你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習

吃、動、睡，定義了你的生活，
每天如何吃動睡的小決定，都是生死攸關的大事！

繼《你的桶子有多滿？》提振心靈能量，
「《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的一生！」
──《讓天賦自由》作者肯‧羅賓森爵士推薦

★紐約時報、華爾街日報、Amazon、蘋果 iTune 暢銷書
★美國《財星》500大企業領袖口碑推薦
★不知不覺改掉壞習慣，救你一命！

坐在電腦前解決午餐，以為可以做更多事？
早上按下鬧鐘貪睡鈕，多睡15分鐘讓你精神更好？
週末開開心心吃一頓豐盛的早午餐，一天有個美好的開始？

生活中看似不經意的小選擇，都和我們的健康與生活品質大有關係。
現代社會醫學發達，卻仍有90％的人死於癌症、糖尿病、心臟病等可預防疾病，
問題就出在我們無法看見日常生活中所做的小決定裡，所潛藏的危機。

以《你的桶子有多滿？》一書暢銷全世界、改變千萬人的作者湯姆‧雷斯，十六歲時被診斷罹患罕見疾病，醫生宣告他一生必須與癌症對抗。他被迫提早思考嚴肅的生命課題，積極研究疾病的成因，盡最大努力延長自己的生命。今天，他仍健康地活著。《你的生活，只能這樣嗎？》是他的生命結晶，揭露關於「健康生活」與「生命品質」的祕密：

■ 你吃下去的每一口食物，不是增加、就是減少和所愛的人相處的時間
■ 決定你生命長度的最重要因素，不是父母給你的「基因」，而是你的生活習慣
■ 只要微調生活型態，90%的人都能活到九十歲，而且無病到老
■ 任何向你保證100%絕對能得到什麼效果的方法，都是詐騙

生命是一場對抗機率的遊戲，
日常生活中每個當下所做的微小選擇，
不只影響你的生命品質，也決定了你和所愛的人相處的時間。
不論你的年齡多大、健康狀況多好或多壞，
只要透過微小而簡單的改變，讓自己正確地吃、動得更多、睡得更好，
就能改善生活品質，活得更久、更健康也更有活力。

※啟動「吃動睡計劃」，重新打造你的生活
- 中午去外面吃午餐，胃食道不逆流，血液循環好，工作效率高，不用再加班
- 提早15分鐘就寢，早上好整以暇運動、吃早餐，有助提升好人緣
- 每天到戶外活動5分鐘，舒緩焦慮，提升睡眠品質，隨時保持最佳狀態
- 聚餐前先吃點堅果或水果墊墊胃，避免飢餓感誘使你吃進過多高熱量食物
- 多喝水，創造走動的機會，同時紓解持續工作的壓力與疲勞

本書90個吃動睡微提案，是雷斯20多年來大量閱讀醫學研究與期刊、並親身實證後，所蒐集到最有效、實用的方法。現在就開始選擇為身體做對一件事，創造正面的螺旋效應，一輩子健康到老！

◎本書特色
1.《紐約時報》暢銷作家個人與癌症對抗20年的養生經驗與研究結果分享。
2.全美多位暢銷作家、醫師、企業家、媒體盛讚推薦，《華盛頓人雜誌》譽為作者迄今最重要的作品。
3.從最基本的飲食、活動、睡眠切入，以實例點出日常中各種誘使我們做出錯誤決定的「陷阱」。
4. 90個方法均以科學為底，並經作者親身實證，簡單又有效。

湯姆．雷斯 Tom Rath
畢業於密西根大學心理學系，並擔任該校客座講師。曾任VHL癌症研究機構副董事長，現為蓋洛普(Gallup)資深研究員與顧問。著有《你的桶子有多滿？》（商周出版）、《人生一定要有的八個朋友》（商周出版）、《尋找優勢2.0》、《現在，發現你的領導力優勢》、和《你的幸福可以測量》等書，都登上《紐約時報》暢銷榜，在《華爾街日報》暢銷書榜中出現超過250次，總銷量超過五百萬本。

