走吧！去做你真正渴望的事：創造有意義人生的7分鐘微行動（作者來台紀念版）〈附贈7分鐘微行動筆記書〉

改變全球百萬人，活出自己的渴望人生！
博客來暢銷榜，全球熱銷突破20萬冊！
如果，生命對你有求必應，你對人生有何企求？
人生早就準備好我們的所需，我們該問問自己，到底要追求什麼！

FBI、摩根史坦利、沃爾瑪等美國超過500家企業、非營利組織、大學都上過的一堂課
褚士瑩、陳彥博、黑人陳建州 熱情推薦

我們都想要更有意義的人生，卻經常在忙亂中失焦。
究竟哪些事情讓我們心跳加速、掌心冒汗？
把時間花在最重要的事情上，人生從此不同！

每天早上醒來，你是否感到期待、興奮？
或者你只是渾渾噩噩，日復一日地虛度人生？
你是否覺得人生應該更豐富，卻不知道到底缺了什麼？
如果你想要更有意義的人生，就要用行動呈現出生命最好的一面！
其實，生命對我們有求必應，我們只是要找到自己對人生的企求。

作者艾莉森‧路易斯是全美知名顧問及講師，是改善許多人生活品質的「7分鐘行動計劃大師」。
路易斯透過30則真實動人的故事，帶你重新回顧生命，發掘內心深處的想望，並用現代人最能夠聚焦的7分鐘，幫助你每天提醒自己聚焦最重要的核心。
用下列這7個問題，重新檢視自己，排出優先順序、簡化生活：
• 你是否清醒地生活？
• 你有企圖心嗎？
• 你是否持續成長與學習？
• 你全心投入嗎？
• 你經得起磨練嗎？
• 你處於「順流」狀態中嗎？
• 你有信仰嗎？

生命是由一連串的小選擇、小決定所累積組成，每個表面上看來微不足道的微行動，
會匯集成改變命運的轉捩點。

31天的行動計劃，每天7分鐘， 一步一步練習，找到人生的意義與實現的方法。
每個人都能找到生命的意義，知道自己此生為何而來、所為何求。
「大部分的都市現代人，並不知道自己其實不需要按照規定的節奏來生活。傾聽自己內在的韻律，才能把日子過好。走吧！成為你真正喜歡的人。」
──褚士瑩，國際NGO工作者／作家

※書籍影片：生命對我們有求必應，我們只是要找到自己對人生的企求。
https://www.youtube.com/watch?v=M8kbh4W225Q

※作者來台限量紀念版，隨書加贈【7分鐘微行動筆記書】
7分鐘微行動筆記書將帶著你一步一步，從每一天、每一個月的規劃開始練習，
並利用90天個人目標工作表與90天個人學習工作表計劃表，創造屬於你的渴望人生。

暢銷書作家、全美知名顧問及講師，被選為十大最有影響力的「高效率」導師之一！
她的熱情與理念在美國掀起「７分鐘微行動」熱潮。曾在美國各大城市巡迴演講、或帶領企業內訓練課程，並經常獲邀主持公共型訓練工作坊，同時是CNN、彭博電視及許多地方電視台與廣播電台的訪談嘉賓。

她的演說總是能在談笑幽默間緊緊抓住每顆心，所有聽眾都深深地被啟發，並且蓄勢待發，馬上在生活中開始實踐、開始尋找新的可能性。

其他作品有《7分鐘每日生活規劃工具》（The 7 Minute Life Daily Planner）與《七分鐘的差異》（The 7 Minute Difference）。現與丈夫馬克‧路易斯（Mark Lewis）及一對子女艾比與馬克傑，定居在阿肯色州瓊斯波羅。

「7分鐘微行動」網站www.The7MinuteLife.com。

推薦序 走吧！成為你真正喜歡的人 褚士瑩
前 言 你對人生有何企求？
第一章 什麼是七分鐘微行動？
第二章 問題　渾渾噩噩的人生
第三章 你的注意力跑去哪了？
第四章 你是否清醒地生活？
第五章 你有企圖心嗎？
第六章 你是否持續成長與學習？
第七章 你全心投入嗎？　
第八章 你經得起磨練嗎？
第九章 你處於「順流」狀態中嗎？
第十章 你有信仰嗎？
結　語 走吧！去做你真正渴望的事
附 錄 三十一天行動計劃

