減鹽料理可以這麼好吃！：NHK嚴選80道家常食譜，少用一半鹽，美味又健康

想養成低鹽飲食的習慣，「好吃」是持續的關鍵！
80道煎、煮、炒、炸、拌等家常料理，
少一半鹽卻不減美味，
現在就開始過健康、少負擔的減鹽生活！

※NHK精選80道涵蓋煎、煮、炒、炸、拌等不同料理方式的家常食譜，除匯集經典料理做法，還提供各式料理的減鹽祕訣及單道菜餚的減鹽提示，讓你用鹽量少一半，卻更能吃出食物的美味。
※小田真規子是日本超人氣料理研究家、營養師及食物設計師，著作超過100本，本書特別針對想進行低鹽飲食的人，設計能簡單做、長期吃的健康料理。
※「鹽分、減鹽Q&A」為你解答常見的減鹽問題，讓你更了解如何成功減鹽；「試吃筆記」分享每道料理的試吃心得，讓你更有信心過減鹽生活；書末附有「食材索引」，針對想吃或手邊現有的食材，可以快速找到最合適的食譜。

現代人都知道少鹽多健康，但減鹽料理總讓人感覺少了一味，因口味不合或覺得不好吃，而無法養成低鹽飲食的習慣。NHK特別以長期低鹽飲食為主題，邀請超人氣料理研究家小田真規子，設計80道家常減鹽食譜，讓你輕鬆實踐低鹽健康的飲食計畫。

小田真規子是料理教室「Studio nuts」的負責人、料理研究家，也是營養師及食物設計師，致力於設計容易做，並兼顧健康、美味的家庭料理，舉凡減鹽菜單、低卡路里健康甜點等食譜，都深受好評。

★80道經典家常菜餚，天天吃也不膩
本書收錄的食譜，依據煎、煮、炒、炸、涼拌等烹調方式分類，菜色都是經典的家常風味，如乾燒蝦仁、麻婆豆腐、薑汁燒肉、什錦炊飯、鮭魚壽司等，每道菜都詳細說明了分量、做法、單人熱量及減鹽前後的用鹽量對照。菜色豐富多樣，讓你可以天天變化，怎麼吃都不膩。

★掌握烹調訣竅，減鹽料理也可以很好吃
針對不同烹調方式，小田真規子介紹了能有效減鹽，又能品嘗食物美味的訣竅。像煮菜時使用少量煮汁，就能減少整道菜的鹽分。油炸時，在麵衣中先加入香料，就不需要沾醬。做涼拌菜時，先去除水分，整道菜就不需要太多鹽；依油、鹽及酸味的順序調味，就算減鹽也能做出美味的沙拉。炒肉時，先在醃好的肉上加點麵粉，就能將調味鎖住；搭配香料食材如海苔、咖哩、檸檬等，不須另外沾鹽，一樣能突顯菜餚的味道。只要按照書上的技巧，就能做出美味不打折的減鹽料理，甚至感覺不到菜餚已經減鹽，再也不用強迫自己吃不美味的減鹽料理！
除此之外，本書還介紹了減鹽的基本常識、持續過減鹽生活的建議，以及減鹽常見的問題解答，幫助你在生活中隨時養成減鹽意識，循序漸進過低鹽清淡的健康生活。

監修╱小田真規子
料理研究家、營養師、食物設計師。以任誰都容易做、兼顧健康、簡單又好吃的家庭料理為主題，寫作書籍及在料理雜誌上發表原創食譜。著作超過100本。此外，不勉強也能持續的減鹽菜單、低卡路里的健康甜點等食譜，也都深獲好評。

米宇
雜食性譯者，翻譯過繪本、食譜、旅遊書、輕小說。但其實最喜歡文學小說＆科普讀物。miiyusan@gmail.com

前言
好吃才能持續，
減鹽讓你更健康！
為了開始減鹽，也為了持續，「美味」非常重要。
只要記住美味烹調的訣竅，就不必硬要減少鹽分。
接下來，就讓我們看看減鹽可以帶來哪些健康的好處吧。

