飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相（簡體書）

當今都市流行各種所謂“健康”飲食法：生酮、輕斷食、阿特金斯……各種營養成分也都受到過“健康”的追捧或“不健康”的指責：植物油的不飽和脂肪酸健康/植物油傷腦、動物脂肪不易高溫變性/動物脂肪增加心血管疾病風險、糖分給大腦快速供能/糖分擾亂分泌、紅肉提供豐富的維生素B12/紅肉蛋白誘發癌症……關心健康的你，到底何去何從？

本書作者是遺傳方面的專家，發表專業論文逾800篇、引用率排名全球前1%，並掌握全球*大的寶貴實驗數據庫之一：對13000對同卵雙胞胎超過20年跟蹤對比的數據。作者利用這些獨特的數據，並梳理大量相關文獻進行薈萃分析，旨在：

— 全面細緻地剖析了脂肪、蛋白質、糖分、維生素等幾乎每種營養元素乃至咖啡因、酒精等飲食成分，辨析關於各種成分的“迷思”，也幫助讀者瞭解為什麼人與人之間口味差別巨大，為什麼有人怎麼吃也不胖有人喝水都長肉，為什麼單靠運動對減肥幫助不大，益生元的好處在哪裡，吃什麼、怎麼吃可能更健康……書中很多介紹可能讓你驚訝：計算卡路里這事沒什麼用，主要靠運動也很難長久減肥，無糖飲料並不比含糖飲料更健康，貿然服用維生素補充劑反而可能損害健康……

— 更幫助讀者瞭解如何判斷人體科學各種研究手段和成果的可靠性——比如橫斷面研究可信度弱於對照組研究，等等，力求做到“授人以漁”；並讓讀者意識到，每個人的身體情況都不相同，要努力找到適合自己的飲食法及健康生活方式，不被海量的信息轟炸、營銷推廣牽著鼻子走。

— 作者尤其強調了腸道菌群對人體至關重要的作用，並介紹了如何通過飲食改善而非傷害它們，帶領讀者進入新興的“微生物組學”世界。
獲《紐約時報》《泰晤士報》、北京協和醫院營養科專家推薦。

蒂姆`斯佩克特（Tim Spector, 1958— ）
倫敦國王學院遺傳性流行病學教授，世界*豐富的雙胞胎信息庫主管。發表研究論文逾800篇，被路透列入世界科學家發表被引用*多的1%。也多為《科學美國人》等期刊撰稿。曾獲表觀遺傳學領域大獎——歐洲研究協會高級研究者獎，也是英國國家健康研究所高級研究員。他也是活躍的公共演講者。除本書外還著有《相同的不同：你的基因可以改變》。

譯者簡介
李超群
英國利茲大學應用翻譯專業碩士，華中科技大學同濟醫學院本科畢業，曾任英語教師、雜誌編輯，現為自由譯者。

【專業全面，打破偏見】
擁有傲人發表量和超高引用率的“學霸”作者，為讀者介紹、剖析幾乎全部的飲食營養成分及常見的都市流行飲食方案，一書在手，熟悉飲食的方方面面，並對飲食及健康問題知其所以然，拒絕人云亦云、盲目跟風，解放被“減肥道德”綁架的你；

【授人以漁，“薈萃分析”各種健康類寫作的寫作】
健康領域的讀物繁多蕪雜，結論眾說紛紜，讀者何去何從？作者展示了橫斷面分析、小樣本觀察、對照組研究、長期跟蹤、論文薈萃分析等等方法下的結論，評價其可信度，給予讀者自己篩選信息的意識和方法，面對各種健康類內容的寫作時不再迷惘；

【現身說法的拼勁，驚奇案例的啟迪】
“科學家的身邊人往往難逃為科學精神輻射的命運”，作者不但不放過自己，也拉著自己的兒子乃至實驗室的同事一起做飲食試驗，吃/不吃特定食物，控制口腹之欲，檢測便樣，彙報主觀感受，行事極客，非常之拼；而作者接觸的他人案例——300多公斤的女士，發育差別很大的同卵雙胞胎姐妹，只吃批薩卻無比健康的男子……蔚為大觀之餘，更刺激或啟發作者不斷深思，相信也能啟發讀者你！

