30秒見效！改變姿勢立刻瘦的窈窕懶人操：塑造完美體態，恢復青春奇蹟，從此和贅肉、痠痛說Bye-Bye！

★每天只要30秒，讓您逆齡10歲！
★肩膀僵硬、腰痛、五十肩、脖子痠痛、膝蓋痛、失眠、手腳冰冷、眼睛疲勞……有上述困擾的您，此刻最需要的就是這本書！
★隨書附贈「清爽起床安穩入睡　日．夜伸展操」大型海報

懶得運動？嫌瑜珈太麻煩？
Wii Fit體能顧問敎您
改變不良姿勢就能瘦！

鬆懈的姿勢，是肌肉老化的警訊！
您的姿勢是否為下列任一種？

◎常見於討厭走路的人
臀部下垂的姿勢前傾類型……金剛型

◎老是頭低低
現代人常見的經典類型……烏龜型

◎常見於長期有胃腸不適及便祕困擾的人
駝背和腰前凸的併發類型……貓型

◎常有水腫與身體虛寒的問題
膝蓋彎曲＆雙腿向外彎曲的類型……袋鼠型

具有以上困擾的您，快做書中的伸展操，改善身體曲線吧！

您知道嗎？伸展操並不只能讓您柔軟筋骨，其實，伸展操隱藏著讓您身心變年輕、曲線變好的祕密學問！

伸展操之所以具有返老還童的功效，重點就在於可以促進細胞再生。當肌肉受到運動等刺激時，構成肌肉的老舊細胞會遭到破壞，進而促使新細胞生長，達到肌肉的再生。
若不活動肌肉，細胞便無法進行代謝，老舊細胞就會一直停滯無法更新。僵硬不靈活的肌肉會造成姿勢不良，皮膚也會變得乾燥沒有光澤。此外，肌肉細胞不進行代謝的話，不僅體內組織老化，連外觀也會越顯蒼老。
適度刺激肌肉的伸展操，有助於調整自律神經。而若在睡前做些伸展操的話，可使副交感神經更加發揮作用，讓睡眠品質變得更好。有足夠的深層睡眠，腦內的松果體就會分泌可以延緩老化、俗稱「返老還童荷爾蒙」的褪黑激素。

不良姿勢是體態「鬆弛」的原因！

我們可以大膽地說，沒人可在步行、坐立、站立……等等日常生活動作中，完美且均衡地使用全身左右兩側的肌肉。許多人平日站立時總是讓單腳承受全身重量、用單手提皮包，或是以同樣的姿勢翹二郎腿。若是不改掉這些生活上的壞習慣，人體左右兩側的肌肉會變得不均衡。而不均衡的肌肉就是致使姿勢、體態惡化的最大主因。

而，伸展操正是改善身體平衡的最佳良藥。

人體的肌肉會不斷相互推拉並取得平衡。當肌肉之間相互抗衡的力量失去平衡，人體姿勢就會變差，而且身心也會變得不健康！只要利用伸展操調整身體的平衡狀態，身體也能夠由內至外變得年輕；只要改變姿勢，就能對肌肉產生刺激，消除多餘的贅肉！

──也就是說，伸展操能透過適度的運動負荷對肌肉產生刺激，藉此消除肢體上的疲勞與疼痛，使人體態變窈窕，並讓身心重返年輕！

松井 薰

伸展操指導師
國士館大學理工學部．健康醫工學系講師
任天堂「Wii Fit」系列　身體訓練軟體監修

畢業於國士館大學體育學系。
現任國士館大學理工學部工學科健康醫工學系講師。
由於小學時的嚴厲體能訓練，造成罹患第五腰椎椎間盤突出及椎弓解離症。為證實正確的身體訓練方式，以及具有實際效果的減重方式，成功地在5個月內減去21公斤。之後參加東京健美先生大賽，成功獲得70公斤級的銅牌。其耀眼的成績、專業技術及理論廣受各方肯定，因此成為全球暢銷4000萬套以上的任天堂Wii專用軟體「Wii Fit」系列之身體訓練軟體監修者。目前除演講活動外，同時監修雜誌與書籍，亦擔任電視節目的解說員，跨足許多領域。

