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商品簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

內容簡介 不用開火,材料丟進電鍋,輕鬆煮出好湯~
工作很忙?下廚很麻煩?好想減肥擁有魔鬼身材又不想餓肚子?
這些都不是藉口,跟著書中內容這樣做:
把材料洗洗切切,和水一起放進電鍋,按下開關輕鬆煮,開關跳起來就開動!

吃澱粉類食物怕胖,不吃又會餓怎麼辦?
選擇全穀根莖類食材,營養豐富又飽足!
貼心幫你算好主食份量和熱量,喝湯就吃飽!

為何每到下午腳就腫脹,起床後臉腫的像肉包?
少吃高鈉食物,喝高鉀利尿消腫湯!
飲食清淡勤按摩,水腫不上身!

排便好不順,全身都瘦卻有凸起的小腹怎麼辦?
補充水分多運動,喝高纖排毒湯!
膳食纖維清腸排毒功效超棒,宿便排光光!

收錄113道瘦身湯食譜,具飽足感、消水腫、高纖通便等不同功效,
可依據個人需求來選擇與搭配,喝湯瘦身就是這麼簡單!

本書特色

 切一切丟進電鍋煮就OK!

瘦身湯4大優點:低熱量、超飽足、不便祕、無負擔
作法超簡單,最適合懶人的113道美味瘦身湯!

飽足感瘦身湯~附主食份量代換說明~飽足不怕胖
消水腫瘦身湯~精選高鉀利水好食材~消腫好輕盈
高纖維瘦身湯~低卡、通便、瘦小腹~排毒不便祕

推薦序 自己動手做簡單瘦身湯
每個女生都想比現在再瘦一點,但美食的誘惑實在太多,不是同事聚餐就是開會便當,不然就是假日的家族聚會,就算自己再怎麼有動機想少吃一點,遇到美食當前,意志力馬上瞬間摧毀。
有些體重過重的人,知道自己需要減肥,但一直無法執行,是因為覺得外食很油膩,如果要減肥一定要自己煮才能清淡不油膩,但又沒時間自己烹調,而且以為烹調需要花很多時間,從採買、處理清洗食材,到沒有時間同時煮一桌子菜等,以上都是常見無法控制體重的原因。
輕鬆煮一碗美味瘦身湯
解決的方法很簡單,就是聚餐時好好吃飯、開心吃飯,當只有一個人吃飯或是沒有聚餐的時候,就自己動手煮一碗高纖維、低熱量、營養均衡的瘦身湯,這樣可以平衡一下前一餐因為大魚大肉攝取過高的熱量,好好的吃一餐低卡高纖的湯品,減少熱量也有飽足感。
別以為自己煮湯是一件很難或是很花時間的事,事實上,只要事先規劃好這一周晚上想吃的菜色,假日上菜市場一次購足食材,利用一些時間做好食材的處理與清洗,依照菜單所需的食材一一分配並分裝好冰進冰箱,下班回家第一時間將整理好的食材放入電鍋,輕鬆一按,20分鐘後就有美味、健康、又安心的食物可吃,不僅吃得放心同時能達到瘦身目的,真是太棒了!
添加天然食材最健康
個人最愛採用高麗菜、洋蔥、海帶等當湯底的湯品,只需加入火鍋肉片、金針菇、杏鮑菇,不太需要添加太多調味料,不僅湯頭甜、美味又有飽足感。加入許多新鮮蔬菜的湯,不但很有飽足感可以滿足想多吃東西的慾望,這樣的湯品尤其適合晚餐食用,低熱量讓人吃了沒有負擔,高纖維更幫助清除宿便,且讓人不會餓著肚子睡覺。
你還在為減重困擾嗎?趕快親手做簡單的瘦身湯,效果令人期待喔!

【審訂序】自己動手做簡單瘦身湯

前言
喝出健康‧享瘦人生
瘦身不可不知的基本常識
喝瘦身湯好處多,就要讓妳瘦!
瘦身湯減卡小妙招
電鍋煮湯成功訣竅
讓湯更好喝的天然調味料
湯品中的熱量陷阱
運動前後的飲食迷思
哪種運動能燃燒體脂肪?

