培養靈氣的孩子（簡體書）

前言教孩子專注、平衡和慈悲心
兒子的六歲慶生會結束后，我從廚房的窗子望向仍在后院玩的幾個小孩。草地上滿是消了氣的氣球，鄰家的小女孩在草地上側翻跟斗。兒子和他的好朋友坐在臺階上翻閱一本漫畫書，那是他剛得到的生日禮物。這是個寧靜、美好的下午。
突然間，安寧瓦解了。廚房的后門猛地被推開，兒子和好友跑進來，兩個男生都快哭出來了。我問他們怎么回事，但他們因為過于激動而說不清楚。沒有人有危險，可是兩個男孩激動的情緒無法平撫。于是，我從書架上拿下一個水晶球，將相連的音樂盒上緊發條。我搖了搖水晶球后，放到桌上，一手按著腹部，并要兩個孩子也用手按著他們的小肚子。我們一起感覺腹部隨著呼吸而起伏，看著水晶球里的雪花慢慢落下。兒子的好友喘息著，努力忍住哭泣。當水晶球里的雪花全都落下后，我又拿起球搖一搖。當水晶球里的水慢慢恢復清澈時，我們都可以感覺到自己的呼吸。不久，我們便可以看到水晶球里的人形，兩個男孩的呼吸也放慢了，同時，他們的身體也放松、鎮定了。現在我們可以談談他們到底被什么嚇到了。
當兒童受到驚嚇時，我會用這套呼吸的技巧和類似方法幫助他們平靜下來。呼吸能造成的改變，總是令我驚異。呼吸是全世界最自然的一件事，是生命的基礎。我們想都不想就會呼吸，但這簡單的動作具有讓我們可以抗壓的力量，讓我們過比較快樂的生活。本書的目的就是要幫助你引導你的孩子去認識呼吸，認識有形的外在世界和他們的內在世界，并發展專注的技巧，而這些是他們可以終生受用的。
你可以從注意小孩的呼吸上學到很多。我的第一個孩子愛麗出生時，我開始注意周遭人的呼吸。我第一次抱著她時，注意看著她呼吸好半晌，每一次呼吸都對我擔保她會好好活下去。兩年半后，兒子嘉比出生了，他的呼吸聲和姐姐的呼吸聲一樣讓我安心。愛麗和嘉比的呼吸將會持續伴隨他們，并且變成我的呼吸。我把從兩個孩子身上學到的呼吸，運用到其他的人際關系上。我開始和似乎因為年輕、年老或病痛而無助的家人一起同坐，傾聽他們的呼吸聲，而在每一次呼吸時，都聽到我們將會再共度一天的承諾。許多年后當我回顧時，我認出這些時刻就是“專注覺知”的時刻，后來我便正式去研究這樣的專注所具有的力量。
兒童的呼吸，就是他們內在世界與外在世界之間的一扇雙向門。很多人本能地知道注意自己的呼吸是有用的，但我們常會忘記注意別人的呼吸會讓我們知道他們對人生經驗的反應。只要你抽出時間觀察你的小孩，他們的呼吸速度、深度和頻率，都會傳達他們的感受，以及和健康相關的訊息。他們的呼吸會讓你從內在去認知他們的生活。透過一些簡單的動作，你可以更用心。例如，早上喚醒他們去上學之前，先在他們的房間里安靜地觀察他們，并和他們一起呼吸。你也可以觀察配偶或伴侶的呼吸，感受他或她正在經歷的體驗，并調整自己的步調去配合對方。想要和一個老人或病患有更深刻的聯結時，你可以將自己的思緒或情緒先暫時擱置一旁，配合他們呼吸。只要放慢腳步去注意別人的呼吸。對他們的世界就會有更深刻的洞悉，而且你也會因此進一步洞悉自己的世界。
兒童的呼吸不只傳達他們內在世界的訊息，也會讓你知道他們的外在世界。例如，他們和你、兄弟姐妹、權威者、同學，以及整個社會之間的關系。從他們和朋友之間的互動，更能看出這個作用。我從觀察女兒與她的隊友一起劃船當中，對她的認識更加深入。每年春天，他們會參加在加州各地舉辦的賽艇會。運動員運用高度的體能和專注力使劃船的動作完全一致，委實令人驚嘆。他們以呼吸調整船只前進，每呼吸一次，就劃一次槳，以多年的訓練和許多許多次比賽所流下的汗水，熔鑄成激光一般的專注力。每一次劃槳都需把注意力完全集中于當下（此時此刻的行動），運用其他次比賽累積的智慧（過往的經驗），以及為一個共同的目標全力以赴的決心（獲勝的動力）。比賽順利進行時，劃船選手之間是完全協調的，而他們一起努力時所展現的高度警覺以及發自內心的彼此聯系，便是人際關系中“專注覺知”的例子。