雷斯和太太艾許莉以及兩個小孩，現居於阿靈頓，維吉尼亞州。

譯者簡介
竇永華

輔仁大學廣告系BA、英國創意藝術大學MA，旅居倫敦多年，喜愛跨文化研究。兼職文字編譯、會議即時口譯；譯作包含旅行、小說、設計、商業等主題。

【好評推薦】
「要活得健康，就從翻開這本改變生活的書開始吧！」
──安妮塔．布魯澤思（Anita Bruzzese）《今日美國》專欄作家

「一本充滿熱情、又不失實用的完整指南，引導我們如何能活得更久、也更健康。《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的人生。它也有可能順便拯救了你的人生！」
──肯．羅賓森爵士(Sir Ken Robinson, Ph.D.)，著有《讓天賦自由》

「湯姆．雷斯為了讓健康能夠更持久，發明了多種創新的策略。」
──卡爾德威爾．耶瑟斯汀(Caldwell B. Esselstyn Jr., M.D.)，著有《這樣吃，心血管最健康！》

「人類健康的新執行方法。讀《吃、動、睡》會比買保險還要管用！」
──尚恩．艾科爾(Shawn Achor)，著有《哈佛最受歡迎的快樂工作學》

「湯姆．雷斯的新書《你的生活，只能這樣嗎？》是他迄今最重要的作品 …《財富》全球500大企業領導者認為他是這個世代最棒的思想家之一。」
──《華盛頓人雜誌》

湯姆．雷斯的分享，對有心改變日常惡習、採取健康生活的讀者而言，簡單又具說服力！
──《出版者週刊》

這本書提供了各種改善生活方式的方法，雷斯的30天生活指南，既明確又可行！
──《柯克斯書評》

〈前言〉 生命，是一場對抗機率的遊戲
每個決定都有影響力。你可以在今天做出讓明天更有活力的選擇。正確的選擇長期下來會大幅提升健康、長壽的機率。
一百年前，許多人因感染而死亡，因為當時仍無藥可醫；時至今日，大部分的人卻都死於可預防的疾病。下次你和兩個朋友一起出去時，可以想想：你們三位其中的兩位，就很有可能死於心臟病或癌症。
最大的問題在於，你無法看見日常生活中每天、每個當下所做的小決定裡，所潛藏的危機。在因長年攝取油炸物、糖類、加工肉品，而於六十歲時罹患心臟病之前，似乎沒有什麼緊急的理由能讓你改變飲食習慣。但等到生病了才想改善生活習慣來扭轉局面，雖說不無可能，但卻會十分的費力。
不論現在的你健康狀況多好或多壞，你都能經由某些特定的做法，來增強體力、讓自己更長壽。不論現在的你年齡多大，都能在每個當下做出更好的選擇。每天如何吃、動、睡的小決定，比你想像中影響更大。就如同我從自身經驗中學到的一樣，這些選擇形塑了你的整個生活。

基因突變下的易罹癌體質
十六歲時，我和朋友打籃球打到一半，突然覺得眼睛有點怪怪的。在我視野中央，出現了一個黑色的圈圈。當時我不以為意，認為它很快就會消失。但它非但沒有消失，反而急速地惡化；我告訴我媽這件事之後，她馬上帶我去看眼科醫生。
那個黑色的原點，原來是我左眼後方一個很大的腫瘤，而且可能會導致失明。禍不單行，當時為了排除其他醫學上的問題，我必須抽血檢驗；幾週後，我和媽媽一起回到醫院看報告。
醫生告訴我，我罹患了一種罕見的基因遺傳性失調，它叫做逢希伯．林道症候群，簡稱VHL症候群(Von Hippel-Lindau)。雖然VHL症候群通常出現在家族遺傳當中，但我的情況卻是新的基因突變，每四百四十萬人當中，只有一人會罹患。這個突變會切斷重要的腫瘤抑制基因，導致癌細胞猖獗地在體內生長、擴散。
我至今仍清楚地記得自己坐在大木桌的一側，聽醫生向我解釋下半輩子要如何過著對抗癌症生活的情景。那是人生中少數幾個胃部糾結、腦袋飛快運轉，只想找出這一切為何會發生的時刻。醫生接著告訴我，我的腎臟、腎上腺、胰臟、大腦、和脊椎，都很有可能有癌細胞或腫瘤增長。
光是可能失明就已經讓人難以接受了，這些之後可能發生的問題，更是讓我嚇呆了。和醫生的這段談話，迫使我必須認真思考更嚴肅的人生課題。人們是否會因為知道了我的疾病，而用有色眼光看待我？我還有可能結婚生子嗎？最重要的是，我不知道是否有任何方法，能讓我活得更久、更健康？
醫療團隊努力試著救回我的視力，從冷凍腫瘤、到用雷射灼燒，但我左眼的視力再也沒能恢復。在我終於接受失去左眼的事實後，我開始把所有精力都轉向研究這個罕見疾病。
隨著我學得的知識越多，我發現有許多方法有助於延長我的壽命。我可以利用每年一次的核磁共振掃描（MRT）、電腦斷層掃描、和眼科檢查，來掌握自己的症狀。如果醫生能在腫瘤還很小的時後就發現它們，這些腫瘤擴散並威脅我生命的可能性就會降低。瞭解這一點後，我鬆了很大一口氣。即使需要經歷一些繁雜的手術，但至少我還能做點什麼來讓自己活得更久。
二十年來，我每年都做例行的全身檢查。目前仍有許多小腫瘤生長在我的腎臟、腎上腺、胰臟、脊椎和大腦中。每年我都屏息以待，看看是否有任何腫瘤增長到需要手術切除的大小。然而大部分的時候，都不需要。
等待腫瘤長大聽起來可能有些讓人崩潰。如果我老是想著這樣的基因突變根本不是我能控制的，的確非常令人心煩。然而，我決定利用這些例行檢查來讓自己專注在我所能做的事情上，任何能降低癌症增長擴散機率的事都好。
隨著時間過去，我學到了越來越多如何能讓自己活得更久、更健康的方法。我運用所學，為自己做出更好的選擇。我把每個決定都視為生死攸關的大事，因為它們真的就是如此地重要。

