6種健康油做出超好吃飯糰：野餐、早餐、便當及派對宴客的最亮麗餐點！

輕鬆攝取體內無法生成的營養素
對美容與健康大有益處的新型『飯糰』食譜。

──何謂油飯糰？

是使用優質食用油（油品）製成的飯糰，於日本食譜網站及部落格成為熱門話題。

●為普通的飯糰增添風味。
●透過油品的作用，可以長時間保持美味，也更有飽腹感。
●能夠從油品中輕鬆攝取體內無法生成的營養素。
●適量的油品能夠大大增進美容與健康功效。

——為什麼向大家推薦油飯糰呢？

★添加食用油後，味道更醇厚。
★比普通飯糰更具飽腹感，更耐餓。
★輕鬆攝取體內無法生成的營養素。」
★結合各種油品的特徵製成的食譜，對健康與美容大有幫助。

隨便舉例都有這麼多好處喔！而且是只要有食用油就可以做成的簡單食譜，早午晚餐、便當、派對、聚餐等，在各種場合均可大大活躍使用。

用這些新型飯糰「獎勵」自己的身體吧！

【本書特色】

讓我們輕鬆獲得油品的優點！

芝麻油★預防生活習慣病
備受矚目的「芝麻素」，具有抗老化及預防生活習慣病之效！
芝麻油具有預防生活習慣病及動脈硬化、減少血液中的膽固醇值等效果。此外，可以提高肝功能，對宿醉也有效，還可以促進新陳代謝。

菜籽油★減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)

其作用是可以讓低密度脂蛋白(LDL)不會黏在血管內側，因此可以預防動脈硬化及心臟病。還可以促進腸道蠕動，因此也可發揮消除便秘的功效。

橄欖油★攝入體內後具有調整腸道功能的效果
可以促進腸道蠕動，因此能夠調整腸道功能。此外，還具有抑制胃酸分泌的作用。還可以保持血液通暢，防止動脈硬化的效果也令人期待。

亞麻仁油★調整荷爾蒙平衡
預防動脈硬化、腦細胞活性化、心臟病等生活習慣病之外，還可以預防異位性皮膚炎及花粉症等過敏症狀，還可對緩和憂鬱症、更年期症狀、PMS（經前症候群）等發揮作用。

椰子油★美容瘦身的好朋友
椰子油含有大量具有殺菌作用及可以促進新陳代謝的礦物質及維他命類，還具有美肌效果及守護肌膚不受有害紫外線傷害的防曬效果。

紫蘇籽油★預防失智症
紫蘇籽油內含有的α-亞麻油酸是人體內無法生成的必需脂肪酸。具有讓血液通暢、減少腸內壞菌、排出老舊廢物、預防失智症、改善憂鬱症、回復視力等功效。該油品易氧化，因此建議不要加熱使用，不過淋在剛煮好的米飯上的話並無問題。

神田依理子（KANDA ERIKO）
<料理師>
主持料理教室eriko cooking salon。以「為做菜的人與享用料理的人提案出美味又快樂的食譜，以便讓任何人都能喜歡上做菜」為宗旨，在東京的自由之丘開辦了小班制的料理教室。從基本的家常菜到招待客人的料理等，能夠讓學員自己選擇的食譜頗具人氣。同時也為雜誌、企業提供食譜，還為飲食店開發策劃食譜。

序言~讓油飯糰幫助您的身體更美更健康！ 02
使用對身體有益的食用油吧！ 6

油飯糰所使用的食用油一覽 08
油飯糰的美味作法 14

使用芝麻油製成的油飯糰
16梅子果乾油飯糰
柴魚醬油油飯糰
蘘荷油飯糰
18 火腿榨菜油飯糰
小魚乾生薑油飯糰
19 韓式海苔鮭魚油飯糰
酪梨泡菜油飯糰
20 肉粽風味油飯糰
21 鹹甜炒牛肉與玉子燒油飯糰
22 雞肉煮山椒油飯糰
蔥香味噌煎油飯糰
23 豬肉鹿尾菜煮物油飯糰
清蒸雞肉長條狀油飯糰
24 高麗菜金槍魚「不用捏的油飯糰 」
韓式海苔飯捲 風「不用捏的油飯糰 」

