蔬果排毒完全指南：20種排毒功效特強的蔬果

內容簡介 
20種嚴選蔬果‧10種高纖五穀雜糧‧150道營養師特效食譜
吃對天然好食物，排毒力UP！
食療排毒效果佳，吃出健康100分！

20種高纖低卡蔬果，天然最健康
生活中毒素無所不在，當體內毒素累積過多，人就容易生病。別擔心！營養師精選20種天然排毒蔬果，協助人體清除廢物，重拾健康元氣生活。

150道排毒享瘦食譜，身體無負擔
食安問題大家怕，自己做菜最安心！150道排毒特效食譜輕鬆做，通便、防癌、抗老、消腫、美肌功效一次滿足，身體清爽無負擔。

五穀雜糧排毒明星，腸道好幫手
特別企劃「五穀雜糧排毒明星排行榜」，五穀雜糧含豐富膳食纖維及植物固醇，是幫助腸道排毒的好幫手，家常菜食譜營養美味，非吃不可！


本書特色 
無毒生活 食在安心不生病！

營養師專業配餐＋20大高纖低卡蔬果＝排毒速效實用家常菜食譜
營養‧美味‧健康‧速效
做好體內環保，排毒一身輕！

˙上班族、愛美瘦身族、銀髮族養生必備
˙美味與營養兼顧，動手做菜照顧全家健康
˙小心無所不在的毒，這樣吃有效排毒
˙無毒生活食在安心，輕鬆養瘦變美
˙自然健康飲食法，強化免疫不生病！

作者序 
體內排毒刻不容緩 健康吃出輕瘦美
近幾年來台灣的食安事件頻傳，從2008年的毒奶事件開始，接連發生瘦肉精、塑化劑、毒醬油、毒澱粉事件等，在2014年9月鬧得沸沸揚揚的餿水油事件後，國人對於食品安全更加重視，不僅大力抵制黑心企業，也開始尋求更天然安全的食材；而吃下肚的「毒」該如何排出體外，也是人們關心的話題。

毒素累積體內，小心腸癌上身
其實生活中的毒素無所不在，飲食、不良的生活習慣，也會使身體積存毒素，一旦身體無法排解毒素，外在便會反映某些警訊，例如肌膚黯沉、長痘痘、疲勞、便祕等，提醒我們要適時排毒，若不予理會，長久下來，便成為身體健康的隱憂。
根據國民健康署的統計，大腸癌已連續6年蟬聯國人10大癌症之首，雖然中老年人罹患腸癌的風險較高，但近年來，患者年齡逐漸下降，常聽聞妙齡女子檢查發現罹患大腸或直腸癌，讓人不禁擔心長久接觸到黑心食品的自己，是否也有罹癌風險，這也告訴我們，體內排毒的重要性刻不容緩！

腸道順暢，疾病遠離你！
腸道是人體主要的排毒器官是，同時也能幫助人體吸收食物的養分，擁有健康的腸道，排毒、吸收養分的功用才能正常發揮，想要維持腸道健康，最簡便的方法就從多吃蔬果做起！
相信大家都有聽過「天天5蔬果，健康跟著走」的口號，高纖的蔬菜水果，就是排除人體毒素的特效食材！蔬果所含的膳食纖維，可讓腸道保持在健康的狀態，並能阻絕有毒物質與腸道接觸、吸收，讓毒素隨糞便一起排出體外；而蔬果中豐富的維生素、礦物質，也能促進人體代謝，達到抗老化、防癌等功效。

20大蔬果聯手，排毒料理最健康
蔬果那麼多，該如何選購、處理、食用才能發揮排毒最佳功效，往往令人摸不著頭緒。本書嚴選20大強效排毒蔬果，例如番薯、洋蔥、蘋果等，在告訴您食材常識、排毒功效解析之餘，還附有食譜，讓您能夠運用這些蔬果，做出營養美味又能排毒的料理，是您非吃不可的好選擇。
除蔬果外，五穀雜糧富含膳食纖維及不飽和脂肪酸，排毒效果也不容小覷，前者能改善腸道菌叢生態，促進排便；後者能降低體內壞膽固醇，達到淨化血液、預防動脈硬化等功效，是對三高患者有益的食材，本書對此部分亦有詳盡介紹，可提供讀者作為參考。

