傑米．奧利佛的超級食物

健康，不需要放棄任何一種食物
傑米的營養日記，帶你看見食物的真正價值
傑米．奧利佛邁入40歲了，他寫了多本暢銷食譜，發起飲食革命活動，都是為了能幫助更多人吃得更健康。多年來，傑米一直告訴讀者，美味與健康絕對可以兼顧！他不僅親自實踐了這項理念，用「好吃的食物」改善了自己的健康與體態（他按照本書的飲食方法，幾個月下來瘦了12公斤），更要幫助你達成這個目標。
他決定從他最擅長的──「飲食」──開始，重拾書本研究營養學，向營養師及各領域的佼佼者學習，並且親自飛往世界各地著名的長壽城鎮，尋訪當地人們維持健康的飲食祕訣。他勤做功課，完成了這本《傑米．奧利佛的超級食物》，書中分成早、午、晚餐，每一餐都有均衡的蔬果、澱粉、蛋白質和乳類製品，並且詳列出完整的營養成分，讓我們能按照「均衡飲食餐盤」的原則搭配每一天的餐點。
食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。只要每天改變一點，每天吃「好」一點，就可以擁有更健康、更快樂的生活。
【本書特色】
1. 書中所有食物照片皆由傑米本人親自拍攝
2. 食譜以早、午、晚餐分類（每一類至少有30道），皆符合每日所需的熱量及營養結構（早餐低於400大卡，午餐及晚餐則在600大卡之內），讓你自由搭配出營養均衡的三餐
3. 傑米掛保證：這些食譜不止營養均衡，一定還要好吃！
4. 本書最後一整章是傑米這幾年來研究的營養學筆記，詳細說明了每日「飲食餐盤」的原則，改變我們對飲食的迷思與偏見，教我們如何正確選擇食物

【均衡飲食餐盤】
+ 書中的早餐食譜每份熱量皆低於400卡，午餐及晚餐每份熱量皆低於600卡；還有每份100卡的零食，讓你每天保有享受高熱量食物的自由。
+ 吃蔬果的關鍵詞──「彩虹飲食」──數量多不是重點，種類多才是關鍵！
+ 碳水化合物可是好東西，可以讓人心情愉快、精力充沛。它包括糖、澱粉和膳食纖維，所以說只要吃對了，就不必擔心對健康造成負擔。
+ 蛋白質修護肌肉、製造荷爾蒙，是構成人體的基礎。不要光吃肉，豆類、堅果、種籽也都富含維持生命所需的蛋白質。
+ 脂肪是人體的天然電池，提供能量，保護內臟。若女性的脂肪攝取量遠低於標準，是會影響到生育能力的！
+ 若有乳糖不耐症，豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶都是很好的低脂替代品。
+ 我們的身體常會將口渴反應成飢餓，確保整日水分充足，可避免多吃進身體不需要的熱量。
+ 睡眠不足容易導致肥胖與疾病，而睡眠品質的重要性更勝於時間長短，可以多吃有助身體製造褪黑激素的食物，例如奇異果（晚間吃2顆）、核桃、番茄等。

傑米．奧利佛 Jamie Oliver
從八歲開始，傑米．奧利佛就在他雙親位於艾賽克斯（Essex）克萊夫村的板球員（Cricketers）酒吧餐廳裡大展廚藝。畢業後他展開了主廚生涯，進入「河岸小館」（River Cafe），在這裡被電視公司發現，一夕成名。
他的電視與出版事業開始於一九九九年的《原味主廚》系列美食節目（The Naked Chef）。之後，他在倫敦創立了「15」（fifteen）餐廳，改變了英國學校的晚餐，也為家庭烹飪帶來一場革命。他創立的慈善機構「傑米．奧利佛基金會」，目的在藉由食物改善一般人的生活。該基金會經營的機構包括訓練弱勢年輕人成為廚師的「15」餐廳集團（Fifteen Restaurant Group），以及提供場地讓一般人學習基本烹飪技術的「美食部」（the Ministry of Food Centres）。傑米也開設了一個給中學生的英國國家商業文憑課程（BTEC）「家庭烹飪技巧」（Home Cooking Skills），並推廣「廚房花園計畫」（Kitchen Garden Project），一個專為小學生設計的全新教育方案。
他的輝煌事業還包括一系列食品或非食品的產品，以及「傑米義大利」（Jamie’s Italian）連鎖餐廳，其分部據點甚至延伸到了亞洲。
傑米的文章出現在英國和世界各地的刊物上，包括他自己的《傑米雜誌》（Jamie Magazine）。他最暢銷的一本書《傑米．奧利佛三十分鐘上菜》（Jamie’s 30-Minute Meals）是英國有史以來賣得最快、最暢銷的非小說類書籍。目前傑米與妻子珠兒和孩子們住在倫敦與艾賽克斯兩地。

