實用催眠自助手冊：喚醒內在深沉的自癒力，輕鬆應對負能量

只有當維持現狀所帶給你的痛苦，超出了付諸行動的痛苦時，真正的改變才會發生。

「幫助」即「自助」
焦慮、憂鬱、恐懼、創傷後壓力症候群、上癮症、失眠……
你是否深受以上任何一種症狀所苦？
是否不甘就這樣在腦人的情緒中載浮載沉？

是時候該改變了！
本書將帶你領略自我催眠的美好體驗，
習得自助催眠技巧，
以達到放鬆、視覺化與專注的自我訓練；

隨書附贈療癒CD一片

蔡丹妮

專業心理諮商師。在美國學習並取得諮商心理學專業碩士學位，同時有中文所碩士學位。長期以來在學校和各諮商機構中擔任心理諮商師工作。曾任上海林紫心理諮商中心資深心理諮商師，現任上海心潮心靈花園專家級心理諮商師、心理諮商師督導。

成為更有力的自己：我的第一份催眠腳本

你已經知道，催眠是在人完全放鬆的情況下，再現過去的經歷，接受治療師的指示。下面的指導語，是一份經典的治療師言語指示。由我翻譯、改編自約翰‧哈爾特蘭的《自我加強腳本》。哈爾特蘭設計這一篇腳本的目的，是通過催眠改善病人低自尊、不自信的狀態。腳本的使用方法非常簡單：請你照著這個腳本，將它朗讀出來，並且錄音。在自我催眠並找到出神狀態之後，播放給自己聽。下面，讓我們瞭解一下，一份經典的催眠指示是怎樣的。

過程和步驟
通過本書附贈的引導CD，放鬆，找到出神狀態後，播放以下錄音。錄音腳本如下：
現在的你變得非常放鬆了……身體深深地睡了過去，感官卻開始敏銳起來……我說什麼，你都聽得一清二楚……現在，我要放到你心裡去的東西，會讓你十分敏感……它要慢慢沉入你深深的潛意識裡……它要在那裡留下一個印記，一個永不磨滅的印記。

所以呢……這些被放到你潛意識裡的東西……會對你思維的方式造成越來越大的影響……也會影響你感知、認識世界的方式……還會影響你行為的模式。
而且……因為它們會一直保留下去……堅牢地根植在你的意識中……你離開這裡以後……你身邊不再有我聲音的時候……它們也會發揮同樣的影響作用……指導你的想法……影響你的感覺……還有你的行動……所有的效果，都一樣的強烈……一樣的確切……一樣的有力。

每一天……你的身體都會變得更強壯、更健康。你會變得更機警，更清醒，更有活力。你會越來越不容易感到勞累……不會輕易變得脆弱……不會輕易感到抑鬱……不會輕易洩氣。

每一天……你都會……對自己做的事情充滿了興趣……對事情的發展變化充滿了好奇……你的態度也會變得越來越正面，你的思想不會再局限於小我的視角、小我的問題、小我的感受上。

每一天……你的神經會更加堅強……你的意志會更加冷靜而清醒……你會越來越鎮靜……越來越沉著……越來越寧靜……你會變得不容易慌張……不容易被煽動……不會輕易感到恐懼和煩躁……不容易感到沮喪。你將能夠清醒地思考……保持注意力集中……你的記憶力會提高……你將能夠從正確的角度看問題……從不誇大、也不扭曲每一個困境。

每一天……你在情緒上都能變得更冷靜……更踏實……不容易受干擾。每一天……你都會感覺到良好的狀態……你會覺得更安全，感到被保護著，一切都在控制中。這種感覺好久都不曾有過。

每一天……你都會發生一些改變……這些改變會一直保持下去……你會更完全地放鬆……每一天都會減少一點緊張……無論是精神上還是身體上，你都會變得更放鬆、少緊張，而且這會一直保持下去……你漸漸地會更相信自己……相信你能發揮出的能力……不光對現在所做的事情上……更對那些值得讓你無畏結果、大膽去挑戰的事情上，你會更相信自己有能力、做得好……拋棄不必要的焦慮……拋棄不安。因為如此……每一天……你都會感到更加獨立，可以自立於世，能夠自如地控制自己……不管事情會有多麼困難、多麼費勁。

