三高吃什麼宜忌速查全書（簡體書）

第1章防治“三高”，飲食先行
全面杜絕“三高”必備的基礎知識
高血壓：國人“第一疾病”
血壓，高處不勝寒——血壓指標
高血壓的主要癥狀
高血壓的危害
高血脂：一種“沉默”的疾病
膽固醇，多了就是害——血脂指標
高血脂的主要癥狀
高血脂的危害
高血糖：多種疾病的“元兇”
“甜蜜”帶來恐慌——血糖指標
糖尿病的主要癥狀
糖尿病的危害
“三高”之間有著密不可分的聯系
高血壓與高血糖同宗同源
高血糖和高血脂是相繼出現的“姐妹病”
高血壓與高血脂是“同胞兄弟”
“三高”喜歡和哪些人打交道
易患高血壓的人群
易患高血脂的人群
易患糖尿病的人群
平衡膳食寶塔，幫助你輕松吃掉“三高”
平衡膳食寶塔需遵守的飲食原則
食物多樣，谷類為主
多吃蔬菜、水果和薯類
多吃奶類、豆類及其制品
經常吃適量的魚、蛋、瘦肉
適當控制進食量
飲食宜清淡
餐次合理、進餐“有序”，幫助你吃掉“三高”
早餐一定要吃好
上午加餐一定要適量
午餐一定要吃飽
下午加餐一定要及時
晚餐一定要少吃
進食一定要“有序”
遠離誘發“三高”的不良飲食習慣
暴飲暴食，長期飽食
大量、長期飲酒
長期攝入大量鹽分
大量吃甜食
長期偏食挑食
只喜吃精糧，不吃粗糧
“三高”人群在飯店進餐的注意事項
專題1“三高”人群不可不知的食品交換份法
第2章吃對營養素，輕松控制“三高”
小營養，大健康——防治“三高”的營養元素
鋅 控制血壓，預防糖尿病并發癥
鈣 降血壓、防血栓的”生命元素”
鉀 有效促進納的代謝與排出
硒 微量元素中的“胰島素”
鎂 胰島素的“第二信使”
鉻 人體重要的血糖調節劑
銅 有效調節血脂和糖代謝
維生素A 降壓降脂的抗氧化劑
維生素B1 糖代謝必需的“健隸衛士”
維生素B2 幫助控制血脂、血糖水平
煙酸 降脂降壓效果明顯
維生素B6 有效改善糖耐量的“女性維生素”
維生素C 改善貧血，促進脂肪代謝
維生素E 抗氧化，降低血清膽固醇
葉酸 預防貧血，降低血壓、血脂
膳食纖維 調整糖和脂類代謝
水 促進鈉、糖的排出
蛋白質 增強免疫力，減少并發癥
“三高”人群要控制攝入的營養素
碳水化合物 快速供應身體所需能量
脂肪 攝入過多易導致肥胖
膽固醇 攝入過多可導致血脂異常
鈉 適量攝取以保持與血壓的和諧
專題2揭秘加工食品中的含鹽量
第3章吃對食物，有效控制“三高”
五谷
綠豆 降壓更降糖
綠豆粳米粥 枸杞子綠豆湯 銀耳綠豆湯
紅小豆 加速膽固醇的排出
百合紅小豆瘦肉湯 紅小豆玉米粥
黃豆 調節血脂，穩定血糖
黃豆海帶湯 黃豆牛肉湯
黑豆 調節血糖代謝
豌豆 有效增強人體免疫力
花生（生）血管的“衛兵”
小麥 降低血脂，修復受損血管
燕麥 降脂又降糖