引　言 健康危機 1

第一章 標簽上沒標的成分 ：微生物 15

第二章 能量與熱量 23

第三章 脂肪 ：總脂肪 43

第四章 脂肪 ：飽和脂肪 51

第五章 脂肪 ：不飽和脂肪 77

第六章 反式脂肪 91

第七章 蛋白質 ：動物蛋白 115

第八章 蛋白質 ：非動物蛋白 139

第九章 蛋白質 ：乳製品 149

第十章 碳水化合物 ：糖類 161

第十一章　碳水化合物 ：非糖類 177

第十二章　纖維素 193

第十三章　人工甜味劑和防腐劑 211

第十四章　可可和咖啡因 219

第十五章　酒精飲料 229

第十六章　維生素 239

第十七章　當心 ：可能含有抗生素 249

第十八章　當心 ：可能含有堅果 269

第十九章　保質期 279

結　語 盤　點 283

致 謝 297

術語表 299

注　釋 307

引言 健康危機

定時炸彈

2014年，全美有超過2000萬肥胖兒童，這一比例在三十年的時間增長了2倍。甚至嬰兒也正以令人吃驚的速度變得越來越胖。很顯然，這不能用嬰兒沒有決心和毅力，或者他們吃了不該吃的食物來解釋。其他國家也不甘落後：英國有2/3的成年人超重或說肥胖；墨西哥人在這方面是世界冠軍，兒童和成人肥胖率都超過了美國；三十年裡中國和印度的肥胖率增長了2倍，現在兩國有超過1億的肥胖人口；普遍被認為國民較苗條的國家，像日本、韓國和法國，也有超過1/10 的兒童被劃為肥胖。

儘管有些情況下肥胖被認定為法定殘疾，但人們並沒有將其定義為疾病，然而它同樣造成致命的後果。肥胖造成數十億英鎊的醫療開支，帶來的主要健康問題是糖尿病 ：全球約 3 億人患有糖尿病，這一數字仍以每年2%的速度在增長—是人口增長率的2倍。在諸如馬來西亞和中東海灣各國等地，有幾乎半數的人患有糖尿病。按現在的趨勢發展下去，到2030年，英國美國會再有7600萬人被診斷為肥胖，導致肥胖總人數占人口的一半。這意味著會增加數百萬心臟病、糖尿病、中風和關節炎患者。納稅人將為天文數字的賬單買單，而政府官員和醫生卻告訴我們，他們知道問題的癥結在哪：人們吃得太多。

那為什麼在博茨瓦納和南非這樣一些發展中國家，肥胖人數也出現了爆炸式增長？三十年前我們預測因為食物短缺，這些地方會出現大規模的饑荒，而現在卻有半數的女性被診斷為肥胖。

我第一次碰到肥胖引發極端後果的情況是在上世紀80年代。當時我在位於比利時的首個肥胖治療中心當實習醫生。一開始我和醫生同事開玩笑，把這裡叫高級減肥中心。我收治的第一個病人改變了我的看法。她因為肺栓塞在家裡昏倒，被消防隊員送到了醫院。體重260千克的她無法乘坐救護車，消防隊員不得不動用絞車將她從窗戶運出來送到醫院。她只有35歲，可大量的垃圾食品和碳酸飲料使得她因為肥胖困在家裡多年，無法出門，越來越胖，直到身體崩潰。儘管在醫院治療的過程中她減掉了100千克的體重，但是一系列嚴重的糖尿病、關節炎和心臟病等疾病仍然威脅著她的健康。兩年後，她死於心臟和腎臟衰竭。

那是1984年，當時肥胖還很少見，親眼目睹肥胖對一個真真切切的人的健康的影響，徹底改變了我對肥胖和其後果的看法。這樣令人憂心的事情現在很常見，之前在威爾士的阿伯德爾，人們不得不拆毀一面牆，來把一名體重56英石（約356千克）的少女從家裡救出來。

後來我回到英國，又過了二十年，醫生們才開始嚴肅對待肥胖率上升這個問題。即使現在，肥胖病人也常常得不到治療和同情，也沒有可利用的醫療資源。他們不能接受急診手術，當需要醫療服務時，他們被當成二等公民，全世界範圍內都是如此。肥胖仍是醫學中被大大忽視的領域，缺乏資金支持、專業人員培訓及一致的觀點來與擁有數十億英鎊營銷資金的食品公司抗衡。

