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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

29個教練祕訣,打開你的瘦身開關,
只要1個習慣,就讓你的脂肪直直落!

過了二十歲之後,肌肉每年減少1%,取代這1%的是脂肪!?
如果你什麼運動都沒做,等於每年胖1公斤……
體重將近100公斤,天天都在搜尋美食,
甚至超討厭跑步的作者中野教練,如何成功變身體格專家!?
他靠的是綜合運動醫學、運動生理學、心理學、營養學:全世界第一有效的跑步瘦身法

一般的節食瘦身法 VS 全世界第一有效的跑步瘦身法
瘦下來後,全身肌肉鬆軟無力 瘦下來後,全身肌肉緊實有彈性 勝
瘦身效果快速,復胖率也極高 維持不易變胖的體質,復胖率極低 勝
減少攝入的卡路里量 增加卡路里消耗量 勝
減去水分和肌肉,體脂肪依然存在 有效提升肌耐力,燃燒體脂肪 勝
每一餐都要計算攝取卡路里 跑一公里等於消耗和體重數字相同的卡路里 勝
在意體重的數字變化 不在意體重增減,感受身材變化 勝
嚴格控制飲食 什麼都可以吃,只要在三天內消耗熱量 勝

捨棄琳瑯滿目的各式瘦身法,堅信只要跑步就會瘦!
★持續跑兩個星期,感受體態出現明顯變化。
★反覆運用三分鐘熱度,保證愛上跑步。
★活用脂肪燃燒殆盡的「心跳跑步法」。
★不限定時段、次數,喜歡跑幾次就跑幾次。
★準備長、中、短程跑步路線,增加成功體驗的模式。

最懂你的體格專家──中野˙詹姆士˙修一公開:
17個激發跑步潛能的關鍵問答 + 29個加速瘦身開關 +
全世界第一有效的瘦身訓練 & 伸展操
= 打造一生不會變胖的體質

