清蒸水煮瘦身輕食

李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養諮詢組副組長
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長：
中華民國營養師證書
中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師（CDE）
體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證
台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證
功能醫學研討會認證
代表著作：
《瘦身食物排行榜》
《神奇洋蔥冰瘦身料理》
《7天消肚子瘦腰神奇蔬果汁》
《低卡涼拌菜 吃出輕瘦美》
《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯 瘦身祕訣》
《100道電鍋燉補湯最營養》
《150道電鍋瘦身湯》
《坐月子調理保健食譜》
《嬰幼兒健康飲食》
本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎

審訂者簡介：
陳琪菘 營養師
現職：
大順醫院營養師
多家私立長期照護機構與護理之家兼職營養師
基隆七堵正光診所營養師
唯他公司專業講師
麗多國際生技有限公司顧問
學歷：
北京中醫藥大學中醫系(醫學士)
靜宜大學食品營養系(理學士)
經歷：
台灣永麗股份有限公司營養專員
台北市葫蘆國小、太平國小群組學校中央廚房營養師
普台國中小學中央廚房組長
台北市健康國小群組中央廚房營養師
伯妮國際有限公司營養師
資格：
大陸國家合格中醫師
台灣高考合格營養師
糖尿病共照網合格營養師

【前言】健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理
Top 20超級快瘦食物排行榜
Part 1清爽水煮料理
【大廚烹調技法】美味水煮料理輕鬆上桌
高纖蔬食料理
蠔油芥藍‧碧玉白菜卷
薑味菠菜‧松子草菇燙菠菜‧芝麻拌莧菜
桔香紫蘇茄‧蒜蓉紫茄
金針拌黑木耳‧油醋涼拌金針花
紅燒蘆筍‧蘆筍洋芋沙拉‧清爽玉米豌豆莢
醋拌秋葵山藥‧秋葵香拌豆腐
蔓越莓拌蓮藕‧牛蒡燉香芋
香拌美白菇‧醋拌三菇‧香辣芫荽木耳
低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉‧黃豆燉豬肉
香芹白灼肉片‧白斬雞
柚香鮮蔬拌雞肉‧涼拌雙絲
健康海鮮料理
醬燒鯖魚‧橘香鮮蝦春捲
芥末花枝‧涼拌海參
醬漬鮮蜆‧醋漬檸檬海鮮
營養蛋料理
糖心蛋‧柴魚拌皮蛋豆腐
蘆筍水波蛋‧洋芋蛋沙拉
美味輕食
韓式泡菜涼麵‧薑香醋汁涼麵‧山藥涼麵
果香涼麵‧天使麵紅茄沙拉
鮮蝦蘆筍蕎麥麵‧芝麻紅茄墨魚麵
【醬吃最美味】Top 10美味醬料輕鬆搭

Part 2 少油清蒸料理
【大廚烹調技法】健康「蒸」美味技法&訣竅
樹子蒸高麗菜‧豆腐高麗菜卷
梅汁苦瓜‧綠豆藕餅
什錦白菜卷‧苦瓜鑲肉
地瓜洋芋沙拉‧奶香薯泥
魚香蒸豆腐‧清蒸臭豆腐
【大廚絕活】這樣蒸雞肉最美味
香菇蒸雞‧南瓜蒸雞‧栗子香菇雞
【大廚絕活】這樣蒸蛋最美味
茶碗蒸‧海帶芽蒸蛋‧蜜李蒸布丁
【大廚絕活】這樣蒸排骨最美味
南瓜排骨‧蠔油蒸排骨
【大廚絕活】這樣蒸海鮮最美味
蒜蓉蒸蝦‧樹子蒸小卷‧清蒸蛤蜊絲瓜
樹子蒸鱈魚‧鮮菇蒸鮭魚‧三鮮魚片卷
【醬吃最美味】Top 5蒸魚速配醬料
【大廚絕活】清蒸美味祕訣

