吃的百科（簡體書）

本書是王興國老師多年臨床營養研究實踐成果的集大成之作，以通俗易懂的語言介紹了人人都應該了解的營養學知識，是每個中國家庭必備的健康之書。
全書分上下兩篇。上篇包括膳食多樣化、飲食習慣、飲食安全、飲食誤區等營養學常識，詳細介紹了二百余種家庭常用食材的營養保健知識，更提出了通過改變飲食習慣實現健康的對策；下篇則按照人群分類，針對孕產婦、寶寶、老年人、考生、“三高”人群等給出了具體的飲食指導方案和健康調理要點。
本書緊扣國內營養學熱點，緊貼中國人膳食結構與規律，內容豐富，段落精悍，兼具權威性和實用性。

王興國 主任醫師
大連市中心醫院營養科主任
大連市營養學會常務副理事長
大連市健康教育講師團專家
大連市醫學會臨床營養分會副主任委員
遼寧省營養學會臨床營養分會副主任委員
遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家

近年來，共出版飲食營養保健類著作18部，包括《吃出健康很容易》、《八大平衡決定健康》、《食用油與健康》、《糖尿病飲食算算算》、《長胎不長肉》以及各種常見疾病 王興國 主任醫師
大連市中心醫院營養科主任
大連市營養學會常務副理事長
大連市健康教育講師團專家
大連市醫學會臨床營養分會副主任委員
遼寧省營養學會臨床營養分會副主任委員
遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家

近年來，共出版飲食營養保健類著作18部，包括《吃出健康很容易》、《八大平衡決定健康》、《食用油與健康》、《糖尿病飲食算算算》、《長胎不長肉》以及各種常見疾病飲食營養系列等。
經常在《生命時報》、《健康時報》、《健康報》、等報紙和《飲食科學》、《家庭健康》等健康雜志發表營養保健科普文章。
新浪微博“營養醫師王興國”粉絲35萬。搜狐博客“營養醫師王興國的觀點”瀏覽量600余萬。經常接受電視臺健康類節目采訪，參與錄制江蘇衛視《萬家燈火》、遼寧電視臺《健康一身輕》、深圳衛視《天天養生》、大連電視臺《健康動起來》等飲食營養節目，還接受過中央電視臺新聞頻道及《焦點訪談》節目的采訪。曾在大連人民廣播電臺主持營養科普節目《王老師營養時間》4年多。

