優雅老化的大腦守則：10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則

☆ Brain Rules系列的書 長踞《紐約時報》暢銷書榜
☆ 大腦當家 一書曾居亞馬遜書店神經科學類＆神經心理學類銷售榜首
維持你大腦的健康防失智有妙方
發展分子生物學家麥迪納博士告訴你的不只是大腦如何老化，還告訴你如何減少老化的腐蝕作用。這個受人矚目領域現在叫做「老人學」(geroscience)。
* Dr. Medina 說: 「老化不是疾病，就像青春期不是病一樣，他是一個自然的歷程。」
* 作者以幽默流暢的筆觸，帶領讀者進行一趟奇幻的腦內探險，讓你輕鬆就能明白大腦科學豐碩的研究成果。每個章節也都依據大腦運作的方式，提供一些具有創意的點子，有些方法一點都不困難，讀完會讓人迫不急待地想運用在生活中。
* Dr. Medina 又說: 「終身的好朋友是寂寞的解藥。我們要維持活躍健康的社交圈，結交各年齡層的朋友，便可降低壓力和預防憂鬱。」

* Dr. Medina 建議: 「勤奮閱讀是另一個好習慣，對老化的大腦有幫助，而且令人訝異的是，對長壽的幫助更大。」「你越動用你的腦，就如同妳在心智的健身房中越去舉重，你越能延緩記憶的衰退。」
* Dr. Medina 強調 : 「你會發現越老越樂觀，壓力對你的威脅慢慢減低，這是為什麼你不要去聽信別人告訴你老人家都是性情乖戾的那種話，假如你做得對，老年可以是你人生最快樂的階段。」

發展分子生物學家與研究顧問，同時也是華盛頓大學醫學院生物工程系兼任教授。他在西雅圖創辦了兩個大腦研究機構：太平洋大學腦科學應用學習研究中心以及塔拉里斯研究院（Talaris Research Institute），後者是一個研究嬰兒如何登錄和處理訊息的非營利性組織。
　麥迪納博士於2004年擔任美國國家工程學院的研究員，他曾經也是華盛頓州教育委員會的諮詢委員，並多次當選優良教師。
　麥迪納博士的著作《大腦當家》曾登上紐約時報暢銷書榜，他還著有《0~5歲寶寶大腦活力手冊》（遠流出版）、《肉體年限：解讀人類史上永遠不老的話題》（閱讀地球出版）、《基因煉獄》（天下文化出版）等書。
 身為兩個兒子的父親，他也關心大腦科學如何影響學校教學。除了研究和教學之外，他經常對政府官員、企業和醫療專業人士，非營利組織領袖、地方教育委員會及大眾作神經學和教育之相關性的演講。　



譯者簡介：
洪蘭
　加州大學河濱校區實驗心理學博士，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學和陽明大學，目前為中央大學認知神經科學研究所講座教授。
已翻譯五十多本生物科技及心理學方面的好書，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《養男育女調不同》、《心智拼圖》、《天生愛學樣》、《真實的快樂》、《站在學生前面》、《投資大師羅傑斯給寶貝女兒的12封信》、《教養的迷思》等。
曾獲頒吳大猷科學普及著作獎翻譯類金籤獎、2005年東元科技文教基金會特別貢獻獎、2011年遠見雜誌華人領袖終身成就獎。
有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，前後去過台灣大大小小超過一千所的中小學作推廣閱讀的演講，深受各界推崇。著有《講理就好》等二十五本書。

重量級推薦 :
白明奇 成大老年學研究所所長、神經學教授
 
原文版讀者衷心推薦 :
“寫作淺顯易懂，非常有助於一般人認識大腦科學”
“內容豐富，條理清晰的一本好書”
 “作者把複雜的大腦議題變得簡單又好讀，而且還經過同儕審定，有極高的正確性”
“這是我讀過最好的一本書!我會把它當作學生的參考書和教學指導手冊”