不是要「快速跑步」,也不是要「跑完全程馬拉松」,
而是打開身體的「瘦身開關」,現在,抬起屁股跑步吧!
中野・詹姆士・修一
最懂你的體格專家
1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家,愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員,也致力於在全日本舉辦演講。
主要著作有《跑馬拉松絕對不能做的35件事》等。
譯者簡介 林佳翰
東海大學哲學系畢業(輔系日文),日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯,從此愛上文字轉換的樂趣。
譯有《一流男人,就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》大田出版。
奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫:
「一本淺顯易懂的跑步工具書,教我們透過跑步成為更讚的自己!」
奧運馬拉松選手、專欄作家 真男人
張嘉哲 優質推薦
奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫
一本淺學易懂的跑步工具書,教我們如何跑的健康、跑的有效率,如何從零出發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量,跑步不只是跑步更是生活的一種態度,透過跑步讓自己成為更讚的自己!
當你拿起這本書,就是做了正確的選擇。
而且我會感到很開心。
怎麼說呢?
因為採取跑步這個方法來減肥的人,遠比只控制食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多了。
只要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式,只要持續進行,身體就會有所改變。這是無庸置疑的。
不過,當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時,常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話,可以更有效率瘦下來呢」,而那些方法並不是多艱難的事,只是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》,不過我既不是馬拉松選手,也不是跑步專家。
我是打造體格的專家。
我在健身運動盛行的美國擔任健身教練,累積了很多經驗,之後的二十幾年,我都以健身教練這個身分,指導了眾多人,幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。
我除了教導他們跑步方式,也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識,為學員提供最適合他自己的運動方式。
我的學員當中,有各式各樣的人,體重從超過一百公斤的人到三十幾公斤極苗條的人,年齡從七十歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外,也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員,所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。
而且很幸運地,我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託,他們都要求要在短期間內看到成效。
我很仔細聽取他們真心的煩惱,並為他們解答,讓他們身體能有所改變,我把在這些過程裡得到成果的一部分集結成《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書,介紹給大家。
……這樣看下來,好像盡講些必須要求克己律己的事情,不過老實說我以前超討厭跑步的,而且在美國時,雖然身為健身教練,但有段期間體重卻超過九十公斤。我現在也超喜歡吃甜點的,最愛吃的是蛋塔,我是只要一出差,就會一心一意尋找美食的美食家,所以非常能體會減肥的人的心情。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專家兼美食家且討厭跑步的我寫出來的,從某個層面來說,這是我為了自己所寫的書。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。
首先「踏出第一步」。
我對希望能變瘦的學員提議,跑步是最有效的瘦身法之一。
為什麼這麼說呢?因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動,可是如果問他們:「要不要今天開始跑跑看?」一百個人當中有一百個人會迅速回答:「欸?不要,不需要!!」在我的經驗中,沒有人一開始就回答:「我喜歡跑步,我想認真開始跑!」真的是掛零。
這樣一問,可能有不少人會認為「我說不定不適合跑步」而感到稍許不安,不過適不適合這種事,不跑個一陣子是看不出來的。順帶一提,剛才提到的那些學員們,大部分都跑著跑著就愛上跑步了。
接下來是「變成習慣」。
據說四個人裡面只有一個人能持續跑一年以上,大部分的人都沒辦法持續跑步,特別是對那些沒有運動習慣的人而言,難度更高。
開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種:
「跑過一次,太累了。」
「工作太忙,無法持續。」
「腰及膝蓋會痛。」
如果你是因為這些理由而沒繼續跑,也絕不代表你就是沒有毅力或耐性。
把跑步當成是種習慣需要幾個階段,而這當中最重要的就是從最適合你的程度開始,如果
把這搞錯的話,就沒辦法進行得很順利。
最後就是「給現在的身體一些刺激,使之能消除脂肪」。
有很多人即使按進度跑完,但無法融會貫通成自己的模式,不懂任何有效讓體脂肪下降的知識,只是認真想著「這樣做就一定瘦得下來!」並執行,這麼做不僅沒有意義,甚至會對身體造成負擔。
習慣跑步後,體重和體脂肪都不再有變動,無論是誰都有停滯期,為了跨越這種停滯期,我將會從各方面介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。
從這些資訊中,你可以挑一些對現在的你而言,可能做得到的項目,一個一個試試看,在
試的過程中,就完成了最適合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」,一旦學會了這個本領,就能一輩子當作你維持體態的後盾。
希望這本書可以鼓勵快要放棄的你,書裡提供很多有用的資訊,將你導向理想的體態,也就是如同私人健身教練般的存在。
不是為了要「快速跑步」,也不是「要跑完全程的馬拉松」,和我一起開始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧!
前言

CHAPTER 1 
回應無法跑步的人的內心話
「我這一生都被說成是運動白痴,怎麼可能現在開始跑步……」
「我很胖,所以沒信心跑得動……」
「最根本的問題是,我這樣的身體突然跑步沒問題嗎?」
「就算跑步,也馬上就累了」
「我跑了幾次,不過想到要持續就覺得心情沉重……」
「跑很快的話應該可以瘦得很快!」
「聽說跑步會讓腿變粗,真的嗎?」
「一跑步食慾就會增加,感覺反而會變胖!」
「大量流汗就會瘦吧!」
「不能穿減肥鞋跑嗎?」
「想要每個星期跑兩次,有效率地『累積跑步』」
「跑了幾次,膝蓋和腳踝都很痛,太可怕了……」
「已經超過四十歲了,也沒想過要瘦身……」
「下雨天好懶得跑喔……」
「老實說,跑步前後要做伸展操好麻煩!」
「結果只維持三分鐘熱度就結束了」
「雖說要跑步,也不知道要怎麼開始跑……」