Part 1 喝什麼湯熱量不高又有飽足感?
~低卡飽足瘦身湯
澱粉幫助控制進食量
主食份量代換對照
GI值是什麼
玉米排骨湯
番茄玉米湯
紫菜玉米湯/玉米豆腐湯
鮮菇玉米湯
玉米蔬菜湯
纖蔬牛肉湯
番茄香芋牛肉湯
蘿蔔洋芋湯/馬鈴薯蔬菜湯
蘋果紫山藥雞湯
山藥排骨湯
養生山藥羊肉湯/山藥鵝肉湯
什錦山藥蔬菜湯/牛蒡山藥蓮藕湯
山藥三菇湯
芋頭排骨湯
芋香鴨肉煲
荸薺竹笙排骨湯
海參荸薺湯/馬蹄鮮魚湯
蔗香燉鱸魚/甘蔗紅蘿蔔湯
蓮藕排骨湯
山藥枸杞南瓜湯
南瓜百合排骨湯/金瓜番茄瘦肉湯
南瓜什錦海鮮湯
番薯芥菜雞湯
雙豆燉番薯
番薯銀耳湯
皇帝豆排骨湯
綜合蔬菜湯/皇帝豆牛肉湯
蓮子瘦肉湯
菱角排骨湯
菱角紅棗雞湯
低卡食物「蒟蒻」的迷思
低脂番茄魷魚蒟蒻
蒟蒻涼麵
義大利油醋涼麵
雞肉鮮蔬蒟蒻麵

Part 2 下半身肥胖好困擾怎麼辦?
~消水腫瘦身湯
為什麼會水腫?
消除水腫有妙方
消水腫明星食材
有利尿效果好食材
綠豆薏仁湯
綠豆蓮藕湯/綠豆蒟蒻湯
山藥紅豆湯
黑豆蓮子雞湯
黑豆薏仁排骨湯
番薯葉冬瓜湯/菠菜肉片湯
香芹紅茄湯
蓮子海帶排骨湯
海帶豆腐湯
蛤蜊裙帶菜湯/紫菜豆腐湯
消腫百菇湯
脆瓜金針排骨湯
薏仁鮮蔬湯
薏仁排骨湯/紅豆薏仁湯
美白薏仁雞湯
冬瓜海帶排骨湯
薑絲紅豆冬瓜湯
冬瓜蛤蜊湯
冬瓜茯苓薏仁湯/冬瓜鮭魚湯
鳳梨苦瓜雞湯
苦瓜排骨湯/苦瓜木耳湯
絲瓜魚片湯
雙瓜蘑菇豆腐湯
大黃瓜排骨湯/黃瓜鮮湯
玉米鬚燉蜆肉
玉米鬚蓮藕湯/玉米鬚冬瓜湯
荷葉排骨湯

Part 3 喝湯讓體內大掃除,消小腹、排毒一次搞定!
~清腸通便瘦身湯
便祕對身體的危害
高纖湯品讓你遠離便祕
高纖通便明星食材
牛蒡烏骨雞湯
牛蒡蘿蔔排骨湯/蔬菜防癌湯
鮮菇豆腐筍片湯
鮮筍香菇雞湯
竹筍蘿蔔湯/鮮筍鮑魚湯
茭白筍燉排骨
高麗菜豆腐湯
番薯葉豆腐湯
什錦七蔬湯
三彩蔬菜湯/綠花椰鮮菇湯
元氣蘿蔔鮮雞湯/蘿蔔小排湯
蘆筍蘿蔔湯/紅蘿蔔海帶湯
豌豆蔬菜湯/青白雙豆瘦肉湯
香芹黃豆湯
番茄豆芽肉片湯/豆芽海瓜子湯
碧玉筍排骨湯
秋葵番茄雞肉湯
紫菜番茄瘦肉湯/紫菜牡蠣湯
鮮蝦海帶芽湯
蛤蜊海帶湯
草菇蘿蔔排骨湯
香菇雞湯
猴頭菇瘦肉湯
金針菇髮菜湯/鮮蔬蛤蜊湯
黑木耳雞湯
木耳豆腐湯
黑木耳豬肉湯
腰果雙菇湯
百合銀耳湯/雪耳木瓜湯
冰糖雪耳蓮藕

