頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動＋基礎訓練套書（含1書＋1手冊＋100 分鐘專業訓練DVD ）

最正宗、最完整的【核心基礎運動】訓練套書
練好基本動作與持續每日運動，讓你達到體能高峰！

套書包含：
《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》＋《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練（100分鐘專業DVD）》

一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！
在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動（Foundation）

核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，
好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？
核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，
以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌？
大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

在套書中，脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作，加上影片親自示範，
讓你一看就明白：
苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。
全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了！

核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容，包含：
‧練習以臀部作為行動推進器：
為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，
所以你得開始練習轉換運動核心。

‧熟練5個基本招式：
強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。

‧3套運動設計：
舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。

●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容，包含：
100分鐘「完整版」DVD示範，
由作者艾利克．古德曼醫師親自帶領解說，讓你輕鬆掌握所有招式的要領！
除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式，
還有書中沒有的「紅利招式」：撐體式、跨腿轉體式及橋式！
如果想要更進一步訓練，還有結合上述招式的「綜合運動示範」！

以及，這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者，及運動員的好處，以及常見的錯誤動作該如何調整。

這套運動只需要每週3天，就可看見驚人成效，小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）
大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

彼得．帕克（Peter Park）
擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。

【DVD示範教練】
艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）
大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

【譯者】
閻惠群
法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》、《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘山居歲月》等書。

推薦：
中外健身教練、運動員、好萊塢一致推薦！
國家運動選手御用健護教練　甘思元
極限體能王　李恩至
萬芳醫學中心復健部主治醫師　邱俊傑　──推薦

我原本以為我的下背部永遠不會好了，但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我相信核心基礎運動對各位也會有好處。
──電影《星際效應》演員　馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）

為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態，我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作後，我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫，不會讓我搞到筋疲力盡，還能令我更上一層樓，完全改變了我身體的動作和感覺。
──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛　德瑞克．費雪（Derek Fisher）

過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後，我開始覺得身體變好了！本書提出的重要原則，讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天，我都會執行這套運動方法。
──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團（WMG）董事長兼執行長　凱西．沃森曼（Casey Wasserman）

前言：
核心基礎運動，一切肢體活動的根本
脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。
如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。
為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。
相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。
核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。
艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。
很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。
當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。
許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。
透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。
所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）/彼得．帕克（Peter Park）

【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
【編者的話】懶人、上班族的簡單運動，輕鬆解除背痛
【前　言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本

頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要╱運動反而有害身體？因為……╱職業運動員都在練，怎麼操也不受傷╱你的身體缺乏這套正確動作

練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？╱久坐不動──背部緊繃╱用臀部運動，而非脊椎！╱簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉

人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話╱上半身的重量不能放在腰上╱人老是不經意傷害脊椎╱這些背部問題，你一定有一、兩個╱各種不當動作模式，只有一種結果

消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部╱脊椎的穩定器，身體更有力╱臀肌，雙足站立的支撐╱與臀肌共同合作──大腿肌群╱更強壯有力，不再痛的正確運動法

熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方╱復原身體最健康的力量╱基本第1式：基礎式╱基本第2式：背部伸展式╱基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式╱基本第4式：跪姿基礎式╱基本第5式：弓箭步伸展式╱2週啟動正確肌肉群

進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作╱進階第1式：基礎式╱進階第2式：深蹲式╱進階第3式：啄木鳥式╱進階第4式：背部伸展式╱進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式╱進階第6式：跪姿基礎式╱進階第7式：弓箭步伸展式

加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動╱加強第1式：基礎式╱加強第2式：深蹲式╱加強第3式：早安式╱加強第4式：風車式╱加強第5式：啄木鳥式╱加強第6式：背部伸展式╱加強第7式：變化版撐體式╱加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式╱加強第9式：跪姿基礎式╱加強第10式：弓箭步伸展式

臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬╱健臀第1式：正面跨腿轉體式╱健臀第2式：背面跨腿轉體式

運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間，做喜歡的運動╱身體沒有適當休息，就不會進步╱在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒╱小腿滾筒按摩法╱大腿後側肌群滾筒按摩法╱大腿內收肌滾筒按摩法╱髂脛束滾筒按摩法╱臀肌滾筒按摩法╱股四頭肌滾筒按摩法╱臀屈肌滾筒按摩法╱闊背肌滾筒按摩法╱胸肌滾筒按摩法╱上背部滾筒按摩法╱下背部滾筒按摩法╱利用網球也能消除氣結

打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債╱腰痠背痛？原因在於壓力╱新陳代謝的高低，跟疼痛有關？╱別把食物當作獎品╱你懂得按下停止進食的按鈕嗎？╱別吃得比太空人差╱只做到九成，就夠了！╱全食物的飲食清單╱愈晚要吃得愈簡單╱一次只改變一件小事╱感覺有點餓？來杯水！╱我們的三餐潔淨飲食計畫

化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂╱30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練╱讓身體變成燃燒卡路里的機器╱這些運動，讓你變身火力超強燃脂機╱身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好

【後　記】從運動改變人生的正向力量
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核心基礎訓練使用說明
基本招式
‧基礎式
‧背部伸展式
‧內收肌輔助的背部伸展式
‧深蹲式
‧弓箭步伸展式
‧啄木鳥式
‧早安式
‧風車式
‧跪姿基礎式
【紅利招式】
‧撐體式
‧跨腿轉體式
‧橋式
‧做好基礎式的五種方法

綜合鍛鍊
‧綜合鍛鍊1：
寬版基礎式╱早安式╱寬版深蹲式╱基礎式╱早安式╱深蹲式╱左側弓箭步伸展式╱右側弓箭步伸展式╱左側弓箭步伸展式╱啄木鳥式╱右側弓箭步伸展式
‧綜合鍛鍊2：
慢速背部伸展式╱寬版撐體式╱背部伸展式╱撐體式
‧綜合鍛鍊3：
寬版基礎式╱深蹲式╱寬版弓箭步式╱啄木鳥式╱寬版基礎式╱慢速風車式╱深蹲式╱啄木鳥式
‧進階鍛鍊：
窄版基礎式╱寬版基礎式╱撐體式╱背部伸展式╱撐體式╱左側跨腿轉體式╱橋式╱右側跨腿轉體式╱橋式╱慢速背部伸展式╱基礎式╱風車式╱深蹲基礎式╱早安式╱深蹲式╱啄木鳥式╱加強版早安式╱加強版深蹲式╱左側弓箭步伸展式╱窄版基礎式╱基礎式╱右側弓箭步伸展式╱加強版深蹲式╱基礎式╱風車式╱撐體式╱背部伸展式╱加強版背部伸展式╱撐體式╱基礎式