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商品簡介

作者簡介

目次

專業運動指導員破解35個跑者常見盲點

35件馬拉松絕對不能做的事,犯小錯壞大事,不能不注意!
小心,這些小事做得對不對,影響比賽差很大!
開跑前 衣著細節、熱身動作,不能不謹慎
比賽中 能量補給、抽筋等突發狀況處置,絕對要做對
比賽後 讓身體更疲勞的收操方式,一定要避免
別讓沒注意到的小細節拖慢你的步伐!

專業教練的PRO解說,原來跑馬拉松的眉角都在這裡
跟著中野教練,從馬拉松比賽前一天就開始備戰。
從專業運動生理學觀點出發,根據多年指導經驗,
點出跑者常會犯的小錯誤。
避免這些盲點,正常發揮實力,馬拉松完跑零懊悔!

不管是馬拉松一年級生還是高年級生都會有的盲點,本書為你提點
馬拉松迷思檢查表
(只要有符合一項,你就是需要這本書)
‧熱身時轉動手腕腳踝
‧鞋帶繫很緊
‧穿發汗衣跑步
‧比賽結束後泡熱水澡
‧腳抽筋的時候做屈伸運動

特別收錄 跑出好成績的跑者伸展操35式
1、35件馬拉松絕對不能做的事,犯小錯壞大事,不能不注意
2、不管是馬拉松一年級生還是高年級生都會有的盲點,本書為你提點
3、專業教練的PRO解說,原來跑馬拉松的眉角都在這裡

中野‧詹姆士‧修一
運動指導員/健身教練/美國運動醫學協會認可私人教練。愛迪達契約運動防護員。過去曾陪同許多田徑選手出賽,客戶中也有不少人是各項運動的頂尖運動員。因為曾是福原愛選手的專屬防護員而知名,對日本在倫敦奧運女子桌球團體項目奪下銀牌可說貢獻不小。現在是預約諮詢時間已排到三年後的熱門運動顧問。因為擁有預防運動傷害與慢性病的專業素養,常根據最新的運動醫學、運動生理學給予指導而打開知名度。擔任運動指導等相關領域的雜誌企劃校稿以外,也參加許多活動與演講。著有《用最小限度的練習,馬拉松也能愈跑愈快》(中文版為晨星出版)等。2004年指導網球伊達公子選手、2013年模特兒田中美保等人在目標時間內跑完全馬。此外,本身也參與許多馬拉松賽事。

譯者簡介 劉向潔
大學日文系畢,在彰化與台南的風土中成形,孕育於霧峰,在世界各地尋覓養分。喜歡食物、瑜伽、藝術、和煦且自然的生活。渴望穿梭在不同語言文化中,與人相遇,使真摯情感持續流轉在生命裡的自由譯者。