做好體內環保，享受無毒樂活人生
生活中養成良好的習慣，例如不熬夜、少吃油炸燒烤食物等，也能避免體內毒素形成；多喝水、常運動也能幫助毒素的代謝。但影響人體健康最關鍵的仍是每日3餐的飲食，我們常會說「病從口入」，即便無法避免外來毒素的危害，健康同時也能透過飲食來調養，掌握20大排毒蔬果，協助您代謝毒素，吃出健康輕瘦美！

【作者序】體內排毒刻不容緩 健康吃出輕瘦美
【20大超級排毒蔬果排行榜】
小心！毒素就在你身邊
排毒自然養生法—不累、不病、抗老
身體是怎樣排毒的？
簡單排毒5大祕訣
人體清道夫！排毒食材3大功效
毒素終結者！吃進優質營養素增健康

Part 1 全食物天然排毒餐
番薯 高纖鹼性排毒王
高纖地瓜粥‧雙薯沙拉‧蜜薯銀耳湯‧黑糖地瓜薑湯
甜薯紅豆湯‧蜜汁番薯‧松子金薯煎餅‧奶香肉桂烤地瓜
洋蔥 消炎排毒抗氧化
香拌洋蔥絲‧滑嫩親子丼‧薑汁燒肉蓋飯‧蝦仁炒鮮蔬
洋蔥炒肉片‧鮭魚洋蔥炒蛋‧什錦洋蔥湯‧洋蔥鮪魚吐司
大蒜 強效殺菌辛香菜
蒜泥白帶魚‧蒜香松阪肉‧蒜泥白肉‧香蒜透抽煲
香蒜沙茶涼麵‧排毒蒜香粥‧蒜香炒海瓜子
蘆筍 促進新陳代謝
三絲炒蘆筍‧翠綠蘆筍沙拉‧蘆筍炒干貝‧蘆筍炒蝦仁
鮮蝦蘆筍蕎麥麵‧蘆筍燴鮑魚‧蘆筍燴魚柳
生薑 祛寒活血暖身
薑絲虱目魚肚粥‧蔥油雞‧薑絲炒大腸‧杏仁薑餅
山藥 壯陽滋陰小人蔘
山藥什錦蔬菜湯‧山藥炒肉末‧山藥雞茸粥‧山藥排骨湯
紫山藥蘋果沙拉‧涼拌雙絲‧醋拌秋葵山藥
牛蒡 健胃整腸好幫手
牛蒡沙拉‧牛蒡蘿蔔湯‧牛蒡雙菇紫菜卷‧紫芋燉牛蒡
蓮藕 消暑解熱降血脂
蒜苗醬燒藕片‧蓮藕肉餅‧紅豆蓮藕紫米粥‧蓮藕清炒四季豆
番薯葉 養生蔬菜大流行
蒜酥番薯葉飯‧櫻花蝦蔬菜蛋餅‧麻油炒番薯葉‧番薯葉豆腐羹
韭菜 改善手腳冰冷
韭菜拌核桃‧芝麻蒜香韭菜卷‧韭菜蝦仁餅‧韭菜炒魷魚
芹菜 安神紓壓好食材
腰果炒西芹‧香芹時蔬什錦炒‧芹菜白灼肉片‧綠芹雞肉鬆
菠菜 補血補鐵佳品
蘑菇培根菠菜‧菠菜燜肉‧花椰菠菜沙拉‧菠菜炒蛋
菠菜豬肝粥‧菠菜肉片湯‧魩仔魚拌菠菜
高麗菜 天然腸胃藥
蒜香高麗菜‧木耳炒高麗菜‧酸甜燴鮮蔬‧糖醋高麗菜
翡翠高麗菜卷‧鮮蔬豆腐湯‧蔬菜牛肉鍋
綠花椰菜 強化免疫力
杏鮑菇炒綠花椰‧綠花椰炒雞丁‧香菱拌綠花椰‧蒜香雙花魚片
綠花椰蘑菇焗飯‧奶香咖哩雙花菜‧紅酒燉牛肉
海藻類 低卡減重排毒
紅蘿蔔海帶湯‧雙耳醋拌海藻‧紫菜蛋卷
涼拌海帶絲‧紫菜豆腐湯‧海帶燒肉‧裙帶菜蒸蛋
菇菌類 防癌小幫手
涼拌黑木耳‧黃瓜銀耳炒肉絲‧鮮菇蒸鮭魚‧雙冬燒豆腐
鮮筍香菇雞湯‧山藥雙菇湯‧草菇豆腐鮮筍湯
蘋果 全方位健康水果
蘋果纖蔬牛肉卷‧酸甜蘋果雞塊‧蘋果沙拉‧蘋果燉排骨
萵苣蘋果汁‧西芹蘋果蜜‧核桃蘋果牛奶
檸檬 平衡體內酸鹼值
香茅檸檬蝦‧醋漬檸檬海鮮‧蜜汁檸檬嫩雞‧蒟蒻蜂蜜檸檬汁
梅子 生津止渴聖品
冰鎮梅香青木瓜‧梅汁排骨‧梅香南瓜片‧梅香苦瓜
草莓 美容養顏幸福果
草莓優格吐司‧草莓酪梨手卷‧草莓紅豆派‧草莓葡萄汁
蜂蜜紅莓檸檬汁‧酸甜苺果凍‧草莓牛奶燕麥粥

