行為科學的魔法：52個技巧，鍛鍊更厲害的自己！

你想跳脫目前的低潮？
你想得到真正的成長？
你希望做任何事都充滿力量？

行為科學可以幫助每一個人，讓你擺脫現狀，成就提高一倍以上！
行為科學，重視的是「可以重複運用」的方法，也就是「不管何時、何地，無論由誰來做，都會得到相同的成果」。如果你總是原地打轉，或是不知道如何努力，本書將告訴你，如何利用行為科學的管理方法，讓自己持續成長、持續進步！

如果你……
◎老是就覺得「自己不行」、「沒辦法」
◎樣樣都想做，卻全都沒做
◎總是抓不到努力的重點
◎做什麼都半途而廢
◎正式上場就會失誤
讓行為科學告訴你如何解決吧！

天才不是靠天賦，而是知道正確的練習方法！
日本行為科學第一人石田淳，告訴你成為高手的訣竅！
你想擺脫原地踏步的困境嗎？
你想精益求精一直進步嗎？
你想成為某個領域的頂尖高手嗎？
變成高手，是有方法、有技術、有模式可遵循的。
只要按部就班的練習，你就能成為超越別人的厲害角色。

52個行為科學技巧，立刻改變自己
◎第一個念頭不是「做不到」，而是「我可以」
◎運用數字來設定時限和具體的目標
◎計算可運用的時間，並擬定多種練習計畫
◎注重「行為」，而非「結果」
◎不要過度與他人比較，或太在意他人的心思
◎練習要以90分鐘為單位，反覆密集進行
◎將行為做細部分解，同時客觀地觀察自己的行為
◎尋找合適的夥伴，互相打氣，一起成長
◎將所謂的「失敗」視為「實驗成果」
◎不要想一口氣就克服不拿手的事物

無論是工作、進修、運動、興趣，
行為科學都能讓你持續下去，直到你成為頂尖高手！
52個行為科學技巧，清楚簡短，搭配圖解說明，讓你一目了然。每一章最末還有練習區，幫助你整理想法，掌握練習狀況。只要照著本書做，你也能成為別人眼中厲害的高手！

掌握行為科學的技巧，讓明天的你比今天的你更厲害！

石田淳
社團法人行為科學管理研究所所長。日本株式會社WILL PM INTERNATIONAL創辦人、社長兼執行長。美國行為分析學會（ABAI）會員。日本行為分析學會會員。日本鋼筆俱樂部會員。
作者曾前往美國學習以科學方法分析人類行為的行為分析學和行為心理學，這種管理法在美國企業界創造出絕佳的成績。學成歸國後，他便將這套方法調整為「行為科學管理」。
「行為科學管理」不討論任何精神理論，而是將焦點集中於人的「行為」，受到企業主及管理者階層的廣泛支持。目前，作者透過在日本各地的演講及研討會，將此推廣至工商企業，此外，作者也活躍於教育及運動界。截至目前為止，已經指導了一千家以上的企業及高達三萬人以上的上班族。
興趣是鐵人三項及馬拉松。二○一二年四月，挑戰了被稱為世界第一困難的撒哈拉沙漠兩百五十公里馬拉松，並跑完全程。
主要著作包括在台灣總銷售超過25萬冊的暢銷作品《不懂帶人，你就自己做到死！》、《不懂帶團隊，那就大家一起死！》等組織管理相關書籍等。

譯者簡介
何信蓉
神戶大學國文學研究所畢。曾任職於日商三菱東京日聯銀行。
現為書籍譯者及日系企業特約口譯，認為透過翻譯中學習，並能傳達專家觀點是件美好的事。

前言：不論是哪個領域，只要運用同樣的「行為技術」，就能成為高手

可以重複運用
這是一本行為科學管理的教科書。
書中運用插畫與說明，將可重複運用的行為準則，深入淺出地介紹給大家。只要按部就班的練習，不管是誰，無論在任何領域，都能成為該領域的高手。特別推薦給會煩惱事情做不好的人。

