顧中一說：我們到底應該怎麼吃？（簡體書）

微信朋友圈分享的各種養生達人帖子，
真的可信嗎？管用嗎？安全嗎？
加班、熬夜之後，長痘痘、口腔潰瘍……
真的是“上火”嗎？愛美的妹子們天天喊減肥，只吃水果不吃飯？
你的減肥方法健康嗎？有效嗎？
高圓圓的營養師顧中一告訴你：
健康的飲食到底是怎麼吃？
預防慢性病，吃出好精神、好氣色、好身體！
給所有為夢想奮鬥的人們最好的禮物！
要奮鬥，要變漂亮，也要更健康！

 

顧中一
個人職務：
首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養師
北京營養師協會理事
北京市營養學會營養宣教分會副秘書長
丁香園論壇營養版版主
四川大學創新實踐導師
專業背景：
畢業于四川大學華西臨床醫學院醫學營養專業
清華大學公共健康研究中心公共衛生專業碩士研究生
獲得榮譽：
北京衛生系統2012年度十大最具影響力個人微博第一名
第七屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
健康中國2012年度風尚人物
衛生部新聞宣傳中心/中國健康教育中心
生命時報2011中國企業員工健康行宣講專家
宣講活動：
曾在北京大學、清華大學、Google中國、MSN、果殼網、DQ、神華國華電力公司、煙臺冰輪集團、國家安監局、朝陽醫院等等多家高校、企業、機關、醫院、社區進行講座。
媒體合作：
多次作為專家接受中央電視臺 《真相調查》、湖南衛視《新聞大求真》《新聞調查》、北京交通廣播《新聞直通車》等欄目採訪，參與北京電視臺《養生堂》、《我是大醫生》、《健康北京》、《快樂生活一點通》、旅遊衛視《美麗俏佳人》、《時尚健康》等節目錄製。
先後任《紐約時報》中文網、時尚集團、《今日中國》中文版雜誌專欄作者，為《時尚健康》、《嘉人》、《瑞麗服飾美容》、《Vogue 服飾與美容》、《東方早報》、《南都週刊》、《健康報》等報紙雜誌撰稿百餘篇。
多次作為嘉賓參加新浪、搜狐、騰訊微訪談，錄製網易公開課，百度知道特邀專家、百度百科學術委員會成員。
私人營養師：
影星高圓圓

 

小編的媽媽得糖尿病已經20多年了，貌似精通很多養生知識，但有一些“養生小竅門”怎麼想都覺得不靠譜，爸爸去年查出來“三高”，在家人的“鬥爭”之下終於開始注意飲食了，小編自己在北京這樣壓力巨大的城市生活，沒事兒就鬧點小毛病，口腔潰瘍啊，胃不好啊，失眠之類的小毛病。小編老公也是個深度宅人，堅持“生命在於靜止”，也有不少身體上的小毛病。隨著年齡的增長，我們大家也越來越注意身體健康，可是，經常會有不靠譜的食品安全傳言，上網查，網路上的養生資訊太多了，該聽誰的呢！
在微博上關注到@營養師顧中一，是因為一條微博，顧老師曬出來媽媽用熱水泡腳，把腳燙得通紅。顧老師提醒大家說，老人都喜歡用熱水泡腳，但一定要注意不要太燙的水，特別是糖尿病人。（糖尿病人的皮膚癒合能力比較差）。這一點剛好提醒了我！馬上打電話給媽媽，她就特別喜歡用很燙很燙的水泡腳了！這樣的小細節，就是去醫院裡，醫生也很難提醒到吧！
自那時一直關注顧老師的分享，在他的指導下，困擾我多年的“後青春期”痘痘也不再來煩擾了！
非常幸運的能夠做這樣一本書。把這些能在生活中實用的小細節呈現給大家。顧老師用他專業的知識，風趣的語言，以及非常細緻實用的指導，讓“養生”這件事情也變得時尚起來！

