吃對全食物套書（二冊）

二十多年來，作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症，經過二十多年的摸索、研究、體驗，她發現了對身體最有益、可以延緩老化、保持青春、不會發胖的健康烹調法則，她稱之為「全食物健康飲食法」。
關鍵飲食觀念包含：
1. 吃食物，不吃食品，因為食品免不了有添加物，人工香料等不利人體健康的成分；
2. 多植物、少動物，選擇新鮮有機種植的蔬果，食用當季當地食材；
3. 儘量食用連皮帶籽的全食物，攝取全營養。

陳月卿研究全食物健康飲食的所有成果，都收錄在本書中。除詳細說明全食物與身體健康的關係，更有多達上百道簡單、易做、美味、健康的料理作法，其特色為：自然、生鮮、多元；全食物、全營養；少油、少鹽、少糖；零煎炸、零負擔。

對於食材如何收納、清洗、保鮮、管理，陳月卿更有獨到秘訣。照著本書做，健康養生飲食，一點都不難。

下冊的「無油煙料理」、「我家宴客菜」、「特殊料理」等收錄多道熱菜料理，不但符合國人飲食方式，又能以無煙少油的方式吃到全食物的美味，是真正愛家人的味道，也是最棒的待客之道！

陳月卿／作者

　資深新聞工作者、知名電視節目主持人、暢銷作家。現任「健康兩點靈」節目主持人、癌症關懷基金會董事長；參與多項公益團體，熱心社會關懷運動。
政大新聞系、政大新聞研究所畢業。歷任華視新聞部記者、主播、副理，製作《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎，及第十四屆十大傑出女青年。
二十多年來，陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症，她深深了解，適當的飲食不是一時的健身時尚，更應該是一種生活方式。她經常接受訪問、主持節目或應邀演講，希望與所有有緣人共同寶貝身體，並在交流中分享疾病帶來的生命轉機和智慧。
2010年出任「癌症關懷基金會」董事長，全力推動「全食物運動」，設立癌友飲食指導班，並由學者專家免費協助癌友進行飲食營養改善計畫，長期指導、觀察、記錄，以深入了解飲食對癌症病人的幫助，並作為未來擴大推動「全食物運動」的基礎，目前已進行六個梯次，幫助許多癌友。

上冊
序一 每天一點點，健康到永遠 蘇起
序二 人間最美的食譜 林碧霞
序三 學會對自己好一點 李開復
序四 傾聽身體的聲音 許瑞云
自序 我們需要新的飲食文化
化災難為祝福
健康與飲食，密不可分
我家的飲食革命
全食物怎麼吃？
我的秘密武器
聰明做好食材管理

【食譜】
PART1金質早餐
精力湯
 綜合精力湯
 紅粉佳人
 特調精力湯
 紫色精力湯
 蕃茄降壓精力湯
 結球萵苣精力湯
 超級精力湯
 花漾寶盒
豆奶漿
 全奶漿
 高鈣黑芝麻豆漿
 紫薯豆漿
 南瓜銀耳豆漿
 翡翠燕窩
 蓮藕豆漿
 紅棗黑豆漿
 蘋果豆漿
早餐搭檔
 蔬菜蛋三明治
 洋芋鷹嘴豆醬夾三明治
 生菜水果手卷
 洋蔥鮪魚飯糰
 芝麻醬吐司
PART2健康飲料
全果汁
 全葡萄汁
 全西瓜薑汁
 全香瓜汁
 鳳梨百香果汁
 柳丁蘋果汁
 桑椹葡萄汁
 苦瓜鳳梨汁
蔬果蜜
 柳丁果蜜
 蕃茄蔬果蜜
 胡蘿蔔蔬果蜜
 粉紅水果蜜
 甜菜根香蕉果蜜
PART 3秘製調味醬
 芝麻醬
 和風醬
 杏仁醬
 涼麵醬
 豆腐美乃滋
 大蒜腰果抹醬
 青醬
 桑椹醬
 香樁醬
 莎莎醬
 海苔醬
 自製烤肉醬
PART 4 開胃菜
 涼拌洋蔥
 涼拌海帶芽
 芙蓉蝦仁
 酪梨沙拉
 紫蘇苦瓜
 梅汁蕃茄
 味噌小黄瓜
 蜜漬黑豆
 乾煎鮮香菇
 黃金蛋
PART 5健康速食
 全營養沙拉
 四色涼麵
 五彩拌飯
 全榖壽司
PART 6 開心紓壓食物
美味冰沙
 杏仁醬冰沙
 芝麻醬冰沙
 香蕉鳳梨冰淇淋
 芒果冰淇淋
清涼點心
 豆漿優格
 綜合莓果凍
 愛玉凍
 杏仁奶酪
後記 因為你，我不累
下冊
序一 健康的最佳指引 賴基銘
序二 吃出健康　吃出愛 李秋涼
序三 加入新飲食文化的行列 黃翠華
序四 愛心，家真正的味道 Joyce
自序 健康美味也可以很簡單
飲食是身體自癒的第一步
‧舌尖上的生死拔河
‧太平洋彼端的真實案例
‧食療無效才用藥