具體可見
本書將高手的想法和行為完整呈現出來，簡明扼要地整理出將事情順利做好的重點。如果你是正想要開始做些什麼的人，我鄭重推薦你閱讀這本書。

模式
這是不論任何事情都適用，能讓你變成高手的基本模式。當你具備有這樣的模式，不論做什麼事物都能變成高手。如果你是那種「清楚區分拿手的事和做不來的事」的人，請你一定要把這本書放在手邊。

彈跳踏板
「變成高手的技術」就像跳箱前的彈跳踏板一樣。
如果知道這個技術，成長速度和角度都會有跳躍式的提升。對於那些「忙得經常找不到多餘的時間」或是「必須達成目標的時間已迫在眉睫」的人，一定要知道本書介紹的行為技術。

開心的引導
這本書將教你輕鬆達到目標的技術，同時也教你如何不受「不想做」或「完全提不起勁」等情緒波動的影響，而能持續變成高手的方法。特別獻給那些總是「無法開始」或「無法持續」的人。在此推薦你一讀。

結語：「變成高手的技術」是提高自我效能感的技術

為什麼對於想要開始或持續什麼的人而言，「變成高手的技術」是必要的呢？
坦白說，我會回答：「是要提高自我效能感。」
「變成高手的技術」＝提高自我效能感的技術，這麼說一點也不為過。
你可知道所謂的「習得性無助感」（Learned helplessness，在後天因學習過程而得到的無助感）？這是美國的心理學家馬汀‧塞利格曼（Martin E.P. Seligman）在1967年所提出的學說。
賽利格曼將狗關在通著電流的房間中。甲狗所在的房間是「一按下按鈕，電流就會停止」，乙狗所在的房間是「不論做任何事，電流都不會停止」。
結果變得如何呢？
甲狗學會了「一按下按鈕，就可以躲避電流」，所以變得會自動自發地按按鈕。但是，乙狗因為不論做什麼都無法躲過電流，到最後就變得什麼也不做。
此外，乙狗就算被移動到「一按下按鈕，電流就會停止」的房間，也不會做任何行動。
這兩隻狗有哪裡不一樣呢？
甲狗認為「自己只要有動作，就會有所改變」。
乙狗卻抱著「自己不管做什麼，情況都不會改變」的無助感。
這並不是因為才能的不同，而是能否抱持「自我效能感」，就只有這一點不同。
習得性無助感的理論，被證實同樣適用於人類。
認為「自己只要有行動，就會有改變」而每日行動的人，跟認為「不管自己做什麼，情況都不會改變」而每日行動的人，經年累月下來就會有所差距。
即便如此，雖然腦中明白自我效能感的重要，卻不知道具體上該做什麼才好。雖然被人說要「拿出自信加油吧」，但實際上要如何加油，卻很模糊。
因此，運用以行為科學為基礎的「變成高手的技術」就能：

●從能夠成功的目標開始
●途中設一個小目標
●給自己獎勵

本書介紹了許多能提高自我效能感的具體行為技術。
不論是運用在工作上，念書也好，跑馬拉松也好，什麼都可以。
首先是運用「變成高手的技術」，試著做些什麼，然後就能感受到自我效能感的提升。
只要持續下去，就能大大改變你的人生。

了解最適合單打獨鬥的發想法
最後，想跟大家介紹一個發想法，叫做「奧斯本的檢核表」。這是因首創腦力激盪而知名的亞歷克斯‧奧斯本（Alex Faickney Osborn）所提倡的。

奧斯本的檢核表
1 轉用（Put to other uses）：有無其他用途呢？
2 應用（Adapt）：能否從他處借用想法呢？
3 變更（Modify）：能否改變呢？
4 擴大（Magnify）：能否擴大呢？
5 縮小（Minify）：能否縮小呢？
6 代用（Substitute）：能否以其他東西代用呢？
7 替換（Rearrange）：能否替換呢？
8 顛倒（Reverse）：能否顛倒呢？
9 組合（Combine）：能否組合呢？