我的故事
我第一次正式經歷專注打坐，是在1993年。當時愛麗兩歲大，而我又懷了三個月身孕。我們住在紐約市。我是美國廣播電視公司（ABC）的內部律師，家庭幸福美滿，有堅固的友誼，工作上又有很人性化的安排，允許我可以有些時間留在家里陪兩歲大的女兒。生活令人難以想象的順利，直到有一天，內科醫生告訴我們，外子塞茲罹患了第四期淋巴癌，我們的人生瞬間驟變。
我們必須接受已經發生的情況，設法對抗眼前的壓力。我們閱讀書籍，也和朋友探討。最后，塞茲帶我到禪修中心，透過禪修化解我的憂慮（我覺得好笑的是，得癌癥的是他，反而是他帶我去學習禪修）。在第一次的說明會后，我們便盤腿坐在禪修的蕎麥坐墊上，面對一堵空墻，開始專注訓練。在詭異的寂靜中，我飽受思緒的轟炸，無法靜坐。
塞茲開始做化療，我則辭掉工作，我們也從曼哈頓搬家到紐約上卅I的一棟出租屋去。我們希望放慢生活步調能有助于塞茲擊敗癌癥，結果真的有效。我們吃可以買到的有機食物。嘉比出生了，塞茲開始參與另類癌癥的治療程序，我也嘗試再次進行禪修。
我聽禪修大師杰克·康菲爾德（JackKornfield）和約瑟夫．葛斯坦（JosephGoldstein）的錄音，學習一種稱為專注呼吸法的禪修。這種禪修的傳統指令如下：
……進入森林后，到一棵樹下或一間空無一人的茅屋內坐下來，兩腿交盤，身軀挺直，專注用l心。用l心吸氣，用l心呼氣。 為人父母者，即使是第一步——找到一個沒有太多令人分心的事物的安靜地點，都顯得相當困難。不過，只要運用一點巧思．父母仍有可能抽空進行禪修，因為禪修就是訓練專注的基礎。
在傳統的專注教學中，我最喜歡的一個詞是“在家修行者”，也就是指“俗家弟子”，用以區分未出家的禪修者和佛教僧侶。“在家修行者”充分反映出一個為人父母者忙碌的生活，履行常會互相沖突的種種職責，每天都在印證一句話：“想要做好一件事。叫一個忙碌的人去做就成。”他們就是有辦法應付小孩、工作，盡社區義務，還可以參加小孩學校舉辦的親師座談會、幫忙分配營養午餐或當球隊教練、縫制戲服，并參與共乘接送小孩。父母親的生活非常忙碌，因此要找到一個安靜的地方進行禪修，即使只是短暫的時間．看起來幾乎都不可能。然而，無論我們有幾個小孩，有多少職責，都可以在忙碌的行程中找到可以修行的空當——我們就是要有創意去找到時間和地點。父母常在奇怪的時間和地點修行：一大早起來就坐在臥室里的一塊坐墊上，當小孩在午休時坐在家里的餐桌前，接送小孩必須在車陣中等待時，在醫院或養老院的大廳行走時。我們抓住任何可以利用的時間，以及任何地點。我們可以坐著禪修，走著禪修，或躺著禪修，因此應該在正式修行時強化的專注，也可以在日常生活中訓練。雖然很難，但我們可以找到時間。
專注呼吸接下來的步驟是：“專注用心……用心吸氣，用心呼氣。”由于禪修已經是俗世文化中的一部分，“專注”一詞可能有不同的涵義，極易令人困惑不解。不過，“專注”有個傳統的描述，對剛學習禪修的人可能會有幫助：“專注是一面鏡子，照映此時此刻正在發生的事。”
