12個月的感恩練習：時時活在感恩中，讓生命開啟一扇門，迎接源源不絕的美好體驗與幸福！

感恩的話語溫文動聽，
感恩的行為慷慨高貴，
而活出感恩是碰到了天堂。

感恩，不就是說聲「謝謝」？很難嗎？為什麼需要練習？而且還要花上12個月？
我們經常把某些事情視為理所當然，不知感恩；也經常對某些事情心存怨恨，不願感恩。所以，要習慣感恩，習慣說謝謝，其實很難！
表達感恩，可以開啟許多情況下無法開啟的大門，具有強大的療癒效果。
許多人不明白，只要花一點點時間，讚嘆人生的禮物，表達感謝，就能啟動這些禮物的力量，增強它們對我們的正向能量。

備受尊崇的文化人類學家亞立恩博士，邀請讀者進行一場12個月的感恩練習，以每個月為單位，搭配四季節氣的轉換，採擷不同文化的智慧，提供各種實用的工具，帶領我們練習感恩，學會感恩。
這本手冊是練習感恩的好幫手，隨時都可以拿起來練習。你可以獨自練習，也可以尋找夥伴一起練習。什麼時候開始並不重要，重要的是意向堅定，信守承諾，才能習慣感恩，時時活在感恩中。
想要不抱怨，很難；但是，試著不抱怨，而且心懷感激一整年，就會有意想不到的收穫。當你習慣感恩之後，就能體會日耳曼神學家埃克哈特大師所言：

就算你此生唯一的一句禱詞是「謝謝」，那也足夠了。

安哲莉．亞立恩博士（Angeles Arrien, PhD）

安哲莉．亞立恩博士（Angeles Arrien, PhD）身兼文化人類學家、得獎作家、教育家等多重身分，同時在多家組織與企業中擔任顧問。她在世界各地演講，主持工作坊，搭起文化人類學、心理學與比較宗教之間的橋樑。CNN曾特別介紹她的著作，醫療機構、學術機構、各大企業經常採用這些著作。

過去25年來，亞立恩博士領導北卡羅萊納州與亞利桑那州的「四方課程」（Four-Fold Way），包括三天的野外獨自體驗。她熱愛帶領人們連結大自然，幫助眾多來自世界各地的人們獲得改變人生的經驗。她也擔任「跨文化教育與研究基金會」董事長，該基金會在未開發國家進行遺產種子保存、重新造林計畫、開鑿水井，致力維護全球環境與農業永續。而基金會的跨世代與原住民教育計畫，為20多國年輕人和老年人帶來積極正面的影響。

亞立恩博士已出版多本著作，包括《四方之道》（The Four-Fold Way）、《心靈符碼》（Signs of Life，榮獲1993年富蘭克林獎），以及《後半段人生》（The Second Half of Life）。她的著作已經譯成13國語言，這些著作讓她獲得三個榮譽博士學位，聲譽卓著。

譯者簡介
王敏雯
王敏雯，目前於台師大翻譯研究所修業中。喜愛閱讀中文古詩、英文小說，為求同時享受中英文的樂趣，辭去公職，成為專職譯者。出版譯作包括：《多益大進擊III》、《超越的藝術》、《潛領導》、《親愛的人生》（合譯）等。

閱讀這本書，吸收其中的道理，你將更能專注於人生的祝福與精神寶藏，不論是發現鳥鳴的美，或者是無私服務的行為。你的心靈將得以強化、變得柔軟，你和大自然的關係將會變得更豐富，而你的內在風景將重現盎然生機。你會以更真實、更美好的角度來看待自己和他人；而且，你會深深感謝上述這一切。
──Marianne Williamson，《改變的禮物》作者

每天進行感恩練習，能加強生活的每一個面向，讓你更健康、更富足，人際關係更充實。這本書是我看過最棒的指導手冊，教你如何實踐。強烈推薦！
──Jack Canfield，《心靈雞湯》系列作者

我每天練習感恩、以感恩為題材寫作超過了十年，覺得好像已經沒什麼可寫的了。然後，我讀到了這本書，亞立恩博士將感恩練習提升到一種全新的高度。她帶領我們每個月提出不同的問題，深切反省，運用感恩達成靈性成長，不論在工作、財務、健康或人際關係上皆獲益匪淺。我要謝謝她，也謝謝這本書。
 ──M. J. Ryan，《找回失落中的感恩》作者

