腰痛、頭痛完全改善！最強30秒「拉筋操」：116招全圖解，一日伸展30秒，年輕15歲，看電視、睡覺前、等公車都能做的活力伸展操！

116種優雅拉筋操，不流汗也能擁有完美體態！
韓國王牌健身教練說：「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身！」

▼ 如果你的生活頻繁出現這2種狀況，那麼請一定要看這本書！
少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」！
【狀況1】每天處在「高壓生活」下，身體總是這裡痠、那裡疼，但因為每天工作忙碌，下班回家已經累攤，每次都跟自己說：「明天一定要去運動！」卻始終沒有實際行動！

【狀況2】某天突然警覺到「運動」的重要性，心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身，卻因為身體長期運動不足，無法持之以恆，運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。

▼ 運動一定要流汗氣喘？持續做30分鐘？──這往往是阻礙你運動的原因！！
型男健身教練獨創！每天30秒就能美麗瘦身，痠痛退散！
本書作者是知名國手級健身教練，他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」，只要30秒就能感受到效果，最適合長期缺乏運動的你。原來，「簡單伸展」的好處超乎想像！最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨，先消除長期累積的疲勞痠痛，肌肉才能跟著活動消耗熱量，獲得和運動一樣的效果。

◤上班注意力無法集中，每天精神狀態都好差？◢
→其實是你的「頸部」累積過多疲勞，阻礙了大腦的血液循環！
◤坐太久腰痛、頭痛全都來！白天累到不行，晚上卻失眠？◢
→腰背肌肉僵硬緊繃，長久下來會形成腰痛痼疾，嚴重時甚至會影響夜間睡眠！
◤手指、手腕會莫名痠麻刺痛，卻不知怎麼伸展才能改善？◢
→手腕和膝蓋、肩膀不同，對於疼痛並不敏感，需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害，所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨！
◤偏頭痛讓人疼痛欲裂，只能一直依賴咖啡和止痛藥？◢
→偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成，甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊，用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部，就可改善急性偏頭痛，活化勞累的雙眼。
◤肚子三層肉總是消不下來？真希望能有持之以恆的運動方法！◢
→為了瘦肚子而過度運動上半身，反而會造成後頸及腰部疼痛，容易想讓腹部變得更平坦，必須連大腿前側及腰部都鍛鍊，才能確實消除惱人的凸肚問題！

▼ 最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群
「多功能」拉筋伸展操，為你解決痠痛與肥胖煩惱！
拉筋操不需要特別的技巧，只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可，也不需要繁複的準備過程，妙用空間不費時，最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。
◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動，30秒就有明顯感覺，讓人有動力繼續做！
◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心，把壞情緒和脂肪一同甩掉！
◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作，雕塑迷人曲線
◎經常久站、久坐，姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢，紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病
◎倦怠無力，精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散，提振精神宛如新生。

▼ 市面上的拉筋書這麼多，這本書有哪些不一樣的內容？
6大伸展操、116個超簡單動作，攻克「怠惰病」、「肥胖病」！
不滿意自己的身材、又不想做激烈運動的人，現在有了更好的選擇！平時沒有運動習慣的人，應該先從「消除平日疲憊和痠痛」開始做起，只要每天做「最強30秒拉筋操」就能輕鬆找到年輕時的充沛體力！「拉筋操」不只能消除身體疲勞，還能幫助瘦身達成！作者更聽到廣大肉肉族的心聲，設計效果強大的瘦身伸展操，站著、躺著都能做，隨時隨地都是減肥好時機。

28招【活力解壓】暖身操　人人都能快速學會，針對易累積疲勞的９大部位，喚醒僵硬的身體。
28招【日常美體】伸展操　在家看電視、上班空檔、通勤等車時，任何地方、任何時間都能做。
13招【身心放鬆】伸展操　刺激後頸、耳朵等平常少用的肌肉，促進全身血液循環，放鬆身心。
11招【疲勞代謝】伸展操　全身無力時，透過一個伸展動作，就能帶動多處肌肉，讓身體充滿能量。
9招【強力燃脂】伸展操　利用血液循環，幫助身體分解脂肪，打造出有彈力肌肉的勻稱身材。
27招【動態健身】伸展操　有律動、配合節奏的動態伸展操，加強塑身效果，提升身體柔軟度。