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微博上最受歡迎的人氣營養專家王興國教授最權威力作！

46萬粉絲忠實閱讀！

用微博式的通俗語言，講述老百姓最需要的營養學知識！

細數200余種常用食材的科學數據！

解析不同人群的營養需求！

中國人的營養圣經！

值得家庭珍藏的保健讀本！

上篇 吃對食物健康一生
—受益一生的營養學
第 1 章吃的基礎課
1.飲食是一種態度／4
●食物要多樣化／4
食物越雜越健康／4
怎樣才能獲得最營養的食物來源／4
●平衡膳食結構／5
什么是平衡膳食結構／5
平衡膳食結構的做法／5
●最實用膳食指南／6
按照自己的情況來制訂膳食計劃／6
平衡膳食寶塔／6
膳食平衡也是可以調整的／8
膳食平衡的常見錯誤／8 上篇 吃對食物健康一生
—受益一生的營養學
第 1 章吃的基礎課
1.飲食是一種態度／4
●食物要多樣化／4
食物越雜越健康／4
怎樣才能獲得最營養的食物來源／4
●平衡膳食結構／5
什么是平衡膳食結構／5
平衡膳食結構的做法／5
●最實用膳食指南／6
按照自己的情況來制訂膳食計劃／6
平衡膳食寶塔／6
膳食平衡也是可以調整的／8
膳食平衡的常見錯誤／8
2.七大類食物，怎么吃／9
●五谷雜糧必不可少／9
什么是五谷雜糧／9
五谷雜糧的功效／9
●粗細搭配好處多／10
什么是粗糧和細糧／10
粗糧營養更豐富／11
粗糧有助于預防慢性病／11
吃多少粗糧最合理／12
●話說豆類／13
豆類是什么／13
豆類的功效／14
●非吃不可的大豆／15
大豆的7個特點／15
大豆制品推薦攝入量／16
豆腐是鈣的良好來源／17
值得推薦的豆漿／17
發酵大豆制品／18
●蔬菜的6項注意／18
足量攝入／18
減少營養素損失／18
提防亞硝酸鹽／19
烹調蔬菜要注意控制油和鹽／20
正確對待反季節蔬果／20
有毒蔬菜不能吃／20
●愛上綠葉蔬菜的11個理由／20
富含維生素C／21
富含β-胡蘿卜素／21
富含葉酸／21
富含維生素B2／22
提供較多維生素E／22
富含維生素K／22
富含鉀／22
含較多鈣／22
富含鎂／22
富含膳食纖維／23
能抗癌防病／23
●你不了解的食用菌／23
食用菌有哪些／23
食用菌有什么健康價值／23
哪種食用菌營養價值最高／24
●水果的優勢／25
水果的優點／25
水果的選擇／25
水果的宜忌／25
●奶制品應天天喝／27
營養豐富的奶／27
奶的攝入量／27
喝奶后腹脹怎么辦／28
低乳糖牛奶／28
低脂奶和脫脂奶／29
脫脂奶粉／29
巴氏牛奶（鮮牛奶）／29
超高溫消毒牛奶／29
調制奶／30
酸奶／30
風味發酵乳／30
奶酪和再制奶酪／31
牛奶飲料和酸奶飲料／31
牛奶是否可以被其他食物替代／31
為何有報道說牛奶對健康有害／32
●適量吃肉有益健康／33
肉類的營養／33
肉類的攝入量／34
魚類和海鮮是首選／34
要分散食用不要集中食用／34
健康吃肉的方法／34
●蛋類的攝入要合理／35
蛋類的營養不可小覷／35
蛋類的攝入也要限量／36
3.事關重大的鹽和油／37
●少加鹽更健康／37
食鹽的營養價值／37
鹽的攝入不要過量／37
減少食鹽攝入的四項措施／38
增加鉀的攝入／40
●關于烹飪油／40
油的營養／40
油的重要性／40
油一定要限量／41
怎樣避免過量攝入食用油／41
適量吃好油，少吃壞油／42
4.水是最好的藥／43
●每天都要補水／43
水是生命之源／43
水的重要作用／43
每天水的飲用量／44
喝水的最佳方式／44
●酒要少飲／45
各類酒的特點／45
酒精的代謝／46
喝酒要講究方法／46
酒精的危害／47
少量飲酒／47
危險性飲酒／47
喝紅葡萄酒健康嗎／48
哪些人應該戒酒或者忌酒／48
●茶中的健康問題／49
茶的營養／49
不宜喝茶的人群／49
茶飲料不能代替茶／50
●咖啡的問題／50
喝咖啡的利／50
喝咖啡的弊／51
喝咖啡的量／51
咖啡的健康喝法／51
第 2 章來，各色食物都吃一點
●主食／54
白面粉和白大米／54
全麥面粉／55
全麥面包及其他全麥制品／56
糙米／56
米粉／57
糯米／57
黑米／57
小米／58
玉米／58
燕麥片和燕麥米／58
大麥米／59
雜糧粥和雜糧飯／59
綠豆／60
赤豆、紅蕓豆及其他雜豆／60
強化面粉／61
掛面／62
面包／62
法棍／63
餅干／63
粗糧餅干／64
蘇打餅干／64
方便面／65
漢堡包／65
油條／66
蛋炒飯／66
燴飯／66
●綠葉或嫩莖／67
大白菜／67
油菜／68
上海青／68
菠菜／68
菜心／69
芹菜／69
韭菜／70
韭菜薹／70
生菜／71
芥菜／71
紅菜薹／71
木耳菜／72
萵筍／72
蘆筍／72
卷心菜／72
紫甘藍／73
魚腥草／73
豌豆尖／74
新鮮黃花菜／74
●茄果類蔬菜／74
番茄／74
青椒／75
●花類蔬菜／75
西藍花／75
菜花／76
●根莖類蔬菜／76