多攝取鉀含量高的蔬菜，可幫助排出體內多餘鹽分。
．有腎臟病的人則要注意鉀的攝取量。

學習減鹽仍然美味的技巧

你是否覺得，減鹽料理一點也不好吃？
的確，不過減少了用鹽量，卻總覺得少了什麼味道。
然而，「炒得清脆而不出水」、「炒乾後更有味道」等，只要在調理訣竅或調味時機上下點功夫，減鹽也能活用食材的鮮美與香氣，做出美味的料理。
本書以經典菜餚為主，介紹能做出美味料理的減鹽食譜及各種小技巧。只要減鹽料理夠美味，那麼不必勉強自己，也能持續下去。

只要比現在稍微少一點鹽，
就很接近理想的用鹽量

日本人一天的理想鹽分攝取量，成人男性是8公克以下，成人女性則是7公克以下。和世界標準比較基準相對寬鬆，世界衛生組織（WHO）的標準是一天在5公克以下。
日本的餐食有鹽分較高的傾向，看一下實際的平均攝取量，成人男性是10.8公克，成人女性則是9.2公克。和日本的理想攝取量相比超過了2到3公克，所以以一天減2公克，每餐減0.7公克為目標。以食鹽來說是八分之一小匙，以醬油來說約是一小匙的量，仔細想想就只是減少了一點點而已。

讓身體更健康！
減鹽的好處

鹽分攝取過量，第一個顯現出來的就是高血壓。
如果持續高鹽分的飲食習慣，血液中的鹽分濃度會提高，為了稀釋血液，血管中的水分會增加，因此給血管帶來很大壓力，就會招致高血壓。
此外，鹽分和水分過多，腎臟來不及排出，就會引發水腫。
如果持續高血壓，長期下來，血管將會損傷，腦、心臟、腎臟也可能發生病變。
另外，習慣高鹽飲食（重口味），同時會有過度攝取脂肪及糖分的傾向，也很容易導致肥胖或糖尿病。
如前所述，只要每天用心控制生活中飲食的鹽分，對高血壓、水腫、新陳代謝疾病的預防及改善，都能產生很大的作用。
每天一點一點地養成好習慣，就能維持健康的身體。

減鹽讓味覺更靈敏！
讓吃飯變得更愉快

控制鹽分後，一開始或許會覺得味道不夠，但只要持續就會慢慢習慣，味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮美及香氣，讓吃飯變得更有樂趣。
隨著年齡增長，味覺也會變得遲鈍，無法避免地愛好重口味。然而，由於血管的彈性衰退，高血壓的風險升高了。為了減少高血壓的可能性，請慢慢習慣清淡口味，提升味覺的敏感度。

好吃才能持續，減鹽讓你更健康！
能夠持續減鹽的3個建議
鹽分與減鹽Q&A

第1章　炒物的美味減鹽
炒物美味減鹽的3個訣竅

高麗菜炒豬肉
濃味薑汁燒肉
薑絲醋炒番茄牛肉
堅果青椒炒雞丁
咖哩肉末炒豆芽菜
茄子炒青椒
爽口炒金平
番茄美乃滋炒洋蔥豬肉
炒青江菜
蘆筍燴豆腐
爽口麻婆豆腐
青椒炒肉絲
乾燒蝦仁
回鍋肉
軟綿綿鹹派風蛋包
中式青蔥海帶炒蛋
香炒番茄蛋
萵苣蝦仁炒飯
鹽燒日式炒麵
第2章　煮物的美味減鹽
煮物美味減鹽的3個訣竅

馬鈴薯燉肉
白蘿蔔燉照燒雞肉
牛蒡佃煮牛肉
白蘿蔔泥燉雞肉丸
奶油燉煮香菇雞肉
醋味噌煮鯖魚
燉煮鰈魚
燉煮羊栖菜
燉煮蘿蔔乾
生薑燉花椰菜
燉煮什錦大豆
普羅旺斯雜燴
中式美姬菇燉豆腐
生薑煮櫻花蝦高麗菜
海苔煮青菜金針菇

