我可以不計較，但你不能理所當然：30招建立自我邊界，不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法

要怎麼拒絕，才能讓別人心悅誠服，自己心裡舒服？
是時候該停止內心無限迴圈的小劇場了，
只要學會30招建立自我邊界的方法，拒絕別人其實很簡單。
從今天起決定邁向…喔、不，是奔向你的減壓人生！

【本書特色】
◎30招拒絕別人的好點子，從4個面向開始說服自己，跳脫「無法拒絕」的惡性循環。
◎心理諮商超過25年的日本人氣心理師傳授，運用自身創傷，一個方法一實例，與個案一同自我療癒。
◎從「大腦機制」的角度切入，探究無法說「NO」的原因來自大腦機制的混亂，用腦科學解決心靈問題。

「你的人生，不該為了滿足別人的需求而活」──
我們的大腦都明白這個道理，
但遇到與人交鋒、YES or NO的緊要關頭，
偏偏心裡會瞬間湧現各種小劇場：
「他這樣會不會討厭我？」
「如果拒絕了造成別人困擾怎麼辦？」
「如果答應了，到時做不到不是更糟嗎？」
明明心裡還不確定，大腦亂糟糟，嘴巴就先自己開口說好，
事後才後悔：「要是沒有答應就好了。」

會這樣有兩個原因：
一個是心理狀態，一個是大腦狀態，
那是因為我們心裡下意識覺得「拒絕」不好，
從小被教育成要「體貼別人」的我們，
不願造成對方麻煩、想要回應對方期待，
抗拒不了內心拒絕後的「罪惡感」，
以及「怕被人討厭」的「焦慮感」。
另一方面，是大腦調控緊張的部位瞬間秀逗，
大腦「預設模式網路」會讓別人在請託你時，
瞬間活化各區域，就如同靈光乍現般，
「所有無法拒絕的理由」一時間充斥腦海，
導致結結巴巴、發愣、傻眼，但就是無法說出「NO」這個字眼！

要改善這種狀況，就要練習讓自己的大腦瞬間「回神」，
以及心靈馬上「察覺到內心真正感受」的能力。

一約難求的人氣心理師大嶋信賴，
傳授30招祕訣，從轉念開始，再也不為「拒絕」所苦：
▲練習不去想拒絕的後果
因為人習慣預想最糟的狀況，這樣的心理暗示反而讓結果成真。
▲不要認為「必須由我來做才行」
不預留空間讓別人成長，這種「萬能感」反而是自大。
▲提高自己的信用，方便自己拒絕
怕拒絕後會得不到別人的信任，其實是不信任自己，提高自己實力就能提高自我信任。
▲認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不該對「沒有愛」的對象抱持期待，真正的愛是「有施有受」的正向循環。
▲不要覺得你幫了別人，別人就會幫你
這種上對下的態度會讓別人產生「忌妒」，等自己需要幫忙時反而期待落空。
▲練習逃離無法說「NO」的環境
威脅、利誘，情緒勒索，真的無法拒絕就當作自己在做「服務業」，清空「不滿」的情緒，才能獲得真正的自由。

開始練習說「NO」後，
你會發現
#令人不快的人消失了
#能與人建立起更成熟的人際關係
#還能拿回人生主導權
過著真正減壓又自由的生活。

大嶋信賴
諮商心理師，〈Insight Counseling〉心理諮商公司董事長。畢業於美國阿斯伯里大學（Asbury University）心理學系。開發出短期療法「FAP」（Free from Anxiety Program），除了任職於酒精成癮症專門醫院、周愛利田診所，也是東京都精神醫學綜合研究所研究生，以及嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室約聘職員，學習關於依存症的應對法。後來升任嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室室長，並在IFF股份有限公司擔任董事長。心理諮商經歷25年，臨床經驗累計8萬件以上。
「無論是誰都有心理創傷，若能治療當事人也沒有察覺的心理創傷，不是就能活得更自由嗎？」他感受到心理創傷的治療具有嶄新的可能性，進而創立〈Insight Counseling〉心理諮商公司。他認為「能夠自由地活著，意味著能在生活中確實表達自己的主張，選擇更加幸福的人生」，以讓更多人能夠自由地活著為目標來進行治療。
著有《現在這樣就很好》（楓書坊出版）、《情緒暴走不是你的錯》（遠流出版）、《消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法》（日本SUBARU舍出版）、《すごい恋愛ホルモン 誰もが持っている脳内物質を100%使いこなす》（日本青春出版社）。


