女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！

疲勞和壓力會直接導致荷爾蒙失調

身體的操勞，
是導致心理疲勞的的重大因素。
受到人際關係、工作、育兒煩惱等多方壓力，
因而造成女性荷爾蒙失調的案例並不是少數。

讓女醫師為你全面提升美麗決戰力，
拒絕早衰，守護妳的女性荷爾蒙！

PART 1˙新生活步調

試著改變自己對工作、家庭、育兒的態度，
分出自己非做不可的事、以及可委託他人的事，
設法在保持做事品質的前提下減少自己的工作量，
找出自己的新生活步調。

PART 2˙避孕藥／HRT／中藥

即使改善了作息，卻還是日日身心俱疲？
身體不適時，千萬別一味地忍耐，這樣反而會導致症狀惡化。
本書中介紹了3大療法，利用藥物的力量，
幫助妳拯救失調的女性荷爾蒙，找回舒適的每一天。

PART 3˙均衡飲食

身體是由食物打造而成的，這是再清楚不過的事實。
除了定時定量、減少碳水化合物、冷飲冷食外，
多吃些補腎的食物，可以預防腎虧、保持青春活力。
並切記，用輕鬆愉快的心情進食，是消除壓力、活化大腦的良方。

PART 4˙簡單肌力訓練

女性荷爾蒙減少後，骨量就會急遽下降，肌力也會隨之衰退。
肌力訓練能幫助女性維持良好姿勢、體態，
對於更年期的漏尿、頻尿問題也能有相當大的改善。
從今天起，養成每日進行訓練的習慣吧！

PART 5˙預防更年期憂鬱

更年期會讓身體產生各種不適，加上其他因素帶來的心理壓力，
容易導致情緒容易陷入低落、不安、暴躁等「憂鬱」狀態。
不要過度追求完美，不要隱藏自己的情緒，泡泡澡舒展身體等等，
盡可能讓自己放輕鬆，調適心情，才能避免陷入更年期憂鬱。

監修

関口由紀(Sekiguchi Yuki)
女性醫療診所˙LUNA集團理事長
橫濱市立大學醫學部泌尿器科客座教授
醫學博士

山形大學醫學部畢業，曾任職於橫濱市立大學醫學部泌尿器科、橫濱市立市民綜合醫療中心，2005年創立橫濱元町女性醫療診所LUNA，2008年成為醫療法人Leading Girls女性醫療診所LUNA集團理事長。

以「守護女性健康、追求年輕5歲的抗老化」為理念，和各個領域的專業醫師共同建立女性醫療設施。為日本泌尿器科學會專業醫師兼指導醫師、日本東洋醫學會專業醫師兼指導醫師、日本透析療法學會專業醫師。

撰著、監修的著作有 《カラダがときめく ちつトレ！》(ASCOM)、《「女の不調」解消BOOK ココロとカラダを左右する女性ホルモンの秘密》(PHP研究所)、《女性外来の骨盤底筋トレーニング》(寶島社)等。

本書目錄 長期守護我們身體的那一小匙女性荷爾蒙……2
提升女性荷爾蒙力的守則……4
檢測女性荷爾蒙力的下降危險度……6
妳的女性荷爾蒙力下降危險度有多高……！？……9
前言……11

Part1 用女性荷爾蒙的力量變得更加健康美麗…… 18
兩種女性荷爾蒙，決定女性的青春活力之美……20
並非一輩子都能仰賴女性荷爾蒙的作用……22
了解女性荷爾蒙減少的更年期出現的種種變化……24
不只有年齡。疲勞和壓力也是女性荷爾蒙的大敵……26
維持女性荷爾蒙，關鍵在於從今以後的生活……28

Part2 改善生活習慣、調整荷爾蒙平衡……30
40歲後換個步調再出發……32
改善生活習慣、調養身心……34
銘記提高睡眠品質的10大法則……36
依年齡使用不同的泡澡方法，守護美麗和健康……38
不良姿勢會讓妳老得更快。年輕的秘訣就是正確的姿勢……40
健走抗老化！……42
嚴禁過度鍛鍊肌肉！提升肌力只需每週2次……44

