大國醫：長壽秘訣身上找（簡體書）

本系列圖書的內容均由作者原創，書中的故事均為作者本人的親身經歷，少數細節因為涉及到患者或者作者本人的隱私而加以改編。我們與大國醫面對面，聽他們說出自己與師父、徒弟、患者等等之間的感人有趣的故事，乃至矛盾沖突、經典的案例、生平所學，將可讀性，趣味性，實用性集于一身。這樣的內容避免了中醫專家一味講述晦澀的專業知識，把養生保健的精華融匯于精彩的、感人的、有趣的故事當中，讓讀者可以一口氣讀完，且產生共鳴，對號入座找到自己想要了解的東西，大國醫的真實事跡讓我們更加信服，讓中醫真正的入腦入心。希望廣大的讀者可以把作者的故事講給朋友聽，可以分享故事當中的養生保健知識。

郭誠杰 國醫大師 人類非物質文化遺產中國針灸代表傳承人 陜西中醫學院教授、主任醫師，研究生導師，我國著名針灸專家和中醫乳腺病專家。2010年被聯合國教育科學文化組織確定為“人類非物質文化遺產”——中國針灸代表傳承人之一。1959年畢業于陜西中醫學院中醫師資班，2014年6月榮獲第二批國醫大師后留校從事針灸教學、臨床、科研工作。1960年被評為國家中醫藥管理局及人事部全國首批500名老中醫學術繼承人指導老師；1992年起享受國務院特殊津貼；2010年被國家中醫藥管理局確定為全國名老中醫專家。曾任陜西針灸學會副會長，陜西衛生廳高級職稱評審委員會委員，現任中國針灸學會榮譽常務理事，全國首批名老中醫學術指導老師。 張衛華簡介張衛華，教授，主任醫生，碩士生導師。原陜西中醫藥大學針灸推拿系系主任，針灸推拿學學科帶頭人，現為“全國著名中醫藥學專家郭誠杰教授傳承工作室”負責人，“國醫大師郭誠杰學術思想與臨床經驗研究所”所長。兼任中國針灸學會針灸學術流派專業委員會副主任委員，中國針灸學會臨床分會會常務理事，中國針灸學針灸教育專業委員會常務理事，省針灸學會副秘書長，省針灸學會臨床分會副主任委員，省康復學會常務理事。先后榮獲市跨世紀學科學術帶頭人、市有突出貢獻專家、市首屆杰出人才貢獻獎。

郭誠杰 國醫大師 人類非物質文化遺產中國針灸代表傳承人 陜西中醫學院教授、主任醫師，研究生導師，我國著名針灸專家和中醫乳腺病專家。2010年被聯合國教育科學文化組織確定為“人類非物質文化遺產”——中國針灸代表傳承人之一。1959年畢業于陜西中醫學院中醫師資班，2014年6月榮獲第二批國醫大師后留校從事針灸教學、臨床、科研工作。1960年被評為國家中醫藥管理局及人事部全國首批500名老中醫學術繼承人指導老師；1992年起享受國務院特殊津貼；2010年被國家中醫藥管理局確定為全國名老中醫專家。曾任陜西針灸學會副會長，陜西衛生廳高級職稱評審委員會委員，現任中國針灸學會榮譽常務理事，全國首批名老中醫學術指導老師。 張衛華簡介張衛華，教授，主任醫生，碩士生導師。原陜西中醫藥大學針灸推拿系系主任，針灸推拿學學科帶頭人，現為“全國著名中醫藥學專家郭誠杰教授傳承工作室”負責人，“國醫大師郭誠杰學術思想與臨床經驗研究所”所長。兼任中國針灸學會針灸學術流派專業委員會副主任委員，中國針灸學會臨床分會會常務理事，中國針灸學針灸教育專業委員會常務理事，省針灸學會副秘書長，省針灸學會臨床分會副主任委員，省康復學會常務理事。先后榮獲市跨世紀學科學術帶頭人、市有突出貢獻專家、市首屆杰出人才貢獻獎。

目錄
第一章90歲不輸90后
40天有效期的遺書 / 00288歲遭遇人生最大一次骨折痛苦 / 00993歲成功打敗腫瘤君 / 01395歲依舊是個“工作狂” / 020世界針灸治療乳腺增生第一人 / 026養生秘訣身上找 / 032