CHAPTER 2
讓體脂肪不斷減少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢?
把想變瘦的理由銘記在心
選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率
一個星期要跑幾次,才能達到全世界最有效的減肥呢?
為了達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時?
「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎?
要了解「跑一公里就可以消耗和體重同樣數字的卡路里」
訂立出確實瘦身的瘦身計劃
「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪
想要瘦快一點的話,要怎麼做呢?
不要太在意姿勢
跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間,才是決勝負的開始
增加成功體驗的模式吧
如果只是「有做至少比沒做還好」這種程度的話,就休息吧
習慣跑步之後,就不會再瘦了嗎?
讓脂肪燃燒到極點的小物,是心跳錶
如果跑了一個月體重還沒減輕的話
「瘦身開關」CHAPTER 2

CHAPTER 3
體格專家傳授更有效率的加速瘦身法
體重有個「想要回復到原來數值的」習性
跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪
有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎?
戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎?
跑步和泡半身浴結合,可以瘦得更快嗎?
傍晚跑步,瘦身效果較高嗎?
在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或極度疲勞時,要馬上保養
從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處
側腹突然一陣劇痛的話,當場就要伸展
做血液檢查預防過度跑步
想要在短時間內瘦下來的話,要委託私人教練嗎?
無論是誰一定都會碰到停滯期
也有人一個月跑了一百公里,皮下脂肪還減不下來
「加速瘦身」CHAPTER 3

CHAPTER 4
體格專家傳授更有效率的飲食瘦身法
吃下去的東西經過三天後才會變成體脂肪
一天吃幾餐最容易瘦呢?
全世界第一效的飲食瘦身法
靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣
把吃美食當作「獎賞自己」的人要特別注意
胺基酸飲料和蛋白質,哪個較易瘦?
酵素瘦身的實情
要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲
心情好時容易吃過多
「加速瘦身」CHAPTER 4

CHAPTER 5
覺得跑步很痛苦時,找到持續下去的動力
跑過頭時會傷到身體且受到挫折
遇到瓶頸時,看看身邊成功的人
持續下去的調味料是「誇獎的話語」和「夥伴」
如果真的不適合跑步,就不要只局限於跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5

APPENDIX
全世界第一有效的瘦身訓練&伸展操
為了培養「能跑步的腳」,讓脂肪一口氣加速燃燒
打造不讓膝蓋有負擔的腿 訓練Ⅰ
(1)空氣椅子/(2)深蹲(手臂張開)/(3)單腳深蹲(簡易版)/(4)單腳深蹲/(5)單腳深蹲(牆壁)/(6)單腳深蹲(平衡)/(7)跑步人/(8)跑步人(平衡)
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目
在腿上加上相當於約跑二十公里的負荷 訓練Ⅱ
(1)弓箭步(簡易版)/(2)弓箭步/(3)弓箭步(進階版)/(4)弓箭步(進階版、手抬高)/(5)變化版/(6)變化版(進階版)
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目
預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛
預防膝蓋痛
準備運動/雙腿伸展操/雙腿伸展操(進階版)
預防腰痛
腹部深層肌肉運動(簡易版)/腹部深層肌肉運動/腹部深層肌肉運動(進階版)/腹部深層肌肉運動(進階版)+仰臥起坐
為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時,需要做伸展操呢?
基本的伸展操
伸展小腿/伸展腳底/伸展大腿內側/伸展大腿外側/伸展臀部、大腿根部
伸展其餘幾個在意的部位
伸展身體兩側/伸展脖子/伸展大腿內側和側面/伸展臀部、腰部/伸展股關節、腰部
PLANNING NOTE
結語

