大人的照顧學50歲後更好命：做對5件事 飲食、運動、用藥、居家安全、預防失能失智，照顧父母與自己

老化可以不等同於體衰、生病
你想要的是快樂走動、自理生活的50後好命人生
而不是長期臥床，家人傷心又負擔沉重的悲慘歲月

最新的活躍老化建議、全方位的身心不老寶典
圖表一看就懂，故事引導深入了解照顧新觀念
「老化不可免 成功有寶典」
最為熟齡族喜愛的簡文仁這樣形容50歲後照顧自己與家人的意義


做對這些事，長命百歲無病痛：
* 吃對食物，提供滋養身體的營養素
* 要活就要動，肌力是活力老化的根基
* 不道聽塗說，正確用藥、選對營養保健品
* 打造安心的居家環境，避免跌倒失能
* 五感綜合訓練，改善健忘、防失智

除了上述的預防關鍵，平常也應該多關心以下的狀況：
* 善用健康檢查，為健康把關
* 施打預防針，擊退流感、肺炎
* 建立個人醫療紀錄、用藥清單

真誠推薦
林依瑩（台中市副市長）
張淑芬（台積電文教基金會董事長）
詹鼎正（台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師）
簡文仁（國泰醫院物理治療師、中華肌內效協會理事長）

張曉卉 康健雜誌總編輯
台大社會學研究所碩士
「蒸發的病床」報導獲亞洲出版協會（SOPA）深度報導獎
採訪製作《身體百科套刊》心臟一百問、肺臟一百問及腎臟一百問
著有《跟親愛的說再見》、《愛腎好生活》、《小心！肝》，《愛腎好生活》獲國民健康署優良好書推薦

康健雜誌編輯部全體協力

老化不可免 成功有寶典 / 簡文仁（中華肌內效協會 理事長）
老、病的相關因素非常複雜，基因、環境、醫療、生活型態等都有它的影響沒錯。若純從基因、八字論命，那我們努力何用？環境從居家小環境到社會生態系，甚至全球化大環境也都有影響，個人力量也有限，而更重要的、也是我們能努力改變的便是個人的生活型態。所以本書主張要成功老化，從均衡飲食、輕鬆運動、正確用藥、居家安全著手，並分享成功案例給我們參考。若父母已有失能失智或有憂鬱症的輕微症狀，也有具體方法建議你如何處理成功轉化。
平時對健康較疏忽的人，可依大綱瀏覽注意大原則大方向的健康做法；平時就很注重健康養生的人，這些原則方向都已熟悉，則可以細讀書中的細節部分，因為魔鬼就藏在細部裡，眉角就藏在細微處。
牽爸媽的手，健康活力到老，是為人子女幸福的追求。每當我看到這樣的情景，內心就湧出既感動又感傷的情懷，家父母都早早就離我們子女而去，期盼此情而不可得，只希望大家能用心把握，參考此書中的意見與做法幫助自己與父母成功老化。

 

推薦序 老化不可免 成功有寶典

Part 1自在到老的準備 為自己，也為爸媽
年邁就會體衰？老化的1％法則
Sharing崔介忱的故事 全口真牙，輕鬆伏地挺身108下，退休至今沒用過健保卡
身體靈活腦聰明的3招，預防失智、失能

飲食篇
他山之石 越清淡越營養不良，日本醫師建議50歲之後多吃肉
怕胖、怕三高 該吃什麼才營養？
Sharing 吳映蓉一張餐桌，3套晚餐 幫爸媽吃得健康

運動篇
動起來 輕鬆擊退肌少症
實用指南 在家就可以做的強化肌力運動
健走，延年益壽的好運動
實用指南 健走的技巧
Sharing 劉毓秀的故事 製造機會勞動老人家，才是新孝道
爸媽就是不肯動、勸不聽，怎麼辦？

正確用藥篇
這些藥，會讓人變遲鈍
避免囤積藥物、亂吃藥，有妙方

居家安全篇
12招預防跌倒
居家環境改造預防跌倒指南
打造安心熟齡宅6關鍵
居家環境改造QA

Part 2 提早發現，提早搶救
哪些蛛絲馬跡，提醒你變老了？
3大關鍵，掌握健康少操心
實用指南 幫自己與家人建立個人的醫療紀錄
實用指南 幫自己與家人建立藥物清單
原來，健檢結果要這樣看
Sharing 郭博昭、龍應台的故事 遠距兒女如何發現父母健康出問題？