小小的選擇能改變所有的事
做出好的選擇是需要一些努力的。每天的日常生活中，都必須有所取捨，但這樣的付出絕對值得。現在我們對於如何預防癌症、心臟疾病、和其他慢性病的知識，多的驚人。每天我都會讀到一些新的觀點，能讓我幫助所愛的人更長壽、更健康。
過去十年，我投入了非常多時間整理這龐大的資訊，讓其他人也能從中得到益處。我將重心放在那些已被證實有效且簡單的方法。透過大量閱讀醫學雜誌、健康期刊，醫學研究、和有實驗佐證的文章，試著從中萃取出能幫助人們做出更好的選擇、活得更健康的知識。
老實說，我不是醫生，也不是營養學者、運動生理學家、更不是睡眠專家。我只是一個病人，一個剛好愛好研究、對知識非常飢渴的讀者，喜歡汲取有價值的資訊，並將它們和朋友分享。在這本書中，你會讀到截至今日我所蒐集到最有效、最實用的方法。
我從這些研究中所學到的東西，影響了日常生活中無數的決定。我咬下的每一口食物，不是增加、就是減少了幾年我能和太太以及兩個孩子相處的時間；早晨運動半小時，能讓我一整天跟人的互動更好；一夜好眠會讓我第二天擁有更多能量。當我能正確地吃、動、睡時，就能成為更有活力的父母、更好的另一半、也能更投入於我的工作。
看似微小又不連貫的片段，都會快速的累積。當你在日常生活中所做的好選擇比壞決定多，就增加了能更健康地變老的機率。生命本身就是一場對抗機率的遊戲。癌症、糖尿病、心臟病、和肺部疾病，這四個疾病其實都能提早預防，但世界上有十分之九的人，死於這些疾病。
研究人員估計，只要稍微調整一下生活型態，九○％的人都能活到九十歲。更棒的是，我們可以免除這些常見的、會在晚年讓你痛苦萬分的疾病。即使你的家族有遺傳性心臟病或癌症的病史，你大部分的命運還是掌握在自己手中。
近年有研究顯示，父母親的「基因」對孩子壽命長短的影響，其實並不像我們之前所相信的那麼大。事實上，你的生活習慣，才是決定你生命長度的最重要因素。你會活多久，和你父母親活了多久比較沒那麼相關，而和你選擇如何過生活有比較大的關聯性。
我就是一個活生生的鐵證：天生基因缺陷，導致易罹癌的體質。但是，即使是像我這樣極端的例子，都能藉由自己所做的決定，來影響新腫瘤生成的機率、防止已存在腫瘤的擴散。事實上，生命中絕大部分的風險，都是由你的選擇而來，而非從家族遺傳而來。
沒有什麼單一的做法，能完全預防癌症，或保證你能活得更久。任何向你保證一○○％絕對能得到什麼效果的方法，都是詐騙。我即將在書中和你分享的，都是最實用的點子，讓你有更高的機率能活得更久、更健康、更完滿。