你是否筋疲力竭、沮喪無力、整日憂心忡忡？為了你自己好，請讀讀這本書，讓心靈糧食餵養你最深層的生命。這不僅是一本書，也是一本實用的手冊，教你如何活出充滿愛與意義的生活，如何品味生活且同時為人服務，如何與他人溝通順暢且充滿恩典。請你餵養自己的靈魂吧！
──Jennifer Louden，《抒解壓力好點子》作者

亞立恩博士是我們這個時代最有天分也最不藏私的導師，她教我們實際運用傳統文化的悠久智慧，對於現代社會的健康非常有用。她是少見的智慧長者，親身實踐自己教導的智慧。
──Frank Ostaseski，慈心禪工作坊創辦人

《12個月的感恩練習》是亞立恩博士呈獻給世人的又一寶藏，當中充滿智慧與實用的工具。她用獨樹一幟的眼光與愛，寫出這本書。每個月都設計新的省思與練習，告訴我們如何將感恩的療癒力量納入日常生活。
──Riane Eisler，《神聖的歡愛》作者

亞立恩博士在書中提出的深刻智慧，源自於她數十年來在人類學、神話學與比較宗教學的研究。本書運用感恩的強大轉變力量，規劃一到十二月的課程。這本書傳遞出十分有力的靈性訊息，結合了人類自古以來的永恆智慧，以及實際練習和禱告，必將帶領讀者踏上改變日常生活經驗的旅程。
──Stanislav Grof，《意識革命》作者

亞立恩博士提醒我們，每天都是一份禮物，值得全力過活。她細數古今智慧傳統中最偉大的思想家，設計出相當特別的練習，幫助我們親身實踐這些教誨，讓智慧變成自己的一部分。
── Lauren Artress，慈恩堂教士

導讀：一把開啟生命寶藏的鑰匙 徐大智 007
推薦：感恩會開啟你的每一扇大門 瑪麗安．威廉森 013
前言：感恩療癒你的心 017

 1月： 重新開始 041
這個月的命名源自羅馬神話中的門神傑納斯，據說祂有兩張臉，一張面對過去，另一張望向現在及未來。當我們滿懷感激開始新的一年時，同時凝視著兩個方向……

 2月： 觀照你的內心 059
這個月適合運用自覺，仔細審視能帶來感動的事物。首先要慶祝情人節，這個節日給所有人一個機會，反省我們真正心愛的人事物。如今正是檢視自己對愛瞭解多少的時候……

3月： 體恤服務 079
冬季時深深潛伏孕育的生命，在春日展現生機，生長與創造的衝動沛然莫之能禦。春天給了我們獨一無二的機會，恢復並彰顯天性中的良善，利用我們的好運，成為更好的人……

 4月： 慈悲與贖罪 097
這個月，到處充滿了慈悲與寬恕的解放力量，我們有機會釋放足以侵蝕生命的不知感恩的心，把自己從驕傲、自戀或妄自尊大之中解放出來，釋放內心蓄積已久的憤怒、憎恨與失望……

 5月： 上天的恩典 117
時序進入五月，大自然讓我們看見繁花似錦、生機無限，提醒我們自身的生命與天性亦復如此。我們可能重新感受到創造力，體會到展開新關係的興奮，或者更強烈地感受這世界……
 
 6月： 沉著的力量 139
沉著的心讓我們較容易體察感恩，看到生命中更多祝福。當我們懷抱平靜滿足的心接受一切，內心就會趨於平靜，這是一種平衡感。既不汲汲以求，也不躊躇退縮……

 7月： 擁抱自然 157
夏天時，地球的成長與豐美皆達到頂點，召喚我們盡一己之力照顧它。大自然的彈性與耐心，教導我們能屈能伸與謙卑態度。這些情況滋養了開放的心胸，讓我們更加感謝手中的禮物……

 8月： 培養和平精神 177
介入衝突是幫助我們培養勇氣、鍛鍊人格、探索靈性深度的方式之一，因為衝突能使我們的人生更豐富。為過去成功解決的衝突表示感恩，同時也要明白，未來仍將持續發生衝突……

 9 月： 敞開心胸接受指引 197
當我們走出夏日的輝煌盛大，漸漸習慣秋日的韻律與常規，或許會渴望統整新鮮的看法。智慧來自持續學習所累積的經驗，包括有時依循他人極具啟發性的道路……

