控制焦慮（簡體書）

對話大師

李孟潮專訪埃利斯

心理治療流派層出不窮，但實際上真正受到承認的只有屈指可數的幾種，這幾種重要流派的開山宗師堪稱鳳毛麟角，阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）就是其中一位。

全世界學習心理治療的人都會在教科書裡找到這個名字，都知道他是理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）的創始人。如果你不知道的話，要當心自己的學業前途了。筆者曾有幸在埃利斯89歲那年採訪到這位世界心理學巨匠，談話內容在此分享給諸位讀者。

李孟潮：您寫過這麼多書，年近九旬仍每週工作80小時以上，保持如此神奇精力的秘訣是什麼？

埃利斯：我在89歲依然能有很多精力努力工作，第一個秘訣是遺傳——我的母親、父親和哥哥都是精力充沛的人！第二個秘訣是，我對自己實行理性情緒行為療法（以下皆依埃利斯原話簡稱為REBT），所以我堅決反對任何人擾亂我在做的任何事情，我也反對去擾亂別人的事情或這個世界上正在發生的任何事情。

李孟潮：想不到理性情緒行為療法還能讓人精力充沛。您的業餘時間都做些什麼呢？

埃利斯：實際上我幾乎沒有什麼業餘時間，當我有一點空閒時，我很喜歡聽音樂和讀書。

李孟潮：中國人總對別人的私生活感興趣。也許美國人不太習慣——請問您結婚了沒有？您的家庭是什麼樣的？

埃利斯：我結過兩次婚，還和一位女士同居了36年，但現在我又是單身了。我很喜歡單身的生活。我沒有孩子，但我和兄弟姐妹、父親母親相處得很融洽。

李孟潮：看來在您40歲前遇到過不少挫折。也換過不少職業，至少有作家、商人、心理諮詢師這三個職業吧？現在回首往事，您認為這樣的經歷對您有什麼意義嗎？

埃利斯：我這一生中曾經至少轉換過三個職業，這個事情僅僅意味著，在一段時間內，我會全神貫注於一項事業，然後由於各種原因我會改變，並且同樣全神貫注於下一項事業。

李孟潮：您經歷過很多刺激事件，您怎樣處理這些事件呢？

埃利斯：我是這樣處理我生活中的刺激事件的——並不要求這些刺激事件不要有刺激性，也不為這些事情感到焦慮或憂鬱，因此我在處理這些事情時就能做到最好。

李孟潮：能用一句話介紹一下理性情緒行為療法嗎？

埃利斯：REBT還真不能用一句話來概括，但如果我來試試的話，我會這麼說，REBT是這樣一種理論，它認為人們並非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事件的看法和觀念搞得心煩意亂的，人們帶著這些想法，或者產生健康的負性情緒，如悲哀、遺憾、迷惑和煩悶，或者產生不健康的負性情緒，如抑鬱、暴怒、焦慮和自憎。當人們按理性去思維、去行動時，他們就會是愉快的、行有成效的人。人的情緒伴隨思維產生，情緒上的困擾是非理性的思維所造成。理性的信念會引起人們對事物適當、適度的情緒反應；而非理性的信念則會導致不適當的情緒和行為反應。當人們堅持某些非理性的信念，長期處於不良的情緒狀態之中時，最終將會導致情緒障礙的產生。非理性信念的特徵有：①絕對化的要求。比如“我必須獲得成功”“別人必須很好地對待我”“生活應該是很容易的”，等等。 ②過分概括化。即以某一件事或某幾件事的結果來評價整個人。過分概括化就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。一個人的價值是不能以他是否聰明，是否取得了成就等來評價的，人的價值就在於他具有人性。他因此主張不要去評價整體的人，而應代之以評價人的行為、行動和表現，每一個人都應接受自己和他人是有可能犯錯誤的人類一員（無條件的自我接納和接納別人）。 ③糟糕至極。這是一種認為如果一件不好的事發生將是非常可怕、非常糟糕、是一場災難的想法。非常不好的事情確實有可能發生，儘管有很多原因使我們希望不要發生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對不該發生。我們將努力去接受現實，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時學會在這種狀況下生活下去。理性情緒行為治療的方法簡單來說，就是讓來訪者意識到自己的非理性的思維模式，並與之辯論，從而達到“無條件的自我接納”。大部分心理治療的流派會比較傾向於使用或認知、或行為、或情緒的方法，但是理性情緒行為療法是一種比較獨特的流派，它三種方法都使用，並清楚地認識到認知、行為、情緒是相互作用的。所以，我們以一種情緒和行為的模式使用認知技術，我們以一種認知和行為的模式使用情緒技術，我們以一種認知和情緒的模式使用行為技術。

李孟潮：哪一類的諮詢者可以尋求REBT 治療師的幫助？

埃利斯：幾乎每個人都可以，只要願意持續地、充滿情感地、堅強地去探索自己是如何使自己煩惱的，並願意努力擺脫讓自己煩惱的方式，REBT的治療師都可以幫助他。

李孟潮：您在創立理性情緒行為療法的時候一定面臨了很大的壓力，以當時的眼光來看，那是對弗洛伊德的背叛。直到前不久，您還說過根據您的標準來看，弗洛伊德還不夠性感。能告訴我們這句話是什麼意思嗎？

埃利斯：我說弗洛伊德不夠性感的意思是指，其實弗洛伊德的內心像個老處女一樣，他把性行為的很多種形式都看作變態或異常的。一個真正的性心理治療師會認為，只有極少數的性行為是不好的或不道德的，雖然在有些社會環境會堅持認為這些行為是異常的。