奧斯本的檢核表，如同前述，是由九個問題組成最適合單打獨鬥的發想法。
踏入職場後，一定會有那種自己一個人在截止日前必須想出好點子的時候。這時，就針對這九個問題自問自答，試著找出答案吧。
例如，自己公司的商品賣得不好時，就運用第一項「有無其他用途呢？」的觀點，思考如何試著接觸跟目前為止完全不同的客戶。
此外，這九個問題也會暗示你如何針對目前的工作方法及練習方法做檢討。
例如，到目前為止一直持續的練習順序，運用第八項「能否顛倒呢？」的概念，試著顛倒順序試試，說不定練習的成果也會出現變化。
我衷心希望，各位能運用本書所介紹的行為技術，而變得更厲害。

石田淳

 

這本書是變成____高手的書
什麼是「變成高手的技術」？

序章
本書的使用方式
當你面臨這些情況時，請對照下列各項行為技術

第1章 整理好心情，準備開始
01高手不會一開始就說「做不到」
02高手會一開始就想「我應該可以」
03高手會意識到「行為」而非「情緒」
04高手會將「不得不」轉變為「想要」
05高手不會以零分或一百分的極端思考來看待事物
06高手會善於給自己好處
【練習】來填空吧！

第2章 設定具體的目標
07高手會運用數字來設定期限和目標
08高手會知道設定期限和目標的方法
09高手會寫下達成目標的「暫定」行為
10高手會在達成最終目標前，設定小範圍的目標
【練習】來填空吧！

第3章 規畫可使用的時間
11高手知道沒有足夠的練習量，無法成為高手
12高手會計算可使用的時間，並做多種練習計畫
13高手會花時間蒐集情報資訊
14高手會決定「有所不為」
15高手會以90分鐘為單位做密集練習
【練習】來填空吧！

第4章 展開小範圍的行動
16高手會一開始就以「絕對會成功」的事為目標
17高手會先決定好展開行動的時間
18高手會區分行動和回顧的時間
19高手不會過度與他人比較，或在意他人的心思
20高手會在忘記之前就展開行動
【練習】來填空吧！

第5章 找到榜樣或競爭對手
21高手會觀察頂尖人物的舉動
22高手知道現在的自己該找誰當競爭對手
23高手會向厲害的人問很多問題
24高手知道如何拜託別人、如何答謝
【練習】來填空吧！

第6章 明白自己的現況
25高手能將自己的動作做細部分解
26高手能發現榜樣和自己的動作差異
27高手知道學習技術的四個階段
28高手會客觀地觀察自己的行為
【練習】來填空吧！

第7章 檢視自己的行為
29高手會注重「行為」，而非「結果」
30高手會回顧自己的行為
31高手會找到「關乎成果的行為」
32高手會讓行為的紀錄具體可見
【練習】來填空吧！

第8章 尋找事半功倍的方法
33高手會設定獎勵和懲罰
34高手會找尋為自己加油的人
35高手會跟夥伴一起做
36高手會將自己學會的事教給別人
37高手會同時運用大腦和身體
38高手不會想要一口氣就克服不拿手的事物
【練習】來填空吧！

第9章 尋找讓自己能持之以恆的方法
39高手會將環境調整成容易展開行動的狀態
40高手會製造讓行為阻力遠離的環境
41高手會先報名參加比賽或大會
42高手會在達成目標前先決定下一個目標
43高手會從自己不想做的事開始著手
44高手會將新行為與現有行為連結起來
【練習】來填空吧！

第10章 享受失敗的教訓
45高手不會對同樣的事情煩惱多次
46高手會將所謂的「失敗」視為「實驗成果」
47高手不會因為一、兩次失敗就輕易下結論
48高手知道成長速度會呈曲線變化
【練習】來填空吧！