電視主廚 Joël Chen 喬艾爾
料理親子作家 Lorina 蘿瑞娜
電視主廚 Soac Liu 索艾克
網路減重達人 一休
林口長庚醫院復健科住院醫師 王思恒
黑珍珠名模 王麗雅
可藍
國際名模 林嘉綺
料理研究家 美味人妻 KT
許凱倫 の 台南窩居筆記
知名藝人 陸明君
Fit Taiwan孕產婦與女性運動授課教官 筋肉媽媽
名演員 隋棠
「餐桌上的少女心」社團村長 鐵雄

雖然Jamie是從他30分鐘、15分鐘上菜系列的食譜開始在台灣開始備受矚目，但早在那之前我就被他在TED中的演講所感動，他說：『我深信食物的力量，在我們的家庭裡佔有一席之地，為我們留住生命中的美好』，或許是這份信念，讓人在看他做菜的時候，不只有餐點帶來的視覺享受，還多了份幸福的能量。
早些年的他深耕『飲食革命』，提倡要給孩子們吃好的食物，現在這本《傑米‧奧利佛的超級食物》則是延續他一貫透過簡單的料理手法來品嚐食物營養原味的理念，除了自己走訪世界各地探究長壽老人的養生秘訣，更延攬健康營養團隊來汲取知識，結合他自己烹飪經驗，精挑細選出健康美味又繽紛有趣的130道料理，可說是『傑米式飲食』的升級版。
越來越多的訊息都告訴我們，現代的疾病多與飲食習慣習習相關，但為了健康而『限制飲食』這也剝奪太多掉人生重要的樂趣，所以傑米在書中也設計了一些饞嘴小點來滿足你想吃零食的癮頭，像是「噴火辣椒醬爆米花」，便讓我這個週末電影院少不了奶油焦糖爆米花的人躍躍欲試的一道菜。
我相信這本書所要傳遞給你的，不只是食物的本質及其多樣面貌，而是透過飲食的過程中，讓你更了解自己的身體與食物的關係，如何讓自己從食物裡得到能量獲得滋養，也感受到食物帶來的美好。──料理親子作家 Lorina 蘿瑞娜
某種程度來說，Jamie Oliver一直是我在飲食道路上的啟蒙者，從最早用輕鬆、生活化的方式推廣在家烹調，到關注營養午餐、飲食和砂糖革命，他就像先驅般發揮他的影響力，及作為一個廚師與飲食推廣者應具的社會責任，提醒人們食物的重要性。
這本《傑米‧奧利佛的超級食物》，有別於過去以烹調時間或家庭料理主軸，全然以健康為主軸切入，闡述他一直以來積極推動的意念，並⽤⾃⼰的身體徹底去實踐正確的飲食概念。我幾乎收藏了他的每一本著作，食譜的準確性和執行度也都很高，這次也不例外，是一本在書櫃裡絕對可被信賴的夥伴。
人們常有健康食物就是淡而無味的成見，好吃的東西彷彿都是垃圾食物，Jamie在這本書裡推翻這種根深蒂固的謬論。你只要以全食物的概念為出發點，用正確的烹調方式處理這些食材，它們就會給你更多的回饋，轉化成美味的菜餚和滿滿的能量上桌。從現在開始，每天花一點時間下廚，也跟自己對話，試著去改變對食物的態度與想像，希望你們跟我一樣享受這本書，enjoy！──電視節目主廚 Soac 索艾克
傑米奧利佛，一名用食物改變世界的男人，一直是我很欣賞的對象。很開心這次可以看到奧利佛除了介紹美味的餐點，還加進了更多健康的元素在裡面。吃美食又可以瘦身跟享受健康，也一直是一休很努力推廣的理念，有傑米出了這本書真的超級棒！──網路減重達人 一休
