懷孕養身就要這樣吃

孕期三階段母嬰健康飲食法

關鍵10個月吃對好食物，胎兒頭好壯壯
懷孕媽咪飲食方案＝孕期三階段350道食補料理
飲食營養均衡＋定期產檢＋適當運動＝健康懷孕280天

準媽咪孕期飲食寶典‧生活指南
●不同孕期怎麼吃，幫助胎兒成長？
●懷孕期間適合吃人參、當歸補身嗎？
●嚴重害喜、胃口差怎麼辦？
●懷孕期間感冒可以吃藥嗎？
●怎麼吃、吃什麼，孕期營養才足夠？
●為什麼俗話說「生一個孩子，掉一顆牙」？
●身上出現「妊娠紋」怎麼辦？

注意！
均衡營養，胎兒發育成長的關鍵
從懷孕的第一天起，每天吃對營養、守護母嬰健康
◎三餐飲食重點分析＋350道健康美味料理→安胎補身UP
營養師具體建議，每天三餐的食補重點，改善孕期不適，讓準媽媽吃出健康，輕鬆孕育新生命。
◎孕期三階段營養好食物＋11大Q&A提問→吃對營養UP
營養師精算營養分析，幫助準媽媽從控制熱量、減鹽著手，掌握營養素的攝取量、維持理想體重，又能適時補充孕期各階段所需營養！

林禹宏

現職
新光醫院婦產科主任
輔仁大學醫學系副教授
台灣婦產科醫學會理事

學歷與經歷
台灣大學醫學系
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者

代表著作＆審訂
●《懷孕坐月子480個疑惑解答》 ●《生男生女就要這樣吃》
●《更年期調理就要這樣吃》 ●《排毒養瘦就要這樣吃》
●《減肥5公斤就要這樣吃》 ●《懷孕養身特效食譜》
●《生理期調養特效食譜》 ●《豐胸瘦身特效食譜》
●《女性身體私密書》榮獲2009年「衛生署國民健康局」優良好書

一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
一人吃不等於兩人補
平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。
許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。
因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。

吃的多不如吃得好
每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。
懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。
第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。
第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。

控制體重，孕期輕鬆無負擔
攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。
「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。正確的飲食，才能確保孕婦和寶寶的健康。

吃對營養，輕鬆安胎又養身
這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適合準媽媽的營養食譜和飲食建議，除了有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。
希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。

【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
新光醫院婦產科主任　林禹宏醫師
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對症食療

引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適症狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃才對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適合從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？

Chapter 1 幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕」
如何舒緩孕期9大常見不適？
定期產檢母嬰健康
美麗孕媽咪的肌膚保養指南
健康孕媽咪的飲食建議

Chapter 2 懷孕三階段 這樣吃最健康
第一孕期 就要這樣吃
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少

第一孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●排骨糙米飯 ●海帶糙米飯 ●高纖蘋果飯 ●蛤蜊麥飯
●黃金鮭魚炒飯 ●香甜金薯粥 ●鮮味雞湯麵線 ●酸菜鴨肉麵線
●什錦海鮮湯麵 ●金瓜米粉 ●雙椒螺絲麵 ●鮭魚蒜香義大利麵
●枸杞燕麥饅頭 ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅 ●紫米珍珠丸子

元氣料理
●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝 ●香煎秋刀魚 ●檸檬鱈魚
●豉汁鯧魚 ●樹子鱸魚 ●芥蘭炒蝦仁 ●蝦仁炒蛋
●什錦炒蝦仁 ●腰果炒蝦仁 ●豌豆香爆中卷 ●章魚菠菜卷
●西芹炒花枝 ●蘆筍花枝餃 ●絲瓜炒蛤蜊 ●蒜香蛤蜊青江菜
●酥炸生蠔 ●鮮蚵豆腐羮 ●芥蘭牛肉 ●百合炒牛肉
●洋菇燒牛肉 ●山藥炒羊肉 ●木須炒肉絲 ●黃瓜炒肉片
●鳳梨木耳松阪肉●紅麴豬腳 ●彩椒雞柳 ●豌豆炒雞丁