為什麼馬拉松跑了30公里之後,竟然被裝扮成假面超人的跑者追過

「絕對不能做屈伸運動」
「絕對不能做腰部後彎」
「鞋帶別繫得太緊」
「沒有必要做阿基里斯腱的伸展」
這是我在2013年檀香山馬拉松開賽前擔任研討會講者時所發表的跑全馬時「絕不能做的十件事」其中1部分的內容。
老實說,研討會前我感到有點不安。這些大老遠跑到夏威夷的跑者們,難道不會有人跟我說「你說的事情不是本來就如此嗎?」但是我的不安卻在會後消失地一乾二淨了。因為,幾乎所有的與會者都驚訝地表示:「第一次聽到這樣的說法」或是「原來如此」。
那時候我才深切體會到,有些事情還是得由身為運動防護員的我分享給大家──不論對象是首次挑戰全馬的新手跑者或是目標在自我突破的的資深跑者。
本書列舉出了比賽前一天、起跑前、跑步過程中,也包含賽事結束後的35件「絕對不能做的事」。除此之外,也特別以圖文方式收錄:跑步前的動態伸展以及在日常生活中就能練習以達到預防受傷、提升運動表現的靜態伸展。
特別是動態伸展部分,希望大家都能列印下來帶到會場一邊參考一邊進行賽前暖身。雖然這乍看之下,有些讀者可能會因為本書並非以正面的觀點述說,會有種被說教的感覺,不過我還是衷心希望讀者能夠暫且聽我一言。
為什麼呢?因為我本身深入接觸馬拉松運動已大約有10年的歲月,實際在現場看到太多因為受傷而懊惱不已的跑者。雖然我常常會委婉地建議:「這樣做會比較好喔」,但是通常很少被採信。希望跑者能夠好好休息,也幾乎沒有人真正聽我的話好好休息。
另外,指導跑者「這樣的伸展方式比較理想」,就算是剛開始的兩、三天會乖乖照我的方式做,沒多久又會回到自己習慣的伸展動作。我完全能夠感同身受,熱血跑者心中那種「得再多跑一點才行」,還有朝著設立時間目標前進的那種焦急心情。
不過一般的跑者若是一個月內跑上超過200公里,那麼隨之而來的便是高達80%的受傷機率。就算在賽前多麼拚命練習,只要一不小心受傷,就別想在正式比賽中發揮實力了。
本書所列舉出的「絕對不能做的事」,並不只有預防受傷,也從締造紀錄的角度出發。例如,「跑步不是儲蓄」就是由此觀點寫成。特別是對自己的體力有著無比信心的年輕男性跑者,常在起跑沒多久仍然生龍活虎的時候跑出超出配速的速度,到20、30公里的時候也還能憑著天生體力接連超越年長的跑者,速度卻在最後的10公里一口氣掉下來。結果,不僅僅是先前一度超越的花甲跑者,連裝扮成假面超人的跑者都跑到自己前頭。這個場面我已經看過好幾次。所以請不要在比賽前半一心想著要儲蓄距離,而是維持配速前進,不但能夠預防受傷,也較有可能締造佳績。
馬拉松因為跑者的「運動壽命」大多非常長而被稱為「一輩子的運動」,常可以看到60歲、70歲的跑者依然十分享受其中。因為還能跑,所以也能參與健行登山,能夠享受的體驗也會大幅增加。而且,跑完馬拉松全程也會帶來無與倫比的喜悅與成就感。我自己也常常見到許多跑者分享,因為跑步「連想法都變得積極正向」、「工作時也變得更有自信了」。
我期盼著本書提到的「絕對不能做的事」,能夠幫助更多人享受充實豐富的人生。


 

第1章 比賽前一天,絕對不能做的9件事
1.嚴禁臨時抱佛腳
2.嚴禁在賽前找不熟悉的師父按摩
3.嚴禁食用生冷食物
4.嚴禁過量攝取膳食纖維
5.嚴禁食用過量的碳水化合物
6.嚴禁攝取咖啡因
7.嚴禁飲酒
8.嚴禁修剪指甲
9.嚴禁泡澡時間過長

第2章 馬拉松當天開始前,絕對不能做的11件事
1.嚴禁穿上新衣褲
2.嚴禁穿上新跑鞋
3.嚴禁穿鞋時只注意腳尖而忽略腳跟
4.嚴禁未穿上鞋子的腳踩在地上
5.嚴禁鞋帶繫得太緊
6.嚴禁穿著發汗衣
7.嚴禁做太多伸展運動
8.嚴禁伸展阿基里斯腱
9.嚴禁轉動手腕及腳踝
10.嚴禁手臂繞圈來放鬆心情
11.嚴禁將脖子往後仰

第3章 比賽過程中,絕對不能做的7件事
1.嚴禁跑步是儲蓄的想法
2.嚴禁只補充水分卻忽略電解質
3.嚴禁忘記攜帶營養補充品
4.嚴禁更改腳掌著地點
5.嚴禁側腹痛時加快跑步速度
6.嚴禁腳抽筋時做膝蓋屈伸運動
7.嚴禁折腰後彎

第4章  比賽結束後,絕對不能做的3件事
1.嚴禁完賽後暢飲啤酒
2.嚴禁馬上做伸展運動
3.嚴禁泡熱水澡

第5章   參加國外馬拉松比賽時不能做的5件事
1.嚴禁勉強自己調整時差
2.嚴禁相信當地食物
3.嚴禁食用料理好的現成食物
4.嚴禁只帶一雙襪子
5.嚴禁過度依賴供給站的食物

附錄  35招能提升成績的伸展運動
7 招馬拉松賽前的動態伸展
28招提升運動表現的靜態伸展

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