序

調整肌肉的平衡，
消除不適感。
伸展操正是
讓人變年輕的良藥！

其實我們的身體會配合每天的生活作息，微妙地自我調整以維持良好的姿勢。在這整個作用當中，肌肉就是負責調整平衡的重要角色。
不知道各位讀者是否使用過我所監修的「Ｗｉｉ Ｆｉｔ平衡板」來進行「身體測定」？在這項測定程序中，使用者只要站在「Ｗｉｉ平衡板」上面，就可利用內建軟體測定出自己身體的左右平衡狀態。過去我曾經同時讓雙腳踩在兩個體重計上，透過兩個體重計測到的體重差異來觀察我身體左右兩側的重心平衡狀態。而「Ｗｉｉ Ｆｉｔ」的身體測定系統就是採用這樣的原理進行。

我想應該很多人都認為自己站立的姿勢很標準、很筆直，但實際測量過才赫然發現自己的身體左右重心不平衡。此種現象恰好可以證實走路、坐姿、站立等日常動作，其實會造成肌肉失去平衡。

人體的重量可用人體分區重量（身體局部重量）的概念做區分。人體有70％的重量集中於腰部以上的部位，剩餘30％的重量則是分配於下半身。如果以縱向切割的概念來分割體重比例，上半身的右半邊為35％、左半邊也是35％。在下半身部分，右半邊為15％，而左半邊也是15％。若人體的體重像這樣子平均分散，那麼身體就不會有所謂的不平衡問題。

然而，隨著運動不足與年齡增長所帶來的肌肉量減少問題，會讓身體的平衡狀態慢慢受到瓦解。特別是走路的不良習慣，若造成人體單側的肌肉較為發達，那麼無力的肌肉與強化的肌肉之間就會失去平衡，最後造成全身整體處於不平衡的狀態。
本書所介紹的伸展操，無論男女老少都能簡單完成。這些伸展操能讓過於發達的肌肉放鬆，同時刺激衰弱的肌肉，藉此幫助我們的人體分區重量能更趨近於平衡。
身體重量失衡不僅會造成我們身材走樣，更會引起腰痛、頭痛、肩膀僵硬以及心情低落等各種身心問題。而伸展操正是治療這些病症的萬靈藥。
希望各位能夠養成做伸展操的習慣，藉此消除身體不舒服的問題，並讓身心都能夠年輕10歲。

序……2

第1章
只要改變肌肉性質，身體也會出現變化！
伸展操能讓
身心年輕10歲的祕密……9

第2章
調整肌肉平衡，打造良好體態
改善身體平衡的
伸展操……17
金剛型……20
烏龜型……24
貓型……28
袋鼠型……32

改善金剛型姿勢的問題
鍛鍊臀部肌肉的伸展操……36
改善烏龜型姿勢的問題
鍛鍊上背部肌肉的伸展操……42
改善貓型姿勢的問題
鍛鍊腹部肌肉的伸展操……48
改善袋鼠型姿勢的問題
鍛鍊腿部肌肉的伸展操……54

Column 自衛隊肌肉猛男也不可或缺的伸展操！……60

第3章
注意會擾亂自律神經的「疼痛」
減輕疼痛的伸展操……61

腰痛①……64
腰痛②……66
膝痛①……68
膝痛②……70
背痛……72
頭痛……74
落枕……76
肩膀僵硬……77
五十肩①……78
五十肩②……80
身體虛寒……82
眼睛疲勞……84
臉部伸展操……86

第4章
運用生理時鐘調整心理健康
早晨伸展操．
夜晚伸展操……87

早晨伸展操……90
夜晚伸展操……96

這種時候該怎麼辦？
照護身心的緊急伸展操……102
喚醒幹勁的伸展操……102
打起精神的伸展操……104
預防經濟艙症候群的伸展操……106
提神醒腦的伸展操……108
逆式呼吸法……110
海帶舞體操……112
體側伸展法……112

第5章
開始伸展操前的確認事項
讓你年輕10歲的伸展操Q＆A……113

結語……127