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魅麗。花火原創小說66折起
高纖蔬果汁7天瘦小腹:豐富植化素&高纖.喝出鹹性體質
滿額折
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可得紅利積點:8 點
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

【本書特色】
7天消肚子激瘦蔬果汁,瘦出窈窕纖曲線

高纖低卡‧消水腫‧排毒淨化‧活力代謝‧低GI
新鮮、天然、美味,多種功效一次滿足!

超級特效蔬果汁瘦身力,只要7天腰圍馬上瘦一圈
零壓力懶人減肥法‧效果立現!

【內容簡介】
高纖‧天然酵素‧神奇植化素‧美容激瘦
營養師減肥特調‧打造鹼性好體質

最強5大窈窕瘦身蔬果汁,強力燃脂速甩肥肉
精心特調高纖低卡、消水腫、排毒淨化、活力代謝、低GI蔬果汁,有效甩脂,做好體內環保,拒當大腹翁、小腹婆!

7色奇蹟蔬果汁,掌握健康關鍵
每天一杯蔬果汁,掌握最流行彩虹飲食法,完整攝取蔬果植化素,發揮養顏美容、抗病防癌功效。

自己親手打果汁,簡單方便最安心
塑化劑、黑心添加物不用怕!蔬果挑選料理秘訣全公開,一指按下,新鮮、天然、美味蔬果汁,安心喝出窈窕S曲線。

作者簡介

李婉萍 營養師
現職:
榮新診所營養師
創新技術學院幼保系副食品營養製作講師
學經歷:
台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士進修
靜宜大學食品營養系
台北馬偕醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
著作:
《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》
《吃這些食物保證瘦身》
《涼拌瘦身美食》
《全食物瘦身密碼》
《電鍋燉補養生湯》
《吃對食物坐好月子》
《坐月子這樣吃效果佳》
《嬰幼兒健康飲食》
◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
◎榮獲國民健康署健康好書推介獎

天天高纖蔬果汁,瘦出窈窕小蠻腰
□□經過進補的秋冬春節,除了嘴巴外,身體其餘部分都沒活動到,您是否也變成大「腹」婆、小「腹」公了呢?凸出的小腹總讓人感到困擾,在炎熱的夏季只能包緊緊的,生怕別人取笑腰腹間的層層肥肉,伴隨而來的還有健康的隱憂,高血脂的風險如影隨形。

美味高纖蔬果,健康活力享瘦
□□現代人的飲食要求愈來愈精緻,常吃經過大量加工的食品,蔬果的攝取量卻往往不足,長期下來將對身體造成嚴重負擔。國民健康署早年宣導「天天5蔬果」,但隨著時代的進步,這項指標也需要改進,2004年台灣癌症基金會提倡的「蔬果579」及「彩虹原則」,是目前國人最佳飲食指南。
□□近年來,蔬果的營養價值不斷地被強調,特別是七色蔬果中的「植化素」,例如胡蘿蔔素、吲哚、花青素等成分,經研究證實有防癌、抗老化、排毒等效果,是維繫人體健康不可或缺的食物。
□□美味蔬果如何料理才能保留更多營養呢?許多蔬果專家建議生食,因此打成蔬果汁飲用,不僅方便人體吸收,營養也能一滴不漏喝下肚,也是最方便、最適合忙碌上班族的選擇;而市面上的蔬果汁,可能有塑化劑和黑心添加物的疑慮,唯有自己親手打果汁,才能喝得安心又健康!

窈窕曲線祕訣,蔬果汁最有效
□□怎樣才能甩掉小腹肥肉,重拾窈窕腰部曲線呢?美味蔬果汁就是您最好的幫手,蔬果中含量豐富的膳食纖維及維生素,能增加飽足感、幫助控制體重,還能預防疾病、強化免疫力,是最有效的健康食品。
□□本書共分5單元,首先告訴您小腹肥胖的危機,關鍵的瘦小腹問題也不容錯過;接著介紹高纖低卡、消水腫、排毒淨化、活力代謝、低GI的強效蔬果,及一道道簡單營養的對症蔬果汁,天天變化也喝不膩!
□□另外附有特別企劃─7色蔬果健康密碼,大自然創造出五顏六色的蔬菜、水果自有其意涵:紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老,更能抗氧化;橘、黃色蔬果能抗老、提升免疫力,並能保護心血管;綠色蔬果有舒肝、強肝之效,是人體很好的排毒劑;白色蔬果則能預防3高,有益於身體健康;紫、黑色蔬果可養腎、促進血液循環,擁有健康好氣色,彩虹食物法就是健康活力生活的關鍵!

