Dr.南雲：華麗的一天

一天24小時打造亮麗體態，
令人驚訝的重拾年輕的生活方式！

畫出一天的圓餅圖，每日的生活長什麼樣子呢?
睡眠是否安穩?三餐是否營養?是否把握通勤的移動時間多加運動?有沒有注意自己每個時候的身體狀況?
本書以一天為單位，教你如何在忙碌的上班日中，也可以精神抖擻地健康生活。作者南雲醫師點出四字重點：「眠」、「食」、「動」、「冷」，教你返老還童的絕招。
睡眠部分有，說明睡眠周期、介紹好用的枕頭、教導如何調整作息以得到好眠等。
飲食部分有，認識食物、該避免的食物、以及十道營養又可補回青春的經典料理。
運動部分有，認識有氧運動及無氧運動、在通勤時注意姿態以增加運動量、正確呼吸法、每天隨身應戴的配備等。
防冷部分有，認識體溫、衣服的穿著要點、睡覺及沖澡時的要點、及介紹不給肌膚帶來負擔的清潔用品等。
全書簡易明瞭，是本可以每天跟著實作的好書。

南雲吉則 Yoshinori Nagumo
一九五五年生，乳腺專科醫師，醫學博士，東京慈惠會醫科大學畢業，日本屈指可數得乳腺癌手術同時重建專家。南雲會醫療法人社團南雲醫院的理事長，也是東京、名古屋、大阪、福岡、札幌、德島的南雲醫院的總院長。二Ｏ一二年當選國際抗衰老醫學會的名譽會長。著作繁多。

推薦序 簡單生活讓青春倒退嚕 許重義
推薦序 抗衰老就從日常生活做起 張婷媗

寫實漫畫 令人驚訝的重拾青春術！Dr.南雲華麗的一天
Dr.南雲恢復年輕的生活
Dr.南雲執著「重拾青春」的理由
Dr.南雲強調「重拾青春」的必要四條件
人體具有混合動力的功能

令人驚訝的重拾青春術！睡眠方法
黃金時段（晚上十點～凌晨兩點）入睡，讓身體從內到外變年輕！
深度睡眠（非快速動眼期）與淺度睡眠（快速動眼期）各有不同作用！
「吃完就睡覺會變胖」是天大的謊言！
黎明時刻做的「夢」具有消除壓力的效果
[專欄]假日補眠有害無益

令人驚訝的重拾青春術！飲食方法
肚子餓就吃，口渴時嚼口香糖！
採取低醣飲食，把脂肪變成能源的迴路
蔬菜、魚、水果、穀類 …… 食物整個吃下肚
能消除壓力的食物吃了很可能上癮！
南雲醫生的驚人返老還童食譜 BEST 10
超營養飯糰 ／ 牛蒡滷雞 ／ 豆漿白菜煲 ／ 改變你的人生！神奇的排毒鍋 ／
二十一穀米咖哩 ／ 韓國風生魚切塊 ／ 西班牙蔬菜冷湯 ／
甜辣豆渣 ／ 超好吃炒飯 ／ 牛蒡茶
[專欄]南雲的五個好習慣

令人驚訝的重拾青春術！活動身體的方法
不憋氣的運動能消滅體脂肪！
每天快走三十分鐘，燃燒體脂肪、重返年輕！
不需特別訓練！不彎腰駝背、保持正確姿勢即可
活用四種呼吸法，讓你返老還童！
[專欄]Dr.南雲的進化式返老還童必備物

令人驚訝的重拾青春術！身體降溫的方法
人類是恆溫動物，體溫經常保持在一定標準
透過輕薄穿著與輕冷水浴，用光儲存在體內的燃料吧
[專欄] 髒污去除得太徹底，反而引起老化