蘋果鮮奶麥片粥 燕麥蛋花粥 燕麥獼猴桃蘋果粥
蕎麥 軟化血管，降低血糖
香菇蕎麥面 山楂蕎麥粥 蕎麥面疙瘩湯
薏米 調節人體血糖濃度
薏米海帶蛋片湯 杏仁薏米綠豆粥
玉米 強化胰島素功能
當歸玉米粥 雞肉玉米湯
黑米 調節糖代謝，防止膽固醇堆積
養顏四寶 黑米仔鴨包
黑芝麻 降低膽固醇，穩定血糖
芝麻核桃玫瑰茶 黑白芝麻核桃粥 核桃薏米粥
蔬菜
白蘿卜 促進脂防分解
鯽魚蘿卜煲 蛋香蘿卜絲
胡蘿卜 降糖降壓的“小人參”
胡蘿卜雞片西葫蘆湯 枸杞芥藍胡蘿卜粥
山藥 超低脂肪主食
番茄山藥粥 番茄黑木耳炒山藥
土豆 降壓降脂效果顯著
土豆三絲清湯 土豆黃瓜湯
蓮藕 保護血管，降低血糖
苦瓜藕絲 蓮藕排骨湯
洋蔥 促進糖的代謝
五味降壓湯 健康蔬果湯
牛蒡 不傷胃的減肥佳蔬
萵筍 高鉀低鈉有助降壓
蘆筍 降“三高”的理想蔬菜
蘆筍拌海帶 蘆筍片汆鱈魚
茭白 刊尿祛水防水腫
蔥油拌茭白 菠蘿茄汁炒茭白
蒜薹 降血脂降糖效果良好
蒜黃 有效防治心血管疾病
紫甘藍 助消化，降體重，防貧血
蘋果甘藍圓白菜湯 甘藍色拉
生菜 降脂降糖助睡眠
生菜沙拉 核桃蠔油生菜
大白菜 減緩餐后血糖升高速度
鮮蒸白菜心 清蒸三素
圓白菜 有效維持血壓穩定
黑木耳圓白菜 健胃蔬菜湯
芥菜 有效緩解“三高”癥狀
芥菜拌毛豆 干貝芥菜
油菜 防治糖尿病并發高脂血癥
蒜香油菜 美味油菜心
蕨菜 緩解糖尿病并發冠心病
茼蒿 降壓降糖效果顯著
菠菜 含有類胰島素樣物質
蓮子燴菠菜 枸杞子鯽魚菠菜湯
芹菜 鎮靜和保護血管
菠菜芹菜粥 番茄香芹
花生玉米炒香芹
韭菜 洗腸補腎降血脂
空心菜 降血糖，保持血管通暢
西蘭花 提高胰島素的敏感性
蘿卜拌雙花 草菇洋蔥炒西蘭花
黃豆芽 控制餐后血糖上升
紅花豆芽粳米粥 黃豆芽炒牛肉絲
苦瓜 天然植務胰島素
牛腩苦瓜粥 苦瓜雞腿
黃瓜 降壓降脂肪肥胖
胡蘿卜黃瓜炒雞蛋 黃瓜蘆薈粥
冬瓜“三高”人群的減肥良蔬
素燒冬瓜 冬瓜炒口蘑
絲瓜 人體血管的“彈力素”
菇筍豆腐絲瓜湯 絲瓜魚湯
番茄 抗氧化，助消化，防中風
鍋塌番茄 番茄黃瓜蘋果丁
茄子 穩定餐后血糖
紅椒茄子湯 番茄炒茄子
四季豆 健脾化濕 利水消腫
豆角粳米飯 四季豆炒粉絲
金針菇 預防高血壓的發生
雞汁金針菇炒雙耳 茭白炒金針菇
香菇 膽固醇“清通矢”
香菇肉丁蒸蘿卜丸 口蘑香菇雞肉粥
黑木耳 排毒清腸，降壓祛脂
瘦肉海帶黑木耳湯 黑木耳炒苦瓜
銀耳 延緩餐后血糖上升
銀耳果味芙蓉湯 核桃銀耳粥
魔芋 抑制血糖值和尿糖值上升
宮保魔芋 涼拌魔芋絲
肉類
兔肉 高膽固醇者的首選肉食
兔肉紅棗湯 雪魔芋燜兔內
牛肉 提高胰島素的合成效率
牛肉蘋果蘿卜湯 牛肉片炒小油菜
羊瘦肉 促進脂肪和糖代謝