□□天天一杯蔬果汁,美容養顏、排毒淨化、利尿消腫等功效一次滿足,讓您輕鬆瘦得健康又美麗!

目次

【作者序】天天高纖蔬果汁,瘦出窈窕小蠻腰
【養瘦新知】為什麼小腹總是容易胖、不易瘦?
哪些營養素有助瘦身排毒?
腹部肥胖的健康危機
多喝高纖蔬果汁,小腹輕鬆瘦
2週一次,週末蔬果汁斷食法
「喝對蔬果汁瘦肚子」關鍵10問

Part 1 高纖低卡蔬果汁
10大瘦腰蔬果,分解脂肪瘦小腹
【高纖低卡蔬果汁】~輕鬆養瘦燃脂
橘香蜜汁‧鮮橙黃瓜檸檬汁
葡萄柚蔬果汁‧香柚奇異果汁
檸檬香瓜橙汁
番石榴奇異果汁‧芹香番石榴汁
高麗葡萄汁
紅葡萄汁‧木瓜鳳梨汁
香濃木瓜牛奶
雙瓜檸檬汁‧菠菜蜜汁
菠菜蔬果汁
綠芹果菜汁‧香芹檸檬蘋果汁
黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
蜂蜜蒟蒻檸檬汁‧檸檬綠芹香瓜汁
柳橙銀耳汁
橙果優酪乳
葡萄柚柳橙汁
什錦鮮果汁‧雙瓜黃金蜜汁
【瘦身知識小專欄】酵素是成功瘦身的關鍵

Part 2 消水腫蔬果汁
10大消腫利水蔬果,吃對體態更輕盈
【消水腫蔬果汁】~輕鬆排水消腫
西瓜蜜梨汁
蜂蜜雙瓜汁‧綠芹蘋果汁
雙瓜香檸汁
小黃瓜梨汁
冬瓜香蕉優酪乳‧甜瓜優酪乳
蜜桃蘋果汁‧薄荷蘋果汁
香梨雙瓜汁
奇異果柳橙冰沙‧芒果雙瓜汁
蓮霧鮮橙汁
西芹蘋果蜜‧番茄香芹檸檬汁
檸檬香瓜橙汁
西瓜小黃瓜汁‧香梨奇異果汁
哈密瓜草莓奶昔
哈密芒果牛奶
杏桃牛奶

Part 3 排毒淨化蔬果汁
10大排毒蔬果,加速燃燒脂肪
【排毒淨化蔬果汁】~做好體內環保
李子葡萄牛奶
香蕉橙奶‧芭蕉芒果汁
葡萄鳳梨蜜奶
香蕉蘋果優酪乳‧芝麻香蕉牛奶
鳳梨蘋果蜜
甜菜根蘋果汁‧鳳梨甜菜根汁
蜜李桃汁
香梨蘋果汁‧花椰奇異果汁
山藥奇異果汁‧山藥甜薯蘋果汁
蓮藕蜜汁‧蓮藕柳橙蘋果汁
銀耳香橙牛奶
香蕉紅豆優酪乳
香蕉豆奶‧蘋果優酪乳
蔓越莓汁
【瘦身知識小專欄】膳食纖維排毒瘦身有一套

Part 4 活力代謝蔬果汁
10大加速代謝蔬果,讓人越吃越瘦
【活力代謝蔬果汁】~促進新陳代謝
百香蔬果汁‧蘆薈蘋果汁
金桔蘆薈小黃瓜汁‧金桔香橘汁
楊桃鳳梨汁
紅蘿蔔奇異果汁‧紅蘿蔔香芹蘋果汁
紅蘿蔔香橙汁
紅蘿蔔蔬果汁
芒果牛奶‧檸檬芒果汁
紅石榴蔬果汁‧石榴牛奶
石榴檸檬汁
桑葚鳳梨汁‧桑葚奇異果牛奶
芝麻豆奶
火龍果優酪乳
蘆薈芒果優酪乳‧芒果香蕉蘋果汁
芒果香蕉椰奶
芒果香橘蛋蜜汁

