高血壓該怎麼吃（簡體書）

Chapter 1 致病飲食吃出高血壓
高血壓是吃出來的
生活不健康，當然會生病
飲食西化的后果——心血管病患病率攀升
目前飲食方式的4大缺點
現代文明病——“三高”“五病”
飲食習慣不良的2大危險信號
高血壓發病的3大因素
因素1 肥胖
因素2 高鹽飲食
因素3 酗酒
穩定血壓的4大飲食秘訣
秘訣1 適量攝取優質蛋白質
秘訣2 低鈉飲食與控制體重
秘訣3 4大營養素均衡攝取 Chapter 1 致病飲食吃出高血壓 
高血壓是吃出來的
生活不健康，當然會生病
飲食西化的后果——心血管病患病率攀升
目前飲食方式的4大缺點
現代文明病——“三高”“五病”
飲食習慣不良的2大危險信號
高血壓發病的3大因素 
因素1 肥胖
因素2 高鹽飲食
因素3 酗酒
穩定血壓的4大飲食秘訣 
秘訣1 適量攝取優質蛋白質 
秘訣2 低鈉飲食與控制體重
秘訣3 4大營養素均衡攝取
秘訣4 健康飲食金字塔
高血壓患者的3大類食物選擇 
適合高血壓患者的食物（綠燈食物）
高血壓患者應限量食用的食物（黃燈食物） 
高血壓患者忌食的食物（紅燈食物） 
6大類天然保健食物
錯誤飲食是高血壓的直通車 
營養不均衡，偏重高脂肪高蛋白
飲食不規律，食鹽攝取量高 
應避免的6種飲食壞習慣
好的用餐習慣為健康加分 
三餐規律，身體健康
節制飲食，改善血壓 
降血壓王道：養成用餐好習慣，減輕腸胃負擔 

Chapter 2 吃對食物有助降血壓 
食物的降血壓作用
高纖維蔬菜類 
荷蘭豆 
芹菜 
芹菜白灼肉片 泰式酸辣海鮮湯 
茼蒿
茼蒿菠蘿汁 茼蒿蛋花湯 
大白菜 
白菜荸薺汁 白菜豆腐湯 
紅豆白菜湯 姜絲面筋炒白菜 
翠玉白菜卷 
小白菜
枸杞子炒小白菜 高纖維蔬菜湯 
圓白菜 
蔬菜瘦身湯 圓白菜炒蝦仁 
西藍花
鮮筍西藍花 清炒西藍花 
生菜
生菜蟹肉盅 生菜炒肉絲 
莧菜 
涼拌莧菜 莧菜雞絲 
菠菜
蝦醬菠菜 五香豆干菠菜卷 
菠菜排毒粥 
冬瓜 
干貝燒冬瓜球 火腿冬瓜湯 
茄子
蒜味茄子 醬爆茄子 
魚香茄子 雙椒咖哩茄子 
芥末椒鹽茄餅 糖醋香茄 
苦瓜
白灼苦瓜 綠咖哩椰汁苦瓜 
蓮藕
香藕蜜茶 山楂蓮藕雪蛤湯 
銀耳蓮藕羹 魚香蓮藕飯 
玉米須蓮藕茶 
土豆
堅果土豆手卷 蒜味土豆泥 
荸薺
胡蘿卜
雙色蘿卜絲 胡蘿卜綠豆藕餅 
白蘿卜
桂花蜜香蘿卜汁 
蘆筍
堅果拌蘆筍 枸杞蘆筍湯 
蔥
紅曲蔥燒肉 鹵大蔥 
大蒜
大蒜海參粥 
洋蔥
椒麻洋蔥絲 什錦洋蔥湯 
香菇
腰果雙菇湯 枸杞炒香菇 
清炒香菇蘆筍 
金針菇
黑木耳 
姜絲雙耳 清蒸三絲木耳 
銀耳
銀耳滑蛋燴飯 山楂銀耳粥 
海帶
海帶豆芽湯 海帶山藥粥 
紫菜
紫菜雞湯 紫菜炒蛋 
百合 
西芹炒百合 果香百合魚片 
黃花菜 
涼拌黃花菜 黃花菜排骨湯 
新鮮水果類 
山楂 
香蕉
蕉皮降壓汁 芝麻香蕉 
蘋果
糖醋山楂蘋果絲 蘋果燉排骨 
西紅柿 
西紅柿什錦色拉 西紅柿炒玉米筍 
西紅柿蘑菇炒蛋 
橘子
橘香煎牛排 烏梅橘皮飲 
獼猴桃
獼猴水果卷 
西瓜
西瓜翠衣決明茶 紅白雙瓜汁 
西瓜翠衣燉肉 涼拌西瓜翠衣 
梨
柿子
柿香蔬菜卷 柿餅黑木耳甜湯 
雜糧類 
小米 
玉米
玉米蛋花粥 玉米須養生茶 
燕麥
紅豆核桃燕麥粥 玉米燕麥粥 
甘薯
香甜金薯粥 
花生 
醋漬花生 綠豆花生粥 
芝麻
黑芝麻山藥蜜 芝麻綠豆飯 
紅棗
紅棗薏米粥 黑木耳紅棗粥 
紅棗牛肉湯 紅棗冬菇湯 
紅棗綠豆湯 菊花紅棗茶 
營養豆類 
紅豆
黃豆
豆漿 豆奶飲 
青白雙豆肉片湯 什錦豆腐湯 
紫蘇炸豆腐 白菜牡蠣豆腐鍋 
綠豆
綠豆海帶粥 綠豆芝麻粥 
黑豆
醋漬黑豆 蜜糖黑豆 
蠶豆
扁豆
鮮美肉類 
雞肉
涼拌菊花雞絲 什錦雞肉色拉 
紫蘇藍帶雞排 決明五味燉烏雞 
田雞（人工養殖）
田雞炒苦瓜 清燉田雞湯 
海鮮水產類 
黃魚
鯧魚
紅燒鯧魚 清蒸雪筍白鯧 
鯖魚
清蒸鯖魚 醬燒鯖魚 
草魚 
芝麻酥炸草魚 白蘿卜燉鮮魚 
鮑魚 
竹筍鮑魚湯 蘆筍燴鮑魚 
烏魚
紫蘇梅香魚片 椒鹽魚頭湯 
泥鰍
清燉泥鰍豆腐湯 蘑菇燉泥鰍 
鯽魚
蔥燒荷包鯽魚 山楂鯽魚湯 
甲魚
清蒸甲魚 天麻燉甲魚 
海參
冰糖海參盅 冬菇炒海參 
蝦米 
竹筍蝦米扒豆腐 鎖陽蝦仁 
健康飲品類 
牛奶
什錦牛奶鍋 香蕉可可奶 
高纖蔬菜牛奶鍋 
蜂蜜
蜂蜜菊花茶 蜂蜜黑芝麻泥 
蜂蜜蘋果醋 綠芹蜜汁 
菊花蜜膏 
醋
醋漬黃豆 水波蛋 
綠茶 
苦瓜綠茶 菊槐綠茶 