換句話說，練習專注時，你會清楚地看到人生經歷，但不會有任何感情的波動。要做到這樣，必須先感受當下，經歷眼前的事物，但不要加以分析或思考其意義；這對許多人而言都是前所未聞的。你必須排除所有的思緒、情緒和反應，也就是將心思排除，然后才可以接收內在和外在世界的訊息，不受先入為主的成見所影響，看得清清楚楚。只要專注于你的呼吸，就可以達成這看似不可能的任務。
用心感受你的呼吸，從鼻孔的前端到你的胸膛內，然后又呼出來。如果你像平常一樣分心了，沒有關系。當你注意到自己分心時，立刻再次用心感受呼吸的動作。吸氣，呼氣。在一次呼吸之間，將其他的一切都摒除，只要感受此時此刻活著的感覺。
所有的主要宗教和打坐傳統，已經運用這種技巧和其他的禪修技巧數千年之久。這些有系統的訓練會發展專注力．并鼓勵仁慈、悲憫和自覺。“專注意識”可以促進身心健康，強化品格與倫理。全世界有越來越多主要大學的研究都支持這個論點。許多人發現他們會因此感到更快樂。如何用專注的訓練幫助我看出不健康的思維模式，并且在對人生經驗有所反應時不嚴格批判自己；同時，我也因此體會到喜悅且超越的生存狀態。雖然之前我也曾偶爾經歷過這些．但無法隨時感受，直到我學會禪修。把我學到的教給小孩
當我體會到專注為我的生活帶來多少好處時，便想到這對我的小孩是否也會有助益。如果他們可以運用適齡的專注覺知技巧。他們的童年會豐富許多吧？不過，我很快就發現，大人可以接受俗世訓練的地方數以百計，可以閱讀的好書更是不勝枚舉，可是當時沒有教授兒童如何專注的俗世課程或書籍。我想到也許我可以修正自己所練習的專注技巧，使全家人都可以修行。
我開始設計出一些簡單的技巧，教嘉比和愛麗練習。我所做的并沒有任何科學根據，但兩個孩子都很感興趣，而且我很快便察覺到他們的改變。假如你問他們是否在練習專注，他們會否認；可是當他們過于激動或感到憤怒時，會運用呼吸幫助自己緩和或鎮定下來。兩個孩子對任何刺激的反應已不像以往那么強烈了，他們的練習顯然有效，因此我就變得更大膽了些。2000年秋天，我和加州圣塔蒙尼卡區的“男孩女孩俱樂部”的會長碰面，并提議自愿每星期到他們放學后的課輔班去教授兩小時。一開始會長不太愿意（那不足為奇，因為我當時沒有任何科學依據），不過卻同意了，我便開始在美術教室里即興教課。我的朋友蘇西·度托拉博士，是教授兒童感受和體會呼吸的舞蹈治療師，遠從紐約來探訪，并協助我整合練習專注的課程。那段時間，我發展出許多現在仍在教授的核心訓練。
2001年時，我的另一個朋友史提夫·雷德曼，他在洛杉磯公立學校任教，獲悉我自愿授課一事，問我愿不愿意教他的學生。他那一班學生特別調皮搗蛋，所以他想借助別人來幫忙管理。雷德曼的學生對我的課程反應熱烈，更出乎所有人意料的是，有些學生甚至將這套訓練帶回家去教他們的父母。那一年我最喜歡的一個故事是一個十歲女生的母親告訴我的，后來這個故事更經由住在不同地區的許多父母不斷地重述。這位母親敘述她在早上交通高峰時段開車送小孩去上學時，碰到了大塞車。她當然感到很挫敗，對其他車輛猛按喇叭，并且狂亂地想在收音機上找到播放交通路況的電臺。突然間，從后座傳來一個小聲音說：“媽，你深呼吸三次，就會感覺比較平靜了。”她聽從了女兒的建議，緊張的情緒便慢慢放松了。雖然她們還是遲到了，可是她們到達學校時不像平常那么焦急。那一天，專注意識的訓練轉移到了學生的家長團體。
支持這個課程的人持續增多，第一年結束時，學生、教師、家長和職員都一致贊同這個課程很成功。教室里的氣氛有顯著改善，而雷德曼認為至少有一部分要歸功于專注的訓練。下一個年度，我回到雷德曼的教室，接著透過口耳相傳，其他學校的教師和校長也都來邀我去授課了。