「我這一生都被說成是運動白痴,怎麼可能現在開始跑步......」

老實說,越是這麼說的人越容易迷上跑步。
「雖然我想跑跑看,但絕對跑不到一百公尺。」
「對運動白痴而言,跑步是件困難度很高的事。」
沒想到有很多人會這麼說,別人一這麼說,我就會馬上問他們:「就當作被騙一次也沒關係,要不要稍微跑跑看?」為什麼我會這麼說呢?因為跑步這個運動,在學生時期體育成績越差的人,也就是所謂的「運動神經很差的人」,越出乎意料地容易迷上。
這麼說,可能會讓人起疑心地想:「你又在說一些好聽的話了~」
不過事實上就是有不少人本來只是為了減肥或保持健康而開始跑步,結果完全變成馬拉松的俘虜了。在我的學員中也有很多人如此,其中還有一位女性是從五十幾歲才開始跑,後來竟挑戰了一百公里的超級馬拉松。
而且,本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」,完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗,詳細情形之後再說,不過想要燃燒大量脂肪的話,「慢慢跑」是最有效果的,因為這個動作和走路一樣,不管是誰都能輕易學會。
想要做好游泳、網球、滑雪等運動的話,需要某種程度的技巧,有很多人雖然試著挑戰了一下,不到一個小時就認為「啊,果然對我來說太難了!」而放棄。
如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢?不管自認為「運動神經多麼差」的人,只要想跑,當天就可以開始跑了。
每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次,心肺功能就又提升一點,在不知不覺間就能鍛鍊出持久力。這週和上週比起來,比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨出,下週也會比這週好,像這樣每週都能實際感受到自己的進步。
如果是高爾夫或網球,不管多努力練習,隔週也不會進步多少,而且有些人甚至要練四、五年,才感覺到有些進步,不擅長運動的人可能還要花更久的時間,這樣會沒有幹勁持續練下去吧。
越是在運動上沒有好經驗的人,越會迷上因跑步產生的身心劇烈變化。在此想到一件事,增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉松選手也說過:「老實說除了馬拉松以外,對所有運動都不擅長」呢。
無論是持久力,或是肌力、卡路里消耗量,都是越跑增加越多。
別還沒挑戰就放棄,先踏出一步看看吧!
你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。

「已經超過四十歲了,也沒想過要瘦身.....」

過了七十歲還是能變瘦,也能讓肌肉緊實!
告訴大家一件令人惋惜的事,那就是過了二十歲,肌肉每年會少1%,取代這1%的是脂肪,稍微換算一下,如果什麼運動都沒做,就等於每年胖一公斤。就在各位想著「無論怎麼努力都瘦不下來」「現在才鍛鍊身體也沒什麼用」時,按照這個速率的話,十年、二十年後脂肪會持續增加。用想的就覺得可怕,不過現實就是這樣。
肌肉量之所以會下降,與其說是因為年紀增長,不如說是每日的活動量降低這個影響還比較大。比較少走路、不爬樓梯、不運動,讓活動量減少的話,對肌肉的刺激就不夠,肌肉只會一直衰弱下去。特別是下半身肌肉群的面積比較大,不在日常生活對它們施加負荷的話,肌力就會不斷衰弱。
而且因賀爾蒙的關係,從五十歲開始,肌肉就會急速驟減,到了六、七十歲以後,肌肉量就降為二十幾歲時的約一半而已。
另一方面,有個研究報告顯示讓七十六~七十八歲的女性做了四個月的肌力訓練,結果發現顯示肌力的肌橫斷面積總量增加了7%。很遺憾地,支援打造肌肉的成長賀爾蒙的分泌量比二十幾歲時少很多,的確沒辦法希冀做和年輕時同樣時間同樣內容的訓練,也能長出同樣的肌肉量。不過只要持續鍛鍊,絕對可以打造出結實身體,無論是六十幾歲或七十幾歲,都可以增加肌肉,讓肌力提升!
再給大家帶來一個好消息,老實說肌肉可以「儲存肌肉」,只要身體一旦記住肌肉增加了,幾年後再開始做肌力訓練的話,肌肉記憶就會甦醒,可以把肌力喚回。
有位S小姐在我的指導下,做了五年的個人訓練,某天發現罹患乳癌而休息兩年沒運動,她戰勝病魔後又來找我說:「我想再次開始訓練。」
當然S小姐的身體肌肉掉很多,和之前有在訓練時比起來,簡直判若兩人,所以再次從零開始重新訓練身體。
因為她也超過五十歲了,所以很擔心「想要回復原來的體態要再花個五年吧,不只喔,可能要更久吧?」不過她竟然只花了一年半的時間就恢復原來的肌肉量了。
這就是稱作肌肉記憶的現象。
肌肉會因訓練,讓其肌纖維受傷又修復而漸漸變粗。加強訓練的強度,再繼續做的話,超過某個程度,肌肉變粗時,肌纖維裡的「核」會增加。停止訓練後,這個「核」還會留著,不管過幾年,只要再經由訓練給予刺激,就可以靠「核」讓肌肉量回復。
雖然這個道理現在只在動物實驗上獲得證實,不過在人類身上,也可認為十年後「核」還是存在的。也就是說二十~三十幾歲有運動的人,在他三十~四十幾歲時再開始運動的話,就可以輕鬆回復到接近以前程度的肌肉量。四十幾歲開始的話,即使停止運動,之後再開始運動,也可期待遠比都沒運動地過生活,更容易取回肌力。
請不要認為「已經中年了,就算跑步也瘦不下來」而放棄,我的學員裡也有五十幾歲、六十幾歲的人,只要跑步鍛鍊肌肉,身體一定會變結實!