第3章　炸物與烤物的美味減鹽
炸物和烤物美味減鹽的3個訣竅

炸雞塊
軟炸豬排佐優格塔塔醬
南蠻漬鮭魚
香草炸白肉魚
豬排串
蔬菜天婦羅
辣烤雞翅
減鹽煎豬排
照燒鰤魚
鹽烤鯖魚
奶油香煎鮭魚
紫蘇香煎雞胸肉
香煎豆腐
海苔玉子燒
冬粉煎餃

第4章　涼拌、沙拉和麵的美味減鹽
涼拌、沙拉和麵美味減鹽的3個訣竅

白醋涼拌蔬菜
海苔芥末拌蒸茄子
芝麻醋拌四季豆
海帶絲拌小黃瓜
涼拌豆腐
山藥泥拌鮪魚
減鹽綠沙拉
芝麻牛蒡沙拉
燙青菜肉味噌沙拉
涼拌高麗菜通心粉
馬鈴薯沙拉
雞肉沙拉
醃漬蔥與甜椒
牛奶麻醬漬鮪魚
減鹽義大利肉醬麵
中式涼麵
芥末山藥蕎麥涼麵
番茄麵線
爽口麻醬烏龍麵

第5章　飯和湯的美味減鹽
飯和湯美味減鹽的3個訣竅

什錦炊飯
軟綿綿親子丼
雞鬆丼
散壽司
稻禾壽司捲
西式鮭魚壽司
鯛魚香飯
料多多豬肉味噌湯
酸辣湯
義大利蔬菜湯
海苔蔥味噌湯
海帶蛋花湯

食材索引

能夠持續減鹽的3個建議
為了讓減鹽變成習慣，
一定要遵守以下3個重點。

建議1　習慣「測量鹽的使用量」
依照鹽的產地及製作方式，有各式各樣的鹽粒大小，所以就算同樣是一小匙，重量也會有所差異。
本書為了盡量正確測量，使用精鹽。
用鹽時要用量匙測量，養成確認用鹽量的習慣後，也會提高減鹽意識。
此外，在測量少量的鹽時，有個標準也很重要。
譬如要用小匙量出1公克，是小於量尺六分之一的量，這樣很難測量。
在此推薦的是，用三根手指頭測量的方式。先量出正確的1公克，用三根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「一撮」是零點五公克，「兩撮」是1公克。另外，以拇指、食指兩根手指頭抓起來是0.3公克，可當成是「半撮」。

建議2　餐桌上不要放鹽或醬油
若想提醒自己減鹽，就不要在餐桌上或是手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時，可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。

建議3　持續提醒自己「鹽分比現在少就好」
減鹽若不能持續養成習慣，就沒有意義，所以不要勉強自己很重要。
要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關，所以不要一口氣就想減少到標準量，只要能比現在少，然後養成習慣後慢慢減少，像這樣慢慢地減少，才能長遠持續。

鹽分、減鹽Q&A
在此希望解答大家對於鹽分的問題，以及實踐減鹽生活必須注意的事項。

Q1說到減鹽，常常會聽到用鹽量、食鹽量與鈉含量等，這些是指同樣的事情嗎？

A鈉是食鹽的主要成分之一。1公克食鹽中，約含有390毫克的鈉。
蔬菜或肉等食材中也含有鈉。一般會以「用鹽量」說明若將食材中的鈉含量轉換成食鹽，量會有多少。
用鹽量也可說是相當於食鹽的量，所以可以和食鹽量視為同樣的意思。

Q2食品標示上寫的鈉含量，可直接當成用鹽量嗎？

A如同Q1所說，鈉是食鹽的成分之一，所以在考量用鹽量時，必須計算鈉換算成食鹽時會是多少。
現在食品標示中的營養成分表，有些以食鹽相當量標示鹽分，有些則以鈉含量表示。日本在二○二○年將全面以食鹽相當量標示，但現在仍有只標示鈉含量的食品。
以下介紹將鈉含量換算成食鹽相當量的公式。