什麼是七分鐘微行動？

時間雖然免費，但卻無價。
你無法擁有它，但你可以利用它。
你無法保有它，但你可以花費它。
一旦你失去它，就再也找不回來。
——哈維．麥凱（Harvey Mackay）， 全球頂尖演說家、千萬暢銷書作者

簡單地說，七分鐘方案是一套生活系統，讓你得以避開混亂，享受自由、有意義的生活。你將學會如何規劃日子、利用時間，也將學會如何訓練大腦，聚焦在生活最有意義的事情上。你將學到的策略，會讓你有能力做出正確抉擇，將自己打造成理想中的人。最終結果便是，你會體驗到更有意義的人生。

說起來，七分鐘方案其實跟我自己的人生密切相關。大約在二十年前，我發現自己對人生有更多的期望，這跟我的信仰有關，我想要重新尋回對上帝的信仰，我想認識祂，讓生命反映出我跟祂的關係。我想要靈魂重新活過來，我要在每個嶄新的一天中，都能感受到心跳興奮的悸動。我想要渾身充滿活力，因為我的生活與我服膺的價值觀合而為一。我想要接受挑戰，讓自己在智識上不斷學習與成長。

自此之後，我逐漸發掘真正的自己，了解哪些東西對我更有意義。我在這趟旅程中，發現了七分鐘方案的原則，這令我了解到一件事，那就是對我來說，意義不光僅是來自於自我發現或個人發展，也來自於周遭人們的需求，以及我自己想幫助他們成長、活出豐富生命的欲望。

自一九九三年起，我已經教導數千人關於時間管理的原則，從金融服務業的主管、藥廠業務經理、醫院資深主任，到非營利組織領導人與大學生等，有男有女，各年齡層在內。七分鐘方案奠基於一套立論扎實的架構，擁有實用的工具。多年來，不同年齡層的人們，不斷使用這些工具，使得它們的發展更加完善。如你所想的，許多觀念一開始乃是以協助人們改善時間管理技巧為出發點，但這套微行動方案的重點，不光在於讓效率更精進或生產力更高，它的真正目標是協助你活出充滿意義、目的與效率的人生。一旦從混亂的生活狀態中解脫出來，人們忽然在一夕之間就有辦法去追夢，體驗生命的喜悅，重新找回生活的興奮感。

時間一直是我們生命體驗中的不變要素，影響我們跟工作、家庭與自己的關係。為了體驗人生的不同層次，你必須做出抉擇，每天給自己更多的自由時間。時間管理不是要你做更多事；相反地，時間管理是要你做生命中最有意義的事。
為什麼是七分鐘？
你的注意力可以維持多長的時間？在我第一本關於時間管理的著作《七分鐘的差異：從小步驟到大改變》(The Seven Minute Difference: Small Steps to Big Changes)，我提到好幾份研究指出， 因為看電視的關係，美國成人的注意力，平均只能維持七分鐘。現在，電視人口已經跨越好幾個世代，許多人都是看電視長大的。根據二○○九年尼爾森公司(Nielsen)的一份調查報告指出， 美國人每個月平均收看一百五十三個小時的電視，也就是每天超過五小時。看電視時間這麼長， 加上電視節目七分鐘就被廣告打斷的模式不斷重複，我們的注意集中度因此受到影響，也就一點都不令人意外。這個短到只有七分鐘的注意力，隨後不斷有廣告干擾，讓我們一次次陷入難以長時間專注的困境。

但注意力不集中的問題，電視只是部分原因而已；事實上，在此刻就有上百萬件事，同時競爭著你的注意力，比方說，手上要開會討論的專案、桌上那疊文件，還有餓到咕嚕叫的肚子等。然而，大腦能力有限，無法處理這一切訊息。為了因應這些狀況，大腦不斷從一件事跳到另一件事，結果便顯而易見：專案進度落後、心中有股無法言喻的渴望感、社交關係沒有受到照顧、目標未達成。

為了體驗有意義的人生，你必須有意識地選擇，選擇每一刻要將注意力放在哪裡。你選擇聚焦的內容，決定你能享受到多大的成就感、效率與成功。可惜的是，我們多數人都汲汲營營於生活，以致未能花時間來釐清價值觀、優先要務與目標。由於這些關鍵生活要素未能確定，我們陷入泥沼，生活支離破碎，總是無法感到滿意。這本書引導你釐清自己真正渴望的生活方式，幫助你學會如何透過自己服膺的價值觀、確認好的優先要務、設定清楚的個人目標，來過濾你的選擇，好讓你得以專注生活，將每一刻都活得淋漓盡致。