挑戰三十天「吃動睡計畫」
我希望透過這本書，你能找到一些對自己有用的點子，並且下個月就試試看實行它們。根據我的經驗以及觀察別人的成果中，我發現只需要幾週的時間，「做出更好的選擇」就會變成一個很自然的動作。然而，不論是靠自己、和朋友一起、或和一組人共同進行，它還是需要一些動力來踏出第一步的。
每一章，我都列出了三個有研究根據的知識，並且整理出三個如何能將它落實運用在生活當中的做法。試著挑戰自己，在接下來的三十天，每天至少用上一個。將它們寫下來，貼在家裡或辦公室的牆上，看看它是否能幫助你自動做出更多好決定。
如果其中任何一個策略對你有效，就繼續實行它；如果沒用，就去試下一個。你可以自己判斷哪些做法比較合理、並且能最有效地改善你的生活。沒有人能完全做到本書中所提的每一件事，但你至少能在日常生活中加入幾項新的好選擇。
在這本書的官方網站www.eatmovesleep.org，你可以：
˙今天就根據自己的行為和需求，量身打造一個專屬的「吃動睡計畫」。

˙使用「探索資訊(Reference Explorer)」按鈕，從超過四百種醫學雜誌、書籍、文章和筆記中汲取更多知識。

˙下載「挑戰三十天(First 30 Days Challenge)」以及其他工具，和朋友、同事或一群人一起使用。

好好地享受它所帶來的樂趣。最重要的是，創造一個對你有用的計畫。若你能朋友一起實行某些做法，就能大幅提升建立起新的好習慣的可能性。或者，如果你喜歡邊做邊試，也可以用你自己的步調前進。在下個月就建立起一些新的生活模式，能讓你接下來的好幾年都做出更健康的決定。

吃對、動多、睡好，環環相扣，缺一不可
用健康的早餐開始你的一天，讓接下來幾小時更有活力，也能幫助你一整天都吃得更好。吃對的食物和增加活動量，會讓你晚上獲得更好的睡眠。這一夜好眠會讓你隔天更容易吃得好、也動得更多。
相反地，品質不好的睡眠會立即威脅到飲食與活動。睡得不好，會讓你想吃不健康的早餐，也比較不想動。吃、動、睡三個元素，只要其中一個環節出了問題，就會產生負面的螺旋效應，讓你的每一天都比昨天更糟糕。這就是為什麼本書的主旨就是要幫助你將這三個元素同時一起綜合運用。
新的研究顯示，比起只採用某種節食方法、或只是進行某項運動，同時多方考量各種因素，會更容易達成你想要的目標。掌握飲食、運動與睡眠三個因素，甚至能讓吃好、動好、睡好更加容易，並相互加乘運作，創造出正面的螺旋效應，讓每一天都更進步。
今天能吃好、動好、睡好，明天就會有更多能量。你會對朋友和家人更好，能完成更多工作、也能回饋更多給這個社會。
一切就從這裡開始：今天就做出好的決定，就像明天得靠它們而活一樣。