胡蘿卜／76
洋蔥／77
大蒜／77
黑蒜／78
●鮮豆類／78
四季豆／78
豇豆／78
新鮮蠶豆／79
毛豆／79
荷蘭豆／79
鮮扁豆／79
豆芽／80
●瓜類蔬菜／80
冬瓜／80
節瓜／81
苦瓜／81
西葫蘆／81
黃瓜／82
南瓜／82
●食用菌／82
香菇／82
金針菇／83
木耳／83
蘑菇／83
●海藻類／84
紫菜／84
裙帶菜／84
●薯類／85
紅薯／85
紫薯／86
馬鈴薯／86
薯條和薯片／86
芋頭／87
荸薺／87
●其他／87
酸菜／87
香椿／88
魔芋制品／89
●水果／89
柑橘／89
葡萄／90
蘋果／90
西瓜／91
香瓜／91
草莓／91
獼猴桃／91
香蕉／92
芒果／92
桃／93
木瓜／93
棗／94
櫻桃／94
柚子／95
梨／95
菠蘿／95
山竹／96
哈密瓜／96
石榴／96
榴蓮／97
●大豆制品／98
豆漿／98
豆腐／100
豆腐干／101
干豆腐／102
腐竹／102
低鹽腐乳／102
豆豉／103
納豆／103
●堅果／103
大杏仁／103
核桃／104
開心果／104
西瓜子／105
葵花籽／105
花生／105
鮑魚果／106
榛子／106
碧根果和夏威夷果／106
板栗／107
●魚類／108
鱸魚／108
草魚／108
鰱魚／109
鯉魚／109
鯧魚／109
石斑魚／110
馬鮫魚／110
梭子魚／110
帶魚／111
三文魚／111
黃花魚／112
鱈魚／112
魚丸／113
咸魚／113
●其他水產／114
梭子蟹／114
海蝦／115
鮑魚／115
海參／116
基圍蝦／117
牡蠣與生蠔／117
蝦蛄／118
魷魚／118
蝦皮／119
海產干貨／119
●蛋類／120
雞蛋／120
鴨蛋／121
鵪鶉蛋／122
●肉類／122
牛肉／122
牛腩／123
牛仔骨／123
豬瘦肉／123
排骨／124
豬肝／124
豬血／125
羊肉 ／125
雞肉／127
鴨肉／127
火腿腸／127
臘腸／128
肥肉／128
●油脂／129
橄欖油／129
茶油／129
亞麻籽油／130
芝麻油／130
大豆油／131
花生油／131
玉米油／132
菜籽油／132
葵花籽油／133
棕櫚油／133
豬油／133
黃油或奶油／134
●調味品／135
醬油／135
加鐵醬油／136
醋／136
蘋果醋／137
低鈉鹽／137
無碘鹽／138
味精／138
雞精／139
濃湯寶／139
芝麻醬／140
黃豆醬／140
辣椒醬／140
番茄醬和番茄沙司／141
沙拉醬／141
蝦醬／142
蠔油／142
料酒／142
嫩肉粉／142
榨菜／143
●其他／143
蘇打水／143
骨頭湯／144
白開水／145
蜂蜜／145
涼粉和涼皮／146
藕粉 ／146
第 3 章自我保持，養成良好的飲食習慣
●一日三餐安排好／150
早餐／150
午餐／150
晚餐／151
加餐（零食）／151
●上班族的午餐／151
●在外就餐的注意問題／152
●學會讀懂食品標簽／153
什么是配料表／154
如何解讀配料表／154
什么是營養成分表／156
解讀營養成分表／157
反式脂肪酸含量為“0”／158
●零食的選擇要健康／159
●合理對付剩菜／160
●吃素雖好也有講究／161
●少吃動物內臟／162
●謹慎選擇保健食品／163
第 4 章飲食中的各種誤區和謠傳
●食物相克那些事兒／166
“經典”食物相克／166
新式食物相克／166
●酸性體質和酸性、堿性食物／167
●坐月子的水果禁忌／168
●以臟補臟／169
●低碳減肥法／169
●適當吃些豬油／170
●菠菜補鐵又補血／171
●胡蘿卜必須炒著吃／171
●吃葡萄不吐葡萄皮／172
●煮玉米粥加堿好／173
●木瓜可以豐胸／173
●苦瓜降糖／174
●吃膠原蛋白美容／174
●喝茶減肥／175
●大豆制品會加重乳腺增生，誘發乳腺癌／176
●指甲小月牙反映健康狀況／177
第 5 章警惕起來，舌尖上的食品安全
●食品安全標志／180
“QS”食品／180
綠色食品標志／180
有機食品標志／181
中國有機轉換產品／182
其他相關認證／183
●食品安全事件帶來的啟示／183
鎘大米事件／183
假羊肉、假牛肉案件／184
地溝油事件／185
“瞎果”榨果汁、做蜜餞事件／186
“速成雞”事件／187
燕窩100%不合格事件／187
亞硝酸鹽中毒事件／188
非法食品添加劑事件／189
●關注反式脂肪酸的健康風險／189
反式脂肪酸的危害／189
反式脂肪酸的來源／190
中國居民反式脂肪酸的主要來源／191
如何發現反式脂肪酸／191
●不當烹調方法帶來的安全隱患／192
油炸危害四重奏／192
燒烤致癌／193
燒烤很臟／193
燒烤用品隱患大／194
所有食物都可以燒烤嗎 ／194
垃圾火鍋底料 ／195
●家庭保障食品衛生的措施／195
食品安全的五大要點／195
去除果蔬中的農藥殘留／197
常見的食物中毒／198