專文推薦：
更快樂的老年
☉ 白明奇
前些時候，風塵僕僕的北上，返回位於台北市松山區吳興街的母校參加畢業30周年同學會，一群總年齡將近6000歲的醫師們同聚一堂，高唱校歌；緊湊的行程之一是重回2201教室，坐上30幾年前、漆有自己學號的座位上，當快門卡擦，同學們盡情歡笑，這一幕真是令人激動。
37年前，歷經激烈的大學聯考與選填志願之後，我們經由百米道走入拇指山下美麗的北醫校園，同窗七年畢業後各奔東西，如今有人白髮蒼蒼，有人頂上無毛，有人持續運動精神抖擻，有人希望早日脫離職場，有人仍充滿希望，壯志未酬，幸好，表面上看來還沒有人失智。
回來台南不久，接到出版社寄來的書稿，要我五天之內交出推薦文，原來這是美國西雅圖華盛頓大學分子生物學家John J. Medina教授於2017年出版的另一本新書，書名是優雅老化的大腦守則（Brain Rules for Aging Well）。
本書是Medina以Brain Rules為名的系列暢銷書之一，作者一貫以周遭人事或親身體驗作例子，用說故事的方式來講解艱深難懂的大腦知識，讀者因而易於理解，並將此知識轉達給其他人、甚至應用於日常生活。
這本書的內容很跟得上醫學的進展，例如老年科學（geroscience）的新興概念、孤單老人是憂鬱與失智的地雷、混齡互動可能帶來的好處、愈孤獨愈不快樂的口號等等，這幾點也讓我體悟出、並在腦海浮現「快樂中年、失智不黏」的字句。
讀者可能也同意人老並不可怕，充滿病痛、醫藥的晚年也還能應付，然而遇到失智卻會帶來自身、家人與社會的負擔。根據2017年Lancet雜誌的報導，阿茲海默症成因之中，六成五生下來業已決定，還好，三成五可以靠後天的努力來延緩發生，例如改善聽力、戒菸、控制血壓、血糖、遠離憂鬱、避免孤獨等。因此，預防失智要從年輕做起。
不僅失智，許多慢性病的預防可能都要從年輕做起，這跟前述同學會的體認類似，並呼應本書提到的亞馬遜河或所有大河的上游一樣，初始皆為涓涓細流，途經中游、下游，混入種種好的、壞的、土石、汙染或清流，到了出海口，真是樣態不一。我們的人生經驗會修飾許多中樞神經系統疾病的精神與行為表現，不良生活習慣更會加速心血管、骨關節退化疾病的進展，環境的毒素、空氣汙染，不安全的食物以及面臨持續而來的壓力而無法紓解，加上孤獨的個性與人隔絕，無須懷疑，等在前頭的就是淒涼的晚年。
讀者要好好閱讀本書，經由有科學根據的理論與觀察，不僅可以更了解大腦的正常運作，也可以解答如失智症、老年憂鬱症及精神疾病何以帶來種種大腦機能障礙的疑惑。
書中許多概念與我多年來診療失智病人的心得不謀而合，尤其是「三動兩高」（頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習、高抗氧化食物）全方位預防失智的健康行為模式的理念，彷彿為全書精華做了總結。
細細讀來，這真是一本很值得推薦的腦科學科普好書。
 （本文作者是成大醫學院神經學教授、成大老年學研究所所長、台灣臨床失智症學會理事長、熱蘭遮失智症協會理事長、2017年全國好人好事代表「八德獎」得主，多年來陸續於健康世界、中國時報、遠見雜誌、康健雜誌、健康2.0等，以專欄型式介紹失智症。著有《忘川流域：失智症船歌》、《彩虹氣球：失智症天空》