喝瘦身湯好處多,就要讓妳瘦!
單純以節食來瘦身,效果不彰又容易復胖,現在只要準備一個電鍋,就能煮出各種美味的瘦身湯,不僅輕鬆又方便,讓妳喝湯就能瘦。

以下說明瘦身湯的四大優點:
低熱量
熱量的來源,來自食材本身和烹調方式,1大匙油脂的熱量就有45大卡,各式醬料不僅有熱量,還有不明添加物的疑慮。以油炸、油炒或勾芡的方式來烹調,會因烹調過程中所添加的油脂和調味料,導致熱量增加。
將新鮮食材以水煮的方式料理,以少許調味料提味,減少油脂的添加量,能大幅減少熱量攝取,得以保存食材的鮮味,不僅更健康,對有減肥需求的人而言,是很適合的烹調方式。瘦身湯選擇新鮮且天然的食材,可有效控制熱量的攝取,純蔬菜湯的熱量也很低。
超飽足
要成功減重,控制熱量攝取是很重要的一環,更必須注意營養均衡。為了控制熱量攝取而採取減少澱粉甚至拒吃的方式,會因為缺乏飽足感而感到痛苦,導致減肥失敗、復胖,週而復始使身體出問題,也很難持續。
喝碗加入高纖澱粉、新鮮蔬菜和優質蛋白質煮成的瘦身湯,不僅美味且營養豐富,加上湯品本身的水分,喝完瘦身湯後超有飽足感,不用強忍飢餓,也可以享受食物的美味。
不便祕
現代人因為長時間久坐、缺乏運動、水喝太少和膳食纖維攝取量不足,很容易出現便祕的困擾,尤其女性由於荷爾蒙分泌的關係,較男性容易出現便祕的問題,加上工作忙碌無法分身時強忍便意,久而久之便祕問題就纏身。
排除疾病的因素,要改善便祕,除了多運動促進腸道蠕動,喝加入大量高纖蔬菜煮出來的蔬菜湯,能幫助攝取到大量的膳食纖維,是防止便祕、清除宿便最簡單有效的方法;也有研究證實,膳食纖維能降低血液中的脂肪及膽固醇,預防心血管疾病,也很適合中老年人適量攝取。
高營養
蔬菜類富含的水溶性維生素,非常容易在烹調過程中流失,而用水煮的方式烹調,連湯一起喝,可以攝取到溶解在湯裡的營養素。
新鮮蔬菜中含有大量鹼性成分,喝蔬菜湯能快速攝取蔬菜中的營養,對於使體內血液呈正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用。同時,沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解,隨尿液排出體外,可說是幫助體內排毒的最佳代表。

瘦身湯的減重祕密
減重者對於熱量斤斤計較,若過於計較高熱量的澱粉而捨棄不吃,會時常和飢餓感和食慾拔河,十分痛苦。澱粉經過消化後變成葡萄糖,是體內細胞和器官運作時所仰賴的能量來源,所以為了維持身體機能正常運作,每天一定要攝取足夠的澱粉。瘦身湯中因為加入含有「高纖澱粉」的全穀根莖類食材,食用後一樣可以產生足夠的飽足感和熱量,所以很適合當做主餐,建議三餐中有一餐
以瘦身湯當主餐,並連湯料一起吃,才能確保攝取足夠的營養和熱量。
若將瘦身湯當做配菜,則建議選擇富含各種新鮮蔬菜的瘦身湯,喝湯和吃高纖食材來增加飽足感,進而幫助減少澱粉類食物的攝取量,達到控制熱量攝取的目的。
尤其食慾不振時,以能補充澱粉的番薯、山藥、馬鈴薯及可提供蛋白質的雞肉、豬肉等煮成湯,連湯料一起吃,就能輕鬆滿足一餐中所需的營養。