下篇 關愛家人從飲食開始
—全家人的飲食指南
第 6 章嬰幼兒的喂養照顧
●克服阻力，實現母乳喂養／204
掌握恰當的催乳方法，增加母乳分泌／204
不輕易添加第一口奶粉／205
純母乳喂養／206
正確的哺乳技巧／206
用奶瓶也可以實現母乳喂養／207
及時處理異常情況／208
如何判斷母乳不足／208
不要過早添加輔食，以免干擾母乳喂養／209
母乳看上去較稀，但仍然高營養／209
不要過早斷奶，母乳營養價值一直很高／210
不宜母乳喂養的情況／210
●奶粉喂養／211
什么是配方奶粉／211
選用何種奶粉／212
牛奶蛋白過敏的寶寶要選深度水解配方奶粉／214
無法耐受深度水解配方的過敏寶寶要選游離氨基酸配方奶粉／214
預防牛奶蛋白過敏要選部分水解配方奶粉／215
大豆蛋白配方不適用于喂養牛奶蛋白過敏的寶寶／215
乳糖不耐受的寶寶要選無乳糖配方奶粉／216
早產的寶寶要選早產兒配方奶粉／216
苯丙酮尿癥的寶寶要選低苯丙氨酸配方／216
奶瓶與奶嘴／217
塑料奶瓶／217
玻璃奶瓶／218
其他材質奶瓶／218
奶嘴／219
清潔消毒／220
奶粉喂養的技巧／221
配方奶粉要吃到幾歲／221
●科學地添加輔食／222
輔食補充乳類的營養不足／222
輔食提高胃腸消化能力／223
輔食促進神經系統發育／223
輔食滿足心理需要，培養飲食習慣／223
添加輔食不等于斷奶／224
添加輔食的開始時間／224
第一種輔食不應是蛋黃，而應是加鐵米粉／224
輔食添加的參考順序／225
添加輔食的注意事項／227
●嬰幼兒膳食指南與寶塔／228
0~6月齡嬰兒喂養指南和每日食物寶塔／228
6~12月齡嬰兒喂養指南和每日食物寶塔／229
1~3歲幼兒喂養指南和每日食物寶塔／229
●常見育兒誤區／230
新生兒喂黃連水或黃芩水／231
新生兒喂鹽水／231
嬰兒喂蜂蜜水／231
嬰兒喂涼茶／231
嬰兒喂珍珠粉、金銀花水、高麗參水／231
3個月以內的寶寶喂米粥、米湯、米糕等／232
比拼體重／232
定時給6個月以內的寶寶喂水 ／232
4個月添加輔食／232
第一個輔食加蛋黃／233
吃米粥不吃嬰兒米粉／233
寶寶店出售的小食品是嬰兒輔食／233
輔食必須是軟、爛、糊、汁狀／233
輔食主要靠喂給／234
烹制輔食放鹽／234
吃很多水果／234
母乳喂養的寶寶不補充維生素D／235
飲料當輔食或代替水／235
嬰兒吃牛初乳／235
嬰兒補鈣劑／236
第 7 章孕婦的健康飲食
●孕期飲食安排／238
孕婦每天要吃多少食物／238
飲食多樣化，填寫每日飲食清單／239
●管理體重增長／243
孕期體重增長的構成／243
確定自己的孕期體重增長總目標／244
按孕周編制自己的體重增長計劃／245
落實孕期體重增長計劃／248
●孕期營養補充／249
如何補充葉酸／249
如何補鈣／250
如何補鐵／251
如何補充維生素D／252
如何補充DHA／253
孕婦如何選用營養補充劑／255
●孕期膳食指南和寶塔以及食譜／256