高纖蔬食
●開陽白菜 ●碧玉白菜卷 ●鮮炒高麗菜 ●枸杞炒高麗菜
●高麗菜炒蝦仁 ●櫻花蝦拌菠菜 ●腐皮炒菠菜 ●涼拌菠菜
●蝦醬菠菜 ●五香豆乾菠菜卷●芥菜魩仔魚 ●蒜香龍鬚菜
●紅絲綠豆藕餅 ●醋拌蓮藕 ●香菇炒蘆筍 ●鮭魚蘆筍沙拉
●木耳炒蘆筍 ●堅果拌蘆筍 ●香蒜南瓜 ●涼拌梅香南瓜片
●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子 ●桔香紫蘇茄
●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆 ●三色四季豆 ●紅絲豌豆莢
●冬菇燴玉米筍 ●酥炸梅肉香菇 ●涼拌百頁豆腐 ●黃金咖哩什錦豆

養生湯品
●芝麻蝦味濃湯 ●銀魚紫菜羹 ●紅豆鯉魚湯 ●紅魽味噌湯
●蓮藕鮪魚湯 ●鮭魚洋蔥湯 ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯 ●綠菠豬肝湯 ●南瓜蘑菇濃湯

滋補藥膳
●竹笙雞湯 ●紅棗烏骨雞湯 ●金針鴨肉湯 ●山藥蟲草鮭魚湯
●當歸牛肉湯 ●歸參豬心湯 ●甘麥棗藕湯 ●首烏燉雞蛋

點心甜品
●松子甜粥 ●核桃芝麻糊 ●甘蔗雙豆湯 ●紅豆甜薯湯
●紅豆杏仁露 ●安神八寶粥 ●銀耳百合桂圓露●紅棗菇耳湯
●藕節紅棗煎 ●薑汁燉鮮奶 ●蜜桃奶酪 ●草莓杏仁凍
●蘋果哈密瓜優格●松子番薯煎餅 ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕

養生飲品
●紫蘇金桔茶 ●紅棗枸杞茶 ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
●美顏葡萄汁 ●核桃糙米漿

第二孕期 就要這樣吃
規律飲食，營養均衡多元

第二孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●杏鮑菇炊飯 ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯 ●梅子雞肉飯
●芝麻綠豆飯 ●黑芝麻糯米粥 ●木耳燕麥粥 ●鯖魚燕麥粥
●燕麥瘦肉粥 ●小魚胚芽粥 ●鮮蚵虱目魚粥 ●鮭魚飯糰
●南瓜麵疙瘩 ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉 ●黑豆燕麥饅頭

元氣料理
●炒堅果小魚乾 ●小魚炒百頁 ●魩仔魚煎蛋 ●髮菜蒸蛋
●甜椒鮭魚丁 ●香料烤鮭魚 ●茄汁鱈魚 ●鱈魚洋芋球
●紅燒鯛魚 ●蒜香烤鮪魚 ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎干貝
●菠菜炒豬肝 ●黑豆燉豬腳 ●蔥爆牛肉 ●牛肉芝麻卷餅
●香煎蒜味牛排 ●沙茶羊肉 ●黃豆燉豬肉 ●蘿蔔絲炒豬肉
●醬燒蒜味里肌 ●起司洋蔥肉片 ●起司焗烤雞腿 ●薑汁焦糖雞翅
●鳳梨甜椒雞 ●黑豆雞湯 ●甜椒三杯雞 ●腰果炒雞丁
●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血 ●番茄炒蛋 ●麻油炒菠菜蛋

高纖蔬食
●豌豆苗蔬菜卷 ●培根四季豆 ●炒嫩葉萵苣 ●清炒山藥蘆筍
●蠔油芥蘭 ●鮮菇炒油菜 ●核桃香炒高麗菜●雞絲莧菜
●燴白菜麵筋 ●香菇燴白菜 ●糖醋香茄 ●京醬茄子
●酥炸茄子 ●香菇茭白筍 ●枸杞炒鮮菇 ●清炒黑木耳銀芽
●毛豆玉米筍 ●開陽黃瓜 ●涼拌黃瓜嫩豆腐●芝麻煎豆腐
●果醋紅蘿蔔絲 ●醋漬什錦蔬菜 ●紅茄山藥泥 ●豆瓣蓮藕