山藥枸杞子羊肉湯 鮮羊魚湯
水產
鯉魚 降低膽固醇，調節人體代謝
青蒜番茄燒鯉魚 紅燒鯉魚
鯽魚 促進糖代謝，穩定血糖
黑木耳鯽魚湯 怪味小鯽魚
草魚 預防心血管疾病
冬瓜魚 香菜炒魚片
鱔魚 有效防治高血壓和糖尿病
青椒炒鱔段 雙椒炒鱔魚絲
黃魚 有效增強機體免疫力
冬筍黃魚湯 大蒜燒黃魚
鱈魚 心血管系統的“衛士”
鱈魚薯塊湯 鱈魚豆腐湯
三文魚 適合肥胖型“三高”人群
三文魚蔬菜粥 檸檬三文魚
海參 維護心血管健康
香蔥菌油爆海參 粳米海參粥
牡蠣 增強胰島素敏感性
花生牡蠣瘦肉湯 牡蠣粳米粥
蛤蜊 促進胰島素分泌
雙菇蛤蜊湯 蛤蜊海帶
扇貝 抑制膽固醇的合成
海藻 促進膽固醇代謝
紫菜 降低血糖作用極佳
三絲紫菜湯 紫菜銀魚干貝粥
海帶 改善糖耐受量
海帶炒肉絲 美味海帶絲
水果
草莓 養肝明目，抗氧化
葡萄草莓酸奶汁 草莓奶昔 草莓麥片粥
葡萄 抑制鈉對血壓的副作用
葡萄絲瓜檸檬汁 葡萄牛奶露 橙子葡萄汁
桑葚 有效防治糖尿病及其并發癥
金橘 防治血管硬化
橙子 軟化血管，促進血液循環
鮮橙檸檬汁 香橙冬瓜湯
檸檬 增強胰島素的作用
芹菜檸檬汁 酸甜果醋汁
柚子 降低血液黏稠度
柿子 預防心腦血管疾病
西瓜 利尿降壓防腎痛
西瓜翠衣湯 西瓜降脂汁 西瓜降壓乳
木瓜 抑制人體吸收膽固醇
泰式木瓜拌鳳爪 木瓜花生排骨湯 木瓜糙米粥
蘋果 保護血管，穩定血糖
蘋果杏仁銀耳湯 甘藍蘋果豬肉湯
山楂 強心減脂降血壓
山楂瘦肉湯 山楂油菜魚丸湯
獼猴桃 糖尿病患者的理想水果
獼猴桃粳米粥 獼猴桃拌海帶絲 三色降壓泥
火龍果 維持血管暢通
鮮果炒雞丁 火龍果炒蝦仁
菠蘿 稀釋血脂，降低膽固醇
菠蘿黃瓜 菠蘿茄汁炒茭白
飲品
綠茶 溶解脂肪，抗糖尿病
紅茶 抑制血管緊縮素的活力
普洱茶 含有類似胰島素物質
絞股藍茶 軟化血管，調節脂肪酸
金銀花茶 有效調節血脂
牛奶 穩定情緒，促進糖代謝
酸奶 調節脂類代謝
豆漿 抑制人體對糖的吸收
其他
核桃 血管的“凈化使者”
枸杞子核桃粥 核桃黑木耳粥
開心果“三高”人群的理想零食
辣椒 延緩衰老，增強體力
橄欖油 強化心血管功能
松子 抗氧化，降壓降脂
杏仁 保護心血管健康
大蔥 降低膽固醇，降低血糖
生姜 激活胰島素活性
姜絲炒墨魚 玉米粳米姜汁粥
大蒜 清除腸胃有毒物質
蒜片茄塊 蒜泥菠菜
醋 降膽固醇，抑制雙糖酶
醋拌脆瓜皮 老醋蜇頭
專題3
“三高”人群禁忌食物大點名
……
第4章防治“三高”必備的中藥知識
附錄1常見食物血糖生成指數（GI）值一覽表
附錄2常見食物脂肪含量排行榜TOP97
附錄3常見食物膽固醇含量TOP99
附錄4常見食物含鈉量排行榜TOP98
附錄5根據食物熱量不同制定飲食方案