吃出美麗：聰明女人必讀的食療美妍書

愛美不用大作戰！

「美魔力」，源於正確的營養與作息；
補血、排毒、養顏、除瑕、明眸、潤髮、美體，
輕鬆喚醒內在天生麗質，
澈底向疾病自卑Say goodbye！

近年來食安問題層出不窮，卻也因此讓人們逐漸意識到
──「自然」──才是最好的養生之道。
保養品中，常見的維生素C、膠原蛋白等各類成分，說穿了也都是提取自天然的素材；與其憂心當中是否有不利於健康的化學添加物，倒不如直接從一日三餐中正確攝取更為有益。

別再本末倒置了！透過美容保養品單方面的補充，由於缺乏全方面的營養搭配，最後也只是讓身體增加了超額的負擔。

美，絕非一蹴可幾。

但只要做好日常的全天候營養美學，你將發現，「美麗」其實觸手可得！

李瑾華

營養學專家，對營養學與飲食健康及養生等方面有深入研究。努力朝推廣飲食營養的道路走，希望人們能擺脫藥物、著重飲食，吃出健康和吃出美麗。

審定者簡介
張惠萍

臺北醫學大學保健營養學系碩士，曾任臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師、營養師臨床教師；現任臺北市立聯合醫院松德院區營養科主任、臺北醫學大學保健營養學系兼任講師，具教育部部定講師資格，有豐富的臨床營養照護及教學經驗！

由於醫藥科技發達及生活水準提高，臺灣人的平均壽命不斷的增加，尤其是女性的壽命更高達83歲，足足高出男性6歲以上。在這麼長的歲月裡，女人通常希望自己老得慢些，有好的氣色及光澤細嫩的皮膚，能由內而外的美麗──這就需要充足的營養、適當的飲食調理，並配合良好的生活作息來達成。
很多的女性朋友一生都在與體重抗戰，為了維持纖細的體態，但又不想增加活動量，只能讓自己處於飢餓的狀態，長期營養素攝取不足，容易造成虛弱、貧血、骨質疏鬆等問題。臨床上我們常見到一些女性朋友，即使體重在理想範圍或甚至過輕，但其體內的體脂肪卻過高，臉色蒼白，手腳冰冷，成了名副其實的泡芙女，這對健康是極其不利的。
健康的飲食習慣對身體是非常重要的，女性的一生中，青春期、孕產期、更年期等，會面臨生理上重要的變化階段，本書針對女性不同生命期會面臨的問題，參考了中國幾千年的飲食療養經驗及現代營養觀點，提供女性飲食保健上的建議。女性是全家健康之鑰，增進自己的營養保健知識，應用在日常飲食生活中，除了可以增添自己的美麗外，也能照顧好全家的健康。
臺北市立聯合醫院營養科主任　張惠萍

推薦序
第一章　選對營養補足血，氣色紅潤人更美
善於養血，才能容顏不老
輕鬆判斷你的氣血是否充足
要補血，先補鐵
補血益氣的健康食材
「小」食物，幫你快速養血
家常補血食物大集合
阿膠，補血美顏的聖品
補氣養血的營養食譜
破解關於補血的錯誤謠傳
第二章　吃對營養好排毒，身體輕鬆人不老
無毒，才能擁有亮麗美肌
你「中毒」了嗎？
排毒食物排行榜
減少體內毒素，就從減少食物裡的毒素開始
用正確營養協助你的排毒系統
早鹽晚蜜，最適合女性的排毒祕方
享受健康的排毒養顏茶
「一天一柳丁」，上班族的排毒良方
第三章　正確飲食凍齡水嫩嬰兒肌
不同膚質的飲食指南
肌膚最怕的「殺手級食物」
解決膚色暗黃，營養飲食是治本之道
美白肌膚的四大天王
皮膚粗糙，這樣吃讓你完美蛻變
用雞蛋孕育蛋白美肌
牛奶讓你擁有亮白水嫩肌
第四章　全方位營養打造無瑕美肌
食物內養外用，有效打擊黑頭粉刺
６類營養素「吃掉」青春痘
遠離「痘痘食物」
淡斑５營養，煥發健康光采
想祛斑，就要小心感光食物
美白祛斑酒，內服外用雙效美白 第五章　眼如秋波．一笑傾城
吃出如水明眸
輕鬆告別黑眼圈
正確飲食，向眼袋說不
眉毛稀疏，快找食物來幫忙
誘人紅脣的祕密
「挑食」，吃出一口潔白皓齒
好營養，好口氣
第六章　這樣吃，秀髮亮麗不毛躁
亮麗秀髮的營養之道
根據髮質正確「擇食」
７大食物，讓你的三千髮絲不再煩惱
秀髮最怕的「惡魔食物」
給秀髮的營養湯
搶救枯黃髮絲
向頭皮屑 Say goodbye
多喝營養粥，遠離少年白
第七章　拒當小腹婆，越吃越享「瘦」
９大飲食法則，享「瘦」就是這麼簡單
補充鹼性食物，酸鹼平衡不發胖
高貴不貴的神奇瘦身水
多吃含鉀食物，輕鬆擁有小臉蛋
６週瘦小腹的飲食法則
適當攝取白胺酸，拒當「小腹婆」
４大營養１０種食材，輕鬆擁有修長美腿
打造完美胸型的「魔法食物」