優雅老化的大腦守則

前言
我會在本書中告訴你，所有你想要知道的老化知識。我會從大腦科學來告訴你，如何使你的餘生過的圓滿，至少對你的大腦來說，可以有個充實滿意的生命歷程。我們現在從哈佛大學著名的研究者藍格(Ellen Langer)負責研究的一組七十歲的老人開始講起。
在一個晴朗的早晨，這一組七十歲的老人家像個孩子似的，蹦蹦跳跳的出了修道院的大門。他們剛剛在藍格的觀察下，度過了五天的團體生活，現在他們正準備回到各自的家去，既快樂又活躍，滿是笑容。這是一九八一年的秋天，也是雷根當總統的第一年。這些人都跟我們第四十屆總統一樣，有著同樣的年齡。他們是藍格研究計畫的一部分，剛經歷過一段時間扭曲。他們的大腦在過去的一週不是生活在一九八一年，而是在一九五九年。修道院中播放的是當年的老歌，〈刀客邁克〉(Mack the Knife，譯註，這是Bobby Darin的歌)和〈紐奧良戰役〉(The Battle of New Orleans)，在黑白的電視螢幕上，播放的是波士頓塞爾提克隊（Boston Celtics）在決賽中打敗明尼阿波里斯湖人隊(Minneapolis Laker，是的，正是明尼阿波里斯湖人隊)，而猶奈特斯(Johnny Unitas)是巴爾的摩小馬隊(Baltimore Colts）的四分衛(譯註：他是當年的體育大明星，萬人景仰的球員)。桌上擺的是《生活》(Life) 雜誌和《星期六晚郵》(Saturday Evening Post)(譯註：當年最多讀者的期刊)。韓德勒(Ruth Handler)剛剛說服玩具大商美泰兒（Mattel）去生產一個體態玲瓏的洋娃娃芭比，這是她女兒的名字，專門賣給還沒有進入青春期的小女生們。艾森豪總統剛剛簽署法案把夏威夷變成美國的第五十州。
這一週的一九五九年回憶，是這一些老人在修道院門口等巴士帶他們回家時，這麼快樂的原因。有幾個老人還忘我的玩起了觸身式美式足球(touch football)，他們許多人已經幾十年沒有玩這種運動了。
你在一百二十個小時之前，可能認不出他們是同一批老人。那時他們每個人視茫茫，步履蹣跚，聽力、記憶力都不行，有些得扶著拐杖才走得進修道院的大門。好幾個無法將自己的行李箱拎進自己的房間。藍格和她的團隊一開始時，先測量這些老人的身體狀況和大腦，作為以後比較用的基準線。測量顯示出，這些人在進入修道院之前是典型的老人，好像是向「中央臨時演員派遣中心」要求：「急需八個老弱殘兵」所徵來的演員。
但是他們並沒有一直是老弱殘兵，等到一週結束時，他們的身體狀況和腦力測驗數據變化之大，讓我驚訝得說不出話來。即使用目測，都可以看出這些老人有顯著的改變，如同《紐約時報》（The New York Times）所報導的一般。他們的背挺起來了，他們的手比較有力了，拿東西比較輕鬆自如了，走路不需拐杖了(玩足球？我的天哪！)他們的聽力也敏銳了許多，視力也是一樣(是的，我說的是視力)。從他們的交談中，你就可以感到他們的大腦也顯著的年輕了許多，這些改變在第二次的智商和記憶測驗中得到證明。因為這個這麼特殊的發現，這個實驗被命名為「逆轉時鐘研究」(counterclockwise study)。
你手上的這本書就是要告訴你，那五天修道院生活究竟發生了什麼事。同時也要告訴你，從統計角度來看，假如你願意遵循本書的忠告的話，你會發生什麼事。一般來說，我很少這麼樂觀。我是個性情乖戾的神經科學家，這表示這本書的每一個科學句子都有已發表、被同儕審訂過的研究在背後支持，而且還不是只重複實驗一遍而已，是好多遍(請見www.brainrules.net/references)。我的專長是遺傳精神病學，但是假如你以為老化就是衰弱，你可能需要花一點時間去了解其他的看法，例如藍格的看法，或這本書裡面我的看法。
《優雅老化的大腦守則》告訴你的不只是大腦如何老化，還告訴你如何減少老化的腐蝕作用。這個領域現在叫做「老人學」(geroscience)。
這本書會告訴你老人學家現在已經知道了什麼，你可以學習如何增強你的記憶，為什麼你要有好朋友才會活得長，為什麼你應該盡量常常跟朋友去跳舞。你會發現為什麼每天讀幾個小時書，會延長你的壽命，你會發現學習一個新語言可能是對你心智最好的一件事，尤其是假如你擔心會得失智症(dementia)的話。而天天和朋友抬槓就像是大腦的維他命似的，你也會發現為什麼有一些電玩遊戲會增進你解決問題的能力。
在這同時，我也會破除一些迷思，沒有「青春之泉」這回事。在老化的原因上，缺乏保固維修比正常的損耗造成的傷害更大，你的心智並*不是*一定會隨著你的年齡增長而減弱。假如你遵循本書的忠告，你的大腦可以一直保持彈性，無論到了什麼年齡，你都可以去探索，去學新的東西。
我也會告訴你，老化也有好處，不只是對你的大腦，也對你的心有幫助。你會發現越老越樂觀，壓力對你的威脅慢慢減低，這是為什麼你不要去聽信別人告訴你老人家都是性情乖戾的那種話，假如你做得對，老年可以是你人生最快樂的階段。
●本書分為四個部分
《優雅老化的大腦守則》分為四個部分。第一部分是社交的、情感的大腦。我們探索人際關係、快樂和易受騙等議題，來了解情緒如何跟隨年齡而改變。其次，討論思考的大腦，來看大腦各部分的認知功能如何依時間而改變。有一些功能增進了，並不是所有的認知功能都會因年老而退化。第三部分是有關你的身體，某些運動、飲食和睡眠可以延緩老化。
每一個章節都有實用的建議，告訴你為什麼某些介入可以增進表現，還告訴你這些介入背後的大腦科學證據。
最後一部分是關於未來，你的未來。裡面有很多愉快的議題像是退休議題，當然也有像死亡這樣不可避免的議題。我會把前面的章節連接成一個如何維持你大腦健康的計畫，你或許可以考慮好好的研究一下。理由就像亞馬遜河(Amazon River)給我們的啟示一樣，或者說如英國的艾頓波洛爵士(Sir David Attenborough)對亞馬遜河的解釋。
 
