美肌美人營養學

別再執著「逆齡」了！在該有的年紀，成為真正超越年齡的優質完美女人
給想成為美人的妳：必看的永久珍藏版「營養學事典」
改變飲食吧！用天然的食物營養讓自己的美麗代謝新生
當身體攝取了必需的營養素，不管有沒有敷面膜、擦乳液
“妳永遠會喜歡鏡中的自己！”

吃對了～讓妳在意的小煩惱全都不見了！
教妳吃出光滑肌膚、健康體質與生活自信風采!
沒有攝取身體需要的營養素，怎麼保養都會差一步
今天照鏡子了沒？
妳所吃進去的食物會反映在外表上
想由內而外做個全然美人？
徹底改善過敏、異位性皮膚炎、成人痘、生理痛、指甲頭髮乾裂……

在本書中，將告訴各位各種對於改善飲食生活有所幫助的資訊，而這些資訊也與肌膚、減重等全面美容及健康息息相關。首先，大家就一起來學習創造美肌的各種技巧與秘訣吧！外在方面，預防對於肌膚的刺激，同時，內在方面，預防睡眠不足、壓力等導致過度消耗維生素、礦物質；另外，若是真的無法避免種種因素對於肌膚的傷害時，有什麼進食與生活的技巧能夠確實事先杜絕老化。

另一方面，肌膚與身體的組織一旦受到傷害，雖然沒有辦法輕易地恢復到原有的狀態，但只要願意耐心花時間保養，並且在飲食上細心注意，維持良好的生活習慣，那麼最後一定能夠看到效果。雖然有時候只要倚靠藥物，就能得到快速的改善，但是事實上，藥物時常也意外地會帶來因副作用而導致的傷害。

要保持美麗的肌膚，其實就等同於要從身體內在保持健康。這本書中所寫的各種營養飲食攝取，絕對能夠對於美人們的美容與健康有所助益！

◎讀者親身體驗「美肌美人營養學」的分享
──「疲倦的時候，連化妝也蓋不住的暗沉」，妳也是這樣嗎？
解決方案
最大的原因就是血液循環不良及老化。維生素B2可有效改善循環，它是一種能夠保護皮膚的維生素，同時對於皮膚的再生也能產生作用，富含於牛奶、肝臟類、乾燥香菇、納豆、鰻魚中。維生素E，具有擴張微血管的作用，因此能夠改善因血液循環不良所導致的肌膚新陳代謝問題，多富含於杏仁等種子類的食品中、南瓜等蔬果中。

讀者分享上班族╱A小姐
每天都得早起化妝的我，到了旺季加班的時候，面對遮不掉的黑眼圈和蠟黃的臉，總是覺得好沮喪。試過幾次雷射美容，雖然立即見效，但過不了多久又變回氣色差的模樣，自從有了美肌營養學的概念，我開始注意攝取的食物，除了改善生活習慣之外，針對我的暗沉肌膚，我會刻意多吃一些能夠抗氧化的莓果類、堅果五穀類，還有肝臟、海瓜子等補充女生容易缺乏的鐵質。慢慢地，同事們會稱讚我的氣色變好了，我自己也發現素顏的肌膚狀態越來越明亮，有時候上一點蜜粉就可以出門了！

──每天早上起床，水腫讓我的臉看起來好圓啊！努力減肥也總是徒勞無功。
解決方案
多加攝取鉀、食物纖維，並控制鹽分攝取量。鉀具有促進排出過量的鈉的功能；多富含於水果、蔬菜當中，而由於鉀是水溶性的營養素，所以建議也可以多以湯品的方式攝取。一般認為，水溶性膳食纖維，每當有溶於水中的成份排出體外時，鈉也會一同被排出。蘋果、蒟蒻、海藻中都含有豐富的膳食纖維，同時也含有豐富的鉀，所以可以多多攝取。另外，像是山藥、秋葵等當中所含有的黏滑成份「粘蛋白」，是水溶性膳食纖維的一種，能夠提高身體將鈉排出體外的機能，所以黏滑的食材對於預防水腫也有優秀的效果。

讀者分享雜誌編輯╱C小姐
因為血液循環不良，我長期都為水腫所困擾，尤其是生理期前，臉部的浮腫就變得好明顯，還有平常在辦公室坐了一整天，到了下班的時候，整條腿都脹脹的，非常不舒服。有了營養學的常識之後，我靠著海帶、蘋果等鉀含量及膳食纖維都很豐富的食物，改善了身體代謝水分的機能，大概一星期就有感覺，再加上一些提高新陳代謝的運動，配合每天晚上十分鐘的抬腿，我已經擺脫水腫的困擾，不需要用力減肥，看起來就變瘦了。