「老實說,跑步前後要做伸展操好麻煩!」

跑步後,伸展伸展吧。
做伸展操這件事,也是在還沒習慣之前,會很花時間,讓人覺得很麻煩。
再加上要做這項又要做那項,要做的項目一直增多,想要持續下去真的有難度,也很難養成跑步的習慣。
所以做「全世界第一有效的跑步瘦身法」時,在跑步前不需要做伸展操,把那段時間拿來跑步。如果擔心突然跑步會受傷的話,稍微健走一下,當作暖身,也可以讓脂肪燃燒的效果提高一點,從手臂根部確實擺動,跨大步伐俐落走個五分鐘吧,身體習慣後,就順勢加速開始跑。
我想很多人在學生時代的體育課時,會學到「運動前要做伸展操暖身」,不過那原本就是錯的。
在這裡說的伸展操,是指不靠反作用力,把想暖身的部位慢慢地伸展的靜態伸展操。而暖身,顧名思義其目的就是為了提升運動的成效,先讓血液流動順暢,溫暖身體。不過靜態伸展操並無法讓肌肉充分溫暖,反而在運動前肌肉溫度還沒上升時做伸展操,有可能變成硬把肌肉或肌腱拉開而受傷。
如果要做伸展操,就跑步完再做,在緩和時做的話,可以提高關節的柔軟性,較不易累積疲勞,因此隔天也會湧現「來跑步吧﹂的動力。相反地,跑完後如果沒做伸展操,關節的可動範圍會變小,一跑步就會對膝蓋、股關節、腳踝等部位造成負擔而容易受傷,而且疲勞一累積,就別說跑步了,甚至連活動身體都覺得麻煩,演變成預料外的體脂肪增加的生活。
每天都做伸展操也不會對身體造成負擔。
不跑步的日子裡也為了預防受傷及消除疲勞,泡完澡後肌肉較溫熱時,做做伸展操還不錯,做法清參考二一九頁開始的頁數。可以邊做別的事邊做伸展操,持續做就會親身體驗到身體變柔軟了。
最令人開心的是,把緊縮的身體伸展後會感到很舒爽喔。