前言： 人生如此艱難，你還不讓我吃點“好的” XI
基礎篇：
第一部分：每天吃什麼才健康
1.1 中國居民飲食習慣中的過剩與缺失 004
中美膳食指南對比 004
中國居民飲食中應當減少的食物和食物成分 010
中國居民飲食中應當增加的食物和食物成分 021
日常飲食小貼士 028
1.2 均衡飲食中的“大牌”食物 030
均衡飲食的標配 030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃 033
小顧說穀物和薯類 034
小顧說動物性食物 036
小顧說豆類和堅果 039
小顧說蔬菜、水果 040
小顧說乳製品 050
小顧說食用油 052
小顧說飲品和零食 056
1.3 公共營養健康的建議 067
讓你連著吃10塊糖你願意嗎，可你怎麼就喝下去了 067
企業如何重視員工的健康 074
給大學生的建議 075
第二部分：每天怎麼吃才健康
2.1 早餐的吃與不吃 078
關於空腹吃東西的禁忌 078
2.2 完爆小顧的營養早餐 081
“土豪”家的早餐做法詳解 081
2.3 午餐怎麼吃 084
2.4 晚上吃多少 085
2.5 該不該吃夜宵 086
第三部分：季節性養生靠譜指南
3.1 冬季 089
冬季體寒，手腳冰涼 089
冬天冷了該多吃嗎 091
冬天裡的雞湯 093
過節不貪吃 096
聚餐點菜新技能 098
健康吃火鍋 099
給親戚帶什麼禮物 100
3.2 春季 102
如何給春季敏感肌膚多點保護 102
提高免疫力的22條建議 103
想挖野菜的人須知 104
3.3 夏季 105
夏季吃苦 105
3.4 秋季 107
一般人不需要貼秋膘 107
端午粽子吃不吃 110
中秋月餅也是一種“垃圾食品” 111
考試季的營養補充秘笈 112
這13種“上火”症狀你遇到過嗎 114
第四部分：營養補充劑吃不吃
4.1 均衡飲食第一位 122
4.2 中國居民存在微量營養素缺乏問題 123
4.3 營養補充劑真的有效嗎 125
4.4 營養補充劑的適用人群 126
4.5 判斷營養素缺乏的方法 128
4.6 營養補充劑會不會有不良反應 129
4.7 營養素使用不當的危害 131
4.8 “天然”兩字有多重要 134
4.9 怎樣選購營養補充劑 135
4.10 常見營養補充劑的使用要點 136
4.11 強化食品是好是壞 140
4.12 吃素的人吃點維生素B12吧 143
4.13 魚油那些事兒 146
保養篇：
第五部分：工作狂人的營養清單
5.1 “時髦”族群營養指南 150
夜貓族：“不能睡和睡不著” 150
加班族：“高壓工作吃什麼” 154
應酬族：“這酒不喝不行” 154
外食族：“我是廚房絕緣體” 155
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃” 156
精細族：“我喜歡精緻的東西，吃的也不例外” 157
宅人族：“生命在於靜止” 158
5.2 這樣吃法最有效 160
5.3 白領如何釋放壓力 171
頸椎病：你的電腦桌是不是調整一下 171
運動：靠自己掙時間 172
怎樣吃能補腦 175
保證精力的勞動模式 176
“假期綜合征”如何調理 177
睡眠不好？調整一下飲食吧 178
胃腸，一生相守，如何才能不折磨 180
提升篇：
第六部分：完美女人新技能get
6.1 健康減肥，成為更好的自己 186
什麼是健康減肥 186
你是真的胖嗎 188
靠譜的健康減肥法 190
有助於減肥的飲食建議 192
有助於減肥的運動建議 196
安排自己的飲食結構和減肥計畫 200
一周減肥餐舉例 201
健身減肥中需要喝運動飲料嗎 204
高蛋白人人愛，能減肥不奇怪 205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪個 208
警惕“不靠譜減肥法” 213
6.2 想要皮膚好，水果不是美容萬用藥 220
6.3 養發護髮 222
6.4 子宮健康 224
6.5. 抗衰老 227
膠原蛋白 227
抗衰老食物 227
6.6 豐胸 229
木瓜不豐胸 229
怎樣讓乳房變大 231
關注乳房健康：乳腺癌的預防 232
6.7 孕育準備和知識 235
女性備孕指南 235
孕期營養要點 241
媽媽的背奶知識 242
寶寶睡不好怎麼辦 242
6.8 家庭食物採購指南 244
會看食品的簡歷嗎 244
如何看待食品添加劑 246
閱讀食品配料表的小提示 247
第七部分：男性健身營養指南
7.1 男人如何練就邦德體魄 252
7.2 男性如何減掉大肚子 254
安心篇：
第八部分：爸媽健康才最安心
8.1 60歲以上的飲食注意 260
山珍海味的真正營養價值並不高 260
怎樣正確補鈣 262
8.2 需要注意預防的疾病 264
骨密度減少、骨質疏鬆 264
保護心腦血管 264
腸炎的基本營養原則 267
養胃：消化功能的減弱 267
阿爾茨海默病（老年癡呆） 267
8.3 常見身體不適的飲食調理 269
8.4 給老爸的6個健康提醒 274
第九部分：食品安全糟糕到沒東西可吃了嗎
9.1 辨別流言真偽 278
9.2 酸性體質是否可信 279
9.3 預防禽流感 282
9.4 黑木耳不清肺 283
9.5 加了“膠”的老優酪乳是否安全 285
9.6 微波爐烹調食物有沒有害處 296
9.7 鱔魚可否放心食用 288
附錄
什麼人該看營養門診？ 292
參考資料 295