第11章 一旦上場就得心應手
49高手會幻想目標達成時的喜悅
50高手會預設「習慣場地的時間」
51高手會準備到最後一刻
52高手是為了自己而展開行動，因為想到某人而朝向目標
【練習】來填空吧！

結語
參考文獻等

做什麼事都很拿手的人 vs. 做什麼事都做不太行的人
在你的身邊，是否經常看到下列這種人呢？對某件事完全沒有任何經驗，但一旦開始嘗試去做，馬上就做得很好。雖然他每天看起來都很忙碌，也沒有什麼時間，但一旦正式開始做，馬上就有很豐碩的成果。
工作、讀書、興趣、運動，不管是什麼領域，樣樣都很拿手。
同時，也有另一種人， 「花了好多時間練習，但就是做不好。」「一直在學英文，但就是開不了口。」「打了好幾年的高爾夫球，但成績一直無法進步。」
還有一種人，對某些事情很拿手，但遇到其他事情就完全不行。
例如：「對於行政事務非常拿手，但是對於在大家面前說話就很不在行。」「在運動方面超級厲害，但是碰到讀書就完全沒辦法。」
那麼，做什麼事情都很拿手的人，跟那些做什麼事情都不太行的人，到底差別在哪裡呢？
差別就在於是否擁有之後本書所要告訴你的11種「行為技術」。

成就的差距愈來愈大
做什麼事都很拿手的人，事實上是因為具備了能夠將事情做好的「行為技術」。
如果能遵照相同的「行為技術」不斷練習，當然就能將事情做得很好。
當我們按照「行為技術」的步驟進行時，因為能夠客觀地審視自我，對於處理事務時所需要的分析及精確度，也會有跳躍式的提升。另外，因為我們已經意識到提升練習品質的重要性，也學會重視時間觀念，個人成長的速度及幅度也會隨之提高。
所以，不管何時，只要練習同樣的「行為技術」，即便是從事新領域的事務，也能做得很好。
此外，如果每次都重複同樣的「行為技術」，就會有相輔相乘的效果出現。例如：工作上的經驗也能運用在讀書或運動項目上，反之亦然。
最後，就會出現「不管一開始是做什麼事，只要努力做好一件事，連帶地在做其他事時，也都能做得很好」的良性循環。
相反的，如果沒有這種「行為技術」，會變得如何呢？
每次只要從事一項新事務，就得從零開始。每次都得從「尋找從何處著手」、「按照何種步驟進行」等非常基本的行為開始，然後再不斷地嘗試錯誤。要將事情做好，就必須要能「客觀地審視自我」、「提升自我練習的品質」，以及重視時間觀念。
不管你從事哪種領域，若沒有這種「行為技術」，就一股腦兒開始做的話，很遺憾的，你將無法逃離那種事情永遠做不好的狀態。
其結果就是：
●做什麼事都很拿手的人，對於任何事務都能很快就上手。無論做什麼事都拿手。事情愈做就愈容易上手。
●做什麼事情都不太行的人，就會一直陷入「什麼都做不好」的循環中。
最終結果就是：成就的差距愈來愈大。

成年人要自己想辦法處理好事情
對我們而言，在學校讀書時，應該是我們最幸福的時期。
因為不管是上課、去社團、上補習班，老師和指導者都會將「如何做好」的技術教給我們。我們不用特別去拜託，老師們就會在適當的時機，將必要的祕訣教給我們。
但是，這種從頭到尾都有人仔細指導要如何處理事務的時期，也只有學生時代。
從某個時期開始，就沒有人會教導我們如何將事情做好的方法了。在我們身邊的人或許會提供建議或幫助，但我們所從事的任務能否完成，途中該如何練習，全都得靠我們自己。
「因為是成年人，沒有人會來教導處理事務的技巧，因此得要自己想辦法做好事情。」
發現這件事的人，就會開始學習如何做好事情的「行為技術」，不斷地吸收後，漸漸地，事情就會愈做愈好。