Part 3 電鍋瘦身靚湯
【大廚烹調技法】如何煮出美味電鍋湯？
【大廚絕活】正確洗蔬菜，安心喝好湯
高纖蔬菜湯
蘆筍蘿蔔湯‧筍香蘿蔔湯‧紅蘿蔔海帶湯
高纖蔬菜湯‧藕香牛蒡山藥湯
芹香鮮蔬湯‧香芹紅茄湯
鮮蔬豆腐湯‧高麗菜豆腐湯‧番薯葉豆腐湯
薏仁鮮蔬湯‧紫菜馬蹄香栗湯
五彩蔬菜湯‧羅宋湯
花椰鮮菇湯‧木瓜銀耳湯‧藕香銀耳湯
【大廚絕活】低卡瘦身湯祕訣大公開
低卡瘦身湯
紫菜玉米湯‧蘿蔔洋芋湯
蘋果肉片湯‧蓮藕排骨湯
馬蹄鮮魚湯‧什錦海鮮湯
紅豆番薯湯‧山藥紅豆湯
甜薯銀耳湯‧青木瓜甜湯
【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可
排毒瘦身湯
冬瓜排毒湯‧黃瓜銀耳紅棗湯‧紅茄鮮蔬湯
紫菜豆腐湯‧金針菇髮菜羹
金瓜紅茄瘦肉湯‧黃豆芽番茄肉片湯
青木瓜排骨湯‧羅宋排骨湯
裙帶菜蛤蜊湯‧金針蛤蜊湯‧白菜鮮蚵豆腐湯
【特別企畫】越吃越瘦的營養素

【營養師教你】 成功減肥知識Q&A
Q1 少吃就會瘦嗎？
Q2 怎麼吃不會挨餓又能瘦？
Q3 哪些食物越吃越瘦？
Q4 減肥期間不能吃澱粉？
Q5 只吃低卡、無糖食物就會瘦？
Q6 怎麼瘦小腹？
【營養師建議 4週甩肉飲食計畫】
【達人祕技】
蔬菜刀工一學就會
蔬果聰明選購&處理
肉類聰明選購&保存
海鮮處理&保鮮

Top20超級快瘦食物排行榜
減肥就是要餓肚子？以下精選20大速效瘦身天然食材，讓您不但能吃飽，還能越吃越瘦，吃出完美S曲線。

1 木瓜
木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物，是重要的減肥食材。

2 蘋果
蘋果中的非水溶性膳食纖維，能清除腸道中的脂肪等物質，隨糞便排出體外，並減少脂肪的吸收，進而降低血脂肪。

3 奇異果
奇異果中的可溶性膳食纖維會包覆脂肪，經消化器官排出體外，減少脂肪被人體吸收的量。

4 西瓜
西瓜本身的熱量很低，吃了不容易發胖，同時含有豐富的維生素與礦物質，是適合減肥者補充營養的低卡水果。

5 芹菜
芹菜中的膳食纖維含量很高，能促進胃腸蠕動，預防體內廢物與毒素堆積，減少脂肪黏著於腸道中，可幫助瘦身減重。

6 冬瓜
冬瓜的熱量不高，所含的丙醇二酸能有效抑制醣類轉化為脂肪，進而降低脂肪囤積；其中的葫蘆巴鹼能促進人體新陳代謝。

7 小黃瓜
小黃瓜所富含的纖維質，可以促進胃腸蠕動，預防便祕；下半身水腫肥胖者，多吃小黃瓜可幫助消除水腫，修飾雙腿曲線。

8 番茄
由於番茄本身不含任何脂肪，水分含量多，熱量也低，飯前食用番茄可增加飽足感，進而減少米飯和高熱量食物的攝取量。

9 木耳
木耳的熱量不高，含有水溶性和非水溶性膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動、潤腸通便、減少脂肪與毒素堆積在體內。

10 紫菜
瘦身減重時，若承受較大壓力，會造成維生素B群嚴重流失，攝取適量紫菜不但能補充維生素B群，還可避免脂肪堆積體內。

11 蒟蒻
蒟蒻所含的葡甘露聚醣，會在胃和腸道中吸收大量水分，並膨脹50～100倍，讓人產生飽足感，可幫助控制食量，避免肥胖。

12 番薯
番薯中的膳食纖維能促進腸胃蠕動，有助潤腸通便；番薯皮因含多醣類，能促進內臟和皮下脂肪的消耗，可增強瘦身功效。

13 山藥
山藥含有酵素，具優越的代謝效果，能清除堆積在腸道內的毒素廢物，進而防止便祕。

14 馬鈴薯
馬鈴薯中的脂肪含量低，富含膳食纖維，適量食用可幫助腸道蠕動，促進排便，有益於減重排毒。

15 糙米
糙米富含各種營養素和膳食纖維，可攝取到豐富營養，還能避免便祕，並延緩血糖上升的速度和飢餓感出現的時間。
16 薏仁
薏仁熱量不高，能促進體內血液和水分新陳代謝；膳食纖維含量豐富，可協助排除體內多餘的脂肪和有害物質，並增加飽足感。