 

5.1 “時髦”族群營養指南
夜貓族：“不能睡和睡不著”
不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要關愛的。
熬夜前要知道的9個提醒：
1. 不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。儘量以水果、麵包、清粥和小菜來充饑。有熱的東西吃最好（冬天熬夜的同學對此肯定更有體會）。
2. 開始熬夜前，吃點維生素B族，有助於改善能量代謝、緩解疲勞。
3. 提神飲料，最好以綠茶為主，熱水也很好。
4. 熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗乾淨。
5. 注意保暖，不要凍著肚子。
6. 第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。
7. 熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。
長期熬夜者的日常保健：
1. 營養上要補充量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點堅果如核桃、大棗、桂圓、花生等，可以更好地應對疲勞。熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿蔔素的食物，直接吃點魚肝油也不錯。
2.加強鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、打一會兒太極拳或到戶外活動一下提高血液中的氧含量。
3.調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應，比如起床後喝一杯咖啡，晚餐後早點上床睡覺等。
4.消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。
5.熬夜之後，最好的補救措施自然是“把失去的睡眠補回來”。
改善睡眠的20個技巧
……
加班族：“高壓工作吃什麼”
應激下奮鬥：
1. 調整體內脂類代謝，補充維生素A、維生素C、維生素E
2. 少吃高GI食物
3. 注意補充魚、穀類和大豆
4. 服用維生素D補充劑
加班時咖啡喝多了很亢奮：
靜待咖啡因的作用慢慢消退——沒有方法可以縮短咖啡因作用的時間，但你還能忍受這些症狀。散散步或者聽聽舒緩的音樂——任何能讓你放鬆下來的事情都能幫助你對抗緊張和焦慮。
應酬族：“這酒不喝不行”
喝酒對全身各大臟器和諸多器官都有損傷，少喝酒以及酒後及時催吐等方式有助於減少酒精對人體的傷害。不得不喝酒的人只能是平時多吃蔬菜、水果抗氧化，減少氧化損傷，保證低脂、高蛋白質的瘦肉、去皮禽肉、魚肉的攝入為肝臟提供養分，同時注意多運動增加心肺功能，提高對酒精的耐受能力。
目前沒有有效的“解酒藥”，如果你酒後第二天醒來頭疼，可以適當補水。
外食族：“我是廚房絕緣體”
“外食族”特點：
外賣也好，親臨餐廳也罷，反正“我是廚房絕緣體”。你忙了一整天，中午吃的兩口外賣，還沒有回味出什麼味道，晚上還得陪客戶吃飯，唉，已經不記得有多少天沒在家吃飯了……或者你是嫌在家做飯太麻煩，垂涎於飯店大廚們的手藝。
營養陷阱：
一個人的工作餐總不能點很多道菜吧？飯局上的大魚大肉不吃浪費了多可惜啊？愛吃燒烤沒什麼大不了吧？殊不知為了保證食物美味可口，很多飯店的招牌菜都是採用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多，看看蓋澆飯上的那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，也是由脂肪微粒組成的。你被美味佳餚吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血症、肥胖也都如影隨形。
營養補充清單：
1.在外就餐應儘量挑選清潔、衛生的就餐環境，遠離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工製作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。
2.聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。
3.考慮到飲食結構的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”
“食草族”特點：
不管是紅肉、白肉，總之看到肉筷子就繞道而行，或許你是為了穿上那件心愛的小禮服，讓自己也能當一回P a r t y女王，又或者你是為了追求一種飲食風尚，反正只有蔬菜才能進入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。