了解Dr.南雲的「改變人生！驚人的返老還童術」後，再畫一次一天二十四小時的時間規劃表吧！
「每天保持絕佳狀態」是重拾青春的原動力

推薦序 簡單生活讓青春倒退嚕 / 許重義（中國醫藥大學醫療體系總執行長）
讀完南雲醫生《Dr.南雲 華麗的一天 改變人生、驚人的返老還童術》後，讓我們更能奉行簡單又健康的生活方式以保持青春。本書由睡眠、飲食、運動、體態，到身體的保暖與清潔各方面去談，將生活中的小細節都一一放大檢視，絲毫不馬虎。凡是從生活小細節改變，就可以產生很大的力量，大概就是這個意思吧！
　我與作者一樣，在年輕時過著忙碌的生活。雖然現在忙碌程度不減，卻已找出讓自己愈活愈健康、愈活愈年輕的辦法。我們就以心臟的保養為例，心臟是人體最忙碌的器官，每分鐘跳六、七十下，即使我們在睡覺，心臟還是在工作，日以繼夜、無恨無悔，可能要連續工作八、九十年，甚至更久，永無輪休或進廠保養。所以每個人都要有愛心，不是愛別人的心，而是愛自已的心！請看南雲醫生如何由飲食愛心。
平常的飲食中，我也注意食物的選擇，豆腐是很好的選項。豆腐富含豆類蛋白質、胺基酸、抗氧化物及類似女性荷爾蒙等成分，有益心臟血管健康。再輔以其他清淡飲食，早餐喝無糖豆漿、一盒嫩豆腐及適量水果， 偶爾再加一顆白煮蛋。平時少吃白飯、肉類，多吃蔬菜及水果，而且每餐只吃七分飽。
因為白飯這種富含碳水化合物的澱粉類大口大口吃下肚，很快就轉化為醣類，血糖也隨之升高，刺激胰島素分泌降低血糖，結果肚子很快就餓了。白飯等碳水化合物吃得少，血糖不會忽高忽低，反而有益健康。我曾建議一位教授每餐少吃一碗飯， 結果他半年減去近十公斤，不僅偏高的血壓、血脂明顯下降，惱人的痛風及關節疼痛也獲得緩解，整個人看起來年輕又輕盈。
南雲醫生的養生策略以圓餅圖的概念呈現，讓我們都可以靠這張圖輕鬆檢視自己的生活型態，包括睡眠品質、三餐、運動等。在本書中，南雲醫生以一天為單位，傳授了我們簡單的生活概念，認真生活就能夠擁有不一樣的人生。因此南雲醫生縱使已年近六十，不僅愈活愈年輕，身體狀況也確實比三十幾歲時更加健康而結實。現在已有實証醫學的證據，我們的年齡逐年增加，但身體的狀況卻可以愈來愈年輕。南雲醫師在本書引導我們回歸簡單的生活方式，讓青春倒退嚕！


推薦序 抗衰老就從日常生活做起 / 張婷媗（馬甲線女神、台灣第一美魔女）
要改變行為之前，必須先改變思想與觀念，否則那就叫作模仿。
　我經常告訴我的讀者與學生，不要一味地模仿運動，必須靜下心來感受自己身體的節奏與張力的變化，才能知道運動帶來什麼樣的好處。人的思考行為很有趣，需要想像力，就像讀書的時候，文字數字是死的，而我們的大腦可以讓這些字在天上飛來飛去。運動也需要想像力，延著肌肉舒張的鬆緊想像自己的肌肉呈現著什麼狀態，你就可以漸漸地駕馭自己的身體。
　南雲醫師在書中將許多觀念分析得非常易懂，健康的身體就是從每天二十四小時積累正確的知識並應用在生活中。如何能重拾青春？在這本書中可以輕鬆得到遵行的方法。除此之外，南雲醫師特別提到紅肌、白肌的功能與有氧、無氧運動的帶動方式，裡面提到鮭魚就是紅肉魚，因為鮭魚每天游不停，就是終其一生的有氧運動；味道清淡的比目魚長年躲在深深的海底，只有看到食物或遭受攻擊時才會有猛爆性的行動，這就是無氧運動的代表。而我在我的書中提倡的「快慢瘦身操」，就如同鮭魚與比目魚一般，行進著有氧與無氧的運動，充分讓身體的紅、白肌交替運作，讓身體一邊充滿彈性， 一邊緊實組織，同時燃燒脂肪，也同時鞏固曲線。書中提到「南雲健身法」，讓大家在忙碌的日常生活利用快走，也就是大幅度地擺動雙肘的超級健走運動達到最佳的效果。還有維持良好的站姿，養成挺胸、小腹內縮的習慣也很重要。
很多人問我，為什麼我的背與手臂能夠呈現這麼完美的曲線？其實就是因為小時候我父親嚴格要求我們抬頭挺胸走路，不翹二郎腿，坐椅子坐三分，才能夠將骨幹挺直。這些生活小細節都能夠調整自己，讓自己的肌肉與脂肪順著漂亮的身形發育。
抗衰老是人一生中都在致力追求的一個目標，記得以前要動輒百萬出國做細胞注射，現在也常看見一套套價格高昂的抗老保養品。讀完南雲醫師的書，會知道原來健康是能掌握在自己手中的，讓我們一起進入正確的思想，讓身體也確實動起來。
　雙管齊下，逆天並非不可能喔！

