更輕、更瘦、更美：只為更好，健身見真我（簡體書）

引言為什麼本書與眾不同
第1部分基本原則
01健康和健身路上的絆腳石
02多數人都不知道的生理學基礎知識
03多數人都不知道的營養學基礎知識
04多數人都不知道的健康基礎知識
05增肌的八大誤區
誤區1不想增加肌肉，只想通過健身使肌肉變得緊緻有型
誤區2更多組數=更多進步
誤區3一定要練到“撕裂”肌肉才會生長
誤區4浪費時間在錯誤的動作上
誤區5不斷地改變訓練方案
誤區6按錯誤的方式舉鐵
誤區7訓練時不能吃苦
誤區8吃得太少或者太多
關鍵點
本章小結
06肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第1法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：合理的休息與合理的訓練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉只有在營養供應適度時才生長
關鍵點
本章小結
07減脂的五大誤區
誤區1沒必要關注熱量攝入量
誤區2有氧運動會幫助你減肥
誤區3追逐時尚的 食方案
誤區4多次數訓練會變得壯健
誤區5試圖“局部減少”脂肪
關鍵點
本章小結
08健康減脂的四大法則
健康減脂第1法則：攝入的能量要小於消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養素以優化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適合你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
關鍵點
本章小結

第二部分心理策略
09健身的心理策略
10如何成為自己的主人——關於意志力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什麼“放棄”時感覺這麼好
意志力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓制慾望——而是駕馭慾望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓練你的意志力
盛極必
關鍵點
本章小結
11樹立能夠激勵你的健康和健身目標的簡單方法
你認為理想的體形是什麼樣的
你認為理想的健康狀態是什麼樣的
為什麼你想要實現這些目標
關鍵點
本章小結

第三部分營養和飲食
超越“潔淨飲食”——有效營養素的權威指南
熱量
蛋白質
碳水化合物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質
纖維
關鍵點
本章小結
13如何通過健身前後的飲食達到最大化健身效果
健身前的飲食
健身後的飲食
有氧運動前後的飲食
本章小結
14完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應該怎麼吃
增肌：想要最大限度增肌，應該怎麼吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應該怎麼吃
靈活的飲食方案：讓製訂飲食方案簡單起來
制訂飲食方案：如何制訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
關鍵點
本章小結
15物美價廉的營養食物
物美價廉的蛋白質和脂肪來源
物美價廉的碳水化合物來源
關鍵點

第四部分訓練
更輕、更瘦、更強的訓練哲學
每天訓練1~2個肌群
每個練習動作每組做8~10次
每次訓練完成9~12組大重量組
組間休息2~4分鐘
訓練60~65分鐘
每5~7天對每組肌群進行1~2次訓練
每8~10週後下調訓練強度
如何進行漸增訓練
達到最佳健身效果的動作節奏
訓練強度和注意力：兩個秘密武器
減脂時會發生什麼變化嗎
如何通過有氧運動來增 肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進行有氧運動的最佳時間
進行有氧運動的頻率
關鍵點
本章小結
17本書的訓練動作和訓練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更輕、更瘦、更強的訓練方式
關鍵點
本章小結
18本書的訓練方案
怎樣安排單次訓練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓練方案的前幾周安排
找到自己開始訓練時的重量
不需要監護人……但有時監護人有助於訓練
減重週
改變訓練方案
把大重量訓練整合進本訓練方案
全年訓練方案
關鍵點
本章小結
19跟踪自己的進步——如果你不能測量它，就不了解它
如何記錄訓練日誌
關鍵點
本章小結
20優秀訓練夥伴的標準
21如何防止在訓練中受傷
小心！這樣更容易受傷1負重超出把控範圍
小心！這樣更容易受傷2姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收穫”
如何從訓練損傷中恢復
關鍵點
本章小結

第五部分補劑
22實用補劑指南：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前補劑
肌酸
人類生長激素促進劑
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
複合維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺旋藻
關鍵在於堅持
關鍵點

第六部分起航
23身體改變從這裡開始

第七部分常見問題與解答延伸閱讀
24常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定制飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑產品行業，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