營養陷阱：
“食草族”們的健康既是最不需要旁人擔心的，又是最需要擔心的。合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌症預防方面有益，而需要擔心的是，對於嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。因此，“食草族”很有可能感覺到疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。
營養補充清單：
1.作為“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者優酪乳，100g以上的豆製品，300g以上的全麥麵包、饅頭或薯類，500g以上的深綠色蔬菜，300g以上的水果。在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時就可以滿足絕大多數的營養需求了。
2.對於女性來說，鐵是種非常重要的營養物質，相比素食中的鐵，肉類中的鐵更易被人體吸收和利用。因此，適當地攝入一些肉類是必須的，如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。
精細族：“我喜歡精緻的東西，吃的也不例外”
“精細族”特點：
“我喜歡精緻的東西，吃的也不例外。”
你堅信，一個人的生活品位可以從飲食看出來，你秉承精益求精的觀念，想方設法通過精雕細琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必須樣樣俱佳。孔子不也說“食不厭精，膾不厭細”嗎？
營養陷阱：
事實上，人類的進化過程決定了食物感官的美味大多來自於糖和脂肪。烹調功夫下得越多，營養成分也就流失得越快。最常擺在飲食精緻主義者面前的健康問題就是便秘，原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。過於精細的食物，殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質對牙齒造成傷害。
營養補充清單：
1.你一定要養成飯後漱口的好習慣，愛吃精美糕點的你要讓自己儘早喜歡上全糧的味道，比如糙米飯、蕎麥面、玉米等都是不錯的選擇，或者適當選擇維生素B族補充劑。
2.絕大多數的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜時儘量多採用深色的蔬菜水果。
3.已經便秘的你每日一杯益生菌含量高的優酪乳必不可少，並多選用一些豆類、薯類、菌類食物，這些食物與蔬菜、水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。
4.假如實在難以拒絕精美食物的誘惑，那不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖、高脂食物的影響。
宅人族：“生命在於靜止”
“宅人族”特點：
你早已習慣於一個人在家舒舒服服地穿著睡衣過一整天，慵懶地享受現代科技帶來的精神愉悅。然而，作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。
營養陷阱：
你是否有過被精彩的電視情節吸引，而在吃飯時將食物隨意吞下肚的情況？研究表明，充分咀嚼讓食物在口中停留的時間延長，可引起消化系統激素的改變，從而誘發中樞性抑食作用。但當你的注意力被電視吸引時，你很容易不自覺地吃下比計畫多得多的食物，長期下去怎麼會不胖呢？宅人們往往長時間盯著螢幕，消耗了大量的維生素A，缺少戶外活動，人體難以合成充足的維生素D，加上飲食難有保障，不少人都是飲料+泡面度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫髮的問題。
營養補充清單：
1.要想避免宅生活對皮膚的損傷，首先應當及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、C、E，所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。
2.作為一名資深宅女你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。
3.為維持皮膚健康、延緩衰老，建議功能表中魚、穀類和大豆佔有一席之地。
4.如果不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑。
總之，放下滑鼠，到餐桌上來專心致志地吃飯，勤通風打掃房間，平時做做廣播體操，定期給冰箱來一次大清理，換上健康新鮮的食物，健康的陽光宅人就是你了。