 10月： 如實接受與放手 217
十月原本就是美好的季節，樹木如燃燒般的色彩紛呈，莊稼已成熟等待收割，人們聚在一起歡欣慶祝。這個時節提醒我們接受事實，該放手時且放手，擁抱事物原本面目……

 11月： 以感謝的眼光諦視 237
呼吸也是排出、打開、接受生命祝福的練習，每個人都能用這種方式表達感謝。值此感恩季節，對生命本身這份珍貴禮物表示感恩非常重要，而生命是透過呼吸延續下去……
 
12月： 神秘的心 255
每年的這個時候，注意這個世界反映出來的樣子，不管是積極正面或是問題重重，都可能是你發自內心的面貌。但內心的自我懷疑或批判本性，會反映出一部分人生的掙扎、阻礙或挑戰……

結語：如何時時活在感恩中 273
附錄：12種省思與練習 277

11月
以感謝的眼光諦視

11月祝禱文

我們要向大地之母說謝謝，
謝謝她維持我們的生命。
我們要向河流溪川說謝謝，
謝謝它們供應水源給我們。
我們要向所有藥草說謝謝，
謝謝它們做成了藥，治癒我們的疾病。
我們要向月亮星星說謝謝，
謝謝它們在太陽消失時照亮這世界。
我們要向太陽說謝謝，
謝謝它以慈愛的眼神照耀土地。
最後，我們要向偉大神靈說謝謝，
在祂身上，所有良善皆體現。
為了讓子子孫孫過得好，
祂指揮世間的一切。
──美洲原住民易洛魁族的感謝禱告

寫下生命中的祝福，你就會通過感恩的大門，走進喜悅的田野。
──葛利森．凱勒（Garrison Keillor）

十一月，我們繼續向秋季的美麗與豐盛致意。很久以前，美國人就在這個月選了一天專門用來召喚感恩情緒，表達謝意。我們都知道這個節日，一開始就取名為「感恩節」。對於清醒自覺選擇在感恩中生活的人，這個月非常特別，不但提供我們更深刻的感恩經驗，也讓我們盡情與周圍的人分享。這是多麼棒的禮物啊！每年這一天，我們都必須在他人的關切甚至敦促下，回答這個簡單卻有力的問題：「今天你想要感謝什麼？」

雖然感恩節只有一天，但是，當我們期待節日到來時，感恩念頭會經常在每個人腦中盤旋。一家人計畫旅行，廚師們設計菜單，採購，準備接待賓客。現代人以這類儀式迎接感恩節，這些儀式不斷提醒我們為何要過感恩節：因為我們擁有豐富的生活。若我們此時十分幸運過著富足的生活，這個節日就該舉辦盛宴，邀集許多人來參加。若我們此時情況普通，或許可以跟朋友到大自然好好散散步，共進簡單的晚餐。或者，也可以選一個下午，去社區中心照顧那些生活較為匱乏的人。想要怎麼過這個節日都可以，重點在於，讓我們重新明白自己擁有的大大小小的祝福。

思考人生的成果

感恩節是以外在或內在的方式來收割、感謝並慶祝我們今年獲得的成果。也許是一段珍惜的關係變得更深刻，也許是一項計畫付諸實現，或者是掌握了新技能，也或許是注意到自己吸收了一次重要經驗，變得更有智慧。當我們回答「今天你想要感謝什麼」這個問題時，記得感謝自己一路以來所做的功課，這是非常重要的。此刻也應該慶賀我們不忘初衷持續堅定的努力，這些努力都沒有白費。
每當別人問德蕾莎修女，什麼是她的工作成果，她通常會提到她自己人生中最感謝的六項果實：

沉默的成果是祈禱，祈禱的成果是信仰，信仰的成果是愛，愛的成果是服務，服務的成果是和平。

沉默與祈禱結成的內心果實，培養並鍛鍊德蕾莎修女心中的愛與信仰，給她勇氣，把愛與信念傳播給印度瀕死的窮人。她獲頒諾貝爾和平獎，過世後，天主教會為她行宣福禮，封她為聖，證明她的外在工作成果（對世界的貢獻）普獲肯定。
除了德蕾莎修女之外，甘地和金恩博士等人也都受到信仰、祈禱、同情等內在成果的激發，對世界做出實際貢獻，青史留名。此刻你是否有內在果實正在激勵你對喜愛的外在工作全力以赴？
在德蕾莎修女提到的靈性進程中，沉默的力量不容小覷。當我們花時間保持靜默並深深傾聽指引時，我們在外在世界採取的行動就會與內心覺得有意義的事情達成一致。