該怎麼做，才能提升專注力？強力聚焦於能改善生命的計劃與活動上？我相信，你可以在七分鐘內大步跨出，因為在日常生活中採取的微小行動，都能涓流成川，改變人生的方向。我將這些小行動稱為「七分鐘微行動」(the 7 Minute Microactions)，你會發現這些微行動既簡單，又具備改變生命的能力。
一連串的小作為，改變你的人生
生命是由一連串小作為、小選擇與小決定所組成，我將這些元素稱為「微行動」。微行動很重要，因為微行動讓我們向前行；它們是起跑點，是停滯或前進的分水嶺。微行動有加乘效果， 如果你採取了一項微行動，例如回電話以協助完成一項專案，表面上看起來雖然似乎微不足道， 但隨著時間流轉，一連串有心推動的微行動，將會彙整成一個轉捩點。微行動因為分量小，所以不會讓你喘不過氣來，比較容易辦到。

只要你的想法與行動，能夠做點微小的改變，人生就會大大不同。七分鐘微行動方案如此簡單，以致人們忽略它們的效用，但它們可是造成平庸或優秀的關鍵因素。以我個人的經驗為例， 我用簡短文字寫下我追求的人生目的，光是這項微行動，就讓我的個人與職場生活出現重大轉變。不過，微行動可以有很多不同的型態，包括：
• 規劃每天的待辦事項。
• 感謝同事的工作好表現。
• 在會議空檔，找到時間來整理思緒。
• 準時或提早到達會議。
• 每週寫兩封感謝函。
• 每次讀十頁的書。
• 提早十五分鐘起床。
• 吃更多水果。
• 喝更多水。

當這些微行動成為日常生活習慣時，它們的潛力就會進一步被激發出來，幫助我們成長，大幅提升工作與家庭生活的效率。微行動是每天都能採取的小步驟，能帶著你成長，很好管理、容易達成，效力會隨著時間拉長而加倍。正由於如此簡單就能做到，只要專注實踐微行動幾天，便能立竿見影、看到成效。

讓我們來看看我朋友約翰．亞諾德(John Arnold)落實微行動的精彩案例，僅在四十天內， 他就成功掃除了生活中的混亂，以及過度無當的一切，而他只不過是採取了一項微行動而已。簡單地說，在這四十天當中，亞諾德每天都會將不再需要的東西，放進一只購物袋中，然後幫這些東西找個新家，或是拿去丟掉。結果是，他將屋內、辦公室、車庫與兩台車內的所有空間，徹底清得乾乾淨淨。

微行動為亞諾德創造的，不僅是實體的轉捩點，讓他的生活環境更整齊、有序，還為他帶來心理的轉捩點，讓他以全新心態來看待物質的東西。亞諾德說：「我學到一件事，那就是我擁有的的一切東西，都佔據我生命的一小部分。我跟物質東西之間的關係徹底改變了！現在，我對生活中可以容忍的雜亂程度有基本底線。以前你如果告訴我，我可以在四十天內全部整理好家裡與辦公室，我絕對不會相信你。但是，一次整理一袋東西，可就容易多了！」

微行動已經改變我的人生，它們也能協助你改變你的人生。這些一秒之間即可做出的決定， 影響你將注意力集中在哪、你會如何專注過生活，以及你利用時間的方式。在這本書裡，我會更深入介紹這些改變生活的力量，我們需要利用工具來好好掌控注意力，將注意力帶回當下的時刻。你可能早就已經利用許多工具，協助自己專注於手頭上的任務，這些工具可能包括：
• 紙本行事曆。
• 電子行事曆，如微軟的Outlook 等。
• 智慧型手機，如iPhone、黑莓機與Android 手機。
• 手寫待辦清單。
• 便利貼紙條。
• 語音提醒。
• 電子郵件提示功能。
• 戴在手腕上的橡皮圈，提醒自己不要忘記某件事。
這些東西，都是你的「周邊大腦」，協助你的大腦捕捉、儲存訊息，讓你記得需要完成的任務。我們的大腦似乎總是以飛速運轉，導致我們在生活體驗到的是一波接一波的混亂，而非有條不紊、依序發展的事件，這讓我們難以招架。於是，你試圖依賴一些工具，想在混亂生活中重建秩序；畢竟，身為人類的我們，都有尋求簡單與秩序的天性。