養生湯品
●黑色精力湯 ●什錦髮菜羹 ●牛肉羅宋湯 ●番茄香芋牛肉湯
●南瓜蔬菜濃湯 ●元氣南瓜湯 ●鮮味海帶芽湯 ●蛤蜊清湯
●莧菜銀魚湯 ●補鐵豬血湯 ●燕麥濃湯麵包盅●綠花椰鮮菇湯

滋補藥膳
●杜仲炒腰花 ●參仲燴烏參 ●黃耆豬肝湯 ●黃耆枸杞雞湯
●阿膠牛肉湯 ●阿膠蛋羹 ●清蒸紅棗鱈魚 ●寄生首烏紅棗雞

點心甜品
●冰糖參味燕窩 ●黑芝麻山藥蜜 ●玉米芝麻糊 ●蜂蜜黑芝麻泥
●花生麻糬 ●拔絲地瓜 ●金薯羊羹 ●紅豆蓮藕涼糕
●葡萄乾蒸枸杞 ●黑芝麻拌枸杞 ●核桃優格沙拉 ●南瓜優格沙拉
●葡汁蔬果沙拉 ●高纖蘋果卷餅 ●鮮果奶酪 ●葡萄柚橙香凍

養生飲品
●健腦核桃露 ●冰糖麥芽飲 ●枸杞明目茶 ●香油蜜茶
●養生豆漿 ●紅棗枸杞黑豆漿 ●腰果精力湯 ●優格葡萄汁
●草莓乳霜 ●莓果紅蘿蔔汁

第三孕期 就要這樣吃
以清淡、營養為主，宜降低鹽分攝取

第三孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●黃豆糙米飯 ●高纖養生飯 ●南瓜蘋果燉飯 ●南瓜火腿炒飯
●什錦高麗菜飯 ●滋補腰花飯 ●花生百合粥 ●紅棗茯苓粥
●雞丁花椰菜粥 ●豬肝燕麥粥 ●山藥糙米粥 ●紫番薯粥

元氣料理
●香蔥鮭魚 ●香煎虱目魚 ●松子蒸鱈魚 ●紅杞白芷蒸鱈魚
●豆酥鱈魚 ●奶汁鱈魚 ●香酥蚵仔煎 ●椒鹽鮮魷魚
●干貝蘆筍 ●五彩花枝 ●鳳梨蝦球 ●松子香芒炒蝦仁
●青豆蝦仁蒸蛋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●洋蔥香炒豬肝 ●小黃瓜炒豬肝
●軟炸雞肝 ●韭黃嫩炒羊肝 ●鮮菇鑲肉 ●茼蒿炒肉絲
●冬瓜燴排骨 ●香梨燒肉 ●羊小排佐薄荷醬●香煎牛肝醬
●橘香煎牛排 ●洋蔥牛小排 ●滑蛋牛肉 ●楊桃牛肉
●紅燒牛肉 ●牛肉炒豆腐 ●紅燒蘑菇香雞 ●鳳梨苦瓜雞
●香烤雞肉餅 ●元氣雞肉漢堡 ●芋香鴨肉煲 ●橙汁鴨胸

高纖蔬食
●枸杞炒金針 ●涼拌金針 ●金針燴絲瓜 ●肉末炒絲瓜
●油燜絲瓜 ●涼拌絲瓜竹筍 ●四季豆炒鮮筍 ●鮮筍沙拉
●蒜香茭白筍 ●開陽綠花椰 ●奶油草菇燉椰菜 ●牛奶燉花椰菜
●冬瓜炒鮮蚵 ●薑絲炒冬瓜 ●蒜蓉菜豆 ●蓮藕炒四季豆
●豌豆炒蘑菇 ●紅茄杏鮑菇 ●鮮菇蒸蛋 ●鮮菇燴青江菜
●蒜香番薯葉 ●清燙番薯葉 ●奶油焗白菜 ●枸杞炒小白菜
●芝麻拌海帶芽 ●紅茄綠菠拌雞絲 ●番茄起司沙拉 ●金瓜紅蘿蔔泥

養生湯品
●蘑菇燕麥濃湯 ●髮菜豆腐羹 ●紅豆白菜湯 ●玉米濃湯
●起司蔬菜雞肉濃湯●蓮藕雪菜湯 ●紅豆排骨湯 ●紅棗木耳瘦肉湯
●金針豬肝湯 ●枸杞銀耳豬肝湯●花生豬腳湯 ●海帶燉牛肉