在學校教授專注意識是一件很愉快的事，而且對社會可能造成大規模的正面沖擊。不過，這樣的好處，與孩童的整個家庭體系都在練習專注意識而累積的效果，是不一樣的。我在學校開越多課，就越能體會在家庭系統以外訓練兒童本來就具有的限制。既是心理治療師也是禪修老師的楚蒂·古德曼和我．為了可以直接面對父母親及他們的孩子，而在我家后院開創了一個小型的家庭修習課程。
多數來找我的父母都希望孩子在成長過程中面對壓力最大且最具挑戰性的狀況時，會選擇給自己足夠的時間，去發展出一個有助于孩子做出好決定的觀點。他們希望自己的孩子可以過更快樂的生活。有些父母把專注視為一種修身養性的訓練，但多數人都不會想這么多，他們只希望幫助孩子發展一些生活技能，例如：
◎抱著好奇心和開放的態度去接觸新的經驗。
◎在生氣或惱怒時鎮定下來。
◎集中注意力，不受干擾。
◎清楚且客觀地觀察他們和其他人周遭以及四周環境所發生的事情。
◎培養慈悲心。
◎發展有利于社交的特質，如耐性、謙卑、為別人的好運高興、寬容、勤勞和沉靜。
◎可以溫和且平衡地與他人及環境共處。
有些青少年很難學習并運用這些生活技能，但大多數在接受了清楚且具體的指導，并活在一個支持這個過程的環境中時，都可以練習專注意識。尤其是當這些訓練很好玩時，孩童會自己看出來，即使在最具有挑戰性的情況中，專注可以怎樣幫助他們找到方向。本書將會告訴你和你的孩子，如何在自己的家里發展這些具有極大效益的技巧。
有些父母來找我是因為他們的孩子有問題，希望專注訓練可以幫助他們的孩子，而這也是激發我寫本書的原因。例如．有一個小孩沒有朋友，而他的父母不明白為什么。另一個小孩開始在學校里和別人打架，因此父母怕他會被學校開除；或者更糟的，他可能會嚴重傷害另一個小孩或他自己。還有一個孩子睡不好，常常在半夜醒來并開始哭泣，不知道為什么，也不知道如何停住。第四個小孩因生病而感到痛楚，但因為心理和身體常感到緊張而使疼痛有增無減。另外有一個孩子似乎是個模范生，只不過她給自己太多壓力，所以只要經歷了任何不夠完美的事物，她就會崩潰。這些孩子的父母迫切地需要幫助，所以只要有一點可能，都愿意不計代價試一試。
尼克、梅樂蒂和夏洛特的故事
本書提到的一些孩童的故事，其實是由我訓練過的兒童的故事綜合起來的，并未引用真實姓名或任何可以辨認出來的細節。我們先從尼克、梅樂蒂和夏洛特的故事說起吧。 尼克六年級時，他的醫生將他轉介給我。他抱怨說他不快樂，非常不快樂，長時間下來睡眠和消化都產生問題。醫生相信尼克的悲傷并不是由任何潛在的疾病所造成，雖說醫生和尼克的父母認為問題很嚴重，需要幫助。當我接手時，尼克的課業和社交生活已受到嚴重影響。當他母親去學校接他時，他常常會哭出來，說他痛恨他的生活、朋友、所有的人事物，只有他的家人除外。
我問尼克為什么不快樂。他說他沒辦法指出究竟哪里不對勁，可是他就是不能拋開負面的想法。就和許多成年人一樣，他根本沒想過人是有可能會影響自己對思想和情緒的反應。尼克相信無論是正面或負面的想法，都是在腦子里自動產生的，自己根本無法左右。
梅樂蒂被診斷患有ADHD（多動癥）。我第一次見到她時，她無法看著我，而且不管我說什么，她都會不假思索但模糊其詞地回應，也不管我是不是要她回答。我猜測她和老師及朋友互動時也是這樣。老師受過訓練，明白這種行為，可是別的小孩對她的任性會投以白眼并嘲笑她。其實她說的話并不愚蠢，通常還頗有見地。只是她說話時總是顯出不必要的急切，而且不理會談話的步調或節奏。梅樂蒂沒什么朋友，也不會受邀去別人家玩、看電影或參加同學的慶生會。
