吃出魔鬼身材天使臉（簡體書）

減肥不僅僅是為了美麗，我們還必須具有健康的意識。
通過節食減輕體重的后果就是容易反彈。減肥過程中最重要的不是減輕體重，而是在體力不減的前提下減少脂肪含量。本書將為大家介紹實踐這一理念的多種建議。
“通過減肥想要身體達到什么效果？”
“日常生活中什么樣的飲食方便每天堅持呢？”
……
請問自己這些問題。明確了理想目標才會有堅持下去的動力。另外，減肥必須尋找適合自己的方法，而且整個過程中必須能夠感受到樂趣，否則的話，減肥是進行不下去的。發現自己能夠實踐的方法，每天孜孜不倦地堅持，最終一定會產生驚人的效果。

濱內千波：料理研究家，出生于德島縣。大阪成蹊短期大學畢業后，當過公司職員，后進入岡松料理研究所。她從自身減肥經驗總結出健康減肥的做菜方法，受到世人認可，可稱得上是專家級人物。她常活躍在電視、雜志、演講等場合，有《大量蔬菜的便宜火鍋菜譜》、《濱內家的健康日式餐》等數本著作。

最簡單的瘦身飲食手冊
?根據每種食物的特性搭配飲食，輕松甩掉脂肪。
?飲食排毒的黃金法則大公開。
?為上班族量身訂制瘦身計劃，吃出動人氣色。
?揭露中外明星、名模的瘦身秘訣。
最有效的瘦身生活指導
?減肥從超市購物開始，掌握控制熱量的購物技巧。
?保證營養攝取，卻能甩掉熱量的烹飪秘訣。
?掌握最適合減肥的食物搭配。
?減輕減肥過程中的壓力，改善焦躁狀態。
最切實的抗衰老法則
?擔心不如用心，女性比男性提早5~10年的抗衰老計劃。
?各種超級食物抗衰老的秘訣。
?有計劃的飲食策略，讓老化的腳步姍姍來遲。

飲食習慣的深度奧秘
了解身體構造中營養素的作用，進行準確無誤的身材管理 / 10
3 大營養素是構成人體身體的基礎。以 5 大營養素為基礎，完美搭配膳 食纖維，功能性成分等，健健康康地瘦下來吧！

我為什么會胖？我也想瘦成一道閃電 / 14
知道發胖的原因，吃飯時就能更好地瘦下來了！


小清新的塑形計，制定飲食計劃 / 18
回想一下自己的飲食特征，探尋適合自己的飲食風格，掌握自己一天該 吃什么、吃多少，并且寫下飲食日記，這樣做，想不瘦都難！



Go shopping ！淘出來的曼妙身姿
窈窕直擊，肉、魚的購物技巧 / 24 飲食習慣的深度奧秘
了解身體構造中營養素的作用，進行準確無誤的身材管理 / 10
3 大營養素是構成人體身體的基礎。以 5 大營養素為基礎，完美搭配膳 食纖維，功能性成分等，健健康康地瘦下來吧！

我為什么會胖？我也想瘦成一道閃電 / 14
知道發胖的原因，吃飯時就能更好地瘦下來了！


小清新的塑形計，制定飲食計劃 / 18
回想一下自己的飲食特征，探尋適合自己的飲食風格，掌握自己一天該 吃什么、吃多少，并且寫下飲食日記，這樣做，想不瘦都難！



Go shopping ！淘出來的曼妙身姿
窈窕直擊，肉、魚的購物技巧 / 24
牛肉要選脂肪量少的后腿肉，小牛肉中脂肪含量少，且肉質松軟，野生 魚比養殖魚熱量低，金槍魚中印度金槍魚的紅肉量最低……肉、魚是重 要的蛋白質來源，控制熱量的購物技巧你了解嗎？