李孟潮：目前中國的心理治療事業剛剛起步，如果中國的心理諮詢師想要學習REBT，應該怎麼辦呢？需要什麼樣的條件和過程才能成為理性情緒行為治療師呢？

埃利斯：成為REBT治療師的條件和過程是，多讀一些我寫的書，聽我的磁帶和錄像帶。當然，最好就是直接參加我們的培訓，我們每年都會在全世界舉辦很多次培訓。

李孟潮：當前中國的心理治療師面臨的一個問題就是經濟的問題。有些諮詢者和部分治療師認為，心理治療應該是和商業活動無關的。也有的治療師認為，心理治療中蘊含著無窮的商機。您看起來是一個很特殊的治療師，既具有很大的名聲，又具有很多通過REBT賺錢的途徑。您對賺錢和無私地幫助別人之間的衝突是怎麼看的？

埃利斯：實際上我並沒有通過REBT賺到什麼錢，因為我所做的一切都是為了阿爾伯特·埃利斯研究所，這是一個非營利機構。我的書的版稅和其他的收入都直接歸到研究所，而不是我個人。對錢的強烈慾望時常讓人們做更多自私的事，也阻止人們做到REBT所說的“無條件地接納別人”，可我不是這樣的。

李孟潮：您怎麼看中國文化？其中有和REBT相似的地方嗎？

埃利斯：我認為中國文化有些地方和REBT是相似的，因為佛教的一個主要觀點就是承認這個世界和生活中一直都有痛苦存在，人們沒必要喜歡這些痛苦，但可以建設性地接受，從而不讓自己煩惱，能夠更好地處理問題。

李孟潮：對今天的中國您有什麼想要了解的？

埃利斯：我對今天的中國了解很少，如果有時間的話，我想更多地了解中國。

李孟潮：作為89歲的老人，回首人生，您認為在生命中什麼是最重要的？

埃利斯：我生命中最重要的事就是對自己使用美國式的REBT並總是接納我自己，雖然我也嘗試著改變我做的很多事情。

李孟潮：一個大問題，也可能是一個愚蠢的問題，您對生活的態度是什麼?

埃利斯：我對生活的態度是，我們不是被邀請到這個世界上來的，生活本身並沒有意義，而是我們給了它意義。我們賦予生活意義的方法是，決定什麼是我們喜歡的，什麼是我們不喜歡的，什麼是我們特殊的目標和目的，從而為我們自己選擇了意義。

李孟潮：我的採訪就快結束了，您想對中國的青年說些什麼？

埃利斯：我想對中國青年說的是，他們很年輕，如果這個世界有不幸的事情發生——這是屢見不鮮的，他們有足夠的時間，建設性地使用REBT或其他類似的思考方式來努力不讓自己煩惱。

本書簡介

《控制焦慮》

按照阿爾伯特·埃利斯博士在本書中所述的理性情緒行為療法（REBT）的規則，你可以在焦慮控制你之前先行將其控制。如果你承認這樣一個重要的事實：單純的人與事並不會使你感到焦慮，那麼，你就可以阻止焦慮感的發展，不切實際的期望才是造成那些不必要焦慮感的原因。

健康的焦慮感（包括擔憂、謹慎和警惕），可以說是一種恩賜：它可以抵擋危險，保護你的生命，使你意識到那些你可以改變的“不好”事物。不健康的焦慮感則完全不同：它會導致一種麻木的恐慌感、過分的擔憂和恐懼情緒，這些情緒會阻止你去做那些你認為“很危險”的事情，而實際上這些事情並沒有什麼危險性。不健康的焦慮會阻止你去享受正常生活和發展人際關係，你會認為這些事情有很大的潛在風險。這種心理會使你表現不佳，並消磨你的時光，還會阻止你發揮自己的創造力。

利用理性情緒行為療法的訓誡語句，你可以控制自己的焦慮感。埃利斯博士曾成功治療過數十名患者，其中包括患有表演焦慮症、就業危險恐懼症、性功能障礙和社交恐懼症的患者，你將在本書中看到這些案例。除此之外，本書還列出了200多條至理箴言，它們會使你緩解那些不健康的焦慮感，有助於你在生活和工作中享受到更多的成功、快樂和幸福。

對話大師　李孟潮專訪埃利斯

阿爾伯特·埃利斯簡介

本書簡介　控制焦慮

第1章　你可以在焦慮控制你之前先發製人/ 1

第2章　焦慮是什麼，它是如何控制你的/ 12

第3章　焦慮是你製造的，你也可以消除它/ 21

第4章　使你產生焦慮的非理性信念/ 30

第5章　與非理性信念辯論/ 44

第6章　建立有效的理性信念/ 58

第7章　積極想像法和模仿方法/ 63

第8章　成本–效益分析/ 66

第9章　心理教育/ 69

第10章　放鬆和分散注意力方法/ 72

第11章　克製過度思考法/ 74

第12章　問題解決法/ 76

第13章　無條件的自我接納法（USA）/ 79

第14章　無條件接納別人/ 91

第15章　理性情緒意像法/ 103

第16章　羞恥–攻擊練習/ 107

第17章　能有效控制焦慮症的好方法/ 117

第18章　堅定相信自己的理性信念/ 127

第19章　幽默感/ 134

第20章　暴露療法和系統脫敏法/ 145

第21章　容忍和適應容易引發焦慮的情境/ 155

第22章　激勵法/ 160

第23章　懲罰法/ 165

第24章　固定角色扮演/ 168

第25章　生物學和藥物治療/ 172

第26章　改變態度/ 176

控制焦慮的至理箴言

用104個箴言控制焦慮思想/ 186

用62個箴言控制焦慮情緒和因此產生的身體反應/ 205

用65個箴言應對不適焦慮感和非理性恐懼感/ 217