夏洛特是個高一的學生，因為長期神經衰弱和頭痛而轉介到我這里。夏洛特第一次見到我時，正好頭痛欲裂。當我和她媽媽在交談時，夏洛特走到房間角落聽她的iPod，同時在留言板上涂鴉。夏洛特的母親注意到她在做什么，便喊道：“夏洛特，現在不要太勞累，不然你的頭會更痛。”當我獲悉夏洛特雖然頭痛卻在聽中文錄音帶，而且在留言板上練習寫中文句子時，我簡直啞口無言。
夏洛特和她的家人都不是中國人，她學習中文是因為她希望流利的中文對她申請大學時會比較有利。她母親竭盡所能要說服她放輕松一點，但根本沒有用。夏洛特深信無論她做什么都只有兩種可能：絕對完美和完全失敗。
這些都是很聰明的小孩，卻局限自己以一種悲觀、沉悶的方式去看這個世界和體會人生。專注意識可以幫助像尼克、梅樂蒂和夏洛特這樣的孩子，改變他們的負面觀點，轉向正面。想要改變思考和對生活事件反應的方式，需要很多的努力和練習，也需要有力的塑造和引導。但只要有足夠的努力、支持的環境和一點運氣，這個過程就會很順利，改變自然就會發生。這個過程的第一步是先學會辨認你的思考觀點是什么，接著，如果有必要，學習將負面觀點去除，這樣才能更精確地解讀在你身上和周遭所發生的情況。對在發展過程中已經準備好的人而言，專注意識的訓練非常有幫助。
兩千五百年前，亞里士多德說：“我們重復做的是什么，我們就是什么。”真是至理名言。我們今天的想法、說法和做法，會影響我們明天的想法、說法和做法。換句話說，人在不知不覺中會養成語言、行為和思考的習慣模式。正確地練習專注呼吸，有助于培養穩固堅定的注意力，使我們可以辨識出這些模式。我們必須先看出自己是否有偏見或想要改變的行為模式，才有可能加以改變。
練習專注的孩子會學到能夠幫助他們舒緩和鎮定的生活技能，使他們可以感受內在和外在的經驗，并且能夠考量他們的行動和人際關系。這樣的生活方式有助于孩童了解自己（我有什么感覺、想法、看法）和別人（他們有什么感覺、想法、看法），甚至于了解自我之外更宏偉的事物。這種世界觀會認為萬事萬物皆相互聯結。當孩童了解到他們以及所愛的人，都以某種方式和其他所有人及所有的事物相關時，自然而然就會產生倫理觀念和社交行為，他們也就不再感到孤立——這是常見于兒童和青少年的問題。在我們的世界中，最受歡迎的真人秀電視節目常會嚴厲批評或譏笑參賽者，也難怪孩童對于老舊的價值觀，如善良、慈悲和感恩等，常會嗤之以鼻了。但是在專注的訓練中，這些美德是深受重視的。而且又因為兒童學習去感受他們的行動和語言對別人造成的沖擊，因此當他們在定目標和計劃時，就會考慮到別人；而在真正失敗或感到失敗的時刻，他們也會對自己比較寬容。
對于專注，常有一種錯誤的觀念，就是要正襟危坐并安靜沉思。其實這是大錯特錯的。想要清楚且毫無偏見地理解生活經驗，內省確實是一個重要的因素，但是如果孩童無法在真實生活的環境中加以應用，省思又有什么用呢？當孩童可以每天用心去探索這個世界時，專注的技能才具有最高的價值，因為這些技能可以提供給兒童和青少年一張地圖，導引他們在面對復雜的問題時，能夠去計劃、組織和思考，幫助他們想清楚自己想要（或需要）做什么，并開始制訂計劃去達成目標。
內文第一章到第四章：技巧和游戲結合