滋補藥膳
●靈芝豬肝湯 ●當歸豬肝羹 ●當歸枸杞燉豬心 ●當歸杜仲燉腰花
●山藥雙菇湯 ●參耆鱸魚湯 ●桑寄生煨蛋 ●桑寄生豬腳湯

點心甜品
●核桃紫米粥 ●蓮藕紫米粥 ●甜薯芝麻露 ●番薯山藥圓
●芝麻蓮香飲 ●竹笙蓮子湯 ●木瓜銀耳甜湯 ●枸杞紅豆湯圓
●焗烤香蕉起司卷●蜜糖黑豆 ●香橙布丁 ●蜜李蒸布丁

養生飲品
●鳳梨葡萄蜜茶 ●柚香蜂蜜綠茶 ●黃耆枸杞茶 ●阿膠鮮梨茶
●決明紅棗茶 ●補血蘋果醋 ●蔓越梅蔬果汁 ●養身蔬果汁
●櫻桃牛奶 ●蜂蜜草莓汁

Chapter 3 安胎補身 孕媽咪保健常識
如何掌握最佳受孕狀態？
認識胎兒發育的過程
孕期3階段母體有哪些變化？
如何控制懷孕期間的理想體重？
接近預產期有哪些徵兆？
認識自然產
認識無痛分娩和剖腹產
掌握產後5大生理變化
附錄
【附錄1】 孕期必吃10大養身食物
【附錄2】 坐月子必吃10大補身食物
【附錄3】 嬰兒必吃10大優質食物
【附錄4】 兒童必吃10大健康食物
【附錄5】 產後常見病症一覽表
【附錄6】 陰道常見病症一覽表
【附錄7】 婦科常見檢查一覽表
【附錄8】 婦科4大常見子宮病症
【附錄9】 婦科3大常見惡性腫瘤

◎孕媽咪必知Q&A
Q 懷孕期間怎麼吃才對？
攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需，均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。
母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則
1 定時用餐
三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心以補充能量，也有益於營養均衡。
2 定量用餐
用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。
3 定點用餐
用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。
4 盡量攝取天然食物
天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。
5 食物多樣化
不宜局限食物的種類，應嘗試多類別食物，才能獲得全面均衡的營養。
6 改正不良飲食習慣
改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。

孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量
食物類別 攝取建議 食物類別 攝取建議
全穀根莖類 6～11份 蔬菜類 3～5份
低脂乳品類 4份 水果類 2～4份
肉魚豆蛋類 2～3份 油脂堅果類 加以節制

每天該如何攝取營養？
大部分孕婦都被「一人吃兩人補」的迷思所誤導，覺得應該多吃一點才能提供胎兒足夠的營養，結果常常造成體重增加太多。
其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每日的營養是否足夠。

素食者該如何攝取營養？
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。
多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較易缺乏的維生素B群和鐵。
一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12，全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。

孕媽咪需要的好營養
營養成分 攝取來源 胎兒缺乏時的症狀
鈣 帶骨魚類、豆類、豆漿、奶類或奶製品、燕麥、堅果、水果、綠色葉菜類食物 缺乏時不會出現症狀，但日後易罹患骨質疏鬆症。新生兒可能有先天性的佝僂病（即軟骨症）、O形腿，或注意力不集中、學步緩慢等症狀。
鋅 杏仁、豆漿、豆腐、全穀雜糧類食物 胎兒出現生長遲滯、代謝障礙、性功能發育不完全、腦細胞數量減少等症狀。
鐵 深色蔬菜、紅肉、肝臟、穀物、堅果類、豆腐、南瓜子 孕婦可能出現貧血，間接影響胎兒發育，並且增加早產的機率。
維生素B12 肉類、乳製品 影響神經系統發育、或導致巨細胞形貧血。
維生素D 雞蛋、乳酪，或藉由晒太陽協助合成 影響鈣和磷的吸收。
蛋白質 肉類、魚、牛奶、蛋、豆類 胎兒可能產生發育遲緩、體重過輕，甚至影響智力發展。