不同的文化傳統

世上每一種文化都有自己的豐收儀式，也有分享或丟棄的方式。以感恩節傳統為例，它是根源於美洲原住民幫助英國清教徒生存下來，教他們為大地的豐饒表示感謝。長久以來，美洲許多傳統民族都認為，秋天是最適合表示慷慨精神的季節，因而選在此時為生命中的富足表達感恩與謝意。有些人會送東西給他人，當成感恩的表達：把自己珍視的物品送給別人，或是把平日很少用的東西送給更需要的人。
太平洋西北地區有些原民文化會在冬日舉行慶典，稱為「冬季贈禮節」，可以贈送有形的東西，如食物或裝飾品；也可以贈送無形之物，如歌曲或舞蹈。這些行為都是慷慨的表現，也是在培養慷慨精神。世上許多島嶼民族都有每日儀式、讚美歌、禱告，感謝大海賜予豐富禮物，感謝土地賜予糧食，也感謝彼此。

十一月適合送走不再需要或已經達成目的的東西，如同樹木也在此時落下枝上最後的樹葉。中國有句老話說：「每天送走或扔掉二十七樣東西，連續九天，你的人生就會改變！」放手的練習是在教我們不依戀，在丟棄或清空的過程中，生命開始慢慢騰出空間，容納新的可能、機會與祝福。

呼吸的道理
世上許多文化的收穫儀式與放手儀式，其道理反映在我們的呼吸上。呼吸也是排出、打開、接受生命祝福的練習。心理學家魯斯金（Fred Luskin）在《為愛而寬恕》（Forgive for Good）中發明了感謝呼吸的練習，每天都可以做，練習感恩與放手。

當你發現自己無法全神貫注時，慢下來，把注意力放在呼吸上，一天做兩、三次。
注意自己如何吸入，如何呼出，其他什麼都不必做。
繼續這麼做，深沉而緩慢地呼吸，連續做三到五次。
接下來五到八次吸入時，默默地說「謝謝」，提醒自己，呼吸本身即是一份禮物，你能活著是多麼幸福。

魯斯金建議，一週至少做三次練習，有助於提醒自己，感恩從最基本細微處開始。不管身處哪一種環境，每個人都能用這種方式表達感謝。值此感恩季節，對生命本身這份珍貴禮物表示感恩非常重要，而生命是透過呼吸延續下去。我們也可以將呼吸理解成與他人一體的力量，每一次呼吸都是與他人共享同一經驗，也就是加入人類與自然界其他物種的生存脈動。

以感謝的眼光諦視

這個月，相對於生活中的麻煩與不滿足，我們很容易就能看到許多值得感謝的事。當我們對生命中的豐盛與美好表達感激時，口袋裡的埋怨—曾經在我們的想像中如此巨大—瞬間變得極小，小得像是不存在。重要的是，不論生命中有什麼該修補的事物，相較於我們給予他人或是從他人手中獲得的好事，都只是小事。我們給過他人的善意、祈禱、善行、和善話語，都不曾離開我們，不會被奪走，這是一大鼓勵。

福克斯（Emmet Fox）是科學家、哲學家，也是精神導師，他提醒我們：「錯誤的想法、言語與行為會根據法則發展，最後塵埃落定；然而，善行會一直繼續下去，不因時間久遠而磨滅或改變。」加州柏克萊大學研究員凱特納（Dacher Keltner）著有《人性本善》（Born to Be Good），證實人類與生俱來的精神價值不只是做個好人，也希望以有意義的方式做好事幫助別人，增進他人的幸福感。他的研究也證明了，相較於我們所犯的過錯，發生在生活中的好事—無論我們是給予或接受的一方—會讓我們更珍惜、記憶更久。

十一月讓我們有機會對善良—來自生命、所愛的人或重要的陌生人—致敬，表達感謝。你有沒有對誰表達了善意？注意你播下的善良種子是否已在同事、朋友和家人身上開花結果，並欣賞這美好的果實。當我們發現美好果實多過錯誤時，就會培養出感謝的眼光。