不幸的是，若是缺少一套能讓這些資訊變得井井有條、容易理解的生活系統，這些工具其實是抑制、而非提升你的效率。當下列這些狀況出現時，你就知道你目前使用的工具與系統並未奏效：
• 電子信箱總是爆滿。
• 你找不到寫有重要客戶電話號碼的便利貼。
• 你寫好的待辦清單不見了！而新待辦清單的第一項，就是再想一次舊待辦事項有哪些。
• 看到行事曆上的約會，就讓你在心裡喊苦，因為你寧可將時間花在完全不同的事情上。

如果你現在的「周邊大腦」無法發揮成效，你並不需要更多的時間管理工具與系統，你需要的是一套生活系統、一套解決方案，而這就是這本書的目的。本書將帶領你有意識地選擇利用時間的方式，協助你重新找回對想法與注意力的主控權，讓自己能專注在真正重要的事情上。我的目標並非教你如何提高生產力——誰想要在令人失望的生活中，變得更有效率，結果只是更忙碌不堪又充滿壓力？絕對沒人願意這樣過生活！本書希望你學會如何利用時間、精神與腦力，真正實現理想中的自己，如此才能體驗到心中渴求的人生。

你的大腦擁有恣意夢想、馳騁創意、不斷創新及成長的潛能，這些都是創造真實、有意義、可持續改變的重要因素。在我們更進一步討論之前，我想要跟大家簡短說明大腦的運作方式，因為了解自己有改變的能力，便會讓你想要嘗試改變——想要徹底覺醒。

開啟新的道路，通往更好的生活
人類大腦奇妙無比，不僅能變通，也擁有巨大的學習潛力；以科學用語來說，這種能力就叫做「神經可塑性」(neuroplasticity)，意思是說大腦具備「可塑性」，可以改變。神經可塑性是指因為你的經驗、思想、行動與重複行為之故，大腦有能力創造全新的神經連結，並能自行重新連線，也就是所謂的「大腦分區圖重組」(cortical remapping)。

讓我們來看看一個日常生活中的神經可塑性例子，開車就是這樣一個絕佳案例。我女兒今年十五歲，很快就要學開車。當她開始這個學習過程時，她得小心翼翼費神學習每個動作。即便是最簡單的步驟，她都必須有意識地來思考：如何旋轉鑰匙來啟動車子、如何倒車、如何看後照鏡。在她第一次上路時，壓力化學物質湧入她的血液中，每個決定都讓她感到緊張萬分。但一旦開了幾小時後，因為大腦很快學會新概念，她就不必再去想該如何啟動車子——新的心理連結已經形成。我女兒學開車幾天後，刺激感仍舊存在，但壓力化學作用卻開始慢慢消退，取而代之的是帶來成就感與自信心的全新化學作用。

現在，讓我們倒轉二十年，看看神經可塑性如何影響你的開車方式(如果你會開車的話)。你每開一次車，就會強化腦中的神經連結，到了一定程度後，現在開車變成如此稀鬆平常的一件事，結果卻變得有點危險。你一早坐上車，打開收音機，在你還沒意識到之前，你已經將車子停進辦公室停車場了。現在，在你開車時幾乎可說沒有經歷任何認知過程，大多數時間，你都像是自動導航員。透過經驗與重複動作，你的大腦變得如此熟悉開車，幾乎不用花費任何力氣。

若是在時間管理、效率與組織技巧上，也能體驗到這樣的自動導航感，不是很令人興奮嗎？ 神經可塑性能讓這樣的體驗，發生在幾乎生命的每個領域——這是這本書的關鍵概念之一。我們有能力透過有意識地選擇要做的事，來重新讓大腦連線。如果你想成為厲害的高爾夫球員，那就多打高爾夫球。如果你想要有更棒的身材，那就多運動。如果你想成為更善良的人，那就更經常展現仁慈心。大腦會針對你的專注度按比例做出回應，大腦有可塑性、能變通，所以你能打造出新連結，來彌補失去的連結。舉例來說，有些老人家因中風失去走路與說話的能力後，仍能透過密集復健，重新找回部分或全部失去的能力。即便大腦某個部分已經受損，其餘細胞仍能自己重新連線，彌補受到的損傷。