健康主義瘦身法，選購低熱量的蔬果和主食 / 37
土壤上露天生長的蔬菜營養價值更豐富，糙米是減肥的絕佳食物，醋腌




泡菜能夠加快新陳代謝……選購低熱量的蔬果和主食，讓你變美變 健康！


調味料、點心、飲料等陷阱多多 / 54
水果罐頭中的糖汁要扔掉，選擇醬油時要重點檢查鹽分高低而不是 熱量高低，無油并不代表不含熱量……種種陷阱，小心上當！



舌尖小清新，甩掉熱量的烹調減重法


Chapter


甩掉熱量的烹調秘訣，讓營養翻倍 / 72
生魚片稍微烤一下能夠去油，把蔬菜切大一點可以減少油脂吸收， 烤豬排時不要用油，直接用煎鍋煎，食用“蔬菜是肉的 2 倍”，這 是減肥鐵的法則……這些科學實用的烹調秘訣，你掌握了沒？

“閃瘦”秘訣定格——食材處理 / 93
脂肪多的肉中放點大蒜進去，炸較硬食材時可以減少用油量，豬排 盡量不要炸，要用水煮……這樣通過食材處理，可以很好地減少油 脂量。


最受歡迎的菜譜，你吃對了嗎 / 100
漢堡中的洋蔥不要用油炒，炸雞塊時用少量的油反復炸，青花魚先 煮后洗再用醬湯煮，臘肉用微波爐加熱去油……在這些受歡迎的菜 譜上下點工夫，可以完美地降低熱量。









Chapter































Chapter

最 in 食物搭配，穩穩瘦成紙片人
最 in 飲食方法 / 112
獲得飽腹感的吃法，脂肪攝取的方法，消化糖分的方法，不 易增胖的飲食方法，水分攝取的方法，抑制脂類和油分的方 法……


合理減肥，越瘦越健康 / 125
便秘 / 虛胖 / 焦躁 / 新陳代謝紊亂……趕跑所有危害健康的 問題。

這樣吃不會胖，一日三餐中的大學問 / 152
只要改變飲食順序，就能提高減肥效果，通過不同食材的搭 配可以提高代謝效果，在米飯、面類、面包等主食的緩慢吸 收上下工夫，可以輕輕松松窩在家里就變瘦。



酒和點心里的小心機
好好地和酒打交道 / 170
蘋果汁能夠防止啤酒喝得過多，喝完酒后不要以拉面、米飯 等收尾，酒摻著喝時要增加下酒菜……溫馨 tips 蘊含滿滿 正能量，教你健康變美變 S。


無論如何都想吃點心時要下的工夫 / 176
你知道適合做果汁的水果嗎？你知道最適合吃甜點的時間 嗎？你知道想吃蛋糕時該如何做嗎？……學會小心機，掉重 也香甜。










Chapter


有了新的減肥素材，露背裝、超短裙 都是我的菜
脂肪是浮云，熱門食材來襲 / 186
脫脂牛奶 / 純巧克力 / 糙米 / 黑醋 / 綠茶 / 武靴茶 / 苦瓜茶 / 鹵水 / 豆漿香蕉汁 / 酸奶 / 黑豆……最熱食材，越吃越享瘦。

選擇方便的減肥食品，輕松甩肉變女神 / 193
豆腐/ 咖啡 / 醬湯 / 蕎麥/ 納豆/ 蔥 / 黃豆 / 羊羔絨/ 土豆/ 泡 菜 / 葡萄柚 / 蘋果……你身邊的纖體食材，靠譜！

土壤露天上生長的蔬菜營養價值更豐富，糙米是減肥的絕 佳食物，醋腌泡菜能夠加快新陳代謝……選購低熱量的蔬果和 主食，讓你變美變健康！

多吃黃綠色蔬菜

厚生勞動省推薦的《健康日本 21》中指出：“1 天要攝取 350 克的黃綠色蔬菜。”黃綠色蔬菜富含維生素和礦物質，是 美容和健康的必需品。蔬菜就算吃多了也不會變胖，所以每天 可以多吃點。

露天土壤上生長的蔬菜營養價值更豐富

為了能健康地度過每一天，蔬菜是減肥過程中必不可缺的 食物之一。每天吃大量的蔬菜才是減肥的捷徑。但是，現在幾 乎每種蔬菜都是全年供給，不知什么是各個季節的時令菜。
溫室栽培的蔬菜與露天土壤中長大的蔬菜相比，后者所 含的營養素較多。露天菠菜中所含的維生素 C 大約是溫室中 的 3 倍。

