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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

繼《我的第一本健身書》、《我的第一本健步書》之後,香港中文大學運動醫學及健康科學中心再度推出《我的第一本跑步書》,為有恆常跑步習慣的初階跑手提供正確的跑步相關知識,透過本書內容希望讀者可以減低跑步時的受傷機會及增強表現。為方便讀者使用,本書中部份動作難點將以短片展示,通過QR Code植入書本中,以展示相關短片,例如運動動作示範,方便讀者更好地掌握相關知識。

本書介紹簡單健康的跑步運動,圖文並茂地講解跑步的運動原理、正確姿勢和相關準備訓練、飲食餐單、不同環境和路段的注意事項,並提供科學合理的跑步計劃,幫助讀者持續健康地開展跑步運動。另外,書中還針對大眾常見跑步謬誤一一作答,令讀者可以正確認識跑步運動,避免不必要的傷害。本書還附有10條本港熱門跑步路線,為跑步入門者提供路徑資訊和景點介紹。
香港中文大學運動醫學及運動科學研究中心
主編:陳啟明教授
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講座教授及博士導師、威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科(骨科)部門主管、新界東醫院聯網矯形外科及創傷科(骨科)統籌專員及香港中文大學賽馬會運動醫學及健康科學中心主任。陳教授是國際知名的骨科運動醫學專家,曾任國際運動醫學聯會主席、世界華裔骨科學會主席、香港骨科醫學院院長及香港骨科醫學會主席,主要治理運動創傷、關節鏡手術及康復等工作,並積極從事有關韌帶損傷的基礎科學研究。

主編:容樹恆醫生
容樹恆醫生為現任威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科(骨科)專科顧問醫生及運動醫學科主任。在運動醫學界,容醫生是國際公認的年輕領袖,除了帶領他的醫療團隊為很多運動愛好者及精英運動員處理運動創傷以外,他亦於多個具影響力的本地和國際運動醫學及關節鏡組織中擔任要職,當中包括香港運動醫學及科學學會會長、及香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監。除了參與本科生教育外,容醫生亦是全港首個運動醫學及健康科學碩士課程主任。他同時參與各類義務工作,多次出任香港代表隊隊醫,兼任香港體育學院以及很多體育總會和運動隊伍的義務醫學顧問,積極推動香港運動醫學,致力把香港發展為世界公認卓越的運動醫學中心。

主編:陳振坤先生(Hardaway)
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師。本科主修運動訓練學,及後於香港中文大學取得運動醫學及健康科學碩士學位,並持有美國及澳洲認可體適能專家及教練證書。曾應邀為美國體能專家認證證書課程、澳洲運動創傷防護員證書課程及多個體育總會的教練證書課程擔任講者。陳振坤曾於香港體育學院訓練多個項目的精英運動員,以科學化測試為運動員度身訂造訓練計劃,務求減低受傷的機會及將運動員的表現推至頂峰。現致力推動運動醫學文化,希望將預防運動創傷的概念傳達到香港每一個角落。

序言一

    自從由單車運動比賽退下來,為了強身健體,我開始接觸跑步運動,在八十年代參與比賽成長中,並沒有科學化的訓練概念,都是在不斷自我學習中摸索,也因為沒有足夠的熱身和放鬆知識,曾經有一段時間受到傷患困擾,帶來生活上很多不便。

    接觸跑步之後,第一個觀念就是希望跑得健康,跑得安全,嘗試找教練指導,的確經過教練的指導下可以跑得更安全;又為了提升表現,也走遍很多書局,找尋有關跑步的書籍,大多是由台灣翻譯歐、美、日本專業跑手的書本,的確為本人增加不少跑步知識,但由於文化上的差異,始終未能夠完全掌握箇中技術。

    今次能夠看到由香港中文大學的運動醫學專業團隊籌備多時的《我的第一本跑步書》,相信必定能夠滿足對跑步有興趣的愛好者。書本內容的重點是從專業團隊所搜集的科學化訓練、裝備、跑姿、運動前的熱身和跑步後的放鬆、伸展等專業知識,必定對讀者帶來避免受傷、跑得健康的寶貴經驗,絕對令我們跑得更健康、更專業,務求達到「長跑長有」的理念,誠意向大家推介。

 

洪松蔭

前香港單車奧運代表

馬拉松愛好者

 