第一章　選對營養補足血，氣色紅潤人更美
輕鬆判斷你的氣血是否充足
愛美是女人的天性，但是只有氣血充盈，才能成為人見人愛的粉紅女郎，才有值得驕傲和自信的資本。
那麼，應該怎樣判斷自己的氣血是否充足呢？方法其實很簡單，中醫認為「有諸內者，必形諸外」，所以只要透過觀察自己的外部特徵，就能掌握一些基本情況。
一、眼睛
如果眼睛清澈而明亮，顯得特別有精神，這就代表肝血比較充足；如果眼睛晦暗，無精打采，而且眼白混濁、發黃，則代表肝血不足。小孩子的眼睛都特別清澈透亮，眼白又白又亮，說明孩子的氣血是充足的，因為孩子天真無邪，也沒有做耗傷氣血的事情，所以眼睛自然就亮。
二、頭髮
根據中醫的說法，「髮為血之餘」，意思是頭髮的生長完全依賴於氣血的滋養，所以頭髮好不好就可以反映氣血足不足。如果年紀輕輕頭髮就變白了，而且還容易發火，這大概就是由肝鬱血熱造成的；如果頭髮不但變白，而且還大把大把地掉，則表示氣血已經嚴重不足，身體內的氣血無法滋養頭髮了。
三、手
如果手總是溫暖的，就代表氣血比較足；相反，如果手總是冰冰的，即使周圍的環境比較暖和，手依然是涼涼的，那就表示其氣血不足。
另外，也可以看一下指腹，如果指腹飽滿，肉多而有彈性，就代表其氣血比較充足；相反，如果指腹是扁扁瘦瘦的，就說明其氣血虧虛。還有一點，就是看指甲上的「小月亮」，如果10個手指都沒有這個半月形的小月亮，或者只有大拇指有，就表示氣血是虧虛的。
四、皮膚
如果皮膚白裡透紅、有彈性、有光澤、沒有斑點、沒有皺紋，則表示肺部的氣血是充足的；反之，如果皮膚晦暗、沒有彈性、沒有光澤，除了有色斑，還布滿了皺紋，就代表女性的身體狀態很差，氣血一定是不足的。