在倫敦當實習醫生的時候，我的上級醫生常常教導我要告訴那些患有器質性病變的肥胖病人多運動，“掌握自己的生活，用毅力控制自己，別再吃太多”，或者跟他們說，“集中營裡是沒有胖子的”。不用說，這些毫不委婉的“醫療”建議都以失敗告終，病人越來越胖，越來越抑鬱，糖尿病進一步加重，活動能力進一步喪失。有時我們推薦他們去看營養醫生，這也沒有太大幫助，營養師也只是建議他們改變生活習慣，不要吃餅乾和薯片。這無異于用一張創可貼去止住大出血。我們需要徹底改變應對肥胖問題的方法。

如果在一個可控的環境裡，將肥胖病人的日攝入量，降低到1000千卡以下（通常推薦日攝入量是2000～2600千卡）並持續很長一段時間，可以解決肥胖問題。但是除了軍隊或醫院外找不到這樣的環境，因此也沒有行之有效的解決肥胖問題的辦法。不過在不改變生活環境的前提下，有一種治療肥胖的人工干預方法——胃旁路手術。儘管這一手術用於減肥有50年歷史且相對安全，但醫生並不熱衷於推薦病人手術，部分原因是醫生也不清楚手術為何有效。

第二章 能量與熱量

好味道及味覺超靈敏者

味覺能提示食物中的營養，完全喪失了味覺的人不會長胖。我們有多達上萬個味蕾分佈於舌頭的表面，區別五種味道 ：甜、苦、酸、鹹、鮮（與谷氨酸鈉 [MSG] 有關的味道），甚至可能還有第六種味覺“濃厚味”（kokumi）。和人們想的不同，味蕾並不是彼此分散的，舌頭的任何部位都能嘗出所有這些不同的味道。味蕾每10天更新一次，受決定其敏感性的基因控制。基因的差別決定我們對某些食物的敏感度、對苦味和甜味的嗜好等方面的差異。

味覺基因的演化，或許是為了當祖先們四處漫遊，見識到越來越多的植物時，可以更好地發現那些有營養也可以食用的植物，而避開有毒植物。味覺敏感度的個體差異可能是為了防止整個部落都因為吃下同一種有毒果子而滅絕。1931年，杜邦公司的一名化學家在實驗室無意中發現，30% 的人嘗不出一種名為丙基硫氧嘧啶（PROP）的物質的味道，50% 的人覺得有些苦，還有20%的人覺得很難吃，這有力地證明了每個人的味覺體驗都是獨特的。

人類可能有幾百個不同的味覺基因，而且每年還會發現更多的變異型。迄今發現的基因都屬�兩大基因家族（稱為TAS1R 和TAS2R）。負責甜味（對應水果）的基因至少有3種變異，鮮味（對應蛋白質）的基因有 5 種以上變異，苦味（對應有毒物質）的基因變異至少有40種。擁有哪種基因變異不僅決定了我們對食物的喜好，也決定了脂肪、蔬菜和糖分的攝入。我們的鼻腔和喉部都有苦味和甜味受體，而且它們竟也參與向免疫系統發出微生物感染的預警信號這一過程。當病理性感染比如鼻竇炎使免疫系統超負荷工作時，這些味覺受體的功能也會出現異常。 [16]

說到苦味，人群中一小部分人被稱為味覺超靈敏者，他們擁有某個TAS2R 基因的罕見變異，對極低濃度的丙基硫氧嘧啶都有強烈的反應。這些人對濃烈的味道十分敏感，對食物也更挑剔。這些基因使得他們對許多營養豐富的蔬菜，比如芸薹屬的捲心菜和花菜的細微差別都很敏感，對綠茶、大蒜、咖喱和大豆也同樣敏感，因此他們往往不吃這些蔬菜，也不喜歡喝啤酒或其他種酒類，不喜歡香煙的苦味。

因為敏感味蕾的影響，雖然可能會和一些營養豐富的食物無緣，但他們通常更健康，也更不容易發胖。[17]

不同種類的食物熱量組成很不一樣，因此雜食性的我們在面對大量選擇時，食物偏好是能量攝入和體重的重要決定因素。2007年我們開展了一項納入英國和芬蘭兩國雙胞胎的研究，探究為什麼有些人愛吃甜的食物。研究發現，愛吃甜食和不愛吃甜食的人之間的差別，50%由基因決定，其餘受文化和環境影響。[18]