【內文試閱】
「吃完就睡覺會變胖」是天大的謊言！
自然界的動物並非時時刻刻都可以攝食，進食之後負責讓身體休息的副交感神經處於領導地位，身體開始進行消化和吸收。因此無論是獅子或蛇等動物，飽食之後就會跑去睡覺。
各位吃完午餐之後，下午的會議中，是否盡力克制卻還是想睡覺呢？為了保持清醒不入睡，喝了無數杯濃咖啡、抽菸，我想你也知道這樣對身體很不好吧？
有些家庭主婦覺得午後的小睡沒有問題，事實上午睡正是導致晚上睡不著的原因，時間最好是控制在十五分鐘以內。
因此我不在工作當中進餐，最多是吃點不含糖的點心。
大家不都以晚餐吃完後馬上睡覺會變胖為由，飯後就看電視、玩遊戲、使用電腦或手機消磨時間？問題是這些電子產品的畫面，都會產生讓腦子清醒的「藍光」 也會讓交感神經變得興奮。
這段時間本來是副交感神經較活絡的時間，正好讓腦部和身體休息，勉強讓自己保持清醒其實不只對健康並不好，還會引起時差的症狀，始身體失去均衡。因此吃完晚餐後還是鑽進被窩裡「暴睡」吧！
有人質疑，吃完晚餐馬上睡覺，消化吸收太好不是會變胖嗎？這點根本無需擔心。其實，這不就可以做為第二天的早餐和午餐不吃也不會營養不良的證據嗎？
人如果利用晚上十點到零晨兩點的黃金時段睡覺，成長荷爾蒙就會讓脂肪燃燒，體內過多的脂肪就會變成睡覺時的「寢汗」被排出體外。

儘早進入熟睡的八大要訣
1. 恭迎日出
沐浴在日出陽光下的瞬間，腦部分泌出的血清素，會在十四小時之後變化成褪黑素（Melatonin），讓身體自動調整睡眠與起床的循環時間，使體內時鐘正確地運行！
2. 勤於走路
要安眠，不可或缺的是適度的疲勞感覺。經常坐辦公桌的人多在公司 內來回走動，跟人講話保持站立的姿勢。這樣可以加強小腿的肌力，也可以改善血液循環。
3. 開機、關機要轉換清楚
鑽進被窩之前，要先停止一切與工作或家庭有關的煩惱思緒，放鬆心情。也就是說遠離工作與家事，頭腦從開機狀態切換成關機的狀態，這件事非常重要。
4. 午睡少於十五分鐘
不睡實在不行，也請你把午睡時間控制在十五分鐘之內。睡超過十五分鐘身體內時鐘就會亂掉，導致晚上睡不著。不過，不是絕對不可以睡午覺的意思。
5. 晚餐之後立刻就寢
吃完晚餐會想睡覺是很自然的反應，此時切勿忍耐，請立刻鑽進被窩裡，錯過這個時機可能就無法睡著，不用擔心睡覺會發胖。
6. 晚上十點到零晨兩點一定睡覺
就是說在睡眠黃金時段裡一定要睡覺，這也是重回年輕的鐵的原則。成長荷爾蒙不只勢能讓皮膚、頭髮等外觀變得光鮮亮麗，也可以修復內臟的功能。
7. 消除光線與聲音
為了讓腦部完全關機，必須杜絕一切外在的刺激。拉上遮光的窗簾，並且用耳塞，有些地方或許還需要用到眼罩。
8. 睡眠變淺時立刻起床
接近天亮時，進入動眼睡眠就會開始做夢。身體翻身好幾次，有時會突然清醒過來。如果眼睛睜開了就請立刻起床，勉強自己繼續睡，只會讓身體更疲倦。