第二章“食”來運轉
“腸瘦”才能長壽 / 036我的健康訓練有“素” / 041不只女人要“吃醋” / 046巧吃“溫食”，延年益壽 / 051“鹽”多必濕 / 056就地取材，按季進食 / 059秋冬蘿卜“小人參” / 062白菜——特效安胃劑 / 067

第三章一拍三揉養生操
容顏逆天的防腐秘訣 / 07490歲黑頭發逆襲不是夢 / 080解讀“眉”麗密碼 / 086“給眼睛放個假” / 091保養肺的“鼻”經之路 / 095固齒有絕招兒 / 100“腰”美不留遺憾 / 104與長壽“膝”“膝”相關的保衛戰 / 109


第四章長壽秘訣身上找
知己知彼：不再談“糖”色變 / 116高血壓的冰火兩重天 / 120專心“治”“脂” / 124別讓大腦偷懶兒 / 129“更年心”比“更年期”更要命 / 133血管如何變年輕 / 137腎有多強，壽命就有多長 / 142讓腸道聽話 / 147讀懂脾胃的“微表情” / 151骨骼長壽始于“密”度 / 156

第五章好身體是“夸”出來的
和抑郁說拜拜 / 162發脾氣只會煩惱了自己，得罪了別人 / 167老來要做“不老翁” / 171要與身體多“交流” / 174別與這個時代脫節 / 179養生如存折：健康是“零存”，長壽是“整取” / 183


第六章國醫大師的五個養生秘訣
起床三部曲，決定你一天的健康 / 188保健長壽茶 / 192保持身體年輕的秘密，養生菜團子 / 198給腸胃洗個澡 / 203
附　錄 / 206