Part 2 對症特效排毒餐
便祕通暢料理
青江菜炒香菇‧什錦炊飯‧薑香醋魚
抗癌料理
燕麥蝦仁卷‧香芹炒雙椒‧蘋果黃瓜吐司卷
消水腫料理
核桃優格沙拉‧紅豆米粥‧薏仁茯苓粥
美肌抗痘料理
薑燒絲瓜豆腐‧蘑菇雞湯‧百合薏仁湯
抗老化料理
豌豆莢拌美白菇‧蜜香葡萄果菜汁‧銀耳香橙牛奶

【特別企劃】五穀雜糧排毒明星排行榜
蕎麥～蕎麥豌豆粥‧蕎麥魩仔魚拌豆腐
燕麥～紅棗燕麥飯‧茭白筍燕麥粥
薏仁～高粱薏仁鮮蔬飯‧紅豆薏仁紫米粥
糙米～桂圓糙米粥‧養生糙米漿
玉米～彩椒炒玉米‧玉米排骨湯
花生～薑味花生肉丁‧綠豆花生粥
芝麻～芝麻炒牛蒡‧藕香芝麻牛奶
核桃～核桃芡實粥‧核桃蓮棗粥
黃豆～醋漬黃豆‧香芹黃豆湯
黑豆～什錦豆粥‧黑豆蜜茶
【家常菜排毒料理速查】

小心！毒素就在你身邊
不論外在環境或人體代謝的物質，都會產生對身體有害的毒素。這些威脅人體的物質，時時刻刻潛伏在日常生活裡，並且存在於四面八方，唯有瞭解毒素入侵的管道，才能清楚掌握排毒的要訣。

環境汙染
水質、土壤、空氣，都是人類生存不可或缺的要素，隨著社會發展，環境汙染越來越嚴重，最後都由人體概括承受。

菸酒毒害
喝酒過量容易傷肝；香菸點燃後，亦含有4000多種對人體有害的化學物質，也容易致癌。

藥物殘留
1 化學藥品：肉品殘留的抗生素，養殖海產殘留的重金屬殺菌劑，都可能與癌症的發生有關，須避食肥肉、內臟等毒素容易堆積的部位。
2 農藥殘留：蔬菜和水果若殘留過量的農藥，也會產生致癌物，危害人體健康。

不當飲食
1 醃漬食品：大部分醃漬品常添加亞硝酸鹽等防腐劑保鮮，攝取過量易產生毒素；若遇上富含胺的食物（如：海鮮、肉類等蛋白質含量豐富的食物），還會轉變為亞硝胺，引起腸胃不適，甚至有致癌風險。
2 含鉛食品：攝取皮蛋等鉛含量過高的食品，容易造成記憶力衰退、反應遲鈍。
3 霉變食品： 全穀類、豆類、魚類、堅果類及油脂類食品，發霉後會產生大量細菌及黃麴毒素，造成身體不適，甚至導致肝癌。
4 油炸燒烤食品：使用高溫油炸、燒烤、煎烤等烹調方式，會產生致癌物質─多環芳香族碳氫化合物（PAHs）。
5 煙燻食物：煙燻食材的致癌物來自燃燒的材料，如甘蔗、稻穀、木炭，其中含有PAHs及芳香胺類等致癌物質。

