塑身女皇教你吃出窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密

絕不挨餓！不僅吃不胖，還能吃出青春美肌的獨門飲食法
★XS小姐貴婦奈奈幸福推薦：「這絕對是經過長年累月的做菜經驗所整理出來的美食精華！要是這本書早點出現，我就可以少奮鬥一點！」

聰明的飲食生活，能讓妳從細胞開始變美！
我不要瞬間的美麗，我要永恆的無瑕……
因此，我選擇以「吃」的方式留住青春。
──鄭多蓮

到底是什麼樣的飲食方針，讓46歲的她擁有玲瓏緊緻的曲線、吹彈可破的肌膚，以及連自己都不敢置信的充沛體力？
到底是什麼樣的進食秘訣，能讓她一天吃6到8餐、從不挨餓，不但美味飽足，還能維持十多年不復胖？
到底是什麼樣的料理魔法，讓她可以兼顧罹患糖尿病的婆婆、正值青春期的兒女、熱愛美食的老公，以及自己減肥的需求，餐餐變出滿足全家人的美味？
席捲全亞洲的塑身女皇，這次要教你不僅吃不胖，還能吃出青春美肌的獨門飲食秘技：

◎14個飲食方針：打破「減肥時不能吃碳水化合物」「只要不吃就會瘦下來」等迷思，教你聰明吃，既可打造完美肉體，還能有效抗老！
◎一天6到8餐飲食法：怎麼吃三餐和點心，才能愈吃愈美？外食族如何避開重口味陷阱？一次教給你！
◎3大淨化調理計畫：只要花短短一週，即可重新調整遲鈍的味覺和撐大的胃，恢復原有味覺和胃容量，順利切換至減肥模式。
◎105道美味享瘦食譜：從沙拉、主餐、配菜、湯品到果汁，每道都色彩繽紛、簡單易做，重點是還能愈吃愈瘦、愈吃愈美！

鄭多蓮

1966年出生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S 曲線」等單字的誕生，「MOMUCHAN症候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除了應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美曲線操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美曲線》《塑身女皇完美曲線伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智出版）等。

＜推薦序＞跟著鄭老師愈吃愈瘦，好幸福！
Prologue 前言
絕對要記住的10大飲食守則！
Part1 Theory基本方針
1　我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造出最完美的肉體。
2　因為胃空空的才吃東西？
不，比這個更難抵抗的是大腦發出的「吃吧！」訊號。
3　雖說空腹是大敵，但睡前一定要忍住。
睡前三小時盡量不進食！
4　過度在意熱量，反而忽略了重點。
重點不在於降低熱量，而是應攝取哪些營養素！
5　白色食物就像新種病毒「激肥素」！
主食（碳水化合物）一定要選擇褐色食物！
6　不要敵視碳水化合物！
不過一定要注意吃的時間，我自己的規定是「下午4點以後不吃」。
7　婆婆的養生餐、家人的健康以及我的減肥計畫，
完美曲線瘦身食譜可以兼顧所有人的需求！
8　即使吃同樣的料理，有的人會胖，有的人卻不會，
關鍵就在於進食順序的不同!?
9　韓國的飲食習慣可以讓肌膚變美，
也能有效減肥，請務必嘗試看看！
10　減少空腹感、穩定心神的美麗祕密武器！
我的包包裡永遠都會放點心盒！
11　重口味往往導致吃太多！一定要讓自己習慣清淡口味。
每天吃的食物會改變我們的口味，持續吃就對了！
12　細嚼慢嚥，慢慢品嘗食物滋味。
放慢速度不只能減少食量，就連飽足感也提升了，效果真的很好。
13　從體內阻止「老化」進程！
多吃彩色食材既可打造完美肉體，還能有效抗老！
14　脂肪是玲瓏曲線與抗老凍齡的必要營養素！
巧妙攝取讓女性更美的好油。