使用菜籽油製成的油飯糰
26香脆油炸豆皮油飯糰
紅生薑煮油炸豆皮油飯糰
柚子胡椒煮油炸豆皮油飯糰
28竹輪天婦羅醃黃蘿蔔油飯糰
蛤仔時雨煮油飯糰
29 日式乾咖喱蛋炒飯「不用捏的油飯糰 」
30 魚肉香腸油飯糰
午餐肉油飯糰
31 明太子天婦羅油飯糰
鯖魚生薑油飯糰
32 番茄肉醬油飯糰
蛋包飯條狀油飯糰
34 香蒜牛肉炒飯油飯糰
茼蒿核桃醬油飯糰
35 烤牛排「不用捏的油飯糰」
36 印尼炒飯風味油飯糰

使用橄欖油製成的油飯糰
38 青橄欖鹹油飯糰
迷迭香油飯糰
鹹檸檬油飯糰
40 烤卡門貝爾起司咖喱油飯糰
毛豆與塊狀培根油飯糰
41 黑橄欖番茄乾油飯糰
鯷魚玄米油飯糰
42 葡萄乾絞肉油飯糰
香蒜洋菇油飯糰
43 墨西哥肉醬莎莎飯「不用捏的油飯糰」
44 西班牙海鮮燉飯油飯糰
45 蝦肉酪梨奶油乳酪油飯糰
46 番茄培根「不用捏的油飯糰」
47 卡布里沙拉風味油飯糰
鮭魚節瓜條狀油飯糰

使用亞麻仁油製成的油飯糰
48 毛豆柴魚片油飯糰
生薑末油飯糰
海萵苣味海苔油飯糰
50 櫻桃小蘿蔔油飯糰
腰果油飯糰
51 番茄海帶芽油飯糰
鮭魚子山藥末油飯糰
52 牛排條狀油飯糰
醬油醃漬小松菜條狀油飯糰
54 地瓜雜糧飯油飯糰
鹹醃蘆筍油飯糰
55 水煮銀杏油飯糰
鱈魚子秋葵油飯糰
56 烏賊納豆「不用捏的油飯糰」
韭菜雞蛋「不用捏的油飯糰」
使用椰子油製成的油飯糰
58 紅蘿蔔油飯糰
豆豆油飯糰
日本水菜核桃油飯糰
60 花椰菜椰子油炸蝦飯糰
海南風雞肉飯油飯糰
61 雞肉沙嗲油飯糰
香菜絞肉油飯糰
62 辛辣烏賊油飯糰
63 小松菜咖喱炒飯油飯糰
椰子油味噌烤油飯糰
64 美乃滋蝦肉油飯糰
65 豆乳義大利燴飯漢堡排
66 夏威夷風味Lomi Lomi「不用捏的油飯糰」
南蠻雞「不用捏的油飯糰」
68 炒滑蛋條狀油飯糰

使用紫蘇籽油製成的油飯糰
70 烤鮭魚油飯糰
柚子鹹油飯糰
竹莢魚一夜干油飯糰
72 百合根梅乾油飯糰
海膽百合根什錦燴飯油飯糰
73 玉米玄米油飯糰
櫻花蝦油炸豆皮油飯糰
74 西洋菜蒲燒秋刀魚油飯糰
清蒸雞肉梅子昆布油飯糰
75 水煮鵪鶉蛋風味油飯糰
山芹菜條狀油飯糰
76 胡椒木味噌烤油飯糰
焦香味噌蔥白烤油飯糰
78 半熟水煮蛋「不用捏的油飯糰」
79 鮪魚醃黃蘿蔔「不用捏的油飯糰」