最後，可以透過感覺來判斷，如果稍微活動一下或者做點事就覺得特別累，走一段路就覺得頭暈腦漲、渾身無力，這也表示氣血不足，需要好好補一下自己的身體，或者應該要加強身體的鍛煉。只有這樣，才能擺脫氣血虧虛的困擾，變得渾身有勁，神采奕奕。
＊營養健康小知識＊
貧血的女性最好不要喝茶，多喝茶只會使貧血症狀加重。因為食物中的鐵需要經胃液的作用，才能被吸收。但茶中含有鞣酸，飲後易形成不溶性鞣酸鐵，從而阻礙了身體的鐵的吸收。其次，牛奶及一些中和胃酸的藥物會阻礙身體對鐵質的吸收，所以儘量不要和含鐵的食物一起食用。
第二章　吃對營養好排毒，身體輕鬆人不老
排毒食物排行榜
很多人總是把排毒的希望寄託在藥物或者保健食品上面，這類方式雖然效果比較顯著，但難免形成依賴，而且會有難以估量的副作用。
其實，不少食物本身就具有抗汙染、清血液、排毒素的功能，只要多吃這些食物，就能獲得很好的排毒養顏功效。下面就讓我們來看看哪些食物能登上「排毒食物排行榜」。
第一名：動物血
動物血包括豬血、鴨血、雞血、鵝血等各種禽畜類動物的血，以豬血為佳。中醫認為，豬血有利腸通便、清除腸垢之功效。
現代醫學證實，豬血中的血漿蛋白經過人體胃酸和消化液中的酶分解後，能產生一種解毒和潤腸的物質，可與入侵腸道的粉塵、有害金屬發生化學反應，使其成為不易被人體吸收的廢物而排泄掉，有除塵、清腸、通便的作用，做成湯喝，能清除體內汙染。
第二名：鮮果汁
女性多喝鮮果汁，能有效清除體內堆積的毒素和廢物，因為當一定量的鮮果汁進入人體消化系統後，便會使血液呈鹼性，將積聚在細胞中的毒素溶解，再經過排泄系統排出體外。
女性排毒可選以下水果打成汁飲用。
1.蘋果
除含有豐富的膳食纖維外，它所含的半乳糖醛酸對排毒很有幫助，而果膠能避免食物在腸內腐化。選擇蘋果時，別忘了常換不同顏色的蘋果品種，效果會更好。
2.草莓
熱量不高，而且含有維生素C，是不可忽略的排毒水果。在自然療法中，草莓可用來清潔腸胃道，並強固肝臟。不過，對阿司匹林過敏和腸胃功能不好的人不宜食用。
3.櫻桃
非常有價值的天然藥食，櫻桃的果肉能去除毒素和不潔的體液，因而對腎臟排毒具有較好的輔助功效，同時還有溫和的通便作用。購買時，最好選擇果實飽滿結實、帶有綠梗的櫻桃。
4.深紫色葡萄
具有排毒的效果，能幫助腸內黏液組成，幫助肝、腸、胃、腎清除體內的垃圾。其唯一的缺點是熱量有點高，40顆葡萄相當於2個蘋果的熱量。
5.無花果
富含有機酸和多種酶，具有開胃養津、健脾止瀉、潤腸助胃、消化滋養、消腫止痛、除腸蟲等功效，特別是它所含的超氧化物歧化酶可以防止人體衰老，讓人延年益壽；因此，女性多吃新鮮的無花果，能使腸道各種有害物質被吸附，然後排出，從而淨化腸道，促進有益菌類的增殖，抑制血糖上升，維持正常膽固醇含量，迅速排出有毒物質。
第三名：綠葉蔬菜類
富含纖維素或葉綠素的綠葉蔬菜食物具有解毒功能，因為毒性物質在由肝臟排出而被小腸吸收之前，會附著在纖維食物和葉綠素上，並隨著糞便排出體外，所以多吃綠葉蔬菜食物有助於消除體內累積的毒性物質；不過，纖維食物在排毒的同時，也容易排出體內的營養素，故病體初癒的女性不宜多吃。
以下簡單介紹幾種不錯的排毒蔬菜。
1.蘆筍
含多種營養素，其所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排出體內多餘的水分，有利排毒。綠蘆筍的筍尖富含維生素A，烹調時可將尖端微露出水面，不但能保存最多營養素，滋味也好。
2.山茼蒿
含豐富維生素A，可維護肝臟，有助體內毒素排出。將山茼蒿和柳丁、胡蘿蔔、柚子、蘋果、堅果等水果蔬菜一起打成精力湯飲用，是早餐不錯的選擇。
3.地瓜葉