●一條巨大的河流
我小時候很喜歡看艾頓波洛爵士旁白的記錄片，他點醒了我很多對大自然的錯誤觀念，有一個就是我對亞馬遜河的謬見。
我一直以為世界最大的河，源頭是一處不停湧出泉水的水泉，流經陸地時神奇地湧成大河，你知道的，像大部分的河那樣。當艾頓波洛爵士宣稱亞馬遜河並非如此時，我很失望。而且大部分的河也是如此。艾頓波洛爵士在他的電視節目《生氣蓬勃的星球》（Living Planet)中，涉水經過一條小溪時說：「這是地球上最大的河流――亞馬遜河的源頭之一。」後來他又說：「亞馬遜河源於安地斯山脈東面的許多小河流。」這真是令人失望。這個佔地球百分之二十淡水的河流，竟然不是源於一條水源充沛的大河，而是許多小小源頭，各自貢獻一些水，最後滙集成滾滾亞馬遜河。
這種形態我們在後面會一直看到，例如記憶那一章。科學研究顯示，許多因素所造成的眾力，使你記憶的河流源源不絕的流動，生活的輕鬆不緊張是一個因素，規律的有氧運動是另一個，上個禮拜讀了多少書、你現在有沒有感到疼痛、你睡眠好不好，都是因素。這些因素就像亞馬遜河的小源頭，各自貢獻一點，最後滙集成大河，你就能夠回憶出許多事情來了。
我們現在知道要使大腦好好工作到老年，我們需要有像安地斯山上那些小河的生活形態。要了解我們怎麼保持我們的智力泡騰（intellectual effervescence) ，這本書會涉水進入每一條小河來教你。
在我們討論的尾聲，我會告訴你科學家是如何駭進老化的分子機制，修補那個「不可避免的密碼」來想辦法逆轉這個不可逆性。身為一個夠資格申請入美國退休人員協會（AARP）的父親，我全心歡迎這個努力，不過身為一個可以申請入退休協會的科學家，熱情之餘，我還是有點科學家的壞脾氣的。
現在是再次拜訪藍格那些年逾古稀之人的時候了，因為她的那個時間扭曲研究的結果，現在有了新的意義了。我不會替時間對人生經驗的不留情説好話，但是你會了解老年的意義絶對比疼痛和渴望回到艾森豪執政時期還多的很多。
 
●現在是進入老年的好時機
我們其實是沒什麼好抱怨的。就人類整個歷史來說，人的預期壽命（life expectancy）只有三十歲左右。預期壽命是一個基準，代表一般平均情況，它一直在穩定上升。假如你生活在一八五〇年的英國，你差不多在四十五歲左右就掛了。現在你可以加個四十年上去，活到八十幾歲；如果你生活在一九〇〇年的美國，你大約可以活到四十九歲，一九九七年是七十六歲。
現在已經不是這樣了。在二〇一五年出生的美國人，預期可能活到七十八歲（女性活得長些，男生短些）。如果你是女性，假如你已經過了六十五歲生日，你可以預期再活二十四年。如果你是男性，你可以預期再活二十二年。這表示從二〇〇〇年起增加了百分之十，這是相當驚人的，而且這數字還繼續往上升。
假如預期壽命是個基準，代表的是一般平均情況的，那麼還有什麼其他的說法？
當我們説一個生物可以活多久時，我們指的是「長壽」（longevity)，或更正確的説是長壽決心(longevity determination)，這個數字多多少少間接受到基因的調控。假如你用「基因長壽決心」（genetic longevity determination）這個名詞，在場的研究者會點頭微笑、表示贊同。
這個名詞跟「最大壽命」（maximum life span)不同，兩者都與「預期壽命」不同。人們很容易把它們混為一談，如果這樣做，研究者可要皺眉頭了。科學期刋《自然》（#Nature#)幾年前曾經公布一個簡潔的定義：「最大壽命指的是測量到的累積年數。它跟預期壽命不同，預期壽命是一個人從出生算起會活到幾歲的精算，或從任何一個年齡算起會活到幾歲的精算。」
從這個觀點看來，長壽是你在這個地球上可以活的時間，假如條件理想的話。預期壽命是你在這個地球上可能活的時間，因為條件絕不可能理想。這個差異在，你可以（can）活多久，跟你會（will）活多久。
那麼，人類可以活多久？現在可以被查證出生年月日的最老的人，過完她的一百二十二歲生日才過世。但是大多數最老的人活到一百一十五歲到一百二十歲之間。當然，你必須經歷很多生物學上的風暴，才能活到一百二十歲的生日，我們大部分人是沒辦法活那麼長的，但這個機率不是沒有。
我們現在正在學習如何堅持走下去，直到生命的終點。就如這本書告訴你的，我們現在的身體和心理狀態，比歷史上任何一個時期都好。
但是這本書不是要告訴你，你會如何老化。因為老化的變異性很大，甚至是每一個人都不同。它像是先天和後天在跳精緻的狐步舞。而人類的大腦又太有彈性、對環境變化太有反應，因此成為許多大腦研究的強烈混淆因素。大腦看起來是個不能改變的硬體，但其實不是。比如說，你在讀這個句子時，發現我在句尾漏了句點。我的確漏了句點，然後我告訴了你，接著你可能去查我講得是否屬實，這個簡單的動作就真的改變了你大腦神經網絡的連接。
 
