地瓜粗食養生書

抗癌、減肥、排毒、防老、整腸健胃、增強免疫力、促進血液循環
常見又不起眼的平價地瓜就是有這麼多、這麼大的功效！

地瓜的營養豐富，口味甘甜，既能吃飽，又能吃巧
想要調整體質，養生兼瘦身，就從吃地瓜開始！

地瓜既是糧食作物也是營養食品，能當主食也能作副食品
地瓜含多種營養素，有澱粉、糖類、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、脂肪、多糖、磷、鈣、鉀、食物纖維以及八種氨基酸，是其他各種糧食作物所不及，還兼具多種養生效用，因而一躍成為眾所矚目的養生食材，掀起一股地瓜養生風！

★青椒炒地瓜—→排毒又瘦身
★黃豆糙米地瓜飯—→通腸利便，促進新陳代謝
★栗子黑芝麻地瓜飯 —→改善白髮、禿頂、掉髮的毛病
★黑糖地瓜薑湯—→預防感冒、袪風暖胃
★地瓜芋頭湯—→和血補中、化痰止咳

中醫師 王玫君 審訂、推薦

素人天然食研究會
為一群關心家人健康飲食、愛好慢活健康的主婦們所組成。為了家人的健康，每天努力製作健康又美味的食物，希望盡可能藉由日常食療來做好養生。

審訂者簡介
中醫師 王玫君

經歷：
昇陽中醫診所專任醫師(現任)
京都堂中醫診所體系專任醫師
台北市立聯合醫院中醫院區醫師
中華民國中醫婦科醫學會永久會員
台灣中醫皮膚科專科醫師
智邦公益電子報「美麗一生」主編

主治專長：
婦科調理（月經異常，優生助孕，產後調養）
內科疾病（感冒咳嗽，過敏氣喘，肝膽腸胃）
皮膚疾病（青春痘，蕁麻疹，異位性皮膚炎）

推薦文 王玫君中醫師
第一章 地瓜簡介
地瓜的歷史
台灣現有的地瓜品種
地瓜的經濟價值及多樣化利用
地瓜的購買保存與清洗要點

第二章 地瓜的營養成分與效用
地瓜的營養
地瓜的效用
食用地瓜時的注意事項

第三章 各式地瓜養生食譜
青椒炒地瓜
黃豆糙米地瓜飯
栗子黑芝麻地瓜飯
黑糖地瓜薑湯
地瓜蜂蜜膏
地瓜糯米粥
紅豆地瓜湯
地瓜芋頭湯
小米地瓜粥
地瓜豆腐泥
紅豆薏仁地瓜薑湯
地瓜牛奶
薏仁綠豆地瓜湯
地瓜黑豆漿
白木耳地瓜湯
山藥地瓜蘋果汁
地瓜飲食Q＆A

第四章 地瓜養生實例
案例一：改善夜盲，保健視力
案例二：改善便祕，讓皮膚變好
案例三：減輕化療帶來的不適
案例四：肝功能變好，喝酒後也不再頭痛難忍
案例五：有效改善胃潰瘍
案例六：降低中性脂肪與血糖
案例七：治好牙齦出血，改善便祕
案例八：改善肛門出血問題，肝臟機能隨之變好
案例九：降低血糖，輕鬆減重
案例十：瘦身有成，不再為穿衣煩惱

青椒炒地瓜
青椒是辣椒的一種，屬甜椒類，因顏色為青色，所以叫青椒。青椒的果實比辣椒大，但是辣味不明顯，甚至完全不辣，大多是當作蔬菜來食用。
就中醫的角度來看，青椒味辛、性熱，入心、脾經。有溫中散寒，開胃消食的功效，能治療寒滯腹痛、嘔吐、瀉痢、凍瘡、脾胃虛寒、傷風感冒等症狀。
青椒含有豐富的維生素A、維生素B、維生素C以及胡蘿蔔素等。青椒的維生素C含量尤其可說是蔬菜中之冠，與草莓、檸檬差不多。
維生素C可以防治壞血病，輔助治療牙齦出血、貧血、血管脆弱等，對人體的作用有：1.促進生成膠原蛋白；2.參加體內部分氧化還原反應；3.增進傷口癒合；4.解毒；5.改善心肌功能；6.增加人體抵抗力；7.對抗自由基；8.防癌；9.降低膽固醇等。
此外，維生素B、C以及胡蘿蔔素也都有促進消化，加快脂肪代謝的功效。
總體說來，青椒能增強體力，緩解疲勞。若是吃了帶有辛辣味的青椒，一般人多會感到心跳加快，皮膚血管擴張，所以中醫才會認為，青椒和辣椒一樣，有溫中下氣，散寒祛溼的功效。
青椒的食療功效如下：
一、減肥降脂。青椒中所含有的辣椒素可以促進脂肪的新陳代謝，防止脂肪在體內積存，有利於降脂減肥。
二、緩解疲勞。青椒不僅有消除疲勞的重要功效，其中所含有的維生素P能促進維生素C的吸收，所以就算加熱也不怕維生素C會流失。
三、增進食慾，幫助消化。青椒中的維生素P能強健微血管，預防動脈硬化、胃潰瘍等疾病；辣椒素則能促進食慾、幫助消化、促進腸道蠕動、預防便祕。
四、淨化血液。青椒含有葉綠素，而葉綠素能防止腸道吸收過多的膽固醇，並積極降低體內膽固醇含量，進而有淨化血液的功效。