毒素終結者！認識優良營養素
維生素和酵素（酶）經常一起參與體內的新陳代謝，能促進人體各器官功能維持正常運作。因此，如何均衡攝取各種人體必需的維生素，便是排毒工作中的重要環節。

維生素C
維生素C為水溶性維生素，容易在水中流失，必須每日補充。其為製造膠原蛋白的成分之一，有助提高免疫力、美白滋潤肌膚、抗氧化、抑制發炎。
代表食材：柑橘類水果、蓮藕、苦瓜、龍眼、番石榴

維生素E
維生素E屬於脂溶性維生素，必須溶於脂肪才能被人體吸收，具有抗老化、抗氧化、保持肌膚彈性、維持血管健康等功效。
代表食材：萵苣、番薯、酪梨、黃豆、杏仁、糙米

維生素B1
維生素B1是水溶性維生素，有助於消除疲勞、降低乳酸堆積、維護肌膚健康。
代表食材：燕麥、花生、芋頭、綠豆

維生素B2
維生素B2能幫助脂肪代謝、保護皮膚黏膜、促進細胞活性、排除肝臟化學毒素，屬於水溶性維生素的一種。
代表食材：芝麻、花椰菜、菠菜、香菇、深綠色蔬菜

類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，存在於蔬菜水果中，其中較為常見的包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、茄紅素等，具有抗氧化、抗老化、預防癌症等功效。
代表食材：番茄、紅蘿蔔、南瓜、西瓜、玉米

類黃酮素
類黃酮素具有抗氧化、預防癌症、溶解血栓等功效。
代表食材：黃豆、洋蔥、葡萄、核果類水果

精選排毒食材＆料理
◎番薯
別名：地瓜、甘薯、紅薯、甜薯、白薯
採購要點：應選購塊根完整結實，皮色均勻，表皮光滑少皺紋， 無黑斑點、長芽、腐爛、外觀嚴重扭曲變形者。
烹調技法：長時間慢火烹調，可使番薯的澱粉酶均溫加熱，呈現最佳食用風味。
食療功效：促進消化、改善便祕、預防癌症、強健胃腸、滋潤肌膚、增強體力
○適用者：便祕、血管硬化、肝腎功能不佳者
〤不適用者：易脹氣、胃酸過多、腸胃潰瘍者
排毒關鍵成分：膳食纖維、鉀、維生素B6、C

排毒功能
1 番薯中的膳食纖維能增強胃腸功能，有助於潤腸通便，並能在腸道中增加糞便的體積，可充分吸收水分以潤腸通便，改善便祕症狀。番薯的膳食纖維中亦含有果膠成分，能抑制肥胖，發揮減肥效果。
2 番薯的維生素C含量非常豐富，能增強腸道的免疫力，避免罹患胃癌與食道癌。
3 番薯含有豐富的鉀與鈉，經常食用能保持人體酸鹼平衡，使腸道保持弱鹼性，有利於腸道進行代謝，促使消化作用順暢進行。

營養師專家保健室Q&A
Q1 番薯連皮吃最營養？
番薯皮含豐富的營養素與纖維質，如能連皮一起食用，才能攝取到最完整的營養素，改善便祕。而且，番薯皮含有一種可分解澱粉的酶，還能幫助腸道消化，消除脹氣。
當番薯連皮食用時，務必刷洗乾淨。若食用烤番薯，發現有烤焦的外皮，千萬別吃下肚，以免攝取到有害物質。