Column
強化美麗功效的食物一　番茄＆綠花椰菜

Part2 Method一天六到八餐進食法
早餐
營養均衡、分量充足的早餐，展開充滿活力的一天！

午餐
白天活動量較大，最適合攝取碳水化合物！
也要注意蛋白質＆維他命、礦物質的攝取量。

晚餐
晚餐以蛋白質和纖維質為主！
為了控制碳水化合物的攝取量，因此不吃主食。

點心
順便補充正餐沒攝取到的營養，因此要以三餐缺乏的營養素為主。
最後一餐點心要在睡前三小時吃完。

水
有助於排出體內老廢物質，提升循環與代謝，
也能促進減肥效果，是打造易瘦體質的重要夥伴。

身心解放日
每週讓自己放鬆一天。在身心解放日裡，
你可以吃任何想吃的食物，有效紓解壓力。

外食
工作上難免會遇到應酬聚餐，外食較多的時候，該如何因應？
不妨參考我的外食秘訣！

一次解決你的煩惱！
鄭多蓮老師，請告訴我這個時候該怎麼做？Q＆A

4大美麗習慣，讓你的完美曲線瘦身飲食生活更加豐富充實！
1.記錄飲食日記
2.吸收營養知識
3.增加活動量
4.擁抱無壓力的人生

Column
強化美麗功效的食物二　大蒜＆紅蔘

Part3 Program淨化調理飲食計畫
淨化調理飲食計畫1
喜歡重口味、油膩食物，總覺得清淡口味吃起來不過癮的人，
請貫徹無鹽生活，重建口味偏好！

淨化調理飲食計畫2
手腳冰冷的人在重建體質基礎時，應多吃熱食溫暖身體。
並從正餐展開調理過程。這計畫也能當成感冒時的養生餐！

淨化調理飲食計畫3
計畫3的重點在於盡可能減少糖分攝取，
打造出容易燃燒體脂肪的體質。
接在計畫1或計畫2後進行，效果更好。

Column
強化美麗功效的食物三　膠原蛋白

Part4 Recipe 105道完美曲線瘦身食譜
Single Course 16道單品料理
Main Dish 13道主餐
Salad 13道沙拉
Side Dish 16種副餐
Rice 11種米飯
Soup 8種湯品
Kimichi 7種泡菜
Juice 12種果汁
Tea 5種茶品
Dessert 4道甜點

Epilogue後記

我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造出最完美的肉體。

我每天都吃六到八餐，這個飲食習慣持續了十三年，在這段時間裡我從來沒復胖，而且我今年已經四十六歲，大家看到我都說：「妳完全看不出已經四字頭了。」我認為會有這個結果，是因為我的飲食習慣不只能減肥，還能有效抗老。
維持一天吃六到八餐的飲食習慣十三年，我現在無須思考，身體就會告訴我她想吃什麼以及吃多少，也就是說我已經擁有了聽從身體聲音、怎麼吃也不會胖的體質，這一點連我都相當驚訝。遇到旅行或外食機會，想要大吃一頓時，我也不會一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。這個飲食習慣讓我的胃在不知不覺間變小了。
老實告訴各位，我在剛開始實行一天吃六到八餐的飲食習慣時，我沒聽到身體的聲音，也可以說我沒試著想要聆聽（因為這樣吃太多，結果就變胖了），後來我想了各種解決方法，認為飲食一定要運用戰略才行。我將重點放在消除空腹感上，於是想出了一天吃六到八餐的方法。實行這個飲食方式時要注意食量，第一步就是將一天三餐的進食總量，分配在六到八餐裡。或許是因為維持這個飲食習慣讓我的胃縮小了，我的進食總量竟然持續在變少。
總而言之，一開始一定要有正確觀念，掌握「極度的空腹是減肥大敵，因此要時時吃」這個重點，將消除空腹感視為第一要務。結果真的很驚人，儘管我吃的量沒變，卻因為分成多次進食而讓身體慢慢瘦下來。再加上過程中我從來沒感覺到飢餓感，因此也不會累積壓力。
第二個重點則是開始講究食物的品質。在我執行的飲食習慣中，「除了水之外，我將所有吃進、喝進肚裡的食物飲料（即使是一顆糖果或一片巧克力）全都視為正餐或點心」，因此我開始注重食物的品質。就算一天吃六到八餐，想要吃得健康又不挨餓，就必須選擇「有營養又有飽足感的食物」。

設定身心淨化日，幫助遲鈍的味覺與鬆弛撐大的胃部順利切換至減肥模式。

為了減肥改變飲食生活，不、是改變飲食習慣，充分發揮身體與生俱來的功能，不過，我提倡的這套減肥方式無法在短期間內急速減輕體重或改變體型。想要立刻瘦下來或是擁有窈窕身形的人，或許會感到焦慮，可是從長遠來看，這是最有效而且最不會復胖的方法，我堅信只要使用我的方法，絕對能幫助你最快擁有理想身形。
俗話說欲速則不達，人體天生就有一種維持原有狀態（生理恆常性）的作用，一旦身體出現劇烈變化，就會迅速恢復原狀。由於維持生理恆常性的本能十分強烈，光靠意志力挨餓來抵抗本能，可說是一項高難度挑戰。就算靠挨餓成功瘦下來，體重變化愈快，復胖就會愈快。因此，減肥應該要愈慢愈好，避免維持生理恆常性的作用開始啟動。
我倡導的飲食習慣並不嚴格，只要你下定決心減肥，就從那一刻開始實行。不過，過去在飲食上毫無節制的人，味覺早已變遲鈍、胃也被撐大了，如果貿然吃我建議的食譜，可能會覺得吃不飽或不滿足。我的原意是希望將一天三餐的進食量均分成一天六到八餐，但在這樣的狀況下，卻會吃進比以前胖的時候更多的食物，反而無法順利展開減肥計畫。
為了拯救這類型的讀者，我特別設計了一整套淨化調理飲食計畫，幫助各位重新調整遲鈍的味覺和撐大的胃部，恢復原有的味覺和胃容量，順利切換至減肥模式。