●大腦是如何連接的
當大腦在學習時，神經元之間的連接就改變了。它看起來像什麼呢？神經電路有許多種可能性，有的時候是神經元長出新的連接，有的時候是放棄原有的某些連接，在別的地方形成新的連接。有時候是強化兩個神經元之間電流通過的速度，這個叫做突觸強化（synaptic strength)。
你可能在高中時就學過，大腦是由對電流敏感的神經元組成的，但你可能忘記它們長的什麼様了。要解釋它，讓我先介紹一下我太太花園裡最珍貴的兩棵日本楓樹。這種樹姿態優雅，比較偏灌木而不是喬木，有著別緻的尖葉，一到秋天便轉為深紅。樹葉生長在錯綜複雜的枝上，再連結到粗短的樹幹。它的枝葉很茂密，使你幾乎看不到樹幹，你所能看到的只有靠近泥土的那一小截，它的根則和其他植物一樣，分叉深入泥土中，比起地面上的部分則沒那麼複雜。
雖然神經元也是有許多不同的形狀和大小，但它們都跟隨著基本的結構，像花園中那兩棵日本楓樹一樣。在細胞的一端有非常複雜的分叉，叫做樹狀突（dendrite）。這些樹狀突集中起來，連接到一個像樹幹一樣的東西，叫做軸突（axon）。然而不像我們的楓樹幹，它在這個集合的地方有個突起，這個突起很重要，叫做細胞體（cell body）。它有名的地方來自它裡面有個圓圓的小東西，這就是細胞的細胞核（nucleus），細胞的指揮中心、形狀像梯子的DNA就住在這裡。
軸突可以矮胖像楓樹幹，也可以高瘦像松樹幹。許多軸突外面包著一種「樹皮」叫白質（white matter）。在軸突的另一端是一種像樹根樣的分枝，叫終端突(telodendria)。他們通常不像樹狀突那麼複雜，但是它們負有重要的訊息傳遞功能，我們在後面會看到。
大腦的訊息系統是用電流來傳遞的，就像大多數的燈泡一樣，而它們的形狀則有助於電流傳遞。要了解它如何運作，先想像你把我家院子中的楓樹連根拔了一棵起來（此時我太太已心臟病發了），把它舉在另一棵楓樹的頭上，不要讓它們碰觸到。現在上面那棵楓樹的根在下面那棵樹的樹枝上徘徊搖晃。
現在想像這兩棵樹是神經元，上面那個神經元的終端突（樹根）很靠近下面那個神經元的樹狀突（樹枝）。在大腦中，電流會從上面神經元的樹狀突流到它的軸突，到達終端突，但是現在它碰到兩個神經元中間的空隙了，它必須跳過這個空隙，電流才能繼續傳遞下去。這個端點叫做突觸（synapse），這個空隙叫做突觸間隙（synapse cleft），電流要怎樣才能跳過這個空隙呢？
解決方案在那些像樹根般的終端突的尖端。那些尖端上有像珠子一般的囊袋，裡面裝有神經科學中最有名的分子，叫做神經傳導物質(neurotransmitter)。我相信你一定聽過它們：多巴胺(dopamine)、麩胺酸（glutamate)、血清素（serotonin)。
當電流訊號到達一個神經元的終端突時，囊袋中的神經傳導物質便被釋放入突觸的空隙中。就好像在説：「我需要送一個訊息到對岸。」這些神經傳導物質就很負責任的駛過神經元中間的空隙，這些空隙非常的小，多半只有二十奈米寬。一旦傳過去了，這些神經傳導物質就和另一個神經元的樹狀突上的受體（receptors)結合，就像船靠岸要綁在碼頭上一樣。細胞感受到這個結合後，知道有訊息進來了，就開始行動。許多情況下，這個行動的意思就是變成電流，把它透過樹狀突傳到軸突，再到它的終端突去。
大腦利用生物化學物質來跳過兩個神經元中間的空隙，是個非常聰明的技巧，然而電流迴路通常沒有這麼簡單的。假如你可以想像把幾千個細胞般的日本楓樹，根對樹枝的連接起來，這差不多就是最基本的大腦神經網絡。即使這樣都還太簡單。一個神經元所連接的其他神經元一般說來是七千個（這只是平均而已，有些神經元有幾十萬個連接！）在顯微鏡下，神經細胞組織就像幾千棵楓樹被五級的龍捲風掃在一堆，層層堆疊在一個小空間裡。
當大腦在學新東西時，這些結構就很有彈性的改變，當我們變老時，這些結構也隨之受損。但是為什麼人老化所造成的損害會有這麼大的個別差異，還有另外一個原因。
大腦不是只對外在環境改變產生反應。大腦還可以對它*自身*的改變產生反應。它是怎麼做到的？我們不知道，我們只知道假如它感覺到這個改變是負面的，它會想一些變通的辦法去解決這個問題。
細胞會受損、失去連接或是停止工作。這些改變會導致行為改變，但並非一定。原因是大腦可以用補償方式，繞過壞的路缐，重新走一條新的路。
人為什麼會老是一個很熱門的話題。有些科學家認為是免疫系統的失功能（免疫學理論 immunologic theory），有人責怪能源系統的失功能（自由基假設 free radical hypothesis、粒線體理論 mitochondrial theory），更有人說是系統發炎。究竟是誰對？答案是它們都對，或者說都不對，因為每一個假設都僅僅解釋了老化的一個層面。綜合起來可以說，當我們變老時，很多系統都受到影響，但是那一個最先壞掉則因人而異了。
地球人口有多少，老化歷程就有多少種。跟你買牛仔褲一樣，不是人人都穿同一個尺寸。它的確有可識別的、可類化的形態，研究大腦可讓我們窺得一二。但是要得到正確的看法，我們偶爾還是得靠統計。不過沒關係，我們還是可以優雅的老化。
我們的目標是學習如何創造可以持續優雅老化的生活形態，以及我們可以怎麼樣過得更好。很幸運的是，美國老人學的研究經費充足，研究者發現了許多當我們的大腦老化時，我們可以做的酷事。這些年的研究綜合起來只有一件事：科學徹底改變了我們對最佳照顧和滋養大腦的看法。這些發現令人著迷，很多是意外的驚喜。我們第一章就要談到最令人高興的其中一個主題：擁有許多朋友所帶來的快樂力量。
●●總結
．老人學是専門研究人如何老化、究竟是什麼原因使人老化，以及如何可以滅緩老化的腐蝕作用的學問。
．老化主要是因為我們身體的維修系統壞掉，我們的身體逐漸不能適當的修補每天運作所造成的磨損。
．今天我們活的比過去任何一個時候都長，我們是唯一能夠活過盛年的動物。
．人類的大腦有很強的適應力，不但能適應環境的改變，也能適應身體內在的改變。你老化的大腦可以用補償方法，去彌補失功能的身體系統。