Part 5 低GI健康蔬果汁
10大低GI蔬果,減少體脂肪堆積
【低GI健康蔬果汁】~輕鬆降低血糖
香甜櫻桃蘋果汁‧櫻桃香芹汁
酪梨黃瓜汁
酪梨牛奶
藍莓奶昔‧草莓奶昔
牛蒡薏仁番石榴汁‧牛蒡蘋果蜜汁
萵苣蘋果汁‧葡萄萵苣汁
萵苣酪梨蘋果汁
酪梨檸檬甜橙汁
葡萄柚番茄汁
番茄多多‧大蒜番茄蘋果汁
櫻桃番茄優酪乳
茼蒿高麗菜汁‧綠菠高麗菜汁
甘蔗番茄高麗菜汁
洋蔥鳳梨奇異果汁‧生機能量汁
蜂蜜紅莓檸檬汁‧苺果紅茶
苺果葡萄柚冰沙
【瘦身知識小專欄】低GI飲食養出易瘦體質

【實用秘訣】蔬果汁營養配對大加分!
製作蔬果汁便利工具大推薦
如何增添蔬果汁的口感、風味?
打出美味蔬果汁有何祕訣?
處理蔬果4大步驟:挑選、清洗
處理蔬果4大步驟:處理、保鮮

【特別企劃】開啟7色蔬果健康密碼
綠色蔬果密碼
菠菜青汁‧菠菜鮮橙芒果汁
橘、黃色蔬果密碼
木瓜柳橙鮮奶
鳳梨柳橙汁‧鳳梨高麗菜蘋果汁
橘香芒果汁
紅色蔬果密碼
西瓜優酪乳
紫、黑色蔬果密碼
鳳梨火龍果汁
蜜李優酪乳‧桔蒡水梨汁
苺果雪泥
白色蔬果密碼
水梨蘋果汁‧番石榴茘香汁

【美味小專欄】窈窕享瘦豆漿
五穀雜糧強效瘦身術
綠豆桑葉豆漿‧百合紅豆漿
燕麥薏仁豆漿
芝麻香蕉豆漿‧甘薯糙米漿
花生百合豆漿

【美味小專欄】天然藥草茶:消除下半身浮腫
減肥無糖茶 兒茶素有效代謝脂肪
決明清腸茶‧薏仁荷葉茶
羅漢果菊花茶
芝麻綠茶‧何首烏澤瀉茶
洛神玫瑰枸杞茶
半夏茯苓茶
大黃綠茶

書摘/試閱

【養瘦新知】
為什麼小腹總是容易胖、不易瘦?
飲食習慣不良、壓力過大、缺乏運動,都容易使腰腹囤積肥厚的脂肪,導致小腹凸起。如果經常久坐不動,就更沒有機會鍛鍊身體肌肉,罹患慢性病的機率,也會高於正常體型的人。

脂肪的形成過程
□□人體吸收食物後,經消化作用剩餘的熱量,會轉換成三酸甘油酯儲存在體內。一般活動所需的能量,若無法從食物中攝取,就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸,並在活動過程中消耗掉熱量。
□□受到荷爾蒙的影響,人體的腰腹周圍也較易堆積肥厚的脂肪,以保護生殖器官,避免受到碰撞或擠壓。

腰腹脂肪是如何形成的?
□□當一個人的運動量不足或飲食過量時,儲存在體內的熱量無法消耗,便會轉換成脂肪囤積在小腹。
□□倘若生活作息失調,或代謝力下降,也會使小腹堆積肥厚的脂肪。至於長期處於龐大的壓力下,也很容易使體內的腎上腺皮質醇上升,導致內臟脂肪堆積。
□□事實上,小腹四周的肌肉,在身體中原本就比較少用到,平常若習慣久坐、少運動,自然會使腰腹肌肉因缺乏鍛鍊而變得鬆垮。