重視「可以重複運用」的行為科學管理
我所提倡的行為科學管理，是根據在美國商界和教育界得到絕佳成效的行為分析學與行為心理學的管理手法，並調整成適合東方人的方法。目前已有很多企業引進，用來改變他們的職場結構，並得到實際成效。
行為科學，重視的是「可以重複運用」的方法。
所謂可以重複運用，就是「不管何時、何地，無論由誰來做，都會得到相同的成果」。
「對於某項事務非常有效，卻無法使用在其他事務上。」這樣就無法稱為「行為科學」。唯有不論任何領域的事務都能適用並得到很好的成果，才能稱為科學。
無法變厲害的理由，若非「不知道作法」，就是「無法持續」。
因此，若能解決這兩個難題，無論是誰都能變成高手。讓人變成高手的「行為技術」，不論在工作、讀書、運動、興趣等方面，基本上都是相同的。只有練習的內容不同，但大致的結構是相同的。
本書中，在「可以重複運用」的行為科學管理方法中，特別將提升自我程度的基本知識整理為11種「行為技術」，運用插圖的方式介紹，好讓大家都容易理解。
希望大家都能把它當成一本教科書，好好地運用。

第1章 整理好心情，準備開始（節錄）
技巧1 高手不會一開始就說「做不到」
「我沒有才能」、「現在才開始，時間已經不夠用了」、「我都幾歲了，現在才開始有什麼用」、「我又沒有經驗，怎麼可能做得好」、「有很多人都很厲害」、「年紀愈大愈做不好」……
在這個世界上，有很多「做不好的理由」。但老實說，那些全部都只是雜音。
高手絕不會在一開始就說「做不到」。不必去聽那些雜音。如果有一件自己想要做好的事，就只要去思考：「如何才能做得好呢？」然後每天去練習。為什麼？因為高手知道人類具有無限的可能性。如果還沒實際動手做，就說「做不到」，實在太可惜了。
行為科學認為，「只要能開心地持續正確的行為，人一定會成長」。只要運用「變成高手的技術」，不管是誰，從今天起，不管做任何事，都可能成為高手。

【NG】常犯的錯誤：因為「沒嘗試過就說討厭」，不去試試看
不可否認，在人們之間，某種程度存在著拿手的領域和不在行的領域。但是，實在有太多人在實際行動前，就說「自己不在行」。如果能運用「變成高手的技術」，開心地致力於正確的作法，就可能會發現「其實自己也不是那麼不在行」。
讓我們在開始做一件事之前，先不要判斷自己是否拿手吧。

第2章 設定具體的目標（節錄）
技巧7 高手會運用數字來設定期限和目標
「如果有一天能夠○○的話」之類的話，是所謂的願望，而不是目標。「希望自己有一天會說英文」等，在行為科學中並不被認為是「已經設定好目標」。
高手會
1. 設定「何時為止」的日期時間（將期限數字化）
2. 用數字來設定「到那時自己就會變成怎樣」的狀態（將目標數字化）
遵守上述的兩個重點來設定目標。
不是將目標設定成「希望自己有一天會說英文」，而是設定「11月10日的多益英語測驗考試（期限數字化）要考到650分以上（目標數字化）」。
為什麼1和2是必須的呢？因為沒有設定的話，就無法得到達成目標的成就感。另外，因為無法測量「自己的現況」和「目標」之間的距離，就無法訂出自己該如何努力的對策。因此，首先要記得「運用數字來設定期限和目標」。

【NG】常犯的錯誤：將願望當成目標
當忙於工作或其他事情時，人們常常會將想做的事當成願望：「如果有一天能這樣的話就太好了。」但是，這樣一點也沒有意思吧？所以，我們要先將期限和目標數字化，之後再改也沒關係。首先，最重要的是下定決心，自己試著運用數字來決定目標。