前言 生命就是一場對抗機率的遊戲

DAY1　拋開舊觀念，為做對決定打好基礎
請忘了流行一時的節食減重法吧˙不動，是你的敵人˙睡愈多，做愈多

DAY2 你所吃下的每一口食物都很重要
每一口都是淨收益或淨虧損˙離你的椅子遠一些˙睡多睡少，決定了一天是否美好

DAY3　忘了總熱量，專注在碳水化合物與蛋白質的比例
比卡路里更重要的事˙在家使用「產品陳列法」˙邊活動邊工作，更有效率

DAY4 糖讓你快樂，也讓癌細胞生長
糖，就是下一個尼古丁˙尋找如「尼古丁貼片」的替代品˙每工作二十分鐘，就休息兩分鐘

DAY5　睡個好覺，比任何流感疫苗都有效
用表皮的顏色判斷食物營養˙天然的感冒疫苗˙睡眠的質比量更重要

DAY6　測量，讓你更容易增加活動量
將基因改頭換面˙配戴計步器，讓你動更多˙到比較遠的咖啡店買咖啡，多走幾步路吧

DAY7　歡樂家庭餐，你的身體可不歡樂
生活可以精緻，飲食不能˙家庭餐你愈來愈胖˙算算一天花多少時間坐著，然後減少它

DAY8　愈餓，愈難向不健康的食物說不
空空的胃，容易讓你的腦袋出餿主意˙每一餐都要花二十分鐘以上˙早上運動二十分鐘，給你一整天的好心情

DAY9　挑一個你最常重複的動作，雙手交換使用
先點餐，為大家設下「好決定」的錨˙拉直你的脊椎，跟背痛說掰掰˙夜間熄燈

DAY10　攝取好的蛋白質，比攝取足夠的蛋白質更重要
優化你的蛋白質˙別再為朋友買垃圾食物˙找出運動的動機

DAY11 別在電腦前吃午餐
別讓工作殺死你˙「在電腦前吃午餐」隱藏的危機˙睡飽了再工作

DAY12 垃圾食物待在垃圾桶裡，比待在你的胃裡好
不健康的食物就丟了吧˙你其實不會真得只咬一口˙按下「貪睡鈕」，你就輸了

DAY13　臥室晚間的溫度比白天降低二至四度，能更快入睡
奶油比麵包更健康˙少吃肉和馬鈴薯˙保持涼爽的睡眠環境

DAY14　挑一個可以在家裡做的運動
盤子小一點，腰圍跟著小一點˙找一個在家運動的方法˙讓全家人都重視睡眠

DAY15　去對的地方吃飯
別被誘餌騙了˙把運動變成一種享受˙給自己一個「難忘」的夜晚

DAY16　「撫慰人心」的食物，只會讓不好的一天變得更糟
高脂肪食物讓人昏沉遲鈍˙帶你的大腦出去散散步˙用運動取代安眠藥

DAY17　幫不健康的食物取個壞名字
為罪惡食物烙上污名˙有機不等於健康˙公布你的目標

DAY18 保護好睡前的最後一小時
早餐好好吃，晚餐輕鬆吃˙電視會縮短你的壽命˙睡前一小時，不吃、不喝、不用電子產品

DAY19　名稱健康的食物不一定健康
水果乾、果汁≠水果˙果脆圈沒有水果，只有糖˙在晚上製造點「噪音」更好睡

DAY20　賴床只有聽起來很棒而已
溫度低一點，健康多一點˙愈開車，愈遠離健康˙賴床，也賴掉了你的健康

DAY21　移動時，把電子產品留在你的包包裡
購買「不吃就得丟掉」的食物˙走路的姿勢也很重要˙別讓壓力毀了你的睡眠

DAY22　胡蘿蔔素是最好的保養品
吃番茄給你好氣色˙每走一步，都讓你更年輕˙睡飽就能留下好印象

DAY23　從最健康的食物開始吃起
第一口吃什麼，很重要˙正確地「嗨」˙睡出全新的一天

DAY24　不管多忙，都要花五分鐘到戶外活動
想吃零食，抓滿一把就好˙走到戶外五分鐘˙購買同儕壓力

DAY25　時時注意膽固醇與血壓的數據
好好吃，讓癌細胞「餓」得無法動彈˙運動處方箋˙牢記兩個數字

DAY26　做重大決定前，先睡一覺再說
在店裡買份意志力˙清清你的腦袋和腸胃˙先睡一覺再說

DAY27　為自己與家人多準備些健康的選擇
把蛋糕留到自己生日再吃˙放縱更少，享受更多˙為自己感到驕傲

DAY28　每天都來一小份青花菜
青花菜，史上最強超級蔬菜˙多喝咖啡、茶和水˙領帶和緊身褲
DAY29　花一個小時看電視不如用一個小時睡覺
用食物戰勝風險˙邊睡邊瘦˙八個小時恰恰好