男女脂肪易堆積的部位不同
□□男性和女性身體堆積脂肪的部位也略有不同。女性的皮下脂肪常常堆積在小腹、臀部及大腿;至於男性則常見於腰部和上腹部。
□□特別是40歲過後的女性,較容易受到荷爾蒙變化的影響,在體內堆積大量脂肪,使小腹肥厚。因此,許多人一步入中年,即使吃得少,仍難逃淪為「中廣族」的命運。

多喝高纖蔬果汁,輕鬆瘦小腹
想去除小腹贅肉,選擇蔬果汁飲食法是最有效的方法。現代人工作忙碌,三餐多半以外食解決,對於蔬果的攝取量很容易不足,方便又營養的蔬果汁,可讓人充分享受蔬果的美味及好處。

1 美容養顏效果佳
□□蔬果汁含有各種豐富的維生素、礦物質,可以幫助放鬆心情,增加抗壓力及免疫力,並改善因壓力伴隨而來的身心病痛和不適症狀。
□□新鮮果菜汁含有豐富的纖維質,具有促進消化、幫助排便的功效。當人體排便順暢,身體就不會堆積廢物,自然更加容光煥發。

2 優越的脂肪代謝力
□□小腹肥胖者身體的代謝能力大多較差,不妨多喝些蔬果汁,因為蔬果汁含有豐富的纖維質,能促進腸胃蠕動,使排便順暢,有效預防便祕。
□□蔬果汁中的維生素和礦物質,能活化身體循環,促進新陳代謝,提升脂肪和廢物的代謝率,而且蔬果汁還可抑制食物中的醣類轉換成脂肪。
瘦身排毒大絕招—每日5蔬果
□□在日常飲食中,只要遵守「每日5蔬果」的原則,就可以增加膳食纖維的攝取量。也就是每天食用5份蔬菜和水果。1份蔬菜約等同1小碟菜,1份水果的量,大約是1個拳頭大小,建議以不同種類、顏色的蔬果搭配食用,能使健康效果加倍。
□□想要更有效攝取纖維質嗎?平常可以多吃香菇、綠花椰菜、菠菜等膳食纖維含量豐富的食材;此外,盡量連富含纖維質的果皮一起吃,並且不要吐掉菜渣;主食則建議以糙米、五穀雜糧取代白飯;肉類則部分可由豆類取代。

3 排毒效果一流
□□體內累積過多毒素,是小腹容易囤積脂肪的原因之一。透過健康的排毒飲料和食材,能幫助人體清潔腸道,使腸道的消化作用更健全。
□□毒素在日常生活中可說是無所不在,透過呼吸進入人體的毒素,包括各種化學有毒氣體,而經由飲食進入人體的鉛、鋁或汞等重金屬元素,也都是可怕的毒素。值得注意的是,即使食物在人體中代謝消化後,也會產生各種毒素,如自由基、硫化氫等物質,這些毒素需透過每天排便,才能避免堆積在人體內。
□□當毒素堆積在體內時,會使身體呈現酸性反應。飲用新鮮的蔬果汁後,透過人體的消化作用,會使血液呈弱鹼反應,此時就能溶解堆積在細胞中的毒素,並使毒素排出體外。

「喝對蔬果汁瘦肚子」關鍵10大問
Q1 為什麼吃很少,還是會發胖?
□□一般人認為,只要不吃東西,或少吃一餐就會變瘦,可是為何我們依然常常聽到減重失敗的案例?因為當人體處於挨餓狀態,體內的熱量不足以應付日常活動所需時,身體會降低新陳代謝的速度,以保留能量、維持生命。
□□一旦恢復進食後,身體便會加快吸收的速度,藉此補充不足的能量。如此一來,反而更容易在體內囤積熱量,形成脂肪。而且,挨餓節食也很容易使肌膚變得鬆垮、缺乏彈性。