第3章 規畫可使用的時間（節錄）
技巧12 高手會計算可使用的時間，並做多種練習計畫
高手在決定了期限和目標後，就會計算出自己在期限內到底有多少時間可以運用。假設距離多益英語測驗還有兩個月，以「平日每日讀30分鐘，週末每日讀1小時」，想像「可以完成的速度」，算出「（30分×44日）＋（1小時×16日）＝38小時」，就能知道可以掌握的使用時間大概有多少。
但是，高手做的並不只是如此。在算出「大約有38小時可以使用」後，也會思考除了「38小時完全用來練習的計畫」外，還有「只有三分之二的時間可以練習的計畫」或是「只有一半時間可以練習的計畫」。
在思考「一心一意去做的狀態」而粗略計算出的計畫，就容易算出練習時間的最大值。實際上，要知道能夠練習的時間會比粗略計算出的時間還要少。所以，做出多種練習計畫後再進行，可以因時制宜變更練習時間，如此一來，就不會焦慮了。

【NG】常犯的錯誤：不做練習計畫或是只做一種練習計畫
不做練習計畫就直接練習，會無法預測狀況，導致練習時間不夠就直接進入正式開始的階段，如此一來失敗的危險性很高。另外，練習計畫只有一種的話，當有其他事情時，就會因為無法確保先前想像的練習時間，而開始緊張，變得焦慮不安。我們要能自覺「練習時間可能比自己想像得更難運用」。

技巧15 高手會以90分鐘為單位做密集練習
我們知道，為了要變成高手，就需要長時間的練習。然而，高手會知道，與其「長時間練習」，不如「短時間密集練習」。
事實上，以世界級的小提琴手為對象所做的調查研究，發現了：

●世界級的小提琴手，是以90分鐘為單位來練習。
●練習時間再長，也會在四個小時內完成。
●世界級提琴手的睡眠時間，比低程度提琴手的睡眠長。
●世界級小提琴手都會有20到30分鐘的午睡。

根據這樣的研究，可以將一天的練習以「最長以90分鐘為單位」、「穿插15分鐘的休息時間」為基準來進行。
對於忙到沒有時間的人而言，重點是自問：「如何提升練習的品質？」你能找到多少竅門呢？

【NG】常犯的錯誤：不休息而長時間練習
感覺上好像是在鍛鍊自己，但事實上練習的品質並不會提升。一般而言，人類能維持集中力的極限時間是90分鐘。就算有「今天要追求自己體能的極限」這種目的，也要思考以90 分鐘為單位來練習才對。

第7章 檢視自己的行為（節錄）
技巧29 高手會注重「行為」，而非「結果」
高手能放下「結果」。為什麼呢？因為結果是無法控制的。跟對手團隊比賽時，一定會有一方勝利、一方失敗。雖然任何人都有想獲得勝利的心情，但現實就是這樣的。對於「比賽得勝了嗎？」「工作上的合約拿到了嗎？」「考試及格了嗎？」這些結果，都是自己無法控制的。
那麼，高手在意的是什麼？就是「自己的行為」。為什麼呢？因為自己的行為可以由自己控制。例如，不知道這次的比賽能否獲勝，但是自己能夠為了獲勝而做出努力。也就是說，分析對方團隊的戰術，磨練己方團隊的技術，就能提高勝利的機率。
心中不要煩惱「自己無法控制的事」，要集中精神在「自己可以控制的事」上。若想要成為高手，這點是非常重要的想法。

【NG】常犯的錯誤：只會想到不好的結果
那種「想要贏」、「想做好」的心情愈強烈，就愈容易想像到不好的結果。我能理解這種心情，但請不要放任這種不安，就去行動吧。試著寫出讓自己感到不安的地方，然後試著去做能夠消除那種不安的行動，就算時間很短暫也無妨。重點是，要讓身體動起來。