吃好三頓飯（簡體書）

“民以食為天”，人這一輩子一直都在吃飯，吃飯成為人們日常生活的“頭等大事”。隨著人們生活水平的提高，越來越豐富的美味佳肴出現在餐桌上，人們在遍嘗美味的同時也出現了眾多的營養問題，高血脂、糖尿病、肥胖癥、心腦血管病、癌癥等許多“富貴病”開始悄悄出現在自己身上，成為了影響人們健康的最大殺手。那么，如何吃好每天三頓飯，便是一種人生的大智慧。

本書圍繞人們最關注的飲食問題，通過詳盡的數據與大量的實例，揭示了隱藏在我們日常飲食習慣中被忽視的、錯誤的、被誤讀的關于飲食的大智慧，讓你把三頓飯吃得營養均衡而營養。

王興國，大連市中心醫院營養科主任、主任醫師（主任營養師），遼寧省營養學會理事，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家。

共出版飲食營養保健類著作17部。曾在大連人民廣播電臺主持營養科普節目《王老師營養時間》4年多。經常接受電視臺健康類節目的采訪，參與錄制大連電視臺《健康動起來》、江蘇衛視《萬家燈火》等飲食營養節目。

最火營養專家王興國，歷時三年，權威力作！都市上班族的飲食必備手冊，工作再忙，也要吃好三頓飯!年輕人送給父母最貼心的禮物，讓父母安度晚年!中國家庭飲食寶典，讓孩子健康成長！

第1章　三頓飯吃得不當，威脅身體健康

第2章　吃好早餐，十分關鍵

吃好早餐的基本原則

早餐食物的“好”與“壞”

早餐的注意事項

第3章　午餐和晚餐，怎么搭配

吃飯配餐的辯證法

食材搭配，三大基本原則

重點食物，抓住關鍵

關注食品安全

午餐吃不好，生活質量低

晚餐安排，因人而異

第4章　你會吃主食嗎

一碗米飯的營養學問

一塊饅頭的營養學問

第5章　會吃蔬菜，有益健康

一盤炒蔬菜的營養學問

綠葉菜，蔬菜精華

十字花科蔬菜，防癌首選

食用菌，好營養

其他蔬菜佼佼者

第6章　蛋白質食物，你吃對了嗎

蛋白質食物營養價值很高

魚、肉、蛋，是一組

科學烹調，合理食用

喝奶的學問

大豆制品，要天天吃

那些關于大豆的誤解

第7章　零食吃出健康

吃零食健康嗎

水果，每天必吃的零食

堅果也是優選零食

巧克力，想說愛你不容易

垃圾零食排行榜

第8章　補足水分，增強活力

生命離不開水，健康更離不開水

每天應該如何喝水

補水飲品，以淡為先

補水食物，一舉兩得

第9章　調味的健康藝術

百味之王，血壓之禍

一瓶醬油的營養學問

烹調油的健康秘密

甜糖適度，過猶不及

酸味帶來健康

鮮味，今非昔比

第10章　補充營養預防疾病

第1章

三頓飯吃得不當，威脅身體健康

吃對和吃錯，結果大不同

大量科學文化知識有時候反而讓我們看不到那些簡單的真知灼見。一個人數十公斤的身軀和百十來年的壽命基本靠兩樣東西維持：空氣和飲食。前者通過呼吸道進入人體，后者通過消化道進入人體，兩者經過復雜的代謝過程，共同維系生存和健康。人之初只是一個小得不能再小的受精卵細胞，之后的皮膚、內臟、骨骼、肌肉和脂肪等一切部件都直接或間接來自飲食中的營養物質（還有空氣中的氧）。因此，飲食對生存和健康起決定作用是毫不奇怪的。

然而，有人為了健康拼命尋求、追捧、鼓吹某些補品、藥品或保健品，卻忽視了日常飲食的作用，不知道健康在很大程度上是由日常飲食決定的，真是舍本逐末。實際上，小到感冒發燒，大到心臟病和癌癥等大多數病癥，都與飲食有或多或少的聯系。比如，均衡飲食、合理營養能提高免疫力，減少感冒發燒；不均衡的飲食則損害免疫力，增加患病的概率。均衡飲食、合理營養能預防心臟病和癌癥；不合理的飲食則增加患心臟病和癌癥的概率。