加熱后，薯類中的維生素 C 也不會被破壞
土豆、甘薯中所含的維生素 C 即使加熱也不會被破壞，這 就是它們的典型特征。

多吃時令蔬菜

所謂時令就是指蔬菜最好吃的時候，蔬菜中所含能量迎來 最高峰時就是時令。時令蔬菜大多是露天栽培，所以蔬菜中的 營養素十分豐富。另外，時令蔬菜上市量較大，所以價格也會 比較便宜。
時令蔬菜既能給身體補充大量的維生素、礦物質等，還能 大大地省儉家用，真是有很大的利用價值。
黃綠色蔬菜是 β- 胡蘿卜素的供給源

β- 胡蘿卜素含量較多的是顏色較深的蔬菜。β- 胡蘿卜 素是抗氧化成分，在體內轉化成維生素 A，對預防眼睛及肌膚 疲勞有很大作用。

分解脂類的維生素 B2

維生素 B2 是成長過程中必不可少的，脂類的代謝需要維 生素 B2。維生素 B2 不足的話，脂類就難以轉化成能量。維生素 B2 多位于肝臟等處，但因為它是水溶性的，所以推薦大家吃 即食納豆和黃麻等食品。
分解糖類的維生素 B1

維生素 B1 有助于分解米飯、面包、砂糖中的糖分。米飯、 面包等碳水化合物在體內消化后變成糖類，然后轉化成能量。 日本飲食中大量攝取碳水化合物，所以怎么看維生素 B1 都容易 不足。從豬的嫩腰里脊肉、大腿肉，大豆制品、胡蘿卜中能夠 攝取大量的維生素 B1。

糙米是減肥的絕佳食物

說到減肥，首先想到的應該是用糙米取代白米這個常識。 糙米指的是脫粒的稻米去殼后的狀態，白米指的是將糙米去掉 糠皮和胚芽后的狀態。糙米比白米含有更多的維生素和礦物質。 糙米中還含有豐富的減肥時必不可少的膳食纖維，對于腸胃不 調、容易便秘的人來說，糙米再合適不過了。
另外，煮熟的糙米要比白米硬，所以需要更好地咀嚼， 這樣一來就能更快地獲得飽腹感，從而有利于減肥。最近， 用電飯鍋煮飯的變多了，用電飯鍋煮要比用普通鍋煮得更柔 軟一些。

請選擇全麥意大利面、面包

全麥粉制作指的是不把小麥、黑麥等精加工，而保持原樣去使用。英語中叫做 whole g rain。與糙米一樣，全麥粉比精 制粉營養價值更高，含膳食纖維更豐富。從高筋粉的角度來看， 全麥粉要比精制粉所含的熱量低一些。
雖然全麥粉制成的食品顏色有些發黑，但十分適合用于 減肥。

牛奶要買脂肪含量少的

牛奶中含有很多的脂肪成分，所以要用低脂、無脂或脫脂 牛奶來代替。

感覺吃了會發胖但根本不會胖的薯類

土豆、甘薯等薯類含有很多淀粉，給人一種吃了會發胖的 感覺。相反，吃了不會發胖的正是薯類。100 克土豆中含 77 千 卡熱量，100 克甘薯中也只含有 123 千卡熱量。但薯類中所含 的維生素 C 及膳食纖維不可忽視。100 克土豆中含有 1.3 克膳 食纖維，100 克甘薯中含有 2.3 克膳食纖維。薯類比較耐餓， 所以請好好地應用到菜譜中。

食用含鉀豐富的食品來排毒

鉀有一個功能，那就是將體內多余的鹽分排出體外。夏天， 出汗多的時候要有意識地攝取一點像鉀這樣的礦物質。
富含鉀的食品有海帶、大豆、西紅柿汁、鱷梨、甘薯、芋頭等。 但是，鹽分過高的食品或是咖啡、酒、甜品等是消耗鉀的物質。