17 燕麥
燕麥富含膳食纖維，能發揮潤腸通便的作用，有助消除因體內囤積過多宿便而出現的小腹。

18 紅豆
以紅豆取代米飯或點心，適量食用不但不易發胖，還有益身體健康；且富含皂苷，可刺激腸道蠕動。

19 綠茶
經常飲用綠茶，其中的咖啡因和其他物質，可促進體內代謝，加速脂肪氧化，增加一日熱量的消耗，進而減少脂肪的囤積。

20 優酪乳
適量飲用含益生菌的優酪乳，可幫助調理腸道菌叢生態，改善排便情形，持之以恆則能達到整腸瘦身的效果。

美味水煮料理輕鬆上桌
●高纖蔬食料理
蠔油芥藍
潤腸通便＋美膚防癌
1人份
熱量 166大卡
材料：芥藍菜150克，水500c.c.
調味料：蠔油2大匙，太白粉水1大匙，苦茶油、糖各1小匙，鹽適量
作法：
1 芥藍菜摘除老葉，取嫩梗洗淨，切長段。
2 鍋中加水煮滾，加少許的鹽和油，放入芥藍菜汆燙，再沖冷水瀝乾。
3 將蠔油、糖、太白粉水拌勻為醬汁備用。
4 芥藍菜拌入苦茶油後盛盤，將醬汁淋在芥藍菜上即可。

如何煮出翠嫩爽口的芥藍菜？
芥藍菜含水量較多，且富含水溶性維生素，若切得較細小，維生素等營養成分容易從切口處流失，吃起來就不會脆嫩爽口，在烹調過程中，也會產生過多水分，影響口感和食慾。

金針拌黑木耳
排除宿便＋養顏美容
2人份
熱量 132大卡
材料：新鮮金針菜、黑木耳各50克，大蒜、枸杞、蔥各10克
調味料：烏醋2大匙，糖1/2小匙，鹽、胡椒粉、香油各少許
作法：
1 金針菜放入冷水浸泡一晚，黑木耳切絲，以上食材分別煮熟，撈出、沖涼；枸杞泡軟，瀝乾。
2 所有食材加入調味料拌勻即可

營養師這樣吃
金針菜和黑木耳各具有多種營養素，而其中兩者皆富含維生素B2及鐵質。維生素B2具有促進細胞再生、消除疲勞的作用，而鐵質則對於造血、補血及養顏有很好的幫助。

●低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉
幫助消化＋促進排便
2人份
熱量 211大卡
材料：鳳梨40克，蘋果1/4顆，豬肉50克，洋蔥25克，水60c.c.
調味料：醬油膏1小匙，胡椒粉、鹽各少許
作法：
1 豬肉切塊；鳳梨、蘋果和洋蔥均去皮，切小塊。
2 鳳梨、蘋果、洋蔥、水和所有調味料放入鍋中，以大火煮滾。
3 加豬肉，轉小火續煮15分鐘即可。

營養師這樣吃
鳳梨中的鳳梨酵素，能消化分解食物中的蛋白質，幫助腸胃蠕動，促進排便，解決便祕困擾，維護腸胃健康。

●健康海鮮料理
醋漬檸檬海鮮
減少熱量吸收＋促進排便
3人份
熱量 370大卡
材料：蝦仁、花枝各100克，檸檬2片
調味料：蘋果醋2大匙，橄欖油2小匙，糖1大匙，鹽1/4小匙，白醋適量
作法：
1 滾水中加入少許白醋和鹽，將蝦仁、花枝汆燙後撈起，再將花枝切小塊。
2 把蘋果醋、橄欖油、糖和鹽混合成醬汁。
3 將醬汁、蝦仁和花枝拌勻醃20分鐘，再用檸檬片擠上檸檬汁即可。

營養師這樣吃
蘋果醋中的有機酸，可促進排便。檸檬汁含有豐富的維生素C，不僅能能維持腸道健康，還能養顏美容。

●營養蛋料理
蘆筍水波蛋
促進代謝＋維持活力
2人份
熱量 193大卡
材料：雞蛋1顆，素火腿片40克，蘆筍50克，黃甜椒10克，小番茄20克，萵苣少許
調味料：
A料： 白醋2大匙，鹽1小匙
B料：橄欖油15c.c.，義大利陳年葡萄醋8c.c.，黃芥末籽醬3克，鹽少許
作法：
1 鍋中加水煮滾，再加入白醋、鹽，並打入雞蛋，以小火煮至蛋白凝固，撈出備用。
2 蘆筍放入滾水汆燙，取出後與萵苣泡冰水冰鎮，撈出瀝乾；小番茄對半切開；黃甜椒切條備用。
3 萵苣、蘆筍鋪入盤中，放上水波蛋、素火腿片、甜椒條、小番茄，淋上拌勻的調味料B即可。