Q2 清晨喝新鮮蔬果汁最有效?
□□清晨喝蔬果汁,人體吸收的效果最理想,如果無法在清晨時飲用,也要盡可能在白天喝蔬果汁。尤其是腎臟功能較弱的人,夜間不宜攝取過多水分,否則容易導致手腳和臉部浮腫。
□□喝蔬果汁的速度也要講究,如果一下子喝太快,糖分會立即進入血液,使血糖迅速上升。所以,應該先含一口蔬果汁在嘴裡,讓唾液和蔬果汁充分混合,接著再吞下去。平日習慣大口喝蔬果汁的人,不妨加入同樣分量的開水,稀釋後再飲用。

Q3 喝蔬果汁會讓身體變寒性體質?
□□根據中醫的說法,每個人的體質是由先天稟賦及後天的環境、氣候、食物等因素所形成;基本上可分為寒性、熱性、虛性及實性4種。蔬果同樣具有四性,不同性味的蔬果功能不盡相同,舉例來說,屬於寒性的西瓜、椰子,吃對時機能夠清熱解暑;屬於溫性的南瓜,多食則有助於祛除寒氣。
□□在食用蔬果前,除了要瞭解其性味外,更要針對體質,對症下藥;例如,寒性體質的人,便不適合一直進食寒、涼性的蔬果;至於燥熱體質者,則可食用梨子或小黃瓜來調養身體。
□□唯有掌握各種蔬果的性味,並根據自身體質的狀況,在適當時機食用,才是真正的健康養生之道。

Part 1 高纖低卡蔬果汁
10大瘦腰蔬果,分解脂肪瘦小腹
生活中不良的飲食習慣,是脂肪形成與毒素累積的主因,多吃天然又健康的高纖蔬果,可幫助人體消除脂肪、撫平小腹,輕鬆打造易瘦體質。

檸檬
檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素;又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功效,多吃檸檬可打造不易發胖的體質。

葡萄柚
葡萄柚滋味酸甜,營養豐富且熱量低,富含多種維生素與礦物質,有益於減重者食用;可避免因減重控制食物的攝取量,因而造成營養不均衡。

柳橙
柳橙含有豐富的維生素C,能使肌膚美白有彈性;且富含維生素B群和膳食纖維,亦有幫助排便、加速澱粉和脂肪代謝的作用。

橘子
橘子富含纖維質,其中水溶性纖維吸水會膨脹,可增加飽足感,進而控制食慾。橘子含膳食纖維和果膠,可促進腸胃蠕動,使排便順暢。

番石榴
番石榴熱量低,且富含膳食纖維,易產生飽足感;其中所含的多酚,可降低澱粉的分解和葡萄糖的吸收,是適合減肥者選食的水果。

木瓜
木瓜的口感香甜柔軟,熱量極低,又富含維生素A、B群、C。飯後吃點木瓜,能促進食物分解,提升胃腸的消化功能。

葡萄
葡萄所含的有機酸和微量元素,能排除多餘脂肪和水分,預防水腫型肥胖和心血管疾病。葡萄籽則具抗氧化作用,能改善肌膚老化。

甜椒
彩椒富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉換成維生素A,增加視網膜感光度,避免眼睛乾澀;彩椒亦為強效抗氧化物,能避免老化。

苦瓜
苦瓜含有苦瓜素和鉻,能幫助胰島素平衡,避免血糖不穩定而造成飲食過量,體重增加;還能將飲食中的糖分轉換成熱量,改善體內脂肪平衡,具有減肥功效。

菠菜
菠菜的維生素A含量豐富,可維持減重時肌膚的健康;且富含鈣質,可促進脂肪分解和排泄;鎂可促進熱量代謝,增強減肥效果。

高纖低卡蔬果汁~輕鬆養瘦燃脂
高纖蔬果能排出腸道內的有害物質,且富含膳食纖維,可增加飽足感、控制體重;並含豐富的維生素C,能淨化血液、清除多餘脂肪,是減重的最佳幫手。

養瘦燃脂關鍵營養素
維生素A
瘦身功效:胡蘿蔔素可轉換成維生素A,除了能降低血液中的膽固醇含量,避免肥胖、高血脂等心血管疾病之外,還能促進脂肪燃燒、對抗氧化,使身形窈窕、肌膚嫩白。
代表蔬果:紅蘿蔔、菠菜、青椒

