高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦（簡體書）

很多人深深以為“休息=讓身體休息”。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕鬆度假來放鬆身體。當然，採取這種方式讓身體獲得休息確實很重要。但是，有些疲勞無法因此而減輕，是大腦疲勞。
《高效休息法世界精英這樣放鬆大腦》不是僅僅教會你如何獲得好睡眠這麼簡單。真正的休息並非簡單充電，只要你的內心未被治愈，無法擁有真正的休息。而切實可行的休息方法，是讓你的大腦獲得休息。
畢業於耶魯大學醫學院精神醫學系，在美國及日本一共擁有25年臨床醫生經驗的作者，以科學依據為基礎撰寫的《高效休息法》，將告訴你如何讓大腦獲得真正的休息。
經耶魯大學研究證實，通過呼吸、飲食、運動等簡單有效的方式可以實踐的“消除大腦疲勞的七個休息法”，塑造不易疲勞的大腦，擁有更加堅韌的內心。
《高效休息法世界精英這樣放鬆大腦》分為三個部分：
1.先睹為快！通過步驟說明及圖片具體展示“消除大腦疲勞的七個休息法”，幫助你快速上手。
2.正念時刻！以美國耶魯大學為背景，描述了因大腦疲勞而備受困擾的各位登場人物逐漸掌握“高效休息法”的故事，具體傳達出其為工作及生活所帶來的積極改變。
3. 特別附錄！特別收錄美國精神科醫生推薦、在假期可以進行的五日簡單休息法，不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中後也能持續感到幸福的狀態。
《高效休息法世界精英這樣放鬆大腦》一出版在整個日本社會引起轟動，各大媒體爭相報導，成為日本年度話題。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等世界企業已積極引進，商務精英們正在使用的科學正確的大腦休息法，讓你的工作更有效。

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總是日理萬機的人，有些疲勞是無法消失的。不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？因為累的不是身體，而是大腦。
大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差異，即使發呆，怠速運轉的大腦仍然會消耗掉60%?80％的大腦能量，使得大腦疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，甚至會導致焦慮、抑鬱等心理疾病。
職場精英們為何總是神采奕奕，不會疲累？你聽說過“正念”一詞嗎？在美國，正念這個概念正爆發般地流行起來。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亞、安泰等世界企業已積極引進，讓員工系統學習正念，且效果都持續獲得證實。
《高效休息法 世界精英這樣放鬆大腦》透過“消除大腦疲勞的七個休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達到正念的目的。特別收錄美國精神科醫生推薦的“五日簡單休息法”，讓大腦獲得真正的休息。
為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，本書採用微小說形式，將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，讓讀者在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。

【日】久賀穀亮
耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。
在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，前往美國耶魯大學從事腦科學研究。2010年，在洛杉磯開設TransHope Medical（久賀穀心的診所），並擔任院長。他在診療中結合了正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個器官來直接予以治療。在日本和美國一共擁有超過25年的臨床醫生經驗。
他連續兩年獲得Lustman Award（耶魯大學精神醫學相關學術獎）、NARSAD Young Investigator Grant（針對神經生物學領域青年研究人員頒發的獎項）。另外，包括合著在內共發表了50多篇論文，並在許多學術會議上發表演講。興趣是鐵人三項。

《高效休息法》重新定義了“休息”，除了還你一個對疲勞“有抗性”的清爽大腦，還能讓你擁有一個“有韌性”的強大內心。
——樊登
樊登讀書創辦者

正念減壓療法創辦者喬·卡巴金博士說：“正念是一場與生命的戀愛”，它既是休息法，更是一種生活之道。這本書為讀者展現了近年來正念在科學研究上的重大發現，同時也教會讀者七種簡單易行的正念練習，如果能夠堅持實踐，可以讓我們的大腦得到休息，讓我們的身心趨向健康、自在。
——童慧琦
斯坦福大學醫學院臨床副教授，睿心｜加州健康研究院正念學院院長，喬·卡巴金正念減壓課程認證導師

精力管理中很重要的一點，就是學會休息和放鬆，書中提供的七種幫助大腦放鬆的方法，讓你的精力更加充沛。當你經常處於身心疲憊的狀態，這本書你一定要讀一下。
——戰隼
自媒體warfalcon創辦者，100天行動發起人

身體的放鬆並不能和“休息”劃等號，相信很多人都有過本想好好休息，大腦卻被各種思緒“騷擾”的經歷。為思緒做減法本身就不是一件容易的事，但有方法可循。這本書通過簡單易行的“大腦休息法”，教會我們關注“當下”。當你想集中精力去完全一件事時，不妨讀讀它。
——秋葉
秋葉PPT創辦者，中歐商學院私享會導師