Q 孕婦生病可以吃藥嗎？
服藥前諮詢專科醫師，詳細告知狀況

懷孕用藥影響大？
懷孕前3個月是胚胎對外界因素最敏感的時期，但是正確地使用藥物，並不會影響胎兒；且準媽媽身體恢復健康，也才能孕育健康的寶寶。
懷孕前3個月是胎兒器官發育的時候，此時用藥最容易對胎兒產生影響。至於影響的程度，則依藥物的種類、劑量、服用時間，以及寶寶對藥物的敏感程度而有不同。

中藥也有副作用？
孕婦的體質不同，會造成子宮收縮、出血的中藥材應避免食用。
中藥也可能會有副作用，因此服用前也必須諮詢中醫師。在服用任何藥品或補品前，都應先詢問過醫師，確定對胎兒和自身的健康無虞後才可服用。
有懷孕計畫的婦女，應盡量避免吃藥；而有疾病需服用藥物者，應在準備懷孕前告知醫師，以方便調整劑量，或更換對胎兒較安全的藥物。

孕婦用藥分級觀念
孕婦若是需要服用藥物，務必告訴醫師已經懷孕，醫師應根據美國食品藥物管理局（FDA）的分類，做最安全的判斷給藥。

「美國食品藥物管理局」制定的懷孕用藥安全分級及定義
等級 危險性 懷孕用藥安全說明
A 安全 有完整的人體實驗，證實對人類沒有導致畸形之虞，為安全的藥物。
B 可能安全 動物實驗證明對胎兒沒有危害，但沒有經過人體實驗；或動物實驗證明對胎兒有影響，但人體實驗證明沒有影響。
C 避免使用，必要時還是可以使用 動物實驗證明有不良影響，但對人類尚未有足夠的研究報告；或沒有經過適當的動物及人體實驗。
D 避免使用，除非絕對必要 確定會對胎兒有不良影響；但孕婦如果非用不可，治療效益必須超過已知風險時，才可以使用。
X 確定有致畸胎性 在動物或人類研究都顯示對胎兒有不良影響，懷孕期間應完全禁用。
註：A級藥品多為維生素；B級藥物雖無充分資料顯示安全性，但若已上市多年，仍無有害報告，則大致都可信賴；C級藥物必要時還是可以使用；D級和X級的藥物則不可使用。

◎孕期對症食療
孕吐
症狀說明
懷孕初期特有的症狀，因為母體無法適應體內荷爾蒙等變化所引起的反應，除了感到噁心外，嚴重時也會伴隨嘔吐的症狀。
緩解小祕訣
1 養成少量多餐的飲食習慣：因為通常肚子餓和吃太飽比較會想吐。如果吃了某些食物（如蛋白質）就想吐，建議暫時避免食用。
2 勿錯過任何用餐時刻：避免因為空腹造成血糖降低，而引起噁心、嘔吐。如果真的吃什麼都想吐，也不宜勉強進食。
3 適量補充維生素B6：可減輕孕吐症狀。
4 補充水分或運動飲料：水可避免身體脫水，並促進新陳代謝，降低血液中荷爾蒙跟黃體素的濃度。飲水中可添加少許鹽分，預防嘔吐所引起的低鈉現象。
5 多休息、轉換情緒：嘗試有興趣的事物，保持心情愉快，可以減輕孕吐的症狀。
6 避免口味重、油膩、辛辣、刺激性的食物：雖然每位孕媽咪對食物的氣味有不同反應，但任何可能引起嘔吐的味道，都應避免接觸。
7 蜜餞類的食物：雖然酸梅、話梅普遍為孕媽咪最常用來緩和孕吐的食物，但因蜜餞產品常被添加食品添加物或防腐劑，建議避免過量食用。
對症營養素
維生素B6、鋅（如小麥胚芽、肝臟、核桃、蛋黃、黃豆、穀類、香蕉、花生、瘦肉、魚類、蘿蔔、大白菜）
對症食材
酸梅、烏梅、陳皮、紫蘇、薑片等
食譜建議
鮮味雞湯麵線p.46、開陽白菜p.65、起司焗烤馬鈴薯p.75、酥炸梅肉香菇p.79、綠波豬肝湯p.86、當歸牛肉湯p.89、薑汁燉鮮奶p.97、紫蘇金桔茶p.101