常備瓊脂的五花八門的食用方法

瓊脂富含膳食纖維，但熱量卻很低。 瓊脂分為瓊脂條、瓊脂絲、瓊脂粉 3 種。瓊脂條和瓊脂絲除了加水煮化來食用之外，直接用水溶解食用也可以。瓊脂粉 不需煮化，可以直接放入茶、湯中食用，非常方便。瓊脂還很 適合用來做點心。簡單地用一點瓊脂，使飯菜和點心變得更加 豐富美味。

膳食纖維、醋等與碳水化合物相配合

先食用一些含豐富膳食纖維的蔬菜、醋、牛奶等，可以減 緩血糖值的上升。谷物基本上可用糙米、全麥意大利面、黑麥面包等代替。 另外，碳水化合物和膳食纖維搭配可以減緩消化吸收，不會令 胰島素的分泌急劇上升。

使腸道活躍起來的方法

我們都希望通過每天的飲食攝取足夠的膳食纖維，使腸道 活躍起來。最近，市場上出現了多種含有膳食纖維的果凍狀飲 料和清涼飲料，忙碌的人們可以簡單地嘗試一下。油酸豐富的 橄欖油、石鹽礦物質等都能夠保持腸道健康。

膳食纖維有 2 種

膳食纖維分為水溶性和不溶性兩種。兩者比例為 1:2，這 是活躍腸道的黃金比例。不溶性膳食纖維多是有嚼頭的食品，多嚼嚼就能盡快地獲 得飽腹感。還有，這些膳食纖維不易被消化，在胃中的滯留時 間很長，這樣就比較耐餓。水溶性膳食纖維能夠防止飯后血糖值的急劇上升。不溶性膳食纖維多存在于柿子干、豆類、豆腐渣、干香菇等食物中，而水溶性膳食纖維則存在于干杏、黑麥面包、 納豆、洋李子干、牛蒡等食物中。均衡攝取二者，使腸道活 躍起來吧！

高纖維食物

FI（纖維指數）值指的是食物纖維量除以 100 克食品中所 含卡路里數得到的數值。這個數值越小，熱量越低，食物纖維 越多。

好好記住這些食物

GI（血糖生成指數）越低，血糖值越難以上升。這些食材 的特點是 GI 值較低。多數蔬菜都是 GI 值較低的食品。

名字里帶有水母一詞的食物熱量低

作為食材的水母指的是生活在海中的水母干燥后的狀態。 而名字里帶有水母一詞的食物，如木耳就是指曬干后的菌類， 萵苣干就是萵苣切開晾干后的狀態。這些食物的共同特征就是， 它們都富含膳食纖維，熱量低。作為提高減肥效果的食物是再 合適不過了！

低熱量的面皮

與以豆類為原料做成的粉絲相比，由葛粉制成的面皮所含 熱量更低一些。100 克車麩 ( 一種日本食品，車輪狀，中間有空 ) 中含有387 千卡熱量，而 100 克筒狀麩子卷中僅含有 171 千卡熱量。 依據烹調原理，有時麥麩能做得像肉一樣好吃。

麥麩是常備食物之一

麥麩是去掉面粉中的淀粉后，由蛋白質構成的一種食物。

蕎麥面是日本的減肥食品

日本有代表性的面類就是蕎麥面。蕎麥面比烏冬面的熱 量低。
另外，蕎麥面中所含的蕎麥蛋白有抑制體內脂肪積累的功 能。它還含有保持毛細血管健康的蘆丁成分。
蕎麥面中的膳食纖維也很豐富，要是想減肥的話，蕎麥面 比烏冬面好！

食物的疏松度影響它們對油脂的吸收程度

油炸類食品的熱量高是因為它們能吸油。在選擇面包粉時， 干面包粉要比鮮面包粉好，精細的面包粉要比粗糙的面包粉熱 量低。

比起魚肉腸來，不如選魚肉山芋餅

魚肉腸是將碎魚肉放進模子中緊固而成，而魚肉山芋餅是在魚肉中加入芋頭和蛋清制作而成。黑色魚肉山芋餅是在魚肉 中加入沙丁魚加工而成。
魚肉腸比炸魚丸熱量還高，而 100 克魚肉山芋餅中只有 94 千卡熱量，真是熱量極低。魚肉山芋餅沉甸甸的，給人一種 很有分量的感覺。眼睛想要追求一種滿足感的話，推薦大家選 擇魚肉山芋餅。