專注的訓練需要認真且長期修習，才能促進健康和福祉。不過最重要的是，這種訓練是愉快的，可以以有趣且有效的方式進行。自第一章到第四章，我分享一些活動和練習，讓父母和孩童可以學習以專注為基礎的鎮定技巧，并培養堅定穩固的專注技巧，也就是專注的構成要素。第一章主要是關于專注的科學和理論，包括對孩童解釋專注的方法。由于一般人很容易太嚴肅地看待專注這個議題，尤其是專注力訓練，而忘掉樂趣本身具有療愈力，既實用又有效。因此，從第二章到第四章都是我認為極有助于培養專注技巧的游戲、歌曲、圖片和詩。例如，當一個小孩感到氣惱或有家庭沖突時，你可以唱一首關于一起呼吸的歌，或者她可以拿一個絨毛玩具放到肚子上，假裝搖它入睡，以便讓自己鎮定下來。玩與專注相關的游戲和唱與專注相關的歌曲，都是以有趣的方式幫助孩童培養專注技巧，以及了解感受呼吸如何有助于他們自我調節。這也是快速啟動一段內省時間的有效方式。
禪修最大的挑戰之一是排除所有的思緒，停駐于當下的經驗。我們大多數的時間都在用腦，所以要停止思考可能會相當困難。不過當我們享受樂趣時，通常就會自動停止思考。玩游戲和唱歌可幫助孩童（和成人）掙脫概念的框架，所以這些活動是練習靜心的最佳序曲。事實上，通常初學者在進行靜心之前，比較容易透過玩游戲而自然不去想；若等他們在墊子上坐下來后才故意要停止思考。就比較困難了。
如果你在想，可是我要怎樣讓我的兒子或女兒這么做呢？我對初學者的建議是：
專。感受吸氣流過你的全身。如果你分心了，那是很自然的；只要再次專注于吸氣和呼氣的感覺，以及吸氣和呼氣之間的停頓。記住，不要去想你的呼吸或以任何方式改變你的呼吸。只要去感覺現在的呼吸．然后休息。
第五章和第六章：看清并理解生活經驗
在第五章和第六章中，我鼓勵孩童和青少年應用他們的專注技巧和呼吸意識，幫助自己理解發生在他們身上和周遭的事。當他們注意到心理或生理上的不適時，我會請他們假裝是研究稀有物種（他們自己！）的科學家，去感受他們的心理和身體有什么反應。應用與生俱來的好奇心，會使他們更能了解自己所感受到的不適，但首先他們必須先去感受。這種不適會改變，還是持續不變？會不會從某處消失？他們所做的事或說的話，和他們的感覺有關系嗎？他們的感覺和他們所做的事和說的話有關系嗎？通常，只因為他們開始以科學家好奇卻不帶情感的眼光去體驗，這些身體或心理上的不適就會舒緩下來了。加州大學洛杉磯分校的杰佛瑞·史瓦茲博士認為，這種冷靜的科學觀點就像一個公平的旁觀者所具有的。我教導孩童時，會強調這種觀點也是清醒且具有同情心的。我不會要求孩童忽視不愉快的現實，但我要他們承認，對于他們認為困難或不公平的人或狀況，可能有很多他們不知道的地方。
《美女與野獸》的故事有助于孩子了解許多事物的表象并非真相。故事剛開始時，野獸很可怕，但慢慢地，美女就看出在野獸嚇人的外表下，有著善良的一面。當美女獲悉一個殘酷的咒語使一位王子長久以來被困陷在野獸的外殼之下，而唯有她選擇嫁給他才能使王子得到解救時，一切終于真相大白。美女意識到，她不能單憑外表去判斷一個人；換句話說，怪不得野獸之前那么不可理喻！專注訓練有助于孩童看穿他們生活中野獸的表面，讓他們以一種開放、好奇且同情的態度去接觸一切。
孩童一旦學會掌控專注力，就會轉而觀察內在的體驗（思想、情感和生理的感受）且不加以分析；也就是說，他們不會在經驗中貼上好或壞的標簽。例如，梅樂蒂注意到不管別人說什么，她都想要回答。她不評判這個習慣是好是壞，只是注意觀察，留心當別人沒有要她回答時，她會有什么感覺。我鼓勵梅樂蒂注意每次她想要回答問題時是什么感覺，并留意她生理上的感受。久而久之，梅樂蒂的行動和反應都會有進展，但她必須先找到她的思想、身體和行為之間的關聯。