第二章“我的盤子”主要有四類食物

“我的盤子”分成四份：蔬菜、水果、谷物、蛋白質。乳類也應包括在富

 含蛋白質的食物中。這四種食物是我們日常能量和營養的主要來源。

第一節　蔬菜、水果是大自然對人類的恩賜

“我的盤子”中蔬菜、水果幾乎占了盤子的一半，突出了蔬菜、水果的重

要地位。美國新版膳食指南概括了蔬菜、水果的營養價值，認為蔬菜、水果低

脂、低熱量、不含膽固醇，是鉀、膳食纖維、多種維生素和許多營養的來源。

多食蔬菜和水果能夠減少冠心病和腦梗死的患病風險，減少患某些癌癥的可

能，減少肥胖和2型糖尿病的患病風險，降低血壓、減少患腎結石和骨質疏松的

可能，幫助減少總熱量的攝入。

一、水果和蔬菜對健康的益處

在世界范圍內，因水果和蔬菜攝入量過少導致約19%的人患胃腸道癌癥、約

31%的人患缺血性心臟病和11%的人患腦卒中。每天食用足量蔬菜、水果有助于

預防心血管病和癌癥等重大疾病。如果適當增加水果和蔬菜的食用量，每年有

可能拯救多達270萬人的生命。

飲食缺少蔬菜、水果是心血管疾病的危險因素之一。全球52個國家參與的

《國際心臟研究》指出在心臟病9個危險因素中，“缺少蔬菜和水果”排在第6

位。“缺少蔬菜和水果”也是我國《心血管疾病一級預防專家共識》認定的心

血管疾病8項可以改變的危險因素之一。美國哈佛大學的研究表明，每增加一

份蔬菜、水果的攝入，冠心病發病風險可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字

花科蔬菜（白菜、蘿卜、西藍花、甘藍等）和薯類的攝入，就能分別使女性冠

心病的發病風險減少30%、24%和22%。英國的研究人員發表研究報告說，西藍

花等十字花科蔬菜含有的一種名為蘿卜硫素的化學物質可以激活體內的一種蛋

白質，這種蛋白質可以防止斑塊的形成，最終起到預防動脈硬化等心血管疾病

的作用。日本科學家最近研究發現蘋果能減少人體血液中的甘油三酯（中性脂

肪）。一天吃一個半到兩個富士蘋果（大約400克），為期3周，血液中甘油三

酯的含量平均降低21%。

蔬菜、水果含有許多防癌、抗癌物質。科學家們研究證實，食用蔬菜、水

果對預防癌癥的發生有重要作用。蔬菜和水果含豐富的膳食纖維、維生素和礦

物質等營養成分，還富含植物化合物，如類黃酮、植物固醇、植物雌激素等，

研究證實，這些物質都有明顯的防癌作用。長期追蹤研究證實，每日蔬菜攝取

量從150克增加到400克，可降低五成罹患肺癌的風險。美國自1991年推出飲食

防癌運動，5年后即發現肺癌發生率及死亡率均明顯下降，不吃或少吃蔬菜、水

果對健康的危害和吸煙相當。臺灣癌癥基金會指出，七成以上的人蔬果攝取量

嚴重不足，加上脂肪攝食量偏高，使得乳癌、結腸癌、直腸癌、肺癌及前列腺

癌的患病率節節高升。

美國、芬蘭的隨訪觀察研究顯示，富含蔬菜、水果的膳食可顯著降低糖尿

病的患病危險。而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制米面、糖、點

心、奶油、全脂奶等高能量膳食則增加患糖尿病風險。

二、攝入蔬菜、水果的權威建議量

我國當前整體來說蔬菜和水果攝入普遍不足。據中國疾病預防控制中心發

布的一項數據顯示，到2010年我國大城市居民仍有超過80%的人群蔬菜、水果

攝入不足。以天津為例，媒體曾報道該地居民人均每日蔬菜攝入量226克，水果

攝入量75克，遠不足《中國居民膳食指南（2011）》中建議的一般人群每日應

攝入蔬菜、水果的推薦量，而天津市居民超重、肥胖、高血壓、血脂異常、糖

尿病等慢性病的患病率都大大高于全國其他大城市的平均水平。因此有必要強

調，增加蔬菜、水果的攝入。

近年來，各國膳食指南都強調，增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。世界

衛生組織和聯合國糧食及農業組織（糧農組織）報告建議全體人口攝入目標量

為每天食用水果和蔬菜（不包括馬鈴薯及其他塊莖）至少各400克，以預防心臟

病、癌癥、糖尿病和肥胖癥等慢性病，預防和緩解若干微量營養素缺乏癥，尤

其是在較不發達國家中提出這一點更為重要。《中國居民膳食指南（2011）》

中建議，一般人群每人每天應攝入多種蔬菜300克（6兩）至500克（1市斤），

各種水果200克（4兩）至400克（8兩）；鼓勵吃新鮮和應季的蔬菜、水果，以

免因儲存時間過長，營養物質流失；在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬

菜食用，特別是深色蔬菜，應占蔬菜總攝入量的一半；還要注意增加甘藍、菜

花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、冬菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻類食物的

攝入；腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃；吃馬鈴薯、芋頭、蓮

藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以免能量攝入過多。

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟

是兩類不同的食物，營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，

而且多數蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量

高于水果，故水果不能代替蔬菜。而水果中的有機酸含量豐富，能刺激人體消

化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化；水果含較多的果膠，這種可溶性膳

食纖維有降低膽固醇的作用；且水果不用加熱，營養成分不受烹調因素的影響，可補充蔬菜攝入的不足，故蔬菜也不能代替水果。響，可補充蔬菜攝入的不足，故蔬菜也不能代替水果。