營養師這樣吃
此道料理中有肉片和蛋，還有大量的蔬果，可當成清爽的晚餐食用。最好再加上幾片全麥麵包，可蘸食盤底混合的沙拉醬和蛋汁，既美味又營養。

●美味輕食
芝麻紅茄墨魚麵
幫助消化＋嫩白肌膚
2人份
熱量 285大卡
材料：牛番茄1/2顆，墨魚麵200克，熟白芝麻少許
調味料：芝麻醬30克，水20c.c.，烏醋、辣油各10c.c.，醬油膏、糖各1/2小匙
作法：
1 牛番茄去蒂，切丁備用。
2 墨魚麵放入滾水中加少許鹽煮熟，用冷開水沖涼，瀝乾，加入番茄丁拌勻，盛盤。
3 調味料拌勻，淋在作法2上，撒上白芝麻即可。

如何煮出軟硬適中的墨魚麵條？
燙煮墨魚麵的時間約控制在5～7分鐘，測試麵條熟度時，可用手掐捏麵心，以略帶硬度的口感為佳。

健康「蒸」美味
梅汁苦瓜
降低體脂肪＋美肌除痘
3人份
熱量 159大卡
材料：苦瓜300克，小番茄1顆，水80c.c.
調味料：紫蘇梅汁1/4杯，紫蘇梅3粒
作法：
1 小番茄洗淨，切塊；苦瓜去籽，切塊，放入滾水中燙至半熟、撈出。
2 鍋中放入苦瓜、水和調味料，蒸30分鐘取出。
3 放上小番茄裝飾即可。

如何降低苦瓜的苦味？
苦瓜的苦味來自內膜和瓜籽，只要事先刮掉，並用熱水燙一下，就可以降低苦味，燙過後須迅速沖冷水，或用冰水降溫，口感才會維持爽脆。

豆腐高麗菜卷
提高代謝＋預防貧血
4人份
熱量 395.9大卡
材料：雞絞肉150克，蔥2根，高麗菜4片，豆腐1塊，雞蛋1顆
調味料：鹽1/4小匙，太白粉1小匙
作法：
1 豆腐壓扁去水；蔥切末。
2 將作法1、雞蛋、雞絞肉、鹽和太白粉攪拌至黏稠狀。
3 高麗菜葉鋪平，包入作法2捲起，放入蒸鍋蒸15分鐘至熟。

高麗菜怎麼捲才不會破？
高麗菜一定要先用滾水燙軟，並將粗的葉梗修掉，捲起時才不易破；也可在捲好後以牙籤插入定型，待蒸熟後再將牙籤取下即可。

低卡瘦身湯祕訣大公開
如何攝取低熱量食物，又能吃得飽，是瘦身者致力追求的目標，下列要訣將告訴您，選擇適當搭配食材，便可盡情享用肉類、海鮮等美味，不必挨餓也能瘦！

祕訣1 善用高纖澱粉食材
玉米、番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕
澱粉可提供飽足感，和人體所需熱量，利用富含澱粉的全穀根莖類食物煮湯，不但易有飽足感，可控制食量，且熱量不高，富含各種營養成分；所含的膳食纖維也很豐富，不僅適合減肥者食用，一般人適量食用，也有利於維護身體健康。

祕訣2 加入低卡蔬菜熬煮
高麗菜、洋蔥、豆芽、蘑菇、蒟蒻
在瘦身湯中加入大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不但熱量低，也能增加飽足感。耐煮蔬菜如洋蔥、高麗菜等，除可增加膳食纖維的攝取量，還能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量。

祕訣3 不須刻意避開穀物
糙米、燕麥、薏仁、芝麻
許多減肥者很怕攝取穀物，認為其中含較多澱粉，容易使人變胖，其實只要注意總熱量，不必刻意不吃穀物，且高纖穀物需要消化、分解，可延緩血糖上升速度，有助於控制體重。