Q2 吃番薯能抗老、防癌？
番薯富含β-胡蘿蔔素，能抗氧化、清除體內自由基，預防細胞轉變成致癌物質，並能預防心血管疾病。

tips 番薯生食易出現打嗝、腹脹等不適症狀，不利腸胃消化，最好完全煮熟才食用。

番薯排毒食譜
（一）高纖地瓜粥
利水排毒＋幫助消化
材料：番薯100克，白米120克，水960c.c.
作法
1 白米洗淨泡水；番薯去皮洗淨，切塊。
2 將白米連水倒進鍋中煮滾，再加入番薯塊煮熟即可食用。

為什麼能改善便祕？
地瓜粥含有豐富的膳食纖維，能發揮潤腸通便效果，在腸道中能吸收水分，並增加糞便體積，促使產生便意，有助改善便祕症狀。

（二）地瓜洋芋沙拉
促進代謝＋增強免疫
材料：番薯、馬鈴薯、雞蛋1顆，熟通心粉100克，毛豆10克，美乃滋20克
調味料：鹽、橄欖油各1/4小匙
作法
1 馬鈴薯去皮洗淨，切丁，和雞蛋分別蒸熟，取出放涼。
2 番薯去皮洗淨，切丁，加熟通心粉、調味料拌勻，和毛豆一起蒸熟待涼。
3 馬鈴薯壓泥，雞蛋去殼切碎，拌入美乃滋，再與作法拌勻即可。

為什麼能增強腸道免疫力？
番薯含有豐富的粗纖維，可促進腸道蠕動，縮短食物停留在腸道的時間，有利於廢物代謝，增強腸道免疫力。

◎蘋果
別名：沙果、林檎、海棠、花紅、超凡子
採購要點：選購果形完整，表面光滑無蟲害、碰傷與脫水現象，顏色鮮豔，硬度高，用手指彈擊，聲音清脆者佳。
烹調技法：蘋果削皮後，可加入些許鹽水或檸檬水浸泡，以免接觸空氣後氧化變色，並避免養分流失。
食療功效：止瀉通便、降低血脂、防癌抗老、幫助消化、養顏美容、生津解渴
○適用者：水腫、便祕、食慾不振、消化不良、糖尿病、高血壓、高血脂患者
〤不適用者：攝護腺肥大、潰瘍性結腸炎患者
排毒關鍵成分：膳食纖維、果膠、蘋果酸、鉀

排毒功能
1 蘋果富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、淨化腸道，預防便祕與大腸癌的發生。
2 蘋果含豐富的果膠，可吸附血液中的膽固醇，增加膽固醇的代謝，具有降低血脂、預防動脈硬化、維護心血管系統健康等功能。
3 蘋果中的蘋果酸，則具有收斂腸胃的功效，能預防腹瀉與便祕，有助抗氧化，避免細胞癌化，還可修復受損細胞，預防癌症。
4 蘋果的鉀離子能維持體內電解質及酸鹼平衡，排除多餘的鈉離子，有效預防高血壓。

營養師專家保健室Q&A
Q1 蘋果為什麼能排毒？
蘋果熱量低，富含營養素與膳食纖維，可發揮整腸與防止腸道病變的療效，不僅能清除宿便，還兼具止瀉作用。

Q2 蘋果連皮吃營養最豐富？
蘋果外皮富含三Q類化合物，是很好的抗癌物質；蘋果的水溶性纖維含量豐富，主要存在於果皮中，食用蘋果時最好連皮一起吃，才能達到降低血中膽固醇的功效，但要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。

tips 吃蘋果後應立刻刷牙漱口，因蘋果含有酸性物質，容易侵蝕牙齒的琺瑯質，傷害口腔健康。

蘋果排毒食譜
（一）蘋果沙拉
增強免疫力＋淨腸排毒
材料：蘋果1/2顆，草莓6顆，奇異果1顆，香蕉1根
調味料：原味優格1杯
作法
1 材料洗淨。草莓對切；奇異果、香蕉去皮，和蘋果切塊後盛盤。
2 將原味優格與作法1拌勻即可。

為什麼能改善腸道老化？
草莓、奇異果、香蕉與蘋果，均富含維生素C與水溶性膳食纖維，能幫助人體排毒整腸，增強免疫力，多吃蘋果沙拉可有效改善腸道老化。

（二）核桃蘋果牛奶
補氣安神＋幫助睡眠
材料：蘋果1顆，核桃、腰果各10克，低脂鮮奶400c.c.
作法
1 蘋果洗淨，去皮和核，切小塊。
2 將作法1、核桃、腰果放入果汁機中，再倒入100c.c.低脂鮮奶打成漿。
3 最後加入剩餘的低脂鮮奶，攪打均勻即可。