內人對烹飪特別有興趣，在不斷練習下，廚藝越來越好，也常將佳餚的照片分享在臉書上。日子一久，常會遇到同事們問我：「王醫師，我看你每天吃那麼好，烤雞、燉飯樣樣來，身材是怎麼維持的？」這個旁人看來矛盾的現象，卻恰好證實了我的信念：健康與美味是可以共存的。
健康飲食在一般人的心目裡，不外就是「清淡無味」、「低油低鹽」，但我從不這麼認為。鑽研營養科學的過程中，我發現一個不斷重複出現的原則：天然、未經加工的食材，最能幫助維持體重、促進健康。綠色蔬菜、五穀根莖、海鮮、草飼牛肉、新鮮水果、乳製品、豆類，千百年來滋養著世界各地的人類，孕育出許多長壽的聚落。運用這些天然食材，配合世界各地傳統方式料理出來的菜餚，那美妙滋味絕不是超商加工食品可以模仿的。
《傑米‧奧利佛的超級食物》正是健康與美味的完美結合。當中的食譜不但簡單、美味、色彩繽紛，我更相信，這才是最符合健康原則的飲食方式。──林口長庚醫院復健科住院醫師 王思恒
健康是我們追求的宗旨，而《傑米‧奧利佛的超級食物》是幫助我們接近健康生活的參考書。──可藍
傑米‧奧利佛的飲食觀念簡單又健康，也是我的料理啟蒙！相信會為大家找回許多下廚的樂趣和初衷。──料理研究家 美味人妻KT
Jamie Olivier絕對是啓蒙我做菜興趣的廚師之一，我是他的超級fan。生在一個講究吃的家庭，從小我就是一個吃貨。長輩們的手藝好之外，每逢佳節假日，全家族必定會尋訪一間美食，共享天倫之樂。雖然，我對『食物的美味』從小就打下根基，但，我對『料理美味的食物』卻是這近兩年才開始的。從一開始連顆荷包蛋都煎不好，油一噴就齜牙咧嘴地大聲尖叫，到現在，雖然稱不上是廚師級的，但我已經找到了料理的樂趣。對！就是這份樂趣！讓我著迷在小小的廚房裡，研究嘗試一道道的料理。就是這份樂趣，讓我從先做出好吃的食物，到現在，學習如何可以兼顧美味之外，還要更健康，更自然。
我認為的『幸福料理』，就是與家人朋友一起分享的時刻。用大地賞賜的天然食材讓大家的身心靈得到滿足，這是我窩在廚房裡最有成就的一件事了。這本《傑米‧奧利佛的超級食物》來的正是時候，我已經迫不及待地想把它帶回我的廚房了！──知名藝人 陸明君
我和筋肉爸爸最長跟學員說的，就是：「你的瘦身成果，八成來自飲食，兩成是不可或缺的運動」飲食真的很重要！過多的熱量累積在體內，就是轉化成體脂肪；過多的加工食品，不但累積體脂肪，更可能擾亂身體內分泌系統，造成多種後悔莫及的代謝疾病，透過良好的飲食與熱量計算，絕對是邁向健康美麗的必走途徑！但是，真的很多人受不了「飢餓」感！傑米真的是大眾的救星！不但設計了許多只有100大卡的健康零食，讓控制熱量的過程減少飢餓，重點是，這些餐點只會愈吃愈健康！當然，傑米適合的熱量不見得適合每個人，但是透過他的食譜，絕對給了很棒的方向，讓你去找尋出屬於自己的超級食物菜單！──Fit Taiwan孕產婦與女性運動授課教官 筋肉媽媽
美味與健康，是能畫上等號的，你能兩者兼得，並且永遠不用犧牲任何一樣。 ──「餐桌上的少女心」社團村長 鐵雄