注意不要吃太多玉米

玉米和米飯的主要成分都是糖分。玉米所含纖維豐富，但 熱量也是意外的高。

一個玉米的熱量 相當于兩碗米飯

魔芋要選黑魔芋

魔芋是由魔芋莖加工而成的，其中含有 97% 的水分，屬于 低熱量食品。魔芋的能量之源在于一種叫做葡甘露聚糖的水溶 性膳食纖維。自古有言說魔芋能“除掉肚子中的沙石”，這也 要歸功于葡甘露聚糖。
比起由魔芋莖加工成的白魔芋來，略微發黑的山芋魔芋 更好一些。因為黑魔芋中加入了海藻粉，膳食纖維更加豐富。

豆漿和豆漿飲料的成分是不同的

豆漿是含有優質蛋白的飲品，豆漿飲料比豆漿含有更多的 脂類和糖類。

選梅干時著重看腌漬方法

梅干有著較高的消除疲勞的功效。比起用各種調味料配成 的汁液腌漬的梅干來，用鹽腌漬的梅干熱量低。

長山芋更有營養

有較高健康效果的山芋分為銀杏芋、長芋、大和芋等多種。 從成分上來看差不多相同，但黏度最低、熱量最低的是長芋。 長芋中富含膳食纖維，黏糊糊的東西是粘蛋白和黏液質成分。 粘蛋白能夠呵護黏膜，黏液質有降低血糖值的功效。

豆腐擠掉水分后做成的豆腐叫做布濾豆腐，保持原有水分做成 的豆腐叫做絹濾豆腐。
因此，絹濾豆腐的熱量要比布濾豆腐的熱量低。但從營養 價值上來看，因為布濾豆腐水分少，所以營養價值稍高一點。

用低聚糖增加甜味

低聚糖在腸道中成為雙歧桿菌的餌料，能夠保持腸道健康。 低聚糖是由大豆蛋白提取的，豆腐中所含的大豆低聚糖大約是 砂糖一半的熱量。

咸菜要選擇簡單的鹽腌咸菜

整體上來說，咸菜是低熱量食品，但添加多種調味料或汁 液腌漬的咸菜往往熱量會變高。所以吃起來有色拉感覺的鹽腌 咸菜是最佳選擇。但是有一點需要注意，鹽分過高的話，就會 想多吃點米飯，所以還是腌得淡一點比較好。

茄子可以用米糠、鹽或紫蘇腌

用米糠、鹽或紫蘇腌的茄子，100 克中所含卡路里數低于 30 千卡。但用曲子腌的話，100 克腌茄子中含有 79 千卡熱量。
用芥末腌的話，卡路里值就會上升到 118 千卡。 茄子的營養價值并不怎么高，但它的皮內含有抗氧化成分
多元酚。茄子是易吸油蔬菜，所以茄子拿來炒的話熱量就會變 高，還是用來腌咸菜更好一些。

絹濾豆腐熱量低，布濾豆腐營養價值高

絹濾豆腐和布濾豆腐的制作方式是一樣的。將初步成型的


比起干果來，還是新鮮水果好

柿子要吃新鮮的。柿子干中糖分凝縮，熱量高。

醋腌泡菜能夠加快新陳代謝

用醋腌漬的泡菜也叫做西式咸菜。它主要是用葡萄酒醋、 水、砂糖、鹽、大蒜、胡椒、月桂葉等腌漬。醋能夠促進鈣質吸收， 加速新陳代謝。冰箱常備醋腌泡菜吧！

白薯蒸后熱量降低

比起烤白薯來，蒸白薯時，其中的維生素不易被破壞，熱 量也會降低，而且能保持白薯本身的甜味。