TOP
瀏覽紀錄
公告!即日起門市營業時間調整為AM11:00-PM08:00,造成不便,敬請見諒。三民書局與您共同防疫,台灣加油。
1/1
庫存:2
定  價:NT$270元
優惠價: 9243
可得紅利積點:7 點

庫存:2

商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

蹲一蹲,可以顧心臟、增加肺活量,可以延年益壽活百歲。
蹲一蹲,可以消除全身酸痛現象,還可提升性能力、增加彈跳力。
蹲一蹲,是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部減肥。

深蹲是一種氣力練習,可以很好地鍛鍊腰部、臀部、大腿的肌肉氣力。
「深蹲」在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪,
因而能夠有效燃燒脂肪、改善體型。
資深健身教練,篤愛養生保健,對按摩推拿亦有自己的見解,獨創健身運動與保健養生相結合的健身運動養生操,再次與廣大讀者分享經驗和體驗。
目錄 CONTENTS

序:為什麼要深蹲

Chapter 1、
男女最佳的健康運動——深蹲Squat
1.蹲一蹲,可以顧心臟、增加肺活量/10
2.蹲一蹲,可以延年益壽活百歲/12
3.蹲一蹲,可以消除全身酸痛現象/14
4.蹲一蹲,可以塑造迷人好身材/15
5.蹲一蹲,還可提升性能力、增加彈跳力/16

Chapter 2、蹲牆壁的Squat運動
1.基礎靠牆深蹲/20
2.撐臂靠牆深蹲/22
3.簡易靠牆騎馬式深蹲/24
4.徒手單腳深蹲/26
5.面壁半深蹲/28
6.面壁深蹲/30
7.背手深蹲/32
8.面牆撐臂深蹲/34
9.拳抵鼻尖蹲牆/36
10.雙人互靠深蹲/38

Chapter 3、原地深蹲的Squat運動
1.徒手深蹲/42
2.徒手墊腳深蹲/44
3.十字徒手深蹲/46
4.跨步下深蹲/48
5.墊腳跟半深蹲/50
6.地母式深蹲/52
7.雙腿不對稱深蹲/54
8.猴式徒手深蹲/56
9.芭蕾式徒手深蹲/58
10.雙人徒手深蹲/60

Chapter 4、徒手單腿深蹲Squat運動
1.弓箭式單腿深蹲/64
2.跪式單腿深蹲/66
3.側弓式單腿深蹲/68
4.分腿單腳深蹲/70
5.抬腿單腳深蹲/72

Chapter 5、深蹲跳Squat Jump運動
1.徒手深蹲跳/76
2.徒手深蹲跳遠/78
3.蛙式深蹲垂直跳/80
4.蛙式深蹲旋轉跳/82
5.原地深蹲彈跳/84
6.芭蕾式深蹲跳/86
7.芭蕾式深蹲小彈跳/88

Chapter 6、負重深蹲Squat運動
1.雙手提鈴深蹲/92
2.雙手高舉鈴深蹲/94
3.單手提鈴深蹲/96
4.單手高舉鈴深蹲/98
5.舉鈴擴胸深蹲/100
6.胸前扛鈴深蹲/102
7.背後扛鈴深蹲/104
8.硬舉長槓鈴深蹲/106
9.挺舉長槓鈴深蹲/108
10.拱臂扛鈴深蹲/110
Chapter 男女最佳的健康運動——深蹲Squat