健康與快樂與食物（文／傑米．奧利佛）
首先，我要感謝你選擇本書，並且歡迎你進入《傑米．奧利佛的超級食物》的世界。這本書的終極承諾，即每道食譜皆上選。簡而言之，我要建造一個超級安全的園地，分享美味營養的餐點；絕非紙上談兵，在你下廚時，它將助你一臂之力，祝你擁有更健康、更快樂、更豐富的日常飲食。
當你在閱讀本書時，我已經進入不惑之年。大約十八個月之前，這即將到來的里程碑讓我停下腳步，開始用些許不同的角度審視自己的生活。我得承認：就我個人的經歷來說，健康是我目前最關心的事。我們每個人的生活方式和經驗各自迥異—我的尤其與眾不同，而我熱愛我的生活。但是姑且先撇開外在環境不說，我認為大多數的人所追求的，不外乎健康快樂的家庭，在工作上表現優秀，與朋友、同事維持良好的人際關係，不斷探索、體驗新鮮事物，並且在探索的一路上有歡笑相伴。人生當然沒有放諸四海皆準的答案，偶爾也會有出錯的時候。為了讓自己保持絕佳狀態，追求理想的生活，健康的身體必須放在第一位。而我的願望就是，至少在大部分時候，能在飲食方面幫助你做出正確的選擇。
我期許這本書能成為一扇窗戶，助你更了解食物的本質與其多樣面貌。食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。我想要告訴你更多相關的知識，教你如何搭配均衡的一餐。說來似乎陳腔濫調，但知識的確就是力量，這是不爭的事實，我希望你在閱讀本書之後收穫良多。並不是說你每天甚或你接下來的日子都要照著這本食譜吃，但是我希望它能成為一項實用的工具，幫助你做出正確的選擇，按照個人生活步調及習慣來增刪調整，讓這些食物出現在你的餐桌上，讓你在嘴饞之際會想起它們—我不認為堅守持續性的健康飲食少得了它們。我每個星期一至五都會使用這本書來下廚，週末則好好享用《傑米．奧利佛的療癒食物》的大餐。
為了達成本書的目標以及我的承諾，我必須放飛出走，向最優秀的營養專家學習——醫生、科學家、學者——並且遠赴世界各角落，探索當地人們健康長壽的祕密。我盡可能地汲取知識，再結合三十多年的烹飪經驗，撰寫成最實用、美味的食譜，將最精華的留給你，讓你每天受用無窮。我與我的營養團隊埋首調配驗證，確保所有的食譜和創意都新鮮有趣、美味可口，每道菜都包含五大類食物及各種食材，富含維生素、礦物質以及足夠的熱量，截長補短、相互提引。每道食譜謹遵「均衡飲食餐盤」的原則，控制恰當的份量，確使你獲得均衡的營養（見260頁）。食譜測試小組的成員對於某些食譜份量之大方深感訝異——沒錯，你可以大口吃真正超級健康的餐點，而且心滿意足。
無論你自哪個章節選取哪一道食譜（至少有30道早餐、30道午餐及30道晚餐），我保證它們都能勾起你的食慾並餵飽你，而且符合每日所需的熱量及營養結構（早餐低於400大卡，午餐及晚餐則在600大卡之內），為零食和飲料事先預留空間（見261頁）。
此外，你不必擔心營養的食物會讓你荷包大失血。我的團隊根據在地肉販、魚販以及超市的售價來核算書中所有餐點的成本，依2015年度的消費物價來看，每一餐的花費大約2.5英鎊。我不知道你的想法如何，不過以這本書中的菜色來做健康投資，我覺得划算極了。
無論你是否亦步亦趨使用本書食譜，或只是選擇其中幾項與你的餐點搭配，我都真心期望它能成為你紮實的資料庫，讓你可以倚賴並隨時使用。我想為你展示早餐、午餐和晚餐真正該有的樣貌，包括令人垂涎的零食和飲料，在你對它們有了全面的認識之後，不僅懂得如何分配你餐盤裡的食物，也領悟如何掌控你的日日飲食，使之平衡。
即使只是擷取書中的部分概念，也會從此改變你對食物的認知。這份力量將會影響你的身體及心靈，帶來積極正向的刺激，不單反映在你的飲食上，很有可能也會改變你周遭親友的飲食習慣。食物是自然的恩賜，值得我們讚美與分享；健康、滋養身心的食物也可以是色彩鮮明、滋味可口，最重要的是，帶給人們趣味和歡樂。
如同以往，嚴格的食譜測試是我撰寫食譜的必要步驟，因為我要你在家烹煮時每次都能成功。《傑米．奧利佛的超級食物》專注於營養之上，說實話，這次的撰寫過程與我過去的經驗大相逕庭，它改變了我工作的方式，以及搭配餐點的習慣。對我來說，這本書更像一本飲食日記，我花費了更多心力在調整、取捨內容，這也是我第一次親自拍攝所有的食物照片。你所看到的一切真實反映了我這一路的旅程，我為此盡心竭力，並引以為榮。
擁抱本書，享受它，盡可能地使用它，親手煮給你摯愛的人吃。最重要的是，我希望本書能點燃你的好奇心，追求正確的飲食以及吃「好」的食物，就從你最感興趣的那一道開始吧！祝你胃口大開。

前言
早餐（平均400卡路里）
午餐（平均600卡路里）
晚餐（平均600卡路里）
點心與飲料
好好吃，好好生活
- 本書信念：均衡的飲食餐盤
- 耀眼的蔬菜與水果
- 讚頌「好的」碳水化合物
- 蛋白質的力量
- 不可或缺的脂肪
- 學習欣賞乳製品
- 多喝水更健康
- 酒精飲品
- 支持有機食物
- 購物革命
- 睡眠的基本知識
- 你想要活到100歲嗎？