飽足感不足時,可補充的低卡好食材:
如果飽足感不足,可在湯中加入適量的冬粉或蒟蒻,這兩種食物熱量低,也能帶來飽足感。

湯品中的熱量陷阱
重視搭配,並非絕對不可以吃,淺嘗即可

湯品經過勾芡或加入麵粉,變成香濃的羹湯或濃湯,是很常見且深受人們歡迎的料理,但妳知道嗎?這些食物隱藏著意想不到的高熱量,在不知情的情況下大量吃這類食物,就是造成妳肥胖的幫兇!
你愛喝濃湯嗎?
香醇可口的各式濃湯是很受歡迎的西式湯品,但是濃湯的熱量相當驚人,以玉米濃湯為例,玉米是富含澱粉的主食類食材,熱量本來就偏高,為了增加香氣和濃稠感,會加入油脂類的奶油跟主食類的麵粉一起煮,熱量自然會飆高。
以外食很常見的西式套餐為例,若吃完主食和配菜後,再喝一碗高熱量的濃湯,很容易就超過一天的熱量攝取量,造成發胖。若一定要外食,要盡量選擇熱量較低的清湯,油脂較多時可撈除浮油,如果真的很想喝濃湯,淺嚐幾口即可,不要整碗喝完。

喝什麼湯熱量不高又有飽足感?
一碗美味又營養的瘦身湯,帶來持久的飽足感,
無負擔輕鬆喝,享瘦不是夢!

澱粉幫助控制進食量
人會感到飢餓,是因為身體在消耗能量後,處於低血糖狀態而產生的生理性需求,而飢餓感的出現,正是減肥過程中的大敵。
為了控制熱量攝取,減肥者對熱量斤斤計較,視熱量的主要來源:澱粉(含碳水化合物,亦稱醣類)為大敵,而拒吃或是盡量不吃,但碳水化合物攝取不足,會讓人體代謝率變差,更難減重。
熱量的主要來源是碳水化合物,在食物中以澱粉類含量最豐富。減肥時吃適量的澱粉類主食能帶來較多的飽足感,進而降低進食慾望,幫助控制進食量。用富含澱粉的各種新鮮食材,代替白米飯或麵粉製品,熱量相較之下也較低,且含有各種營養成分和膳食纖維,可以幫助控制熱量。無論是否有減肥需求,都很適合適量食用,有利身體健康。


番茄香芋牛肉湯
主食份量代換:1/4碗飯
煮湯時間:30分鐘
熱量:475大卡
材料
牛肋條150克,馬鈴薯100克,牛番茄2顆,老薑15克,芫荽5克
調味料
鹽1/2小匙,胡椒粉、麻油各適量
作法
1 牛肋條切塊,汆燙後沖淨瀝乾,放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1/2杯水蒸軟。
2 牛番茄洗淨,去蒂切塊;老薑去皮切片;馬鈴薯洗淨,去皮切塊;芫荽洗淨。
3 將番茄、老薑、馬鈴薯和水一起放入作法1,外鍋加1杯水。
4 開關跳起後,加入調味料拌勻,撒上芫荽即可。


山藥排骨湯
主食份量代換:1/2碗飯
煮湯時間:30分鐘
熱量:267大卡
材料
山藥200克,排骨、紅蘿蔔各100克,毛豆20克,枸杞、薑各10克
調味料
鹽、香油各1/2小匙,米酒1大匙
作法
1 排骨洗淨汆燙,沖淨;山藥和紅蘿蔔去皮切塊;薑去皮切片;毛豆和枸杞洗淨。
2 所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1.5杯水。
3 開關跳起後,加調味料拌勻即可。
營養師提醒妳
山藥含維生素K,和含有鈣質的排骨搭配煮湯,可幫助人體吸收鈣質。

 