有些人很少得病或去醫院，有些人則離不開醫院，經常或“定期”看醫生。這差別與飲食有很大的關系。雖然表面上看，他們每天三頓飯吃得都差不多，但仔細分析他們選擇的食物、進餐的方式以及攝入營養與身體狀況的匹配程度，也許就會發現差異很大。

拋開疾病不談。有些人身體結實有力，精力充沛，很有活力；而有些人則病懨懨，精力不足，體力不夠，缺乏活力。同樣年齡的兩個人，身體實際狀況可以相差10歲；大致相近的生活水平，有的人可以長壽到八九十歲，而有的人在退休后不久即離世。這些差別是怎么造成的呢？遺傳當然是重要原因之一，但不可干預，多說無益。飲食、運動以及更大范圍的生活方式則是決定性的、可以干預的因素。

總之，選擇食物就是選擇健康。這里謹以癌癥為例說明，吃健康的食物有助防癌，而吃不健康的食物則增加患癌的概率。統計資料表明，約有40%的癌癥與飲食有關，其中包括常見的食管癌、胃癌、肝癌、腸癌、乳腺癌、膀胱癌和肺癌等。高脂肪飲食是結腸癌、前列腺癌、乳腺癌的催化劑。紅肉及肉制品攝入過多，增加患結腸癌的風險。腌制和熏制食物增加患食道癌、胃癌和肝癌的風險。咸魚、檳榔、蕨菜食物等具有一定致癌作用。另一方面，多吃新鮮蔬菜和水果，特別是十字花科蔬菜（白菜、甘藍、西藍花、油菜、蘿卜等）和柑橘類水果能降低患癌風險。粗糧、豆類、菌藻類等富含膳食纖維的食物也有助于降低患癌風險。

當然，不論預防癌癥，還是預防其他疾病，或者促進健康與長壽，重視單種食物往往是不夠的，更重要的是膳食結構（飲食搭配）要均衡。

均衡飲食，多樣化是基礎

有人特別愛吃水果，每天吃好幾次，吃很多量；有人只愛吃米飯，從不吃饅頭；有人愛吃肉，無肉不歡；有人愛吃菜，沒有菜難以下咽。這些食物偏好本身無所謂好壞，但一旦發展過頭，影響到其他食物攝入，飲食搭配不合理，不均衡，那就很不好了。因為歸根結底，均衡飲食的基本要求是食物多樣化，食物越多樣越健康。

人體健康需要通過飲食攝入40多種營養素，它們分布在不同的食物中，沒有哪一種或一類食物可以提供全部40余種營養物質。要想獲得全面的營養供給，就得選擇各種各樣的食物。除了食物種類要齊全之外，各類食物的進食量也很重要。進餐要注重種類和數量搭配的健康理念由此產生。

很多人午餐主食是白米飯，晚餐主食還是白米飯。今天這樣，明天還這樣，一直這樣吃，主食單調得不能再單調，這并不符合多樣化原則。多樣化的主食不僅要有白大米、白面粉，還要有玉米、小米、燕麥、糙米、全麥粉、蕎麥等粗糧，以及紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆等雜豆，粗細搭配才好。

多樣化還要求食譜中既要有植物性食物，如谷類、薯類、豆類、蔬菜和水果，又要有動物性食物，如魚蝦、肉類、蛋類和奶類。如果只吃植物性食物，不吃任何動物性食物，那就違背了多樣化原則，偏離了均衡飲食的要求，容易缺乏鐵、鋅、優質蛋白和維生素B12等主要由動物性食物提供的營養素，往往弊多利少。

比較理想的多樣化食譜應該包括十大類食物，即主食（谷類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆制品、堅果、奶制品和食用油。此外還有水、鹽及各種調味品。不同類別的食物，營養特點不盡相同。當然不是說每天都必須吃得如此齊全，但一段時間（比如一星期）內要吃夠十大類別。