DAY30　熟記這些健康的好選擇，然後全心投入
每一餐都很重要˙把「活動」放在「運動」之前˙為了自己的未來，多投資一些睡眠吧

結語 讓微小的決定，累積成巨大的改變

DAY2 你所吃下的每一口食物都很重要

每一口都是淨收益或淨虧損

你咬下的每一口食物，都是一個微小、卻很重要的決定；每喝下一口飲料，也都是經過腦袋簡單思考、並選擇後的結果。如果你做出一個好處多於壞處的決定，例如選擇了喝開水而非蘇打汽水，這就是一項淨收益。當你挑選薯條而非生菜沙拉當作配菜時，就是一項淨虧損。但是，即使外表看起來很正面的選擇，都有可能因為我們疏於注意被添加進食物或飲料中的每一項東西，而變成淨虧損。

我經常造訪的餐廳裡，最受歡迎的前菜就是「時蔬沙拉」。光聽名字，都覺得它很營養。但當沙拉端上桌時，它早已被小塊的炸雞和培根覆蓋，並且厚厚地淋上一層充滿脂肪的沙拉醬。本意是美的，命名也很誘人，結果卻大錯特錯。

同樣的情形也會發生在飲品上。單純的咖啡對健康是很好的，每喝一口都是淨收益。但是，如果加上幾包糖和鮮奶油，那麼每一口就會變成淨虧損。超市裡的罐裝「綠茶」飲料，大多也加了甜味佐料和防腐劑，與真正的綠茶相比，健康度已大大地降低。

你也可以把某些較負面的選擇修正為淨收益。我很喜歡我家附近一間餐館的「胡桃木炭烤鮭魚」，雖然它聽起來很健康，但我後來才發現，淋在鮭魚排上方那層很好吃的烤肉醬，成分居然幾乎是一○○％的糖！

調查了烤肉醬的成分後，我才知道它根本就是「淋在肉上的糖漿」。我其實可以安慰自己，吃鮭魚的好處會把糖漿的壞處平衡掉；但唯一能夠將它完全轉變成淨收益的方法，就是在點餐時要求：我的鮭魚不加烤肉醬。幾個月後，我漸漸開始能夠接受、並享受新鮮鮭魚真正的美味，擺脫了原本難以抗拒的醬汁。

每一餐當中，總會有一些好的、和壞的成分存在。不論你多麼努力嘗試，多多少少都還是會吃進一些不那麼完美的食物。但是你永遠都可以在腦中稍微計算一番，運用你對食材的知識，問問自己將要吃下的東西是否會成為淨收益。如果你能養成問這個問題的習慣，你就能在每個當下都做出更好的選擇。

離你的椅子遠一些

「坐著」是現今生活中最容易被忽略的健康威脅，這個狡猾的現代疾病正不斷地侵蝕著我們的健康。在全球，因動太少而死亡的人數，已經比因抽菸死亡的人還要多。

一天久坐超過六小時，早期死亡的機率就會大幅增加。不論你多麼努力的運動、吃得再健康、不抽菸、也沒有任何不良習慣，坐太久都會造成很大的健康問題。不管是坐車、看電視、開會、使用電腦，屁股坐著的每一個小時，都在吸走你的能量，並危害你的健康。

坐著也會造成肥胖問題。在過去的二十年間，平均運動率並沒有改變，但是坐著的時間普遍增加了，而肥胖的比率也增加了兩倍。一位首屈一指的糖尿病研究專家指出，長時間坐著會對健康導致類似於吸菸或過度曝曬般的危害。他認為，內科醫師應該要詢問病人每天花多久時間坐著，就像皮膚癌的專家會詢問病人在陽光下曝曬了多久時間一樣。

當你一坐下，就會開始對健康產生不良影響。坐下時，腿部肌肉的電流活動會馬上停止；身體燃燒的熱量會降到每分鐘一卡路里；身體所製造用來幫助分解脂肪的酵素也會減少九○％。

連續坐著兩小時後，體內的優質膽固醇會下降二○％。這也許解釋了為什麼辦公室上班族罹患心血管疾病比率是別人的兩倍。另一位糖尿病學者則指出，即使是運動兩小時，也無法償還久坐二十二小時所帶來的傷害。

然而對大部分的人來說，每天總是會無法避免地坐上幾個小時。最好的做法，就是盡可能地多站、多伸展四肢，增加越多活動的機會越好。在家看電視時，可以不時站起來走動一下；在公司也可以放棄內線電話，直接走到對方的位子上去。

即使只是單純的站在原地，都能比坐著產生更多的能量。身體的能量在走動時會增加約一．五倍，選擇走樓梯而不坐電梯也能增加約兩倍之多。與其將「走一段路」看成一件沒有多餘時間去做的事，不如把它想成是一個能額外增加活動量、並且讓你更健康的大好機會吧！