尼克、梅樂蒂和夏洛特都看出了自己的感覺和生活中不同層面之間的關聯。尼克看出寂寞和無聊使他感到悲傷，夏洛特認清努力用功不見得總會使她覺得滿足，事實上，有時候因為壓力所引發的長期性頭痛，反而令她感到很難受。尼克和夏洛特認清事實，但不帶情緒性的批判。三個孩子都能更坦然地與父母談論他們的憂慮、懼怕、目標和期望。
第八章和第九章：在真實生活中專注
在八、九兩章，兒童和青少年運用他們所學到的，練習用心進一步了解外界及他們選擇如何生活在這個世界中。只要留心一天之中所做的事，兒童和青少年就可以發現自己的心理習慣（例如，拖延、樂觀或悲觀）和生理習慣（例如，活潑好動，還是過于文靜）。這樣，孩童就比較可以看出這些習慣如何影響他們的生活，也可以更了解某些習慣（例如，善良），會比其他習慣更可能帶給他們快樂。
尼克意識到自己常常不自行選擇想做的事，而是依賴父母幫他做選擇。他看出自己對朋友也沒有選擇，只是和他找得到的任何人在一起。他決定專注于自己喜歡做的事，并結交與他志同道合的朋友。梅樂蒂意識到每次老師問問題就舉手（即使她并不知道答案是什么），只是一種習慣。她的級任老師和父母鼓勵她想清楚后再舉手。老師為了加強她自我規范的行為。每當梅樂蒂舉手時就會很快叫她，因為她知道梅樂蒂在舉手之前都會先想清楚。當梅樂蒂學會不再不假思索地亂舉手時，她也養成了思考的習慣。夏洛特意識到強迫性地讀書只是一種習慣。她想都不想，只要一有機會就讀書。一旦意識到她的用功是出于習慣而非經過深思，她便開始思考自己想要如何過日子。她喜愛爵士樂，希望可以專精于笛子吹奏爵士樂，因此她決定多花一些時間聽爵士樂并練習長笛，而不再總是死用功了。
尼克、梅樂蒂和夏洛特放慢腳步，客觀且抱持同情心去感覺內心和外界正在經歷的一切，然后用心行動。他們看清自己并不是自動思想過程中無助的受害者；就算他們無法掌控狀況本身，還是可以控制自己對狀況的反應。當尼克找到更令他感到充實的興趣和友誼后，也變得比較快活，而且很高興地注意到父母親也如釋重負。
梅樂蒂雖然只是個小學生，但也開始看出自己的過度熱切造成了同學對她的退縮。慢慢地，她開始察覺到自己失控的行為，并試著以呼吸感知讓自己沉著下來。不久，她發現自己察覺到以前總是忽略的社交信號，更重要的，她找到一些同樣熱切且自然就接受她的朋友。
夏洛特決定不要過度用功，結果她發現，選擇性的努力反而使她在選擇專注的一兩個科目上更容易出類拔萃，而據她所知，這正是大學入學的最佳條件。她不再強迫自己每件事都要表現到最好，因此跟朋友和家人在一起時變得更快樂也更自在了。她開始更常和朋友外出游玩。不用說，她的頭痛不但減輕，也不再常常發生了。
透過專注練習，尼克、梅樂蒂和夏洛特開始以不同的眼光去看他們的生活。他們不再自我困陷，也較能與他人聯結。許多專注的學生都有相同的體驗。例如，一個高中生寫道：“專注使我明白這個世界并不是繞著我而轉動。以前我不是不知道，只是現在我更清楚地知道我可以當自己想當的人，但我不是世界的中心。”偉大的思想家、科學家、政治家、藝術家、導師、父母和杰出的公民，都有相同的洞見。在這個復雜且不斷改變的世界中，想要能夠創造性地思考，我們每個人也都需要具有這樣的觀點。
新的學習三要素：專注、平衡和慈悲心