序言二

    曾經有人問我為甚麼跑步都會有訓練班,有甚麼要教的。正常健康的人一出世就慢慢學會走路,懂得跑,於是很多人都會認為跑步是與生俱來的本能,哪有學問可言。

    對於自少就參與田徑隊的我,當然明白跑步要注意的地方真的很多,單是隨口說也能說出數十樣。儘管我已跑了18年長跑,仍覺得有很多跑步上的問題還未解決,許多知識還未深入了解。

    《我的第一本跑步書》由基本說起,衣服鞋襪等裝備配合是起步關鍵,但不少人沒有留意或不以為然,其實不同的練習距離速度,以至不同腳型體重的人都須要穿着不同類型的鞋去跑,以避免不必要的受傷及磨損。要跑得健康,要追求進步,必須先了解自己優與缺。除了學習多樣化練習模式和改善跑步姿勢外,有助恢復及賽前備戰的飲食營養,以及伸展運動都能佔表現的一半或以上,尤其是全程馬拉松跑手。

    另一方面,書中還提到普遍的身體毛病及狀況是否適合高強度或長距離的練習式,這亦尤其重要,雖則常說道日日運動身體好,但身體發出甚麼警號就該停一停下來呢?又應該怎樣應變?

    認真追求知識,才能避免弄巧反拙,因為做錯訓練而受傷。否則還以為自己沒天分,或是以為跑步運動不適合自己呢。所以我們應全面了解跑步的知識,享受運動樂趣!

 

姚潔貞

香港里約奧運會馬拉松代表

香港女子長跑運動員

寫作團隊

序言一  洪松蔭先生

序言二  姚潔貞小姐

主編的話

 

Lesson 1  跑步是人人都能參與的健康運動?

1.1 甚麼是跑步運動?──雷雄德博士

1.2 跑步運動與健康有甚麼關係?──蘇志雄博士、盧嘉琪小姐

1.3 晚上跑步會影響睡眠?──雷雄德博士

1.4 馬拉松比賽偶有猝死個案,跑步運動是否很危險?──麥耀光醫生

1.5 跑步運動與肌肉骨骼健康有甚麼關係?──蘇志雄博士、盧嘉琪小姐

1.6 跑斜路會傷膝嗎?──雷雄德博士

1.7 長者可以跑步嗎?有甚麼要注意?──容啟怡小姐

1.8 兒童可以跑步嗎?有甚麼要注意?──余頌華博士

1.9 孕婦可以跑步嗎?有甚麼要注意?──楊銘輝醫生

 

Lesson 2  跑步前的準備──裝備篇

2.1 如何才算合適的跑步衣着?──潘永成先生

2.2 如何選擇合適的跑鞋?──黃家豪先生

2.3 跑鞋新科技,不得不認識的五大類跑鞋──黃家豪先生

2.4 氣墊鞋可以防止跑步受傷嗎?──黃家豪先生

2.5 怎樣的天氣和場地適合跑步?──雷雄德博士

2.6 跑街、跑運動場跑道和跑跑步機有甚麼不同?──雷雄德博士

2.7 肌內效貼布有甚麼功用?──何錫漢先生

2.8 泡沫軸有甚麼功用?──何錫漢先生

 

Lesson 3  跑步前的準備──訓練篇

3.1 跑步力學與受傷的關係──張子熙博士

3.2 如何糾正錯誤的步態?──張子熙博士

3.3 腳跟着地還是前掌着地跑步比較好?──張子熙博士

3.4 我的跑步姿勢正確嗎?四大常犯錯誤──劉桉瑜小姐

3.5 跑步時應該怎樣控制呼吸?──劉桉瑜小姐

3.6 初學者應如何設定訓練計劃和運動量?──劉桉瑜小姐

3.7 如何確定自己的跑步速度?──劉桉瑜小姐

3.8 甚麼時候進行伸展運動最為適合?──莫鑑明博士

3.9 跑步前須做哪些熱身運動?──凌梓俊先生

3.10 跑步後須做哪冷卻運動?──凌梓俊先生

 

Lesson 4  跑者有特定的飲食要求嗎?

4.1 甚麼是補充水分的重要性及補水時機?──吳文琦小姐

4.2 飲水還是運動飲料比較好?──吳文琦小姐

4.3 跑手的餐單與普通人有別嗎?──林思為小姐

4.4 跑步前後,該甚麼時候進食?──林思為小姐

4.5 如何進行醣原負荷法?──吳文琦小姐

 

Lesson 5  如何備戰長跑?