失能篇
什麼叫失能？如何判斷有沒有失能？
從走路的樣子，就可看出早期失能、失智
7警訊，提醒盡快尋醫，避免失能

失智篇
失智不一定會健忘！別忽略這3個警訊
十大失智症警訊
實用指南 極早期失智篩檢量表（AD8）
他山之石 視聽味觸嗅 五感綜合訓練，改善健忘、防失智
多走路、抬腿，建立肌力預防失智

老年憂鬱症
悶悶不樂，是老年憂鬱症嗎？
實用指南 你有憂鬱症嗎？
實用指南 譫妄、失智與憂鬱症有什麼不同？
這樣吃，預防憂鬱

年邁就會體衰？老化的1％法則

作家小野的母親80歲時，仍然每天清晨5點天還沒亮就起床，一個人順著台北市大安區的福州山山路，慢慢地爬到山頂的涼亭，跟著老師學外丹功。「媽媽的一雙腿啊，從小時候逃離大陸家鄉開始，跑遍福建沿海工作，又跑來台灣生兒育女，為生活馬不停蹄趴趴走，到老都還每天動。」
但到人生最後幾年，兩腿日漸無力，但母親不相信就此跑不動了，想盡辦法找病因。「我們帶她去好幾家醫院，但就是查不出什麼，醫生說：『媽媽就是衰老了。』到後來，靠輪椅行動，大部份時間得躺著，後來，連說話都很吃力，但她到過世前那個下午都神智清楚，還平靜地說『我要死了』，」接受《康健》專訪時，想到母親的樣子，小野的語氣變得不捨。
每個人都會老，但為什麼有的人身體機能下滑得快，有的人慢？歲月會在身體、心智鑿下哪些刻痕？

老化的1％法則
人的老化是個複雜過程，包含先天遺傳、後天生活型態、慢性疾病等都會交互作用影響老化過程。
整體而言，從30歲以後，身體大部份器官系統的功能，會以每年下降0.8～1％的速度衰退，成大醫院老年醫學科主任張家銘醫師表示。
人為什麼會變老，台大醫院老年醫學部主任詹鼎正提出兩派老化理論說法。第一派主張，人會變老取決於基因時鐘，是先天的。另一派認為，人的老化是後天因素，來自器官長期磨損和毒素累積造成。因為食物代謝過程中產生自由基，會去攻擊傷害人體細胞，進而造成組織、器官一步步走向衰亡。「兩派都有可取之處，但也都有侷限，老化現象應該是先天基因、後天環境與疾病等，都扮演重要角色，這樣現象稱為常態性老化（usual aging）。」年近百歲的老爺爺如果還耳聰目明、身體柔軟有彈性，應該是每個銀髮族想達到的成功老化境界，不過，大部份的人走的是常態性老化的路徑。