Part3 改善女性特有的生理不適 避孕藥／HRT／中藥 46
3大專治女性荷爾蒙失調症狀的高效療法……48
調整荷爾蒙平衡、管理身體狀況的低劑量避孕藥……50
把握良機。從避孕藥到補充女性荷爾蒙的HRT……52
瞬間改善不適症狀。HRT超乎想像的效果……54
HRT並非零風險。深入了解、考量再使用……56
可用藥物琳瑯滿目。HRT的方法沒有唯一……58
定期接受檢查、自我管理，是避免HRT風險的關鍵……60
用溫和有效的中藥慢慢調理體質……62
相同症狀的處方因人而異。如何找出適合自己的中藥……64
調養女性生理不適的效果驚人！中醫的三大處方……66
配合症狀妥善運用中藥！……68
Column
首要目標是正確的飲食，其次再用保健食品補充容易缺乏的營養……70
缺乏女性荷爾蒙的女性好幫手──保健食品的成分……72

Part4 提高女性荷爾蒙力的飲食秘密…… 74
採取減輕身體負擔的進食方法……76
提高女性荷爾蒙力的補「腎」食品……78
用溫暖心脾的食物預防身體發冷、加強卵巢機能……80
擁有類似雌激素的作用！攝取「大豆異黃酮」……82
用鈣質和維生素D創造骨骼永保強健的體質……84
享瘦不是福。嚴禁過胖和過瘦……86
小心飲酒過量！年紀越大、酒量越好！？……88
Column
女性荷爾蒙的效果功虧一簣 吸菸是美麗與健康的大敵……90

Part5 所有女性必備的骨盆底肌訓練 ……92
鍛鍊骨盆底肌、打造超越年齡的身體……94
縮緊肛門和陰道、動動妳的骨盆底肌……96
熟練骨盆底肌的「肌肉操」……98
鍛鍊腹圍肌肉、支撐骨盆底肌……102

Part6 控制壓力，讓身心更有活力 108
荷爾蒙混亂導致的身心知覺過敏……110
自律神經沒有確實關機，開機狀態也會隨之惡化……112
用心動的感覺強化腦內荷爾蒙力……114
過著遠離憂鬱的更年期生活……116

Column
撫慰身心的芳香療法……118
有效緩解女性生理不適的芳香精油……120

Part7 暢快每一天的不適症狀消解術…… 122
暈眩、耳鳴……124
眼睛疲勞、乾眼症……126
肩膀痠痛……128
腰痛……130
腸胃不適……132
發冷……134
水腫……136
上火、燥熱、發汗……138
漏尿、頻尿……140
失眠……142
暴躁、低潮……144
Column
難以啟齒的性事煩惱……146

Part8 常保美麗的美容問題解決法……148
肌膚乾燥、搔癢……150
皺紋……152
肌膚鬆弛、失去彈性……154
黑斑……156
暗沉、黑眼圈……158
髮質問題……160
口臭、口乾……162
Column
牙周病的預防和對策……164

Part9 妳不可不知的女性荷爾蒙基礎知識……166
重新認識和女性身體狀況息息相關的子宮和卵巢……168
女性荷爾蒙的分泌來自大腦的指令……170
何謂決定月經週期的荷爾蒙分泌規律……172
了解每月循環的身體規律，與變化和平共處……174
Column
找到能幫妳調養身心的家庭醫生……176

Extra 妳不可不知的女性疾病……178
子宮肌瘤……179
子宮內膜異位症／萎縮性陰道炎／骨盆器官脫垂……180
卵巢囊腫／卵巢癌……182
子宮頸癌／子宮體癌……184
乳癌……186
容易與更年期症狀混淆的其他疾病
高血壓／糖尿病／甲狀腺機能障礙／梅尼爾氏症……188
索引……190