其纖維質地柔細、不苦澀，容易有飽足感，又能促進胃腸蠕動、預防便祕，是很好的排毒食物。把新鮮地瓜葉洗淨後用開水燙熟撈起，與剁碎的大蒜及少許鹽、油拌勻，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜葉。
第四名：豆類
綠豆性寒，可清熱解毒去火，是夏、秋季的飲用佳品。在中醫學中，綠豆被視為一種可化解多種食物或藥物中毒的一味中藥，因此適當吃些綠豆，能幫助排除體內的毒素，促進身體的正常代謝；不過綠豆性涼，寒涼體質的人（如四肢冰涼乏力、腰腿冷痛、腹瀉便稀等）吃了綠豆反而會加重症狀，甚至引發其他疾病，應要禁用。
紅豆可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。可在睡前將紅豆燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝，能有效促進排毒。
......（更多精采內容請參閱本書）
第三章　正確飲食凍齡水嫩嬰兒肌
不同膚質的飲食指南
膚質通常有四種類型，即中性皮膚、油性皮膚、乾性皮膚和混合性皮膚。
中性皮膚大多皮膚組織緊密、厚薄適中、光滑柔軟、富有彈性，是較好的膚質類型。
油性皮膚大多臉部毛孔較大，脂肪較多、具有油亮光澤，易發生臉部皮膚感染，但不易生皺紋。
乾性皮膚大多皮膚紅白細嫩，但易因發乾而起皺，易破損，易過敏。
混合型皮膚大多額頭、鼻部為油性皮膚，油脂多、油光明顯；其他部分為乾性皮膚，紅白細嫩，對陽光中的紫外線敏感。約80％的女性屬於混合型皮膚。
如果對自己的膚質不滿意，透過飲食，也能逐漸改善。
一、中性膚質的飲食指南
中性膚質的人在飲食上要注意補充必需的維生素和蛋白質，多吃水果、蔬菜、豆製品和乳製品，並保持心情舒暢、精神愉快，避免過度使用化妝品，適量做一些戶外運動，使皮膚更加健康、自然、充滿青春活力。
二、油性膚質的飲食指南
油性膚質的人往往體內水分較多，而且皮膚油脂分泌旺盛。因此，飲食上最好多選用涼性、平性的食物，如冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、白菜、蓮藕、西瓜、銀魚、雞肉等；少吃辛辣、溫熱及油脂多的食物，如奶油、乳酪、蜜餞、豬肉、羊肉、狗肉、花生、桂圓肉、荔枝、核桃仁、巧克力、咖哩等。
在炎熱的夏季，油性膚質的人可選用一些具有祛濕清熱功效的白菊花泡茶飲用。
三、乾性膚質的飲食指南
乾性膚質的人應多吃些富含維生素A的食物，因為維生素A可促進皮脂分泌，使皮膚保持滋潤；此外亦可多吃豆類、蔬菜、水果、海藻等鹼性食品；另外，具活血化瘀及補陰作用的中草藥也能讓乾性皮膚更加滋潤，如桃花、當歸、蓮花、玫瑰花、枸杞、百合、桑葚等。
乾性皮膚的人最經不起風吹日曬，皮膚很容易發紅，此時應儘量避免食用容易刺激和擴張皮下微血管的食物，如酒類、韭菜、大蒜、辣椒等。
四、混合性膚質的飲食指南
混合性膚質的人要多注意飲食平衡、多喝水，多吃些能保持皮膚通透、富有彈性的食物，如番茄、黃瓜、蘋果等富含維生素和水分的水果，少吃高脂肪類及辛辣刺激性食物，如此才能對皮膚的調理發揮良好的輔助作用。

另外，要想改善膚質，無論哪種類型的皮膚都要多喝水。人體組織液中，兒童的含水量達72％，成年人體內含水量為58％～67％。當人體水分減少時，就會出現皮膚乾燥，皮脂腺分泌減少的情況，從而使皮膚失去彈性，甚至出現皺紋。因此，想透過飲食改善膚質，首先就要先為皮膚提供足夠的水分。
＊營養健康小知識＊
不僅飲食能夠影響膚質，每天的生活習慣也能夠決定膚質的好壞。要想擁有光滑潤澤的肌膚，規律的睡眠非常重要，晚上11點到凌晨2點是俗稱的「黃金美容時段」，這個時候如處於睡眠狀態，則有利於身體快速修復受損細胞、增加皮膚營養；但若錯過這個時段，即使睡的時間再長，對皮膚和身體的修復也沒有幫助。