導致對甜味更敏感的基因的變異型（TAS1R），在歐洲人中比在非洲人或亞洲人中更為常見，這表明北方的歐洲人是在離開赤道前往新居住地時，演化出了這些基因，幫助他們尋找新的食物來源。當面臨例如冰河世紀等困境時，能從味道判斷新發現的塊根蔬菜能否食用及有沒有營養，顯然是生存優勢。不幸的是，在我們面對琳琅滿目的超市貨架時，這些基因毫無幫助。部分研究表明，嗜好甜食與體脂含量增加的關聯性並不大。[19]人們以前認為一個人要麼愛吃甜，要麼愛吃鹹。但最新研究表明這一觀點起碼在孩子身上是不適用的，他們可能既愛吃甜，也愛吃鹹—而且與成人相比，孩子的口味更甜也更鹹，他們更容易在兒時就被加工食品所吸引。[20]

運動真的有助於減肥嗎？

營養師和健身教練常說，如果你通過運動額外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅贅肉。“超越極限”這句口號可以激勵那些健身狂人。

但不幸的是，大部分人每週在健身房揮汗如雨的鍛煉所消耗的能量，僅僅和事後為了犒勞自己而吃的一個甜甜圈的熱量一樣多。

為了彌補我為了寫作本書連坐幾小時所帶來的健康危害，我嘗試了三項全能訓練，心想應該可以結結實實地消耗一些熱量。在巴塞羅那休假期間，我享受著大量運動的樂趣，每天在海裡游泳1英里，週末在附近的山上騎行40到60英里。每天走路半小時，有時候也跑步（在煩人的傷病間隙中）。根據GPS運動手錶的記錄，我估計平均每週都消耗了 3500 千卡熱量，我吃的和平常一樣。10星期的時間我只瘦了1千克，而如果上述脂肪熱量的轉換公式無誤，我應該要瘦4.5千克，顯然這種計算公式不成立。[28]

我的經歷儘管不像科學研究那麼可靠，但不是特例。在一項研究中，有人跟蹤調查了12000名訂閱了美國《跑步者世界》（Runner's World）雜誌的跑步愛好者，記錄他們每週跑的里程和每年的體重。

儘管研究表明長跑和體型較瘦有相關性，但不管跑多遠，幾乎每個人的體重都在逐年緩慢增加。作者建議，如果每星期都多跑4～6公里你可能可以保持體重。到最後，你每星期可能要跑60多英里。[29]

大多數人運動減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運動的作用。身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗。減脂消耗的能量是減肌肉的5倍。[30]運動可能會將部分脂肪轉化為肌肉，但體重卻變化不大。小時候父母常常讓我們到戶外去玩，這樣就會胃口大開。其實還有一個原因，運動後第二天我們仍然會很餓，身體的代謝也會不知不覺中下降。在一項精心設計的運動研究中，不愛動的志願者們進行了6個月的高強度運動，與預期可以減少4.5千克體重相反，他們只減了1.5千克。他們的饑餓感和食物的攝入量也增加了，但每天只增加了100千卡，不能解釋為何體重減輕得偏少。[31] 其他多項研究表明，運動量增加後靜息時的能量消耗會維持在一個較低的水平，如果運動量更大，甚至會下降多達30%。其原因主要是代謝率降低或同樣也會耗能的下意識動作（比如動來動去）減少了。

如果單靠運動不能有效減肥，那對那些在3～6個月裡通過節食減肥成功的人來說，運動能不能防止反彈呢？簡單說，不能。最近一篇文章對7個研究做了薈萃分析，這些研究比較了只運動或運動加節食的減肥，與只節食的減肥的功效差異。運動與安慰劑組或者對照組相比毫無減肥作用，只運動組的研究對象體重都反彈了，在不限制飲食的情況下，運動是無效的。[32][33]

第十三章 人工甜味劑和防腐劑

人工甜味劑—並非我們所想的免費午餐

1963年無糖飲料在美國面世，20年後開始在英國銷售，當時無糖飲料被認為是了不起的現代發明。食品中零卡路里甜味劑的概念及其應用已有百年，越來越多的人特意改喝零卡的無糖飲料，以避免糖分帶來的危害，減輕體重。

不是每一個人都愛喝無糖飲料。有些味覺非常敏感、有著特定基因變異的人覺得人工甜味劑味道強烈，口感不好。還有些人不喜歡它的餘味。這種討厭的感覺部分是因為我們對飲料中模擬天然甜味的化學物質的不同口感和結構都很敏感。而碳酸飽充是另一誘使大腦以為飲料沒有它實際那麼甜的原因。[1]沒氣的可樂常常甜得難以入口。