黎明時刻做的「夢」具有消除壓力的效果
動眼睡眠是腦的科技,別討厭它！
有人會認為，跟可以分泌成長荷爾蒙的非動眼睡眠比，動眼睡眠對身體好像沒有必要。其實這種想法是錯誤的。
在動眼睡眠期當中，腦會進行非常強烈地活動。此時腦正在做什麼呢？就是在從事「記憶的整理」。每天都有數量龐大的資訊流入我們腦中，把這些資訊記憶起來就稱為「知識」，靈活運用知識就變成智慧。問題是，若要讓智慧產生作用，就得整理記憶才行。
因此我們腦中的「海馬體」（譯註：英文為Hippocampus，又稱海馬迴），在我們進入動眼睡眠期時，開始依序整理、檢查不同的記憶。這也就是「夢境」本身。雖然我們所做的夢不一定合乎邏輯，但全部都是人生當中體驗到的事物。因此不記得在那見過的場景或日常留意到的人物、事情都會在夢中出現。
經過檢查之後，容易使用到的資訊就存放在大腦的新皮質層裡，不需要的資訊就埋藏在大腦深部。
海馬體每天晚上會做資訊分類整理工作，在新皮質層騰出空間，以便記憶新的資訊。
接著，在海馬體附近還有一個部分是可以精確區分高興、不高興的「扁桃腺」。在動眼睡眠當中可以把不愉快的記憶隨同海馬迴一起消除。因此，晚上睡得好的人，就會把討厭的事物忘得一乾二淨。喜歡熬夜的人因為經常想東想西，因此容易罹患腦神經衰弱或憂鬱症。
現在還用不著的資訊透過海馬體藏在腦的深處，但是並非消失。由此可知腦全體的記憶容量是非常龐大的。
我以前總認為「無論我多努力學習，都無法進到腦中」，其實我錯了，所有的記憶都儲藏在腦部深處，因為不習慣操作方式，所以記憶拿出不來而已。有些時候會因為某種味道或音樂的牽引，喚醒很久以前的想法，就是基於這種緣故。當我知道這件事之後，我就更努力讀書。雖然無法暗記下來內容，但是可以立刻回想起來那本書的那一部分有提到相關的資訊。

睡眠要好、枕頭也很重要！
不論是鑽進被窩一動也不動地暴睡的非動眼睡眠，或是不斷翻身的動眼睡眠，我都想睡得很舒適，因此我從以前就很執著枕頭的選擇。因為枕頭如果不合用就無法安眠，這樣就浪費掉睡眠時間了！
是用過各式各樣的枕頭之後，我選定的是這款U字形的枕頭。仰躺在上面狂睡也行，翻身掛來橫著躺也很舒服，真好用！還可以當成抱枕用，有時候我也會抱著枕頭睡覺。
如果想在棉被上做點工作，趴在上面也很舒服。這是一個什麼姿勢都合用的理想枕頭。

（專欄）假日補眠有害無益

以為睡到正午就可以解除疲勞的想法是誤解
我想有很多人會利用週日睡到正午，用來解除平日累積的睡眠不足。但是對想恢復年輕的人而言，這樣做反而有害無益。
人的頭腦本來不可以長時間處於睡覺狀態，否則生活的步調也會亂掉。
如果一直都很晚睡，體內時鐘就會錯亂。受此影響，假日的晚上一定無法早睡，晚上沒睡得部分就留到第二天早上繼續睡，因此就無法早起。
好不容易才養成平日早睡早起的生活循環，週日如果睡懶覺，一切的成果就泡湯了！如果這樣的循環無法在休息時段內修正回來，第二週的週一早上身體就會感覺到不舒服。

週日早起活動，愉快加疲勞，生活循環重開機
養成早睡早起的習慣之後，週日的早上也會計劃一些充滿活力的活動。
企劃像釣魚、登山等必須離開家的活動，全家人一早就出門，或者跟朋友來個中午前的約會也不錯。
有了開心的計劃，心情就像明天要去遠足的小孩一樣，早上比誰都早睜開眼睛。
像這樣渡過有活動的週日之後，晚上就會帶著愉快的心情、疲勞的身體，早早上床安心睡覺。第二天就不會貪睡，早早就起來活動。週日也能做到感覺到良性的疲勞然後上床這兩點，然後讓睡眠循環重新開機，下一週在黃金時段、晚上至凌晨兩點就一定可以順利睡著。
每天都在同樣時間入睡、同樣時間起床，這就是保持身體的節奏感、重拾青春的祕訣。