據估計，每天通過你潛意識的想法，平均高達七萬個。每個想法與動作，都會形塑出神經連結的力量與連結性。大腦約由一千億個神經元(neuron)所組成，是史上最厲害的資訊處理器， 每秒處理的資訊高達數百萬件。在受到刺激後的千分之一秒中，化學物質與電子傳導作用，就會順著大腦內神經迴路的連結通道衝出去。這些神經元或通道的效率與力量，讓你得以思考、計劃、創造與執行新點子。

心理學家丹．霍姆斯博士(Dan Holmes)利用一個簡單的類比，來描述神經通道的形成方式：「我是個農家小孩，我們有個農莊，原野上的牛群總是走在同樣的路上，我們把這些鄉間小路稱為『牛徑』。牛群走到把草都踏平了，結果草地消失了，路上只有塵土。但原來的情況並非如此，這些小徑之所以形成，是因為牛群持續不斷的行為，所創造出的模式。同樣的狀況也發生在我們的大腦中，我們處理事情的模式，一部分便是重複行為所形成的。」

你的大腦此刻便仰賴你養成的習慣與做法——也就是「牛徑」，好讓生活簡單些。有些習慣對你有好處，如每天早上都刷牙；有些習慣則不然，如做事延宕不決、三心二意。但是，你可以透過重複會支持你目標與夢想的行為，來訓練自己的大腦，發展出全新的神經通道；換言之，你可以培養出新的習慣。回到牛群的比喻上，如果你將牛群趕到一條新的路上，只要在幾天內，你就能看到原野上出現變化。九十天內，牛群不斷行走的地方，就會出現一條痕跡清楚的小徑。愈是經常重複新行為，新的通道就會變得更為穩固、清楚。大腦其實能根據你多數時間的想法與行動，來改變其形狀與結構，而舊的通道——也就是壞習慣，一旦不再用時，就會自然消滅。
想像九十天後，一個更好的你
七分鐘微行動方案以九十天為基礎，這有兩個理由。第一，生命週期循環生生不息，會根據固定的節奏前進。自然本身的起始，就是九十天為一期，冬、春、夏、秋四季遞嬗，周而復始。四季各自不同，都會帶來新契機。在這個基礎上，你知道每九十天就要重新開始，並能夠因應全新挑戰。第二個理由，則是基於非常務實的考量——你需要一段便於管理的時間，才能看到生命中真正的改變結果。一週太短，一年又顯得有點漫長，沒人想等了整整一年，才能看到結果。
改變需要承諾，如果你希望從現在起九十天內，能夠改頭換面，你就必須採行本書的做法。本書包括許多清單與工具供你運用，可以改善你的管理技能，但光是靠這些清單、工具與想法， 並無法改變你的生活。回想看看，你留下多少沒有檢查過的清單？唯有透過落實新策略，你才能改變人生，而落實這些想法需要練習，重複練習是改變行為的關鍵。若是想從本書得到最大收穫，我鼓勵你對自己許下承諾，連續九十天使用這些工具，實踐這些策略。
想像一下，從現在起九十天後的你，生活會是怎樣的面貌？時間轉瞬即逝，九十天後的你， 是否會跟今日不同？你知道自己內心渴求改變，我知道你能辦得到，你只須下定決心，決定改頭換面，然後採行七分鐘微行動方案，利用書內的工具、方法與系統，讓改變成為事實。

我鼓勵你為自己投資一點時間，做一下本書的練習，展開你的變革之旅。你有多久沒有好好花時間，反思自己的人生？近來，你是否曾思考過自己的價值觀，想著重新排定優先順序？你是否優先處理最重要的事？你是否寫下自己的目標，據此做為日常生活釐清決策的方針？你是否曾設定過九十天的目標，列出每日應達成的具體行動？你了解阻礙自己成為理想樣子的原因嗎？你對明天的作息有任何規劃嗎？本書許多章節都以七分鐘方案為本，請不要跳過這些內容。開始規劃，活出更有意義的人生吧！不論你需要七分鐘，或者更久的時間。可能你會覺得自己並沒有時間，但是沒有規劃就去做更難，到頭來反而會讓你賠上更多時間，甚至賠上人生，因為你的日子都浪費在沒有意義的事情上。
本文摘自天下雜誌出版《走吧！去做你真正渴望的事》第一章 什麼是七分鐘微行動？