當一個活動的訊息不再需要被辯解之時，就到了突破的時刻。兒童的專注意識訓練已經到達了這一刻。現代心理學和神經科學的深入研究，提供了一種更為內省的生存，使我們可以改善教導兒童的方式。多少世代以來，我們所采行的按部就班地讀、寫和算數的教育，現在已不再適用了。教導小孩培養很強的學業技能是一種幻想，不過那是通才教育許多因素中的其中一項。我們都見過功課很好但沒有朋友且情緒不穩定的小孩。我們看過許多小孩因為壓力而使健康和福祉受到嚴重的影響。對此，教育的重心已經涵蓋學業以外的許多方面，強調全面性地發展。針對兒童和青少年的專注訓練，目的是讓他們以平衡的方式學習學業、社交和情緒上的技能。典型的專注訓練集中在三方面的發展：注意力、智慧和價值觀。為了適用于現代的兒童和青少年，現在已經有新的學習三要素：專注、平衡和慈悲心。學習專注的技巧和懷著慈悲心的世界觀，兒童也會得到有助于他們過平衡生活的工具。
專注的家庭和學校教育已經在世界各地引發了風潮：賓州的蘭卡斯特市、麻州的伍斯特市、科羅拉多州的博德市、加州的奧克蘭、密歇根州的卡拉馬祖市和加州的洛杉磯市。另外也有許多不同的國家跟進：新加坡、愛爾蘭、英國、德國、墨西哥和澳洲等。有其他方法教授多產和健康的生活，但缺少專注意識這個重要的元素：不反應、自信，且懷著慈悲心去體會當下的生活方式。借由給自己足夠的呼吸空間去關注內在和外在世界所發生的狀況，孩童就可以運用專注的技巧，辨認出自己的天分和挑戰是什么。結果常視發展階段的能力而定（年紀較小的孩子受限于體能和情感的成熟度），不過練習專注的人會培養出一種平衡感和沉著、專心的心態，使他們可能充滿創意、快樂、容忍和同情。在這種心態下，孩童更清楚他們想要做什么并達成自定的目標。在這種心態下，孩童會使這個世界變得更好。
在兒童的健康、教育和整體福祉上，美國比世上其他富有的國家都落后。父母與公民都感到吃驚，但公眾的叫喊被消音了。許多美國人忙著努力讓全家人在一起或維持基本的溫飽。根本無暇去開啟或甚至加入某種改革運動。美國社會、經濟、環境和地緣政治的問題，令許多人感到灰心，他們覺得不管做什么都無足輕重——他們不可能造成改變。但他們錯了。
專注提供希望。上一個世紀的偉大公眾人物，可以說是和平、慈悲和智慧的象征：馬丁·路德·金博士、羅勃·肯尼迪總統、穆罕默德·甘地、泰瑞莎修女、尼爾森－孟德拉，還有最近的昂山素季。雖然他們各不相同，但都有一些共同的特征：深思、無畏無懼、慈悲、道德、堅毅、活力、批判性的思考和同理心，而這些都是經由內省所得到的特質。
或許最近最令人興奮的發展是專注的科學吧。許多名校的科學家的深入研究顯示，有系統且專注的靜坐訓練，會使成年人的腦部產生變化，帶來可以量化的益處。這些研究人員所指出的，其實許多父母本能就知道了——思考和內省對心理和倫理都有裨益。如果你還沒有固定靜坐的習慣，我鼓勵你開始練習，你會因此得到心靈的平靜。
一起專注
數千年來，詩人、禪修大師、音樂家、藝術家和小說家，都以不同的方式、形狀、形式和色彩，嘗試傳達心靈的本質。我猜想，有兩點是他們應該會一致認同的：心靈無法以語言來捕捉或解釋（如道家的經典教導：“道可道，非常道”），以及唯有透過個人的直接經歷才能了解心靈的本質。
要了解心靈的本質，不能單憑智能，而且要透過智能的理解與禪修的經驗相互平衡，才有可能獲得。靜心練習并不需要復雜、漫長或正式的修煉，才能感受到效益，因此我在本書中介紹了簡短的練習，當作是你內省經驗的一個跳板。我也涵括了一些讓你和你的孩子一起修習的簡單訓練。先單獨練習成人的訓練，然后再和小孩一起練習，你的靜心經驗便可以和專注訓練一起開展。
現在我們就開始專注意識的練習，并且盡力仿照，才能將專注的利益傳給下一代。而且別忘了，這些練習是很好玩的！