◎美麗孕媽咪的肌膚保養指南
把握天然、無香料原則，準媽媽美麗、寶寶健康

孕期中如何選用保養品？
化妝保養品直接與皮膚接觸，容易經由皮膚進入人體的循環系統，經臍帶傳送至胎兒，準媽媽切勿貪圖一時的美麗，而造成寶寶終生的遺憾。

選用天然、無特殊香味的產品
孕期中使用化妝品，必須特別當心產品中的毒性成分，以免對母體和胎兒生長造成影響。
大部分的化妝品對孕婦相當安全，但有些化妝品含有防腐劑成分「對羥基苯甲酸酯類」（Paraben）做為，可能會引起DNA細胞突變，造成胎兒畸形。
大原則是避免使用味道很重的產品。另外，有些美白的化妝品和青春痘藥物含有A酸成分，在孕期絕對不可使用，以免造成胎兒畸形。
含色素的化妝品，大部分含有煤焦油成分，長期使用有導致胎兒畸形的風險；部分劣質的化妝品摻有鉛、汞和鉻等重金屬成分，滲入皮膚，會在血管內沉積，間接影響胎兒細胞，造成先天性缺陷。

身上出現「妊娠紋」怎麼辦？
「妊娠紋」是不少孕媽咪，甚至產後婦女揮之不去的夢魘，到底有什麼方法，才能預防這些惱人的「不速之客」呢？

擦乳液或除紋霜
隨著懷孕時肚子撐大，使皮膚組織被迫急速地配合延展，當皮膚下的結締組織斷裂，就會形成所謂的「妊娠紋」。
建議準媽媽可在腹部、大腿、乳房、背部等容易產生妊娠紋之處按摩，並多擦些性質溫和，能緩解肌肉緊張的乳液或除紋霜。

控制體重
倘若孕婦體重快速增加，肚皮撐得越大，就越容易長妊娠紋。

凡士林可有效預防妊娠紋？
一般油性保養品較不會添加防腐劑、安定劑。油性的凡士林具有高度保濕性，非常滋潤，適度塗抹按摩肚皮，多少有些預防妊娠紋的效果。

◎健康孕媽咪的飲食建議
建立良好的飲食習慣，確保胎兒健康

孕期飲食6不宜
雖然孕期飲食要求多樣化，但各類食物中仍有不適合孕婦吃的食材，平時仍應避免。下表歸納出孕婦應盡量避免攝取的食物細項。

孕媽咪應避免攝取的食物
食物類別 避免攝取的食物
蛋、奶、魚肉類 ● 鹽漬物、煙燻製品：如香腸、火腿、肉乾、肉鬆、鹹魚、皮蛋
● 罐裝食物：如鰻魚罐頭、鮪魚罐頭、肉醬、肉燥罐頭
● 速食：如炸雞、漢堡
豆類及其製品 醃製、罐裝、滷製食物：如豆乾、豆腐乳
澱粉類 速食麵、泡麵、油麵
蔬菜水果類 ● 醃漬蔬菜、冷凍蔬菜、加工蔬菜罐頭：如泡菜、榨菜、酸菜
● 乾果、蜜餞、脫水水果或加工蔬菜汁
調味料 味精、辣油、豆瓣醬、芥末醬
零食類 蜜餞、炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲料

◎三大孕期食療建議
【第一孕期】
point
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少

食補重點
早餐：以肉類和內臟類等富含蛋白質的食物為主。
中餐：多吃低脂、高蛋白食物，如海鮮類，並搭配蔬菜、水果。
晚餐：以清淡食物為主，避免進食大魚大肉。

營養需求
懷孕初期需要補充適量的營養素，尤其要多攝取富含動物性蛋白質、鋅、鐵、葉酸的食物。

養身特效食材
紫菜、海帶、黃豆、番茄、黑芝麻、綠葉蔬菜

孕期特徵
1 懷孕初期的前3個月是胎兒發育的重要階段，此時胎兒的五官、心臟及神經系統已開始形成。
2 懷孕初期的症狀，包括月經停止、頻尿、容易疲倦、乳房有搔癢感、乳暈顏色變深，以及經常有噁心、嘔吐的感覺。