鈉含量（單位：毫克）×2.54÷1000＝用鹽量〈食鹽相當量〉（單位：公克）

Q3粗鹽與精鹽的用鹽量相同嗎？

A粗鹽與精鹽相較之下，礦物質含量稍微多了一點，所以每100公克中鈉含量較少。因此在換算用鹽量時，粗鹽的用鹽量也較少。
減鹽時使用礦物質較多的鹽，可讓食物更美味；但也有人覺得這樣較難感受鹹味。不過其實兩者差別不大，使用時都要注意分量。

Q4夏天時，可以多攝取鹽分嗎？

A常聽說夏天要多攝取鹽分，這是因為體內的鈉（鹽分）會和汗一起排出體外。
然而，這是指工作或運動後大量出汗的狀況，如果日常生活中不常流汗，就不會鹽分不足。
為了預防中暑，應多攝取水分，而鹽分就照一般狀況攝取，或者應該說還是必須控制比較好。

Q5如果是市售的減鹽調味料，就可以放心使用嗎？

A「已經減鹽的調味料，就算使用和以前一樣的量，也有減鹽效果吧？」若是因為這樣想而大量使用，其實就沒有意義了。
此外，也不推薦喜好重口味的人使用減鹽調味料，來達成「味道一樣但減鹽」的飲食習慣。長久來看，若能漸漸習慣清淡的飲食，隨著年齡漸長而味覺變得遲鈍後，也較能接受減鹽飲食。
在使用減鹽調味料時，還是適量使用比較好。

Q6如果白天攝取過多鹽分，可以晚上再減回來嗎？

A雖然一天維持在鹽分攝取目標量內，便能達成減鹽效果，但若只是為了符合加加減減的數字，是無法長久的。為了養成減鹽習慣，最好還是慢慢適應清淡的飲食。

第1章　炒物的美味減鹽

炒物美味減鹽的3個訣竅

訣竅1
先乾煎再炒！

把食材放入平底鍋後就馬上翻動，熱氣會分散，加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動，就這樣直接乾燒，將食材的水分引出並加溫，接著再翻炒讓水分蒸發。
待水分確實蒸發後，不僅食材體積變小，鮮味也會增加，這樣就能使用最少量的調味料。

訣竅2
以飽含香氣的油，搭配鮮味十足的食材

使用麻油或橄欖油等飽含香氣的油脂來炒物，不僅風味佳，也可不依賴鹹味調味。
此外，使用加熱後更顯鮮美的食材，如番茄、金針菇、洋蔥等，也是控制用鹽量並能做出美味料理的訣竅。

訣竅3
撒鹽時機是在食材水分都蒸發之後！

一開始就撒鹽，不會有減鹽效果。
撒了鹽之後食材容易出水，會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外，從食材中跑出的水分會稀釋味道，反而更不容易感受鹹味。
所以請記住，要在食材的水分都蒸發之後，再撒鹽！

高麗菜炒豬肉
撒鹽時機是青菜水分都蒸發後。
這樣不僅不會濕答答，也能確實調味！

從一般做法的鹽分3.9公克變成1.3公克

食材（2人分）
豬肩里肌肉（薄切）　200公克
高麗菜　200公克
生香菇　6朵（90公克）
．醬油、麵粉、麻油、鹽、胡椒
．單人熱量334大卡
．調理時間15分鐘

1. 高麗菜切成4到5公分的四方形，香菇去掉下半部的梗，從梗開始分成4片。
2. 將豬肉切成一口大小，加入1小匙醬油，灑上2小匙麵粉（Point1）。
3. 平底鍋倒入2小匙麻油，開中火加熱，依序放入豬肉與香菇，將高麗菜放在最上面，不要翻動直接煎2分鐘（Point2）。
4. 使用木鏟等上下翻炒約1至2分鐘，等高麗菜稍微變軟後，撒上1/4小匙鹽和少許胡椒，再炒1分鐘使其入味。