維生素B群
瘦身功效:維生素B群是參與醣類、蛋白質、脂肪代謝的重要元素,能清除體內多餘的油脂,促進脂肪代謝。同時能消除運動後的疲勞,減少乳酸堆積,維持活力。
代表蔬果:香蕉、蘋果、馬鈴薯

維生素C
瘦身功效:維生素C具有提高身體新陳代謝的作用,可加速體內毒素排出,不僅對於燃燒脂肪有幫助,也是女性養顏美容不可或缺的重要營養素。
代表蔬果:小黃瓜、檸檬、奇異果

酵素
瘦身功效:酵素可幫助消化,增加腸道中的益生菌數量,對於改善因便祕引起的小腹肥胖,具有非常好的效果。
代表蔬果:鳳梨、木瓜、蘆薈、山藥

瘦身便利貼
運動可說是消除小腹最好的方法,根據研究指出,大部分的內臟脂肪都是坐出來的,如果一個人習慣坐著不動,長時間下來,內臟脂肪就會逐漸增厚。而運動能增進身體消耗熱量的能力,降低體脂肪比例,避免脂肪囤積體內,使小腹扁平消瘦,更容易達到瘦身的效果。
※ 日常生活中應該遵循「5-3-1」的運動新原則:每週至少運動5次,每次至少30分鐘,且運動後的心跳,須達到每分鐘110次以上,以幫助維持窈窕的體態。走路、爬樓梯以及騎腳踏車,都是十分簡便又容易從事的運動,適合一般人保健身體。


(一)橘香蜜汁
潤膚抗老+控制食量
熱量 152大卡
材料
橘子2顆,碎冰50克
調味料
蜂蜜、檸檬汁各2小匙
作法
1 橘子洗淨,去皮剝瓣。
2 所有材料放入果汁機中打勻,倒入杯中,加調味料拌勻,即可飲用。

為什麼橘香蜜汁能控制食量?
橘子富含水溶性膳食纖維,食用後能讓人產生飽足感,控制食量;且含有豐富的維生素C、有機酸,能養顏美容、消除疲勞。

(二)鮮橙黃瓜檸檬汁
排毒瘦身+美白淡斑
熱量 117大卡
材料
小黃瓜2根,柳橙1/2顆,檸檬30克,冷開水50c.c.,冰塊適量
調味料
蜂蜜1大匙
作法
1 蔬果洗淨;柳橙去皮切塊;檸檬切開擠汁。
2 將小黃瓜、柳橙放入榨汁機中榨汁,倒入杯中,加冰塊、蜂蜜和檸檬汁拌勻,即可飲用。

為什麼鮮橙黃瓜檸檬汁能排毒瘦身?
小黃瓜含有鈣、鐵、鉀和維生素A、B群、C、E等,搭配柳橙和檸檬豐富的維生素C,能潤膚淡斑、預防便祕、排毒瘦身。

(三)葡萄柚蔬果汁
補充體力+排毒代謝
熱量 151大卡
材料
小番茄3顆,紅葡萄柚1/2顆,西洋芹、蘆筍各1支,蘋果1/4顆,冷開水1杯
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 蔬果洗淨;小番茄去蒂對切;西洋芹、蘆筍去皮切塊;蘋果去皮去核,切塊;紅葡萄柚切塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機中打勻即可。

為什麼葡萄柚蔬果汁能排毒代謝?
紅葡萄柚、西洋芹和蘆筍皆富含膳食纖維及維生素,具有排毒、促進代謝的功效;蘋果的果糖含量較高,可迅速補充體力。

(四)香柚奇異果汁
養顏瘦身+補充元氣
熱量 193大卡
材料
奇異果2顆,葡萄柚1/2顆,冷開水、冰塊各適量
調味料
檸檬汁1小匙
作法
1 水果洗淨;奇異果去皮切丁;葡萄柚去皮榨汁。
2 所有材料放入果汁機中打勻,倒入杯中,加檸檬汁拌勻,即可飲用。

為什麼香柚奇異果汁能養顏瘦身?
葡萄柚和奇異果富含纖維質和檸檬酸,不僅能開胃,還能刺激腸胃蠕動、幫助消化。常喝此道果汁,可養顏瘦身、補充元氣。

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