因為，這些好的情況，就像我現在告訴你的那樣，會一一發生……你會覺得更快樂，更開心，更樂觀。

提醒和注意
這是一篇以「直接指令」為主的催眠指示。由於不需要與催眠師互動，回答催眠師的問題，和催眠師交流，所以，它也是一篇非常合適的自我催眠腳本。直接指令，適合在深度放鬆、認知處理程度已經不像平時那麼高的情況下使用。所以，請確認自己在收聽前，有沒有進入到出神狀態。
自己朗讀並錄音時，請儘量放慢語速。在我標注了省略號的地方，請停頓兩至三秒。語調儘量和緩，不要忽高忽低。在個別你想強調的「指令」上，可以用特殊的語氣強調。

總結
還是要強調一下不當催眠可能會帶來的副作用。這一篇催眠指示腳本，語言比較溫和，也沒有對你的過去經歷做特別的挖掘。但在實際的諮詢過程中，你很有可能會與諮詢師、治療師進行語言的互動。這一篇腳本，也並沒有給你太多自由聯想的機會，但大多數催眠治療的腳本，是要求你進行視像化的具體聯想的。這些都可能會給你帶來一些副作用。所以，被催眠者也要承擔一定的風險。比如，產生「偽記憶」。英國心理學會（BPS）就明確指出過，催眠不能加強記憶，還會有產生錯誤記憶的風險。所以，在使用一個腳本前，我們需要儘量瞭解腳本有關的知識和使用到的技術，據此來練習對自己身體和情緒的控制。

基於這一點考慮，這本手冊中將要出現的所有原創催眠治療腳本，除去完整的腳本文本和錄音指導之外，也會有較詳細的理論分析和技術指導。請務必一起閱讀。希望你能獲得幫助，同時也受到保護。
……

上篇 做好準備，成為更有力的自己
一、在夢想裡重曆現實：尋找可靠的催眠術

1.催眠有用嗎？
2.催眠沒有用？
3.我能給自己催眠嗎？

二、放鬆、看見、改變：我的第一次催眠

三、成為更有力的自己：我的第一份催眠腳本

四、送你一份裝備：催眠的主要技術

1.放鬆訓練
2. 視像化訓練
3.錨點訓練

中篇 負能量從此不能傷害我
引言 「是時候該改變了」
一、潛入畏和煩的深海：治療焦慮

1.焦慮症是一種精神障礙
2.畏和煩：焦慮的症狀
3.「我有焦慮症嗎？」：焦慮症的診斷和自測
4.調適焦慮的自我催眠
5.作為諫友的焦慮，不妨帶著他同行

二、從絕望中飛升和抽離：抑鬱干預

1.絕望之後：抑鬱是什麼
2.「我抑鬱嗎？」：抑鬱的診斷和自測
3.藥物？心理諮詢？
4.解除抑鬱的自我催眠
5.拒絕抑鬱，並不等於逃避痛苦

三、承擔責任使我更有力：治療恐懼症

1.讓恐懼在想像中發作
2.使你勇氣倍增的催眠練習

四、附著在老傷疤上的新鮮疼痛：治療創傷後壓力症候群（PTSD）

1.傷好了，痛為什麼還在：什麼是創傷
2. 創傷後壓力症候群（PTSD）患者適合被催眠嗎？
3.積極的催眠
4.那一股深埋在心裡的自我毀滅本能

五、重建，開闢通往滿足的一條新路：治療癮症

1.衝動和依賴：成癮
2.向過去的我致謝，然後揮別：以上網成癮症為例
3.我能不能相信自己？

六、針對失眠：找回失去的安睡

1.出神狀態（trance）是安睡的入口
2.健康的睡眠
3.自我催眠找回安睡
4.行為療法：最有效的安睡療法
七、結業：寫給我的來訪者

下篇 舞臺催眠：我也能催眠別人？
一、古老神秘、最好看的催眠：舞臺催眠

二、黃金準則

三、舞臺催眠師，怎麼發現你要找的人？

四、擺錘練習

五、鎖住眼睛

六、手臂抬升放鬆

七、手臂抬升混淆和干擾

八、手臂抬升下指令