排出來，就瘦了（簡體書）

腸胃健康是一切健康的起點。便秘是由自律神經失調和不良的生活習慣等引起的。如何通過保持腸胃健康、調節自律神經平衡來提升排便力，自然減肥？在書中，日本便秘門診、自律神經名醫小林弘幸不僅為你解答便秘的相關疑問，還教你11個提升排便力的原則，從而達到自然減肥。另外，還通過科學的飲食、健康的食譜、提升排便力的熱身訓練等讓你達到輕松排便、自然減肥的目的。

著者（日）小林弘幸順天堂大學醫學部附屬順天堂醫院、綜合診療科便秘門診教授、日本體育協會公認體育醫師。1960年生于崎玉縣，1987年畢業于順天堂大學醫學部。1992年在同大學研究生院醫學研究科（小兒外科）修完博士課程，之后曾在倫敦大學附屬英國王立小兒醫院外科、美國三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科工作過，后來歷任順天堂大學小兒外科講師、助教。著作有《每天淡定五分鐘，你能多活十幾年》。譯者 班健青島科技大學外國語學院日語系教師，畢業于山東師范大學日語語言文學專業，碩士研究生，研究方向為日語語言學。曾發表論文《他人本位的日語表達方式》等和編寫《現代日語語法》等日語教材。近年來，致力于日語翻譯，譯有《抱著黃金飛翔》《真田太平記》等。以忠實于原著為翻譯準則，追求“信達雅”的翻譯境界。

便秘治愈率高達95%的名醫——小林弘幸
教你提升排便力，輕松排便，自然減肥

提升排便力的11個便活原則

這些理論旨在通過改變生活習慣，調整體內的自律神 經和腸內環境。不管你是什么類型的便秘，都請遵守這些 原則。


原則①
起床后喝 1 杯水

滋潤、刺激腸道，有利于消除便秘的喝水方式
腸道若干燥、硬邦邦，大便就不能順暢下行，容易形成便秘。起床后喝 1 杯水，水的重量會刺激腸道，促進腸蠕動，也有助于養成早 晨排便的習慣。另外，建議大家也養成午飯、晚飯前喝 1 杯水的習慣。
原則②
充分沐浴在清晨的陽光中

清晨的陽光是完美轉換自律神經的開關
人體的體內時鐘略長于 24 小時，和實際的時間不完全同步。清晨的陽光能幫助矯正這種偏差。沐浴在陽光中，大腦接收到信號，就 能使自律神經切換為交感神經占主導的興奮狀態。因此，要養成起 床后打開窗簾的習慣。陰雨天，哪怕在窗邊小佇，都能得到足夠的 光線。
原則③
按時吃早飯，哪怕是只吃一根香蕉
養成早飯一定要吃點東西的習慣
早餐只是為了調節時鐘基因的話，那吃什么都可以。香蕉食用方便，還含有可為大腦提供能量的糖分和治療便秘不可或缺的食物 纖維，是早餐不錯的選擇。重要的是“一定要吃點東西”，即使喝杯 功能飲料也 OK。首先要養成吃早餐的習慣。
原則④
養成良好的進餐規律，定期刺激腸道一日三餐。牢記“早飯是金， 午飯是銀，晚飯是銅”的真理
有食物進入腸道，并以一定的規律進行消化活動，這對腸蠕動也是非常重要的。飲食按照“早飯是金，午飯是銀，晚飯是銅”的宗 旨攝入。早飯、午飯可吃得飽些，但晚飯不可吃得過飽。否則，交感 神經驟然興奮，抑制住本應上升的副交感神經，導致自律神經無法 正常自如地轉換。
原則⑤
做 10 次吸1呼2 的深呼吸
放慢呼氣，深呼吸可刺激副交感神經
深呼吸是提高副交感神經活動的便捷開關。尤其是呼氣更有效，保持呼氣為吸氣 1 倍長的“吸 1 呼 2 的深呼吸”。專心工作時， 常會屏住呼吸或是呼吸變緩，全身的血液流動也會放慢。工作間隙、 心情放松時，可有意識地做一做深呼吸。
原則⑥
晚餐時間在入睡 3 小時前
不要讓就餐過程中興奮的交感神經持續亢奮，晚餐和就寢應間隔 3 小時
進餐過程中，交感神經活躍，飯后調節消化功能的副交感神經逐漸活躍。飯后立即睡覺的話，交感神經仍處于興奮狀態，會造成由 副交感神經調節的腸內消化、吸收不充分，容易引發便秘。自律神經 完全轉換為副交感神經占主導的狀態后再入睡，這一點非常重要， 所以晚餐一定要在入睡 3 小時前結束。
原則⑦
好慢走 30 分鐘， 可在電車上保持站立姿勢，或是爬樓梯
晚上慢走，有利于刺激副交感神經的活動
運動也能刺激腸道，有助于消除便秘。但是，慢跑或肌肉鍛煉這類的劇烈運動會刺激交感神經的活動，可選擇在早上進行，不要在 晚上做。晚飯后 30 分鐘，慢走能有效地刺激副交感神經。只不過 夜路危險，所以可在白天爬爬樓梯，或在電車上保持站立姿勢。
原則⑧
在 38℃ ~40℃的溫水中半身沐浴 15 分鐘
洗澡水不要超過心臟位置，避免壓迫心臟
溫水泡澡 15 分鐘，可提升內部溫度
身體在溫水中浸泡 15 分鐘，可促進內部溫度緩慢上升，刺激副交感神經活動。相反，用熱水泡澡，體溫會急劇上升，交感神經活躍， 造成身體的興奮。入浴后避免電腦等強光，1 小時后就寢。睡眠時， 人體體溫會下降… ，泡澡形成的上升了的體溫也會逐步下降，有助于 提高睡眠質量。
原則⑨
在腸道的黃金時間就寢
不做夜貓子，0 點以后必須入睡
午夜零點是副交感神經活動的高峰點。也就是說，腸道活動在那時為旺盛。所以，0 點以后可以說是“腸道的黃金時間”。好0 時已經熟睡，這樣能促進腸蠕動，夜晚的事情可放在第二天清晨去 做，養成早睡早起的生活習慣。
原則⑩
固定一個容易入睡的方式和時間
選擇一個適合自己的放松的入睡方式
消化活動在夜晚副交感神經活躍的時間進行。也就是說，若能選擇一個適合自己的放松入睡方式，就能促進睡眠中副交感神經的 活動及腸道的正常活動，也會有助于次日清晨能順利排便。香薰、聽 音樂等，只要是自己感覺舒服，什么方式都 OK。只是注意要讓自己 放松，不要太過興奮。否則會造成交感神經的興奮。
原則
早晨留出 30 分鐘，讓自己可以從容如廁
讓身體養成早晨如廁的習慣
夜晚，副交感神經活躍，腸道活動旺盛，所以好在早晨排便。一開始，可能未必都能排便，但請養成早晨如廁的習慣。當然也不必 勉強一定要排出大便。早晨早起 30 分鐘，心情舒暢地從容地“在馬 桶上靜坐一會”，這非常重要。