譯序
懂得愛護大腦，便能優雅老去
洪蘭
我翻了五十幾本書，還沒有哪一本像這本書這麼辛苦，如果沒有google在旁邊幫忙，幾乎翻不下去。因為作者為了要「接地氣」，書裡用了很多美國的電視節目內容，但是我們的讀者如何能從不熟悉的美國電視中，去接台灣的地氣呢？真是傷腦筋。但是在不實廣告滿天飛的台灣，我們需要一些有實驗證據的好書來給我們正確的「老年」觀念，所以還是把它翻完了。
作者擔心大腦對一般人，特別是老人家，比較生疏，會不敢接觸，尤其談的又是老年的大腦，大家本來就已經害怕變老了，更何況是年老的大腦。所以他一定要找一些可以跟讀者起共嗚的東西來作媒介。那麼什麼東西是美國人，不分東西南北，都有共同的回憶呢？這就非電影和電視劇莫屬了。所以從一開始的「我愛露西」到後來的「玩具總動員」，不但引用，還大篇幅的介紹。為了怕翻錯，我只好一一上google去查它的劇情了。
作者引用的電視節目對我真的很陌生，雖然在美國住了二十二年才回台教書，但是台灣是我念到高中才有電視，而且那時台灣窮，國民所得低，買不起美國正在播演的電視影片，只能買舊的老電視劇。後來台灣有錢了，可以買新的電視劇了，可是我又出國了。在美國讀書，無暇看電視，實在不知道究竟我們的讀者會不會對他的例子起共鳴，我很擔心作者的用心對台灣讀者來說，反而是反作用，只好替他去找台灣的地氣來接，所以這本書真的翻得辛苦。但也因為如此，我看了一些原本沒機會接觸的電影，例如作者提到Sylvia Syms，我不知道她是誰，一查，原來是演「蘇西黃的世界」的英國明星。這部電影講的是1960年的香港，1960年時，台灣管制出境，我們都不知道那時候的香港是什麼樣子，所以就把電影從google中叫出來看了一下，結果發現真的很好看，雖然浪費了很多時間，也算是另外一種收穫了。
這本書有一個概念，就是年老不是病，它是每個人都要走的一條路，但是擁有的知識多，懂得保護自己，走的就比較不辛苦；不懂愛護大腦，老了以後，要靠長照是真的很辛苦。為了這一點，我考慮再三(本來不想再翻譯了，因為我是用手寫，手寫多了會抽筋)，還是決定快快地把它翻出來，因為台灣已經進入老年社會了，若有人因為看了這本書，改變了生活型態，遠離了失智，那真的是功德一件。
現在報紙的熱門題目是減肥、健康的吃(包括去哪裡吃)，甚至還有談大腦保健的專欄，但是這一本書是由專業的研究者，從同儕審訂的研究數據中，歸納出來的可行建議，它裡面的資訊比網路或媒體的資訊可靠很多，有時網路有很多的錯誤訊息，看了反而有害。這本書裡的資訊，我一邊翻一邊有上網搜查(這是職業病，論文審多了就會這樣)，它是可以相信的。
書中引用了美國總統雷根在發現自己有阿茲海默症後，寫給全國人民的信，那封信寫得非常好，我原來不喜歡雷根，他在做加州州長時，大砍教育經費，使加州大學的聲譽一落千丈。但是那封信真的令人感動，老不要怕，只要日子過的充實、對世界有貢獻 (貢獻有很多種，只要這世界因為曾經有過你而變得更好，那就是貢獻)，死亡有什麼好怕的呢？
生命本來就是一個cycle，週而復始，我們安心的老去，因為我們已經盡完了我們的責任，對出生的嬰兒我們充滿希望，因為那是未來。達文西說的好，「充實的一天帶來好眠，充實的一生帶來安息」，人只要不是到了安寧病房，才發現世界多我一個不多，少我一個不少，自己走了，船過水無痕，都不算虛過一生。但是好好的愛護自己身體，不煙不酒不熬夜，不使自己成為子女或社會的負擔，這是每一個公民應該做到的。或許你說不知該怎麼做，那麼這本書就是告訴你如何優雅，不成為別人負擔的老去。裡面的建議很容易做的，讓我們從今天開始就去做吧！