肥胖，一定是吃多了

食物種類多樣化，越豐富越好，但這絕不意味著要大吃、多吃，相反，每種食物的進食量都要控制在一定范圍，不是多多益善，否則很容易發胖。有一個好消息是：研究表明，與單調的食譜相比，多樣化食譜其實不易發胖。但不論如何，只要一個人吃的食物沒有全部被消耗掉，那么剩余的食物就會變成他身體中的脂肪，日積月累，肥胖由此產生。

肥胖的危害是眾所周知的。肥胖者更容易患高血壓、冠心病、中風、2型糖尿病、血脂異常、膽結石或膽囊炎、脂肪肝、骨關節疾病、高尿酸血癥或痛風、睡眠中阻塞性呼吸暫停以及某些癌癥（如乳腺癌、結腸癌和前列腺癌等）。這些疾病是折磨當代人最主要的健康問題。

肥胖者與日俱增，但幸運的是，人群中大部分人的體重仍然是正常的。因為人體天生“裝載”調控體重的系統，讓我們不至于太胖或太瘦。大部分人正是依賴這套系統自動維持健康的體重，盡管他們往往并不在意體重。不過，另外一部分人沒那么幸運，天生“裝載”的體重調控系統失靈，必須依靠意志力和自我管理才能維持健康體重，否則就會發胖。

生活水平改善，食物隨處可得，美食美味增加，體力活動減少，精神壓力增大……這些都是破壞體重調控系統的罪魁禍首。但具體到個人，一定要明確，之所以肥胖，就是因為吃太多。“吃太多”是指你攝入的食物沒有全部消耗掉，即攝入超過消耗。

有時候，與周圍體重正常者相比，肥胖者吃的食物可能差不多，但因為他體力活動少，不運動鍛煉，消耗更少，所以相對他的消耗來說，他吃得仍然“太多”。還有的時候，與周圍體重正常者相比，肥胖者吃的食物并不多，體力活動也并不少，這就要到身體內部條件中找原因了。人體維持體溫、心跳、循環、呼吸等基本生命活動會消耗很多能量。這方面的能量消耗有的人多（不易發胖），有的人少（容易發胖），這種差異與年齡、性別、身體狀態以及最重要的遺傳因素都有很大關系。簡而言之，有的人天生（遺傳）容易發胖（基本生命活動消耗較少）。

不論何種情況，肥胖者都應減少進食量，增加運動量。從預防肥胖的角度，則應“量出為入”，即體力活動較多，消耗比較大的人可以多吃一些；體力活動較少，消耗比較小的人則要少吃一些，特別是主食、肉類、油脂、飲料、酒類等高能量的食物。只要能維持健康體重，不胖也不瘦，那就表明進食量是合理的（相對于消耗而言）。

多樣化食譜加上健康的體重，這就是科學飲食合理營養的精髓！

飲食失節，損害胃腸

胃腸道是接納、消化和吸收食物的場所，對進食行為和營養物質的利用發揮關鍵作用。胃腸不好的人，往往偏瘦，說明他進食不足或消化吸收較差。有些人胃腸功能似乎格外強大，生、冷、硬、辣或粗糙的食物來者不拒，號稱“鐵胃”。不同個體之間的胃腸功能差別之大，常令人側目。然而，不論本身胃腸功能強大還是較弱，有一些進食習慣會誘發或加重胃腸疾病，或導致營養攝入失衡，應當加以糾正。

很多人只用五六分鐘就吃完一頓飯，進食速度太快，使大腦不能及時發出“吃飽了”這個信號，導致進食量過多，不但加重胃腸道負擔，還容易發胖。所以進餐要放慢速度，盡量細嚼慢咽，認真體味各種食物的味道，合適的進餐時間大約在30分鐘左右。

有人進餐間隔太長，不吃早餐，或者工作一忙起來就忘了吃飯，一天只吃一餐。偶爾一兩次這種情況，可能不會有什么問題，但如果經常或長期如此，則勢必損害胃腸健康，更不利于攝入均衡營養。一日早、午、晚三餐是人體較為適應的進餐模式，雖然并沒有證據說每天吃兩頓或一餐就肯定不行，但的確有調查發現，每日三餐比兩餐或一餐更有益于健康，肥胖或營養不良的情況較少，消化功能較穩定。