睡多睡少，決定了一天是否美好

只要一晚睡不好，就會打亂一整個禮拜的生活節奏。前陣子某個週二的晚上，我家養的狗半夜被屋外的狂風暴雨吵醒，她又嗚咽又吼叫了一個多小時，直到風雨停歇。我直到凌晨三點才重新入睡，兩小時後就被鬧鐘叫醒。

那個早晨，我花了比平常更久的時間才從床上爬起來。好不容易用咖啡趕走了睡意，卻發現自己已經遲到了，只好取消晨間運動。到了辦公室，有無數封電子郵件等著處理，但我沒有時間做太多的思考，只能快速回信。同時我還得格外努力，才能把乾澀又疲勞的眼睛聚焦在不停發出刺眼光線的電腦螢幕上。開會時，我心裡也只想著快點撐過這場會議，而無法積極主動的提出任何有用的意見。

我一直掙扎著想要恢復正常，但惡性循環就這樣持續了整個禮拜。如果我的狗是在週四半夜吵醒我，也許事情就不會那麼糟。從週二就開始遲到，讓我的能量和活力持續好多天都處於低迷狀態。幾天後，我的同事用擔心的語氣問我：「你還好嗎？」我太太和小孩也都感受到我的不正常。

睡眠不足時，你的行為舉止會和平常不太一樣，而且會很明顯。即使你累到無法察覺自己的狀況，你的朋友、同事、家人都會感覺得到。有個實驗發現，少睡九十分鐘，會讓白天的注意力降低三分之一。想想一天之內需要專注的事情有哪些，你就會知道失去三分之一的注意力，是多麼嚴重的事情！

多睡一小時，就像多做一小時以完成工作、甚至像多運動一小時以獲得健康一樣重要。睡眠不足，可能會引發一連串的負面事件。你的工作成效會減低、會取消規律的運動時間，和你所愛的人之間的互動也會變得較差。

然而，多睡一小時，會將悲慘的一天變成美好的一天。即使只差十五或三十分鐘，都可能讓隔天更好或更壞。表面上看來，少睡一點就能多些時間去完成更多事情，但這樣做其實是要付出代價的。

DAY8 愈餓，愈難向不健康的食物說不

空空的胃，容易讓你的腦袋出餿主意

越餓，就越難向不健康的食物說不。當你的胃是空的，血糖就會降低。這會讓你有強烈的慾望想吃漢堡、披薩、布朗尼、或冰淇淋。研究學者使用核磁共振儀器MRI掃描大腦並試圖找出原因，結果發現身體會渴望攝取高卡路里的食物，來讓血糖值恢復正常。

空空的胃也會讓你吃錯順序，實驗顯示，從晚餐至隔天午餐之間禁食的學生，與正常進食的控制組相比，選擇直接從薯條或肉捲開始吃的機率高出兩倍。相反地，正常進食的學生大都會從蔬菜開始吃。

你可能有過類似的經驗：一段時間沒吃東西，感到飢餓的時候，幾乎所有食物，不論健不健康，看來都好吸引人。如果抵抗不了誘惑，很容易就會吃得比平常更多。我就是一個幾個小時沒吃東西，意志力就會變得非常薄弱的人。飢餓感讓我無法抗拒地吃下任何我能找到的食物，而且會吃得更多、更快。

幾年前，我發現這樣對身體很不好。如果我開了很久的車，肚子很餓，我會停在最近的速食店大吃一頓。若是我趕著上飛機，我會快速買個漢堡或能量棒帶著吃。只要我又餓又在趕時間，我就很容易會做出壞決定。

為了防止自己進入飢餓模式，我決定在公事包裡放一小包綜合堅果，隨身攜帶。這不只幫助我抑制欲望，還可以在沒什麼食物好選擇的會議、或活動上，成為我的健康備案。

請養成隨身帶一小包堅果、水果、或疏菜切片的好習慣，把它放在隨手可得的地方，在飢餓感襲來之時即時滿足你的胃。只要提前準備好一些比較健康的選擇，就能很輕鬆地向最後一秒的壞決定說不。