食療目的
1 幫助胎兒健康成長、發育。
2 避免懷孕初期因為缺乏鋅而感到倦怠，或有早產的情況。
3 預防孕婦產生貧血的現象，同時促進胎兒神經系統的發育。

漢方調理原則
1 飲食清淡、精緻且熟爛，適合清熱、滋補，而不適合溫補，否則容易導致胎動、胎熱，嚴重時甚至會造成流產。
2 懷孕初期，適合吃酸味的食物，如酸梅、酸味的羹湯等，不宜吃辛辣、燥熱的食物，以防止口乾舌燥、排便不順。
3 不宜盲目進補或自行補充營養劑：有些營養品、補品不宜在懷孕期間食用，倘若未經諮詢服用，反而會對母體造成不好的影響，如人參、桂圓等。而服用營養補充劑，也需要在醫師或營養師的指導下使用。

第一孕期要吃些什麼？
1 富含動物性蛋白質的食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、羊肉等。
2 富含鋅的食物：牛奶、豆類、小麥胚芽、牡蠣、蝦子、紫菜、紅豆、南瓜子等。
3 富含鐵的食物：瘦肉﹙紅肉﹚、豬肝、豬血、牡蠣、貝類、黃豆、紅豆、紫菜、海帶、黑木耳、黑芝麻、堅果類、綠葉蔬菜等。
4 富含葉酸的食物：動物內臟、啤酒酵母、豆類食品﹙如扁豆、豌豆﹚、綠色蔬菜﹙如蘆筍、菠菜、花椰菜﹚、柑橘類水果﹙如柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚﹚等。

為什麼要這樣吃？
1 動物性蛋白質可提供胎兒生長、腦細胞發育，以及母體子宮、乳房發育所需的營養，同時也容易被人體消化吸收。
2 鋅對於確保胎兒出生後的正常發育非常重要，鋅的攝取量不足，可能會影響胎兒出生時的體重。
3 懷孕期間會消耗不少母體體內的鐵質，一旦缺鐵，除了可能導致貧血外，嚴重時甚至會造成胎兒早產，或體重較輕。
4 懷孕期間缺乏葉酸，母體可能會出現貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時甚至導致流產、早產，或胎兒神經管缺損等情形。

營養師小叮嚀
1 此階段胚胎還小，孕婦的體重約只增加1～2公斤，此時所需要的熱量、營養素並不多，維持正常的飲食，即可供應第一孕期所需的營養。
2 這個時期容易孕吐、反胃，孕婦起床後可先吃一些雜糧饅頭或蘇打餅乾，然後再刷牙，以避免孕吐。
3 少量多餐，並在兩餐中間補充點心，可以使血糖穩定，並幫助攝取足夠的營養。
4 咖啡因、濃茶或含糖飲料應盡量避免。冰品也容易引起不適，並務必遠離菸酒。
5 多補充水分、避免食用韭菜、不新鮮的海鮮，或未經煮熟的肉類。

營養需求表
一般懷孕婦女每日營養素建議攝取量（國人膳食營養素參考攝取量DRIs）
營養素 每日建議攝取量
蛋白質 體重×﹙1 － 1.2g﹚＋10mg
鋅 12mg＋3mg
鐵 15mg
葉酸 0.4mg＋0.2mg

◎第一孕期 就要這樣吃
營養主食
排骨糙米飯
3人份
熱量 1471.4大卡
醣類 196.1克
蛋白質 57.1克
脂肪 44.9克
膳食纖維 9.3克
提振食慾＋增強免疫力
材料：
小排骨200克，糙米240克，蔥1支，枸杞適量
調味料：
鹽、醬油、麻油、白胡椒粉各少許
作法：
1 糙米用水浸泡4小時；蔥切段備用。
2 小排骨汆燙後用水沖淨。
3 將小排骨、蔥段與糙米、枸杞放入電鍋中，並加調味料，外鍋放3杯水，煮至開關跳起即可。
滋補保健功效
糙米含有維生素B1、E和鐵，可補充孕婦所需的營養，促進血液循環，並提高免疫力。排骨能提供身體能量，提振孕婦食慾。

元氣料理
香煎秋刀魚
1人份
熱量 462.5大卡
醣類 0.0克
蛋白質 28.2克
脂肪 38.9克
膳食纖維 0.0克
補充體力＋健腦益智
材料：
秋刀魚1尾，檸檬汁少許
調味料：
鹽少許
作法：
1 秋刀魚洗淨、去鰓，清除內臟後，擦乾水分，在魚身均勻塗抹鹽巴備用。
2 將秋刀魚放入烤箱，以攝氏180度燒烤約20分鐘。
3 食用前淋上檸檬汁即可。
滋補保健功效
秋刀魚含有蛋白質、鈣質、DHA及維生素D，能促進胎兒腦部發育、補充孕婦所需營養；檸檬富含維生素C可增強抵抗力。