▼身體硬梆梆、痠痛無力也能做30秒拉筋操？
→當然，任何人都能做。即使彎腰手碰不到地、抬腳舉不高，也可以配合呼吸，從最簡單的活力暖身操開始。不必牢記動作，在生活中隨時運動，30秒就能提高肌肉柔軟度，排除體內毒素，解除身心靈的緊張及疲憊。

▼要怎麼呼吸可以「更快樂」？身體要怎麼伸展可以「趕走壓力」？
→「拉筋」是最基本的伸展運動，也是能控制身體所有機能的特殊運動法，能改變自己的情緒、壓力及體型，每天花30秒「慢拉筋」，為自己儲存青春籌碼，讓你元氣翻倍，每一天都比今天更健康！

★★☆本書5大特色☆★★

１──專業健身教練傳授，最有效率健身＋美體一次擁有！
健身教練運用專業知識設計的伸展動作，幫助一般人最容易出現痠痛的部位設計「解痛伸展操」，除了幫助大家打造有活力的元氣生活，利用簡單的拉筋動作也能打造窈窕體態，效果絕對一級棒！

２──動作簡單易學，不限性別年齡，健康力天天UP！
由於動作和緩，老年人、中年人、年輕人及小孩都能做！搭配詳細圖文解說，選擇最適合自己的動作，才能持之以恆，是完全零壓力、零難度的能量伸展操。

３──30秒速效有感覺！隨時隨地都能做的「燃脂運動」
做完拉筋操能即刻消除疲憊感，減輕身體負擔。不常運動的人差異更明顯，從此愛上拉筋操。把瘦身理念融入生活，任何時間、任何地點都有適合做的拉筋操，不受時空限制想到就能做！

４──「不流汗」優雅瘦身，S曲線完美達成！
不必勉強自己餓肚子，也不需要劇烈運動滿頭大汗，因體力不佳把自己搞得狼狽不堪。只要優雅擺動作延伸身體，就可以提高身體代謝，一天比一天更美麗！

５──每天變換新鮮動作，無趣運動OUT！
每天只要30秒，卻有116種動作可供選擇，上班、看電視、起床後、睡覺前、等公車都能做，讓你再也沒藉口說單一運動好無聊！

【知名國手級健身教練】盧賢浩

韓國知名的國手級健身教練、運動名家，擁有令人欣羨的完美身材。
入選過韓國國家代表隊划船選手，奪得亞錦賽第二名，並擔任韓國多個知名企業CEO的個人健身教練或企業健身教練。自己也開設專屬健身教室「Body 作」，一對一教導學生歐美熱門的戰繩訓練（Rope Training）、X-CO、壺鈴、懸吊等健身運動。
曾赴美國洛杉磯取得「Rope Training」證照，受邀至韓國各大電視台SBS、KBS、MBC等節目，介紹如何鍛鍊出適合穿衣服的衣架子身材、減肥秘方等，引起許多觀眾回響。著有《打造3D健美肌》。

譯者介紹 
陳馨祈

畢業於文化大學韓文系，曾赴韓國淑明女子大學擔任交換學生一年。
從事多年韓文翻譯，翻譯作品領域涵括語言、生活、彩妝、童書、遊戲等多種類項。
譯有《畫給大人看的東方史：話說大河文明到帝國統一》、《恐龍王國-自己做勞作》、《夢幻公主－自己做勞作》、《交通工具－自己做勞作》、《可愛動物－自己做勞作》等數十餘本書。