推薦序
推薦的話 白明奇所長
前言： 優雅老化的大腦守則
譯序 懂得愛護大腦，便能優雅老去 洪蘭教授
 
 
壹、社會的大腦
一、你的友誼
寂寞會憂鬱。維持活躍、健康的社交圈，結交各年齡層的朋友，可以降低壓力和預防憂鬱。跳舞好處多，去跳支舞吧！
參考 [ 精采內容 I ]
二、你的快樂
耕耘一顆感恩的心，樂觀面對老化，從事帶給你生命意義的活動，你的大腦將受益無窮。

Part 2、思考的大腦
三、你的壓力
長期壓力會損害大腦系統，對老化持正面態度，從事正念練習，徹底改變生活形態，將對你的身心健康產生莫大助益。
四、你的記憶
學習永遠不嫌晚。學習新語言、新事物，廣泛閱讀，都能灌注大腦的儲備槽，讓老化的大腦如獲新生。
參考 [ 精采內容 II ]
五、你的心智（一）
來點電玩遊戲吧！你的認知處理速度、專注力、決策力都可以得到提升！
六、你的心智（二）：阿茲海默症
偶爾健忘不代表罹患阿茲海默症，學習分辨失智和輕度認知失能，後者還是可以活得很健康！
Part 3、身體和大腦
七、你的飲食和運動
沒時間運動的人遲早會有時間生病。離開那張沙發椅，身體越活躍，心智越強壯；重視飲食，少熱量、多蔬菜，失智風險就會降低。
八、你的睡眠
睡得多不如睡得好。睡眠是大腦的學習和清理時間，注意睡眠的環境，養成良好睡眠習慣，思慮就會清晰，大腦就不易退化。
 
Part 4、未來的大腦
九、你的長壽
老化是自然的歷程，死亡是必然的終點。現在是變老的好時代，去做更多有意義的事，豐富我們在地球上的每一天！
十、你的退休
永遠不要退休！積極從事各種活動，建立友誼、練習正念、照顧健康，讓自己睡得好、吃得好，養成運動好習慣，盡情緬懷過去好時光，現在就開始！

 

[ 精采內容 I ]
社交的互動就像維他命和礦物質一樣，
對年長的大腦是有相當大的幫助的，
即使在網路上跟別人互動都會有幫助。
長期性的寂寞會使你落入惡性循環。你可能知道老化會帶給你身體上的病痛:有些器官組織會壞掉，而且沒有辦法修復；有些身體部位特別容易老化，疼痛也會加劇，關節炎就是一個例子。這些身體的不舒服會影響你跟別人談話的主題，也影響你的行動能力和你的睡眠。
這些都會讓你變得越來越難相處。你越是有負面情緒整天抱怨，人家越是不願意跟你在一起。社交活動越少，你越容易陷入我們討論到的問題中，然後變得越沒有辦法再跟別人社交互動，人家也就不來拜訪你了。所以你越寂寞就越沒有朋友，越沒有朋友就越寂寞，變成一個惡性循環。這時就是憂鬱症來攻擊你的時候了。到八十歲時，寂寞是憂鬱症一個最危險的因子，它是神經方面疾病的溫床。
科學期刊《自然》（Nature)的一個作者華徳（Chelsea Wald)說：「研究人員推測，社交活動會消耗大量認知能源，其實可以幫助大腦強壯，就像運動可以使肌肉強壯一樣。大腦的儲備功能（brain reserve)會把它保存起來，預防未來的功能流失，這甚至對一些疾病像是阿茲海默症都會有幫助。」
研究者許久前就知道，網際網路對那些行動不便、社交孤立的老人，或許可以提供一個完美的方式，使他們能跟別人互動，而不再孤立。視訊聊天提供了很好的研究機會：那麼，在家聊天也能提升大腦功能嗎？
這個答案也是肯定的。有一個實驗是先測量八十歲上人老人的執行功能，以及跟執行功能有關的語言能力。所謂的執行功能（executive function, EF)指的是總管行為的功能，主要由大腦前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC)處理，前額葉皮質位在額頭的後方，可說是大腦最重要的一個部位。執行功能包括認知控制（例如轉移注意力的能力）、情緒調控（例如控制憤怒的能力)和短期記憶。研究者在測量完老人的執行能力以作為基準後，開始為每一個人安裝視訊聊天的程式，然後開始跟這些八十多歲的老人，每日聊天半個小時左右，持續六週。四個半月以後，再來測量他們的大腦。
結果發現，這些視訊聊天老人在執行功能和語言能力上都有大幅的成長。效果比每天講電話半個小時的控制組好了很多。這個結果跟其他的研究數據一致，顯示越能模擬和真人接觸，社交經驗越豐富，對大腦越好。視訊聊天並不完美，但對那些不能經常出門和別人接觸的老人家，這無疑是天賜的禮物。
這個發現值得榮獲美國JD Power銀髮族顧客滿意度的大獎。這也表示你該拿出你的社交行事曆，燙平你最好的衣服，出門去參加各種活動或去參觀博物館。「社會化真的可以降低認知功能的下降速度嗎？」這個問題的答案絕對是「是的」。