感謝的眼光是一種能力，先注意生命中的順遂與好事，不刻意淡化或否認困難與挑戰。許多傳統社會都是這樣看待人生：發生在我們身上的一切，最終都會激勵我們成長，使我們更強壯。原住民社會中被視為先知的人，具備天生的敏銳洞察與感恩眼光，因而受到大家尊敬。東非遊牧民族馬賽人（Maasai）稱先知為「有先見之明者」，認為他們能同時看到塵世與靈界的神聖與善良。我們也可以成為先知，洞察生命中所有的祝福、學習、慈悲與保護。

多看看發生在我們身邊的恩惠與良善，可以帶來感恩情緒，而且會產生多重效果：感恩經驗帶來身心愉快的感受，而且越是覺得幸福，就越是願意多做好事。感恩與隨之而來的善良行為，也建立起社群之間的連繫，強化友誼。因此，培養感謝眼光的練習，也就是專注於好事，讓我們看到生命中擁有的愛的禮物。

奇蹟的定義包括改變觀點，因此，十一月時專注培養感恩的眼光，能讓這個月成為奇蹟之月。多看看生命中的美善與豐賜，讓我們越來越具備感恩傾向，也讓我們看出有些挑戰可能是戴了面具的祝福。看看生活中有哪些方面，你的努力已開花結果，並且為你創造出的成果—不論是內在修為或外在成果—覺得感謝。為你領受的禮物，以及你給出去的想法、祈禱、和善覺得感謝。轉變一下觀點，不要先看生命中不夠好的部分，先看看好事吧！在這個月專心表達謝意，會使你更能以感恩的眼光看待世界。

感恩練習為十一月帶來的好處

你知道嗎？實證研究顯示，感恩情緒能產生道德與良善的行為。感恩強化我們的關懷、同情、公正與誠實傾向，對別人產生更多敬意。這類行為也增強人類固有的良善本能，不論是實踐這類行為或受惠於這類行為，都將因善良情感而感受到連結與欣賞。當我們開始轉換觀點，先看順遂之事，尋找生命中的恩慈，就更能用感謝的眼光看世界，也更能表達感恩。

省思

昨日已成為歷史，明天還是個謎，今天則是一份禮物！
──佚名

不論進行哪一種沉思練習，提出問題都能刺激進一步探詢與反省，讓我們更明白所學到的事物，或是目前進行的內在或外在工作對我們揭露的訊息。
留心感受下列哪些問題較能吸引你的注意，哪些是你較不感興趣的。選擇二到三項你認為最有意義的問題深入探討。

今天有什麼事讓你覺得感謝？
你會用哪些方式表達感恩？如何讓其他人知道你心中的謝意？

你們家是否有家族儀式或表達感恩的方式流傳下來？繼續進行的有哪些？有沒有創造新儀式？
一年已接近尾聲，這個月每一天都想想今年遇到的祝福、機會、果實與收穫。特別感謝哪個人或什麼事？
如何轉變觀點，不再先看不順遂的事，而是培養感恩的眼光，先看順遂美好的事？

今年你幫助過誰？什麼情況激發了你的慷慨與感恩？
你的生命有什麼積極的改變，可直接歸功於今年所做的感恩練習？

練習

想要統整我們學習到的事物，需要練習。選擇最符合你目前經驗、或此時最能幫助你的二到三項練習，開始做吧！
鍛鍊慷慨精神，幫助需要的人，或是不具名做善事。找出你不再使用或不需要的東西送給有需要的人。回頭看看三月的紀錄，檢視你決定要做的體恤服務；從那時開始，你的同情心增進了多少？

寫信、致電、郵寄感恩小禮物給為你的生命帶來祝福的人。
尋找生命中慷慨與愛的果實，如同福克斯所說：「善行會一直繼續下去，不因時間久遠而磨滅或改變。」注意你改變觀點之後—不再先看不順利的事，而是多看順遂之事—發生了什麼改變？
每天早上花一點時間注意你的呼吸，對生命表達感謝（不論你現在的人生過得如何）。這個月每一週至少做三遍魯斯金的感謝呼吸。

練習感謝每天的禮物，記住每天都領受當天祝福和學習的哲學：「昨日已成為歷史，明天還是個謎，今天則是一份禮物！」
每天至少有十五分鐘保持沉默，深刻傾聽。花時間重返平衡，休息，回到你生命的中心或根本：平靜、寧謐、和平且充滿恩典的聖堂。德蕾莎修女與其他聖哲在此聖堂汲取靈性，在世上行善事。

為感恩節寫一首詩或禱文，或是一篇故事。