Point1
在肉上撒上麵粉，才能鎖住調味
將肉醃好後撒上麵粉，可將調味鎖在肉中。此外，麵粉會吸收青菜的水分，炒出爽口的滋味。

Point2
撒鹽要在最後
一開始就撒鹽，食材容易出水，味道會變淡。另外，高麗菜不要炒太久，是讓口感更好的訣竅。

試吃筆記
沒想到只是改變撒鹽時機，青菜就能炒得如此爽口好吃！豬肉和以手撕開的香菇味道完美結合，根本不覺得這是一道減鹽料理。（40歲男性）

濃味薑汁燒肉
在肉上撒點麵粉，再裹上滿是薑味的甜辣醬汁。
最後淋上醋，和洋蔥或萵苣一起享用。

從一般做法的鹽分2.7公克變成1.4公克

食材（2人分）
豬里肌肉（薑汁燒肉用）　200公克
洋蔥　1/4顆（50公克）
萵苣　一片（50公克）

A：生薑（磨成泥）2小塊分；醬油1大匙；砂糖1大匙；味醂1大匙

．沙拉油、麵粉、醋
．單人熱量367大卡　．調理時間10分鐘

1.洋蔥沿著纖維薄切，萵苣切成1公分寬，兩者一起用水洗淨後瀝乾，盛裝在容器中。
2.在豬肉上淋2小匙沙拉油（Point1）。
3.以中火熱平底鍋，將步驟2.的食材鋪在鍋中，均勻撒上1小匙麵粉在所有的肉片上
（Point2）。煎2到3分鐘，等肉片邊緣變白後翻面。將平底鍋中央空出，倒入混合好的
食材A，煮滾後均勻地在所有肉片上裹上醬汁。
4.將步驟3.的食材倒在步驟1.的青菜上，然後撒上2小匙醋。

Point1
肉片先沾油，一口氣煎好可鎖住鮮味
先將肉片沾油，煎肉時溫度會一口氣上升，就能將鮮美滋味鎖在其中。

Point2
肉片撒上麵粉，就容易裹住醬汁
在肉的表面撒上麵粉後，醬汁容易沾附其上。比起將麵粉均勻沾在肉片要來得簡單。

試吃筆記
薑汁的風味濃厚，味道很爽口，讓人完全感覺不到是減鹽料理。重口味的料理會讓人忍不住大口吃飯，這道則會讓人吃下剛好的飯量。（50歲男性）

薑絲醋炒番茄牛肉
重點在牛肉要先過水除去多餘油脂。
番茄的鮮味、生薑的香氣、醋的餘韻，會帶出讓人大為滿足的美味！

從一般做法的鹽分2.0公克變成1.3公克

食材（2人分）
牛肉薄片　200公克

A：醬油1小匙；麻油1小匙

番茄　1顆（200公克）
蔥　1根（100公克）
生薑　2塊

B：鹽1/4小匙（1.5公克）；醋 2大匙

．太白粉、麻油
．單人熱量407大卡　．調理時間20分鐘

1.牛肉切成容易入口的薄片後，放入大碗中，注入2杯熱水，然後靜置5分鐘（Point）。瀝乾水後倒入食材A拌勻，稍微加熱後，將1大匙太白粉均勻撒在上面。
2.番茄去蒂後切成8等分梳子狀。蔥斜切成1公分寬。薑塊切絲。
3.在直徑26公分的平底鍋中倒入1/2大匙麻油，開中火加熱，將牛肉平鋪放入。以中火
煎1分鐘後，翻面再煎1分鐘，然後將牛肉取出備用。
4.倒入麻油1/2大匙，再均勻放入蔥和薑絲。直接用中火煎2分鐘後翻面，放入番茄，以大火煎1分鐘，再輕輕拌勻。在中央倒入食材B，煮滾後放入步驟2.的牛肉，拌勻。

Point
除去牛肉多餘油脂後，更容易調味
關鍵在於牛肉要先過水，去除多餘油脂和腥味，這樣調味就更簡單了。

試吃筆記
牛肉先過水，不僅可去除多餘油脂，吃起來還更軟嫩。這不僅是減鹽的技巧，也是料理的祕訣！調味恰到好處，讓我很喜歡這道菜！（40歲女性）