每一餐都要花二十分鐘以上

以我沒耐心的個性，我很容易在五分鐘內狼吞虎嚥地吃完一餐，尤其是在趕時間的時候。我這輩子幾乎大部份的時間都將吃飯視為一件能越快解決越好的事情，速食和微波食品也因此成了我離不開的好朋友。

婚後，我第一次和岳父岳母聚餐，發現他們花整整一小時在吃飯。雖然我很喜歡和大家坐在一起，也很享受席間的閒話家常，但坐在已經吃空的盤子前面長達四十五分鐘，看著大家熱絡地夾菜、慢慢地嚼食，還頗坐立難安的。結果，其實我岳父岳母的進食方式才是對的！

研究健康的主題越深入，我越能瞭解，吃太快是沒有任何好處的。當你吃得太快，消化系統會來不及傳送「已經飽了」的訊息給大腦。所以你就會繼續吃，導致吃下過多食物。吃太快、太多，也讓你無法透過細細地咀嚼，享受食物的味道。

吃太快不僅會導致過量進食，而且罹患肥胖症的可能性足足增加了兩倍，得到第二型糖尿病的機率更提高了二．五倍。相反地，慢慢吃並且細細品嚐每一口食物，你會吃得少很多，還可以避免得到上述的疾病。

快速進食也可能導致餐後不適。吃很快的時候，會有多餘的空氣進入消化系統，讓你的胃負擔過重，並導致胃酸分泌過多。這會造成胃灼熱，也就是所謂的「胃食道逆流(GERD) 」。研究顯示，在五分鐘內吃完一餐，與三十分鐘相比，產生胃灼熱的可能性高了五○％。

這樣看來，花時間和家人朋友一起悠閒地吃一頓飯，慢慢地享受每一口食物，以及聊天的過程，會是一項很棒的投資。

專家表示，如果每一口都好好咀嚼，一餐應該至少要花二十分鐘以上。慢下來也可以給你的胃和大腦一些時間接收到飽足的訊息。「二十分鐘法則」是一個很好的標準，尤其是在我獨自一人吃飯的時候。雖然我還是會不知不覺吃得太快，但有了這個目標，多少會讓我放慢一些。

還有很多辦法可以降低進食速度。例如，規定自己每吃一口，就把手臂、叉子、或湯匙放下來，這可以避免你狼吞虎嚥地往嘴巴裡塞東西。仔細品嚐每一口食物，學習享受吃健康食物的過程。

早上運動二十分鐘，給你一整天的好心情

相信我，我用過這世界上所有能用的藉口，來躲避晨間運動：開會、通勤、或送小孩去上課等等，不勝枚舉。但事實是：早晨起來的第一件事若不是運動，害到的人其實只有自己。

一群研究學者指派大學生做運動，並於隔天追蹤紀錄下他們的情緒變化，有了驚人的發現。經過二十分鐘的中度溫和運動後，這群學生的心情明顯比沒運動的控制組好很多。這個假設是根據更之前的發現而定，因此並不令人意外，真正讓他們驚訝的，是這份好心情的持久度。運動組的學生一整天都持續有較好的情緒，可以持續兩小時、四小時、八小時、甚至長達十二小時。

僅僅二十分鐘的溫和運動，就能改善你的心情十二小時之久。也就是說，在晚上運動雖然比完全不運動要好一些，但卻把大部分的好心情時間都睡掉了！另外，若能在吃早餐之前而非之後運動，也能燃燒更多脂肪，並改善葡萄糖耐受度。早點運動也能緩和延後運動的罪惡感，並為接下來的一整天提供更多活力。

如今，我規定自己再怎麼不方便，早晨起床後第一件事一定是運動。我很快就發現，在有重要工作、會議、或提報的日子裡，晨間運動是不可或缺的。之前我受邀去舊金山演講，演講在八點開始，所以我前一天早早就上床睡覺了，以便隔天能早起，讓我能在出發前晨跑，並吃頓健康的早餐。這讓我的生理時鐘不至紊亂，也確保了自己有充沛的能量來進行演講。

在剛開始養成晨間運動的幾天，通常都會覺得這是件會一大早就把能量榨乾的事。其實不然，請記得，它其實是可以給你更多能量的。除了外表容光煥發、心情感覺清爽之外，研究學者還發現，積極的運動能激發更多腦力和創意。提前在早晨運動也能避免浪費掉運動後12小時的好心情。