5.1 我有能力應付十公里跑嗎?──劉桉瑜小姐

5.2 如何準備長跑比賽?──劉桉瑜小姐

5.3 如何進行高強度間歇跑訓練?──陳振坤先生

5.4 比賽前及當天有甚麼注意事項?──李韋煜博士

5.5 哪些阻力訓練可提升跑步表現?──李韋煜博士

5.6 做瑜伽可以提升跑步表現嗎?哪些動作最適合?──劉少峰醫生

5.7 做普拉提運動可以提升跑步表現嗎?哪些動作最為適合?──麥英顯先生

 

Lesson 6  跑步時受傷或身體不適,該怎樣處理?

6.1 暈眩──黃梓祥醫生

6.2 心口痛──黃梓祥醫生

6.3 肌肉抽筋──梁瑋俊先生、畢穎欣小姐

6.4 足部水泡及腳趾甲瘀塊──梁瑋俊先生、畢穎欣小姐

6.5 足跟及腳底痛──魏志榮先生

6.6 足踝扭傷──魏志榮先生

6.7 小腿肌肉痛及腫痛──邱啟政先生

6.8 大腿後肌痛──邱啟政先生

6.9 前膝蓋痛──容啟怡小姐

6.10 外膝蓋痛──容啟怡小姐

6.11 傷風感冒──黃平山醫生

 

Lesson 7  慢性病患者適合跑步嗎?

7.1 心臟病──麥耀光醫生

7.2 高血壓及高血脂──麥耀光醫生

7.3 糖尿病──麥耀光醫生

7.4 哮喘──黃平山醫生

7.5 骨質疏鬆──黃平山醫生

 

Lesson 8  香港熱門跑步路線

8.1 一至五公里路線──潘永成先生

8.2 六至十公里路線──潘永成先生

 

參考文獻

1.1 甚麼是跑步運動?──雷雄德博士

    跑步是人類與生俱來的本能,也是生存的基本能力。基本上,人類自幼便開始學會跑動,這是遺傳基因給予人類求生的天賦條件。從運動科學分析,跑步與步行的動作有明顯的差別。前者雙腿推進時,身體會出現騰空(Aerial Phase),而後者卻沒有;步行時,兩腿有同時着地的短暫時間(Double Support)。跑的每一步動作,是由一個支撐階段和一個騰空階段組合而成。支撐腿可分為前支撐和後蹬階段,擺動腿分為前擺和折疊階段。

    跑步的速度(Speed)快或慢,取決於跑手的步幅(Stride Length)和步頻(Stride Frequency),可用以下方程式計算:速度=步幅 × 步頻。適當的步幅在很大程度上受到體型結構、力量、柔軟度等因素影響。而步頻則取決於跑手的力學結構、協調能力和技術。短跑和長跑的步幅與步頻有所不同。跑步動作中,抬腿和後蹬兩個動作主要影響跑步速度,後蹬是唯一驅使身體加速向前的部分。

 

1.2 跑步運動與健康有甚麼關係?──蘇志雄博士、盧嘉琪小姐

    近年,越來越多人認識到恆常運動的好處,因此常聽到人們說:「我們要Keep Fit!我們去街上跑步吧!」可是,為甚麼一定要選擇跑步呢?只是因為方便?例如游泳要準備泳裝及前往泳池或海灘,或是踏單車需要昂貴的器材;比較之下,跑步只需一身運動服、一雙跑鞋,在街上跑步就可以了,因此非常適合都市人忙碌的生活節奏。

    事實上,跑步運動能使我們健康,這比「方便」更為重要。到底跑步是如何幫我們變Fit呢?跑步是一項帶氧運動。每當我們加快步伐時,身體為了攝取更多氧氣,心跳與呼吸會加快;為確保肌肉有足夠的氧氣供應,肌肉裏的微細血管會擴張。心血管、消化道、內分泌和神經系統等也同時透過運動得到充分活動。

    跑步可以為身體帶來以下幾項生理上的好處:

    1 降低靜態心率:跑步能強化心臟肌肉,令心臟更有效泵血至身體各部分;

    2 提升攝氧量:因為肺部交換氣體及攝氧能力,提升血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率,同時肌肉使用氧氣的功能也有所提升;