──壓力引起的頭痛，總是讓人喘不過氣來。
解決方案
頭痛時應避免咖啡、紅茶、綠茶等咖啡因類以及菸、酒等等。具有緩和神經性疼痛的維生素B2、菸鹼酸（niacin，又稱B3），以及頭痛時容易缺乏的鎂，還有對壓力性頭痛有效的維生素C，建議都可以多多積極攝取。另外，具有鎮靜效果的維生素B6也相當有幫助。

──芝麻小事也讓妳暴跳如雷、焦慮不安？
解決方案
原因出在於鈣質不足。像是月經時的焦躁感，可以用能夠鎮靜焦慮感的鈣質來緩解。同時，鈣質也能夠預防女性常見的骨質疏鬆症。鈣質，可說是女性絕對不能缺乏的營養素之一。焦慮暴躁不光只是因為鈣質不足所引起的，鎂的不足也會引發。鎂擔任的是協助鈣質的角色，所以即使確實地攝取了鈣質，卻缺乏鎂的話，那麼焦慮不安的狀況依然還是會顯現，雖然一般時常覺得焦慮、焦躁是個性的問題，但一定要記得，若是缺乏鎂、鈣質，也會引發這樣的症狀。

本書特色

不管是外在的美麗調養、情緒的安定、預防疾病、改善生活習慣等等
都應該透過天然優質的食物營養來達成！
內在的失調混亂絕對會顯現在外表上
女人，好好照顧自己
美麗是一種內外均衡、身心安定的狀態

透過優質的食物創造動人美肌以及完美體質

瘦，不是美麗唯一的定義！
健康才是美麗的根源

前所未見的究極美容營養指南書，一一擊破64種女性症狀
讓妳變漂亮的食物自我修護法

丟掉止痛藥、瀉藥和吃不完的維他命吧！
新鮮的美味才是生理痛、感冒、成人青春痘、慢性疲勞……的良藥

監修者
蒲池桂子[Kamachi Keiko]

日本女子營養大學營養診療準教授。女子營養大學營養學部營養學科專攻畢業後，歷經東京慈惠大學內科學講座工作，於2000年取得營養學博士資格。2003年4月赴任女子營養大學營養診療主任，進行營養診療營業管理、生活習慣病營養諮詢，並舉辦企業的營養諮詢講座。取得的專業資格如下：管理營養士、營養學博士、日本糖尿病療養指導士、日本病態營養專門士。

Chapter 1 美容與營養素　9

2 前言

Part1美肌篇
10 成人青春痘
12 皺紋
14 斑紋．雀斑
16 肌膚暗沉
18 臉部肌膚鬆弛
20 敏感肌
22 乾燥肌
24 油性肌
26 日曬問題
28 毛孔粗大明顯
30 黑眼圈
32 希望打造充滿光澤彈力的肌膚！
34 希望擁有美白肌！

Part2 美體篇
36 指甲容易斷裂
38 手、指甲周圍容易脫皮
40 頭髮分岔、斷裂
42 頭髮毛躁
44 白頭髮
46 水腫
48 小腹鬆弛
50 減重
52 排毒
54 對抗老化
56 culumn有效攝取營養補充品的方法

Chapter 2 健康與營養素　57

Part1 生活常見病症　篇
58 貧血
60 冰冷體質
62 生理痛．生理不順
64 肩頸痠痛．腰痛
66 頭痛
68 關節疼痛
70 胃痛．胃脹氣
72 慢性疲勞
74 眼睛疲勞
76 感冒
78 腳容易抽筋
80 低血壓
82 高血壓
84 暈眩
86 口臭
88 口內炎
90 失眠
92 牙周病
94 腹瀉
96 便秘
98 痔瘡
100 食物過敏
102 熱疾病
104 異位性皮膚炎
106 花粉症

Part2心靈病症　篇
108 壓力
110 健忘症
112 焦慮暴躁
114 想要增加集中力！

Part3日常生活習慣　篇
116 嘗試各種方法仍無法成功戒菸
118 嘗試各種方法仍無法成功戒酒
120 嘗試各種方法仍無法捨棄甜食
121 嘗試各種方法仍無法捨棄油膩食品
122 給想要運動的你
124 懷孕期間

Part4疾病預防　篇
128 預防癌症
128 希望血液順暢！
130 希望降低膽固醇！
132 想要增強免疫力！
134 想要打造堅韌的骨骼！
136 預防憂鬱症
143 索引