能刺激褐色脂肪細胞 提高能量代謝
※低脂牛奶
飯前200cc 減少體脂肪、增加肌肉，成為易瘦體質
※雪茶
中和囤積胃腸的油脂 獨特成分雪茶素有助分解脂肪

※釀造醋
肌肉量增加 膽固醇和內臟脂肪同時減少
※含氧水
代謝變活潑 有效燃燒體內脂肪
※鹽滷水
飯前喝200cc 內臟脂肪不上身
※食用油
油＝「變胖」是錯誤成見 均衡使用，偶爾搭配健康機能油

※醫師的提醒
流汗後請喝熱茶
※營養補充品
補充營養的加工食品 並非萬靈丹。
※專家的提醒
燃燒肝臟和心臟脂肪的新營養成分──肉鹼

第四章　動手作一道菜，減去內臟脂肪
※SARASARA湯
多吃無妨 解除宿便、消減脂肪
※味噌豆漿
預防肥胖、燃燒脂肪、降低體脂肪率
※可可豆漿
無空腹感，燃燒脂肪 增加肌肉量

※海帶芽納豆
營養超群的最佳組合 甩掉膽固醇和內臟脂肪
※燜烤杏鮑菇
食物纖維纏住多餘脂肪 預防脂肪肝
※洋蔥柳橙汁
相乘效果抑制脂肪吸收 預防動脈硬化
※舞菇飯
消滅內臟脂肪 吃舞菇飯就對了

※蘋果燒酒
燒酒提升蘋果力量 阻止脂肪吸收與形成
※唐辛子餅乾
辣味成分有效燃燒體脂肪 不用擔心攝取過量
※專家的提醒
實行斷食 回復身心健康
※豆渣丸子
低卡且富含食物纖維 搭配蔬菜湯更加完美

第五章　刺激穴道，減去內臟脂肪
※貼米粒．貼布
刺激肌腱和反射區 提升代謝，燃燒內臟脂肪。
※刺激耳朵穴道
區隔食慾中樞，消除煩燥不安 預防飲食過量，輕鬆瘦身成功
※髮帶肌力運動
利用兩條髮帶緊實全身 燃燒內臟脂肪
※藥草薰蒸半身浴
半身浴＋藥草＝「排汗代謝力高」

聰明飲食法 甩掉內臟脂肪 成功減重之飲食基本７守則

輕鬆掌握脂肪和醣的攝取要訣
當你打算以飲食療法改善隱性肥胖（內臟脂肪）或一般肥胖時，必須先確切了解自己吃進肚子裡面的東西是如何轉變成體脂肪的。
體脂肪，顧名思義，正是體內所積存的脂肪。我們體內多餘的脂肪最先囤積的地方是肝臟，然後附著於腸間膜周圍（內臟脂肪），最後再以皮下脂肪的形式堆積起來。所謂內臟脂肪的「脂肪」，指的是三酸甘油脂。
蛋白質、脂肪、醣（碳水化合物）等三大營養素，在體內經過代謝之後，都會成為三酸甘油脂。
其中，最不容易轉變成脂肪的營養素是蛋白質。

脂肪會變成三酸甘油脂。
醣則是轉換成熱量消耗掉，但多餘部分也會形成脂肪，以三酸甘油脂的型態積存於皮下或內臟部位。
所以飲食首要注意的是勿攝取過量脂肪和醣，以避免三酸甘油脂的增加。但這並不表示我們必須將脂肪和醣排除於日常飲食之外，而是必須「掌握要訣、聰明攝取」。
像是醣，我們只要掌握自己能夠確實消耗掉的攝取量，就不會有過剩的醣在體內形成脂肪的問題。
醣分為幾個種類。像是蔗糖（一般稱為砂糖）及天然糖分（如水果中的果糖）等甜味醣，屬於容易變成三酸甘油脂的單醣。
至於白飯、麵類、薯類等澱粉類，則是易於燃燒且不易轉變成三酸甘油脂的多醣。也就是說，以白飯、薯類取代富含蔗糖、果糖的點心和水果來攝取醣，是比較高明的飲食法。
有不少人以為蜂蜜和黑糖比砂糖健康許多，多吃無妨，其實這兩樣食物同樣富含單醣，若過量攝取仍然會造成三酸甘油脂的增加。

脂質首重 「減少絕對量」
再來是脂質。現在市面上有許多不同種類的油，但單就三酸甘油脂而言，減少絕對量遠比選擇食用油種類重要得多。
「減少絕對量」的意思是明確降低攝取量。舉例來說，研究指出不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸相比，不飽和脂肪酸比較不容易變成三酸甘油脂，於是就出現了最好選用植物油，或是多吃魚少吃肉的論調，但我反而認為，選擇肉眼判斷得出脂肪量且能夠確實減少攝取量的方式，才是真正聰明的飲食法。例如調理肉類時，我們可以將皮或肥肉部分去除，這樣做，脂肪量的攝取絕對是較少的。
相反的，魚類的油脂則難以挑除。烤魚時若冒出大量濃煙，便表示該魚含有許多三酸甘油脂。這時就要多費點心思料理，比如改用鐵網烤魚讓油脂滴下來，或是改為燉煮而且不食用燉汁之類。

晚餐時間固定 白飯細嚼慢嚥 想要以飲食療法改善隱性肥胖（內臟脂肪）或一般肥胖時，還得留意用餐時間。
睡前若習慣攝取大量飲食，將使得脂肪的代謝節奏產生問題。
血液中名為去輔基蛋白的蛋白質包覆住三酸甘油脂後，三酸甘油脂變成脂蛋白小粒子而被處理掉，若是用餐後立刻就寢，不知為何，這個機能便無法順利運作。
未能處理完畢的三酸甘油脂，形成殘留血液中的渣滓，造成高三酸甘油脂血症，進而使動脈硬化。
只不過將用餐時間提早，便對健康有截然不同的影響，所以，請盡量將晚餐時間固定在就寢前至少2～3小時之前。

除此之外，力行減重的人都覺得應該少吃白飯，不過，只要每一口至少咀嚼15～20次再吞下，便沒有這麼做的必要。
因為細嚼慢嚥有助於抑制血糖值上升，幫助澱粉分解成為葡萄糖，並且有效率地轉變成能量，所以不會造成肥胖。
相反的，狼吞虎嚥讓胃和腦都無法感到滿足，所以會一直忍不住想吃零食。
消除壓力 也是減重良方
香菸、酒、蛋糕、壓力等都會降低脂肪處理能力，其中壓力甚至會破壞掉處理脂肪的細胞構造，所以消除壓力也是飲食瘦身法的要素之一。最後，大量攝取蔬菜也是甩掉內臟脂肪的重點之一。
除了因為蔬菜富含脂肪代謝時所不可或缺的輔酵素（維他命）外，所含的大量食物纖維也具有將脂肪包覆、排出體外的功能，所以對於減重而言是不可或缺的。
只要確實按照這些要點來進行飲食療法就行了，其他如食品的選擇可隨個人喜好作決定。努力不懈地持續下去，偶爾犒賞自己一下，減重一定會成功。