（三）萵苣蘋果汁
抗氧化＋提升代謝
材料：蘋果1顆，檸檬2顆，美生菜200克，冰塊少許
調味料：蜂蜜2大匙
作法
1 蘋果洗淨，去皮和籽，切塊；檸檬連皮去籽，切薄片；美生菜洗淨。
2 將檸檬、美生菜和蘋果依序放入果汁機中，攪打均勻後倒入杯中，加少許冰塊即可。

（四）西芹蘋果蜜
強化血管＋降低血脂
材料：蘋果100克，紅蘿蔔50克，西洋芹30克，檸檬20克
調味料：蜂蜜少許
作法
1 材料洗淨。西洋芹切段；蘋果、紅蘿蔔切小塊。
2 所有材料倒入榨汁機中榨汁，加蜂蜜調勻即可。

抗老料理 排毒重拾青春活力
老化有不同的表現方式，從中醫的角度來看，假使身體常常痠痛，有可能是血管淤積廢物，造成氣血不通的緣故。可以多攝取一些能夠「補血活血」的食物，讓氣血更加通暢。

排毒食材―促進新陳代謝
體內積存過多廢物，容易毒害人體，導致代謝變差。要排除廢物，則需要從調節腸胃的氣血做起。因此，體內的排毒是對抗老化的重要工作之一，多吃可以促進腸胃蠕動的食物，將可加速體內廢物排出的速度。

安神食材―改善精神壓力
精神壓力過大，也會引發身體的血、氣、陰陽失衡。最明顯的就是睡眠品質差，這時可以補充具有安神作用的食物，或是做些放鬆身體的活動，而泡個澡也是很不錯的方式。

（一）豌豆莢拌美白菇
滋潤腸道＋代謝毒素
材料：美白菇125克，蔥1支，豌豆莢75克，大蒜2瓣，辣椒1/2支
調味料：橄欖油1/2大匙，黑胡椒醬1大匙
作法
1 材料洗淨；豌豆莢去粗絲；蒜切末；蔥切段；辣椒切絲。
2 熱油鍋，爆香辣椒、大蒜和蔥，放入豌豆莢略炒。
3 再加美白菇和黑胡椒醬炒熟即可。

（二）蘑菇雞湯
活血健脾＋幫助代謝
材料：蘑菇50克，雞腿2隻，大蒜5顆，水1000c.c.
調味料：鹽1/2小匙
作法
1 蘑菇洗淨；雞腿洗淨，汆燙切塊；大蒜去皮，拍碎備用。
2 將作法1加水煮滾，轉小火續煮15分鐘，加鹽調味。

（三）百合薏仁湯
淨膚亮白＋延緩老化
材料：薏仁100克，百合30克，水8杯
調味料：冰糖1大匙
作法
1 將百合和薏仁洗淨。
2 薏仁泡水1小時，和百合放入鍋中，加水煮滾。
3 轉小火續煮1小時，最後加入冰糖調勻，即可食用。

特別企劃五穀根莖雜糧排毒大全
現代人講究飲食，導致營養過剩，加上缺乏運動與沉重的生活壓力，身體自然調節的功能受損，血液中的膽固醇過高，過量的脂肪聚積在血管壁上，使血管變窄，甚至堵塞血管，造成動脈硬化，引發冠心病、中風，導致半身不遂和死亡。因此，透過飲食來降低膽固醇，控制膽固醇的攝取量，成為現代人的重要課題。
五穀雜糧富含不飽和脂肪酸，能增加人體內好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），降低壞膽固醇（低密度脂蛋白LDL），淨化血液，使血管充滿彈性；穀類獨有的不飽和脂肪酸和微量元素，能防止自由基傷害身體，對抗老化和癌症；雜糧含豐富的膳食纖維，能在腸道中與水分結合，促進腸道蠕動，改善腸內菌叢生態，避免毒素累積，促進排便。