Chapter 3 高血壓的防治常識 
您是高血壓高危人群嗎
易患高血壓的10大因素
高血壓的6大早期警訊
高血壓的2大診斷標準
高血壓常見的2大類型
高血壓病情的3個階段
高血壓數值的3大分級
高血壓風險的4種程度
認識血壓的原理與形成
血液循環動力——心臟
血壓的形成
血壓的波動
血壓波動的范圍
如何測量血壓
高血壓有年輕化的趨勢
哪里適合準確測量血壓 
哪種血壓計測量無誤差
測量血壓的事前準備與步驟
血壓值產生誤差的5種原因 
動態血壓測量的7大優點
預防“白衣高血壓”的5種方法 
消除測量血壓的不安感
判斷血壓是否正常的3大標準
高血壓的預防和治療
首要目標：穩定血壓 
抑制高血壓并發癥的分級預防法
高血壓的非藥物治療法

附錄 
附錄1 食物含鈉量及營養成分分析 
各類食物營養成分分析總表
菜肴含鈉量一覽表
常見食物含鈉量總表
附錄2 降血壓自療中醫保健 
降血壓中藥材一覽表
人體12個降血壓穴位

一個70歲體重約70千克的人，70年攝取的食物總重量約為體重的1000多倍。也就是說，每人每年平均飲食量達1噸之多，如此大量的食物足以改變人的體質與健康。世界衛生組織(WHO)提供的資料顯示，影響人類健康的眾多因素中，第一位是遺傳，占15％：第二位是飲食， 占13％：而醫療的作用則較少，占8％。由此可知，“飲食”對于健康是十分重要的。
我國以悠久豐富的飲食文化聞名于世，現在許多人卻因為飲食不當而引發健康的隱患。越來越多的肥胖、高脂血癥、高血壓、糖尿病、心臟病、腦血管疾病、脂肪肝、癌癥等疾病的出現，都和飲食與生活習慣息息相關。

生活不健康，當然會生病

不健康的生活方式，包括不健康的飲食方式、吸煙、飲酒、情緒緊張、缺少運動等。現代人所患的疾病幾乎都與不健康的生活方式有關。曾有專家預測，到2015年，不健康生活方式導致的疾病，將成為人類健康的頭號殺手。世界衛生組織曾舉辦的“與生活疾病抗爭”的國際會議，呼吁人們改變不健康的生活方式。

飲食西化的后果——心血管病患病率攀升

我們傳統的飲食屬于以植物性食物為主的模式，很適合人體的需要。其優點是“三低”：總脂肪較低、飽和脂肪酸較低和膽固醇較低，這有助于減輕血管的硬化和阻塞。
我們的“三低”的飲食模式明顯優于西方，所以冠心病患病率低于西方國家。
然而，近年來我們的飲食逐漸西化，因此也導致中風、冠心病等心腦血管疾病的患病率逐漸攀升，總死亡率甚至后來居上。
由此看來，我們應繼續保持以植物性食物為王的傳統的飲食模式，但應控制鹽的攝取量，增加魚類、水果、蔬菜及鈣、鉀等營養素的攝取。
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