譯者簡介 伊之文
翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

作者序
每當有人邀我下次一起去吃飯，儘管我不太想去，還是會顧慮對方的心情而無法立刻拒絕。當約好的日子一天天逼近，我就會覺得「真討厭，好不想去啊！」心情十分鬱悶。
除此之外，沒能拒絕他人，會更加深後悔感，有時事到臨頭了，才用「對不起，我有工作」這種莫名其妙的方式拒絕對方。事後又擔心：「會不會惹對方討厭」「最後一刻才取消真不好！」
 為什麼我沒辦法坦率地向對方說「NO」呢？我心裡清楚這個問題的答案，就是因為「不想惹對方討厭」以及「想讓對方留下好印象」。
但同時又浮現矛盾的念頭：就算答應了，最後還是百般不情願，甚至事到臨頭才說要取消，豈不是會給對方留下更差的印象嗎？
我覺得比起無論什麼事都說「NO」的人，答應的話似乎更能夠提高自己的經驗值，成為一個更成熟的人。
但是當我把自己跟周遭的人比較後，不可思議地發現，能明確說「NO」的人說不定比我還要成熟，而不說「NO」的我反而像個小孩子。因為沒能拒絕而吃遍苦頭，卻沒獲得任何成長。
我不想讓旁人發現自己一點也沒有成長，一直是個畏怯的小孩子……這樣的心情更加重無法說「NO」的情況。心想著：「如果在這時拒絕，就會被當成任性的小孩看待。」事後又後悔地想：「要是沒答應就好了。」
然後，就覺得無法拒絕而百般不情願赴約的自己，像個不寫作業、一直拖延的小孩子，為此難受不已。
某次，我想到：「或許是因為沒說『NO』，導致我精神上沒有成長。」既然是因為沒拒絕而感到難受，使我無法抹去心中那個幼小自己的形象，那麼若是反其道而行，說不定就能成長了！
於是，我抱著必死的決心，試著向他人說「NO」。結果周遭的環境突然改變，讓我深切體會到：「啊，人際關係不同了！」
那些讓我感到不快和難受的人，都從我身邊消失了。
學會說「NO」之後，只剩下能夠互相敬重的人留在身邊，而我也能跟著他們一起自然地成長。
我心中那個幼小而悲慘的小孩不知不覺消失了，取而代之的，是穩重的大人在我心中坐鎮。我心中那個大人能夠適當地幫我說「NO」，只要交給他來判斷，就算說了「NO」，也不再感到後悔。除此之外，就連自信也神奇地提升了，我逐漸和我心中那個穩重的大人合為一體。
不知不覺中，「我是我」這個無法動搖的信念，在心中構築完成。然後我驚訝地發現，原來人生也能如此輕鬆，同時也產生「過去的人生到底算什麼」的想法，還有點受到打擊。
是「缺乏自信」和「不說NO」這兩件事，妨礙了我的成長。
此外，我在諮商的過程中，也看到那些學會說「NO」的來訪者們，從過去的痛苦人生中釋放，成長並自由翱翔的模樣，於是我確定說「NO」能令人成長並獲得自由，並開始研究「讓人無法說NO的機制」和「學會說NO的人，大腦中起了什麼變化。」
本書將會簡單易懂地講解「為什麼無法說NO」，並告訴大家，說NO能替我們帶來什麼美好的結果。
大嶋信賴

．作者序
．序章　為什麼無法說「NO」
．無法說「NO」是有原因的
為什麼無法拒絕別人？╱無法說「NO」的原因╱這跟「膽小懦弱」無關

．無法拒絕時，大腦狀態因人而異
說不出「NO」，問題出在大腦機制╱因為我是膽小鬼，所以才會愣住？╱無法拒絕的原因――「預設模式網路」╱「預設模式網路」形成的原因╱透過壓力實驗，了解無法說「NO」的人他們的大腦類型╱事後抓狂的人他們的大腦類型╱無法消除不安與後悔的人他們的大腦類型╱「NO」是很深奧的

．「不拒絕」的好處和壞處
人類會無意識地思考好處和壞處╱拒絕了會吃虧？╱是因為有其他選項而感到後悔嗎？╱拒絕比不拒絕更痛苦？╱因為無法改變對方的心情而感到痛苦╱為什麼無法拒絕？

．找回自己真正的感覺
能無痛說「NO」的人，他們身上有哪些特質？╱向不喜歡的事說「NO」，找回自己的感覺╱因為說「NO」而萌生「愉悅感」

．第一章　停止內心的小劇場
．Rule 1 不去想拒絕的後果
你設想的最壞情況總是不可避免地發生╱現實世界比你想的更溫柔

．Rule 2 不要認為「必須由我來做才行」
預想最壞的結果會引發惡性循環╱人類的大腦以網路相連╱用「NO」來讓自己獲得解放和自由

．Rule 3 拒絕他人不會讓你接不到工作
為什麼會害怕對方變成怪物？╱如何植入基本的信賴感

．Rule 4 拒絕時，不要在意對方的表情
讀取對方的表情是個陷阱╱隱藏在「解讀表情」背後的圈套╱你並不知道對方的感受

．Rule 5 「啟動防禦牆」，阻絕對方的想法
不安會透過大腦的網路傳遞╱大腦的網路甚至會影響荷爾蒙╱啟動防禦牆，切斷大腦網路

．Rule 6 不要把對方遇到的困難當真
當你受到不合理的要求時……╱在心裡默念「不要把對方的話當真」╱即使是親朋好友說的話，也不要當真

．Rule 7 不要覺得對方被自己拒絕了很可憐
「好可憐」是一種上對下的情緒，相當棘手╱「對方好可憐」的想法會引來嫉妒╱嫉妒會毫不留情地奪走一個人的力量╱不要覺得對方可憐而放縱他