進餐時不要大量喝水，包括茶、啤酒、飲料和湯等，否則會沖淡消化液，降低消化酶的濃度，不利于食物消化吸收，易導致飽脹、脹氣、稀便等消化道癥狀。不過，進餐之前適量飲水或喝湯則是有益的，能潤滑胃腸道，并促進消化液分泌，讓腸道提前作好消化食物的準備。

喜歡吃較燙的食物，或飲用很熱的熱水也是不良習慣，高溫會損傷食道黏膜和胃黏膜，誘發炎癥，并增加患胃癌的風險。愛吃燙食也容易導致肥胖。

腌制食物、咸菜、榨菜等高鹽食物和熏制食物攝入過多也會損害胃黏膜，加重幽門螺桿菌（導致胃炎和胃潰瘍的主要細菌）對胃黏膜的侵襲，并增加患胃癌或肝癌的風險。

酒精，尤其是高度白酒可以直接“灼傷”胃黏膜，很多人喝白酒后又辣又痛的感覺正是由此而來。即使喝白酒后沒有感覺辣痛，也很可能是神經麻木的結果，酒精對胃黏膜的損傷仍然存在。有調查表明，每天飲白酒2～3兩，胃炎發病率可達60％，飲酒成癮者約有80％的人患有胃炎。此外，很多人不知道，吸煙（煙草煙霧）也會加重胃黏膜損害。

有些食物刺激性很強，如辣椒、咖喱、胡椒、芥末、洋蔥、大蒜、濃茶、咖啡以及特別酸的食物，食用時一定要因人而異。如果進食后感覺胃腸不適，應該加以限制。當然，如果并無不適，適量攝入這些食物也是無害的。

值得注意的是，對胃腸的保護不能過頭，過多的“忌口”有害無益。這不能吃，那不能吃，飲食不夠全面，營養不夠均衡，無益于胃腸疾病的康復。因此，即使胃腸不好的人，也應盡量均衡地攝入多樣化的飲食。

人們一度認為，生、冷、涼、熱、黏、硬、粗糙的食物會“傷害”胃黏膜，是胃腸道疾病的罪魁禍首，然而，現在已經知道，幽門螺桿菌感染才是導致慢性胃炎和潰瘍的最重要的病因，這些刺激性食物與幽門螺桿菌感染并無直接關系。因此過分、過多的忌口實無必要。

進一步的認識是，胃腸道的健康可能也需要“鍛煉”，即適當吃一些生、冷、涼、熱、黏、硬、粗糙或刺激性的食物是有益的。正如身體（哪怕患有慢性病）需要鍛煉一樣，胃腸道也需要鍛煉。要理解這一點，就不得不學習一個重要的生理學知識——胃的“適應性細胞保護作用”，即經常存在的弱刺激可有效地減輕或防止相繼而來的強刺激對胃黏膜的損傷。也就是說，經常給予胃黏膜一些不是很強的刺激因素，如冷、熱、硬、酸、辛辣等，可以把胃鍛煉得更健康，具有更強的防御強刺激的能力，更不容易患胃炎、胃潰瘍等疾病。其實，不單胃，這種保護作用在肝、胰等組織中也可觀察到。它極可能是機體的一種普遍性適應現象。

千萬不要以為我主張多吃生、冷、涼、熱、黏、硬、粗糙的刺激性食物，適當、適度才是關鍵。所謂“適當”或“適度”是指以不出現胃痛或胃脹等癥狀為前提，或以不加重胃炎或胃潰瘍癥狀為前提，“胃以喜者為補”。不過，如果哪怕吃一點點冷的、硬的或粗糙的食物都會覺得胃不適，這通常意味著食用者患有胃炎或胃潰瘍，應盡早就醫用藥治療。當然，“鍛煉”胃腸應該以增加營養素攝入為目的（比如吃生的新鮮蔬菜或水果），而不應為了刺激而刺激（比如吃雪糕、喝生水等）。

除食物外，很多藥物也會損害胃腸功能，如阿司匹林、去痛片、安乃近、保太松、激素以及一些以毒攻毒的中藥等。