金瓜番茄瘦肉湯
主食份量代換:1/2碗飯
煮湯時間:20分鐘
熱量:304大卡
材料
南瓜200克,紅蘿蔔1根,番茄、豬里肌肉各100克
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 南瓜去掉皮和籽,切塊;紅蘿蔔去皮切片;番茄洗淨,去蒂切塊;豬里肌肉切片。
2 將作法1 和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。
3 開關跳起後,加鹽拌勻即可。
營養師提醒妳
南瓜中的類胡蘿蔔素能強化黏膜、預防角膜乾燥和皮膚粗糙。


下半身肥胖好困擾怎麼辦?
不僅使臉浮腫,下午時雙腳也緊繃腫脹。
喝高鉀且具利水效果的瘦身湯,輕鬆消除水腫。

為什麼會水腫?
女性常見的下半身水腫,大多是生理性水腫。

「水腫」是因為水分蓄積在組織間隙,這些液體是可以流動的。當按壓後液體被推開,就會出現一個凹痕,必須過幾分鐘後才會恢復原狀。「肥胖」則是因為脂肪細胞累積在皮下組織,這些細胞結實又有彈性,按下去立刻會彈回來,不會出現凹陷。
一般來說,水腫可分為生理性及病理性2大類。
生理性水腫:主要因為平時飲食吃得太鹹,而長時間站立或坐著工作,缺乏運動也可能使血液循環不佳,讓下肢出現水腫問題。女性生理期前,因為體內黃體素濃度上升,使身體容易水腫,此類多半是局部性水腫,造成臉部、上肢、下肢某些部分的水腫。
病理性水腫:最常見的原因包括心臟衰竭、肝臟衰竭、腎臟疾病等,可能引起全身性水腫。
若是病理性水腫,須遵醫囑控制病情以減緩不適,至於生理性水腫,則由「飲食」和「生活習慣」兩方面著手來改善。

高鈉飲食導致水腫
鉀是人體中含量第三高的礦物質,和鈉之間有代償作用。鈉和鉀都是維持體內水分平衡的重要營養素,鉀、鈉含量平衡能避免水分滯留體內,促進水分被細胞利用,排出多餘水分。
鈉在人體中具有調節神經傳導、肌肉收縮和水分平衡等功效,攝取量不足容易脫水、抽筋和意識模糊,攝取過量會導致水腫甚至高血壓。若鉀攝取量足夠,便可排出體內多餘的鈉,並一起將水分帶出,改善水腫狀況。

生活中常見的隱形高鈉食物
調味料:烏醋、醬油、辣椒醬、豆瓣醬、雞湯塊
加工肉品:香腸、火腿、熱狗、培根、魚丸、貢丸、肉鬆、魚鬆
醃漬類:泡菜、榨菜、酸菜
零食:甜餅乾、洋芋片、酸梅、烏梅
飲品:碳酸飲料、運動飲料
其他:麵包、白土司、起司、調味燕麥片

綠豆薏仁湯
煮湯時間:40分鐘
熱量:448.6大卡
材料
綠豆75克,薏仁30克,新鮮百合25克
調味料
糖1 大匙
作法
1 綠豆、薏仁清洗乾淨,泡水2小時;百合洗淨。
2 將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加2杯水。
3 開關跳起後,加糖拌勻即可。
營養師提醒妳
綠豆中所富含的鉀離子,是綠豆促進身體排水、消水腫的重要成分。正常的排便和排尿,是身體排出毒素的主要方式,有瘦身需求或有水腫困擾者,者可藉由適量喝些無糖或低糖綠豆湯,來加速排出體內多餘的水分、廢物,幫助瘦身。


黑豆蓮子雞湯
煮湯時間:40分鐘
熱量:421.3大卡
材料
黑豆、蓮子各20克,帶骨雞腿250克,薑片少許
調味料
米酒4大匙,紹興酒1大匙,鹽1/2小匙
作法
1 黑豆洗淨,泡水3小時,瀝乾;蓮子去芯,洗淨瀝乾。
2 雞腿洗淨切塊,汆燙去血水。
3 將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加2杯水,開關跳起後加所有調味料拌勻即可。
營養師提醒妳
黑豆含豐富的植物性蛋白質、維生素A和E,能調理體質,幫助骨骼和牙齒生長與發育,促進新陳代謝,保持上皮組織正常狀態,維持皮膚及黏膜的健康,對腸道健康也有幫助。