    3 降低血壓:運動能降低血壓的原理是改善神經體液、血管和結構的適應能力。

    4 降低壞膽固醇:跑步可以刺激身體增加脂肪代謝,從而降低三脂甘油酸(壞膽固醇)。

    故此,恆常跑步是一項非常有效降低死亡風險的運動。研究指出,恆常跑手患一般慢性疾病(如中風、糖尿病)及心血管疾病的死亡風險,比沒有跑步人士低29%50%。同一研究亦發現,恆常跑手的壽命比沒有跑步人士長3年。所以恆常跑步可以令人類更長壽、更健康。

    除了上述的改變,跑步運動顯然能激發腦力、減少心理憂鬱和焦慮症狀、增強免疫系統的偵測能力,以及避免罹患某類型的癌症。因此,恆常運動是改善或維持健康的關鍵因素。根據美國運動醫學院建議,一般成年人每星期應進行35次、每次2060分鐘中等或以上的強度運動(即一星期累積150分鐘)。

    當運動成為例行習慣,帶來的好處便會開始累積。透過跑步運動不斷刺激細胞組織,能逐步改善我們的生理機能,日積月累下,我們便可察覺到運動帶來的好處。讓身體慢慢適應、增加運動量,體態會更勻稱且更有活力。舉例來說,隨着更深的呼吸,肺部能吸收更多氧氣,而每一次心臟搏動都會泵出更多血液。當運動時間達到或者超出美國運動醫學會的指引長達數個星期以上,身體便會更加健康。

 

1.3 晚上跑步會影響睡眠?──雷雄德博士

    對於繁忙的香港人而言,由於日間長時間工作,很多人都會選擇在晚間跑步,到底夜跑會否影響人體睡眠呢?

    首先,很多科學文獻已證實適量運動可以改善睡眠質素,包括縮短入睡時間、加深睡眠深度、減少失眠的情況等。恆常進行輕度與中度運動的人,一般較不運動的人容易入睡及感到安寧。不過,網上有傳言指晚間不應做劇烈運動,否則會阻礙入睡。所以,應該在睡前甚麼時候去夜跑才不會影響入睡?

    科學上仍未有充分的數據得出結論,畢竟潛在原因很多,例如心理狀況、身體疲勞程度、痛楚、壓力、飲食行為、咖啡因、看電視的習慣、生理時鐘等。不過,如果睡覺前半小時內進行極高強度運動,較容易令情緒過度興奮而延遲入睡的時間,但也會因各人而異。事實上,一般長跑訓練的強度較溫和,受影響的機會相繼減低。很多康樂運動與睡眠的調查指出,大部分參與康樂運動的人,即使晚上做運動,也沒有因此而影響睡眠。所以,如果想知道晚間跑步會否影響入睡,可以做個小實驗,測試自己一下。

晚間跑步的小貼士

最好選擇熟悉的路線。

注意路面平坦或凹凸情況。

穿上反光功能的跑鞋或背心,攜帶照明工具,讓別人或司機看見你。

配合晚餐時間,進食後兩小時才去跑步較適合。

夜跑不適合極高強度及大量訓練。

注意保暖、天氣、溫度及濕度等情況變化,尤其是風勢,風寒效應加劇體力消耗,容易着涼。

除非做好了充分補給,不然夜跑時間不宜過長。

女士應避免在陌生及黑暗環境單獨跑。

如有需要,帶備手機及少量金錢。

 

1.7 長者可以跑步嗎?有甚麼要注意?──容啟怡小姐

    隨着人口老化以及醫學進步,銀髮一族越來越多,到六、七十歲時還十分精靈,只是膝蓋可能有點退化及肌肉減少。跑步與其他運動一樣,可以為長者帶來很多好處,身體更健康,心境就更年輕了。常聽到跑步傷膝,會跌倒又危險,那跑步適合長者嗎?

    其實跑步和很多運動一樣都帶有受傷的風險,有機會傷膝、跌倒,但重點是如何控制風險,盡情享受運動帶來的好處。根據美國運動醫學學會,65歲長者的運動指引跟一般成年人差不多,要多做運動,一星期至少要有150分鐘中強度的帶氧運動,每日最少10分鐘。另外每星期至少有兩次中至高強度阻力訓練,針對各大主要肌群。與一般壯年人相比,長者更需要在恆常運動中加入可以改進身體柔韌度及平衡的練習,如靜態拉筋、單腳站立等。指引並沒有反對長者跑步,而筆者建議開始計劃跑步之前,先留意以下幾點:

第一步:了解身體狀況

    長者開始跑步之前,必須先了解自己的身體狀況,並填寫體能活動適應能力問卷。沒有恆常運動習慣的長者,請先徵詢醫生意見,證明身體狀況健康良好。由於跑步可能會增加關節和身體負擔,如果參加者有高血壓、糖尿病、關節毛病、過重、心律異常和視力不佳等,亦宜先諮詢醫生意見。如果有輕微的膝關節退化問題,可透過運動強化肌肉,增加膝頭的穩定性之餘,更有助舒緩膝痛。但如有關節退化嚴重和關節變形的問題,便不適合跑步。他們可以考慮參加其他運動,如健身單車,水中健體等。恆常參與運動,有助增強柔韌度、肌力、平衡力等,身體機能得以顯著改善,減少失眠。

第二步:做好基本功

阻力訓練

    凡參與任何運動,均需循序漸進,讓身體適應及避免受傷。開始跑步計劃前,建議長者先做阻力訓練,強化下肢及核心肌肉群,增加膝頭和軀幹的穩定性。2030歲是肌肉量的高峰期,到中年時逐漸下降,老年時肌肉流失會加快並更為顯著,至50歲後更每10年減少15%。另一個研究顯示,在6065歲年齡組群,肌力每少1公斤,平均死亡風險就多23%。肌肉流失除了影響健康,更會令免疫力顯著下降。長者要跑步,就先要有強壯的肌肉,跑起來才會更得心應手,以及減少下肢受傷風險。建議長者先利用自身體重作阻力訓練,然後再加入配合健身器材進行的負重練習。每星期做兩次肌肉鍛鍊,到公園晨運時可多鍛煉身軀和大腿,除了防止肌肉流失外,更可提高平衡力,減少跌倒的風險,保護膝關節。

平衡

    另外一個訓練重點是提升平衡力。根據2012年衞生署長者健康中心的統計,三萬八千多名65歲以上的社區長者中有10.5%曾於半年內至少跌倒過一次;曾跌倒的長者中,有9.7%因此而骨折。跑步需要高度的平衡和協調,所以開始前長者必須跟隨教練的指導練好平衡力,做好準備。

柔韌

    隨着年紀增長,筋骨會變得越來越緊。要安全地運動,須確保關節有足夠的活動幅度來應付不同程度的運動。以跑步為例,需活動到髖關節四周肌肉,所以大腿、大腿後肌和小腿等肌肉的柔韌度非常重要。

第三步:選擇合適的慢跑鞋

    由於長者的關節開始退化,千萬不可隨便穿雙鞋子就開始跑步。選擇鞋子最重要感覺舒適,尺寸適合。建議黃昏時去試穿,因為腳掌經過一整天的活動會變得腫脹,尺寸會比早上的大,所以這時候買鞋子較為準確。至於慢跑鞋的材質、寬度等也是選擇要點(詳情可參閱Lesson 2.2〈如何選擇合適的跑鞋?〉一章)。

第四步:訓練強度循序漸進

    剛開始接觸慢跑的長者,一定要循序漸進控制訓練強度。建議先從急步行做起,由每周2次開始,每次1020分鐘,再慢慢加到每周5次,強度由低至中等。6周後,可以視乎情況加速為慢跑。注意,中途如果出現胸痛和頭暈等情況,就要馬上停下腳步,留意身體狀況,有需要時向醫生查詢。強度的標準是根據個人能力而釐定。在010分的運動自覺量表裏面,0是坐着不動,10是出盡全力跑步。那中等強度是56,高強度是78,會感受到心跳和呼吸率大幅度提高。

    由於每個人的身體狀況都不一樣,你的中強度並不等於其他人的中等強度,例如對於一部分長者來說,急步行可能已經是中等強度訓練。

其他事項

    跑步期間如膝關節出現疼痛或腫脹,可用冰敷消腫15分鐘,並多加休息,如情況沒有改善,宜找醫生檢查,了解是否因膝關節退化令軟骨磨損,引發疼痛。輕則服食消炎止痛藥及接受物理治療,待情況好轉再繼續練習。

美國運動醫學學會年長成人的運動指引

帶氧運動:一星期最少要有150分鐘中強度或75分鐘高強度帶氧運動,每次最少10分鐘。強度的標準是根據個人能力而釐定。在010分的運動自覺量表裏,0是坐,10是出盡全力跑步;而中等強度是56;高強度是78,並會大幅提高心跳及呼吸率。

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