1、蹲一蹲,可以顧心臟、增加肺活量
  心臟,是展開生命的第一個器官,一般來說,從母親懷孕第七週就可以聽見胎兒的心跳,從這一刻開始,心臟就連結著生命的脈動。
  腿可以說是身體最重要的交通樞紐及循環組織,也是人的第二個心臟。腿,是身體離心臟最遠、又處於最低位置的部分,因此,當心臟把血用力地擠出,在你的身體血管裡循環時,腿部的循環力道是最差的。
  隨著我們的年紀變老,心臟向全身輸送血液的效率也會開始降低,這是因為血管逐漸失去彈性,讓輸送到心臟的血液減少,如果我們平常沒有善加保養這個維繫生命的重要器官,使它產生病理上的變化,就會減少它的使用壽命。所以,多做腿部肌肉運動,讓腿部肌肉的收縮幫助身體血液循環的順暢,是保護心臟最好的辦法。
  俗話說:「樹老根先枯,人老腿先衰」。意思是說,人老了,雙腿往往會彎曲、僵硬,行動不便,這說明衰老的次序是從腿開始的,因此古人有言:「竹從葉上枯,人從腳上老,天天千步走,藥鋪不用找。」也就是說,人們要想健康長壽,就要勤於動腿動腳,經常活動,使腿腳的經絡暢通,經筋舒展。所以,想要有健康的身體,鍛鍊腿部肌肉運動絕對是最重要的。然而在所有的運動中,「深蹲」能對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,是提身體機能的最好動作。
  「深蹲」時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液回流;站起時,雙腿肌肉放鬆,動脈血液又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆的動作,相當於為血液循環增加了一股動力,是一種很好的內臟按摩運動,它可以使下肢血脈通暢、減輕心臟負擔,對改善心、腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等,都起著積極的作用,也能緩解腹部瘀血、緩解視力疲勞、視力衰退,也還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪,以減少冠心病和腦中風的發病率,確實對人體健康及心臟相當有益。
  此外,深蹲時,腹內壓增大,膈肌上抬,胸腔縮小;站起時腹內壓減小,膈肌下沉,胸腔增大,這樣就如同在給肺臟做按摩,可促進心肺血液循環,增加肺活量,對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。


2、蹲一蹲,可以延年益壽活百歲

當我們剛出生的時候,都能輕輕鬆鬆就能啃到自己的腳趾頭,到後來,連彎腰拉腳都顯得困難的時候,也就是老化的象徵了。而筋的老化源於不同因素,例如年紀大了、眼花、耳聾、腰駝、背弓、腿僵及渾身沒勁等,都會影響筋骨健康。
  每個人身上都有一條大筋,從頸部開始引向背部,經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。筋縮就是筋的縮短,因而令活動受限。成年人即使有筋縮,一般對生活都暫時沒有太大影響,所以感到腰、背痛時也不會想到是因為筋縮的緣故,其實這正是筋縮的先兆,只是他們根本不認識這種病症。要知道,人的一生就是一個由軟到硬的過程,剛生下來時柔軟無比,隨著年齡的增加,人們身體的柔韌性日益變弱,到了人死後身體則完全硬邦邦的,這種由軟變硬的過程就是筋縮。
  筋縮是人體衰老的原因,也是人體衰老的結果。也就是說,筋縮可以導致衰老,衰老也可以導致筋縮,二者互為因果。人是動物,過久不動則易筋縮。當筋受傷後,會產生反射性的收縮和痙攣;久坐亦會造成筋縮。科技進步使生活舒適多了,多數人使用電梯、汽車,令運動量大大減少,筋縮也因此增加。
  俗語說「老筋太短,壽命難長」,從前筋縮多數發生在老年人身上,但近十幾年間,隨着電腦普及,中青年人甚至學生這些長期伏案工作和學習的人,亦逐漸出現筋縮現象。適時鍛鍊一下筋骨,實在好處多多。
  多做腿部肌肉運動,不僅僅是讓雙腿健美有力,也是鍛鍊筋骨預防筋縮及體力衰退的最佳方法,它能增進筋脈伸展,筋脈得予延長,對人體有著延年益壽的健康功效,俗話說:「筋長一吋,壽延十年」,就是這個道理。
  中醫也說:「氣行則血行,血行風自滅」,當筋脈得到濡養,人體健康自然也能得到保障。從中醫理論來講,深蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,深蹲對筋脈來說,絕對是最好的,也是最簡單的保健運動。人老腿先衰,常練深蹲,能顯著降低衰老速度。