【作者序】

解決大小痠痛，365天都「好舒服」！
瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」！

常用電腦的上班族、久坐唸書的考生、勞動做家事的主婦，多數人都有肩頸痠痛、手腕關節痛、眼睛疲勞等問題。如果持續累積疲勞，沒及時紓緩這些不適症狀，容易全身無力、血液循環變差，導致身體主要肌肉僵硬，變成破壞體型的主因。所以很多人都有烏龜頸（頸部往前）、駝背、腰痛的毛病，造成體力衰弱、精神不振且集中力下降。

一般人直到感覺身體痠痛，才會了解運動的重要性，但卻無法抽出時間運動。而且長期運動不足，身體無法一下子接受太激烈的運動，所以特定運動的效果不大。再者，對初學者來說，太難的運動會降低持之以恆做下去的意願，而只會重複練習一開始的動作。

平時沒有運動習慣的人，並非一開始跑步或健身重訓就有效果，第一步應該先「消除日常生活中的疲勞和病痛」才對。

我身為國家代表隊划船選手，擁有16年的健身教練資歷，每年都會出國學習最先進的新式運動法和相關知識。不過教別人運動讓我領悟到一件事──所有運動之中，唯有「拉筋操」和個人的體力無關，無論男女老少都適合做。

「拉筋」是能控制身體所有機能和動作的特殊運動法，屬於最基礎的運動！多做伸展拉筋操可改變自己的情緒、壓力及體型。像汽車調整過後需要發車轉動一樣，大家運動結束後也需要伸展拉筋。不管何時何地，即使身邊沒有工具，還是能進行最適合當下狀況的伸展操，只要花30秒就可感受到明顯的健身效果，可說是最符合忙碌現代人的高效率運動。

針對身體各部位、各種健康狀況、不同的場所、情境等，設計了116種30秒完成的伸展操。在辦公室上班或通勤等車、看電視或睡前躺在床上，隨時隨地都能伸展身體。

為了讓初學者在30秒內就感受到拉筋效果，會在書中詳細說明最重要的「呼吸方法」和「伸展部位」，另外還附加Point解說框，大家可依照自身柔軟度降低難度或做進階的伸展動作，加強拉筋效果。
跟著書中的伸展動作動起來，一定能讓身體輕鬆、心情愉快，帶來神清氣爽的全新感受。

★瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」！ 002
★輕鬆、簡單、無壓力，隨時都能做的「窈窕伸展操」 010
PART１　２８招活力暖身操──專治肩頸、腰等９大痠痛部位
★提振精神、撫平脖紋的【緊緻美頸操】
前頸伸展瘦下巴
低頭伸展消後頸肉
性感美人側頸伸展
肩頸拉筋伸展
★擺脫3C痠痛文明病的【肩膀、手臂活化操】
剷除蝴蝶袖伸展
十字拉手美肩操
前彎瘦背運動
側彎伸展
★硬筋人、沙發族身體柔軟的【舒心胸腹伸展操】
肉肉背擴胸運動
倚牆拉背操
美人魚伏地操
★擊退三層肉、直筒腰的【肋骨活動伸展操】
扶牆瘦腰運動
★坐著、站著腰痛不再來的【腰脊健康伸展操】
扭腰柔軟操
勾膝瘦腿操
抱膝健脊運動
S曲線骨盆操
★搶救鬆垮臀、西洋梨體型的【美臀緊實操】
盤坐趴地伸展
單腳提臀操
★消除大象腿、蘿蔔腿的【修長美腿操】
大腿拉長伸展操
消水腫彎腰操
消除浮肉運動
彎身美腳操1
彎身美腳操2
瘦大腿毛巾操
★解除雙手痠痛刺麻的【手腕靈活操】
上班族手背伸展操
纖臂推牆運動
★跑跳活動自如的【腳踝柔韌操】
抬膝纖腿伸展
腳踝柔軟運動