．Rule 8 開啟「真心話模式」，誠實面對「想要拒絕」的念頭
被人硬塞工作，是因為沒有說出真心話╱無論在哪裡，大腦網路都收得到訊號╱快要想到最糟糕狀況時，就開啟真心話模式╱「真心話」和「開啟真心話模式」不同

．Rule 9 終結「總是被同一個人拜託」的連鎖反應
以下剋上，推翻弱肉強食╱對動物性的人來說，「常理」不管用╱用馴獸師的「上對下」眼光看待動物性的人

．Rule 10 提高自己的信用，方便自己拒絕
拒絕後，仍被信賴的人VS不被信賴的人╱「膽怯的弱者」無法獲得信賴╱想著自己能被信任，就能得到別人的信任

．第二章　不期不待，不受傷害
．Rule 11認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不要對「沒有愛」的對象抱著期待╱愛要「有施有受」╱「不拒絕就能討人喜歡」不是你真正的感受╱不要陷入「母子關係」之中

．Rule 12 拒絕可以改善和他人的關係
為了構築大人之間的信賴關係，你需要……╱用「NO」來幫助孩子成長╱委託的一方潛藏著退化的危機

．Rule 13 把那些硬是提出無理要求的人當作「沒有心」的人
會自責VS不會自責，差別在……╱不懂他人痛苦的人，就算遭拒絕也不痛不癢

．Rule 14 試著察覺到「自己以對方為優先」的念頭
要對自己的期待有自覺╱想像當你說出自己的期待時，對方的反應╱不抱多餘期待，人們對你的評價就會變好╱察覺自己的企圖，就能拒絕對方

．Rule 15 不要覺得你幫了別人，別人就會幫你
「幫了別人卻遭到嫉妒」的機制╱幫助對方會妨礙對方成長╱不要把「我幫你」帶進朋友關係中

．Rule 16 不要認為對方知道自己的辛苦
「對方應該知道……」是個陷阱╱要體會別人的辛苦是很困難的╱上司無法準確評估下屬的辛苦程度

．Rule 17 對方仰賴你，不表示他尊敬你
恆定性――輕蔑與尊敬的調和╱相對於嫉妒心，尊敬是個恰恰好的目標

．Rule 18 擺脫「只好由我來了」這種自我犧牲的想法
自我犧牲背後，隱藏著壓力荷爾蒙╱要對自己的壓力荷爾蒙有自覺

．Rule 19 關閉「多管閒事」和「愛照顧人」模式
誘發你「多管閒事」的真正原因╱想著「沒道理去嫉妒他」，就能輕鬆說「NO」．

．Rule 20 別人來委託時，自己也提出委託
驚慌時，就啟動大腦「抗噪」模式╱不要被對方壓倒，要確實地拜託對方

．第三章　優先照顧自己的感受
．Rule 21 養成不願意就拒絕的習慣
不要失去自己的感覺╱拒絕討厭的事，找回已經麻痺的心

．Rule 22 不馬上決定要不要答應
神奇咒語：「我之後再回覆你」╱即使腦內會議開始，也要以自己的意識為優先╱決定為自己而活，就連工作都變得愉快

．Rule 23 明確告知「不答應的原因」並拒絕
捨棄「沒必要告知原因」的天真想法╱對家人也不要抱持「對方應該了解」的想法

．Rule 24 掌握自己可以負擔的工作量
要有時間做自己喜歡的事╱沒時間做想做的事時，就要說「NO」

．Rule 25 無法拒絕也沒關係，要對自己說「我是無敵的」
抑制緊張荷爾蒙分泌的方法╱用使人強硬的荷爾蒙來對抗強勢的媽媽友

．Rule 26 面對自私的人，要想像自己是服務業
以想像力為武器，怪物也逃不出你掌心╱積極正面的發想會產生相乘效果

．Rule 27 把自己當作「助人的英雄」
弱者受到的眾多迫害╱華麗轉身，從弱者變成英雄

．Rule 28 稱讚會看氣氛的自己
看了氣氛而以別人為優先╱「看氣氛」的好處和壞處╱把看氣氛的天線敏銳度調到最高

．Rule 29 不要覺得自己被耍了，而是抱著「我受到仰賴」的想法
你的焦躁和怒氣會讓對方的大腦通電╱要對「受到仰賴的自己」抱持高度自信╱決心成為可仰賴的人，就會發生大變化

．Rule 30 光是答應別人的請求，技能就會提升
被人拜託就會吃虧？╱整理過多的大腦神經網路

．第四章　練習逃離無法說「NO」的環境
．世上也有「不讓人說NO」的怪物
．世上存在著能夠支配一切的超越者

．了解「怪物」的特徵
讓你產生不安和罪惡感的人，就是支配者╱「怪物」是不會感到痛苦的

．如何消除「怪物」造成的心理創傷
怒氣不會消失，而是不斷地擴張╱大腦網路是支配者的武器╱阻絕大腦網路的唯一方法╱為了得到真正的自由

．後記