那麼，社交互動為什麼有這麼大的力量呢？有兩個原因：它減少壓力，這不但能維持身體健康，還幫助免疫系統，而它也可以讓大腦動一動。

[ 精采內容 II ]
 
●哦，我的天！是喬治．柏恩斯！
柏恩斯是個很好的例子，他跟拉斯維加斯的一間賭場簽下終身契約，在那邊表演脫口秀。
那年他九十六歲。
「當你停下來綁鞋帶時，一邊想著我蹲在這裡還可以順便做什麼事，你就知道你老了。」柏恩斯挖苦地說。他開玩笑形容自己一天抽十五枝雪茄的習慣：「在我的年齡，我必須要抓緊某個東西才不會失落。」他還笑稱性就像是拿繩子去打撞球。他說：「我很想跟同年齡的女士出去約會，但是沒有女士跟我同年齡。」他在熱門電影《噢，上帝啊！》(Oh, God!)中扮演全能的上帝，當別人問他為什麼導演會選他做這部電影的主角，他開玩笑說：「我在年齡上是最靠近上帝的人。」他在八十歲時贏了一座奧斯卡金像獎。
賭城凱撒皇宮大酒店(Caesars Palace)的老闆會跟這位九十六歲的諧星簽約，正是相信他的生命力，他們要獨家轉播他一百歲生日當天的演出。接著我們就來了解，為什麼他的喜劇天賦還能夠維持得這麼好。
語意記憶是對於事實的記憶，這種記憶不會隨著年齡而退化。支撐這種記憶的資料庫是你的詞彙量，而事實上，這方面的能力是隨年齡而增強。你在二十歲時，詞彙測驗的分數是二十五分，到你六十多歲時，分數超過二十七分了。這看起來沒什麼了不起，但是老人家的大腦最大問題就是記憶退化，很少人會預期它的分數會上升，然而這正是科學家所觀察到的現象。
程序記憶也是一樣。程序記憶（潛意識提取的記憶，屬於動作記憶的範疇）不會隨年齡的增長而衰退，有一些研究甚至顯示有稍微的進步。這幾種記憶會一直保持強壯，這告訴我們一個好消息：你的確會越老越聰明（中國人說，薑是老的辣！），看你怎麼定義變聰明和變老。
會有這樣的結果顯然是因為老人家有很多經驗，這些經驗提供了兩個好處：第一，老人的知識庫比較大，所以在做決策時，老人的選擇會比較多。當遇到像中東和平歷程這種複雜、混淆不清、細節瑣碎的議題時，老人就比較佔上風。
第二，老人的決策比較不衝動，想得比較仔細，老人通常決定下的慢，那是因為他有許多選項去考量，他的大腦有許多額外的記憶痕跡（memory trace）要去啟動。老人的大腦仍然有彈性，也有可塑性，只不過，儲藏的訊息越多，做決定就要花更多的資源，所以老人比較不會犯愚笨的錯誤。有一篇論文如此來形容這個現象：「健康老人的腦比較不會、也比較不需要像兒童和青少年一樣，去對環境的挑戰做出反應的改變。換句話說，老人有很多社會經驗，使他有很多反應模式可選擇。」
你可以把這種豐富的反應模式叫做「智慧」(wisdom)。
說到這裡，柏恩斯的生活又給了我們啟示。他的表演橫跨綜藝歌舞、廣播、電視、電影各領域，是少數在二十世紀所有的娛樂媒體中都發展過的喜劇演員之一。到他九十六歲時，他的大腦中已經充滿了他工作八十年來所累積的智慧。
難怪他們叫他「演上帝」。