這本書深入淺出地講解了正確的大腦休息法，適合任何感到大腦疲憊的讀者。書中提到的大腦原理和放鬆大腦的方法，雖然讀起來平易近人，但其背後蘊藏著腦科學家數十年的研究積累。作者作為一個在美國執業多年的精神科醫生和腦科學家，把自己積累多年的經驗和前沿科學方法藏在故事裡並交到了普通讀者手上，這份心意可以說很體貼了。
——姚乃琳
酷炫腦創辦者，香港大學心理學博士，耶魯大學博士後

譯者序 與正念的邂逅

前言 科學正確的“大腦休息法”

探索“科學化的大腦治癒法”
就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
世界各地精英的大腦休息法
真正的休息並非“簡單充電”

先睹為快 消除大腦疲勞的七個休息法

1.感覺腦袋昏昏沉沉時――正念呼吸法
2.心事重重時――動態冥想
3.壓力導致身體狀態不佳時――壓力呼吸化法
4.想跳脫思考怪圈時――“猴子思維”消除法
5.被憤怒衝動衝昏頭腦時――RAIN法
6.看他人不順眼時――溫柔的慈悲心
7.身體不適有痛感時――掃描全身法

正念時刻 “高效休息法”的故事

序言 紐黑文的隱士

0 尖端腦科學關注的“大腦休息法”
用最先進的腦科學來治癒內心
“塑造大腦的時代”來了
注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事
世界頂尖企業引進的“高效休息法”

1 如何用科學方法塑造“不易疲憊”的內心？――在腦科學和冥想之間
全世界翹首以盼的“大腦治癒技術”
累的不是身體，而是大腦
冥想的“科學根據”正有所進展
人無論如何就是會累――DMN這個浪費家
不會累的大腦要自己來塑造
提高注意力，擁有自製力

2 “容易疲勞的人”的大腦習慣――聚焦“當下”，別把目光移開
練習“什麼都不做”――休息的基本姿勢
找到大腦疲勞的原因――注意呼吸
大腦疲勞來自“過去和未來”――心靈的伸展運動
要改變大腦，習慣最重要
吃飯時也能做的大腦休息法――飲食冥想

3 “自動駕駛”會使大腦精疲力竭――提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態下的大腦”
多線程工作會降低大腦的專注力
“專注模式”時的大腦發生了什麼？
擺脫自動駕駛的方法――貼標簽和步行冥想

4 淨化大腦的“睡眠”ד冥想”――溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
藥物無法治癒“大腦疲勞”
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質
培養積極情緒的三個步驟

5 不要壓抑杏仁核！――不累積疲勞的“焦慮消除法”
“前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力
用壓力呼吸化法來舒緩緊張
大腦結構改變後，對壓力的感知方式也會改變
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現象
防止大腦疲勞的飲食
讓大腦恢復活力的五個習慣

6 永別了，“猴子思維”――這樣才能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次
雜念會帶來疲勞――消除“猴子思維”的方法
正念是“第三代”認知行為療法
為什麼總是會翻來覆去想“同一件事”？
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什麼？

7 “憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關聯性――“緊急模式”下的腦科學
別讓大腦“被杏仁核挾持了”
用RAIN法應對來自大腦的“衝動”
越是重視目標的人，越要對“憤怒”保持警惕

8 復原力的腦科學――冥想會創造出“不屈不撓的內心”
冥想能建立起最強戰隊
復原力真能塑造出“有恢復能力”的大腦嗎？
“復原力×腦科學”的結論是正念？！
在困境中依舊保持內心平靜――平和心

9 從大腦來治療身體――副交感神經的訓練
“競爭”是最讓大腦疲勞的事
為什麼要和“疏遠的人”聯絡？
冥想是對“疼痛”有效的腦科學程序
能讓身體恢復活力的“掃描全身法”

10 大腦有大腦的休息方法――人和組織需要的“溫柔”
只靠放鬆無法使“大腦休息”的理由
幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要
大腦神經營銷學與“友善的百吉果”
“高效休息法”能治癒組織和社會

尾聲 憐憫的慈悲心

結語 從Doing到Being

特別附錄 美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

基本觀念
前一天的準備――讓大腦進入休息模式
第 一天――讓身體休息的“偷懶日”
第二天――逛逛附近沒有去過的地方
第三天――確認與他人之間的聯繫
第四天――釋放欲望的“狂野日”
第五天――為了讓“下一次休息”變得更好

參考文獻