3、蹲一蹲,可以消除全身酸痛現象
  腿部肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步就容易體力不支、氣喘如牛,因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎,不僅無法維持正確姿勢,就會有疲勞、膝痛、腰痛等現象產生。
  腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一,上班族因工作關係,長時間坐在電腦前,學生則是忙著應付繁忙的課業,每天都坐在書桌前苦讀,長期的坐姿不良就會腰酸背痛。
  深蹲運動,是身體髖關節與膝關節的運動。深蹲時,大腿與腹部肌肉相互碰撞,膝關節和髖關節也會折疊在一定的程度上,腰部脊椎能得到屈伸,尤其是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用,增加了身體柔軟度,保障人體脊柱正確的生理曲線,根本改善身體因姿勢不正確所帶來的頸、肩、腰痛等問題,對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。
  深蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍,可以增加背、腰、腿部肌肉的力量保護你的膝蓋,增強關節的靈活性、延緩關節老化,能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀,對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。


4、蹲一蹲,可以塑造迷人好身材
  減肥最有效的方法就是提升身體的基礎代謝率。想要提高基礎代謝率,就要想辦法「增加肌肉量」,肌肉的生長能加速脂肪的使用及燃燒,根據研究發現,身體每增加一公斤的肌肉組織,就得多消耗五十大卡的熱量,即使在無活動量的睡眠中也相同。也就是說,即使是兩個同樣體重的女性,一個肌肉組織多、另一個則是脂肪組織多,即使同樣沒有運動,肌肉多的女性的基礎代謝率就會比較高,即使吃多了一點,也不容易胖起來,想瘦也比較容易瘦下來!
  深蹲是腿力+臀力+腰力的全身運動,它除了可以有效訓練大腿、臀部的肌肉群,增加大腿、臀部的肌肉量,更能有效提升身體的基礎代謝率,進而達到消耗體脂肪的功效,因此,深蹲也是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部減肥。
  對於女性來說,無論屬於哪個人種或種族,臀部是僅次於乳房的非常重要的性區域。它在構成女性性感迷人身段中起到獨特的作用。深蹲不僅不會讓大腿變得愈來愈粗,還能讓腿部線條更為緊實,同時緊緻臀部、上提臀部的曲線,帶來提臀的效果,創造更完美的下半身曲線。


5、蹲一蹲,還可提升性能力、增加彈跳力
  深蹲能啟動人體力量的爆發力,也能快速提升人體的彈跳力。因為深蹲使用的大肌群最多,幾乎所有的骨骼肌都參與發力,也是最能鍛鍊與彈跳力、爆發力有關的股四頭肌、股二頭肌以及腿後肌群,同時也能大量鍛鍊臀大肌、縫匠肌以及下背肌群和小腿力量,因此深蹲成為了專業田徑、籃球、排球等等運動員每天必定練習的動作,人們因此也叫深蹲為「力量訓練之王」。
  深蹲除了能一次訓練身體多個肌群之外,深蹲還能最大限度地促進睾丸激素分泌,迅速提升睪固酮及生長激素的分泌,睾固酮能促進全身肌肉的生長、增強體能、改善免疫系統功能,還能大大提昇性能力,對男生、女生的健康都有相當大的影響。尤其對於男性來說,男性性功能的強弱,關鍵在於下半身,尤其是在腰腹、脊柱、下肢等部位。深蹲是一種氣力練習,可以很好地鍛鍊腰部、臀部、大腿的肌肉氣力。深蹲能促進整個機體神經、肌肉、內分泌系統的活化,是男性最值得推薦的助性、增性運動。

購物須知

為了保護您的權益,「三民網路書店」提供會員七日商品鑑賞期(收到商品為起始日)。

若要辦理退貨,請在商品鑑賞期內寄回,且商品必須是全新狀態與完整包裝(商品、附件、發票、隨貨贈品等)否則恕不接受退貨。