老化不等於生病
詹鼎正表示，常態性老化有三大特色：
1. 變異性很大：每個人都以不同速度老去，同一個人身上的每個器官老化速度也不同。
2. 生理儲備量逐漸減少：各個器官或多或少都有儲備量，比方：一顆腎臟就可以發揮過濾身體廢物功能，維持生命，另個腎臟就是儲備量。但在老化過程中，儲備量逐漸喪失，一旦碰到外來壓力，老人家就比較難維持身體恆定狀態。例如年輕人感染了病毒，可能引發小感冒，若是85歲阿嬤被傳染，可能就演變成肺炎。
3. 年紀越大，越容易生病：許多致病因子，經過歲月累積才會產生作用。詹鼎正強調，一般人總會把老、病畫上等號，其實不然。年紀大之後冒出來的慢性病，其實肇因於長期以來的生活習慣。
有人好奇，長壽是否有家族遺傳？
一個人是否能「呷百二」，家族遺傳確實扮演重要角色。發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究發現，百歲人瑞的父母親活到90多歲的機率是他人的7倍；兄弟姊妹活到90歲的機率為他人的4倍；人瑞的子孫也比一般人健康，罹患高血壓、糖尿病、心臟病及中風的比例比較低。就算得到上述常見慢性病，也會延後2～8.5年才發病。
但這項研究也指出，同一家庭成員擁有的不只是基因，還包括相同飲食習慣，以及對運動、追求智識採同樣態度，顯示後天生活習慣和價值觀同樣對長壽有重要影響。
許多研究也指出，大約只有三成的老化現象，是由遺傳決定。並且，年紀越大，遺傳基因對我們身體的影響越小，環境與生活方式的影響越大。
耶魯大學外科暨醫學史教授、以《死亡的臉》獲得美國國家圖書獎的許爾文．努蘭（Sherwin B. Nuland）在其著作《一個外科醫師的抗老秘方》提到，如果把人體比喻成機器，有些人的身體天生就比其他人可以使用得比較久，人類繼承父母而來的基因會影響身體每個器官和整體壽命，因而家人長壽的人自然可能比較長命，但後天適當的維修保養和合適的使用更重要，不只能提升人體功能，也能延長壽命。
努蘭醫師說，在機器上，我們可以區分已經損壞的零件和長時間使用而有些磨損的零件有差異；同樣在人體上，也應該區別衰老和確實生病不同。雖然老化容易使人容易罹患某些疾病，但老不是病，而是許多疾病的風險因素，年長者比較難抵禦疾病入侵，但衰老並不是一種病。
比如，中風就是一種疾病，而非衰老的正常程序。中風經常是因為血管硬化病變而發生，然而，大部份八、九十高齡老者，非但沒有中風，而且只要警覺到中風的機率隨年歲增長而升高，並採取適當做法，就可預防或者減少其影響。阿茲海默症、巴金森氏症、狹心症、癌症、骨質疏鬆骨折，以及其他種種疾病，都是比較老的身體容易發生的疾病，但不應被當成老化的必然結果。

想要長命百歲無病痛，要靠平時保養
許多人可以無病無痛到高齡，更有些人在耄耋時，身體這部機器有些零件耗損（台灣銀髮族近九成有一個慢性病在身），雖失去以往一些效能，但並沒有重大殘障失能。對這樣的長者而言，最後讓他們致命的疾病往往歷程比較短。
努蘭醫師指出，買過車的人都知道，只要精心保養零件，非但能延長零件使用年限，還能增加整部車的壽命。同樣的，在保養身體的做法上，醫療科技的改進相較沒那麼重要，因為等到身體器官已經、或快要故障時搶救，成效遠不如平時的預防和保養，而醫界也越來越相信運動、飲食、戒菸和健康活躍的心靈是長壽的關鍵。「即使光陰無情地侵略我們的細胞、組織和器官，只要在較年輕時適當保養照料身體，就能降低、減緩、有時甚至能逆轉時間造成的影響。」

50歲之後，歲月會給你留下哪些鑿痕？
眼睛：老花眼、白內障，色彩辨識、對比能力變差。
耳朵：耳蝸與聽神經退化，對於高頻的聲音比較難聽清楚。
鼻子：嗅覺退化。
口腔：味蕾數目、唾液分泌減少，對鹹味變得遲鈍，口味越吃越重。
牙齒：牙周病，牙齒鬆脫、掉落。
心臟血管：高血壓、冠狀動脈硬化、心律不整。
氣管肺臟：呼吸道纖毛減少，清除分泌物能力減退、肺泡逐漸失去彈性，肺活量變差，容易感染肺炎。
腸胃道：胃酸分泌減少、腸子蠕動變慢，容易胃食道逆流、消化不良和便祕。
泌尿道與腎臟：頻尿、尿失禁、腎功能下降。
骨骼肌肉：骨質疏鬆、腰椎、膝蓋退化、關節炎、肌少症。
皮膚：乾燥、皺紋、白頭髮、掉髮。
大腦神經：神經元數目減少，反應變慢、平衡能力降低而容易跌倒，大腦血清素、正腎上腺素和多巴胺等神經傳導物質容易失衡。
心智功能：注意力、記憶能力降低，因為生病、器官功能衰退而容易焦慮、失眠，甚至憂鬱。