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食物越雜越健康
全世界學術界對健康飲食的基本原則已經形成共識，就是“多樣化”。自然界中的每一種動物或植物都是很獨特的存在，被當作人類食物的時候，它們都是不完美的。人體所需要的40余種營養素分布于各種類別的食物中，注定了人類需要多樣化的食譜。
多樣化是健康飲食的基本原則。凡是違背這一基本原則的說法都不正確。從這種意義上講，只吃素食不如葷素搭配；只吃自己熟悉的食物，不如嘗試更多品種；拘泥于說法多多的“食物相克”，不如放開手腳吃得更雜。食譜越雜越有益健康。

怎樣才能獲得最營養的食物來源
有人試圖通過每天吃某些補品（如海參、燕窩、魚翅等）或特定食物（如茄子、大蒜、綠豆等）來獲得最好的營養，這是方向性錯誤。單種食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的方向是注意膳食結構合理。各種食物互相搭配就形成了膳食結構，而膳食結構是獲得良好營養或健康的關鍵所在。如果不懂得膳食結構，只重視單個食物，就很容易糾結或茫然。是吃這個好，還是吃那個好？這么吃好，還是那么吃好？

什么是平衡膳食結構
什么是膳食結構呢？我們怎樣才能做到膳食結構平衡呢？所謂膳食結構，就是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重但要注意，由于影響膳食結構的因素是在逐漸變化的，所以膳食結構不是一成不變的。我們可以通過均衡調節各類食物所占的比重，充分利用食物中的各種營養，達到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向轉化。

平衡膳食結構的做法
膳食均衡的前提是食物要多樣化。每一種食物都不完美，都各有優劣，所以只有食物搭配多樣化，才能獲得全面而均衡的營養。如果缺少某一類或者某幾類食物，又不注意從其他類別的食物中得到補充，就很難達到營養平衡。如果缺少的食物類別越多，就會偏離平衡膳食的原則越遠。
比如說有人因為身體問題或者喜好問題從來不飲用牛奶或者奶制品，那么就有可能出現鈣不足的問題。
但是他也有機會從豆制品、堅果和蔬菜中獲得鈣。
如果他既不飲奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和堅果，那么他的缺鈣問題就很難解決了。
如果他通過食用很多肉類來補充蛋白質，便會攝入過量的飽和脂肪酸和膽固醇，這無疑使本來已經缺鈣的身體雪上加霜。
不同類別的食物營養成分有相同之處（有可能在一定程度上互相替代），也有不同之處（又不能完全替代），有優點，也有缺點，這就注定平衡的膳食結構中要包括各類食物。