◇材料
地瓜 一○○克
青椒 兩個
油、鹽 適量

◇作法
1.地瓜洗淨、去皮、切片。
2.青椒洗淨去籽，切成長條。
3.把油放入鍋中燒熱，放入地瓜、青椒。
4.炒熟地瓜、青椒，加鹽炒勻即可。

◇功效
排毒瘦身。

◇備註
1.患有眼睛疾病、食道炎、胃潰瘍、痔瘡的患者要少吃甚至忌食青椒。
2.有陰虛火旺症狀或是高血壓、肺結核的患者要謹慎食用青椒。

黃豆糙米地瓜飯
糙米又名粳米、全米，是稻米脫殼後的米，保留有粗糙的外層，顏色比精緻的白米深，磨去其外層後就可以製得白米。糙米的性質平和，食用後有排毒防癌、促進代謝、護膚、控制血糖的功效，但腸胃消化功能不佳者不適合食用。
根據中醫的說法，糙米可以養顏美容，使肌膚白皙細緻，具潤膚的功效（《食物本草》* 1中有寫到，糙米能夠「充滑肌體，可以頤養」）。此外，糙米中含有豐富的維生素B群，若經常食用也能有助減少掉髮症狀。
糙米含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、蛋白質、鉀（讓神經正常運作、排出體內鹽分）、鎂（集中精神、防止注意力低下）、鋅（促進全身新陳代謝）、鐵（可以預防貧血、提高免疫力）等營養素，有很高的營養價值。雖然糙米的熱量、含水量都和白米差不多，但就維生素、礦物質和膳食纖維來說卻大勝白米，所以近年來，不少注重保健養生的人開始改吃糙米。
吃糙米的好處有：咀嚼次數增加，容易增加飽足感，有利於控制體重，而且因為咀嚼的時候會分泌較多的唾液來分解，消化也會比較順暢；食物纖維為白米的六倍，因此能增進腸道健康，降低罹患便祕、大腸癌以及大腸憩室症的發生率；促進身體新陳代謝，幫助身體排毒；調整血糖值，延緩餐後血糖上升；降低高膽固醇血症，預防高血壓。

黃豆又稱為大豆，因營養價值高，又有「豆中之王」的美譽，是目前所知功能最多也最完整的食品之一。
中醫認為，黃豆性平味甘、無毒，入脾、胃、大腸經，能益器養血，健脾寬中，潤燥行水，通便解毒。《名醫別錄》* 2中提到黃豆時說：「生大豆逐水脹，除胃中熱痹、傷中、淋漏，下瘀血，散五臟結積、內寒。」《日用本草》*則說黃豆能：「寬中下氣，利大腸， 消水脹， 治腫毒。」

黃豆含豐富的蛋白質、鈣、卵磷脂以及鐵，還有皂草、胰蛋白抑制物以及磷等營養素。其中，鈣質能預防骨質疏鬆症；卵磷脂又被稱為「血管清道夫」，可以去除掉血管壁上的膽固醇、防止動脈血管硬化、增強記憶力、延緩老化、護膚、排泄毒素、促進細胞活性化、保護神經系統等；鐵對缺鐵性貧血患者很有助益；皂草是一種抗氧化的物質，可以抑制自由基，能延緩人體老化、預防癌症；胰蛋白抑制物對糖尿病有一定的療效，也有抗癌的作用，不過一定要煮熟食用，若生吃反而會阻礙消化吸收蛋白質；磷能有助改善神經衰弱以及體質虛弱的狀況。尤其黃豆中的蛋白質更有降低壞膽固醇、提高好膽固醇、保護心血管的功效。同時它也是大豆異黃酮素的主要來源，能有效改善女性更年期的症狀與不適。
異黃酮素是一種植物性的天然荷爾蒙，很多植物中都含有異黃酮素，但以黃豆的含量最多。為了改善更年期症候群，女性們多會服用雌激素，雖然雌激素能明顯改善更年期所帶來的不適，卻也提升了罹患子宮癌以及乳癌的風險。而異黃酮素的結構與女性荷爾蒙也就是雌激素近似，且對癌症的起始因子有抑制的作用，若以異黃酮素來取代雌激素，不僅能有效幫助更年期婦女補充天然荷爾蒙，而且還能抑制人體細胞受女性荷爾蒙過量刺激，降低發生乳癌、攝護腺癌、大腸癌等機率，因此被認為是更年期婦女最佳的飲食療法食品。
黃豆中除了含上述營養，還能提供人體所需的必需氨基酸，加強腦細胞發育，並降低罹患心血管疾病的機率，有降血脂、抗癌、預防骨質疏鬆等疾病的功效。

◇材料
糙米 一五○克
地瓜 一五○克
黃豆 三○克

◇作法
1.洗淨地瓜外皮，不用去皮，切成塊備用。
2.洗淨糙米，加水二○○毫升浸泡五～六小時。
3.將地瓜、黃豆加入泡水的糙米中放入電鍋，外鍋加一杯水，煮到開關跳起即可。

◇功效
1.抗癌解毒。
2.促進腸胃蠕動，通腸利便，減少便祕，促進新陳代謝。

◇備註
1.咀嚼能力較差的老年人要減少糙米的食用量。
2.腎功能較差、高血鉀患者不宜食用糙米。
3.烹煮糙米前可先泡水五～六小時，煮起來會比較軟。
4.黃豆含有不少普林，若有痛風、尿酸過多的患者不宜食用過量。
5.黃豆容易造成脹氣，腸胃消化功能不好或是有慢性消化道疾病的人要盡量少吃。