四、水果、蔬菜中的特殊營養物質

蔬菜、水果的營養精華主要有4種：維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化

物質。蔬菜、水果是胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鉀等維生素和礦物質的良好來

源。下面重點介紹一下蔬菜、水果中的膳食纖維和抗氧化物質。

蔬菜、水果中的膳食纖維

膳食纖維是維持健康不可缺少的營養物質。每日足夠的蔬菜、水果可提

供相當比例的膳食纖維。蔬菜中不可溶性膳食纖維含量較高的干菜為干白筍

（43.2%）、干尖紅辣椒（41.7%）；新鮮蔬菜含膳食纖維較多的有黃花菜、芹

菜、茴香、茼蒿、春筍、姜、香菜等；水果中膳食纖維含量最多的是紅果干

（纖維素含量接近50%），其次有桑葚干、野櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、

石榴、紅玉蘋果、軟梨等。

蔬菜、水果中的抗氧化物質

不良的生活方式，如大吃大喝、飲食結構以多飽和脂肪酸為主、喜愛反

式脂肪酸、吸煙、酗酒、生活無規律、精神壓力大、缺乏運動等，加之電磁輻

射、大氣污染、噪聲干擾等環境因素影響都會使人體內產生大量多余的自由

基，自由基對細胞和組織的損害是人體產生疾病和衰老的根源，與癌癥、冠心

病、動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、阿爾茨海默癥、更年期綜合征、自體免

疫性疾病等70余種疾病的發生有關。抗氧化物質不但能抗衰老，還能預防多種

疾病的發生。

國外研究發現，一次性進食250克左右富含抗氧化物質的新鮮蔬菜或水果就

可以顯著提高人體血液的抗氧化能力，如一次性進食240克草莓，4小時內人體

血液清除脂質過氧自由基的能力就增加了13%；一次性進食294克菠菜，4小時內

人體血液清除脂質過氧自由基的能力就增加近25%。大量研究證實，食用大量水

果和蔬菜，在防治人類一些與自由基損傷相關的疾病（心血管疾病、腫瘤等）

以及抗衰老過程中發揮了十分顯著的作用。

蔬菜、水果中的維生素

水溶性的維生素C和脂溶性的維生素E是蔬菜、水果中最主要的具有抗氧化功

能的營養成分。存在于水果、蔬菜中的天然維生素C是和類黃酮類化合物（維生素

P）以共存的形式存在的，比人工合成的維生素C更具優越性能。許多蔬菜和水果

維生素C的含量豐富；一些蔬菜水果所含的維生素B2，維生素B2（核黃素）是體內

產生谷胱甘酞過氧化物酶必不可少的材料，維生素B2間接地具有抗氧化作用；個別

蔬菜、水果還含一定量的維生素E。可參考書后食物營養數據表。

蔬菜、水果中的抗氧化成分

許多蔬菜、水果維生素C含量并不高，但是抗氧化力較強，如姜、芋頭、大

蒜等。最新的科學研究發現，蔬菜、水果除了含有大量維生素之外，還含有豐

富的多酚類物質（包括類黃酮類物質）、類胡蘿卜素和硫化物等植物化合物，

具有很強的抗氧化作用。

五、蔬菜、水果的營養與顏色

水果和蔬菜的顏色主要分四類：綠色、橙色（包括黃色）、紅色（包括

紫色）和白色。蔬菜和水果可食用部分的顏色能反映特定色素的生物活性物質

的存在或缺失。蔬菜、水果營養價值的高低，一般遵循顏色由深到淺的規律遞

減，其列序是：綠色、紅色、黃色、白色。

1．綠色：主要指蔬菜，以深綠色莖葉類蔬菜（包括花和花苔）中所含營

養素最為豐富。光合作用越強、葉綠素越多的葉片，其類胡蘿卜素的含量也越

高。綠色、深綠色蔬菜含有較多的α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素，也是維生素C、

維生素B2、鈣、鐵、鎂等各種營養素的較好來源。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油

菜、芥菜、西藍花、小蔥、茼蒿、韭菜、香菜等。

2．紅色：胡蘿卜含有較多的β-胡蘿卜素，番茄、西瓜含有較多的番茄紅

素，南瓜、紅干椒、紅心甘薯等類胡蘿卜素含量也較高。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等，營養價值略遜于綠色蔬菜。雖然

藍色的水果比如藍莓，其類胡蘿卜素含量差些，但豐富的花青素使其成為抗氧

化的佼佼者。

3．黃色：杧果、木瓜等黃色瓜果含有較多的葉黃素和玉米黃質，黃瓜含有

較多的β-胡蘿卜素；橙黃色的水果，如各種柑橘類水果、哈密瓜、柿子、杏等

類胡蘿卜素含量也相當高。

五顏六色的色素所具有的抗氧化作用保證了植物能夠萬千年地在日曬、

風雨等自然條件中不斷地生長、繁衍。深顏色往往代表抗氧化含量高、營養

豐富，因而推薦多選深色的蔬菜和水果。不過這種規律也不是絕對的，2011

年9月《腦卒中》雜志在線發表一項荷蘭最新研究結果表明，每天食用25克

白色水果（主要為蘋果和梨）和蔬菜可使腦卒中風險降低9%，并證明綠色、

橙色（包括黃色）和紅色（包括紫色）水果及蔬菜與降低腦卒中風險沒有關

系。但這一發現只能表明，無論選何種蔬菜、水果對身體都會有好處，只是

各有特點而已。