一個星期要跑幾次,才能達到全世界最有效的減肥呢?
「想要確實瘦下來的話,一個星期要跑幾次呢?」
這是在跑步研習會或採訪中,常被問的問題。或許大家是不想每天跑步吧,或是想說既然要跑,就要用最有效率的次數達成目標吧。
那麼大家認為「全世界第一有效的跑步瘦身法」需要的跑步頻率是多少呢?
答案當然是你習慣幾次就是幾次。
雖然這麼說,不過很可惜的,一個月一次是沒辦法瘦的,所以提出「一個星期幾次」這樣的問題,就某個層面來說是正確的問法。只是也不能說「不管是誰都是一個星期跑○次就瘦得下來」。學者們會說:「理論上來說,一個星期最少二~三次」吧,不過以我多年在運動指導的現場上,看了各式各樣的人的身體,發現瘦的程度真的是每個人不同,真的無法斷言「幾次」。
重要的並不是完成別人規定的次數,而是你是否能把這些次數當成是個習慣。即使一次跑九十分鐘,但一個月只跑一~二次的話,當然是不可能瘦的,不過如果是以前沒有運動習慣的人,每天跑十五分鐘,就能確實瘦下來吧。
在我的學員中,成功瘦下來的人大部分都是以「每天早上跑二十分鐘,星期一三五跑」「每天下班後跑十五分鐘,週末好好跑二十~三十公里」這樣的頻率跑步。當然剛開始從短距離、短時間、低頻率開始跑也可以,每週換不同的路線也可以,這樣試試就可以找出最適合自己跑步的時段、時間。
不是把跑步當作「活動」,而是要當作「習慣」,成功的瞬間,身體就會打開強力的「瘦身開關」。

加速瘦身BOOST
在生活裡能跑幾次就跑幾次。

「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎?

「確實會瘦!」「肚子脂肪消掉!」如果有這些夢想中的呼吸法,我一定會介紹給大家知道,不過沒有任何可以邊跑步邊提高脂肪燃燒效率的呼吸法。最不會給身體帶來負擔的自然呼吸法才是最適合跑步的呼吸法,為什麼這麼說呢?因為反覆用不自然的方法呼吸,會難以跑步,且無法跑長距離(=卡路里消耗量減少)。
自然呼吸法的重點是「比起吸氣,要更意識到吐氣」,人類的身體是只要吐氣,自然就會吸氣,吐氣的節奏只要像平常一樣,靜靜地「呼~」地吐氣就好了。
可能有很多人小時候學到「跑長跑時,要哈哈、呼呼地反覆吐氣及吸氣兩次」,請把這個方法忘掉。
呼吸只要自然就好。

戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎?
常有些人在跑步時會在腳踝戴上腳腕沙袋,他們應該是非常相信「邊跑步可以邊訓練肌肉,非常有效率!」
就我目前為止聽到的或看到的,大家都是聽從拳擊教練或是武術老師這麼指導推薦而開始使用。不過沒有人是經由身體訓練員的指導開始使用的,為什麼呢?因為戴上這個完全達不到大家所期待的效果。
首先,可以戴著跑步的手腕沙袋或腳踝沙袋頂多只不過是一、兩公斤重,但想想你平常帶著走的包包或行李的重量有多重?是不到一公斤的小東西嗎?如果你平常拿的包包還比重,那就表示並沒有發揮負荷的功效吧。
接著,就像「鐘擺原理」,戴在腳踝上的沙袋會以股關節為支點、戴在手腕上的沙袋會以肩關節為支點前後擺動,以股關節和肩關節為起點,發揮離心力擺動。所以老實說,為了移動沙袋,幾乎沒消耗掉任何能量,而且利用離心力擺動也會讓受傷的風險提高,非常危險。
特別是肩關節,和支撐著腿的又強韌又大的股關節相比,承受了相當大的負荷。
考慮到拳擊及武術的動作,或許戴上沙袋還有其意義,不過對實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的人而言,這是無緣的道具。
如果真的想要靠負重提高瘦身效果,就在跑步時揹上五到十公斤左右的背包如何?熱量消耗量是「體重(公斤)×跑步距離(公里)」,以算式看來,同樣跑五公里,揹了五公斤重的東西跑,是二十五大卡,揹上十公斤的重量跑,是五十大卡,消耗卡路里並沒增加多少,但對膝蓋及腰部的衝擊也會增加,所以要特別注意別受傷了。
而且揹上重物,很有可能變成「本來可以跑一個小時,卻跑了三十分鐘就累了」。
這樣不只沒意義,甚至造成反效果。