海帶豆腐湯
煮湯時間:20分鐘
熱量:169大卡
材料
海帶芽25克,豆腐2塊,鴻喜菇50克,薑20克,蔥末少許
調味料
鹽1 小匙
作法
1 材料洗淨。海帶芽泡水,豆腐切塊,鴻喜菇剝散,薑切片。
2 將海帶芽、豆腐、鴻喜菇、和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。
3 開關跳起後,撒上蔥末,加鹽拌勻即可。

體內大掃除,消小腹、排毒一次搞定!
「便祕」是很多女生的困擾,體內囤積宿便,使小腹凸起,也不利健康,喝高纖蔬菜的瘦身湯,擁有順暢人生!

要改善功能性便祕,攝取足夠的
膳食纖維和水分非常重要,何謂膳食纖維呢?人體攝取進入消化道內的食物,有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分,就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中,又分為水溶性和非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維有木質素、半纖維素、幾丁質等,會吸附大量水分刺激腸道蠕動,加速糞便通過腸道的時間,有利排便,防止體內堆積宿便。
所謂水溶性纖維,攝取後在體內會變成膠體狀,可以吸附毒素和廢物,如蔬菜中所含的果膠、蒟蒻中的甘露聚醣等,可幫助排除毒素,降低大腸癌發生率。據衛生福利部建議,每日的膳食纖維的攝取量為25~30克。

牛蒡蘿蔔排骨湯
熱量:342大卡
煮湯時間:40分鐘
膳食纖維:16.5克
材料
牛蒡200克,白蘿蔔、紅蘿蔔、排骨各100克,毛豆40克
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨,去皮切塊;排骨汆燙後沖淨。
2 把所有材料放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1.5杯水。
3 開關跳起後,燜10分鐘,加鹽調味即可。
營養師提醒妳
牛蒡中所含的寡醣、胺基酸和膳食纖維,具有健胃整腸、消除脹氣、改善便祕的效果,避免宿便堆積體內,有助於消除小腹。

鮮菇豆腐筍片湯
熱量:132大卡
煮湯時間:20分鐘
膳食纖維:5.8克
材料
竹筍150克,草菇70克,豆腐1塊,芫荽1支
調味料
鹽1小匙,麻油1/2小匙
作法
1 所有材料洗淨。草菇去蒂頭,底部畫十字;竹筍去硬皮,切塊;豆腐切塊。
2 將作法1和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。
3 開關跳起後,加麻油和鹽調味,撒上芫荽即可。
營養師提醒妳
竹筍中含有大量膳食纖維,能發揮潤腸通便效果;草菇可代謝腸道毒素。兩者搭配食用,能保持腸道健康。


什錦六蔬湯
熱量:213大卡
煮湯時間:20分鐘
膳食纖維:15.1克
材料
西洋芹、牛蒡、綠花椰菜、玉米筍各100克,紅蘿蔔60克,紅甜椒10克,洋蔥1顆
調味料
鹽1/2小匙,胡椒粉適量
作法
1 所有材料洗淨。牛蒡、紅蘿蔔和洋蔥去皮切塊;西洋芹去粗纖維切塊;綠花椰菜切小朵;紅甜椒去蒂和籽,切片。
2 將所有材料和水放入電鍋內鍋,再放進電鍋中,外鍋加1杯水,開關跳起後,加鹽調味,再撒上胡椒粉即可。
營養師提醒妳
綠花椰菜熱量低,含水量卻很高,且綠花椰菜中富含的膳食纖維會增加飽足感,可潤腸通便,改善便祕,防止廢物與脂肪囤積體內,達到瘦身效果。且綠花椰菜為十字花科蔬菜的一種,富含吲哚及β-胡蘿蔔素,能降低罹患癌症的機率。

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