5秒練腹肌：魔鬼瘦小腹特訓

～2週腰圍－10.9cm！絕對讓小腹凹下去！～
8種方法Ｘ2個星期的訓練課程＝腹部肌肉
重塑肌肉組織X大腦聯想＝5倍效果！
這次再不凹下去，換我叫你老師！

【本書特色】
◎amazon排行榜，綜合書籍【減重．健身類別】暢銷排行榜，銷售量第1名！
◎電視台認證「世界上最想上的課！」、「主治醫師診療所」、「早安日本」等節目的嘉賓——運動科學、醫療專業教練松井薫！
◎5秒腹肌訓練最大特色，就在於「只需要維持簡單的動作」。並針對「腹部肥胖型」、「下腹肥胖型」、「腰間肉溢出型」不同類型的肥胖對症訓練！

5秒腹肌是什麼？
在腦中想像，同時運動短短5秒的訓練方式
——就像把飲料罐壓扁！

5秒腹肌訓練只需要5秒×數組動作，就可以重新塑造腹肌組織。
即使是運動細胞差的人，也能達成目標，長期持續訓練，
並在運動的過程中：
①提高代謝率
②燃燒內臟脂肪＆皮下脂肪
③提升免疫力
④改善腰痛與肩頸痠痛
由於沒有高難度的動作，任誰都能輕鬆達成、持續訓練，再造體態！

◆◆人人都能做到！持續健身的4大祕訣◆◆
【祕訣1】
只需要保持姿勢，沒有高難度的動作，輕鬆達成、長久持續！
【祕訣2】
每一回做5秒，對身體的負擔低，人人都能做到！
【祕訣3】
以想像力連結肌肉與大腦，大腦專注想像，有效傳達指令給肌肉！
【祕訣4】
有效鍛鍊目標部位，與肌肉對話，集中訓練目標部位！

◆◆5秒腹肌的4大優點◆◆
【肌肉關節低負擔】
沒有激烈的動作，對關節等部位不會造成太大的負擔，不容易感到疲勞，能夠輕鬆進行訓練。
【瑣碎時間可完成】
5秒×數組動作就能得到效果。一天當中，只要有效利用零碎的時間，就能輕易達成訓練。
【方法簡單】
5秒腹肌訓練的方法非常簡單，容易記在腦海裡，因此能夠馬上想起動作，隨時進行訓練。
【效果立即看到】
與傳統的腹肌訓練相比之下，更容易顯現成效。能夠從中得到成就感，自然也就更願意持續訓練。

一次只要堅持做個5秒，無論對腰部和關節的負擔都很低。
對於自己的肌力和體力沒有信心的人，也能夠輕易做到，
這次，一定要甩開小腹，鍛造魔鬼腹肌！

松井薫
私人教練
柔道復健師（日本國家認證醫療相關資格）
國士館大學特別研究員、特約講師
たなの友梨美容專門學校特約講師
日本醫學柔整鍼灸專門學校特別聘任講師
NESTA JAPAN日本分部設立策劃理事

童年時因為運動激烈而導致腰椎突出與分離，所以立志成為專業的健身教練，指導人們正確的運動方式和瘦身方法，以及有科學根據的健身知識。之後在國士館大學體育學系和日本醫學柔整鍼灸專門學校進修，畢業後擔任各界知名人士的私人教練。不僅為學員打造出魅力體態，也因提供歪斜體態的矯正對策而廣得好評。
曾擔任任天堂「Wii Fit」的訓練顧問，也應邀參與談話性節目《徹子的房間》的專訪，堪稱是日本健身教練界、治療專家、健身界中的第一人。
另外也擔任日本綜藝節目《世界上最想上的課》、《主治醫師診療所》的講師，著有《1回5秒でお腹が凹むスクイーズトレーニング》、《お腹やせの科学【脳をだまして効率よく腹筋を鍛える】》等多本書籍。

譯者簡介 木木咲
從手拿麥克風的導遊變身手敲鍵盤的譯者，在兩種身分的轉換中找到相互提供給彼此的能量。極愛甜點，沒有葉佩雯的粉絲專頁「木木咲2.0」不斷更新中。譯有《日本神社解剖圖鑑2》。

．任何人都能做到，5倍的效果！「5秒腹肌」訓練 

．只要5秒，重新鍛造完美腹肌 
．5秒腹肌訓練的優點 
．想像力決定5秒間的成敗 
．與肌肉對話，成效更佳 

．像記座位表一樣
記住肌肉的位置與功用 

．大肚腩與小腹的個別訓練法 
．只要2週！就能做到這些大改造！ 
．高強度的腹肌運動無效！ 
．你的方法錯了嗎？ 
．提升肌力，邁向健康之道 

．column間隔訓練，5秒腹肌效果更顯著 

STEP 1
人人都能獲得成效
2週訓練課程

．2週訓練課程的重點 
．呼吸也能強化腹肌 
．鍛造腹直肌的基本5秒腹肌 
．鍛造腹斜肌的基本5秒腹肌 
．訓練前的伸展操 

第1週 5秒燃燒腹部的脂肪
．以髂腰肌支撐雙腿
消除下腹肥胖 
．破壞腹直肌的組織
小腹凹下去 
．對腹橫肌、髂腰肌施壓
消除腹部肥胖 
．強化腹橫肌的負荷力
燃燒脂肪 
．本週複習 5秒燃燒腹部脂肪的本週複習 
第1週的總整理 

第2週 5秒緊實腹部的肌肉
．伸展腹斜肌
緊實側腹 
．壓迫腹斜肌
消除側腰贅肉 
．收縮腹斜肌
打造小蠻腰 
．伸縮各部腹肌
緊實腹部所有部位 
．本週複習 5秒緊實腹部肌肉 
．2週訓練課程之後 
．第2週的總整理 

STEP 2
挑戰你在意的地方！
部位別的訓練

鍛鍊上臂
．消除鬆弛肌肉打造漂亮手臂線條① 
．消除鬆弛肌肉打造漂亮手臂線條② 

鍛鍊胸部
．擴大胸圍打造美麗胸型① 
．擴大胸圍打造美麗胸型② 

鍛鍊臀肌
．簡單消除臀部的贅肉① 
．簡單消除臀部的贅肉② 

鍛鍊腿部
．緊實腿部 打造完美腿型① 
．緊實腿部 打造完美腿型② 

鍛鍊腹部肌群
．最終進化 緊實的腹肌① 
．最終進化 緊實的腹肌② 

．column 一天當中，哪一時段才適合訓練呢？

STEP 3
提升5秒腹肌的效果
正確的飲食方法

．效果加倍的飲食法 
．極端限制飲食的陷阱 
．與「醣類」和「油脂」和平共處 
．訓練前後的營養補給 
．肥胖不再回來