傍晚跑步,瘦身效果較高嗎?
「傍晚跑步減肥效果最好,是真的嗎?」
這是最近常被問到的問題之一,「傍晚四點到六點間運動最好」這個說法已深植於對訓練及減肥有興趣的人之間。
確實傍晚四點到六點時,交感神經和副交感神經處於非常平衡的狀態,很適合做強度高的運動。先簡單說明一下交感神經和副交感神經,首先要知道的是這兩者都是能調整腦部、心臟、消化系統等內臟功能的「自律神經」,交感神經在早上身體醒來後就會較活躍,越接近晚上時,副交感神經就會變得較活躍。
適合運動的時間是交感神經活躍的時段,交感神經較活躍時,流入肌肉的血液量增加,心跳數和血壓也會上升,身體是處於準備要運動的狀態(副交感神經的作用大致是和交感神經相反),所以這個時段適合做需要特別技術的運動、或是讓技巧提升的訓練。
另一方面,副交感神經會在傍晚四點到六點間漸漸變活躍,在這段時間裡可說適合做肌肉補強運動,也就是肌力訓練。在聚集了國內頂尖運動員的國際中心裡,也是在這個時段裡聚集了致力於做肌力訓練的選手。
我想你應該已經知道了,「傍晚四點到六點的黃金時段說詞」是不同層級的事,是對頂尖選手們才有效的時段。也就是這是想要靠舉重更新自己的紀錄,或是在柔道上想要提升最大肌力,或是想要鍛鍊到極致的運動員,為了想要挑戰更高的境界,用奮力一搏的心情累積努力的方法之一。以減肥為目的的跑者們即使在這個時段跑步,也不會提高脂肪燃燒的效率。
在能愉快跑步的時段裡跑才「容易持續跑步」,這是一個很大的好處,所以才可以提高瘦身效果。

遇到瓶頸時,看看身邊成功的人
想要持續跑步的祕訣就是模仿某個人,因為自己複製別人成功的經驗,也可以得到有效保持熱情的自我效力感。
首先,把天線掃向自己認識的人、朋友、同事,找出和自己年齡、體格相仿,並且「因跑步變瘦了!」的人,那些寫出減肥日記的部落客也可以。看他們做了什麼,是怎麼瘦下來的,進而模仿或參考。
很難持續的原因之一就是全靠自己一個人想、一個人默默進行,而看不到終點。只要沒看到些成果,就會變得很消極地想「持續也沒什麼意義」。可是在「啊,好痛苦」時,如果能有「據說○○先生/小姐在瘦不下來的時候,做了●●」的資訊,就會豁然開朗,認為「既然他(她)做得到,我也做得到」,而湧現再次挑戰的心情。
雖說是找對象模仿他們做的內容,若是以鈴木一郎這位棒球選手做的訓練內容為模仿對象,一開始會充滿幹勁,認為我要努力達成,而且因為是和鈴木一郎選手做的訓練內容一樣,滿足度也應該會很高。可是持續做下去時,就會發現果然還是很難,這是一流運動員的訓練項目,當然很難。於是就會想「啊~果然是鈴木一郎才做得到啊,自己還是沒辦法。」而對自己做不到這件事看開並放棄。
即使是要找景仰的人來模仿,也有可能變成「她本來身材就很好,不用費力也能瘦」,或是正值壯年期的人要模仿新進員工,也會變成「因為他才二十幾歲,所以做得到」,結果就是找一大堆藉口而放棄。
如果要模仿,一定要找年齡、體格、體力和自己相近的成功者,「自己或許也做得到」的可能性會提高,才可持續刺激幹勁!

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不要找偉人模仿,要找朋友模仿。

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