20世紀80年代以來，無糖飲料的銷量在全球範圍穩步上升。截至2014年，其銷量規模在全美達760億美元。不過，無糖飲料正變得不再流行。人們越來越關心甜味劑對健康的影響—特別出於對癌症的恐懼，這導致自 2010年起，美國無糖飲料的銷量出現下滑。隨著人們轉向含咖啡因的能量飲料，歐洲市場的銷量很可能也將隨之下滑。不過，大部分人還是相信零卡人工甜味劑對減輕體重是有幫助的。

一些讓常喝含糖飲料的超重兒童改喝人工代糖飲料的短期研究表明，代糖飲料有助於減肥。可是，如果你仔細分析，考慮到二者熱量的巨大差異，結果並不像人們預期的那樣顯著。

這些研究中，至今最大規模的一項研究將641名荷蘭兒童隨機分組，每人每天喝一罐健怡可樂或是普通可樂，連續喝 18 個月。[2] 一段時間後，兩組兒童都持續增重。健怡可樂組的增重自然少於普通可樂組，但並不顯著，而且令人失望的是，健怡可樂組平均增重比預想的多，飽腹感與普通可樂組差別很小。[3]

一系列長期的觀察性研究揭示，在平衡了肥胖人群本就更可能使用甜味劑這一因素後，甜味劑組中甜味劑的使用仍然與增重和糖尿病相關。[4][5] 這可以從長期心理作用能改變行為得到部分解釋。在另一項研究中，114名學生被隨機分組，飲用普通雪碧（含糖檸檬汽水）、含阿斯巴甜 (aspartame) 的零卡雪碧及蘇打水作為對照。試驗表明，無糖飲料改變了學生日後的行為，驅使他們嘗試攝入額外的熱量，提示阿斯巴甜會影響人腦。[6]

這並不是無稽之談。阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味劑的主要成分，它能影響下丘腦（hypothalamus）神經元，理論上能擾亂進食通路。[7][8] 另一些研究表明，長期飲用無糖飲料的人腦的獎賞通路會發生改變，他們能從糖中獲得更多快感。[9] 這些矇騙味蕾、取代真正的糖的分子存在于許多的食物和飲料中，難以避免。

世界上用於食品、飲料和酒類中的甜味劑中，使用最廣的那種有著一個聽起來蠻天然的名字 ：三氯蔗糖 (sucralose)。實際上它的化學名稱是長長的一串：1,6- 雙氯 -1,6- 脫氧 -β -D- 呋喃果糖 l-4- 氯 -4-脫氧 -α -D-半乳蔗糖。它的甜度是蔗糖的500倍，曾被認為是一種惰性分子，直接通過身體而不會發生任何反應，順利通過了癌症安全性測試。儘管與公眾所想不同，目前沒有確鑿證據證明它與癌症有關，但事情並不這麼簡單。

一些研究表明“惰性”的三氯蔗糖改變了參與消化的激素水平。它通過激活味覺感受器實現這一作用，味覺感受器不只存在於舌頭上，也存在於胰腺、腸道和下丘腦。對肥胖病人開展的小規模研究證實激素水平改變導致胰島素釋放增加、胃腸道排空加快、消化激素如 GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）等的釋放。 [10]三氯蔗糖還會影響齧齒動物肝臟產生的酶，這些酶會影響人體對一系列常見藥物的反應。

甜味劑顯然不是“惰性”的。在消化過程中，它會幾乎原封不動地到達結腸，與腸道內的微生物相互作用。我們每個人對甜味劑的反應似乎有很大的個體差異，這可能歸因於體內菌群的不同。這一觀點可從 2008年一項對大鼠體內一部分微生物的研究中得到佐證。研究人員用美國食藥管理局推薦的安全劑量的蔗糖素 (Splenda，即三氯蔗糖）餵養大鼠12周，發現總菌落的數量和多樣性都明顯下降，其中健康菌群受到的影響更大。[11] 腸道也變得酸性更強。其中一些變化持續到停止餵養後3個月。一項針對97名被試飲食的詳盡觀察性研究（儘管該研究不是為研究菌群設計的）首次表明，阿斯巴甜的攝入可能跟人體微生物的變化有關。 [12]