現代人的飲食陷阱 

用飲食善待細胞

吃對食物，改變人生
‧Lisa與 BoSam的抗癌經歷
‧王木發的健康靈糧
‧蔬果達人葉樹姍

好的一餐怎麼吃？
‧餐點組合與份量
‧少食威力大
PART 01簡易早晚餐
黑五寶奶漿
黃五穀奶漿
紅五類奶漿
芋頭五穀鹹粥
燕麥高鈣奶漿
五榖鹹粥
健康靈糧

 PART 02百變湯品
蔬菜高湯
昆布高湯
南瓜濃湯
青花椰濃湯
冬瓜海帶濃湯
田園濃湯
玉米濃湯
巧達濃湯
甜豌豆濃湯
抗癌蔬菜湯
紫菜小魚湯
青菜番茄豆腐蛋花湯
味噌鮭魚湯

PART 03 無油煙料理
無水蒜炒三色花菜
味噌燙青菜
芝麻醬四季豆
蒸茄子
破布子蒸魚
紅燒魚
香椿豆皮
韭菜豆干肉絲
芝麻牛蒡
白玉綠珠
素什錦
洋蔥牛肉
海苔捲肉

PART 04我家宴客菜
金包銀捲
素蝦鬆
蒸南瓜
蘆筍百合
黑白雙雄
蘿蔔燒肉
椰漿咖哩雞

PART 05 特殊料理
巴西利抹醬
櫻花蝦海苔飯
香椿拌飯
番茄飯
木瓜薏仁雞腿
焗烤蔬菜義大利麵
全麥貓耳朵

PART 06美味甜湯
棗泥核桃糊
黑芝麻糊
銀耳燕窩

PART 07輕鬆做糕點
碗粿
燕麥糕
紅豆糕
南瓜派
心太軟
年糕
蘿蔔糕

附錄
‧一年五季養生法
‧問答篇
後記 我們需要重新定義美食

烹飪是最善待身心的事
從不愛做菜，到愛上做菜，我走了一段不算短的路。
一開始在家做菜，是為了兌現承諾。因為蘇起一面求婚，一面問我:「到底會不會做菜?」，為了順利出嫁，我只好說:「聰明的人學甚麼都快」。婚後在他的循循善誘下，開始做菜，熱度持續了一段時間，終究敵不過忙碌的工作，外食的次數越來越多，終於全面棄守。
再度洗手作羹湯是因為蘇起罹癌開刀，我痛苦的領悟：原來錯誤的飲食讓我們一個吃成癌症、一個吃成藥罐子，為了健康只好自己下廚。一開始是勉強，盡量找簡單省力又健康的烹調方式，好不好吃在其次。直到有一天寫稿寫累了，為了轉換情緒，到廚房煮一鍋湯，不知哪來的靈感，開始關注火候、放入食材和調味料的順序，忽然發現烹飪就像藝術創作，果然那鍋湯特別美味，一股成就感，和專注烹調時帶來的五感全開、身心合一，讓我我驀然進入了一個新的境界，從此我愛上了烹飪，經常玩不同的實驗、創作遊戲，享受烹調的過程，和家人的驚喜。當然，原則還是健康、省力、能每日執行，但更注意到食材的搭配、視覺的美感和美味。
其實，人都愛烹飪，也有烹調的本能。從遠古到近代，人類要維持生命，必須狩獵、採集、農耕，所以這些本能深入我們的DNA。或許每個人都應該試試在家做菜，就會發現洗手作羹湯是最好的放鬆方式，尤其自己一個人，完全沉浸在做菜的愉悅氛圍中，五種感官全用上、專注又輕鬆，彷彿進入禪境，我稱它「做菜禪」。買菜、做菜也會讓我們更注意四季的變化，和大自然產生更多的連結，這也是生活在都市水泥叢林的現代人非常需要的。
我尤其鼓勵老人家動手做飯，不僅更能引發食慾，而且動腦又動手還可以預防老年癡呆，每天的生活也會更有節奏和重心。忙碌的上班族也應該做菜，趁機緩和一下緊張的身心，也讓頭腦轉換一下，待會進食才不會食不知味，尤其飯後半小時如果能收拾一下餐桌、洗洗碗，不要立刻坐下，對保持身材也很有貢獻。如果做菜時來點喜歡的音樂，或和家人、孩子一邊洗洗切切、一邊閒話家常，飯後一起收拾善後，更增添家人的凝聚力，也是給孩子最好的「食育」。再沒有什麼比煮一頓健康晚餐更能表達對家人的愛了。
我堅持自己採買食材、在家動手做菜，最重要的原因是：現代人真正需要的，是不含食品添加物及不含農藥、化肥、抗生素、生長激素等其他異質，且營養豐富的食物。也就是說，「選擇食物時最重要的關鍵，在於了解食物混入化學物質的問題。這些化學物質不是選不選擇的問題，而是這些東西本來就不應該存在，因為它們本來就不是食物。」所以我花很多時間採買食材，慎選好食物、真食物、全食物，再親手懷著愉快、感恩的心情烹調它們，和家人一起愉快的進餐，我認為這是鞏固身體健康和家庭幸福很重要的一步。
現在就讓我們一起開始這趟美好的旅程！
摘自《吃對全食物》（下）