PART２　２８招日常伸展操──在每天７個關鍵時刻注入能量
★喚醒活動力的【晨間伸展操】
平躺活膝運動
美腰骨盆舒展操
單腳瘦腿操
彎腰抖身美臀操
窈窕弧狀伸展操
★用好心情迎接一日挑戰的【出門前加油小體操】
推牆夾背運動
弓箭步美腿操
★把握分秒速效美體的【通勤族享瘦操】
骨盆轉臀操
擴胸緊實運動
美胸側推伸展
低頭鬆頸操
瘦腰移臀運動
三階段肩頸放鬆操
★等紅燈30秒消除疲憊的【開車放鬆伸展操】
活絡肩胛骨運動
提神側頸舒活操
★驅趕下午濃濃睡意的【二次充電伸展操】
矯正駝背運動
開腿拉筋操
仰臥起坐瘦肚操
貓背式柔軟操
壓腿提臀操
平躺修長瘦腿操
毛巾纖腰瘦肚操
蜜臀抬腳操
★下班躺著休息就能瘦的【看電視伸展運動】
小V型臀部運動
雙腿大V運動
舉腿美腹操
★深層呼吸、幫助身心入眠的【睡前寧靜伸展操】
3分鐘入睡呼吸法
小蠻腰抬腿操

PART３　１３招身心平衡伸展操──用生理趕走壞情緒的３大招
★走出低潮、伸展必備的【快樂減壓呼吸法】
微笑呼吸法&塑腰伸展操
紓壓低頭呼吸法
排毒淨化呼吸法
彈力V字呼吸法
腹部柔軟呼吸法
★從頭到腳徹底Ｒｅｌａｘ的【消除緊張伸展操】
挺肚放鬆伸展操
背部縮放運動
塑腿窈窕運動
聰明活腦指壓操
跳躍美體運動
★提升思考力、讓頭腦清晰的【醒腦按摩伸展】
冥想漂浮伸展
元氣再現按摩操
拉耳安神運動
PART４　１１招疲勞代謝伸展操──電腦族護眼醒腦5大關鍵
★消除倦怠、全身無力的【懶洋洋伸展操】
甩手提神律動操
前拉鬆肩操
轉臂舒活操
彈力肌扭轉操
活血後膝伸展操
★小動作立刻精神百倍的【硬脖子專用伸展操】
烏龜抬臀解壓操
轉頸活腦操
★揮揮手甩掉僵硬厚肩膀的【電腦族軟Ｑ關節操】
放射美臂10伸展
★長期腰痛必學的【超簡易彎身操】
X腿護腰操
★維持好視力、偏頭痛退散的【活眼頭頸按摩操】
亮眼止痛按摩法
腦力激活指壓法
PART５　９招強力燃脂伸展操──小腹婆、大象腿、河馬臀、水桶腰４大肥胖部位一網打盡！
★拒絕便秘和局部肥胖的【順暢窈窕操】
海獅美腸按摩操
終極躺瘦操
★大象腿、河馬臀從此絕跡的【美體燃脂操】
望天式瘦臀操
名模長腿伸展操
★不流汗！效果媲美馬甲線的【腰瘦美腹操】
縮度強力消脂操
三層肚消除運動
★剷除腰間肉、年輕１０歲的【S曲線快瘦操】
完美背影運動
小蠻腰拉腿操
勾膝瘦腰操
PART６　２７招動態健美伸展操──2WAY加強塑身，打造完美體態！
★燃脂預備：增加靈活度的【動態熱身伸展操】
伸懶腰消化伸展操
矯正高低肩伸展操
瘦腰間肉舉手操
十字肩背止痛操
消虎背拉頸操
抬頭拉筋操
瘦下巴仰頭操
拉長比例大腿伸展操
抱膝美尻緊實操
蜜桃臀抬腿操
彎腰拉筋瘦腿操
腰痛紓緩伸展操
X腿迷人曲線操
蹲馬步大腿伸展操
矯正腿型運動
視覺長高小腿操
蘿蔔腿消腫操
★塑身進行式：燃燒熱量的【動態律動伸展操】
交互拉大腿運動
抱膝前進纖腿操
抬腿美瘦操
蜘蛛式伏地伸展
單手蜘蛛曲線操
踢毽子抬腿操
踢毽子進階伸展
往後踢腿減吋運動
傾斜蜘蛛燃脂操
高踢腿健美操