高纖蔬食
開陽白菜
2人份
熱量 94.4大卡
醣類 7.2克
蛋白質 14.3克
脂肪 0.9.克
膳食纖維 2.4克
緩解孕吐＋潤腸通便
材料：
大白菜200克，香菇3朵，蝦米20克，蔥段、蒜茸、辣椒絲各少許
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉、太白粉水各少許，烏醋1小匙，橄欖油2小匙
作法：
1 白菜洗淨切片；香菇泡水變軟後切絲；蝦米泡水後瀝乾。
2 熱油鍋，爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至溢出香味後，再加入大白菜炒至微軟。
3 加入調味料，用少許太白粉水勾薄芡後收汁即可。
滋補保健功效
大白菜含維生素C和豐富的膳食纖維，對孕婦易便祕的體質有改善作用，並能鎮痛與癒合胃潰瘍傷口、緩解孕吐症狀。

養生湯品
芝麻蝦味濃湯
2人份
熱量 128.4大卡
醣類 13.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 5.0克
膳食纖維 3.1克
滋補肝腎＋潤澤五臟
材料：
黑芝麻10克，蝦殼100克，脫脂鮮奶100c.c.，四季豆50克
調味料：
鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法：
1 黑芝麻用烤箱烤熟；蝦殼用烤箱烤至香酥；四季豆切丁，備用。
2 蝦殼放入果汁機中，分次加入鮮奶與適量的水攪打均勻。
3 作法2以小火煮沸，加四季豆和調味料煮熟，撒黑芝麻混勻即可。
滋補保健功效
芝麻富含不飽和脂肪酸、鈣質、維生素B1、B2，是高蛋白質、高鈣、高鐵的食物，能補肝腎、潤五臟，是相當滋補的食材。

滋補藥膳
竹笙雞湯
2人份
熱量 498.2大卡
醣類 33.4克
蛋白質 49.3克
脂肪 18.6克
膳食纖維 7.0克
提高免疫力＋強健體質
材料：
竹笙40克，雞腿1隻，香菇3朵，紅蘿蔔適量，薑20克，高湯1000c.c.
調味料：
鹽1/4小匙
作法：
1 雞腿去骨，切塊洗淨，放入滾水中汆燙取出；紅蘿蔔、薑切片。
2 竹笙略泡水後切成段，放入添加白醋的滾水中汆燙取出。
3 鍋中加入高湯煮滾，將所有材料放入煮約10分鐘，再加鹽調味即可。
滋補保健功效
竹笙屬於菌菇類食材，性質溫和，蛋白質含量高，且富含維生素B群，具有提高孕期中身體免疫力的作用。

點心甜品
松子甜粥
2人份
熱量 728.2大卡
醣類 89.4克
蛋白質 15.4克
脂肪 34.4克
膳食纖維 8.4克
促進腦細胞發育＋安定神經
材料：
松子50克，白米100克，水適量
調味料：
蜂蜜適量
作法：
1 松子洗淨後，瀝乾備用。
2 將白米、松子加水後，熬煮至熟透。
3 食用時，淋上蜂蜜即可。
滋補保健功效
松子約含70%油脂，多為不飽和脂肪酸，能使細胞生物膜機構更新，提供胎兒腦神經發育所需養分。但因熱量高，不宜過量食用。

養生飲品
紅棗枸杞茶
2人份
熱量 123.0大卡
醣類 27.8克
蛋白質 2.5克
脂肪 0.1克
膳食纖維 4.3克
代謝排毒＋補血安神
材料：
紅棗12顆，枸杞15克，水3杯
作法：
1 紅棗洗淨，用刀在表面劃2刀；枸杞浸泡於水中，洗淨。
2 紅棗和枸杞放入鍋中，加水以大火煮沸，轉小火，續煮20分鐘。
滋補保健功效
紅棗有補血、安神功效，可促進腸胃功能。枸杞可將體內代謝廢物排出體外。此茶飲能改善孕婦的消化功能，舒緩不適和壓力。