祕訣4 慎選肉類、海鮮
雞胸肉、鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參
長期只吃蔬果，會營養不均衡，容易因缺乏維生素B12而導致貧血。在肉類中，雞胸肉所含的熱量最低，其中的牛磺酸有助代謝肝臟脂肪。海鮮中的鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參均含豐富、優質的蛋白質，且脂肪含量較低，是維持身材的最佳選擇。
電鍋瘦身湯 
●高纖蔬菜湯
五彩蔬菜湯
窈窕美膚＋消除脂肪
煮湯時間 20分鐘
1人份
熱量 89大卡
材料：山藥、綠花椰菜、紅甜椒各100克，黃豆芽60克，新鮮黑木耳50克
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨。山藥去皮切塊；綠花椰菜切小朵；黃豆芽去根部；紅甜椒去蒂和籽，和黑木耳均切片。
2 將所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起後，加鹽調味即可。

如何徹底去除甜椒上的農藥？
甜椒易受病蟲害，因此很難避免不使用農藥。大部分的農藥多積存在甜椒的蒂頭處，清洗時，先用軟毛刷刷洗凹陷處，再用大量流動清水沖洗即可。
●低卡瘦身湯
紅豆番薯湯
清除宿便＋控制體重
煮湯時間 30分鐘
2人份
熱量 204大卡
材料：番薯100克，紅豆10克，黑豆少許
調味料：糖1/2大匙
作法：
1 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時；番薯去皮切塊。
2 所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起，加糖調味即可。

營養師這樣吃
紅豆富含蛋白質、維生素B群和鐵質，有助消炎、消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸，能降低膽固醇；卵磷脂則能益智健腦，防止大腦退化。

●排毒瘦身湯
金瓜紅茄瘦肉湯
健腸排毒＋美膚抗老
煮湯時間 30分鐘
3人份
熱量 376大卡
材料：南瓜250克，番茄、瘦肉各100克，紅蘿蔔1根
調味料：鹽1小匙
作法：
1 材料洗淨；南瓜去皮和籽，切小塊；紅蘿蔔去皮，切片；番茄去蒂，切塊。
2 所有材料和水放內鍋，外鍋加1杯水，煮至開關跳起，加鹽拌勻即可。

如何輕鬆切南瓜不費力？
南瓜皮非常硬，下刀十分費力，先將南瓜泡在100℃滾水裡，加蓋燜約3分鐘，使外皮軟化，再取出沖冷水降溫，如此就能輕易切開。

成功減肥知識Q&A
怎麼吃才不會挨餓又能瘦？
把握以下3大飲食原則，免挨餓，輕鬆瘦！
1 高纖
膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且零熱
量，是瘦身者很好的飲食選擇。可分為：
●水溶性膳食纖維：進入人體後會吸水，變成膠狀且有黏性，使人體產生飽足感，幫助控
制進食量，進而達到減肥瘦身的目的。
●非水溶性膳食纖維：能在腸道中增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕。

2 補充優質蛋白質
蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，適量補充優質蛋白質，可幫助肌
肉生長，進而促進脂肪燃燒、葡萄糖代謝。

3 適量食用優質堅果、油脂
此類食物富含優質脂肪酸，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，適量補充，可讓皮膚光滑有彈性，避免瘦身時造成皮膚乾燥黯沉。但因熱量偏高，須注意食用量，用手抓一小把堅果的量，就等於3小匙的油脂量。

如何瘦小腹？
只要調整每天的飲食內容為「高纖、足夠蛋白質、低油」，適量攝取以下食物，就能改善排便狀況，增加腹部肌肉量，不但吃得開心，還能輕鬆消除腹部贅肉。
1 莓果類
多吃莓果類食物，如草莓、蔓越莓、藍莓等，可有效消除腹部脂肪，因為莓果類富含膳食纖維、果膠，能促進腸胃蠕動，排除宿便，使小腹不再凸出。

2 辣椒素
不怕吃辣的人，可在飲食中加入適量的辣椒，因為辣椒會刺激人體的神經中樞，加速能量代謝，不但能幫助體脂肪燃燒，還可消除積聚的脹氣，維持窈窕身材。

3 優質蛋白質
適量攝取優質蛋白質食物，如雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，不但可促進新陳代謝，還能產生飽足感，進而控制食量，並避免人體肌肉組織被分解，減輕瘦身時產生的疲倦感。

4 黑咖啡
黑咖啡所含的咖啡因，有助加速新陳代謝，運動前飲用黑咖啡，能加速脂肪燃燒；亦含膳食纖維，可緩解便祕，但建議每日攝取量應控制在300毫克，過量咖啡因容易對身體產生危害。